Программа тренировок в зале для пресса
Мужчины обычно накапливают жир выше талии (в основном это живот и грудь) в то время как у женщины, жировое депо в основном #8212; бедра и ягодицы. Лучший способ убрать живот, лишний жир, это как можно меньше есть, и выполнять физическую нагрузку. И здесь начинаться у многих проблемы, кто-то перестает, есть в буквальном смысле, кто питается 1-2 раза, кто-то выполняет физическую работу, совсем не ту, которая будет сжигать жир. В результате, быть может и будет получен эффект снижения веса, но это будет, происходит за счет сжигания ваших белков, мышц, а не жиров, потому что, жиры будут гореть в последнюю очередь, в таких условиях которые вы создали сами себе. Известная фраза, вижу цель не вижу препятствий идеально подходит для вас, если вы хотите действительно перемены в своей жизни, стать более уверенным в себе. Ведь, когда вы достигаете поставленной цели, это вас делает сильнее, ваша сила духа закаляется. Иметь плоский живот, рельефный пресс, это как вызов вам, вызов вашей лени, вызов вашему привычному образу жизни, который не предусматривает правильно питание, грамотные тренировки и восстановление.
Быстро программа тренировок в зале для пресса
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале для пресса как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Накачать мышцы брюшного пресса, сделать подтянутым живот, вполне реалистичная задача для любого человека, с другой стороны, очень многие люди подвержены чужому мнению, которое твердит вам, что это сделать практически не возможно, без употребления различного рода фармакологических препаратов, супер тяжелых диет и прочих глупостей. Давайте разбираться по порядку с тренировкой брюшного пресса.
Упражнения на брюшной пресс, необязательно делать именно в тренажерном зале, как многие советуют. Если у вас, по каким-либо причинам не получается тренировать пресс, не хватает времени, то с таким же успехом можно тренировать его дома, специальных приспособлений не требуется, за исключением коврика и просторной комнаты (в конце статьи видео с различными упражнениями на пресс, в стиле ABS).И последние, это ваше питание, от того, какие продукты вы будете употреблять в пищу, будет завесить напрямую ваш результат в достижения стройной фигуры, а значит и красивого пресса. Если вы ничего не будите менять в своем рационе, при этом будите правильно тренироваться, все ровно ничего не получиться, вы будите топтаться на одном месте, шаг вперед и шаг назад. Тренироваться необходимо от 2 до 3 раз в неделю, идеально будет, когда, отдых между тренировками будет составлять 48 часов (такой продолжительный отдых, поможет вам восстановить все силы, и тренироваться более эффективно).
Программа тренировок в зале для пресса за месяц
С помощью этой программы, вы сможете укрепить и даже накачать брюшной пресс. Однако, если вы страдаете избыточной массой, до он у вас не проявиться, то есть он станет крепче, сильнее, больше, но его вы не увидите, из-за толстой жировой прослойки. Поэтому, начинайте в этом случае, активно корректировать свой рацион питания. Здоровое питание, подразумевает под собой, прежде всего сбалансированность, дробность и многоразовость. Ешьте часто, но по не многу, так вы всегда будите держать свой обмен веществ в тонусе, и лишние килограммы не смогут отложиться.
Полноценный рацион питания, со всеми необходимымиСильные мышцы спины и пресса, не только подчеркивают фигуру, делая ее привлекательнее, но и также предохраняют от различных травм, которые может человек получить в процессе своей жизнедеятельности (поднятие тяжестей, перетаскивание тяжелых предметов, нелепые падения). высококачественный белок (высокой биологической ценности) в вашем рационе питания, должен иметь очень важное значение. Кстати, если вы не мясоеды, то можно заменить мясные продукты рыбой, яйцами и морепродуктами #8212; вполне достойная замена. Быть может в вашей семье, никто не занимается спортом, соответственно и рацион питания в таком случае, скорее всего, будет не здоровым, не правильным. Поэтому, покупайте продукты отдельно для себя, а еще лучше навяжите своим родственникам
Программа тренировок в зале для пресса похудеть в бедрах
Обжорство, плохая привычка современных людей, наравне с курением, она садит здоровье, но никто ничего не хочет менять, менять свой образ жизни, и все также продолжают, есть и есть, без конца.
А потом удивляются, почему я так плохо выгляжу. Первая цифра подходы, вторая повторения. Отдых между подходами 1-2 минуты (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), между упражнениями можно увеличить до 5 минут. Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день.
Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.
Программа тренировок в зале для пресса без спорта
Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги.
Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине. Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием дровосек, известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно.
Программа тренировок в зале для пресса дома
В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации.
В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду. Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются. Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.
Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно; Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки. Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;Похожие статьи:
программа тренировок в зале твой тренер
программа тренировок в зале фитнес
программа тренировок в зале чтобы похудеть
программа тренировок в тренажерном зале 3 дня
программа тренировок в тренажерном зале для девушек в картинках
Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание.
Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов: Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы. В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам. снижение количества жиров. В борьбе за спортивное тело ваши главные помощники ndash; это белки и углеводы, потребление жиров следует ограничить. Предпочтительнее составлять рацион преимущественно из отварных или приготовленных на пару блюд. Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более.
Если в конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес. Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше.
Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.
Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение. Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень хитрый жук и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности! Наилучшими сплитами можно считать следующие: #8220;Тяни-толкай#8221; (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), #8220;Верх-Низ#8221; (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки).
Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела. Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом. Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожгете больше калорий. А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните #8212; 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий #8212; на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах.
Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете #171;упереться#187; в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше. Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки.
Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.
Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих. У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе).
Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.
Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до можно проводить через день. Или раза три в неделю. Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок). Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг.
Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно! В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями. Наверняка каждый мужчина хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мощного и рельефного тела. Однако далеко не каждый добивался своей цели. Есть довольно много причин, почему этого не происходило, но основная из них — мужчины думают, что добиться рельефного тела сложно.
В этой статье мы докажем вам, что это гораздо проще, чем кажется. Особенности [hellip;]
Автор статьи: Хромов Роман
Работаем над прессом в тренажерном зале — основные упражнения
Каждая девушка хочет иметь накаченный пресс, чтобы животик был красивым и подтянутым. Во время летнего сезона это желание становится еще большим, поскольку наступает время, когда можно оголить и продемонстрировать окружающим свое красивое и стройное тело. Все хотят, чтобы пресс стал накаченным в максимально короткие сроки.
Большинство имеет уже накаченные мышцы пресса, но разглядеть их не представляется возможным из-за слоя жира. Поэтому задача, которая стоит вначале – похудеть. Для того, чтобы быстро сбросить весь жир, необязательно сидеть на жестких диетах, поскольку велика вероятность возврата с таким трудом потерянных килограммов, да еще и в двойном размере. Организм может начать запасать жир, как только поймет, что предстоит очередная диета. Лучше всего сократить потребляемую пищу, каждый раз подсчитывая калории.
Не забывайте и про физические упражнения, активный образ жизни должен стоять на первом месте. Как только все вышеперечисленное будет налажено, то вес постепенно начнет уходить. Не рекомендуется терять больше одного килограмма за неделю.
Для идеального пресса существуют специальные упражнения. Многие считают, что более сложные упражнения принесут больше пользы, но данное мнение не совсем верное. Для того, чтобы получить пресс своей мечты нужно выполнять простые скручивания. Достаточно делать по 200 подъемов корпуса вверх ежедневно и очень скоро будет заметен результат.
Те же, кто хочет накачать пресс очень быстро, могут начать выполнение мужского упражнения – поднимать ноги, вися на перекладине. Женщины не особенно любят его, так как женские пальчики не могут выдержать долгое время в висячем положении. На этот случай в спортивных магазинах продаются специальные лямки для кисти, которые помогут провести в таком состоянии необходимое количество времени. Данный вид упражнения является наиболее эффективным, поскольку работают все мышцы пресса.
Если же делать упражнения лежа, то нужно будет поработать в три раза больше, и придется делать скручивания для каждой группы мышц.
Те, у кого отсутствует перекладина, могут обратиться за помощью к мужчине в своем доме, чтобы он установил ее в дверном проеме. Не стоит терять время, ведь пляжный сезон уже очень близко.
Нужно взяться руками за перекладину на ширине плеч, ладони при этом вывернуты вперед. Сдвиньте лопатки, напрягайте пресс и поднимайте ноги под прямым углом столько, сколько сможете. Важно не раскачиваться и не стараться поднимать ноги по инерции, так как это не даст никакого результата. Нужно удерживать тело без движения и заострить внимание на любой точке впереди себя. Ноги нужно опускать не спеша и плавно, ни в коем случае не кидайте их резко, так как можно получить травму плечевых суставов.
Делая упражнения в первый раз, можно облегчить задачу, просто поднимая согнутые в коленях ноги. Нужно поднимать ноги как можно выше и стараться удержать их в таком положении на протяжении 2-3 секунды.
Количество упражнений важно увеличивать с каждым днем. В самом начале не стоит стараться сделать большое количество подъемов, так как можно повредить здоровью или растянуть мышцы. Выполняйте упражнения, отталкиваясь от своего внутреннего ощущения и своих сил.
Упражнения на пресс считаются самыми скучными и нудными упражнения из всех что существуют. Но мысли о том, какой может быть результат, должны облегчить их выполнение.
Также следует помнить о том, что после окончания тренировки нужно сделать растяжку, в противном случае на следующий день наступит сильная боль, и тренировка будет пропущена. Просто лягте на пол, а под спину подложите подушку или свернутое полотенце. Руки нужно вытянуть за голову и растягиваться как можно больше, ноги тянуть вперед, а руки назад. Как только будет выполняться данное упражнение должно ощущаться напряжение в области мышц живота. Как только это чувство придет, необходимо остановиться в этом положении на 4 секунды. Для того, чтобы мышцы немного расслабились после проделанных тренировок, рекомендуется принять расслабляющий душ.
Невероятная тренировка пресса в спортзале
Никола Джойс
Никола Джойс, также известная как «thefitwriter», является внештатным копирайтером с почти 20-летним опытом написания статей о фитнесе и питании для брендов и предприятий в сфере здоровья и фитнеса. Она писала для таких клиентов, как Technogym, UKActive, PhD Nutrition и Speedo, а также участвовала в написании книг Weider Publishing и Observer. Она также писала для журналов, включая Muscle & Fitness и Women’s Fitness. Никола — опытный спортсмен-любитель, дважды переплывший Ла-Манш, пробежавший несколько марафонов и триатлонов, выступавший в качестве бодибилдера и пауэрлифтера, а сейчас тренирующийся в тренажерном зале Crossfit.
Плоский пресс — верный признак того, что вы серьезно относитесь к фитнесу. Вот лучшая тренировка пресса в тренажерном зале.
Часто задаваемые вопросы о тренировках для пресса
Можно ли накачать пресс, просто приседая
-раздел. Мышцы «шести кубиков» — это прямые мышцы живота, но у вас также есть внутренние и внешние косые мышцы живота, а также более глубокие основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота.
Таким образом, вы можете видеть, что вам нужно делать больше, чем просто приседания, чтобы получить отличный пресс.
Как выбрать лучшие упражнения для пресса
Идеальная тренировка пресса должна состоять из разных движений. Движения против разгибания полезны для осанки, движения против бокового сгибания учат боковой устойчивости, а движения против вращения тренируют талию. Мы рассмотрим все это и многое другое в нашей окончательной тренировке пресса ниже.
Какие упражнения лучше всего подходят для пресса
Если вы хотите добиться плоского и поджарого живота, вам нужно сочетать упражнения на скручивание с упражнениями на одну ногу, глубокими движениями кора и упражнениями, тренирующими боковые мышцы. -боковые мышцы. Эта комбинация поможет вам получить идеальный вид плоского живота, тонкой талии и подтянутого пресса.
Попробуйте непревзойденную тренировку пресса в тренажерном зале
Для этой тренировки пресса вам понадобится снаряд или турник, гантели или гири, набивной мяч, канатный тренажер или эспандер, а также ролик для пресса.
Планка
Примите идеальное положение планки на носках и предплечьях и сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь квадрицепсы, ягодицы и пресс. Как только вы почувствуете, что ваша форма падает, выходите из планки.
Накопить 60 секунд.
Боковая планка
В этом изометрическом упражнении основное внимание уделяется силе бокового сгибания. Встаньте на бок, поставьте одно предплечье и одну ногу на пол (вы можете поставить другую ногу на пол впереди, если это поможет вам сохранять равновесие). Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вверх нижнюю часть тела.
Накопить 45 секунд с каждой стороны.
Полая зацепка
Полая зацепка жесткая, но отлично подходит для развития силы кора и способствует плоскому животу. Лягте на спину, вытянув прямые ноги и руки над головой. Поднимите руки, плечи и ноги от пола и напрягите пресс, чтобы принять форму неглубокой чаши. Задержитесь здесь, пока сосредотачиваетесь на сокращении мышц живота.
Накопить 60 секунд.
Жим Паллофа
Сила кора, препятствующая вращению, является важной частью хорошего пресса, и жим Паллофа — лучший способ работать над этим. Установите канатную машину с ручкой на уровне груди. Встаньте под прямым углом к кабелю. Держите рукоятку троса двумя руками близко к груди. Вытяните руки вместе перед собой (под углом 90° к стеку тросов) и удерживайте конечное положение в течение 1-3 секунд, сосредоточившись на том, чтобы ваш корпус оставался неподвижным.
Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
Подъем колена в висе
Возьмитесь за снаряд или подтяните перекладину и начните в мертвом висе. Скручивающим движением поднимите колени перед собой, но сопротивляйтесь желанию раскачивать ноги. Держите движение под контролем.
Сделайте 15-20 повторений.
Полосатый мертвый жук
Это динамическое упражнение, которое развивает силу против растяжения. Наденьте ленту сопротивления вокруг канатной машины или буровой установки.
Лягте на спину лицом от ленты. Поднимите обе ноги с пола, согнув колени. Возьмитесь прямыми руками за ленту над головой и потяните, пока ваши руки не окажутся над грудью. Сохраняйте это напряжение в руках, вытягивая одну ногу за другой, как будто вы едете на велосипеде.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
V-образные подъемы на одной ноге
Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Скручивая корпус, поднимите одну прямую ногу и туловище одновременно. Старайтесь касаться шнурков кроссовок обеими руками в каждом повторении. Меняйте ноги в каждом повторении.
Сделайте всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Русский твист
Сядьте, держа на коленях набивной мяч (также можно выполнять это упражнение с легкой гирей). Слегка отклонитесь назад и поворачивайтесь из стороны в сторону, касаясь веса бедром пола в каждом повторении. Старайтесь не крутить бедрами — все движения должны исходить от корпуса.
Сделайте всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Раскладушка для пресса
Если в вашем тренажерном зале есть колесо для пресса, возьмите его для своей непревзойденной тренировки пресса в тренажерном зале. Это сложное упражнение, поэтому наращивайте его медленно. Займите положение столешницы, стоя на руках и коленях. Выкатите колесо для пресса перед собой, держа руки прямыми и напрягая ягодицы. Начните с раскатки на небольшое расстояние и убедитесь, что вы можете сохранять это правильное положение, когда тяните колесо для пресса обратно в исходную точку.
Перенос на одной руке над головой
Удивительно, что вы выполняете перенос веса над головой во время тренировки пресса? Не будь. Это динамическое упражнение развивает настоящую функциональную силу кора. Встаньте и выжмите гирю или гантель над головой прямой рукой. Идите вперед медленно и уверенно, удерживая вес прямо на плече.
Пройдите всю длину тренажерного зала одной рукой, затем поменяйте руки, чтобы пройти обратно.
Вы ищете спортзалы рядом со мной, где можно отлично потренировать пресс? Воспользуйтесь сетью Hussle из тысяч тренажерных залов и фитнес-центров, чтобы найти идеальный тренажерный зал рядом со мной и легко забронировать онлайн.
Вам подойдет абонемент с разовыми посещениями, доступом в несколько тренажерных залов или полным абонементом в тренажерный зал.
Похожие сообщения:
4-минутная тренировка пресса, которую вы возненавидите
Тренировки
Гори, детка, гори.
Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.
Эмбер Достопочтенный
Есть так много способов прокачать пресс, но иногда у вас просто нет времени на долгую и сложную рутину. Хорошие новости? Вы можете накачать пресс менее чем за 5 минут. Суть в том, чтобы все время держать мышцы в постоянном напряжении.
«Ваш брюшной пресс — это мышцы, выносливые с точки зрения силы», — говорит SELF Кира Стоукс, сертифицированный NASM знаменитый тренер и создатель метода Stoked Method. Поскольку ваш пресс помогает вам поддерживать хорошую осанку и помогает практически при каждом движении, имеет смысл, что эти мышцы обладают хорошей выносливостью.
Чтобы довести их до усталости — «когда вы почувствуете жжение в животе, указывающее на то, что они устают и происходят изменения», — лучше всего оставаться в том, что Стоукс называет «рабочей зоной». Это то место, где вы чувствуете, что вам нужно быстро отдохнуть после каждого повторения.
Особенно для короткого 4-минутного взрыва, подобного тому, которым Стоукс делится ниже, постоянное сокращение мышц даст вам наилучшие результаты. «Притормози, но постарайся остаться в нем и принять огонь», — говорит она. Это также помогает вложить в это свой разум — подумайте о том, что вы делаете, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении, и отдайте этому все, что у вас есть как умственно, так и физически.
Здесь Стоукс делится вариацией упражнения на пресс, которое она обычно добавляет в конце своих занятий. Вы можете добавить его в начало или конец более крупной тренировки, но если вы ищете короткий и приятный способ проработать пресс, то это то, что вам нужно.
Вот тренировка:
Разминка
- Планка на предплечьях/Колени со скосом/Планка – от 30 до 45 секунд
4-минутный пресс B последнее
- Чередование от колена к груди — 5 повторений
- Импульсы на вытянутых ногах — 10 повторений
- Подъемы ног/наклоны бедер/скручивания — 15 повторений
- Импульсы на коленях — 10 повторений
- Скручивания на велосипеде — 20 повторений шесть все на одну сторону.
Когда закончите, повторите их на противоположной стороне. Стоукс также предлагает добавить несколько повторений в конце для «бонусного сжигания», если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть лишняя минута или две в запасе.Вот как это делать:
Планка на предплечьях/косые колени/подъемы планки — от 30 до 45 секунд
- Начните с планки на предплечьях
- Подтяните правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
- Сделайте один подъем в планку (на локтях), прыгая ногами в стороны и внутрь (как в прыжке с прыжком).
- Держите корпус в напряжении и держите бедра в стабильном положении, чтобы свести к минимуму колебания ягодиц вверх и вниз.
- Чередуйте наклоны коленей и планку в течение 30–45 секунд.
Попеременное колено к груди — 5 повторений
- Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов от пола. Прижмите противоположное колено к груди.
- Поменяйте ноги, каждый раз поднося нос к колену, обращенному к груди.
- Держите нижнюю часть спины опущенной вниз, голову оторвите от пола и напрягите пресс.
- Чередуйте пять повторений.
- Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов от пола. Прижмите противоположное колено к груди.
Пульс на вытянутых ногах — 10 повторений
- Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к потолку (перпендикулярно полу). Держите левую ногу вытянутой и от пола примерно на 3-5 дюймов.
- Переплетите кончики пальцев за правым коленом.
- Используя брюшной пресс, а не руки, пульсируйте верхнюю часть тела на 3–5 дюймов. Убедитесь, что поясница плотно прилегает к полу.
- Пульс на 10 повторений.
Подъемы ног/наклоны бедер/скручивания — 15 повторений
- Заведите руки за голову и поднимите правую ногу к потолку.
- Поднимите левую ногу, чтобы коснуться задней части правой ноги. Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к земле.
- Когда левая нога коснется правой, согните верхнюю часть тела и слегка приподнимите бедра.
- Опустите левую ногу обратно в исходное положение и «наполовину отпустите» скручивание, то есть опуститесь примерно наполовину, чтобы никогда полностью не расслабить верхнюю или нижнюю часть тела.
- Продолжайте эту последовательность 15 повторений.
- В последнем повторении держите левую ногу позади правой и держите ее в зоне, выполняя 15 раз только гантели и скручивания, при этом обе ноги остаются прямыми в воздухе. Держите это движение небольшим и контролируемым.
Эмбер Достопочтенный
Пульс колена — 10 повторений
- Прижмите правое колено к груди и вытяните левую ногу на 3-5 дюймов от земли (как вы начали во втором движении). Задействуйте пресс и бедра. Заведите руки за голову и поверните левый локоть за правое колено. Это исходное положение (на фото).
- Подтяните колено к голове, слегка скручивая, чтобы левый локоть прошел мимо правого колена (не показано на рисунке).
- Импульс 10 раз.
Самые популярные
Скручивания на велосипеде — 20 повторений
- Не опуская ногу и не расслабляя пресс, сразу же начинайте делать скручивания на велосипеде.
- Подумайте о том, чтобы вытянуть ногу в длину, а не бить ногой, и держите темп под контролем, чтобы вы могли полностью вращать корпус.
- Сделайте 20 повторений (по 10 на каждую сторону), чередуя стороны.
После этого вернитесь назад и повторите всю последовательность с левой стороны.
Наша модель, Дайзондра Гонсалес, одета в леггинсы Nike Irreverent Leggings (six02.com, 45 долларов), спортивное бра Under Armour Eclipse Printed Running (underarmour.com, 45 долларов) и Hoka One One Hupana (hokaoneone.com, 115 долларов).
Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению.
Когда закончите, повторите их на противоположной стороне. Стоукс также предлагает добавить несколько повторений в конце для «бонусного сжигания», если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть лишняя минута или две в запасе.
