После занятий спортом через сколько можно есть: «Через какое время после тренировки можно есть?» – Яндекс.Кью

как совместить полезное с полезным?

Боитесь, что штанга после лазерной коррекции останется в прошлом? Или за происходящим на ринге придется наблюдать только с трибуны болельщика? Это заблуждения! После отказа от очков или контактных линз повысится качество жизни, спектр физических возможностей расширится. Какие есть ограничения по спорту после лазерной коррекции зрения, каким видам тренировок отдать предпочтение и сколько длится восстановительный период — расскажут специалисты офтальмологического центра «Омикрон».

Как проходит операция?

Методику коррекции зрения лазером применяют несколько десятилетий. За эти годы технологии усовершенствовались, результат можно получить все быстрее, а реабилитационный период стал короче. Лазерная коррекция зрения — бескровная, малотравматичная операция. Длится около 20 минут. Через несколько часов пациента отпускают домой. Уже на следующий день его зрение будет близко к стопроцентному.

Самая популярная технология лазерной коррекции зрения — LASIK. Ее преимущество — в быстром восстановлении, потому что при операции не затрагивается верхний слой роговицы. Его отгибают, эксимерным лазером корректируют внутренний слой, изменяя его форму. Это длится 20 секунд. После чего верхний роговичный лоскут укладывают на место. Он принимает нужную кривизну, в месте надреза эпителий затягивается, герметизируется. Заживление происходит за несколько дней.

Лазерная коррекция зрения способна вернуть в строй военных, летчиков, каскадеров, профессиональных спортсменов. В США, например, действует государственная программа по финансированию лазерной коррекции зрения солдат. Атлетам-любителям, тем более после лазерной коррекции зрения, откроются новые перспективы для занятий спортом.

Лазер спорту — не помеха

Полное исключение физических нагрузок необходимо только первые несколько дней после лазерной коррекции зрения, когда нельзя даже наклоняться и приседать. Не говоря уже о прыжках, подтягиваниях или поднятии тяжестей.;

В первые дни после лазерной коррекции зрения физические нагрузки нужно свести к минимуму, чтобы не допустить травмы и воспаления роговицы.

Физические нагрузки после лазерной коррекции зрения нужно минимизировать, чтобы исключить риск травмирования роговицы. Роговичный лоскут может сместиться при ушибах, травмах, падении во время занятий спортом. Тогда придется повторно обращаться к врачу. В реабилитационный период важно беречь глаза от попадания инфекции, инородного тела (пыли, песка, воды). Нельзя допускать повышения внутриглазного давления и выполнять упражнения, которые могут вызвать резкий приток крови к голове.

Реабилитация после лазерной коррекции: сроки, рекомендации

Когда можно возобновить занятия спортом после лазерной коррекции зрения?

Рекомендация офтальмологов:

• растяжка, дыхательная гимнастика, йога, пробежки — через 1 неделю;
• фитнес, аэробика, танцы — через 2 недели;
• бодибилдинг, пауэрлифтинг, плавание — через 1 месяц;
• единоборства, бокс — через 2 месяца .

Через неделю после лазерной коррекции зрения небольшие физические нагрузки даже показаны. Они положительно влияют на организм. Мышцы приходят в тонус, через сосуды улучшается питание всех внутренних органов, в том числе глазных яблок. Они насыщаются кислородом, питательными веществами, которые необходимы для восстановления зрения. Это не значит, что сразу нужно бежать на бокс после лазерной коррекции. Речь идет о легких упражнениях. Начинать с занятий по 15 минут в день. Все движения должны быть плавными, не доставлять дискомфорта.

Повышать двигательную активность нужно постепенно. Через две недели можно вернуться к занятиям фитнесом, аэробикой, танцами. Но в щадящем режиме, без травмоопасных упражнений, дополнительного инвентаря, с минимумом силовых нагрузок.

Вернуться к физической активности можно будет через неделю после лазерной коррекции зрения.

Плавание — оптимальный вариант оздоровления организма в восстановительный период. Офтальмологи рекомендуют своим пациентам бассейн как альтернативу, например, боксу после лазерной коррекции зрения, к занятиям которым можно будет вернуться еще позже.

При плавании активно работает плечевой пояс, улучшается кровообращение головного мозга. Его даже детям назначают при прогрессирующей близорукости. Плавание после коррекции зрения положительно скажется на состоянии и восстановлении пациента. Не стоит бояться попадания хлорированной воды в глаза. Передняя поверхность роговицы покрыта защитным слоем — эпителием, который заживает уже в первые часы после операции. Окончательное восстановление глубоких слоев, на которые воздействовали лазером, происходит через месяц после процедуры.

Нырять после лазерной коррекции не запрещено. При прыжках в воду важно соблюдать правильную технику погружения, чтобы не получить контузионную травму глаза и головы. Сетчатка — самая чувствительная ткань в организме, продолжение головного мозга. Важно ее беречь всегда, не только в период восстановления после операции. 

Александр Падар, основатель и генеральный директор офтальмологического центра «Омикрон»

Контактные и силовые виды спорта: риски после операции

К занятиям в тренажерном зале, тяжелой атлетикой также можно приступать через месяц после проведения коррекции зрения. Но без фанатизма, поднятия рекордных весов. Повышать физические нагрузки после лазерной коррекции зрения в этих видах спорта тоже нужно поэтапно. Они требуют больших физических сил, напряжения мышц всего тела. Изнуряющие тренировки могут навредить состоянию глаз.

Поклонники единоборств на консультации офтальмолога часто спрашивают, можно ли заниматься боксом после лазерной коррекции зрения. Врачи советуют пройти диагностику и возобновить тренировки по различным видам единоборств, боевых искусств через 2 месяца. В этих спортивных направлениях подразумевается физический контакт с соперником и высок риск травмирования глаз. Важно дождаться окончания реабилитационного периода и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Чтобы поддерживать физическую форму и сохранять активность в это время, офтальмологи рекомендуют больше гулять, правильно питаться, отказаться от жареной жирной пищи. И помнить, что ограничения — временные. Потом — хоть на Эверест. Что и сделала группа альпинистов в 2003 году. Скалолазы, прошедшие операцию на глазах методом LASIK, с успехом поднялись на гималайскую вершину.

Доказано: лазерная коррекция и спорт — совместимы. После операции покорение высот, в буквальном и переносном смысле, возможно.

Три важных правила в еде, если вы занялись спортом и фитнесом

Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкоеФото: Анатолий ЖДАНОВ

Накануне сезона отпусков даже самые неспортивные из нас натягивают треники и дают обет бегать по утрам, ибо живот лету не товарищ. Но вот вопрос: что лучше есть в зависимости от типа фитнеса, чтобы и эффект был лучше, а лишних калорий не добавлялось.

Неправильное питание может свести все усилия к нулю и сделать занятия бесполезными. Жесткая «сушка» подходит далеко не всем: если вы не готовитесь к спортивным соревнованиям, а хотите всего лишь заняться собственный оздоровлением, вам лучше подобрать собственный режим питания в зависимости от типа нагрузки.

1. После беговой дорожки выпей смузи немножко

При кардио-нагрузках (это тренажеры типа велосипеда, беговой дорожки, эллипса) основная задача — восстановление запасов гликогена. Процесс сжигания калорий продолжается некоторое время после занятий, поэтому диетологи не рекомендуют наедаться сразу после занятий на кардио-тренажерах. Однако двухчасовое голодание после тренировок также не приводит к успеху. К примеру, профессиональный диетолог Екатерина Белова советует выпивать через 15 минут после занятий смузи, сок или съедать фрукт, а международный специалист по питанию и бодибилдер Крис Ацето предлагает принимать быстрый белок через 40-45 минут после кардио (например, сывороточный протеин, количество — согласно инструкции на килограмм веса), а через полтора часа — медленные углеводы, к которым относятся бобовые и зерновые культуры (фасоль, бобы, горох), крупы и каши (за исключением манной), хлеб грубого помола, ягоды, овощи и фрукты с низким содержанием сахара (вишня, томаты, капуста, кабачок, перец болгарский, шпинат, киви, грейпфруты, груши, яблоки).

2. Качаешь мышцы — нужны сыр, индейка и овсянка

Если вы планируете нарастить мышечную массу, то вам необходимо съесть любой продукт с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки. В этом и заключается смысл наращивания массы: разогретые мышцы требуют «еды», то есть энергии, и вы почувствуете слабость, если не будете сразу же подпитывать их. Вот продукты, которые являются основой питания при наращивании мышечной массы:

— Молочные продукты. Попробуйте ежедневно выпивать 0,5-1 литра молока 2-2,5% жирности и съедать примерно по 400 граммов обезжиренного творога. Ценные элементы содержатся также в кефире и сыре.

— Яичные белки. В день стоит съедать 3-5 яиц (если нет на них аллергии), и лучше белки без желтков.

— Мясо, рыба, птица. Куриная грудка, индейка, нежирная рыба и говядина — хороший источник белков и прочих питательных элементов, необходимых для укрепления костей и роста мышц.

— Углеводы. Углеводы — источник энергии для тренировки, без которой организм начнет сжигать белки. Лишние углеводы могут перерабатываться в жир, поэтому следите за теми продуктами, которые Вы едите. Необходимый набор углеводов при наращивании массы — рис, гречка, овсянка, овощи и фрукты.

3. Сжигаешь жир — ешь белок

Если ваша цель — избавление от лишнего жира, не стоит плотно есть в течение одного-двух часов после занятия. На тренировках вы запускаете процесс жиросжигания, который будет активен несколько часов после занятий. Наевшись после тренировки, вы предоставите организму альтернативный источник энергии, и весь процесс приостановится. Вариант «потерпеть два часа и затем переесть» также вреден. Сколько же можно съесть после физической нагрузки, чтобы не уничтожить все результаты? Ориентируйтесь на половину от потраченных калорий (сожгли 600 ккал — съешьте не больше 300). В пище не должен содержаться жир, зато белка должно быть достаточно. Выбирайте телятину и куриную грудку, а не ножки, не употребляйте жареную говядину и свинину, а также молочные продукты, исключите из рациона питания кофеин в любом виде.

ВАЖНО!

Правильное питание после занятий помогает запустить и ускорить метаболизм на следующие сутки. Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкое — потребление таких продуктов может привести к целлюлиту и свести усилия к нулю.

КСТАТИ

Продукты, которые помогут в тренировках

— Овощи — практически любые. В качестве приправы можно использовать небольшое количество оливкового масла, но забудьте о сметане, майонезе или рафинированном растительном масле.

— Куриные грудки и говядина. Отварное белое мясо богато легко усваиваемыми белками и подходит для любых диет. Также подойдет мясо индейки и говядина в отварном виде или приготовленная на пару. Каждая порция должна быть по размеру как ладошка без пальцев. В таком кусочке мяса содержится в среднем 20 граммов чистого белка, это идеальное количество для усвоения за один прием пищи, рассказывает диетолог Светлана Бережная.

— Зерновые. Каши из цельных круп на воде — источники медленных углеводов, которые заряжают ваш организм энергией, необходимой для тяжелой физической нагрузкой. Самая низкокалорийная каша — нешлифованный рис (130 ккал на сто граммов), а больше всего белка в гречке.

— Если вы проводите силовые тренировки вечером за несколько часов до сна, то затратите поступившие за это время углеводы на восстановление уровня гликогена. Без тренировок перед сном не стоит употреблять углеводы во время последнего приема пищи. Некоторые исследования доказывают, что употребление жиров в большом количестве подавляет необходимую для их расщепления липазу, поэтому за ужином стоит ограничиться 10 граммами ненасыщенных жиров.

Можно ли есть арбуз после тренировки

Арбуз является важной составляющей рациона любого спортсмена. Этот плод содержит большое количество полезных веществ при минимуме калорий, помогает «выгнать» лишнюю жидкость из организма, тем самым способствует здоровому похудению.

Кроме этого, в арбузе содержится большое количество клетчатки – не секрет, что пищевые волокна активно участвуют в метаболизме, замедляют усвоение углеводов, не позволяя «подскакивать» показателям глюкозы в крови (это значит, что они «контролируют» аппетит).

В чем ценность арбуза

Кроме вышеперечисленных достоинств плода, польза арбуза для организма атлета заключается еще и в следующем:

• В нем содержится значительная доля ликопина – это вещество, которое помогает снизить риск возникновения ряда сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает появление раковых клеток. На ликопин «возложена ответственность» за полноценное дыхание во время тренировки.
• В арбузе содержится витамин А – «подкормка», необходимая для зрения.
• Плод является источником таких полезных для работы опорно-двигательного аппарата микроэлементов как магний и калий.
• Арбуз – натуральный безопасный антиоксидант, борется со свободными радикалами.
• Мочегонные свойства данного плода помогают не только выводить из организма лишнюю воду (это «балласт», мешающий похудению), но и способствуют очищению органов пищеварения и выделения от токсинов, шлаков, солей.
• В арбузе содержится аминокислота L-цитруллин, которая способна понижать кровяное давление, соответственно, этот продукт является ценным для гипертоников. Это же вещество, по мнению специалистов, способно облегчать мышечные посттренировочные боли.

Арбуз и занятия спортом

Можно ли есть арбуз после тренировки? Большинство специалистов дают на этот вопрос положительный ответ. Благодаря высокому содержанию клетчатки плод помогает справиться с чрезмерным аппетитом, добиться ощущения сытости. При этом у арбуза небольшой гликемический индекс, поэтому его вводят в рацион не только атлеты, но и пациенты, борющиеся с ожирением и сахарным диабетом.

Не стоит, пожалуй, есть арбуз после вечерней тренировки – все же это мочегонный продукт, употребление которого перед сном может вызвать определенный дискомфорт. Можно съесть несколько кусочков плода за 2-3 часа до отдыха.

Некоторые диетологи рекомендуют не только есть арбуз после тренировки, но и употреблять сок из этого плода во время занятий спортом. Такая мера поможет восполнять затраты калорий, «поставлять» мышцам необходимые питательные вещества, и, в целом, будет положительно влиять на метаболизм.

Важно: результаты научных исследований показывают, что регулярное употребление арбузного сока увеличивает содержание такой незаменимой аминокислоты как аргинин в организме человека на 11%.

Благодаря данному веществу достигается так называемый эффект «мышечного пампинга» – кровеносные сосуды расширяются и в процессе тренировки мышцы активно растут.

Регулярно занимающиеся спортом атлеты должны употреблять натуральный арбуз, в составе которого нет нитратов. Этот плод улучшает кровообращение, питает мышцы полезными веществами, при этом, в отличие от многих спортивных добавок, не содержит ароматизаторов, подсластителей, красителей и других вредных компонентов. Арбуз отлично утоляет жажду (это важно для тренировок в жаркие дни).

Единственное, что следует принять во внимание всем спортсменам, – это мочегонные свойства данного плода – возможно, от арбуза в вечернее время стоит отказаться. В остальном данный продукт полностью безопасен и полезен – его не только можно, но и нужно включать в свой ежедневный рацион и «закрывать» с его помощью углеводное окно после тренировки.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание для набора мышечной массы для девушек

Следующая

Правильное питаниеМожно ли пить кефир после тренировки?

когда можно, а когда нельзя тренироваться?

Заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, нарушения опорно-двигательного аппарата, беременность – основные состояния, при которых люди стараются соблюдать покой и ограничивают активность. Но нужно ли это? Когда действительно нельзя тренироваться, а когда занятия физкультурой и фитнесом позволяют быстрее выздороветь – рассказали сами медики клиники «В надежных руках».

Опорно-двигательный аппарат
(рассказывает Олег Михайлович Кравченко, заведующий травматологическим отделением, врач ортопед-травматолог)

Спортивные нагрузки категорически запрещены в случае свежих травм, ушибов, переломов, а также во время обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, радикулитов, обусловленных наличием грыжи межпозвоночного диска. При этом выполнение упражнений из разряда лечебной физкультуры после разрешения лечащего врача и под наблюдением специалистов рекомендовано с первых дней лечения и может существенно сократить сроки восстановления. Сначала это просто напряжение и расслабление мышц, затем подключаются упражнения на поднятие/опускание травмированных конечностей и простые движения, направленные на укрепление тонуса мышц в травмированной части тела. В дальнейшем частота, длительность, интенсивность занятий увеличиваются, добавляются другие виды нагрузок: обычная зарядка, плавание, легкие тренажеры.

Умеренные нагрузки, наряду с физиотерапией (перечень физиопроцедур назначает лечащий врач), необходимы при реабилитации. При серьезных нарушениях они выполняются под контролем медицинских работников, а затем, когда состояние стабилизируется, пациенту рекомендуется обратиться к специалистам фитнес-центра для дальнейшего восстановления функций и подвижности травмированных частей тела.

Есть ряд заболеваний позвоночника, суставов, костей, когда мы ограничиваем именно спортивные нагрузки на какой-то период или даже пожизненно. Но физкультура, занятия фитнесом необходимы каждому – и детям, и взрослым. Сегодня гиподинамия является главной причиной, которая приводит к различным проблемам со здоровьем. В первую очередь страдает позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Диабет

На всех этапах существования человечества движение и физическая активность были неотъемлемой частью жизни людей. Современный образ жизни принес свои отрицательные плоды. Чем больше комфорта в окружающем мире, тем меньше естественная физическая активность. Это привело к появлению так называемых «болезней цивилизации» – сахарный диабет, стенокардия, атеросклероз, ожирение (наиболее частая причина сахарного диабета 2 типа). Количество пациентов с сахарным диабетом наиболее велико в промышленно-развитых странах, то есть существует прямая взаимосвязь между снижением уровня физической активности и сахарным диабетом. Японские исследователи пришли к выводу, что среди людей, имеющих автомобиль, заболеваемость сахарным диабетом второго типа выше, чем у тех, кто ходит пешком.

Последние исследования американских диабетологов показывают, что пациенты с сахарным диабетом, регулярно занимающиеся спортом, имеют более благоприятный прогноз в отношении развития осложнений: ретинопатии, нефропатии, нейропатии. Если же осложнения уже имеются, то при регулярных занятиях спортом они развиваются значительно медленнее.

При регулярной физической нагрузке усиливается расщепление жиров, снижается масса тела, улучшается жировой состав крови. При этом устраняются предпосылки к развитию атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Значительное влияние оказывает физическая нагрузка и на углеводный обмен. При интенсивной физической нагрузке повышается чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину, что приводит к снижению сахара в крови. Этот механизм действует не только во время физических нагрузок, но и закрепляется при регулярных занятиях физической культурой и спортом, что позволяет лучше контролировать диабет.

Каким же образом наиболее оптимально распределить физическую нагрузку в течение суток? Утром лучше всего сделать гимнастику, а силовые упражнения рекомендуется оставить на 16-18 часов дня.

Учитывая, что у многих пациентов с сахарным диабетом 2 типа есть сопутствующие заболевания, не каждому разрешены интенсивные физические нагрузки.

Но есть ряд рекомендаций общего характера, которые подойдут всем:

• Наиболее подходящими видами физической активности являются ходьба, плавание и езда на велосипеде. Для тех, кто только начинает заниматься, продолжительность занятий должна возрастать постепенно с 10 минут до 45-60 минут в день.

• Важна регулярность и постоянность физических нагрузок. Они должны быть не реже 3 раз в неделю.

• Необходим контроль глюкозы крови и собственного самочувствия. Если сахар крови ниже 4,0 ммоль/л или выше 15 ммоль/л, то занятия спортом надо отложить до нормализации глюкозы.

Диабет является серьезным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а недостаточная физическая активность еще больше повышает риск развития осложнений. Регулярные занятия спортом помогут улучшить уровень глюкозы и уменьшить риск заболеваний сердца одновременно.

Итак, перестаньте думать о занятиях спортом как о менее эффективном средстве профилактики и лечения диабета второго типа, чем диета или лекарства. Физическая активность – это поистине одно из лучших «лекарств», которое только можно найти!

Сердечно-сосудистые заболевания
(рассказывает Екатерина Александровна Дарсания, заведующая терапевтическим отделением)

Движение – это жизнь. Об этом знают все. Но важно понимать, что не любые занятия спортом так полезны, как мы считаем. У каждого человека есть свои возможности выносливости. И подбор физических нагрузок должен быть индивидуальным.

Занятия спортом позволяют оздоровить наш организм, улучшить работоспособность внутренних органов, а также повысить психологическую устойчивость и адаптацию к стрессовым факторам. Любительский спорт для достижения хороших результатов требует не только постоянных занятий, но и изменения своего образа жизни, рациона питания, режима дня. Придется отказаться от многих «прелестей жизни», вредных привычек (курение, алкоголь).

Постоянные физические нагрузки влияют на весь организм и в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Во время спортивной тренировки сердце подвергается повышенным нагрузкам. Для обеспечения работы мышц необходим постоянный приток артериальной крови, которая снабжает их кислородом и питательными веществами. Помимо этого, интенсивное кровоснабжение обеспечивает одновременное удаление вредных продуктов, например, молочной кислоты и углекислого газа.

Часто люди даже не подозревают, что у них может быть какое-либо заболевание со стороны сердца или других внутренних органов. На первоначальных этапах сердечно-сосудистая патология может проявляться лишь незначительным недомоганием или снижением спортивных результатов. Поэтому перед походом в фитнес-центр оцените состояние своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

Существует целый ряд противопоказаний, когда не стоит приступать к занятиям с большими физическими нагрузками без осмотра кардиолога (терапевта). Например, перенесенные кардиты в анамнезе, врожденные и приобретенные пороки сердца, вегетососудистая дистония, аномалии проводящей системы сердца, астма (среднетяжелая и тяжелая форма), язвенная болезнь желудка и ДПК, пиелонефрит, хронические синуситы и т.д.

При обострении хронического заболевания или при острых состояниях (инфаркт миокарда, ОРВИ, пневмония, пиелонефрит, туберкулез и т.д.) временно запрещено заниматься спортом.

Иногда при указанных заболеваниях могут быть рекомендованы физические упражнения, но только в виде специальной лечебной гимнастики: ходьба, плавание, дыхательная гимнастика. Все противопоказания и виды физических нагрузок перечислить невозможно. На основании одного диагноза решать вопрос о запрете занятия спортом нельзя. Значение имеет диагноз, состояние компенсации, степень приспособленности организма к физическим нагрузкам, уровень его тренированности.

Беременность
(рассказывает Татьяна Васильевна Соцердотова, врач-гинеколог)

Многие беременные ошибочно считают, что любые занятия спортом могут осложнить течение беременности. Однако фитнес для беременных располагает множеством упражнений, которые исключают нагрузку на живот.

Программа составляется индивидуально, с акцентом на укрепление мышц тазового дна и позвоночника. Обычно с целью уменьшить нагрузку на живот, а, следовательно, и на матку. Во время занятий используют бандаж, что помогает беременной в укреплении собственных мышц живота и способствует удержанию матки и малыша в наиболее удобном положении. Также с целью коррекции и разгрузки опорно-двигательного аппарата применяются индивидуальные ортопедические стельки.

Немаловажную роль играют занятия в бассейне. Водные процедуры помогают разработать правильное дыхание и избавиться от стресса. Это особенно важно в последние месяцы беременности и во время родов. Именно после 30 недель малыш растет наиболее активно, что приводит к растяжению мышц живота и увеличивает нагрузку на тазовое дно. А именно эти мышцы более всего задействованы во время родов. Подготовленные беременные легче переносят роды и быстрее восстанавливаются в послеродовом периоде.

Не стоит прекращать занятия фитнесом и после родов, несмотря на катастрофическую нехватку времени у молодой мамы. Это поможет быстрее восстановить фигуру и избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности. Если вы приняли решение заниматься фитнесом, необходимо согласовать это с лечащим врачом, у которого вы наблюдаетесь по беременности, и специалистом по фитнесу.

Иногда беременность протекает неблагоприятно. В таких ситуациях приходится ограничивать физические нагрузки. Часто это распространяется и на занятия фитнесом.

На вопросы отвечали специалисты медицинского центра «В надежных руках», г. Краснодар, +7 (861) 221-03-33.

Партнер медицинского центра «В надежных руках»
«Orange Fitness» (Краснодар).

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

• матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
• после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
• тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

• тяжелая атлетика;
• бег на стайерские дистанции;
• велоспорт;
• плавание на байдарках;
• прыжки с парашютом;
• большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

• пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
• йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
• ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
• плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
• танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

• Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
• Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Как долго после еды я могу заниматься спортом? Спортивный диетолог объясняет

Мари Клэр поддерживает аудитория. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Так как поиск по запросу за год вырастает на 1100%.

Если вы гуглите, «через какое время после еды мне следует заниматься спортом?», Скорее всего, вы один из миллионов других, кто использовал три ограничения Великобритании, чтобы улучшить свою физическую форму (читайте: потратили больше времени на чтение анналы тренировок знаменитостей, чем вы проводили время с семьей).

Вы могли купить новые кроссовки и подготовиться к полумарафонам, приобрести оборудование для домашнего спортзала и транслировать домашние тренировки в свою гостиную или даже терпеливо ждать, пока тренажерные залы снова откроются, чтобы начать силовые тренировки; Какой бы вид спорта вы ни выбрали, вы, вероятно, захотите узнать, за какое время до тренировки вы можете перекусить или перекусить.

Почему? Ну, есть несколько причин — по большому счету, потому что еда — это топливо, которое питает вас во время тяжелых тренировок, поэтому для достижения наилучших результатов важно убедиться, что вы съели достаточно пищи до потоотделения.Во-вторых, потому что, если вы едите слишком близко к тренировке, вы, скорее всего, получите изрядный шов, поскольку ваше тело пытается переварить указанную закуску. Не тот.

Мы взяли на вооружение мозги диетолога и бывшего олимпийского спортсмена.

Что произойдет, если вы съедите слишком близко к тренировке?

Короче, либо дискомфорт в желудке, либо тошнота — чего никто не хочет.

«Если вы съедите что-нибудь тяжелое слишком рано, это может привести к тому же результату, поэтому просто прислушивайтесь к своему телу и ешьте, когда это удобно», — советует диетолог Саймон Юркив.

Как долго после еды мне нужно заниматься спортом?

Знать, как долго ждать после еды и перед тренировкой, — это настоящее искусство, и от человека к человеку будет зависеть, сколько времени нужно ждать, — объясняет Юркив.

«Вы можете заниматься спортом сразу после еды, если вам удобно», — объясняет он. «Вопреки тому, что думают некоторые, нет никакой реальной пользы от ожидания определенного периода времени».

При этом, если вы бегун, остерегайтесь того факта, что вы можете страдать от желудочно-кишечного дискомфорта, часто приводящего к вздутию живота.«Если вы едите на бегу, я бы порекомендовал вам выбирать легкоусвояемую пищу и напитки, такие как фрукты или протеиновый коктейль», — советует Юркив. То же самое и с едой после пробежки.

Бывшая олимпийская чемпионка Бекки Лайн соглашается, говоря, что это полностью зависит от вашего тела, типа тренировки и того, какую пищу вы ели.

«Есть огромные индивидуальные различия», — делится она. «Я знаю некоторых людей, которые могут съесть кусок тоста во время утренней пробежки, а другие предпочитают ждать несколько часов после еды.”

Есть ли оптимальное время для физических упражнений после еды?

Тридцать минут часто называют «золотым окном» того, как скоро после тренировки вы должны есть — исследования показали, что в это время вы можете наиболее эффективно восполнить запасы гликогена и электролитов в мышцах.

Но если вы перевернете его, как скоро после еды вы сможете тренироваться?

Один важный фактор, о котором следует помнить, — это размер порции и тип пищи ». Если это просто перекус — подумайте о рисовом пироге, банане и арахисовом масле, — вы, вероятно, сможете пробежать через тридцать минут после еды», — объясняет Лайн.«С другой стороны, если вы едите пищу, содержащую белок, жиры и углеводы, вообще говоря, вам лучше подождать пару часов перед тренировкой, особенно если это потребует больших усилий», — объясняет она.

Постарайтесь подождать не менее 30 минут после перекуса и 90 минут после еды, чтобы организм мог правильно переваривать пищу.

Есть ли «оптимальное» время дня для тренировки в зависимости от того, когда вы поели?

На самом деле бегите, когда можете вписать это в свой график, — советует Юркив.

«Могут быть индивидуальные различия в отношении близости к еде; некоторые люди смогут есть ближе к тренировке, чем другие », — объясняет он. «На самом деле, все зависит от того, как ты себя чувствуешь».

Хотите знать, сможете ли вы заниматься спортом после вакцины против COVID или как вернуть себе мотивацию к упражнениям, если вы отметили это? Читайте, пока вы здесь.

Итог?

Разработать вашу заправку сложно, но возможно. Помните, что все, что вы едите, в конечном итоге обеспечивает топливо для вашей тренировки, поэтому главный совет: постарайтесь подобрать топливо и время в соответствии с интенсивностью тренировки.

«Если это тренировка на выносливость — например, бег на длинные дистанции или поездка на велосипеде — вы сможете есть ближе к тренировке», — объясняет Юркив. «Если это более быстрый и непродолжительный сеанс потоотделения, будьте осторожны, чтобы не быть слишком сытым», — советует он.

5 идей для готовых блюд или закусок

1. Банан

Это простой, естественный и эффективный источник углеводов, который отлично подходит для перед пробежкой, — делится Юркив.

2. Каша

Опять же, легкий источник углеводов с медленным высвобождением = идеальное топливо для тренировок.У Юркива тоже есть фрукты.

3. Арахисовое масло и рисовый пирог

Идеально подходит для утренних сессий или полуденных закусок. Это любимец Лайна.

4. Макаронные изделия

Добавьте курицу или другие овощи, чтобы получить больше протеина.

5. Лосось

Готовьте с рисом и овощами, чтобы получить сбалансированное и полезное блюдо, — делится Юркив.

Стоит ли есть банан до или после тренировки?

Стоит ли есть банан до или после тренировки? Вопрос, над которым часто размышляют, когда дело доходит до оптимизации результатов тренировки.

Таким образом, мы рассмотрим и сравним преимущества употребления бананов после тренировки или до нее, а также рассмотрим, кому следует добавлять бананы в свой распорядок тренировок и другие ответы на часто задаваемые вопросы; мы рассмотрели все, что вам нужно знать.

В этой статье мы рассмотрим:

Перед тем, как мы начнем, думали ли вы о том, чтобы стать личным тренером? Если это так, вы можете просмотреть наши курсы персональных тренеров, аккредитованные REPs, здесь.

Вы также можете увидеть все наши курсы в нашем загружаемом проспекте курсов здесь.

Не забывайте! Вы также можете скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок ниже.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Банан перед тренировкой

Бананы широко используются в качестве полезных закусок перед тренировкой; Преимущества употребления банана перед тренировкой связаны со всем, от повышения выносливости до более высокого уровня энергии.

Бананы — универсальная закуска.Их можно добавлять в смузи и напитки, а также во фруктовые салаты или овсяные хлопья, что упрощает добавление их в свой распорядок дня и позволяет получить неоспоримый подъем, который дает употребление банана перед тренировкой. А поскольку они так легко усваиваются, вам не придется долго ждать, чтобы ощутить их преимущества.

Бананы не только содержат большое количество важных питательных веществ, таких как калий, но и богаты углеводами, которые являются строительными блоками энергии. Вот почему вы часто будете видеть, как профессиональные спортсмены едят бананы перед соревнованиями.

Это особенно верно для теннисистов, которые начинают матч с банана, а затем продолжают перекусывать им между сетами; это обеспечивает жизненно важный запас питательных веществ.

Есть много вариантов фруктов, которые дадут спортсменам дополнительный прилив энергии, но употребление банана перед тренировкой полезно, потому что они также богаты клетчаткой. Это важно, поскольку клетчатка замедляет всасывание сахаров.

Более того, когда сахар сразу попадает в ваш кровоток, это приводит к внезапному и интенсивному всплеску энергии, который быстро исчезает и приводит к сбою.Клетчатка замедляет высвобождение сахара, делая высвобождение энергии более длительным. Это, наряду с рядом других преимуществ, является причиной того, что бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой.

Вы также можете ознакомиться с нашим списком из 17 лучших предтренировочных добавок, чтобы максимально повысить эффективность вашей тренировки.

Итак, сначала давайте более подробно рассмотрим преимущества употребления банана перед тренировкой.

Преимущества употребления банана перед тренировкой

# 1 с высоким содержанием углеводов

Бананы содержат значительное количество углеводов, на самом деле они являются одним из лучших источников углеводов, которые вы найдете в среднем. размер банана — около 27 г; что делает их основным источником энергии.

Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы произвести сахар и глюкозу, которые необходимы для выработки энергии. Это фундаментальный процесс, поэтому банан перед тренировкой дает достаточно энергии.

Что еще более важно, потребление достаточного количества углеводов помогает пополнить запасы гликогена; гликоген — это тип хранимой глюкозы, которая накапливается в печени и мышцах. Он используется для производства энергии, а истощение запасов гликогена может привести к усталости и судорогам.

Запасы гликогена обычно заканчиваются во время длительных тренировок, что подвергает особому риску бегунов и велосипедистов.Вот почему употребление банана перед тренировкой идеально подходит для спортсменов в этой области и может помочь им дольше сохранять энергию. А поскольку бананы — исключительно удобная закуска, многие предпочитают брать с собой еще несколько фруктов, чтобы безопасно провести их до конца забега.

На кето-диете? Ознакомьтесь с 17 лучшими кето-напитками: Руководство по диете и питанию, чтобы получить некоторые рекомендации.

# 2 Easy to Digest

Энергетические продукты менее эффективны, если они медленно перевариваются или беспорядочно высвобождают питательные вещества, что может иметь место со многими коммерчески доступными энергетическими напитками и даже порошками.

Они могут вызвать драматические приливы энергии, которые длятся недолго, однако употребление банана перед тренировкой полезно, потому что фрукты эффективно перевариваются. Вы не только быстро почувствуете преимущества, но и надолго. Вы можете найти полный список лучших продуктов для получения энергии в нашем отчете.

Это связано с тем, что бананы богаты клетчаткой, которая оказывает сильное влияние на пищеварение. Это связано с тем, что клетчатка влияет на то, как ваш организм перерабатывает питательные вещества из пищи и насколько быстро эти питательные вещества всасываются в кровоток.

Что касается бананов, то глюкоза выделяется гораздо медленнее; поэтому из-за высокого содержания в них клетчатки и медленного высвобождения глюкозы употребление банана перед тренировкой может реально помочь вам в течение всего процесса.

Бананы также часто рекомендуют тем, у кого проблемы с питанием. Высокий профиль клетчатки способствует пищеварению и может помочь людям, страдающим тошнотой или запором — это связано с тем, что клетчатка облегчает процесс прохождения отходов через пищеварительный тракт. Эти проблемы могут помешать человеку принимать другие предтренировочные упражнения, такие как порошки, гели или энергетические напитки, перед тренировкой; Итак, предтренировка с бананом нежна для желудка и пищеварительного тракта, что делает его идеальным для всех.

Чтобы улучшить здоровье кишечника, прочтите нашу статью о L-глютамине здесь.

# 3 Богаты калием

Калий является важным компонентом функций организма. Он используется для поддержания нормальной работы нервов и артериального давления, а также для баланса жидкости. Помимо этого, калий имеет некоторые особые преимущества для спортсменов из-за его роли в поддержании мышечной массы.

Слишком мало калия вызывает мышечные спазмы и болезненность, что подтверждено несколькими исследованиями.Одно исследование изучило выборку из 230 женщин и показало, что те, кто страдали от мышечных судорог, обычно потребляли меньше калия, чем те, кто мог свободно тренироваться без развития симптомов спазмов.

Одно из больших преимуществ употребления банана перед тренировкой заключается в том, что он содержит около 10–14% рекомендуемой суточной нормы калия. Это особенно важно для спортсменов, так как калий легко теряется во время тренировок; он выводится через пот, поэтому чем больше вы работаете, тем больше калия вы потеряете — именно тогда, когда он вам больше всего нужен.

Легко понять, почему сейчас так много энергетических напитков содержат калий; минерал необходим для эффективного пополнения электролитов. Однако, прежде чем вы начнете пить энергетический напиток, съесть банан перед тренировкой может иметь тот же эффект, гарантируя, что у вас достаточно калия, чтобы вы могли выполнять упражнение, при этом исключая кофеин, добавленный сахар и другие вредные вещества, которые являются часто присутствует в напитках.

Недостаток калия вызывает внезапные, а иногда и сильные мышечные судороги, которых может быть достаточно, чтобы положить конец тренировке.Чтобы бороться с этим, калий помогает смягчить мышечные сокращения; Хотя энергетические напитки и гели являются полезным способом получить дополнительное количество калия, медленное и продолжительное высвобождение, обеспечиваемое бананом перед тренировкой, не имеет себе равных.

Другой вариант для фруктов, богатых калием, можно найти в нашей статье о кокосовой воде: преимущества, питание и побочные эффекты.

Как долго до тренировки нужно есть банан?

Если учесть, сколько времени до тренировки нужно съесть банан, то вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают свою энергию.Так что время — не большая проблема.

За 30 минут до часа до тренировки — хорошее время, чтобы съесть банан перед тренировкой. Это дает вашему организму достаточно шансов начать переваривать углеводы, а также помогает вам запастись калием, прежде чем вы начнете. Конечно, неплохо попробовать разные тайминги и посмотреть, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и лучше всего повышает вашу производительность.

После этого вы можете безопасно заниматься спортом, зная, что банан медленно и стабильно высвобождает свою энергию и питательные вещества.Вы не испытаете такого резкого эффекта, как от энергетического напитка или чашки кофе; Однако, съев банан перед тренировкой, вы получите нежное высвобождение энергии, которое продлится дольше.

Выбор времени важен, но из-за высокого содержания клетчатки в бананах и их стабильной кривой энергии это не вредно. Даже если вы съедите банан немного раньше или позже, польза не будет полностью потеряна.

Конечно, хотя есть банан перед тренировкой — это отличный способ подготовиться к упражнениям, многие люди предпочитают есть больше бананов на ходу.Это помогает поддерживать уровень глюкозы и калия.

В целом, 1 час до тренировки — идеальное время, чтобы съесть банан, и важно отметить, что на самом деле не имеет значения, как вы это делаете. Некоторые люди съедят фрукты целиком, другие сделают из них смузи; Пока вы едите банан перед тренировкой, любой способ — хороший способ!

Ищете дополнения к своим смузи? Ознакомьтесь с лучшими супер-фруктами, которые можно добавить в свой рацион, здесь.

Кому полезно съесть банан перед тренировкой?

Ответ прост; все!

Однако есть группы людей, которые могут почувствовать преимущества банана перед тренировкой больше, чем другие.Спортсмены, такие как бегуны на длинные дистанции, получат большую пользу, поскольку они подвержены более высокому риску дефицита калия и нуждаются в топливе дольше.

Калий теряется с потом, и его недостаток или недостаток может привести к болезненности мышц и даже судорогам. Риск тем выше, чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, поэтому спортсменам на выносливость настоятельно рекомендуется съесть банан перед тренировкой.

Бегуны и велосипедисты получают большую выгоду, но бананы также отлично подходят для людей, которые плохо переносят энергетические напитки.Хотя эти напитки полезны, они часто содержат сахар и кофеин; слишком много сахара может иметь пагубные последствия. Кроме того, избыток кофеина может вызвать нервную дрожь и даже беспокойство, не говоря уже о том, что многие люди не переносят кофеин.

Употребление банана перед тренировкой обеспечивает гораздо более медленное и продолжительное высвобождение энергии, что устраняет риск дрожи или сбоев. Они подходят всем, кто не переносит энергетические напитки, а также отлично подходят для тех, кто хочет получить заряд энергии, но страдает от проблем с пищеварением.В этом случае дополнительная клетчатка в банане может творить чудеса с пищеварительной системой, даже если не считать многих преимуществ во время тренировок.

Банан перед тренировкой — отличный выбор для всех, от обычных посетителей тренажерного зала до серьезных спортсменов — они популярны даже среди профессионалов. Любой, кто ищет устойчивое, долгосрочное высвобождение энергии, выиграет от плотного питательного профиля банана.

Нужен дополнительный импульс? Здесь вы найдете 17 лучших энергетических батончиков, которые улучшат вашу тренировку.

Банан после тренировки

Нельзя отрицать, что употребление банана перед тренировкой имеет ряд преимуществ, однако употребление банана после тренировки также может иметь отличные эффекты.

Многие люди выбирают спортивные напитки, чтобы пополнить свой запас электролитов, причем обезболивающие, что удивительно, также являются обычным средством борьбы с любой болезненностью мышц. Однако замена спортивного напитка бананом удаляет дополнительные добавки, а выбор банана вместо обезболивающих означает отсутствие побочных эффектов.

Уникальный профиль питательных веществ бананов перспективен во многих областях; например, бананы отлично снимают воспаление, поэтому они могут быстрее вернуть вас к тренировкам, одновременно пополняя запасы гликогена.

Бананы очень универсальны, поэтому их легко включить в свой посттренировочный распорядок. Они являются основным ингредиентом смузи, особенно в сочетании с другими фруктами, такими как белок, йогурты или овес, что еще больше усиливает его действие.

Тем не менее, это все еще может быть так же просто, как съесть банан после тренировки с фруктовым салатом или просто пойти в спортзал, чтобы перекусить в тот момент, когда вы закончите тренировку.

Бананы — отличный выбор для спортсменов, которые хотят более естественным образом подходить к фазе восстановления после тренировки. Они являются здоровым дополнением к любой диете, поэтому давайте подробнее рассмотрим, как употребление бананов после тренировки может изменить ситуацию к лучшему.

Чтобы добиться достаточного восстановления после напряженной тренировки, ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших средств восстановления здесь:

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества употребления банана после тренировки

# 1 помогает использовать белок

Как мы знаем, бананы богаты углеводами, а также водой; и то, и другое ваше тело должно восстанавливаться после интенсивной тренировки.Хотя это еще не все, потому что употребление банана после тренировки на самом деле может помочь вашему организму лучше усваивать белок.

Protein — незаменимый помощник в восстановлении после тренировки, и способность его более эффективно усваивать может значительно сократить время восстановления.

Углеводы являются движущей силой этого процесса эффективного усвоения белка, поскольку бананы являются одним из продуктов с наибольшим содержанием углеводов и, безусловно, одним из самых полезных для здоровья. Углеводы вместе с белком могут высвобождать инсулин — это повышение может помочь усвоить важнейшие аминокислоты, особенно при упражнениях для наращивания мышц.Таким образом, чем больше углеводов перед тренировкой, тем выше усвоение белка.

Очень важно получать углеводы из здоровых источников; вам нужны углеводы, чтобы питать ваше тело, но получение их из нездоровой диеты сведет на нет пользу от упражнений. Вот почему бананы так популярны среди спортсменов, поскольку содержат все углеводы без каких-либо недостатков.

Бодибилдеры часто употребляют протеиновые добавки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, поэтому банан после тренировки у энтузиастов бодибилдинга так популярен, но, тем не менее, все спортсмены получают пользу от повышенного усвоения протеина.

Бананы можно добавлять в протеиновые коктейли или просто употреблять вместе с белковой пищей, такой как греческий йогурт. Чем быстрее вы сможете получить белок в свой организм после тренировки, тем лучше, поэтому съесть банан после тренировки — это фантастический способ ускорить процесс восстановления и скорее вернуться к тренировкам.

Чтобы добиться максимального эффекта от веганской диеты, найдите здесь лучшие источники веганского белка.

# 2 способствует восполнению запасов гликогена

Гликоген является одним из важнейших строительных блоков энергии, однако он естественным образом истощается во время упражнений.В нормальных условиях большинство людей смогут пополнить свой уровень гликогена, просто съев богатую углеводами пищу как часть нормальной диеты, но любой, кто проходит интенсивные тренировки, может испытывать трудности.

То же самое верно и для людей, соревнующихся в спорте или участвующих в нескольких мероприятиях за короткий период времени. В таких случаях обычной диеты недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена между упражнениями, поэтому употребление банана после тренировки может быть настолько полезным.

Бананы — один из лучших продуктов для восстановления запасов гликогена до нормального уровня; Это происходит из-за их углеводного профиля питательных веществ, который имеет огромное значение для уровня гликогена.

Употребление в пищу бананов, богатых углеводами, стимулирует выработку инсулина в организме; инсулин стимулирует процесс перемещения сахаров из кровотока в мышцы, где они превращаются в гликоген и хранятся в нем.

Тот же самый гликоген будет готов к использованию на следующей тренировке, где он поможет вам почувствовать себя более энергичным и повысит вашу выносливость; Некоторые другие продукты так же эффективны при пост-тренировке с бананом.

Это особенно важно, если вы собираетесь снова тренироваться в течение 24 часов, так как употребление банана после тренировки может способствовать восстановлению нормального уровня гликогена к следующему упражнению.

Чтобы получить дополнительный заряд гликогена, найдите здесь лучшие гели для бега, которые подпитывают ваши тренировки!

# 3 Уменьшает воспаление

Воспаление — это большая проблема после тренировки, так как после тяжелых упражнений ваши мышцы могут подвергаться всему, от небольших разрывов до окислительного стресса.

Воспаление приводит к болезненности и значительно увеличивает время восстановления; Хуже всего то, что воспаленные мышцы более подвержены повреждениям во время будущих тренировок, что увеличивает риск получения травмы.

Спортсмены часто принимают меры предосторожности для борьбы с воспалением, в том числе: ледяные ванны, прием антиоксидантов для предотвращения окислительного стресса и прием обезболивающих. Хотя все это может быть эффективным, вы можете удивиться, узнав, что употребление банана после тренировки — один из самых эффективных способов уменьшить воспаление.

Протеиновый коктейль с бананом после тренировки — предпочтительный перекус для всех, от бегунов на длинные дистанции до бодибилдеров, поскольку банан обладает невероятной способностью успокаивать воспаленные мышцы.Противовоспалительный эффект связан с определенным ферментом, называемым мРНК ЦОГ-2. Бананы ограничивают действие этого фермента, что и делают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Банан после тренировки не избавит от боли при серьезной травме, но поможет снять воспаление, связанное с тяжелыми тренировками. Лучше всего то, что это будет делать это без каких-либо побочных эффектов, связанных с приемом более тяжелых лекарств. Итак, съедаете ли вы банан до или после тренировки, вы получите эти противовоспалительные свойства.

Чтобы узнать о других веществах, которые могут помочь при воспалении, ознакомьтесь с преимуществами зеленого чая здесь.

# 4 Speed ​​Up Recovery

Среди наиболее желаемых преимуществ банана до или после тренировки, послетренировочные бананы могут ускорить процесс восстановления.

Бананы обладают уникальной способностью не только пополнять запасы истощенных питательных веществ в вашем организме, но и помогать ему использовать эти питательные вещества. Более низкий уровень гликогена, особенно в сочетании с воспалением, может реально повлиять на время вашего восстановления и затруднить вам возвращение к работе.Однако употребление банана после тренировки решит обе эти проблемы, поэтому на следующий день вы проснетесь свежим.

Богатство калия делает банан до или после тренировки отличной закуской, но если вы поощряете выздоровление, лучше всего после. Соединение банана с источником белка ускоряет процесс, так как вы не только получите противовоспалительные свойства банана; это поможет вам использовать белок более эффективно, как мы упоминали ранее.

Дни отдыха также важны для восстановления, узнайте в нашей статье о важности дней отдыха и их количестве.

Как долго после тренировки нужно есть банан?

Бананы обладают быстрым действием, поэтому вы можете съесть один сразу после завершения тренировки, многие даже берут с собой банан в спортзал. Конечно, банановый смузи — тоже отличный вариант, и чем быстрее вы съедите банан после тренировки, тем быстрее он подействует.

Многие люди спрашивают: «Является ли банан хорошей пищей после тренировки?», И ответ однозначный: да, но его можно сделать еще лучше, если соединить его с хорошим источником белка, о котором мы говорили ранее.

Однако, даже если вы не можете съесть банан сразу после окончания тренировки, рекомендуется сделать это в течение первых 30 минут. Если вы вообще откажетесь от перекусов после тренировки, скорее всего, вы пожертвуете некоторыми своими достижениями и поставите под угрозу свои фитнес-цели.

Это связано с тем, что вашему организму нужны питательные вещества для восполнения уменьшенных запасов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, после тренировки уровень сахара в крови неизбежно снижается, а отсутствие быстрого его повышения приводит к дезориентации, слабости и даже обмороку.

Более того, если вы не дадите своим мышцам необходимый белок, на следующий день вы почувствуете гнев DOMS, который замедлит ваш прогресс и может помешать вам провести еще одну тренировку. Вот почему банан после тренировки — такой хороший выбор, он предлагает все необходимое питание и помогает организму его использовать.

Кому лучше съесть банан после тренировки?

Люди, которые хотят ускорить восстановление, обычно предпочитают после тренировки банан.Это может быть кто угодно: бодибилдеры, желающие быстро набрать вес, или люди, готовящиеся к марафону.

Съесть банан после тренировки особенно важна для тех, у кого есть короткое время до следующей тренировки. Если вы планируете заняться физической активностью в течение 24 часов, банан — не только полезный перекус после тренировки, но и может быть даже незаменим.

Это не единственный способ сократить время восстановления. Уменьшая воспаление и помогая организму использовать протеин для восстановления мышц, они могут намного быстрее улучшить ваше физическое состояние.

Бегуны, велосипедисты и пловцы на длинные дистанции выиграют от этого, и любой, кто часто пользуется тренажерным залом, почувствует эффект ускоренного восстановления. Съев банан после тренировки, вы тоже можете легче похудеть. Вы быстрее восстановитесь и сможете чаще заниматься спортом, что поможет вам сбросить лишние килограммы.

Полезно съесть банан после тренировки для бодибилдинга. Тяжелоатлеты часто загружают протеин в виде порошков и коктейлей, однако добавление банана в смесь действительно может помочь.Потому что, как мы теперь знаем, бананы помогают организму, поскольку он использует белок, помогая вашим мышцам быстрее развиваться. Все рассмотрено; Нет никаких причин, по которым никто не мог бы получить пользу от банана после тренировки!

Если вы тяжелоатлет, найдите здесь лучший мел для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимальных результатов!

Стоит ли есть банан до или после тренировки?

Если подумать о том, чтобы съесть банан до или после тренировки, и то, и другое может быть полезным и легким в вашем повседневном образе жизни.Однако, задавая вопрос «хорош ли мне банан до тренировки или после», ответ может отличаться.

Употребление банана перед тренировкой может быть полезным для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу — с помощью добавок, повышающих уровень энергии. Это связано с природой бананов, которые являются богатым источником энергии за счет интегрированных минералов, таких как калий и углеводы, которые идеально подходят для медленного высвобождения энергии.

Хотя употребление банана перед тренировкой может помочь в получении энергии, употребление банана после тренировки может помочь тем, кто хочет уменьшить проблемы, возникающие при интенсивной тренировке.Такого рода проблемы, которые могут вызвать вышеупомянутое воспаление и DOMS.

Богатое белковым веществом может помочь выздоровлению, как мы говорили ранее, но есть еще одна причина, по которой вы можете захотеть или вам не нужно есть банан перед тренировкой, а именно вздутие живота. Вздутие живота может вызывать дискомфорт, а продолжение тренировки может ухудшить ваше самочувствие; дискомфорт от вздутия живота может вызвать спазмы желудка и потенциально может повлиять на вашу работоспособность.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете обо всех преимуществах употребления банана до или после тренировки. Мы ожидаем, что вы положите один банан в сумку, чтобы сопровождать вас на следующем занятии в тренажерном зале.

Приложив больше усилий для подготовки и повышения своей энергии перед тренировкой, вы заметите, что, вероятно, повысите общую производительность, тем самым улучшив свои результаты. Если вы просыпаетесь и отправляетесь в тренажерный зал без топлива, вы можете почувствовать пользу от употребления банана перед тренировкой больше, чем большинство других!

Если вам понравилась эта статья и вы считаете, что фитнес и питание — это ваше дело, вы можете найти здесь наши персональные курсы обучения, чтобы стать квалифицированными.Кроме того, если вы уже прошли квалификацию и хотите превзойти своих конкурентов, наш продвинутый курс спортивного питания 4 уровня может быть для вас!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Полезны ли вам тренировки с пустым желудком?

Если вы спросите любого медицинского работника о важности физических упражнений, универсальный ответ будет заключаться в том, что больше людей должны делать это на регулярной основе.

Это хороший совет.В сочетании со сбалансированной диетой упражнения являются мощным способом достижения наилучшего физического и психического здоровья. Он также может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и даже рак. Есть даже исследования, которые показывают, что регулярные упражнения могут значительно продлить вашу жизнь.

Итак, вопрос не в том, следует ли вам тренироваться, а в том, как вам следует начать. Один из первых вопросов, который мы задаем о физических упражнениях, — можно ли тренироваться натощак.Иногда люди предполагают, что тренировки в голодном состоянии ускорят их метаболизм и ускорят потерю веса. Но так ли это?

Посмотрите это видео от тренера по здоровью из Ричмонда Сары Броули, чтобы получить ответ, и читайте дальше, чтобы получить дополнительную информацию.

Вся правда об упражнениях на голодание

На самом деле, упражнения натощак действительно помогут вам быстрее сжигать жирные калории. Вы можете увидеть уменьшение числа на шкале. Однако упражнения натощак также приведут к потере мышечной массы, что может помешать долгосрочной потере веса.

Выполнение упражнений без предварительного приема пищи может вызвать резкие сдвиги в уровне сахара в крови, и когда он быстро падает, вы можете почувствовать тошноту, головокружение или головокружение. Вы можете даже упасть в обморок, что особенно опасно, если вы занимаетесь спортом.

Если вы поститесь и обычно тренируетесь во время голодания, важно убедиться, что ваш последний прием пищи перед голоданием был таким, чтобы вы чувствовали себя сытым и получали достаточное количество белка.

Также важно убедиться, что вы пьете достаточно воды.Очень важно хорошо гидратироваться для тренировок и следить за тем, чтобы в нашем теле было достаточное количество электролитов, которые подпитывают нашу тренировку.

Уравновешивание притока с помощью упражнений

Означает ли это, что перед тренировкой нужно поесть? Точно нет. Во-первых, все мы знаем, что значит быть активным сразу после полноценной еды. Это неприятно, может даже вызвать расстройство желудка. Во-вторых, вы хотите, чтобы ваше тело могло отвлекать все свое внимание на наращивание и использование мышц, а не на переваривание пищи.

Лучшая золотая середина — перекусить в течение 30 минут после тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно есть что-то, что содержит белок. Некоторые примеры вариантов перекусов после тренировки — это протеиновый коктейль, йогурт, орехи, курица с гуакамоле или горсть ягод. Белок способствует восстановлению мышц и помогает утолить голод перед следующим приемом пищи.

Пища, которую вы едите, не должна меняться в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, но она должна меняться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.Думайте об этом как о подпитке вашего тела в соответствии с интенсивностью вашей тренировки. Например, бег на 12 миль потребует больше углеводов для поддержания бодрости, чем легкая 30-минутная тренировка или тренировка с тяжелой атлетикой.

Окончательный приговор? Выполнение упражнений натощак может быстро сжигать жир, но в долгосрочной перспективе это не лучший вариант для вашего тела. Съешьте небольшую закуску или перекусите до и после тренировки, чтобы быть уверенным в том, что вы достаточно заправлены, чтобы тренироваться в тренажерном зале и быстро восстановиться, когда вернетесь домой.

Получите консультацию по здоровью от PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Сара, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

Хорошо ли фастфуд после тренировки?

Заголовки настолько глупы, что глаза горят.

«Фастфуд или витамины после тренировки? Исследование гласит, что это жеребьевка.

«Вам нужно восстановиться после тренировки? Съешьте чизбургер ».

«Бургеры и картофель фри действительно могут быть полезны для ваших мышц».

Все они основаны на небольшом исследовании из International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , в котором не участвовали ни витамины, ни чизбургеры.

Исследователи из Университета Монтаны поставили перед собой задачу изучить реальную проблему: как пополнить запасы гликогена, запасенной формы углеводов, в вашем организме после долгой пробежки, езды на машине или похода.

Наше тело использует смесь жира и гликогена для получения энергии, и большинство из нас может прожить дни, не исчерпывая жир. Но гликоген дороже. У вас около 500 граммов в мышцах и 100 граммов в печени, а также крошечное количество глюкозы в крови. Это около 2400 калорий энергии, и ее можно высосать во время длительных изнурительных упражнений.(Говоря об изнурительных упражнениях, ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

Теперь, если вы когда-нибудь видели рекламу Gatorade, или заходили в GNC, или видели рекламу в журнале, например, Men’s Health или Runner’s World , вы знаете, что многие компании создают и продают много продукты, предназначенные для облегчения этого процесса.

Вот где началось исследование: их 11 испытуемых, все спортсмены-любители, голодали в течение 12 часов, затем крутили педали на велосипеде в течение 90 минут с целью израсходовать около 75 процентов своих запасов гликогена.

Затем им дали двухразовое питание в течение следующих двух часов. Некоторые получили смесь коммерческих продуктов спортивного питания. Остальные получали фаст-фуд в Макдональдсе. В итоге они получили равные калории и ту же смесь макроэлементов — углеводов (около 70 процентов от общего количества калорий), жиров и белков. (См. Рамку.)

Главный вывод исследования заключался в том, что фаст-фуд способствует восстановлению гликогена так же, как и спортивные добавки. Все испытуемые одинаково хорошо выступили на дистанции 20 км (12.4 мили) в гонке на время через четыре часа после завершения первого упражнения и через два часа после второго приема пищи.

Главный урок, говорит Брент Руби, доктор философии, один из авторов исследования, заключается в том, что «макроэлементы — это макроэлементы». Ваше тело не знает разницы между быстродействующими углеводами в газировке, блинах или булочке для гамбургера и быстродействующими углеводами в Gatorade или Clif Bar. Голодные мышцы впитывают их.

«Те же результаты были бы вероятны, если бы вы предоставили продукты питания с Whole Foods или любого фермерского рынка», — сказал он нам по электронной почте.«Мы надеемся понять, что восстанавливающее питание не должно быть чрезмерно сложным и может включать в себя множество разнообразных и неожиданных вариантов макроэлементов».

Довольно просто, правда? Если вы спортсмен на выносливость или любитель активного отдыха, как Руби, и регулярно истощаете запасы гликогена, полезно знать, что у вас есть много способов восполнить запасы энергии. Спортивные напитки и батончики работают нормально, но то же самое можно сказать и о всем, что содержит относительно много углеводов и мало белков, жиров и клетчатки, что замедляет пищеварение.

Но это исследование не так освещалось в СМИ.

Рассмотрим этот абзац из Washington Post :

«[Исследование] ставит под сомнение многомиллиардную индустрию спортивных добавок. Представьте, что Майкл Джордан пьет Cheez Whiz вместо Gatorade в рекламе. Или велосипедисты, перекусившие чизбургеры во время Тур де Франс ».

За исключением того, что Cheez Whiz на две трети состоит из жира и не похож ни на один из продуктов с высоким содержанием углеводов в исследовании.

Тогда вот это с сайта Vice.com:

«Итак, в следующий раз, когда вы придете домой мокрый от пота и проклинаете имя человека, который изобрел гирю, утешитесь тем, что съесть гамбургер может быть для вас не хуже, чем коктейль из горохового протеина».

Как сказала нам Руби: «Эти результаты характерны для восстановления гликогена». Синтез белка после силовой тренировки — это совершенно другая проблема, которую это исследование не рассматривало.

Но самой большой головной болью было первое предложение статьи Thrillist (с заголовком «Наука настаивает на том, что фастфуд — это идеальное блюдо после тренировки»), проиллюстрированное фотографией чизбургера McDouble: «Чрезмерно нетерпеливый кассир в GNC Вероятно, вам скажут, что капсулы MuscleFreak Alpha — лучшее, что вам нужно после посещения тренажерного зала, но новое исследование предполагает, что Биг Мак может быть не хуже.”

В одном предложении автору удалось неверно охарактеризовать каждый аспект исследования. Это было характерно для тренировок на выносливость на длинные дистанции, а не для тренировок в тренажерном зале. Он не сравнивал аминокислотные таблетки с фастфудом. И в него не входил Биг Мак, который сам по себе содержит столько же белка, сколько два приема пищи вместе взятые, а также примерно три четверти жира. Это ужасный выбор для любого, в любом контексте, если только вы случайно не наткнетесь на него, находясь на грани голодной смерти.

Другой вывод из сообщений СМИ заключается в том, что пищевые добавки дороже, чем фаст-фуд, и что компании по производству пищевых добавок крупнее и, следовательно, более жадны, чем другие пищевые компании.

Стоимость — стирка. Я сложил стоимость добавок при первом приеме пищи и сравнил их с продуктами для завтрака в McDonald’s. (Я использовал средние цены в Макдональдсе в Пенсильвании, где я живу.) Добавки стоили 5,24 доллара против 5,46 доллара на фаст-фуд.

Самая большая разница в том, что добавки менее удобны. Вам придется покупать их в больших количествах, а если вы купите их в Интернете, вам, вероятно, придется учитывать стоимость доставки.

Что касается фактора размера, то это правда, что Gatorade — это бренд стоимостью в миллиард долларов.Он принадлежит PepsiCo, рыночная капитализация которой превышает 140 миллиардов долларов. Другие крупные компании, такие как Coca-Cola и GlaxoSmithKline, продают продукты спортивного питания. Но сложно представить McDonald’s с рыночной капитализацией более 90 миллиардов долларов в роли маленького парня.

Все они огромны, и когда дело доходит до питания, все они занимаются одним делом: убеждают вас покупать и потреблять их продукты.

Новое исследование показывает один простой факт: когда вам нужно быстро заправиться после долгой изнурительной тренировки, не имеет значения, в гладкой пластиковой бутылке или в дешевом бумажном пакете углеводы.У вас есть множество способов получить то, что вам нужно, и тогда, когда вам это нужно. И даже больше способов получить больше, чем вам нужно.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и автор вместе с Аланом Арагоном книги «Постная мышечная диета».

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

углеводов — основное топливо

Важно, чтобы спортсмены ели после соревнований, чтобы у них было достаточно энергии в мышцах для следующей гонки или соревнования, будь то в тот же день или в следующие дни. Те же принципы диетического питания, которые использовались при планировании приема пищи перед тренировкой, также применимы к пище, употребляемой в течение всего дня. Если спортсмен участвует в гонке в 10:00 утра и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут находиться в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).Следующие ниже рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор продуктов питания на протяжении всего дня.

Один час или меньше между соревнованиями или забегами:

• Употребляйте углеводы в жидкой форме, например, спортивные напитки.
• Если нужно съесть что-нибудь твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они перевариваются очень быстро и, следовательно, не вызывают серьезных проблем с желудочными спазмами или желудочно-кишечными расстройствами.

Еще одним ключевым моментом при выборе продуктов с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съедаемой пищи. Чем больше спортсмен ест, тем больше времени потребуется для переваривания пищи, особенно в условиях предсоревновательного нервного состояния или стресса.

Два-три часа между соревнованиями или забегами:

• Можно есть пищу, содержащую углеводы и немного белка, так как есть достаточно времени, чтобы переварить их перед соревнованиями.
• Попробуйте съесть батончики мюсли с вялеными, горячими или холодными хлопьями с обезжиренным молоком или английские кексы вместе с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
• Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивных напитков, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена. Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часа между событиями или заездами:

Если между событиями или заездами четыре или более часов, спортсмен может захотеть поесть, которая должна состоять в основном из углеводов. Придерживайтесь простых блюд. Следующие примеры еды подходят для этой ситуации:

• Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный напиток (заменитель жидкости); или
• Спагетти с нежирными фрикадельками, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным напитком (заменителем жидкости).

Если перед соревнованиями есть определенный режим приема пищи, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, то ему следует придерживаться его.

Спортсмены, которые выбирают еду на спортивных стендах, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство торговых палаток заполнены жирными и калорийными продуктами, которые не рассчитаны на максимальную производительность. Спортсменам всегда разумнее собрать из дома холодильник с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в прилавках.В таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут гарантирует, что мышцы получают достаточное количество энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировки. Было также установлено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, тогда как другие предпочитают употреблять твердые или гелевые формы углеводов.Следуйте приведенным ниже рекомендациям при употреблении спортивных напитков с углеводами.

• Выпивайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% каждые 15-30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
• Вода необходима для усвоения углеводов. Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
• При занятиях с высокой интенсивностью спортивные напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.

Примечание. Спортивные напитки не следует путать с «энергетическими» напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а их концентрация углеводов обычно превышает 10%.

* Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, но не кофеин и другие стимуляторы.

Советы по избавлению от газов и вздутия живота во время и после упражнений

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Повышение уровня активности и еженедельных тренировок приводит к множеству положительных изменений в вашей физической форме и здоровье. но многие спортсмены замечают не такие приятные эффекты.Когда вы тренируетесь больше, вам нужно потреблять достаточно энергии, чтобы поддерживать свои тренировки и повседневную активность. Между изменениями в диете и последствиями, которые интенсивность и перегревание могут оказать на вашу пищеварительную систему, многие спортсмены испытывают избыточное газообразование и вздутие живота во время и после напряженных и / или продолжительных упражнений. Хотя газовые препараты могут быть краткосрочным решением, попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы избежать появления газов и вздутия живота, вызванных физическими упражнениями, прежде чем они начнутся.

Go Low Fiber

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки являются хорошим выбором для вашего здоровья и помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Обратной стороной является то, что фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки вызывают у некоторых людей газ. Если у вас в анамнезе есть газы, вызванные физическими упражнениями, попробуйте сократить потребление таких продуктов, как бобы, чечевица, брокколи, яблоки и цельнозерновые продукты, по крайней мере, за два дня до важной тренировки или целевого мероприятия.

Даже если стратегия с низким содержанием клетчатки помогает уменьшить газообразование или вздутие живота, вызванные физическими упражнениями, постоянный отказ от продуктов с высоким содержанием клетчатки уберет из вашего образа жизни много важных и богатых питательными веществами продуктов. Лучше поработайте с диетологом или тренером, чтобы разработать стратегию, которая уравновешивает ваши тренировочные цели и потребности в питании.

Глотайте меньше воздуха

Не весь газ после тренировки поступает из продуктов, которые вы едите. Часть этого просто проглоченный воздух попадает в пищеварительную систему. В то время как вы отрыгиваете большую часть проглоченного воздуха, часть его попадает в тонкий кишечник. Спортсмены, как правило, глотают больше воздуха, когда едят и пьют в период высокой интенсивности, потому что вы задыхаетесь и одновременно глотаете пищу и жидкость. Иногда это неизбежно, но это еще одна причина использовать в своих интересах спуски или затишья, чтобы в большей степени есть и пить.

Пейте много воды с концентрированными углеводами

Во время тренировок и гонок продолжительностью более 60-90 минут спортсмены получают пользу от употребления углеводов. Большинство спортсменов полагаются на концентрированные источники углеводов в виде гелей, батончиков, жевательных резинок или таких продуктов, как бананы, рисовые шарики или бутерброды с арахисовым маслом и желе. Это правильные продукты, но необходимо снизить концентрацию углеводов, чтобы избежать задержки опорожнения желудка. Медленное опорожнение желудка может вызвать у спортсменов тошноту и вздутие живота и снизить последующее потребление жидкости и энергии.Хорошее практическое правило — выпивать половину стандартной бутылки с водой каждый раз, когда вы потребляете пищу с высоким содержанием углеводов во время тренировки.

Stay Cool

В результате снижения кровотока в кишечнике опорожнение желудка и пищеварение в тонкой кишке замедляются во время высокоинтенсивных упражнений и при повышении внутренней температуры. Чтобы предотвратить тошноту и вздутие живота, вы должны держать вещи в движении. Замедление и охлаждение также являются двумя основными шагами для облегчения желудочно-кишечного расстройства во время длительных мероприятий.

Тренируйте кишечник

Ваш кишечник можно тренировать. По мере того, как ваша физическая форма улучшается и ваши почасовые потребности в энергии и гидратации увеличиваются, ваше тело адаптируется, чтобы вы могли быстрее перерабатывать больше пищи и жидкости. Отдельные сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза) нуждаются в переносчиках, чтобы проходить через стенку кишечника, а повышенное потребление углеводов во время тренировки увеличивает доступные переносчики. Это одна из причин, по которой некоторые спортсмены могут переносить 90 граммов углеводов в час, в то время как абсорбция ограничена примерно 60 граммами в час для большинства людей.Поскольку они используют отдельные транспортеры, потребление как глюкозы, так и фруктозы — еще один способ увеличить количество сахара, которое вы можете усвоить за час.

Спортсмены, придерживающиеся хронически низкоуглеводной диеты, иногда пытаются увеличить потребление углеводов перед важными событиями, имея в виду, что они могут извлечь выгоду из повышенного окисления жиров и высокооктановой энергии из углеводов. Эти спортсмены могут быть более восприимчивы к газам, вызванным физическими упражнениями, вздутию живота и диарее, потому что в их организме снижена доступность переносчиков глюкозы и фруктозы.В результате они не могут достаточно быстро усваивать углевод, и он продолжает двигаться вниз по тонкой кишке в толстую кишку, что может привести к газам и вздутию живота. К сожалению, это иногда подкрепляет утверждение низкоуглеводных спортсменов о том, что углеводы не являются хорошим топливом для повышения выносливости, хотя, скорее всего, это реакция на то, как они тренировали свой кишечник.

Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием FODMAP

Диетологи и гастроэнтерологи признают, что одни углеводы усваиваются легче, чем другие.Пациентам с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и болезнью Крона они иногда рекомендуют снизить потребление ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP). Эти углеводы с короткой цепью и сорбит сахарного спирта усваиваются труднее. Человек со здоровым кишечником обычно может справиться с дополнительной работой, но она может привести к диарее, газам, вздутию живота и запорам у людей, у которых уже есть проблемы с пищеварением. Продукты с высоким содержанием FODMAP включают яблоки, груши, абрикосы, лук, брокколи, цельный чеснок и молочные продукты с высоким содержанием лактозы (коровье молоко, мягкие сыры).Сорбитол содержится в подсластителе, используемом в некоторых низкокалорийных пищевых продуктах.

Пищеварительная система каждого человека немного отличается, и ваш кишечник может иначе, чем мой, реагировать на определенные стратегии, описанные выше. Как и во многих других аспектах тренировок и спортивного питания, вы должны начать с науки и выяснить, что лучше всего подходит для вашей индивидуальной физиологии.

Вы чувствуете себя больным после тренировки? Объяснение головной боли и тошноты

Мы говорим не только о небольших ожидаемых побочных эффектах тренировок, таких как DOMS.Согласно исследованию, похмелье при фитнесе может включать в себя болезненность, которая мешает людям участвовать в другой жизни и работе, как и похмелье, вызванное алкоголем. Исследователи также обнаружили, что 29% респондентов пропускали работу, а 55% оставались дома весь день из-за сильной боли, а многие люди получили длительные травмы, включая растяжение связок голеностопного сустава и растяжение колена.

Однако есть и другие симптомы, о которых сообщают другие люди, страдающие похмельным синдромом, включая истощение, тошноту и головные боли.«После долгой пробежки (более 10 миль для меня) я часто внезапно чувствую, что у меня похмелье», — говорит редактор Strong Women Миранда Ларби. «У меня будет головная боль, я буду очень вялым, а иногда это будет длиться до следующего утра. Я думаю, это из-за неправильной дозаправки, так как я полностью теряю аппетит после бега — вся кровь идет к мышцам и от желудка — и небольшого обезвоживания ».

По словам доктора Лейлы Дехган, врача, личного тренера и диетолога, «не существует четкого определения похмелья, связанного с фитнесом.Некоторые люди называют отсроченную мышечную болезненность (DOMS) похмельем после фитнеса, но симптомами также могут быть сильная боль, сильная усталость, слабость и тошнота до 24 часов после тренировки ».

Похмелье от фитнеса: почему вас тошнит после тренировки?

Почему мне так плохо после тренировки?

По словам доктора Дехана, существует множество биологических причин того, почему упражнения могут заставить нас чувствовать себя немного хуже из-за усталости.

«Во-первых, во время упражнений запасы гликогена в мышцах истощаются.Когда это происходит, организм изо всех сил пытается поддерживать уровень сахара в крови, что может привести к головокружению и усталости. В то же время мы теряем жидкость через потоотделение и, вместе с тем, соли. Это может вызвать падение артериального давления, что может вызвать у людей головокружение », — говорит она.

«Чувство тошноты и летаргии также может быть вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Во время тренировки нам нужно больше кислорода для расщепления глюкозы и выработки энергии. Однако во время интенсивной тренировки наше тело не может удовлетворить повышенную потребность в кислороде, что приводит к выработке молочной кислоты, которая может вызывать у людей тошноту, слабость, боли в животе или спазмы, ощущение жжения в мышцах.”

Однако все это должны быть временными симптомами, а не продолжаться после окончания обучения. Если вы воспринимаете их как «похмелье» после тренировок, это может быть признаком «переутомления» и того, что вы после этого не заботитесь о себе должным образом. Это включает в себя правильную разминку, охлаждение и правильное питание », — говорит д-р Дехан.

«Эти ощущения — это способы вашего тела сказать вам остановиться. Судороги во время бега из-за накопления лактата означают «остановись и отдохни», но не беги через боль.Я считаю, что многие люди, страдающие похмельем от фитнеса, слишком сильно нагружают себя и часто игнорируют сигналы своего тела, что им следует остановиться », — добавляет она.

Как предотвратить похмелье при фитнесе?

Адаптация тренировок и питания — первый шаг к предотвращению этих симптомов. «Если вы новичок в упражнениях, не переусердствуйте. Начните с занятий короче и меньшей интенсивности. Постепенно переходите к более длительным или высокоинтенсивным упражнениям », — говорит д-р Дехган. Со временем ваше тело адаптируется к тренировкам, в том числе выработает большую толерантность к молочной кислоте и позволит вам тренироваться усерднее без боли.

Даже если вы опытный тренирующийся, неразумно продолжать подталкивать свое тело сверх нормы. Не только потому, что это может уничтожить вас на весь день, влияя на вашу работу и социальную жизнь, но и потому, что длительное перетренированность может вызвать физические, гормональные и психические проблемы. Если вам предстоит тяжелая тренировка, «каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы у вашего тела было время приспособиться к возросшим потребностям», — советует д-р Дехган.

«Обязательно пейте воду, чтобы восполнить потерю жидкости, и, что касается питания, рекомендуется не есть тяжелую пищу перед любой тренировкой, но вы должны перекусить богатыми углеводами, чтобы поддерживать запасы гликогена во время тренировки, » она говорит.

Общее практическое правило заключается в том, что вы должны подпитывать свое тело за один-три часа до тренировки — «что-нибудь простое, как банан со столовой ложкой арахисового масла в качестве перекуса перед тренировкой, поможет», — считает доктор Дехган. .

«После тренировки важно выделить время на отдых и восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии. Для большинства посетителей тренажерного зала достаточно небольшого перекуса, состоящего из углеводов и белков (например, рогалика с арахисовым маслом), а затем в течение 12 часов после тренировки перекусить с высоким содержанием углеводов.

Хотя нет ничего плохого в тренировке, которая бросает вам вызов, «ваша тренировка не должна пугать вас перед следующей тренировкой», — говорит д-р Дехган.