Тренировка на массу грудных мышц: Тренировка мышц груди на массу

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего

анатомия мышц, основные ошибки, рекомендации по выполнению

Содержание:

1. Упражнения на грудь.
2. Анатомия грудных мышц.
   1. Рекомендации по эффективной прокачке.
   2. Какие ошибки совершают спортсмены.
3. Упражнения на эффективную проработку грудных мышц.
   1. Жим гантелей лежа.
   2. Полукруг гантелями.
   3. Отжимания от пола.
   4. Пуловер.
   5. Жим штанги лежа.
   6. Отжимания от брусьев.
   7. Плиометрические отжимания.
4. Еще несколько советов для построения красивой груди.

Хорошо прокачанные грудные мышцы – основа красивого, подтянутого тела не только мужчин, но и женщин. Есть мнение, что проработать данную область тела легко. И лучше всего подойдет для этого классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

На самом деле это не совсем так. Профессиональные спортсмены достаточно редко используют данное упражнение на грудь, при этом могут похвастать невероятными объемами и рельефом. Как они достигают такого эффекта? Давайте разбираться в этом вопросе, осваивая наиболее эффективные упражнения на грудь.

Анатомия грудных мышц

Грудь представляет собой целый комплекс больших и маленьких мышц. По своим размерам они незначительно уступают ногам и спине. Именно по этой причине, упражнения на грудь входят в «золотую тройку базы». Условно данная часть тела делится на три группы:

• Верх.
• Середина.
• Низ.

Интересный факт. Также существует еще одно деление грудной мускулатуры на внутреннюю и наружную.

Рекомендации по эффективной прокачке

Как правильно и быстро накачать грудные мышцы мужчине или женщине? Если судить с профессиональной точки зрения, этот процесс не так сложен, как проработка некоторых других частей тела. Чтобы достигнуть отличного результата и стать обладателем массивной, широкой груди, достаточно следовать нескольким простым правилам:

• Тренироваться начинаем с верхней части. Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье – база, с которой должен начинать любой новичок тренажерном зале. Для опытных, профессиональных спортсменов данное упражнение бесполезно, так как оно в основном нагружает нижнюю часть груди, при этом абсолютно не задействуя другие участки. Многие атлеты совершают ошибку, включая данный элемент в программу, поэтому у большинства любителей низ гораздо больше, чем верх. Естественно, что ни о какой победе в соревнованиях с такими пропорциями не может идти речь. Хотите качественно проработанные грудные мышцы? Всегда начинайте занятие с упражнений, которые прокачивают именно верхнюю часть.
• Во время тренировки используем

советов по тренировкам для наращивания большой грудной мышцы!

Анатомия

Общая форма большой грудной мышцы — это «веер», что означает, что она имеет широкое начало на ключице, ребрах 2–6 и грудины и сужается к узкому выступу на плечевой кости. Кроме того, большая грудная мышца — это крестообразная мышца.

Это означает, что волокна, исходящие из верхней половины мышцы, пересекают волокна, исходящие из нижней половины, на своем пути к плечевой кости, образуя анатомический «поворот» в мышце.Из-за этих характеристик углы мышечных волокон колеблются на целых семьдесят градусов от самых верхних до самых нижних частей мышцы ⁽³⁾ .

Кинезиология

Результатом этой уникальной формы и различных углов волокон большой грудной мышцы является то, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку. Следовательно, некоторые упражнения задействуют верхнюю «голову» этой мышцы больше, чем нижнюю, и наоборот. ^(1,2) .Это имеет значение для ваших тренировок, потому что вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать часть большой грудной мышцы, в зависимости от ваших целей. Это может быть более эффективным, чем общий тренировочный подход, когда тренируются все мышцы как одно целое.

Хотя большая грудная мышца имеет некоторое влияние на движение плечевого пояса, ее основное действие сосредоточено на руке. Теперь мы знаем, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку, хотя некоторые функции у них общие.Ниже приводится список конкретных действий двух голов большой грудной мышцы ⁽¹⁾ .

Упражнения и развитие

Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого кроется в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами.

В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок с использованием большой грудной мышцы, есть много генетических возможностей для работы, и они обычно показывают значительное улучшение этой мышцы за короткий период времени.

Общий подход к тренировке всей грудной мышцы — лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, стремящихся к общему увеличению силы рук. Если это вы, то жим лежа — отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения заключается в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения.

Чтобы увеличить диапазон движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье — отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.

Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы из эстетических соображений или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед — это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы — это перекрестный трос с использованием нижних тросов вместо верхних. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.

Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или для повышения силы разгибания руки (опускание руки спереди от тела) или аддукции (вытягивание руки к телу снаружи) положение на боку) выполнение описанных выше упражнений на большую грудную мышцу на наклонной скамье является эффективным способом тренировки.

Использование скамьи для наклона включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, тяга широчайших вниз является таким же упражнением для нижней части грудной мышцы, как и упражнение для широчайшей мышцы спины из-за задействованного приведения. Подтягивание гантели — хорошее упражнение на разгибание рук, которое также эффективно для нижней части большой грудной мышцы.

Особенности

При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать ее антагонист (ы).Невыполнение этого требования, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной / ромбовидной мышцы очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте в тренировку столько же времени, как обратные мухи, тяги сидя, тяги с Т-образной перекладиной и другие упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц, так и тренировки большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов.

Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с рассмотренным здесь мышечным дисбалансом. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц.

Как видите, для безопасной и эффективной тренировки большой грудной мышцы нужно многое знать.Чтобы быть эффективным тренером, вы должны быть в состоянии соответствовать вам и целям вашего клиента с помощью лучшей и наиболее конкретной программы обучения, избегая при этом возможных последствий небрежности. Чем больше вы знаете, тем быстрее и чаще вы будете получать нужные результаты. Ищите похожие статьи о тренировке других групп мышц в будущем! Свяжитесь со мной с любыми предложениями по адресу [email protected].

Ссылки

1. Фрэнсис, П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы.KB Books., Стр. 19, 1999.
2. Раш П.Дж. Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Lea and Febiger, p 123, 1989.
3. Тиммонс, M.J., Мартини, F.H., Анатомия человека, 2-е изд. Прентис Холл, стр. 282, 1997.

Спасибо,
Джеймс Дастин Парсонс Б.С.

массовых тренировок для хардгейнеров! | Bodybuilding.com

Когда я был моложе, я помню, как встречал слово «хардгейнер» в большинстве журналов по бодибилдингу. Я часто задавался вопросом, что именно подразумевается под этим словом. Вскоре я обнаружил, что это был термин, относящийся к тем несчастным душам, которые не могли набрать никакой массы, как бы они ни старались. Это объяснение сбило меня с толку. Я имею в виду, что большинство людей в спортзале, в котором я тренировался, никогда не добивались никакого прогресса, значит ли это, что все они были хардгейнерами?

Ответ явно отрицательный! Большинство людей не используют надлежащую научную подготовку и редко много работают, поэтому никогда не добиваются прогресса.Этот термин «хардгейнер» часто используется большинством ленивых учеников, чтобы замаскировать отсутствие мотивации. Всегда помните одну вещь; вы не можете назвать себя хардгейнером, пока не начнете тренироваться. Вы должны регулярно тренироваться не менее 6 месяцев без каких-либо результатов, прежде чем сможете называть себя хардгейнером. Сказав это, я действительно согласен с тем, что есть несколько настоящих несчастных душ, которые действительно хардгейнеры. Эти парни тренируются месяц за месяцем и редко наблюдают рост мышц.

Если вам не повезло быть таким человеком, тогда я могу понять, насколько вы можете чувствовать себя разочарованным и одиноким.Почему одиноко? Это потому, что о таких душах мало заботятся. Во всем мире миллиарды долларов тратятся на исследования, чтобы узнать, как справиться с кризисом ожирения, но очень мало тратится на помощь хардгейнерам. Небольшое исследование или доступная помощь предоставляется специальными веб-сайтами, такими как Bodybuilding.com, несколькими компаниями, производящими пищевые добавки, и некоторыми журналами. Это действительно одинокий мир для хардгейнеров с точки зрения получения помощи.

Типы хардгейнеров

Я лично считаю, что есть два типа хардгейнеров.Один — самопровозглашенный тип, а другой — настоящий хардгейнер. Чтобы убедиться, что вы не воображаемый хардгейнер, внимательно проверьте журнал тренировок и образ жизни. Вы:

• Регулярно тренируетесь с достаточной интенсивностью?
• Как правильно выполнять упражнения?
• Тренировка в основном с комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга и т. Д.?
• Есть очень питательные продукты в течение дня?
• Спите 7-8 часов в сутки?

Если вы ответили «нет» ни на один из предыдущих вопросов, то вы просто представляете себя хардгейнером.С другой стороны, если вы ответили утвердительно на все вышеперечисленные вопросы, вам нужна помощь! Тогда вы действительно можете быть классифицированы как хардгейнер, и вам придется очень много работать, чтобы увидеть какой-либо набор массы.

Три главных неправильных совета для хардгейнеров

Итак, если вы читали о том, как прибавить массу хардгейнеру, я уверен, что вы, должно быть, встречали много советов от разных людей. Некоторые из приведенных советов верны, но многие из них — вздор. Позвольте мне поделиться некоторыми популярными советами хардгейнерам, которые я считаю неправильными.

1. Тренируйтесь нечасто

Часто я читаю «экспертов», которые советуют хардгейнерам нечасто тренироваться для набора массы. Иногда рекомендуется проводить более двух сеансов в неделю, что приведет к обратным результатам. Причина этого совета заключается в том, что хардгейнеры очень легко перетренировались и поэтому им трудно набрать массу, если они тренируются более 2 дней в неделю. Я уверен, что вы, должно быть, часто слышали этот совет.

Хочу вас заверить, что все реже и реже тренироваться — это не решение вашей проблемы.Видите ли, когда вы тренируетесь, именно гормональные изменения в вашем теле вызывают физические изменения. Таким образом, когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями, уровень тестостерона и гормона роста в вашем теле повышается, что создает среду для роста. Повышение уровня гормонов не является постоянным эффектом. Он будет там в течение короткого времени, а затем вернется в норму, если вы больше не будете тренироваться. Теперь, когда вы хардгейнер, ваш анаболический гормональный фон не может быть отличным. Таким образом, если вы тренируетесь нечасто, ваш гормональный фон не будет повышаться достаточно часто, чтобы способствовать росту.Менее трех занятий в неделю — это слишком мало, чтобы вызвать значительный рост мышц для хардгейнера.

На самом деле, я даже скажу, что для легкого гейнера лучше тренироваться нечасто, чем для хардгейнера. Легкий гейнер должен набирать массу с очень небольшими усилиями, верно? Таким образом, он может быть более подходящим для простых игроков, чем для хардгейнеров.

2. Картофель на диване

Это еще один очень популярный совет. В основном говорят, что хардгейнеры не должны делать ничего даже немного напряженного за пределами спортзала.Если они это сделают, то их тело не сможет восстановиться после тренировки в тренажерном зале и прибавить в весе. Теперь я понимаю, что добавление марафонских пробежек по утрам к вашим вечерним интенсивным тренировкам с отягощениями не способствует росту мышц, однако быть кушеткой — совсем другое дело.

Немного активности за пределами тренажерного зала на самом деле поможет мышцам быстрее и лучше восстановиться. Это поможет вам усерднее работать на следующем занятии, что, очевидно, означает более быстрые результаты.Хороший способ восстановиться между занятиями — это действительно потренироваться. Нет, не все тяжелые тренировки, а несколько легких занятий, чтобы улучшить кровообращение между мышцами и ускорить восстановление. Прочтите прекрасную статью Майка Малера о том, как использовать тренировки для более быстрого восстановления — «Улучшение восстановления с помощью тренировок».

3. Постоянно тренируйтесь до неудач

Это один из самых переоцененных принципов в бодибилдинге. Тренировка до отказа — отличный принцип, но только если это делать нечасто. Тренировка до отказа во всех ваших рабочих подходах — верный способ быстро сгореть и перетренироваться настолько, чтобы забыть о росте мышц.Время от времени используйте тренировку до отказа, чтобы добиться наилучших результатов. В большинстве случаев останавливайтесь на 1-2 повторения до отказа, чтобы улучшить свою силу и внешний вид.

7 способов снять проклятие

Итак, теперь, когда вы знаете, чего не следует делать, как насчет того, что вам следует делать? Помните об этих моментах и ​​прорвитесь сквозь проклятие хардгейнера:

1. Перестаньте верить в то, что вы хардгейнер

Прежде всего вам нужно перестать говорить себе, что вы хардгейнер.Я знаю, что трудно справиться с разочарованием из-за отсутствия прогресса. Однако вы должны понимать, что, если вы не поверите в себя, вы не сделаете все возможное, чтобы изменить свое тело.

2. Часто тренируйтесь, чтобы поддерживать подходящий гормональный профиль

В идеале, тренируйтесь 3-5 раз в неделю, чтобы добиться наилучших результатов в наборе массы. Держите 1-2 сеанса легкой для восстановления. Помните, что менее 3 занятий в неделю не идеальны и не сильно помогут в наборе массы.

3. Постепенное обучение

Использование одного и того же веса в течение месяцев не приведет к изменению размера ваших мышц. Это правило применимо ко всем, будь они легкими или упорными. Вес, который вы поднимаете, нужно со временем увеличивать.

4. Применить хорошую форму

Это еще один принцип, который применим ко всем, особенно к хардгейнерам. Тренировки с неправильной формой не только увеличивают риск травмы, но также не позволяют должным образом проработать намеченные группы мышц, чтобы добавить массы вашему телу.

5. Высыпай 7-8 часов ночью

Это критический фактор, если вам сложно набрать массу. Вечеринки до 4 утра и почти 4 часа сна каждую ночь не помогут вашему делу. Пропускать сон перед телевизором поздно ночью — тоже не лучшая идея. Хороший сон необходим для восстановления и наращивания мышц.

6. Научитесь переедать свое тело

Если вам не удается набрать массу, критически важно научиться перекармливать свое тело.Вы должны есть больше, чем сжигаете, чтобы набрать массу. Никогда не верьте никому, кто говорит вам, что вы можете набрать массу, даже если вы потребляете меньше, чем сжигаете. Если бы это было правдой, то я думаю, мы могли бы изучить такие случаи, чтобы решить проблемы нехватки продовольствия в странах третьего мира.

7. Употребляйте пищевые добавки

Я вообще не рекомендую пищевые добавки ни одному клиенту. Однако, если вам какое-то время не удавалось прибавить в массе, тогда вам понадобится вся доступная помощь. В этом случае использование добавок — хорошая идея для стимулирования роста вашего тела.Конечно, употребление добавок не дает вам права придерживаться плохой диеты. Хорошая диета необходима даже при употреблении пищевых добавок.

Пример программы Hardgainer

Теперь пришло время примерной процедуры, которой вы можете следовать, чтобы прорваться сквозь страшное проклятие хардгейнера. Попробуйте процедуру, указанную ниже:

• 3 дня в неделю: понедельник, среда, пятница
• Выполняйте 2 тренировки попеременно

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Заключение

Вам нужно будет поэкспериментировать и выяснить для себя, лучше ли вы отвечаете на 2 или 3 подхода в упражнении.Так что попробуйте этот распорядок, чтобы стать большим, и не забывайте следить за важными моментами, такими как увеличение веса при поднятии и т. Д., Чтобы получить от распорядка максимум удовольствия. Забудьте о том, чтобы говорить себе, что вы хардгейнер, пора задействовать свой потенциал наращивания мышечной массы.