Тренировка на 3 дня в неделю на массу: комплексы на массу для мужчин

комплексы на массу для мужчин

Опубликовано 14.08.2021 в 10:00

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Пример для зала
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Пример для дома
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Заключение

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

• Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
• В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

• Приседания со штангой.
• Жим ногами с широкой постановкой стоп.
• Жим ногами с узкой постановкой стоп.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Подъемы на носки в тренажере сидя.
• Подъем на носки в тренажере Смита.

День второй

• Жим лежа.
• Жим штанги под углом.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Жим лежа

День третий

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга за голову.
• Тяга рычажного тренажера.
• Вертикальный жим гантелей.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Гиперэкстензия.

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

• Отжимания широкие.
• Жим гантелей.
• Разведение гантелей лежа.
• Отжимания узкие.
• Обратные отжимания.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Отжимания широкие

Второй день

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания за голову.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Гиперэкстензия на полу.

Третий день

• Приседания с гантелями.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.
• Выпады с гантелями.
• Сгибания ног с гантелью с фиксацией в стопах.
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

А также читайте:
FST-7 – программа тренировок →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

Программы тренировок для набора массы | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Основная цель многих мужчин, занимающихся в зале – стать сильнее и накачать мышцы. В этом поможет программа тренировок для набора мышечной массы.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо придерживаться определенных правил и соблюдать четкий график тренировок. Произвольная работа не принесет желанного результата и приведет к потере уже накачанных мышц.

 

В чем суть программы тренировок для набора массы в зале

Чтобы накачать мышцы, не нужно много и тяжело заниматься. Особенно тем, кто только начинает ходить в тренажерный зал. Силовая тренировка должна запускать механизм мышечного роста – при выполнении упражнений мышечные волокна повреждаются из-за нагрузок, а затем в период восстановления происходит сам процесс роста мышц. Он начинается через 4 часа после занятий и заканчивается через 1,5-2 дня.

Чтобы запустить нужный процесс программа тренировок для набора массы должна состоять из недлительных и в меру тяжелых занятий с выполнением определенных упражнений.

Как часто заниматься по программе тренировок для набора массы

Слишком частое посещение зала может замедлить рост мышц. Поэтому нагрузка во время тренировок должна быть оптимальной. Если правильно тренироваться и отдыхать, то разрушенные мышечные волокна начнут восстанавливаться сверх меры, что и является ростом мышц. Чтобы произошла такая суперкомпенсация, необходимо время для отдыха. Лучший вариант программы тренировок для набора мышечной массы – это 3-4 похода в зал в неделю.

 

Основные упражнения программы тренировок для набора массы в зале

Для набора массы подойдут упражнения со свободными весами: со штангой и гантелями. Они способствуют активному росту мышц. Однако нельзя давать мышцам привыкать к одному и тому же весу, постепенно его нужно увеличивать.

Примерная программа тренировок для набора массы в зале:

• Первые 1-3 недели – необходимо выполнять базовые упражнения для построения мышечного каркаса. Оптимальными будут подъем штанги, приседания с весом и жим штанги лежа.
• Вторые 1-3 недели – подойдут упражнения, которые помогут прокачать бицепс, мышцы плеч, ноги и спину.
• Третьи 1-3 недели – на этом этапе уделяется внимание мелким мышцам.

 

Сколько необходимо сетов и повторений для набора массы

В одном подходе можно повторять одно упражнение до 12 раз. Всего подходов может быть от 1 до 3. Рекомендуется тренироваться в спокойном темпе и следить за правильностью выполнения упражнений.

Где заниматься силовыми тренировками во Владивостоке 

В сети фитнес-клубов Platinum есть все необходимое для силовых тренировок. Наши залы оснащены разным и современным оборудованием.

У нас вы можете заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет вам составить идеальную программу тренировок для набора массы, учтя ваши параметры и пожелания. Первая тренировка с персональным тренером в нашей сети фитнес-клубов бесплатная.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

14 Преимущества силовых тренировок, подтвержденных наукой

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки мышц.

Общее определение силовой тренировки — это любое физическое движение, в котором вы используете вес своего тела или оборудование (например, гантели и эспандеры) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости (1).

Основные виды силовых тренировок включают (1):

• Мышечная гипертрофия. Этот тип силовых тренировок, также известный как наращивание мышечной массы, использует средние и тяжелые веса для стимуляции роста мышц.
• Мышечная выносливость. Это относится к способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Тренировки для повышения мышечной выносливости обычно включают большое количество повторений с использованием легких весов или собственного веса.
• Круговая тренировка. Во время этой формы тренировки всего тела вы циклически выполняете различные упражнения практически без отдыха между ними.
• Максимальная мышечная сила. Этот тип упражнений включает в себя небольшое количество повторений (обычно 2–6) и большой вес для увеличения общей силы. Это лучше всего зарезервировано для опытных тренирующихся, которые освоили свою форму.
• Взрывная сила. Эта тренировка сочетает в себе силу и скорость, чтобы улучшить выходную мощность. Обычно его используют тренированные спортсмены, чтобы улучшить их способность выполнять взрывные движения в своем виде спорта.

Большинство людей сосредотачиваются на мышечной выносливости, круговых тренировках и мышечной гипертрофии в рамках своих силовых тренировок, в то время как силовые и силовые тренировки обычно предназначены для опытных спортсменов (1).

В зависимости от типа силовой тренировки, которую вы выбрали для достижения своих целей, вы можете использовать различное оборудование (или вообще не использовать), например (1):

• Вес тела: использование веса собственного тела и силы тяжести для выполнения различных движений (например, отжиманий, приседаний, планок, подтягиваний и выпадов)
• Свободные веса: оборудование, не привязанное к полу или тренажеры, такие как гантели, штанги, гири, медицинские мячи или предметы в доме
• Ленты сопротивления/петлевые ленты: резиновые ленты, обеспечивающие сопротивление при растяжении
• Силовые тренажеры: тренажеры с регулируемыми весами или гидравликой для обеспечения сопротивления и напряжения мышц
• Оборудование для подвешивания: состоит из веревок или ремней, прикрепленных к прочной точке, в которой человек использует вес своего тела и гравитацию для выполнения различных упражнений

Независимо от типа силовой тренировки, которую вы выполняете, цель состоит в напрягите мышцы, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию и стимулировать рост мышц. При регулярной практике ваши мышцы станут сильнее (1, 2).

Резюме

Силовые тренировки — это любые упражнения, в которых используется собственный вес тела или оборудование для наращивания мышечной массы, выносливости и силы. Существует много типов силовых тренировок, таких как упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей или круговая тренировка.

У силовых тренировок есть много преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье.

1. Делает вас сильнее

Силовые тренировки помогают вам стать сильнее.

Сила позволяет вам выполнять повседневные задачи намного легче, например, нести тяжелые продукты или бегать с детьми (3, 4).

Кроме того, он помогает улучшить спортивные результаты в видах спорта, требующих скорости, мощи и силы, и может даже поддерживать выносливость спортсменов за счет сохранения сухой мышечной массы (3, 4).

2. Эффективно сжигает калории

Силовые тренировки помогают повысить метаболизм двумя способами.

Во-первых, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Мышцы метаболически более эффективны, чем жировая масса, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Во-вторых, исследования показывают, что скорость обмена веществ увеличивается в течение 72 часов после силовой тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки (7, 8).

3. Уменьшает абдоминальный жир

Жир, отложенный вокруг живота, особенно висцеральный, связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, неалкогольную жировую болезнь печени, диабет 2 типа и некоторые виды рака (9, 10, 11, 12).

Многочисленные исследования показали пользу силовых упражнений для уменьшения жира в брюшной полости и всего тела (13, 14, 15).

4. Может помочь вам выглядеть стройнее

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы кажетесь стройнее.

Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, а это означает, что они занимают меньше места в вашем теле. Таким образом, вы можете потерять несколько сантиметров в талии, даже если вы не видите изменения числа на весах.

Кроме того, потеря жировых отложений и наращивание более сильных и крупных мышц демонстрируют более выраженную мускулатуру, создавая более сильный и стройный вид.

5. Снижает риск падений

Силовые тренировки снижают риск падений, поскольку вы лучше поддерживаете свое тело (16, 17, 18).

На самом деле, один обзор, включавший 23 407 взрослых старше 60 лет, показал снижение числа падений на 34% среди тех, кто участвовал в комплексной программе упражнений, включающей упражнения на равновесие, силовые и функциональные тренировки (18).

К счастью, многие формы силовых тренировок доказали свою эффективность, например, тай-чи, силовые тренировки, упражнения с эспандером и собственным весом (19, 20, 21, 22).

6. Снижает риск получения травмы

Включение силовых тренировок в программу упражнений может снизить риск получения травмы.

Силовые тренировки помогают улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий. Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм (1).

Более того, силовые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс. Например, более сильное ядро, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы снимают нагрузку с нижней части спины во время подъема, снижая риск травм нижней части спины (23, 24, 25, 26).

Наконец, взрослые спортсмены и подростки, занимающиеся силовыми тренировками, имеют меньшую вероятность травм (27, 28, 29).

На самом деле, один обзор, в котором приняли участие 7738 спортсменов, показал, что программы силовых тренировок снижают риск травм на 33%. Было обнаружено, что он снижает риск травм в зависимости от дозы, то есть на каждые 10% увеличения объема силовых тренировок риск травмы снижается на 4% (30).

7. Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что регулярные силовые упражнения могут снизить артериальное давление, снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и улучшить кровообращение за счет укрепления сердца и кровеносных сосудов (31, 32, 33). , 34).

Силовые тренировки также могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела и регулировать уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31).

8. Помогает контролировать уровень сахара в крови

Силовые тренировки могут снизить риск развития диабета и помочь людям с этим заболеванием лучше справляться с ним.

Скелетные мышцы помогают повысить чувствительность к инсулину. Он также снижает уровень сахара в крови, удаляя глюкозу из крови и отправляя ее в мышечные клетки. В результате большая мышечная масса может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (35, 36, 37, 38).

Силовые тренировки также могут снизить риск развития диабета. Одно исследование с участием 35 754 женщин в среднем в течение 10 лет показало снижение риска развития диабета 2 типа на 30% среди тех, кто занимался силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто этого не делал (39).

9. Способствует большей подвижности и гибкости

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут сделать вас более гибкими.

Силовые тренировки увеличивают диапазон движений в суставах (ROM), обеспечивая большую подвижность и гибкость. Кроме того, люди с более слабыми мышцами, как правило, имеют более низкий объем движений и гибкость (40).

На самом деле, недавний обзор, сравнивающий растяжку с силовыми тренировками, показал, что они одинаково эффективны для увеличения объема движений (41).

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете полный ROM упражнения — другими словами, используйте весь свой двигательный потенциал вокруг сустава. Например, опуститесь в присед настолько низко, насколько сможете без ущерба для формы (42, 43).

10. Повышает вашу самооценку

Силовые тренировки могут значительно повысить вашу уверенность в себе.

Он помогает преодолевать трудности, добиваться цели и ценить силу своего тела. В частности, это может повысить вашу самоэффективность — веру в то, что вы можете добиться успеха или выполнить задачу, — что может значительно повысить вашу уверенность (44, 45, 46, 47).

На самом деле, один обзор 7 исследований среди молодежи в возрасте 10–16 лет выявил значительную связь между силовыми тренировками и высокой самооценкой, физической силой и физической самооценкой (47).

Кроме того, систематический обзор, в котором изучались 754 взрослых, показал значительную связь между силовыми тренировками и позитивным образом тела, включая удовлетворенность своим телом, внешний вид и социальную тревожность (восприятие суждений со стороны других) (48).

11. Укрепляет ваши кости

Силовые тренировки имеют решающее значение для развития костей.

Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, формирующим кости, действовать и укреплять кости. Наличие крепких костей снижает риск остеопороза, переломов и падений, особенно с возрастом (49, 50, 51, 52).

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок для укрепления костей в любом возрасте.

12. Поднимает настроение

Регулярные силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье.

Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут уменьшить тревогу и улучшить настроение (53, 54, 55, 56).

Силовые тренировки дают многочисленные преимущества в регуляции настроения, такие как повышение самооценки и самоэффективности. Более того, упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, повышающих настроение, которые могут играть роль в хорошем настроении (53, 54, 57).

13. Улучшает здоровье мозга

Те, кто занимается силовыми тренировками, могут иметь лучшее здоровье мозга и защиту от возрастного снижения когнитивных функций.

Многочисленные исследования с участием пожилых людей показали значительное улучшение когнитивных функций (например, скорости обработки информации, памяти и исполнительных функций) после участия в силовых тренировках по сравнению с теми, кто в них не участвовал (58, 59, 60, 61). ).

Считается, что силовые тренировки обладают многими нейропротекторными эффектами, такими как улучшение кровотока, уменьшение воспаления и повышенная экспрессия мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который связан с памятью и обучением (62, 63, 64).

14. Способствует улучшению качества жизни

Силовые тренировки могут повысить качество вашей жизни, особенно с возрастом.

Многочисленные исследования связывают силовые тренировки с повышением качества жизни, связанного со здоровьем, определяемого как воспринимаемое человеком физическое и психическое благополучие (65, 66).

На самом деле, один обзор 16 исследований, в котором участвовали взрослые в возрасте 50 лет и старше, показал значительную корреляцию между тренировками с отягощениями и улучшением психического здоровья, физического функционирования, обезболивания, общего состояния здоровья и жизненного тонуса (67).

Более того, силовые тренировки могут улучшить качество жизни больных артритом. Один обзор 32 исследований показал, что силовые тренировки значительно улучшают показатели боли и физического функционирования (68).

Резюме

Силовые тренировки дают множество преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний, повышение самооценки и снижение риска травм и падений.

Вы можете использовать несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Начните с основ

Если вы новичок в силовых тренировках, вам нужно сначала освоить базовые модели движений. Это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнений (1, 4).

Вы можете начать с упражнений с собственным весом, которые подчеркивают баланс, стабильность корпуса и базовые модели движений (например, сгибание и подъем, движение одной ногой, толкание, подтягивание и вращение) (1, 4).

Сюда могут входить приседания с собственным весом, стойка на одной ноге, отжимания, планка на предплечьях, упражнение «собака-птица» и постукивание пальцами ног в планке.

После того, как вы освоитесь с основными моделями движений, попробуйте добавить внешние силы (например, веса, эспандеры и тренажеры). Если вы не знаете, как правильно использовать оборудование, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером.

Выберите подходящий объем и нагрузку

Типы упражнений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе, таких как попытка нарастить мышечную массу (гипертрофия) или увеличить мышечную выносливость.

Для общей мышечной подготовки вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнять 8–15 повторений в 1–3 подходах, сохраняя при этом правильную форму.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить как минимум восемь повторений или не можете поддерживать хорошую форму, вес, вероятно, слишком велик для вас (за исключением продвинутых лифтеров, стремящихся к силе). С другой стороны, если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, вам, вероятно, следует увеличить вес.

Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно бросить вызов своим мышцам. Известная как прогрессивная перегрузка, вы должны стремиться увеличивать вес, количество повторений или количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее (68, 69).

Избегайте переусердствовать.

Хотя некоторая болезненность в течение дня или двух после силовой тренировки является нормальной — это известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — вы не должны чувствовать боль или быть не в состоянии выполнять повседневные действия.

Это распространенный миф, что после тренировки нужно болеть, чтобы добиться результата. Однако увеличение силы и мышечной массы не связано с болезненностью мышц (70).

Вместо этого старайтесь заканчивать подходы непосредственно перед отказом, то есть вы физически не можете выполнить дополнительные повторения. Это уменьшит вероятность DOMS, но при этом достаточно нагрузит мышцы (70).

Наконец, дайте себе достаточно времени на отдых и позвольте своим мышцам восстановиться и вырасти. Большинству людей полезны 2–3 силовых тренировки в неделю (71, 72).

Резюме

Чтобы добиться наилучших результатов, начинайте медленно и сначала сосредоточьтесь на своей форме. По мере прогресса постепенно добавляйте вес или сопротивление или увеличивайте количество повторений и подходов.

Если вы еще не занимались силовыми тренировками, самое время начать.

Силовые тренировки обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и настроения, а также повышение самооценки.

К счастью, силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете провести отличную силовую тренировку, используя вес собственного тела, эспандеры, свободные веса или даже предметы, находящиеся в вашем доме.

Независимо от того, новичок вы или опытный, силовые тренировки подходят всем.

Сравнение 2 и 3 дней в неделю тренировок с переменным сопротивлением в течение 10- и 18-недельных программ

Клинические испытания

. 1989 г., декабрь; 10 (6): 450-4.

doi: 10.1055/s-2007-1024942.

Ч/Б Брейт ¹ , Дж. Э. Грейвс, М. Л. Поллок, С. Л. Леггетт, Д. М. Карпентер, А. Б. Колвин

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Центр физических упражнений, Медицинский колледж, Университет Флориды, Гейнсвилл 32611.

• PMID: 2628366
• DOI: 10.1055/с-2007-1024942

Клинические испытания

RW Braith et al. Int J Sports Med. 1989 декабрь

. 1989 г., декабрь; 10 (6): 450-4.

doi: 10.1055/s-2007-1024942.

Авторы

Ч/Б Брейт ¹ , Дж. Э. Грейвс, М. Л. Поллок, С. Л. Леггетт, Д. М. Карпентер, А. Б. Колвин

принадлежность

• ¹ Центр физических упражнений, Медицинский колледж, Университет Флориды, Гейнсвилл 32611.

• PMID:
  2628366
• DOI: 10.1055/с-2007-1024942

Абстрактный

Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить эффективность тренировок с отягощениями, проводимых либо 2 дня в неделю, либо 3 дня в неделю. Сто семнадцать малоподвижных добровольцев были случайным образом распределены в одну из двух обучающих групп или в контрольную группу. Двадцать два мужчины (27 +/- 5 лет) и 22 женщины (26 +/- 5 лет) тренировались в течение 10 недель. Двадцать пять мужчин (26 +/- 5 лет) и 22 женщины (24 +/- 5 лет) тренировались в течение 18 недель. Двадцать шесть испытуемых служили контролем и не тренировались. Тренировка состояла из одного набора двусторонних разгибаний коленей с переменным сопротивлением, выполняемых до произвольного утомления с отягощением, допускающим от семи до десяти повторений.

До и сразу после тренировки изометрическая сила оценивалась при 70, 85, 100, 115, 130, 145, 160 и 171 градусе разгибания колена с помощью тензиометра разгибания колена Nautilus. Все группы, которые тренировались, показали значительное увеличение пиковой изометрической силы по сравнению с контролем (P менее 0,01). Группы, которые тренировались 3 дня в неделю, увеличили пиковую изометрическую силу (10 недель = 21,2%; 18 недель = 28,4%) в большей степени (P менее 0,05), чем группы, которые тренировались 2 дня в неделю (10 недель = 13,5%; 18). недели = 20,9%). Мы пришли к выводу, что тренировки с отягощениями 2 раза в неделю значительно улучшают изометрическую силу разгибания колена; однако величина прироста силы выше, когда тренировки проводятся 3 дня в неделю. Эти данные показывают, что взрослый спортсмен (от 18 до 38 лет), тренирующийся 2 дня в неделю, может получить примерно 80% преимуществ изометрической силы, достигнутых теми, кто тренируется 3 дня в неделю.

Похожие статьи

• Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу.

  Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Braith RW, Carpenter DM, Bishop LE. Graves JE, et al. Int J Sports Med. 1988 окт; 9 (5): 316-9. doi: 10.1055/s-2007-1025031. Int J Sports Med. 1988 год. PMID: 3246465 Клиническое испытание.

• Вибрационная тренировка всего тела увеличивает силу разгибания колена и скорость движений у пожилых женщин.

  Ролантс М., Делеклюз С., Вершурен С.М. Роелантс М. и соавт. J Am Geriatr Soc. 2004 июнь; 52 (6): 901-8. doi: 10.1111/j.1532-5415.2004.52256.x. J Am Geriatr Soc. 2004. PMID: 15161453 Клиническое испытание.

• Силовая тренировка с разгибанием поясничного отдела позвоночника с ограниченным диапазоном движений.

  Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Carpenter DM, Fix CK, Fulton MN. Graves JE, et al. Медицинские спортивные упражнения. 1992 янв; 24(1):128-33. Медицинские спортивные упражнения. 1992. PMID: 1532222 Клиническое испытание.

• Тренировка разгибания колена с постоянным и переменным сопротивлением.

  Мэннинг Р.Дж., Грейвс Дж.Э., Карпентер Д.М., Леггетт С.Х., Поллок М.Л. Мэннинг Р.Дж. и соавт. Медицинские спортивные упражнения. 1990 июнь; 22 (3): 397-401. Медицинские спортивные упражнения. 1990. PMID: 2381309 Клиническое испытание.

• Количественный анализ программ с одним и несколькими подходами в тренировках с отягощениями.

  Вулф Б.Л., Лемура Л.М., Коул П.Дж. Вольф Б.Л. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2004 г., 18 февраля (1): 35–47. doi: 10.1519/1533-4287(2004)0182. 0.co;2. J Прочность Конд Рез. 2004. PMID: 14971985 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние добавок витамина D3 и тренировок с отягощениями на статус 25-гидроксивитамина D и функциональные показатели пожилых людей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.

  Ашауэр Р., Унтербергер С., Цёрер П.А., Дракслер А., Францке Б., Штрассер Э.М., Вагнер К.Х., Весснер Б. Ашауэр Р. и соавт. Питательные вещества. 2021 26 декабря; 14 (1): 86. дои: 10.3390/nu14010086. Питательные вещества. 2021. PMID: 35010961 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние дистанционного ишемического кондиционирования конечностей на мышечную силу у здоровых молодых людей: рандомизированное контролируемое исследование.

  Surkar SM, Bland MD, Mattlage AE, Chen L, Gidday JM, Lee JM, Hershey T, Lang CE. Суркар С.М. и др. ПЛОС Один. 4 февраля 2020 г .; 15 (2): e0227263. doi: 10.1371/journal.pone.0227263. Электронная коллекция 2020. ПЛОС Один. 2020. PMID: 32017777 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Анатомические и нервно-мышечные детерминанты изменения силы у ранее нетренированных мужчин после тяжелых силовых тренировок.

  Трезизе Дж., Блазевич А.Ю. Трезизе Дж. и др. Фронт Физиол. 2019 Авг 6;10:1001. doi: 10.3389/fphys.2019.01001. Электронная коллекция 2019. Фронт Физиол. 2019. PMID: 31447693 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние различных доз высокоскоростной тренировки с отягощениями на физическую работоспособность и качество жизни у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование.

  Рамирес-Кампильо Р., Диас Д., Мартинес-Саласар С., Вальдес-Бадилья П., Дельгадо-Флади П., Мендес-Ребольедо Г., Каньяс-Хамет Р., Кристи-Монтеро С., Гарсия-Эрмосо А., Селис-Моралес С., Моран Дж., Буфорд Т.В., Родригес-Маньяс Л., Алонсо-Мартинес А.М., Искьердо М. Рамирес-Кампильо Р. и соавт. Clin Interv Старение. 2016 13 декабря; 11:1797-1804. DOI: 10.2147/CIA.S121313. Электронная коллекция 2016. Clin Interv Старение. 2016. PMID: 28008239 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние частоты тренировок с отягощениями на физическое функционирование и качество жизни у выживших после рака простаты: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.

  Norris MK, Bell GJ, North S, Courneya KS. Норрис М.К. и др. Рак простаты Prostatic Dis. 2015 сен; 18 (3): 281-7. doi: 10.1038/pcan.2015.28. Epub 2015 16 июня.