Тренировка на спину и руки в тренажерном зале для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.

1. 
   
   

   Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.

Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Занятия в тренажерном зале для похудения для девушек

Чтобы похудеть, нужно совместить физические нагрузки и правильное питание. Успех в потере лишнего веса зависит от того, как ты придерживаешься дневного рациона и интенсивно проводишь тренировки в тренажерном зале. Предлагаю более подробно разобраться в программе тренировок и принципах питания для похудения.

Содержание

1. Основные принципы питания, помогающие худеть
2. Какие тренировки подходят для снижения веса?
3. Основы правильного составления индивидуальной программы похудения
4. О важности кардио нагрузок
5. Универсальная программа тренировок для похудения

Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале

Для каждой девушки очень важен их внешний вид, поэтому они усердно трудятся на усовершенствование в тренажерных залах и сидят на диетах. Такая нагрузка на организм может стать настоящим мучением, чтобы избежать этого необходимо подойти к процессу потери веса продуманно, с определенной схемой, которая исключит стрессы для организма.

Жесткие ограничения в приёмах пищи могут стать причиной срывов. Поэтому не нужно себя вводить в жесткие рамки, стоит только придерживаться основных принципов питания:

• пересмотри свой рацион и снизь его калорийность примерно на 20% от привычной нормы;
• хороший результат дает максимальное увеличение в рационе белков и снижение насыщенных жиров и быстрых углеводов;
• продукты должны быть натуральными;
• никаких крайностей – все должно быть с умом, кушать нужно разнообразную и сбалансированную пищу, чтобы организм не был лишен тех или других микроэлементов.

Придерживаясь таких нехитрых правил можно добиться естественной потери лишних килограммов. Когда начинается сам процесс похудения, уменьшается жировая ткань и тогда уже начинают просматриваться мышцы.

Поэтому, чтобы мышцы не потеряли свою упругость и рельефность, необходимо заниматься физическими упражнениями и подпитывать фигуру белками. Стоит заметить, что худея, мы теряем не только жир, но и часть мышечной массы, но при правильном подходе к тренировкам и питанию, можно максимально сохранить весь мышечный запас.

Все внутренние органы окружены так называемой жировой капсулой, предназначенной для обеспечения их нормального функционирования. Для женщин наличие незначительного количества жира является залогом нормальной работы репродуктивной системы.

Формула правильного рациона питания: меньше углеводов + больше белков + снижение калорийности пищи. Не нужно исключать жиры совсем, они должны попадать в организм в умеренном количестве, жиры играют важную роль для суставов и связок.

В питании мы разобрались, теперь давай более подробно рассмотрим физические нагрузки.

Какие тренировки подходят для снижения веса?

Важно понимать, что занятия в тренажерном зале для похудении приводят к расходу калорий. Это не зависит от вида нагрузок, они могут быть как укрепляющие, так или силовые. Поэтому любые тренировки способствуют похудению и сжиганию подкожного жира.

Оптимальные нагрузки для девушек – базовые упражнения

Много калорий можно израсходовать, выполняя силовые нагрузки с отягощением. Они требуют больших энергетических затрат. Но такие упражнения невозможно выполнять часто,  так как организм имеет ограниченные силовые пределы. Невозможно занизить их важность, но заниматься силовыми нужно с определенной периодичностью, так как из-за дефицита калорий можно быстро устать.

Нагрузки, которые не выматывают организм можно использовать значительно дольше, так как они помогают эффективно сбросить лишний вес. Лучше дольше и чаще заниматься аэробикой и бегом, чем одноразово силовыми видами спорта. Не нужно изматывать организм, лучше выполнять упражнения с меньшими нагрузками, но дольше и чаще. Это приведет к хорошему жиросжигающему результату.

Важно! Силовые упражнения в процессе снижения веса тела даются дозировано – отдавай предпочтение бегу, аэробике и занятиям с легкими весом.

Основы правильного составления индивидуальной программы похудения:

• нельзя навредить – нужно гармонично сочетать питание и физические нагрузки. Основная цель – это красивая фигура, поэтому нужно делать все, чтобы не навредить здоровью, а укрепить его;
• особенное внимание в программе тренировок проблемным зонам – нацель нагрузки и задействуй живот и бока, внутренние части бедер и задние части рук;
• учитывать особенности своего возраста – к каждому организму в определенный возрастной период требует индивидуальный подход. Чем старше девушка, тем следует более осторожно подбирать нагрузки. Все из-за физических особенностей организма;
• нужно исключить вредные привычки – алкоголь и курение препятствуют похудению;
• гормональный статус – в случае нарушений в работе эндокринной системы  перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом;
• щадящие нагрузки при беременности – чтобы не навредить плоду занятия для беременных девушек должны состоять из упражнений специальной гимнастики, йоги или аквааэробики.

Важность кардио нагрузок

Неотъемлемой частью процесса похудения девушек и женщин являются кардионагрузки. Их сложность зависит от возможностей организма:

• абсолютно здоровая девушка, не имеющая сердечных заболеваний, для достижения желаемого результата может выполнять ряд стандартных нагрузок – начинать и заканчивать тренировки нужно кардио упражнениями;
• в случае наличия проблем с сердцем, тренером индивидуально подбирается программа занятий, с учетом выносливости организма.

Начинай работу с беговой дорожки, постепенно увеличивая темп и время занятий, с каждым разом преодолевая свой предел.

Важно! Все упражнения, нацеленные на то, чтобы похудеть, должны обязательно совмещаться с кардио.

Программа занятий для похудения в тренажерном зале

Систематические занятия в тренажерном зале принесут хорошие результаты, их нужно проводить три раза в неделю. Можно выбрать для себя дни для тренировок:

понедельник, среда и пятница. Предлагаю ознакомиться с эффективной программой для похудения, которая поможет прорисовать рельеф мышц и избавиться от проблемных зон у девушек и женщин.

Программа упражнений для похудения на понедельник (ягодицы, верх спины, бицепс):

1. Начни тренировку с кардио и выполняй его на протяжении 30-40 минут;
2. Занятия с легким весом – приседание со штангой — 3 подхода по 15-20 раз;
3. Приседание плие, можно использовать гирю — 3 подхода по 15 раз;
4. Выпады с гантелью — 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу;
5. Тяга блока за голову широким хватом — 3 подхода по 12-15 раз
6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 15-20 раз на каждую руку;
7. Упражнение на прес, выполняется на римском стуле и комбинируется с подъемом ног лежа — 3 подхода по 25-30 раз.

В среду уже тренируем другие группы мышц (низ спины, внутренняя и задняя часть бедра, грудные, трицепс). Начни также с 30 минутного кардио, затем выполни:

1. Гиперэкстензии для укрепления мышц спины — 2 подхода по 15-20 раз;
2. Сведение ног с помощью тренажера — 2 подхода по 15-20 раз;
3. Румынская тяга — 3 подхода по 12-15 раз;
4. Жим лежа широким хватом — 2 подхода по 15-20 раз;
5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, а также на скамье, размещенной под углом 30 градусов — 2 подхода по 15-20 раз на каждой лавке;
6. Подъем туловища лежа на полу — 4 подхода по 15-20 раз;
7. Косые скручивания — 3 подхода по 15-20 раз;
8. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 15-20 раз.

Заканчивать тренировку в среду нужно кардио, занимаясь 10 минут.

Пятничная тренировка нацелена на развитие мышц ног и дельт. Начни тренировку с кардио (25 минут). Упражнения:

1. Разгибание и сгибание ног в тренажере — каждое упражнение выполнять в 2 подхода по 15-20 раз;
2. Жим ногами — 2 подхода по 12-15 раз;
3. Сведение и разведение ног — 2 подхода по 15-20 раз;
4. Выполни подъемы на носки для икроножных — 3 подхода по 35-40 раз;
5. Работа с гантелями – жим сидя и разведение в стороны — 3 подхода по 12-15 раз.

Заканчиваем пятничную тренировку кардио (15 минут).

Важно! Данный комплекс, сжигающий калории, рекомендуется выполнять в такой же последовательности, как написано. Чтобы сразу же в первые дни не нагружать себя сильно, нужно постепенно увеличивать количество повторов.

Между выполнением упражнений дай организму возможность отдохнуть, делай небольшой перерыв 40-60 секунд.

Выполняя все упражнения из предложенной тренировки ты потратишь примерно 45 минут, это без учета кардио.

Правильное питание и комплекс упражнений помогут тебе стать обладательницей идеального тела. Кроме похудения занятия в тренажерном зале обеспечат хорошее настроение.

Зашла статья? Оцени;)

Отправка

User Review

5 (1 vote)

Меткижиросжигание питание при похудении сжигание веса тренировка для девушки

The Ultimate Arms Workout (Руководство для начинающих) — Брэд Ньютон Фитнес

Когда я впервые начал свой путь к большим рукам — в позднем подростковом возрасте  — моя идея «идеальной тренировки рук» заключалась в бесконечных подъемах на бицепс. Я имею в виду, я верил, что работая над подъемами гантелей на бицепс в тренажерном зале, я добился размера, который хотел привлечь девушек (как и большинство парней-подростков!)

В течение многих лет у меня были маленькие руки. Я потратил слишком много времени, сжигая много повторений, уделяя слишком много внимания бицепсам и почти не обращая внимания на трицепсы.

В этой статье я поделюсь с вами тем, что именно вам нужно, чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы, как прирожденному начинающему тяжелоатлету, чтобы достичь того типа трансформации, которого я достиг ниже.

Наконец, вот еще одно фото моего худощавого телосложения до того, как я начала планировать питание, и руководство по тренировкам, которым я собираюсь поделиться с вами в этой статье.

Прежде чем я поделюсь окончательными упражнениями и программой тренировки рук, давайте начнем с анатомии рук и узнаем, что должно произойти, чтобы получить желаемый вид, а затем перейдем к упражнениям и тренировкам для рук, которые приведут нас к цели. .

Анатомия мышц руки

Бицепс

Большинство парней знакомы с бицепсом (или « biceps brachii ») как с двуглавой мышцей, которая подвергается бесконечным сгибаниям рук в секции с гантелями. вашего типичного тренажерного зала. Анатомия бицепса (как показано ниже) очень прямолинейна.

Но есть еще одна важная мышца, которую парню нужно тренировать, чтобы двуглавая мышца плеча действительно «пикала» при сгибании. Если вы внимательно посмотрите на изображение выше, вы увидите плечевую мышцу 9.0003 под двуглавой мышцей плеча. Эта мышца играет большую роль в общем виде ваших рук и должна учитываться при правильной тренировке бицепса.

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Далее в этой статье я научу вас тренировать брахиалис (молотковые сгибания рук!) 🙂

Трицепс

Трицепс (или « triceps brachii ») — это трехглавая мышца, которой в тренажерном зале не уделяется того внимания, которого она заслуживает, по сравнению с бицепсом. Учитывая, что ваши трицепсы больше, чем ваши бицепсы, важно тренировать их вместе с бицепсами, чтобы придать рукам пропорциональный вид.

Лучшие упражнения на бицепс

В этом разделе я дам вам список лучших упражнений на бицепс, которые являются моими любимыми упражнениями и действительно помогли мне нарастить бицепс, которым я горжусь. из. Вы обязательно должны включить некоторые из них в свой распорядок дня. Я дам вам краткое описание упражнений на бицепс, а затем разобью их одно за другим.

1. Подтягивания (с отягощением или без)
2. Попеременные сгибания рук на бицепс
3. Сгибание рук с EZ-грифом
4. Сгибание рук молотком
5. Сгибание рук на бицепс

Давайте рассмотрим каждое из них по отдельности…

1. Подтягивания (с отягощением или без) в течение первых 6 месяцев моего тренировочного пути. Я даже не смог сделать один подтягивания без посторонней помощи! Что касается меня, то я постепенно перешел к подтягиваниям с полным весом собственного тела, используя вспомогательный тренажер для подтягиваний в тренажерном зале и эспандеры.

Если вам нужно действительно хорошее видео, которое поможет вам перейти к вашему первому полному подтягиванию с собственным весом, посмотрите следующее 8-недельное видео о прогрессе.

Эспандеры, которые я использовал как часть своего прогресса во время подтягиваний, можно купить на Amazon. Отправьте мне сообщение, если вам удастся достичь одиночное подтягивание с собственным весом. Как только вы сможете сделать 6–8 подтягиваний с собственным весом, добавьте немного веса, используя пояс для отжиманий или зацепив легкую гантель между ногами.

2. Попеременные сгибания рук на бицепс

Попеременные сгибания рук с гантелями существуют с момента зарождения бодибилдинга, и в ближайшее время они не исчезнут! Это одно из моих любимых упражнений, но только после того, как я уменьшил вес на и сосредоточился на форме и технике, я начал видеть результаты в своих бицепсах.

Это определенно «эгоистический подъем» с парнями, так что не попадайтесь в ловушку, беря очень тяжелые гантели, которые ухудшают вашу форму. Вы не делаете себе никаких одолжений. Я вернулся к 10-килограммовым гантелям в течение 1-2 месяцев, пока не набрал форму, а затем медленно увеличил вес до 15-килограммовых гантелей. Не забудьте оставить это эго дома… он не лучший товарищ по тренировкам!

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Вот видео Скотта Хермана, в котором он демонстрирует, как делать сгибания рук на одной руке / сгибания рук с гантелями поочередно.

Проверьте это;

3. Сгибание рук с EZ-грифом

Это хорошая альтернатива традиционному сгибанию рук со штангой, позволяющая снять нагрузку с запястий. Вы увидите EZ-штангу, плавающую в вашем тренажерном зале, которая позволяет хвату разгрузить запястья, сохраняя при этом большую нагрузку на штангу. Если у вас слабые запястья, сгибание рук на бицепс с EZ-грифом станет отличной альтернативой.

4. Молотковые сгибания рук

Вы заметите это тонкое изменение в том, как держат гантели (запястья повернуты внутрь). Сгибание молотка поможет вам нарастить мышцу под бицепсом, известную как плечевая мышца. Как упоминалось ранее, именно эта мышца помогает вашим бицепсам «пика» при сгибании. Я обычно включаю сгибание рук в молоток в каждую тренировку бицепса, и мой вес сгибаний молотка, который я поднимаю, составляет от 10 до 12,5 кг (на гантель). Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы попытаться кому-то что-то доказать! (держите это эго у двери).

5. Сгибание рук проповедника

Еще одно из моих любимых упражнений на бицепс. Как вы можете видеть на фотографии выше, я «проповедую» со штангой EZ с весом 7,5 кг с каждой стороны штанги. Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что оно фиксирует локти на месте, сохраняя при этом напряжение в бицепсах.

Одна из основных причин, по которой парням не удается нарастить бицепсы, заключается в том, что они «раскачивают» свое тело в сгибании рук или используют другие мышцы для сверхкомпенсации (например, трапеции), снимая напряжение с бицепсов. В сгибании проповедника напряжение сохраняется в бицепсах на всем протяжении движения.

Вот отличное демонстрационное видео, которое научит вас, как настроить и выполнять сгибание рук проповедника. Не забудьте отрегулировать высоту сиденья перед началом 🙂

Топ-5 ошибок при сгибании рук на бицепс

Конечно, только потому, что вы делаете сгибания рук на бицепс, не означает, что вы делаете их правильно . Чтобы ваши бицепсы росли в размерах, вам нужно убедиться, что вы применяете настройки, необходимые для получения максимальной отдачи от упражнений на бицепс.

Очень важно внимательно следить за тем, как вы выполняете упражнения. Возможно, вы совершаете одну или несколько из следующих ошибок, которые могут тормозить ваш прогресс.

В приведенном ниже видео Джереми Этье прекрасно описывает 5 распространенных ошибок, которые допускают новички, пытаясь накачать достойные бицепсы. Я тоже сделал некоторые из этих ошибок. Обязательно посмотрите видео и вернитесь к этой статье 🙂

Вот временные метки топ-5 ошибок из его видео:

1. Использование других мышц (трапециевидных, передних дельт и предплечий) 0:55
2. Неполный диапазон движения 2:47
3. Отсутствие связи мозг-мышцы 3:43
4. Не тренирует короткую и длинную головки бицепса 4:43
5. Слишком большая громкость 5:37

Что касается меня, я был очень нетерпелив, когда пытался накачать бицепс, и часто делал десятки и десятки сгибаний рук.

Когда я уменьшил свой объем, количество веса, которое я поднимал (оставив свое эго за дверью), сосредоточился на полной амплитуде движений и обеспечил поддержание профицита калорий, я начал видеть огромные изменения в своих результатах.

Лучшие упражнения на трицепс

Хотите узнать, как я, будучи обычным парнем, достиг лучшей формы в своей жизни? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Как упоминалось ранее, больше внимания нужно уделять развитию трицепсов, а не бицепсов. В этом разделе я дам вам список лучших упражнений на трицепс, которые мне нравятся больше всего и действительно помогли мне построить эту особенную «подкову». Существует не так много упражнений на трицепс, которые нужно делать, чтобы получить невероятные результаты. Запишите следующий список, и мы обсудим их;

1. Отжимания на трицепс
2. Разгибание рук с гантелями над головой сидя
3. Жим лежа узким хватом
4. Крушители черепов
5. Отжимания на брусьях

1. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще один мой любимый хват, в котором вы можете использовать V-образный стержень , прямой стержень или веревочный хват . Лично я предпочитаю периодически менять хват, но обязательно включаю его в свою программу упражнений на трицепс.

Это видео — отличная демонстрация того, как их правильно выполнять;

2. Трицепс с гантелями над головой сидя Разгибания

Это упражнение выглядит очень устрашающе, потому что выталкивание гантели над головой не кажется хорошей идеей! Когда я только начинал, я использовал 5-килограммовую гантель, чтобы изучить базовую механику движения. И мое исходное положение — положить гантель на плечо, прежде чем запустить ее над головой. Иногда я предпочитаю стоять, выполняя это упражнение. Выбор ваш!

Вот демонстрация Скотта Хермана в позе с сидячим положением ;

3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из моих любимых упражнений для трицепсов. По сути, это похоже на обычный жим лежа, за исключением того, что ваше положение хвата находится на ширине плеч. Если я делаю «день груди», то я заканчиваю жим лежа 2-3 подходами жима лежа узким хватом.

Убедитесь, что положение рукоятки слегка на ширине плеч. Не хватайтесь за перекладину, расставив руки на несколько дюймов, потому что вы будете чрезмерно напрягать запястья, особенно с большим весом.

Вот как их правильно выполнять;

4. Череп  Крушители

Наверное, одно из упражнений с худшим ярлыком в тренажерном зале! Никто не хочет под этим подписываться! За исключением того, что упражнение не такое интенсивное, как кажется, и в то же время дает вашим трицепсам побегать за свои деньги. Я предлагаю для начала использовать EZ-штангу с очень легкими весами (5-килограммовые пластины с каждой стороны — хорошее место для начала).

Вот демонстрационное видео для ознакомления;

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

5. Отжимания на брусьях

Обычно мне нравится выполнять отжимания на брусьях в качестве завершающего этапа тренировки трицепсов. Если хотите, можете положить себе на колени 10- или 20-килограммовый диск, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Обычно я делаю 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Вот демонстрационное видео, которое поможет вам;

Непревзойденная тренировка рук

Со временем мне удалось отрастить свои худые руки, включив вышеперечисленные упражнения в мою регулярную программу поднятия тяжестей. Как и в любом другом упражнении, я предлагаю вам начать с легких веса. Убедитесь, что ваша техника верна, прежде чем вы начнете увеличивать вес. Не будь мясистой башкой, на которую ты неодобрительно смотришь, которая регулярно тренируется со своим приятелем Эго.

Например, упражнение на трицепс с гантелями над головой из положения должно выполняться с очень легкой гантелью — прежде чем браться за более тяжелую! Жим лежа узким хватом следует практиковать с пустой штангой — перед добавлением какого-либо веса.

В течение следующих 6-8 недель я хочу, чтобы вы пробовали следующую тренировку рук 2 раза в неделю (минимум 48-часовой отдых между тренировками рук) и давали мне знать, как у вас дела. Я также хочу, чтобы вы следили за тем, чтобы потребление белка было высоким, и вы соблюдали целевые показатели макронутриентов (объяснено в следующем разделе).

Я знаю, что звучит как заезженная пластинка, но не ждите каких-либо значимых результатов от этой тренировки, если вы ленитесь с ежедневным потреблением белка и макроцелями. Если вы не можете достичь своих целей по белку и макроэлементам, пожалуйста, не утруждайте себя этой тренировкой.

Попробуйте это…

Упражнение 1. Попеременные сгибания рук на бицепс

(2–3 разминочных подхода с 50 % рабочего веса, 8–10 повторений)

(1–2 минуты восстановления перед рабочими подходами)

1 x рабочий подход 6 – 8 повторений

(90 секунд отдыха)

Упражнение 2. Отжимания на трицепс

(2-3 разминочных подхода с 50% рабочего веса, 8-10 повторений)

(1-2 минуты восстановления перед рабочими подходами)

1 рабочий подход 6–8 повторений

(90 секунд отдыха)

Упражнение 3. Сгибание рук с гантелями в тренажере

1 рабочий подход 6–8 повторений

(90 секунд отдыха 90 секунд)

2 Отжимания на брусьях

1 рабочий подход 6–8 повторений

(90 секунд отдыха)

ПОВТОРИТЕ СПИСОК x 2 РАЗА

Дополнительные упражнения (поменяйте местами, если хотите)

Подтягивания

Попробуйте и сделайте одно!

3 x наборы 4-6 повторений

EZ-Bar Curl

3 x комплекты 6-8 повторений

Проповедник Curl

3 x Sets 6-8 Reps

Close Gread Press 222222.

3 подхода по 6–8 повторений

Skull Crushers

3 подхода по 6–8 повторений

Итак, идеальная тренировка рук так же проста 🙂 В конце концов, вы можете поэкспериментировать с тренировкой с большим количеством повторений, но, как новичок, держите диапазон повторений от 6 до 8 в подходе. Когда вы сделаете 8 повторений, увеличьте вес на 2,5 килограмма (5 фунтов) и запишите его где-нибудь. Каждую неделю старайтесь постепенно увеличивать свой вес в каждом из этих упражнений.

Вам не нужно делать больше 3 упражнений на бицепс и 3 трицепса (всего), по 2-3 подхода на каждое. Вам не нужно будет делать больше 12-15 прямых рабочих подходов за тренировку рук, как прирожденному тяжелоатлету. Что-то большее, чем это, и вы отправитесь на территорию «мусорного объема». Одна из причин, по которой мои руки были худыми в течение многих лет, заключалась в том, что я считал, что чем больше объем, тем больше размер! Я был не прав… меньше да лучше 🙂

Я также предлагаю отдыхать 90 секунд между подходами, переходя от подхода на бицепс к подходу на трицепс. Я никогда не ставлю суперсеты на эти упражнения! И вам нужно всего лишь сделать 3 разминочных сета перед началом рабочих сетов на бицепс и трицепс. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы в чем-то не уверены, напишите мне!

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Целевые значения калорий и макронутриентов во время тренировки рук

Каждая статья, которую вы когда-либо читали об «идеальной тренировке рук», в корне неверна, бесполезное внимание уделяется правильному потреблению калорий и макронутриентов.

И высокое потребление белка день за днем ​​— не единственный ингредиент для наращивания больших бицепсов (и трицепсов). Большинство людей не знают, что общее потребление калорий  также играет важную роль!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы тренировки рук.

После сокращения жира в организме до 10–12% я начал видеть больше рельефности в своих бицепсах и печально известных «подковообразных» трицепсах, но я хотел нарастить их еще больше. Поэтому я решил снова набрать массу и похудеть, следуя программе упражнений, которой я делюсь в этой статье.

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Никаких коротких путей, специальных дополнений или скрытых приемов. Я никогда не буду пытаться продать вам красную таблетку   —   — только правду. Нужны правильные советы, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

Добавки для тренировок Ultimate Arms

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был  спонсировал спортсмена , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, несмотря на то, что не существует добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам нарастить отличные бицепсы и трицепсы для эффективной тренировки рук, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

1. Протеиновый порошок
2. Моногидрат креатина

Лично я занятой человек, который изо всех сил пытается получить все своих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моих ежедневных потребностей в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены с креатином моногидратом .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Краткий обзор тренировки рук

Это все, что вам нужно для идеальной тренировки рук, которая даст вам результаты. Определенно не так сложно, как многие другие сообщения в блогах делают это по этому вопросу.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для создания собственных рук, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Проводите «день рук» два раза в неделю и используйте это руководство по тренировке рук вместе с методом тренировки ног «тяни-толкай».
• Вы можете соединить день груди с трицепсом и день спины с бицепсом , если хотите (это то, что я делаю).
• Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке в каждом упражнении (прибавляя 2,5 кг или 5 фунтов к каждому упражнению каждую неделю)
• Установите свои максимальные цели по калориям и макронутриентам для тренировки рук.
• Следуйте плану тренировки рук в течение 6–8 недель, используя FitNotes или электронную таблицу для отслеживания прогресса в тренировках
• Терпение ! Прирожденному тяжелоатлету требуется время, но у вас есть это…! Если я могу это сделать, вы тоже можете это сделать!

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Тренировка женской спины и бицепса для женщин, чтобы привести ее в тонус

Бицепсы, широко известные как двуглавые мышцы плеча, очень активны, когда вы тренируете мышцы спины. Поэтому имеет смысл выполнить 9-ку назад.Тренировки бицепсов 0021 и для тонизирования и формирования стройной верхней части тела.

Эта специальная тренировка спины и бицепса для женщин тренирует ваши мышцы с разным диапазоном повторений и под разными углами, чтобы вы могли достичь наилучших возможных результатов. Хотя во многих упражнениях на спину используются тросы, вы можете получить столь же хорошие результаты, тренируясь с резинками.

У нас даже есть целая статья, посвященная тренировке мышц спины и бицепсов с отягощениями, если вам нужна дополнительная информация.

Однако для этих упражнений на спину и бицепс для женщин в идеале нужно отдыхать 1-2 минуты между подходами сложных упражнений и всего 60 секунд между подходами изолирующих упражнений.

Мы перечислили полную тренировку ниже, но вы также можете продолжить чтение, чтобы узнать больше о каждом упражнении и о том, как выполнять его с помощью оптимальной техники тонуса мышц.

1: Тяга верхнего блока — 3-5 подходов по 8-12 повторений

2: Тяга блока — 3-5 подходов по 10-15 повторений

3: Отжимание широчайших — 3–5 подходов по 12–20 повторений

4: Сгибание рук на бицепс сидя — 3–5 подходов по 8–12 повторений

5: Сгибание рук на блоке одной рукой — 3 -5 сетов по 10-15 повторений

6: Сгибание рук на брусьях — 3-5 сетов по 12-20 повторений

1. Тяга вниз — 3-5 сетов по 8-12 повторений

Спина и бицепс не в порядке Тренировка для женщин обходится без каких-либо подтягиваний широчайших, потому что это одно из лучших упражнений для тонуса трапеций и широчайших.

Хотя подтягивания не так нагружают корпус, как подтягивания, они гораздо лучше изолируют мышцы спины, потому что бицепсы не сдаются раньше, чем широчайшие.

Вы также можете настроить движение для определенных областей спины.

Чтобы проработать нижнюю часть широчайших, используйте более широкий хват.

И наоборот, для тренировки большей части широчайших и, в частности, верхней части, можно использовать узкий или нейтральный хват. Это мой предпочтительный вариант, потому что он позволяет вам поднимать более тяжелые веса и, следовательно, имитировать более быстрый рост сухой мышечной массы.

1. Прикрепите стержень к тянущему тросу.
2. Возьмитесь за перекладину и сядьте на сиденье, поджав колени под подушку.
3. Подтяните штангу к середине груди, согнув широчайшие (локти опустите и слегка внутрь).
4. Продолжайте, пока перекладина не коснется вашей груди.
5. Напрягите мышцы спины как можно сильнее.
6. Отпустите штангу под контролем и растяните широчайшие.

2. Тяги на блоке — 3-5 подходов по 10-15 повторений

Тяга каната противоположна тяге широчайших в том смысле, что трапеции в основном работают над широчайшими.

Это, конечно, если вы не используете узкий или нижний хват, в этом случае вы сместите акцент на широчайшие.

Кроме того, вы также можете тянуть штангу к нижней части живота, чтобы проработать широчайшие.

И наоборот, чтобы получить эти красивые трапеции, вы должны использовать более широкий хват сверху и тянуть штангу к верхней части пресса или нижней части груди.

Обратите внимание, что эти настройки применяются ко всем типам строк , а не только к кабельной версии.

1. Подсоедините свою любимую насадку к станции канатной дороги.
2. Сядьте прямо на сиденье, поставив ноги на подушки.
3. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
4. Тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди, напрягая мышцы спины и сжимая руки (представьте, что вы зажимаете теннисный мяч между лопатками).
5. Задержите напряжение на мгновение, а затем контролируемо отпустите штангу, пока ваши локти не выпрямятся.

Связанный : Тренировка плеч и бицепса

3. Отжимания на широчайшие — 3–5 подходов по 12–20 повторений практически любое другое упражнение.

Хитрость заключается в том, чтобы сохранять лишь небольшой изгиб в локтях, чтобы вы не чувствовали, что движение слишком сильно нагружает ваши трицепсы.

1. Соедините прямой стержень с высоким шкивом.
2. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Слегка согнитесь в талии и слегка согните локти.
4. Опустите штангу к бедрам, напрягая широчайшие.
5. Сильно напрягите широчайшие, когда гриф соприкоснется с вашими ногами.
6. Ослабьте напряжение и опустите штангу обратно, сильно растянув широчайшие.

4. Сгибание рук с гантелями сидя — 3-5 подходов по 8-12 повторений

Сгибание рук сидя — отличное упражнение для изолирования бицепсов, потому что требования к основной силе намного ниже, чем в версии с песком. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, чтобы дать вашим бицепсам наилучшую возможную тренировку.

Используя гантели, вы также сформируете симметричные бицепсы, обеспечив равное количество работы каждой руки, что, в свою очередь, поможет сделать верхнюю часть тела более пропорциональной.

Только убедитесь, что действительно крутите 9Напрягайте запястья в верхней точке каждого повторения (мизинцы отворачивайте от тела). Это усиливает пиковое сокращение и заставляет ваши бицепсы работать интенсивнее, что отлично подходит для стимуляции развития мышечной массы.

Вы также можете делать сгибания рук на бицепс, если вы девушка, которая ищет интенсивный способ накачать свои бицепсы.

1. Возьмите пару гантелей обратным хватом и сядьте на край силовой скамьи.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижными.
3. Продолжайте сгибаться, пока нижняя часть рук не упрется в бицепс.
4. Задержите сокращение на мгновение.
5. Опускайте вес под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.

5. Сгибание рук с блоком одной рукой — 3-5 подходов по 10-15 повторений

Как вы, наверное, заметили, эта тренировка спины и бицепса для женщин содержит много упражнений с блоком.

Это потому, что тросы заставляют ваши мышцы работать больше, чем свободные веса в расчете на одно повторение. Поскольку канатный шкив постоянно воздействует на ваши бицепсы, ваши мышцы всегда должны сокращаться, преодолевая какое-то сопротивление.

Таким образом, вы не можете просто отдыхать в конце каждого повторения, как при сгибании рук с гантелями. Таким образом, ваши бицепсы получат действительно хороший (если это правильное слово) жжение от односторонних сгибаний рук с кабелем, потому что молочная кислота не сможет выйти, пока ваш подход не закончится.

1. Подсоедините одну рукоятку к нижнему шкиву.
2. Возьмитесь за ручку супинированным хватом.
3. Поверните рукоятку к плечу, напрягая бицепс.
4. Сильно напрягите бицепс, когда он упирается в нижнюю часть предплечья.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем подконтрольно опустите рукоятку, пока локоть полностью не выпрямится.
6. Повторите движение другой рукой.

6.

Сгибания рук на брусьях — 3-5 подходов по 12-20 повторений вы очень устали после всех этих подтягиваний и тяг).

Это связано с тем, что сгибание рук с молотком тренирует не только бицепсы, но и плечелучевую и плечевую мышцы. Эти две мышцы в хорошем тонусе сделают ваши руки более стройными и рельефными.

Загвоздка в том, что они становятся наиболее активными, когда бицепсы менее активны, то есть когда вы используете либо нейтральный, либо обратный хват.

Таким образом, вы можете тренировать брахиорадиалис и брахиалис с помощью сгибаний молота с диском или упражнений сверху, таких как пронированные сгибания рук проповедника.

1. Возьмите блины с обеих сторон и держите их перед бедрами.
2. Подтяните диск к груди, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся с силой.
3. Сожмите руки, а затем контролируемо опускайте пластину, пока руки полностью не выпрямятся.

См. также : Тренировка бицепса спины и пресса

В заключение

Не существует, конечно, одиночной лучшей тренировки спины и бицепса для женщин, которая поможет повысить тонус и нарастить мышечную массу.