Накачать гантелями грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Как тренировать грудь, когда в вашем распоряжении только гантели – лучшие упражнения на грудные с гантелями | IRON SPORT

09.11.2022

Кажется, что каждый тренирующийся человек больше всего ждёт именно дня тренировки груди. В тренировке грудных мышц есть что-то «волшебное», и многие люди подходят к ней с исключительным энтузиазмом. Хорошо выраженные грудные мышцы придают фигуре спортивный вид и свидетельствуют об уровне тренированности человека. В конце концов, каждый из нас хочет иметь мощные грудные, пробивающиеся сквозь футболку.

К сожалению, тренировка грудных мышц может быть весьма затруднительной. Всё из-за сложной технике отдельных упражнений, которую иногда непросто освоить. В этой статье мы обсудим, как тренироваться с гантелями, чтобы ваши тренировки приносили пользу и позволили накачать большую грудь. Можно ли хорошо потренировать грудь только с гантелями? Какие упражнения выбрать? Как тренировать грудь, когда под рукой есть только гантели? Как спланировать тренировку? Обо всём этом вы узнаете из данной статьи.

Как устроены мышцы груди (грудной клетки) и за какие движения отвечают?

Мышцы груди, относящиеся к верхней конечности:

большая грудная мышца
малая грудная мышца
подключичная мышца
передняя зубчатая мышца

Грудные мышцы отвечают за движения:

приведение рук к туловищу и их внутреннее вращение
перемещение лопатки внутрь, вперёд и вниз
подъём рёбер
опускание поднятой руки и внутреннее вращение

Правильное положение тела, когда мы сводим лопатки и опускаем их вниз, позволяет правильно активировать грудные мышцы во время жима лёжа. Однако такое движение может быть сложным для некоторых людей, ведь не каждый способен быстро освоить соответствующую технику.

Какие упражнения с гантелями выбрать для груди?

Сразу после жима штанги на горизонтальной скамье идёт жим гантелей – ещё одно излюбленное упражнение среди тренирующихся. Однако гантели создают дополнительные трудности, связанные с меньшей стабилизацией. В случае со штангой наши руки соединены грифом – в случае с гантелями мы сами должны следить за тем, чтобы каждая рука работала одинаково. Поэтому гантели являются более сложным решением, чем штанга. Зато гантели позволяют дополнить тренировку растягивающими движениями, такими как разводки или пуловер с гантелью для мышц груди.

Пример тренировки груди с гантелями

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с гантелью – 2 подхода по 12-15 повторений
Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 подхода по 12-15 повторений

Советы по тренировкам

Гантели позволяют провести полноценную и эффективную тренировку груди. Как я упоминал ранее, гантели сложнее контролировать, чем штангу, поэтому вес гантелей иногда намного меньше, чем в случае упражнений, которые мы выполняем со штангой. Например, человек, жмущий 100-килограммовую штангу, не всегда сможет пожать две гантели по 50 кг.

Тренируйтесь с таким весом, который позволяет ваша техника. Лучше использовать меньшую нагрузку, но делать движения подконтрольно. Слишком тяжёлые гантели повлияют на качество движения и могут привести к травме.

Используйте полную амплитуду в таких упражнениях, как пуловер и разводки. Почувствуйте, как ваши мышцы полностью растягиваются. Опять же, не забываете про технику и не гонитесь за весами!

О чём следует помнить?

Гантели позволяют эффективно тренировать грудь.

Движение жима гантелями сложнее, чем со штангой – позаботьтесь о правильной технике!

Запланируйте два тяжёлых жимовых упражнения (жим гантелей на горизонтальной скамье, жим на скамье с положительным или отрицательным наклоном) и два более лёгких упражнения, которые вы будете выполнять в большем диапазоне повторений.

Поделиться в социальных сетях

Как быстро накачать грудные мышцы (грудную клетку, грудь)

25 декабря 2013

Статьи

174

Большинство представителей сильного пола желают быть обладателями рельефной накачанной груди, ведь развитые мышцы являются своеобразной демонстрацией сильного привлекательного тела. Накачать грудные мышцы хотят как профессиональные бодибилдеры, так и начинающие почитатели здорового образа жизни. В погоне за достижением намеченной цели новички самоотверженно выполняют всевозможные упражнения, проводят в тренажерных залах не один час, но почему-то не получают желаемого эффекта. В чем же причина? Как правило, самая главная ошибка, которую часто допускают неопытные спортсмены, кроется в неправильном подходе к тренингу.

Чтобы заполучить желанный объем мышц недостаточно лишь делать все известные самые сложные упражнения. Важно изначально грамотно составить тренировочную программу, желательно провести хоть одно полное занятие под четким руководством квалифицированного инструктора.

Начинайте исключительно с базовых тренировок со свободными весами в силовом режиме.

Упражнения со штангой

Если Вы поставили перед собой цель накачать мышцы груди, тогда в Вашей программе обязательно должно присутствовать упражнение со штангой по выполнению жима лежа, которое делают все спортсмены без исключения. Атлеты используют штангу с целью хотя бы минимально нарастить мышечную массу. Жимы – отличное решение для тех, кто хочет добиться нужного эффекта. Следует отметить, что такой комплекс позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, в то же время спортсмен привыкает к серьезной нагрузке.

Упражнения с гантелями

Если дать хорошую нагрузку, то сможете быстро накачать грудь. Главное правило – заниматься систематически, уделяя достаточное время на выполнение каждого подхода. Работа с гантелями имеет преимущество в сравнении с тренажерами, ведь с их помощью можно задействовать много мелких мышц, что обеспечивает хороший результат. Движения можно выполнять по принципу жима со штангой, при этом локти сгибать не полностью, тогда мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Такое приспособление можно использовать поочередно, что, безусловно, является плюсом. Новичкам рекомендуется начинать тренинг именно с занятий с гантелями, поскольку вес даже «пустой»» штанги может оказать слишком большую нагрузку. При регулярном выполнении Вы быстро сможете подкачаться. Это также отличный «разогрев» всего организма перед поднятием более серьезного веса.

Отжимания на брусьях

Имеет достаточно сильный положительный эффект, особенно с отягощением. Отжимания на брусьях – отличная альтернатива жима головой вниз. Данный комплекс дает возможность задействовать плечи, спину, трицепсы. Отжимания являются лучшим вспомогательным упражнением, которое усиливает эффективность жима лежа.

Полезные тренажеры

Существует несколько агрегатов, с помощью которых можно быстро накачать грудные мышцы. Жим для груди можно выполнять в специальном тренажере, при этом получаете высокую нагрузку. Среди атлетов пользуется огромной популярностью «бабочка», в котором жимы выполняются руками. Важно помнить: при изменении положения оборудования может снижаться нагрузка на грудь, но увеличиваться на спину. Сидеть на снаряжении следует, плотно прижавшись к сидению спиной. Движения делать неспешно, но они должны быть широкими.

Важные правила, которых рекомендуется придерживаться для достижения желаемого результата

Грамотно определить дозировку в количестве подходов (не должно превышать 4-8 раз).

Правильно составить программу, учитывая индивидуальные особенности организма.
Не забывайте после тренинга провести несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения в мышцах.

Самое главное – желание, тогда результат не заставит себя ждать!

Вас заинтересует

Штанга InterAtletika 65 кг S-65

7 392 ₴

Гриф соревновательный для тяжелой атлетики GymWay OBMNB220

20 833 ₴

Гриф InterAtletika TK233 W-образный 25 мм 1,2 м

1 656 ₴

Гантельная ручка (без замков) 50 мм, 50 см C3-23-М

3 440 ₴

Штанга InterAtletika 25 кг S-25

4 296 ₴

Гриф InterAtletika TK232-1,5 25 мм 1,5 м

1 668 ₴

Гриф штанги народной InterAtletika C3-16AT-M ø50 мм (без замков), 153 см

4 300 ₴

Штанга InterAtletika W-образная 65 кг W-65

7 380 ₴

Штанга InterAtletika 105 кг S-105

12 552 ₴

Гриф гантельный InterAtletika ST-570 наборной

Гриф Z-образный InterAtletika C3-18-M ø50 мм (без замков), 121см

4 300 ₴

Трэп-гриф InterAtletika MD4106

6 450 ₴

Гриф штанги народной C3-13-M ø50 мм (без замков), 220 см

7 740 ₴

Гриф соревновательный для тяжелой атлетики GymWay Elite OBWNB201 женский

20 220 ₴

Штанга InterAtletika W-образная 25 кг W-25

4 284 ₴

Предыдущая статья: Как быстро накачать кубики пресса девушке

Следующая статья: Как быстро накачать ягодицы девушке

Лучшая тренировка груди только с гантелями

25 ноября 2022 г.

Обновлено: 25 ноября 2022 г.

Даже если у вас нет штанги, вы все равно можете тренировать грудные мышцы. Посмотрите лучшую тренировку груди только с гантелями.

Когда дело доходит до тренировки груди, люди обычно прыгают прямо к штанге, чтобы выполнить несколько жимов лежа. Надо отдать должное, жим лежа со штангой, пожалуй, лучшее упражнение для груди.

Однако, если у вас нет доступа к штанге, вы все равно можете тренировать грудь, используя пару гантелей.

Лучшая тренировка груди только с гантелями, которую вы скоро увидите, придумала Винс Сант из V Shred, канала YouTube с более чем 2 миллионами подписчиков.

Лучшая тренировка груди только с гантелями

Лучшая тренировка груди только с гантелями включает в себя 7 упражнений. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, шесть из них выполняются в суперсете.

Суперсет — Жим гантелей на наклонной скамье + Разведение гантелей на наклонной скамье
Суперсет — Жим гантелей на горизонтальной скамье + Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Жим на сжатие
Суперсет — Жим гантелей на полу + отжимания

И это была лучшая тренировка груди Винса Сента только гантели. Нажмите на видео ниже, чтобы узнать больше о каждом упражнении и о том, как его правильно выполнять.

ВИДЕО — лучшая тренировка груди только с гантелями

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX:

9 ЛУЧШИХ упражнений для красивой нижней части груди

Не можете избавиться от жира на груди? Просто сделай ЭТО

Как увеличить объем и силу грудных мышц

Упражнения для верхней части груди в рейтинге (от ЛУЧШИХ К ХУЖЕ)

Лучший способ тренировать грудные клетки для гипертрофии (мышечной массы) 9 0 0 1 2 9 0 0 0 4 2 9 Упражнения на грудь с гантелями

Идеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)

Мышцы грудной клетки

Грудная клетка, или большая грудная мышца, представляет собой крупную мышцу, простирающуюся от грудины до плеча и отвечающую за множество функций. Это также самая заметная мышца в теле, поэтому мужчины часто работают над ней в тренажерном зале.

Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, которая помогает вращать и сгибать руку. Передняя зубчатая мышца прикрепляется вдоль ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке).

Источник: Depositphotos / CrossFit Inc

Все эти три мышцы важны для поддержания хорошей осанки и защиты жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, в дополнение к их более очевидным функциям, таким как движение рук/плеч!

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Начинается на грудине и ключице и прикрепляется к плечевой кости.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца (PM) представляет собой тонкую мышцу, которая берет начало от нижних 8 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его функция заключается в приведении и медиальном вращении суставной впадины, приближая руку к телу. PM также помогает при сгибании плечевого сустава, но не вносит значительного вклада в это движение по сравнению с другими мышцами в этой области.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца начинается от первых 7 ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он находится впереди и ниже большой грудной мышцы и инициирует вытягивание лопатки. Он также работает в сочетании с другими мышцами, чтобы поднять лопатку.

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению.

Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу, которая берет начало от ключицы, грудины и ребер. Он вставляется в оба плеча через сухожилия. Большая грудная мышца действует как приводящая мышца руки и как внутренний ротатор плечевой кости (верхней кости руки). Другими словами, когда ваши руки находятся по бокам ладонями вперед, он будет притягивать их друг к другу так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь (внутреннее вращение) или в разные стороны, чтобы они были обращены наружу (аддукция).

Эта лучшая тренировка груди только с гантелями, которую вы видели ранее, задействует все функции мышц груди, чтобы дать вам наилучшие результаты.

Заключение. Лучшее упражнение для груди только с гантелями

Как видите, грудные мышцы выполняют функцию приведения плеча и способствуют внутреннему вращению. Они также позволяют поднять руки над головой. Большая грудная мышца — самая большая мышца груди, а малая грудная помогает стабилизировать плечевой сустав при подъеме тяжестей или выполнении других упражнений, таких как отжимания или отжимания на брусьях.

Делая лучшую тренировку груди только с гантелями, о которой вы читали ранее, вы сможете правильно тренировать грудь и сделать ее сильнее и больше.

Источники изображений

Грудные мышцы и гипертрофия: DepositPhotos / CrossFit Inc
Лучшие упражнения с гантели в верхней части грудной клетки.
5 лучших упражнений на грудь только с гантелями

10 октября

10 октября 5 лучших упражнений на грудь только с гантелями
Крис Кастеллано
Тренировки
Рост груди зависит не столько от количества веса, сколько от того, как вы поднимаете вес.
С правильными упражнениями, выполненными правильно и с правильной техникой, вы, наконец, сможете начать строить грудь, которой сможете с уверенностью похвастаться, а гантели — идеальный инструмент для активации этих грудных мышц.

Это 10 лучших упражнений по грудной клетке:
- Снижение жима лежа гантели
- Плоская Ганчатка. Разведение рук с гантелями
- Жим гантелей к груди на горизонтальной скамье
- Жим бочонком
- Squeeze Press
- Отжимания на гантели
- Широкие отжима эти феноменальные упражнения для груди с гантелями в пять тренировок, которые дадут вам самый большой насос груди и наибольшую мышечную активацию.
  В каждой тренировке есть упражнения для верхней, средней и нижней части груди.
  Тренировка груди с гантелями #1
  Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  - Делайте их на скамье с небольшим наклоном или с пола, если у вас нет скамьи.
  - Держите руки под углом 45 градусов к телу и надавите на грудь.
  - Медленно опустите вес.
  - Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
  Жим гантелей
  - Держите гантели вместе нейтральным хватом и сожмите их вместе во время отжиманий.
  - Почувствуйте сжатие в груди вверху.
  - Делайте это на наклонной скамье или сидя, откинувшись назад, если у вас нет скамьи.
  - Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
  Разведения гантелей на груди с низким наклоном
  Отжимания гантелей широким хватом
  Тренировка груди с гантелями #2
  Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук на груди
  
  Жим гантелей одной рукой лежа на боку
  Жим гантелей на бочонке
  . Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
  Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
  Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
  Отжимания на гантелях
  Жим гантелей от груди без скамьи
  Тренировка груди с гантелями #3
  Жим гантелей на горизонтальной скамье
  Жим гантелей на сжатие
  Держите гантели вместе нейтральным хватом и сжимайте их вместе во время отжиманий.
  Почувствуйте сжатие в груди вверху.
  Делайте это на наклонной скамье или сидя, откинувшись назад, если у вас нет скамьи.
  Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
  Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
  Отжимания на гантелях широким хватом/Отжимания на гантелях/Обычные отжимания
  Всего за 15 минут включить 05 Низкая . .. 9 JavaScript
  15-минутная тренировка всего тела — малоэффективные упражнения и упражнения для квартиры/отеля
  Сделайте эти три варианта отжиманий спина к спине к спине, без отдыха между ними.
  Начните с гантелей широко, затем доведите их до ширины плеч, а затем бросьте их в сторону и положите руки на пол.
  Делайте по 3 подхода каждого до отказа.
  Получите программу тренировки с гантелями , чтобы начать добиваться больших успехов.
  Тренировка груди с гантелями #4
  Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  Жим гантелей на наклонной скамье
  Это гибрид маха и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
  
  Делайте это на наклонной скамье или на полу, если у вас нет скамьи.
  Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
  Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
  Разведения гантелей на груди с низким наклоном
  Жим гантелей обратным хватом лежа
  Разведение рук с гантелями
  Тренировка груди с гантелями #5
  Эта тренировка выполняется с использованием гигантских подходов — каждое упражнение выполняется одно за другим в гигантском подходе. Никакого отдыха между ними.
  Выполните каждый гигантский сет 3 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.
  Гигантский набор #1
  Пресса с наклонной гантели — 20 повторений
  Squeeze Press — 20 повторений
  Barrel Pres 2
  Пресса с гантели — 20 повторов
  . 0005
  Оставить комментарий
  Крис Кастеллано
  Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.
  сообщите об этом объявлении
  сообщите об этом объявлении
  сообщите об этом объявлении
  сообщите об этом объявлении
  Архив
  март 2023 г.
  февраль 2023 г.
  январь 2023 г.
  декабрь 2022 г.
  ноябрь 2022 г.
  октябрь 2022 г.
  сентябрь 2022 г.
  
  август 2022 г.
  июль 2022 г.
  июнь 2022 г.
  май 2022 г.
  
  апрель 2022 г.
  март 2022 г.
  февраль 2022 г.
  ноябрь 2021 г.
  октябрь 2021 г.
  сентябрь 2021 г.
  август 2021 г.
  июль 2021 г.
  июнь 2021 г.
  май 2021 г.
  апрель 2021 г.
  март 2021 г.
  январь 2021 г.
  декабрь 2020 г.
  ноябрь 2020 г.
  Октябрь 2020 г.
  июнь 2020 г.
  май 2020 г.
  апрель 2020 г.
  март 2020 г.
  февраль 2020 г.
  январь 2020 г.
  ноябрь 2019 г.
  Октябрь 2019
  август 2019 г.
  июнь 2019 г.
  май 2019 г.
  апрель 2019 г.
  март 2019 г.
  февраль 2019
  январь 2019 г.
  декабрь 2018 г.
  сентябрь 2018 г.
  июль 2018 г.
  июнь 2018 г.
  май 2018 г.
  март 2018 г.
  январь 2018 г.