Физподготовка для спецназа — Росбалт
© Александр Шахназаров
Договоримся сразу. Вы будете трезво оценивать свои силы. Вы не будете пытаться стать круче спецназа сразу. В физических нагрузках важна постепенность. Я долго не хотел писать о физической подготовке, чтобы «не брать грех на душу». Я отдаю себе отчет, что есть люди, не ведающие берегов, которые будут считать, что так и нужно заниматься каждый день. Несколько лет не вставали с дивана, а потом раз! И сразу в спецназ. К таким нагрузкам нужно приходить постепенно, прислушиваясь к своему организму. Да и нужно ли к ним приходить в обыденной жизни? Короче, если решите заниматься — начинайте с малого и не рвите жилы понапрасну. И следите за пульсом.
Для начала обозначим нормативы, которые мы сдаем. Их приходится сдавать во время всех проверок по физо.
— бег 3 км. — нужно выбежать из 12 минут. Все выбегают.
— или сто метров (13 секунд максимум), или челночный бег 10 по 10 метров (не больше 26 секунд).
— 20 подтягиваний
— 12 подъем-переворотов на турнике.
— 30 раз отжаться на брусьях.
— 60 отжиманий от пола.
— Жим штанги лежа (свой вес) — 10 раз.
— КСУ (о нем ниже).
— Рукопашный бой (сдается отдельно). Происходит он не в виде спаринга. Сдаем тупо приемы.
Между каждым упражнением дается до 5 минут на отдых. Но хватает и 3 минут, как правило.
Как видите, нормативы достаточно щадящие. Сверхусилий не требуется для их сдачи. Но физическая подготовка у нас имеет прикладное значение, поэтому тренировки не ограничиваются этими дисциплинами. Например, бег. Лично я бегаю не на расстояние, а на время. Каждое утро я бегаю 20 минут трусцой. Естественно, мы не тренируемся на износ. Потому что нельзя исключать, что придется работать, а ты еле ноги волочишь. Конечно, бывает, что на рукопашке разобьют тебе физиономию в порыве азарта, идешь как зомби, подволакивая ногу, и думашь — только бы, только бы, только бы не ехать никуда.
Некоторые тягают железо «кросс-фитами» — описание ниже. У них такое амплуа — нужно быть очень сильными. Хотя качаться можно и без спортзала. АК в полном обвесе знаете сколько весит? Ну, короче, профессионалы уже поняли, что я тренирую не силу, а выносливость. Важно, чтобы организм мог выдержать не краткосрочную большую физическую нагрузку, а мог спокойно выносить долгосрочную, пусть и не такую значительную. Естественно, я берегу силы и не позволяю себе выложиться на все сто процентов.
Три раза в неделю у нас групповая физподготовка — кроме нее в этот день я позволяю себе очень немного физических нагрузок. Она представляет собой «кросс-фит». Турник, брусья, шведская стенка, покрышка от БТРа, кувалда. 50 секунд на каждом снаряде с минутой отдыха между ними. Сначала разминка (10-15 минут бега, стандартные упражнения — высокое поднимание колен, захлест голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег и т.
Еще три раза в неделю (на следующий день после «кросс-фита» каждый сам делает тест Купера (КСУ — Комплекс силовых упражений). 10 отжиманий, сразу же после него без паузы — резкое подтягивание коленей к груди в упоре лежа, тоже 10 раз.
Следом 10 раз прессс. И сразу же выпрыгивания — 10 раз. Это все повторяется 5 раз без остановки и передышки. В следующую неделю — все делается по 30 раз, но три круга, а не пять.
Помимо этого в день я отжимаюсь раз 200 — не за один раз, а раза 4 — в разное время. Организм должен быть готов к нагрузкам постоянно. Подтягиваюсь раз 100, тоже — 4-5 подходов к турнику в течение дня. Ну и плюс выпендреж на перекладине по настроению. 1-2 раза в неделю бегу кросс 3 или 5 км. на время. Пару раз в месяц бегаю десятку. Плюс упражнения на шею, спину и пресс с собственным весом. 50 раз качнул пресс — посмотрел, что там в комментариях, отжался, опять заглянул в блог.
Еще я раскручиваю позвоночник после пробежки. Сто раз. Ложишься на пенополеуритановый коврик на спину — согнуть ноги в коленях, руки в замок перед собой. Ноги и голова — в одну сторону, руки в другую. Рекомендую, если не хотите проблем со спиной. Важно прокачивать шею, хотя это и не спасает. Шлем можно таскать беспрерывно не более 2,5 часов.
Какая бы шея ни была, такая статическая нагрузка на шею рано или поздно приведет к инвалидности. Ну, у нас же в стране шлемы разрабатываются, чтобы негарантированно спасти бойца от быстрой смерти и гарантировано привести к мучительной жизни.
Естественно, в остальном каждый занимается по своей индивидуальной программе. Это не срочная служба, где нельзя положиться на силу воли солдата и нужно его заставлять. Каждый понимает, какое значение имеет физическая форма в боестолкновении. Когда ты вымотан — ты уже не боец. Поэтому заставлять никого не нужно.
hardingush
Прочитать оригинал поста блогера hardingush с комментариями читателей его блога можно здесь.
16-дневное испытание на отжимание на пальцах ног – Fit Planet
от Эмма Хоган Пытаетесь отжиматься на пальцах ног? Этот 16-дневный челлендж по отжиманиям серьезно укрепит вашу игру в отжиманиях.
Исследования показывают, что если вам сложно отжиматься на носочках, очень эффективной альтернативой будет опускание на колени. Однако это не означает, что отжимания на коленях должны оставаться вашим статус-кво. Следуйте этому 16-дневному испытанию на отжимания, и вы быстро перейдете от отжиманий с колен к пальцам ног.
СКАЧАТЬ ЗАДАЧУ
Прежде чем начать
Потренируйтесь отжиматься на коленях и убедитесь, что у вас правильная техника. Помните, что полное отжимание — это когда вы достигаете угла 90° в локте. Когда вы делаете отжимания на половину диапазона, вы не опускаетесь так глубоко.
Здесь вы можете получить более подробные советы по технике.
СОВЕТЫ:
- Делайте перерывы всякий раз, когда вам нужно, но старайтесь выполнять дневные повторения в течение пяти минут.
- Старайтесь отжиматься каждый день в одно и то же время — сразу после пробуждения, прямо перед сном или в начале ежедневной тренировки.
Ознакомьтесь с другими советами профессионалов здесь:
16-дневный челлендж
День 1: 4 отжимания на коленях с полной амплитудой, 12 отжиманий с колен на средней амплитуде
День 2 : 6 отжиманий на коленях в полной амплитуде, 10 отжиманий на коленях в половинной амплитуде
День 3: 8 отжиманий в полной амплитуде на коленях, 8 отжиманий в половинной амплитуде на коленях
День 4: 10 отжиманий на коленях в полной амплитуде, 6 отжиманий на коленях в половинной амплитуде
День 5: 12 отжиманий в полной амплитуде на коленях, 4 отжимания на коленях в половинной амплитуде
День 6 : 14 отжиманий на коленях с полной амплитудой, 2 отжимания с колен на половине амплитуды
День 8: 16 отжиманий с полной амплитудой на коленях (попробуйте делайте чуть быстрее, чем в 7-й день)
9-й день: 2 отжимания на носках, 14 отжиманий на коленях
День 10: 2 отжимания на носках, не менее 14 отжиманий на коленях (больше, если сможете)
День 11: 4 отжимания на носках, 12 отжиманий на коленях
День 12 : 4 отжимания на носках, минимум 12 отжиманий на коленях (больше, если можете)
День 13: 6 отжиманий на носках, 10 отжиманий на коленях
День 14: 6 отжиманий отжимания на носках, минимум 10 отжиманий на коленях (больше, если сможете)
День 15: 8 отжиманий на носках, 8 отжиманий на коленях
День 16: Всего 16 отжиманий — столько, сколько сможете, на носках
Такие тренировки, как BODYPUMP™, LES MILLS GRIT™, CXWORX™ и BODYATTACK™, обычно включают различные варианты отжиманий.
