Тренировка на грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировка мышц груди от Келечи Опара

Программы тренировокНа грудь

Моя тренировка для груди шокирует вас. Вам не придется целыми днями торчать в спортзале. Тяжелая работа с гантелями улучшит форму, объем и рельеф грудных мышц!

Автор: Келечи Опара

У каждого из нас есть уникальная особенность, которую все замечают. Стандартный вопрос к двухметровым ребятам звучит так: «Какой у тебя рост?». У здоровяков часто интересуются: «Сколько ты жмешь, дружище?». Если говорить обо мне, то это грудные мышцы. «Как тебе удалось накачать такую грудь?», – первое, что у меня спрашивают, когда я захожу в спортзал. Эх, если бы получал по одному доллару каждый раз, когда меня просят рассказать о своей тренировке для мышц груди.

Так и быть, поделюсь своим секретом. Причем абсолютно бесплатно. Данная программа воздействует на все слои грудных мышц. Не ждите поблажек. Здесь нужно либо побеждать, либо убираться прочь.

Формула 85%

Основополагающий принцип моей тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений.

Под «тяжелыми» я имею в виду веса, составляющие 85% от одноповторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков – актина и миозина. Напротив, саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечных клеток за счет увеличения объема саркоплазмы.

Время от времени я провожу высокообъемные тренировки, однако своими грудными мышцами я обязан тяжелым упражнениям. Следует отметить, что тренировки у меня короткие. В качестве отягощения используются гантели, блоки и собственный вес. Я прорабатываю мышцы под разными углами.

Упражнение 1: Жим гантелей лежа на наклонной скамье

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Каждую грудную тренировку я начинаю с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя часть груди плохо отзывается на нагрузки. Я стараюсь проработать ее максимально интенсивно, когда организм еще полон сил.

Чем выше интенсивность, тем лучше растут мышцы.

Упражнение 2: Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: После наклонного жима я, как правило, выполняю сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.

Упражнение 3: Жим штанги на шею

(3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь это жим на шею!

Упражнение 4: Отжимания на брусьях с отягощением

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Вопреки распространенному мнению отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания – идеальное упражнение.

Упражнение 5: Сведение рук в кроссовере

(Трисет с 3-мя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

1-й угол: Стать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Нагрузка на верхнюю часть груди.

2-й угол: Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Нагрузка на среднюю часть груди.

3-й угол: Стать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения нагружает нижнюю и внешнюю часть груди.

Совет: Наверняка вам не удастся завершить суперсет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это суперсет – перерывы между подходами должны быть максимально короткими.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

Трисет:

на уровне глаз

3 подхода по 10 повторений

на уровне груди

3 подхода по 10 повторений

на уровне бедер

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

• Программа тренировки груди FST-7
  
• Как правильно подобрать вес снаряда?
  
• Почему не видно мышц? 10 подводных камней проработки рельефа

23.11.12

4

60 340

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы находятся буквально спереди и по центру, о них часто забывают. Прочтите нашу статью и узнайте, почему тренировки на грудь так важны для женщин, а также как правильно выполнять упражнения для укрепления грудных мышц.

У всех женщин есть большие, веерообразные мышцы по обе стороны груди, прямо под грудной тканью. Малая мышца расположена в верхней части сразу под большой — в совокупности они составляют грудные мышцы, охватывающие, в свою очередь, всю грудную клетку.

«Существует заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас из C.S.C.S. На самом деле тренировка мышц груди важна для женщин так же, как и для мужчин. Так что, если раньше вы пренебрегали этими мышцами, пришло время уделить им должное внимание.

Ниже эксперты объясняют, чем полезны упражнения на грудь. Как только вы решите приступить к тренировкам, попробуйте шесть наших упражнений для женщин, продемонстрированные тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.

5 преимуществ тренировки грудных мышц для женщин

1. Улучшите свою осанку

Говоря об осанке, следует заметить, что спина и плечи привлекают основное внимание. Будучи одними из самых больших мышц верхней части тела, мышцы груди играют важную роль в сохранении осанки, поддерживая лопатки и плечевой сустав.

«Каждая мышца, формирующая лопатку и плечо, имеет огромное значение для стабилизации этих суставов», — говорит доктор Джоэл Сидман, физиотерапевт и владелец Advanced Human Performance в Сувани, штат Джорджия. «Если одна из них становится слабее, вы рискуете пострадать от смещенного напряжения в суставах».

А если мышца становится чрезмерно укороченной или удлиненной, то сила не играет особой роли — мышцы не смогут функционировать должным образом. В укорачивании чаще всего виноват компьютер. «Когда вы целый день сутулитесь, ваши грудные мышцы укорачиваются, а мышцы спины удлиняются», — утверждает Сидман.

 

2. Дышите свободнее

Корректируя осанку, вы также «раскрываете» свою грудную клетку, что в свою очередь повышает эффективность дыхания. Особую роль здесь играет малая треугольная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Когда вы вдыхаете, малая мышца растягивается, расширяя тем самым вашу грудную клетку.

«Если грудные мышцы слишком укорочены, то пострадает дыхание, так как вы не сможете достаточно открыть диафрагму», — сообщает Сидман. «Но если вы удлините мышечные волокна, улучшенное дыхание и оксигенация организма не заставят себя ждать».

3. Подкорректируйте форму и размер

По словам Сидмана, многие женщины уклоняются от тренировки грудных мышц, потому что думают, что потеряют в размере, но на самом деле все совсем наоборот — отчасти тренировка грудных мышц служит нехирургическим методом увеличения груди.

«Упражнения словно выталкивает мышечную ткань на поверхность, поэтому возникает иллюзия увеличения груди». Вдобавок наращивание соответствующих мышц поднимает грудь, почти как пуш-ап.

И не забывайте: увеличение грудных мышц не уменьшает саму грудь.

4. Упростите некоторые повседневные задачи

Ваши грудные мышцы важны и вне тренажерного зала, что проявляется в самых разных повседневных делах: от ношения пакетов с продуктами до толкания тяжелых дверей.

«Практически любая нагрузка на верхнюю часть тела затрагивает грудные мышцы», — говорит Сидман.

Основные функции наших грудных мышц — сгибать, опускать и вращать плечевой сустав. Поэтому «если вы поднимаете, держите, выкручиваете или толкаете что-либо, все эти действия вовлекают грудные мышцы», — отмечает Томас.

Именно поэтому с ослабевшими мышцами груди даже простые рутинные дела могут стать проблемой. С чисто практической точки зрения вы значительно упростите себе жизнь, добавив в тренировку следующие упражнения.

5. Получите дополнительную выгоду

Разумеется, грудные мышцы важны сами по себе из-за широкого спектра активности. Но помимо этого они также влияют на работу соседних мышц, а именно на плечи, спину и трицепсы, поэтому любые упражнения на грудь полезны для верхней части тела в целом.

Например, согласно Сидману, одно из лучших упражнений на трицепс — жим от груди. Этому имеется подтверждение: исследование, опубликованное в

Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что различные вариации жима более эффективны для определенных групп мышц, чем другие. Используя поверхностную электромиографию (метод измерения мышечной активности во время выполнения упражнений), ученые обнаружили, что жим гантелей лучше всего подходит для развития мышц груди, в то время как упражнения со штангой идеальны для прокачки трицепса.

6 лучших упражнений на грудные мышцы для женщин

Кому нужны роскошные дорогие бюстгальтеры, когда существуют эффективные упражнения, которые поднимут вашу грудь естественно? Каждое из них со временем значительно укрепит мышцы, находящиеся за грудью.

Принцип работы: трижды в неделю выполняйте указанные упражнения по одному подходу без перерывов между ними. Затем отдохните 30 секунд и повторите полный цикл еще 3 раза.

Общее время: до 15 минут

Вам понадобятся: гантели, медбол, фитбол

1. Отжимания на мяче

• Примите упор лежа, левую руку поставьте на медбол, а правую на пол. Напрягите мышцы ног и втяните живот.
• Держа корпус прямым, согните локти и медленно опускайтесь вниз до максимума. Затем выпрямите обе руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз и поменяйте руку.

Подходов: 4

Повторений: 8

2. Пас от груди

• Лягте на пол лицом вверх с согнутыми коленями, не отрывая ступни от пола и держа у груди медбол.
• Не отрывая спину от пола, напрягите мышцы пресса и резко подбросьте мяч как можно выше. Поймайте его прямыми руками и опустите обратно к груди. Повторите упражнение требуемое количество раз, сохраняя быстрый темп.

Подходов: 4

Повторений: 20

3. Жим от груди одной рукой

• Возьмите в правую руку гантель и лягте спиной на фитбол. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Держа гантель на груди, выпрямите спину и сведите лопатки.
• Поднимите снаряд вверх, затем опустите в исходную позицию. Завершите упражнение правой рукой и проделайте то же самое левой за один подход.

Подходов: 4

Повторений: 8

Следите, чтобы во время выполнения двигалась только рука с весом.

4. Подъем гантелей через стороны

• Возьмите пару легких гантелей, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Держите снаряды на уровне бедер.
• Напрягите как следует мышцы пресса, сведите лопатки и поднимите гантели над головой, не сводя их друг с другом. Вернитесь в исходную позицию и продолжайте упражнение в размеренном темпе.

Подходов: 4

Повторений: 20

5. Тяга ренегата

• Возьмите гантели и встаньте в планку на выпрямленных руках. Поставьте гантели на ширине плеч, ноги немного шире.
• Не двигая бедрами, согните руку и поднимите снаряд до уровня груди, держа локоть ближе к телу. Медленно опустите груз в исходное положение и выполните то же самое другой рукой. Сделайте нужное количество повторений.

Подходов: 4

Повторений: 8

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне

• Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями вперед. Согните ноги в коленях, отставьте бедра назад и наклоните корпус параллельно полу.
• Сохраняя корпус в неподвижном состоянии, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Подходов: 4

Повторений: 20

Полное руководство по тренировке груди —

Полное руководство по тренировке груди

Тренировки груди содержат больше нюансов, чем просто скромный жим лежа. Большинство людей жали лежа как безошибочный способ накачать грудные мышцы и сделать больше для своего телосложения. Тем не менее, есть больше способов, чем один, чтобы получить четко очерченную грудь, кроме повторяющихся жимов лежа подряд.

Примечательно, что существует бесчисленное множество вариаций, которые вы можете добавить к своей полной тренировке груди, чем вы можете себе представить — на самом деле, более 100.

Тем не менее, есть несколько популярных упражнений, которые большинство мужчин и женщин предпочитают для стимуляции гипертрофии груди. Например, отжимания широко известны как безупречные универсальные упражнения, и существует множество адаптаций, каждая из которых нацелена на определенные области груди. Это только в том случае, если вы все время придерживаетесь правильной формы.

Работать над грудью несложно, но из-за огромного количества тренировок найти эффективное упражнение, подходящее именно вам, будет сложнее. Таким образом, есть несколько идеальных тренировок, которые должны знать фанатики тренировок. Прежде чем перейти к некоторым популярным вариантам, необходимо уяснить некоторые основы тренировки груди.

 

Работающие мышцы

Грудь также называют грудной клеткой или грудной областью. Здесь вы найдете одни из самых больших мышц тела, расположенных в три определенных слоя.

Наиболее заметным является большая большая грудная мышца . Эта массивная мышца веерообразной формы охватывает большую часть грудной клетки – от грудины до точки прикрепления в плечевой кости. Когда большая грудная мышца сокращается, это приводит к внутреннему вращению руки или движению поперек тела.

Под большой грудной мышцей находится ее меньшая копия, малая грудная мышца . Малая грудная мышца в первую очередь стабилизирует лопатки, но также может опускать руку из поднятого положения.

Наконец, передняя зубчатая мышца покрывает почти все стороны грудной клетки. Зубчатая мышца отвечает за облегчение поднятия тяжестей над головой, например, при выполнении жима гантелей над головой.

 

Другие мышцы, которые работают

Несмотря на то, что полная тренировка груди в основном задействует три мышцы, описанные выше, хорошо выполненное упражнение имеет большое значение для построения хорошо сложенной верхней части тела.

Например, жим лежа и отжимания потребуют работы трицепсов и бицепсов. С другой стороны, тренировки с блоком для груди также приводят к включению спины и пресса. Отжимания от груди также подходят для активной работы пресса, широчайших и мышц спины. В идеале точечная тренировка груди должна задействовать другие области верхней части тела.

 

Крупным планом мужские руки готовят спортивный инвентарь перед тренировкой в ​​современном клубе здоровья

Выбор правильного веса

Если вы хотите более быстрых результатов, силовые тренировки способствуют более глубокому включению мышц для более быстрого роста. Независимо от того, начинаете ли вы новую программу силовых тренировок или закрепляете свои достижения и стимулируете дальнейшее увеличение массы, выбор правильного веса является главным соображением.

Хотя не существует стандартного диапазона веса для каждого человека, есть несколько советов, как убедиться, что вес не слишком тяжелый или слишком легкий. Вот что вам нужно знать о выборе правильного веса:

1. Используйте первый набор, чтобы определить свою физическую форму

Это особенно важно для новичков, а также для тех, кто прервал тренировки в тренажерном зале и вернулся к ним. Пусть ваши первые несколько подходов расскажут вам, какой вес вы можете поднять и какой вес использовать в следующий тренировочный день.

Опытные тренеры рекомендуют использовать веса, вызывающие мышечную усталость ближе к концу подхода. Например, если вы выполняете сет из 12 повторений, вы хотите, чтобы он начал ощущать сложность в районе 8-10 повторений, при этом выполняя все 12 повторений в своем сете.

1. Не работайте со слишком легкими весами.

С другой стороны, если веса слишком легкие, вы не активируете мышцы и не смещаете динамику с груди. Вероятно, вы справитесь с подходом и даже сделаете больше повторений, чем необходимо.

1. Переключение между типами гирь, которые вы можете использовать 

Наиболее популярными весами являются штанги, гантели и гири. Каждый из них используется для определенных упражнений, поскольку они требуют разного диапазона движений. Например, вы можете поднимать довольно тяжелые штанги во время жима лежа, но не можете достичь таких же пределов при использовании гантелей. Поэтому подбирайте подходящий диапазон весов в зависимости от вариации каждого упражнения и диапазона движения.

1. Проверьте свои пределы, но прислушивайтесь к своему телу

Несмотря на искушение поднять больший вес, не забывайте прислушиваться к тому, что говорит ваше тело. Подъем более тяжелых весов, чем вы готовы, быстро приводит к травмам. И наоборот, очень легкие веса неэффективны. Поэтому, когда вы будете готовы перейти к следующему этапу, делайте это осторожно и всегда придерживайтесь своей формы.

Помните, что правильный выбор веса — это метод проб и ошибок. Он основан не на том, что использует большинство людей, а на том, с чем вам удобно работать. Всегда придерживайтесь своей программы.

 

25 Упражнения на грудь

Рост стимулируется изменением комбинации упражнений на полную грудь. Есть множество вариаций, чтобы попробовать и улучшить силу верхней части тела. Но если вы ищете что-то новое, чтобы попробовать, вот несколько упражнений для полной груди. В основном все приведенные ниже тренировки можно выполнять в 3 подхода по 6-12 повторений в каждом подходе с 2-минутным перерывом между подходами. Убедитесь, что вы растягиваетесь и используете правильную технику.

• Пресс Арнольд

Жим Арнольда эффективен для стимуляции всестороннего развития плеч и груди. Он отличается широким диапазоном движений, необходимых для улучшения структуры суставов.

Техника:

Возьмите пару гантелей ладонями к лицу и локтями вперед. Из этого положения поверните запястья на 180 градусов, одновременно поднимая гантели. В верхней точке подъема ладони должны быть направлены вперед. В концентрической фазе вращайте руки в обратном порядке, пока ладони не будут обращены к вам, а гантели не окажутся на уровне плеч.

 

• Ленточная муха

Это отличная тренировка для плеч и груди. Вам нужно будет закрепить две ленты на устойчивой конструкции на уровне плеч позади вас.

Техника:

Встаньте спиной к месту крепления ленты. Возьмитесь за концы лент любой рукой, сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки образовали прямой угол по бокам, но сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Затем потяните обе ленты, пока ваши ладони не окажутся перед вами, как будто вы обнимаете медведя. Сделайте паузу в верхней точке движения и повторите.

 

• Отжимания с сопротивлением бинтам с поднятыми ногами

Выносливость и сопротивление поднимаются на ступеньку выше, если поднять ноги на скамью или стул и добавить эластичную ленту. Лента оказывает давление на ваши трицепсы, бицепсы и грудь.

Техника :

Встаньте в наклонное положение для отжимания и протяните резинку через спину, закрепив любой конец ленты на ладонях, лежащих на полу. Задействуйте корпус и спину, чтобы сохранять нейтральное положение спины. Отсюда приступайте к отжиманиям для полного подхода.

 

• Кабельный переход

Это потрясающая тренировка для всей груди, которая имеет два варианта — от низкого к высокому или от высокого к низкому. Тем не менее, оба они приводят к безупречному росту грудных мышц, трицепсов и верхней части спины.

Техника:

При выполнении варианта от низкого к высокому установите перекрестную машину на самую низкую регулировку шкива. Стоя спиной к тренажеру для кроссовера, возьмитесь за концы тросовых ручек на каждой руке ладонями вверх. Поставьте ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и спину. Отсюда потяните рукоятки вверх и вперед до уровня плеч, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

В качестве альтернативы можно установить канатную машину на самый высокий вариант шкива и взяться за рукоятки, используя рукоятку сверху, для настройки от высокого к низкому. Встаньте в Т-образную позу, ноги на ширине плеч, локти слегка согнуты. Потяните трос вперед и вниз, пока они не окажутся на уровне бедер, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение.

 

• Кабельная муха

Упражнения с тросами недооценены — тросы держат мышцы в постоянном напряжении, что дает расплату вашим грудным, дельтам, трицепсам и трапециям. Кроме того, они включают в себя широкий диапазон движений, которые идеально подходят для тонизирования суставных структур.

Техника:

В этом упражнении вы будете использовать перекрестный тренажер после того, как прикрепите D-образные рукоятки к высокорасположенным шкивам. Возьмитесь за каждую ручку спиной к канатной машине. Сделайте один шаг вперед и встаньте в Т-образную позу, слегка согнув локти. Напрягите корпус и потяните рукоятки стремени поперек тела. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

 

• Отжимания от груди

Отжимания от груди идеально подходят для стимуляции целостности мышц и суставов. Примечательно, что они эффективны для проработки грудных мышц, зубчатых мышц, верхней части спины и рук. Таким образом, они активируют более длинную цепь мышц, что приводит к росту мышц и потере жира.

Техника:

Установите брусья для отжиманий и возьмитесь за них ладонями внутрь и выпрямленными руками. Переходите в фазу опускания, пока локти не станут прямыми. Задействуйте трицепсы и мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Если вы новичок в этом упражнении, поищите тренажер для отжиманий на брусьях в своем тренажерном зале

Плиометрические отжимания очень универсальны, и их также следует рассматривать как высокоинтенсивную кардиотренировку. Однако они подходят только для профессионалов среднего и продвинутого уровня из-за высокого риска получения травм. В противном случае этот вариант исключительно задействует грудные, трицепсы и бицепсы.

Техника:

Опуститесь в положение отжимания; ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и спины, чтобы стабилизировать позвоночник. Войдите в концентрическую фазу, используя обычные отжимания. Но в эксцентрической фазе энергично отрывайтесь, отрывая обе ладони от пола и один раз хлопнув в ладоши. Приземлитесь на ладони и повторите это движение для полного подхода.

 

• Жим штанги лежа узким хватом

Жим узким хватом снижает нагрузку на плечо, одновременно задействуя мышцы груди.

Техника:

Встаньте на скамью, держа штангу хватом сверху ладонями на уровне груди. Из этого положения толкайте штангу вверх, пока руки не будут близки к блокировке. Постепенно опустите штангу близко к груди и выжмите обратно, когда она будет почти у груди. Повторите это движение для полного набора.

• Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом используются для активации внутренней части грудной клетки. Применяются те же правила, что и при обычных отжиманиях.

Техника:

Примите положение для отжимания, но поставьте ладони уже, чем на ширине плеч – чем ближе они расположены, тем сложнее становится. Выполняйте те же движения, что и при обычных отжиманиях, и повторяйте до полного подхода.

 

 

• Жим гантелей на наклонной скамье

Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, чем простая штанга.

Техника:

Используя наклонную скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите их над грудью. Медленно опустите одну руку до уровня плеч, затем оттолкнитесь назад, сжимая грудь во время движения. Повторите то же действие другой рукой.

 

• Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для стимуляции наращивания мышц медиальной части грудной клетки и нижней части грудных мышц. Кроме того, ваши руки и спина также участвуют в движении.

Техника:

Поставьте ноги на скамью или любую другую возвышенную платформу аналогичной высоты. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Задействуйте кор и спину. Постепенно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Инструкция – 3 подхода по 8-10 повторений, затем двухминутный перерыв.

• Жим гантелей

Простая настройка жима гантелей переключает внимание с рук на грудные мышцы. Кроме того, сжимание гантелей во время жима держит мышцы в постоянном напряжении для достижения оптимального результата.

Техника;

Лягте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом в каждую руку. Из исходного положения с прямыми руками и гантелями над грудью согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся рядом с грудью. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

 

• Отжимание от руки

Отжимания от рук с высвобождением рук адекватно тренируют грудные мышцы (также трицепсы и бицепсы) и улучшают диапазон движений при выполнении других вариантов отжиманий.

Техника:

Примите положение отжимания. исходное положение — вверху. Держите корпус и спину в напряжении, когда опускаете тело, выполняя отжимание. В нижней точке лягте на грудь, оторвите руки от пола и сведите лопатки вместе. Замените руки и оттолкнитесь назад к вершине и повторите движение.

 

• Жим штанги на наклонной скамье

Другой вариант жима предполагает использование штанги в наклонном положении. Это положение стимулирует гипертрофию плеч, трицепсов, бицепсов и грудной клетки.

Техника :

Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу ладонями от себя и поднимите ее над плечами. Поднимите и зафиксируйте обе руки, сожмите грудь и постепенно опуститесь в исходное положение. Повторить.

 

• Жим гантелей на наклонной скамье

Как и жим штанги лежа на наклонной скамье, адаптация гантелей отлично подходит для роста мышц плеч и рук. Кроме того, это также нацелено на грудь, и результатом является четко очерченный рост грудных и зубчатых мышц.

Техника:

Установите наклонную скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите их над грудью. Медленно опустите одну руку до уровня плеч, затем оттолкнитесь назад, сжимая грудь в верхней части эксцентрической фазы. Повторите то же движение другой рукой.

 

• Разведение гантелей на наклонной скамье

Грудные мышцы преимущественно участвуют в движении рук внутрь. Увеличение диапазона движения означает, что они выдерживают более значительное давление для увеличения гипертрофии.

Техника:

Лягте спиной на наклонную скамью, держа гантели на каждой ладони у плеч. Напрягите мышцы кора и вытяните руки, но слегка согните их, прежде чем сгибать руки. Из этого положения опустите руки по бокам, затем активируйте грудные мышцы и толкайте гантели, пока они не окажутся прямо над грудью.

 

• Отжимания на наклонной скамье

Надежные наклонные отжимания уже давно используются для развития четких грудных мышц. В качестве бонуса выполнение отжиманий на наклонной скамье также развивает ваши трицепсы и спину.

Техника:

Положите ладони на скамью на ширине плеч так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов с полом. Отсюда выполняйте те же движения, что и при обычных отжиманиях, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении и активизируя мышцы кора.

 

• Изометрическое сжатие груди

Это упражнение недооценивают, несмотря на то, что оно идеально подходит для здорового укрепления суставов и роста грудной клетки — простая тренировка всей груди для интенсивного задействования мышц.

Техника:

Держите пару гантелей на уровне груди ладонями друг к другу, локти образуют прямой угол. Адекватно отрегулируйте ноги для стабильной опоры. Из этого положения сожмите гантели вместе, толкая их прямо вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч. Сделайте паузу на пять секунд и вернитесь в исходное положение.

 

• Перекрестные отжимания с набивным мячом

Испытайте свою выносливость и равновесие, выполняя перекрестные отжимания с набивным мячом. Эта техника требует звездной активации трицепсов, бицепсов, кора и спины из-за большой координации.

Техника:

Встаньте в положение отжимания, положив одну руку на мяч. Опуститесь в верхней части эксцентрической фазы, передайте мяч другой руке и положите его на мяч. После сделайте еще одно повторение.

 

• Отжимания с набивным мячом

Это динамическая тренировка, которая тренирует вашу стабильность и координацию, а также позитивно стимулирует суставные структуры. Вам понадобится медицинский мяч и острое чувство равновесия.

Техника:

Начните с того, что положите обе руки на мяч и примите положение отжимания. Быстро сойдите с мяча, расставьте руки на ширине плеч и переходите в фазу опускания. Когда ваша грудь коснется мяча, резко оттолкнитесь, пока руки не оторвутся от пола. Обязательно приземлитесь на мяч и повторите движение еще раз.

 

• Выпрессовка плиты

Это упражнение также известно как жим гантелей. Идеально подходит для гипертрофии грудных мышц, трапеций, трицепсов и бицепсов.

Техника:

Выберите тарелку весом от 10 до 45 фунтов. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите блин руками и поставьте перед грудью. Из этой позы задействуйте корпус и грудь, одновременно подтягивая пластину к груди. Когда он почти коснется вашей груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

 

• Лента сопротивления отрывная

Лента сопротивления растягивает верхнюю часть спины и плечи, а также приводит к выраженной гипертрофии грудной клетки.

Техника:

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за эспандер хватом сверху. После этого растяните ленту как можно шире, напрягая спину, чтобы свести лопатки вместе. Когда лента окажется у груди, медленно ослабьте напряжение и повторите.

 

• Гекторальный тренажер сидя

Это еще одно упражнение на сильную грудь, которое всегда дает результат. Печальные колоды сидя — это универсальное упражнение, ведущее к развитию грудных мышц, трапеций, верхней части спины и рук.

Техника:

Сядьте на тренажер и возьмитесь за вертикальные рукоятки прямым хватом так, чтобы локти образовывали прямой угол. Из этой позы разведите рукоятки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

 

• Отжимание в подвешенном состоянии

Это вариант отжимания от среднего до профессионального уровня, который задействует грудь, дельты, грудные, плечи и трицепсы. Отжимания в подвешенном состоянии неустойчивы, и для их выполнения в основном требуется первоклассная ловкость и сила. . Встаньте в позицию для отжиманий и заблокируйте локти корпусом, образуя угол 45 градусов с полом. Когда вы опускаетесь на пол, задействуйте спину и корпус и остановитесь, когда ваши ладони окажутся чуть ниже уровня плеч. Отожмите назад и повторите. Не забудьте задействовать корпус и спину для стабилизации шеи и позвоночника.

 

• Отжимания широким хватом

Этот вариант идеально подходит для гипертрофии мышц верхней части груди. Кроме того, это приводит к увеличению трицепсов, бицепсов и верхней части спины.

Техника:

Опуститесь в стойку для отжиманий, расставив руки шире плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Опускайтесь в фазу опускания, и когда ваша грудь почти коснется пола, переходите в фазу подъема, пока ваши руки не зафиксируются. Сделайте паузу, затем повторите.

 

Баллы на вынос

Существует множество способов включить сильную тренировку на всю грудь в свою повседневную программу. Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, создать эффективную тренировку груди может быть непросто. Если вы можете создать прочную рутину, вы в одном шаге от построения прочной груди. Будучи энтузиастом, работающим неполный или полный рабочий день, вы должны использовать этот суженный список, чтобы найти некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы нарастить больше мышц, и попробовать рекомендуемые варианты, чтобы получить более быстрые результаты.

Сопутствующие товарыбольшая грудьбодибилдингнаращивание мышцгрудные упражненияфитнесIFBBINBAPNBATтренировки

11 лучших упражнений на грудь для роста и размера мышц

(последнее обновление: 22 июня 2022 г.)

Вы хотите увеличить размер груди и силу? Если да, то вам повезло! Есть ряд отличных упражнений для груди, которые помогут вам достичь ваших целей.

В этом посте мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которые можно добавить к тренировке груди. Мы также дадим советы о том, как правильно выполнять эти упражнения. Итак, если вы готовы начать лепить грудные мышцы, продолжайте читать!

 

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Вот лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, начиная с лучших наращивателей мышечной массы и заканчивая наименее.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть много хороших упражнений на выбор. На наш взгляд, жим гантелей на наклонной скамье немного впереди планеты всей, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Это связано с тем, что наклоны прорабатывают верхнюю часть груди лучше, чем жим лежа, и у большинства людей возникают проблемы с развитием верхней части груди. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем со штангой.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Начните с того, что сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно выгните спину и держите ноги твердо на земле.
• После того, как вы заняли позицию, поднимите гантели до полного выпрямления рук, сделайте паузу на мгновение, а затем опустите гири обратно в исходное положение.
• Вы также можете вращать гантели внутрь, когда поднимаете их, если хотите немного больше проработать мышцы
• Повторите желаемое количество повторений.

 

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — еще один отличный инструмент для набора массы. Это упражнение задействует всю грудь, а не верхнюю часть, как это делает жим на наклонной скамье.

Опять же, использование гантелей дает вам больший диапазон движений, чем штанга. Использование гантелей также намного облегчит ваши плечи. Штанги могут сыграть с вами злую шутку с годами.

Как выполнять жим гантелей лежа

• Начните с положения лежа на скамье с гирей в каждой руке.
• После того, как вы заняли позицию, выжимайте гантели до полного выпрямления рук. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

 

Похожие: 13 лучших упражнений для больших бицепсов

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания мышечной массы. Они не только наращивают мышцы груди и трицепсов, но также помогают улучшить стабильность плеч.

Отжимания на брусьях можно выполнять только с весом вашего тела или вы можете добавить вес, если вам нужно усложнить их.

Как выполнять отжимания:

• Начните с того, что держитесь за перекладину на вытянутых руках.
• Медленно опускайтесь вниз, пока локти не окажутся на уровне 9.Угол 0 градусов.
• Как только вы достигнете нижнего положения, отожмитесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Повторите желаемое количество повторений.

 

Жим штанги на наклонной скамье

Затем у нас есть жим штанги на наклонной скамье, это в основном то же упражнение, что и жим гантелей на наклонной скамье, за исключением того, что вы используете штангу вместо гантелей. Это еще одно хорошее упражнение для прокачки верхней части груди. Я также считаю, что оно немного легче для плеч, чем традиционный жим лежа.

Если вы только начинаете, я бы в первый раз делал жим на наклонной скамье довольно легким, может быть довольно странно жать на наклонной скамье, если вы привыкли использовать только горизонтальную скамью, и вес может быть трудно поднять. контроль.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

• Начните с установки наклонной скамьи примерно на 30-45 градусов. 30 градусов — это традиционный угол, который используют большинство людей.
• После того, как вы установили скамью, лягте на нее и возьмите штангу хватом сверху.
• Оттуда выжимайте штангу до полного выпрямления рук, а затем опускайте ее обратно в исходное положение.

 

Жим штанги лежа

Вот мы и подошли к моему любимому упражнению — жиму штанги лежа, которое некоторые называют королем упражнений для верхней части тела. Жим лежа отлично подходит для наращивания массы и силы в груди, плечах и трицепсах.

Жим лежа как показатель силы

Жим лежа по-прежнему является основным средством измерения силы верхней части тела для спортсменов. Все спортсмены Объединения НФЛ выполняют жим лежа максимально возможное количество раз с весом 225 фунтов. Если вам интересно, рекорд по количеству повторений с 225 фунтами на комбайне — 51 Джастин Эрнест, защитник из Восточного Кентукки в 1999 году. К сожалению, Джастин Эрнест так и не попал в список НФЛ. Единственная его претензия на славу — установить рекорд в жиме лежа, что на самом деле довольно круто.

К сожалению, нет видео, если бы он сделал 51 повторение, но вот Стивен Паэа, сделавший 49 повторений в 2011 году. В видео говорится, что он «бьет рекорд с 2000 года», что довольно банально, рекорды до 2000 года все еще учитываются. . Неудивительно, что они отключили комментарии к этому видео, это не рекорд, как бы они ни притворялись.

Как выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье:

• Начните с того, что лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол.
• Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины.
• Заняв позицию, возьмите штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч, и снимите ее со стоек.
• Затем опустите штангу на середину груди, сделайте небольшую паузу, а затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся.
• Повторите желаемое количество повторений.

 

Похожие: 10 лучших олимпийских скамеек для домашних спортзалов

 

Отжимания

Отжимания — еще одно отличное упражнение для груди, которое можно выполнять в любом месте и в любое время, используя собственный вес.

Есть много способов отжиматься, чтобы проработать разные группы мышц груди.

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете делать их настолько простыми или сложными, насколько хотите, просто меняя положение рук.

Если вы хотите сделать их проще, вы можете делать их с колен вместо ног. Или вы можете поднять ноги, чтобы сделать их более трудными.

Если вы хотите по-настоящему сойти с ума, вы можете даже отжиматься на одной руке и произвести впечатление на своих друзей.

Как выполнять отжимания:

• Начните в стандартном положении для отжиманий, поставив ноги на ширине плеч и расставив руки чуть шире плеч. Вы можете варьировать ширину рук и высоту ног по мере необходимости.
• Оттуда опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется прямо над землей. сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

 

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье очень похож на жим лежа на горизонтальной скамье, за исключением того, что вы стоите на скамье, ноги выше головы.

Это небольшое изменение положения позволяет воздействовать на различные группы мышц грудной клетки, особенно на нижнюю часть грудной клетки. У большинства людей нет проблем с наращиванием мышц в нижней части груди, но это будет лучшим упражнением, если вы это сделаете.

Выполнение наклонов дает вам другой угол, когда вы нажимаете вес, что может помочь снизить нагрузку на суставы. Это, безусловно, более полезно для суставов, чем жим лежа.

Если вы никогда раньше не делали жим лежа на наклонной скамье, я бы взял действительно легкий вес в первый раз. Угол может быть странным, и к нему нужно привыкнуть.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

• Начните с того, что лягте на наклонную скамью, прикрепив ноги к скамье.
• Заняв позицию, возьмите штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч, и снимите ее со стоек.
• Оттуда опустите штангу вниз до середины груди на мгновение, а затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

 

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для проработки внешних и внутренних мышц груди.

Они также позволяют растягивать грудные мышцы, что помогает увеличить диапазон движений грудной клетки и снизить риск травм.

Как выполнять разведения гантелей:

• Начните с положения лежа на скамье с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели до уровня груди, а затем широко расставьте руки, слегка согнув локти.
• Сделайте небольшую паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

 

Переходники для кабелей

Кроссовер на тросе — отличное упражнение для проработки грудных мышц, особенно внутренних мышечных волокон.

Это также хорошее упражнение для увеличения диапазона движений грудной клетки и улучшения гибкости.

Как выполнять перекрещивания тросов:

• Начните с прикрепления высоких шкивов к каждой стороне тросового тренажера.
• Выберите нужный вес и встаньте между двумя блоками.
• Возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой (левая рука за правый блок и правая рука за левый блок), а затем соедините руки перед грудью.
• Сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Пуловеры с гантелями

Это старомодное упражнение, которое вы не часто встретите, но оно отлично подходит для груди.

Воздействует на мышечные волокна груди, но также работает на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями:

• Используя гантель среднего или тяжелого веса, лягте спиной на скамью или фитбол.
• Поставив ноги на землю и напрягая мышцы кора, вытяните руки вверх, сжимая гантель обеими руками над грудью.
• Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамье или фитболу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
• Что бы вы ни делали, не роняйте вес на лицо, это будет больно.

 

Разведение рук на палубе

Разведение рук на палубе — отличное упражнение для проработки мышц груди. Это также хорошее упражнение для улучшения диапазона движений и гибкости.

Как выполнять махи грудными мышцами:

• Начните с того, что сядьте за тренажер для грудных мышц и отрегулируйте сиденье так, чтобы ваша спина находилась на подушке, а руки держались за рукоятки.
• Оттуда сожмите руки вместе перед грудью, а затем медленно разведите их в стороны, пока они не станут чуть меньше параллели с вашим телом.
• Сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить желаемое количество повторений

 

Анатомия грудных мышц

Грудная клетка состоит из четырех основных групп мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подлопаточной.

Большая грудная мышца — это крупная мышца, составляющая большую часть грудной клетки. Он отвечает за движение руки по телу и за приведение (возвращение руки к телу).

Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Он отвечает за движение лопатки вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая проходит вдоль грудной клетки. Он отвечает за стабилизацию лопатки и за вытягивание (выталкивание вперед) руки.

Подлопаточная мышца — это мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он отвечает за стабилизацию плечевого сустава и внутреннюю ротацию руки.

 

Как часто нужно тренировать грудь?

Большинство экспертов рекомендуют тренировать грудь два-три раза в неделю. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста.

Если вы только начинаете, вы можете тренировать грудь раз в неделю. Когда вы освоитесь с упражнениями и начнете видеть результаты, вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок.

Тренировки груди для роста мышц

Вот примеры тренировок груди для начинающих, средних и продвинутых лифтеров:

Новичок

Понедельник

9009 4

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений

Четверг

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Кроссовер на тросе: 2 подхода по 10 повторений

Понедельник

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на брусьях: 3 подхода по максимальному количеству повторений
• Гантели: разведение рук 2 подхода по 10 повторений

Четверг

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Кроссовер с тросом: 2 подхода по 10 повторений

 

Продвинутый уровень

Понедельник

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
• Кроссовер на тросе: 4 подхода по 8-12 повторений

 

Четверг

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
• Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 10 повторений

 

Лучшее количество повторений в подходе для роста мышц

Количество повторений, которое вы выполняете в подходе, напрямую влияет на результаты, которые вы видите.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в подходе.

Этот диапазон известен как лучшая зона для наращивания мышечной массы, и именно здесь вы увидите наилучшие результаты.

Меньшие диапазоны повторений не позволяют нарастить столько мышц, но лучше подходят для наращивания силы.

 

Как часто нужно тренировать грудь?

Большинство экспертов рекомендуют тренировать грудь два-три раза в неделю. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста.

Если вы только начинаете, вы можете тренировать грудь раз в неделю. Когда вы освоитесь с упражнениями и начнете видеть результаты, вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок.

Лично я считаю, что 2 дня в неделю для груди лучше всего. Это дает вам 3-4 дня времени восстановления, что не слишком мало и не слишком долго.

 

Что есть, чтобы увеличить грудь

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно делать две вещи: усердно тренироваться и правильно питаться.

Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно убедиться, что вы делаете обе эти вещи.

Что касается питания, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и белка.

Вам также следует сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов.

 

Вот примерный план питания, которому вы можете следовать:

Завтрак:

• Яйца (4): 200 калорий, 20 г белка
• Овсянка (1 чашка): 150 калорий, 5 г белка
• Банан (1): 105 калорий, 1 г белка

 

Обед:

• Курица (4 унции): 220 калорий, 28 г белка
• Коричневый рис (1 чашка): 120 калорий, 5 г белка
• Брокколи (1 чашка): 30 калорий, 3 г белка

 

Ужин:

• Лосось (4 унции): 240 калорий, 24 г белка
• Киноа (1 чашка): 220 калорий, 8 г белка
• Спаржа (1 чашка): 30 калорий, 3 г белка

 

Закуски:

• Протеиновый коктейль: 200 калорий, 20–30 г белка
• Греческий йогурт (1 чашка): 120 калорий, 18 г белка
• Миндаль (1/4 стакана): 160 калорий, 6 г белка

 

Как видите, в этом плане питания много калорий и белков.

Он также содержит питательные вещества, которые помогут вашему телу восстановиться после тренировок и нарастить мышечную массу.

Помните, что если вы хотите увидеть результаты, вам нужно регулярно тренироваться и правильно питаться.

Если вы сделаете обе эти вещи, вы увидите желаемые результаты.

 

Связанный: 13 лучших продуктов для наращивания мышечной массы методы, которые вы можете использовать для максимального роста мышц.

 

Первый называется надмножеств . Здесь вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы выполняете серию жимов лежа, за которой сразу же следует серия разведения гантелей.

Это отличный способ повысить интенсивность тренировок и получить от них больше пользы. Это также отличный способ сэкономить время.

 

Еще одна замечательная техника — форсированных повторений . Здесь у вас есть помощник, который помогает вам поднимать вес в последних нескольких повторениях каждого подхода после того, как вы дошли до отказа.

Это позволяет разогнать ваши мышцы до предела их обычных возможностей и действительно заставить их расти.

 

Окончательная техника дроп наборы . Здесь вы выполняете набор упражнений до отказа, затем сразу же уменьшаете вес и продолжаете еще одно. Вы даже можете сделать это несколько раз и действительно поджарить грудь, если хотите.

Эти техники не совсем для новичков, я бы использовал их только для лифтеров среднего или продвинутого уровня.

Final Word

Упражнения для груди — отличный способ улучшить рост мышц груди. Чтобы увидеть наилучшие результаты, вы должны пробовать различные упражнения и использовать вес, который является для вас сложным. Мы предоставили вам несколько наших любимых упражнений для груди, так что начните прямо сегодня! Есть ли другие упражнения для груди, которые хорошо сработали для вас? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу.