Кисть и запястье в армрестлинге: упражнения для развития
Достаточно посмотреть на руки человека, чтобы распознать в нем опытного армрестлера – мышцы предплечья выдадут его с головой. Ведь об армрестлинге можно сказать, что это вид спорта, в котором все человеческое тело выступает в роли рычажной системы. В нее входит расположение рук и кистей, и даже ног. Завершающими элементами системы рычагов выступают предплечье и кисть, потому они особенно важны.
Роль кисти и запястья в армрестлинге
Сила и натренированность предплечья и кисти имеет высокое значение в спорте. Если вернуться к сравнению с рычагами, можно вспомнить, что на эффективность рычага влияет расстояние между точкой опоры и местом приложения усилий. В армрестлинге при согнутой кисти это расстояние становится меньше, а сила давления, соответственно, больше. В этом легко убедиться, посоревновавшись с соперником, который сгибает кисть.
Стоит сделать две попытки, в первой не «выламывая» собственное запястье, во второй – попробовав скручивать кисть.
Такое нередко случается с армрестлерами, у которых недостаточно крепкие запястья – кисть оказывается в невыгодной позиции, в которой как минимум некомфортно работать верхним крюком. Это может закончиться тем, что рука попросту соскользнет, потеряв сцепление с поверхностью. В некоторых случаях это может привести не только к проигрышу, но и к травме.
Можно кратко подытожить: победить, если рука снизу, очень сложно, поэтому развитое и сильное запястье значит очень много.
Сперва следует заняться упражнениями для предплечья, максимально нагружая мышцы, а сразу после завершения тренировки посоревноваться с кем-нибудь равным по силе и возможностям. Результат нужно запомнить, а через несколько дней, когда мышцы предплечья восстановятся, опыт следует повторить. Во второй раз нагрузить нужно другую группу мышц, а потом посоревноваться с тем же соперником. Повторить эксперимент стоит несколько раз, испытывая разные группы мышц, и результат будет очевиден – на исход поединков сильнее всего влияет утомление именно мышц предплечья.
Упражнения для кисти и предплечья
Разумеется, что для достижения действительно хороших результатов в армрестлинге недостаточно развивать только эти мышцы. Чтобы достигнуть высокого уровня, понадобится освоить немало приемов и приобрести самые разные навыки.
А пока остановимся на упражнениях, которые помогут укрепить кисти и запястья.
Подъём односторонней гантели или молота
Для этого упражнения спортсмену понадобится предмет с весом, сосредоточенным на одном конце. Можно обзавестись специальной односторонней гантелью: они разработаны именно для этого упражнения, снабжены удобными ручками для надежного захвата, который лучше имитирует захват во время борьбы и позволяет развивать именно нужные группы мышц. Вес гантели и толщину ручки каждый спортсмен может подобрать под собственные потребности. Но за неимением необходимого снаряда его успешно заменит молоток или кувалда.
Упражнение достаточно простое: необходимо поднимать вес, сгибая лучезапястный сустав, а не с помощью движения всей руки. Гантель или молоток нужно взять за конец, противоположный грузу, и выполнять параллельные боку движения запястьем, поднимая и опуская груз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, нужно внимательно изучить схемы и снимки.
Еще одно упражнение на подъем односторонней гантели выполняется так же (за движение отвечает исключительно лучезапястный сустав), только поднимать груз следует не вперед, а назад. Снаряд точно так же берется за конец, но обратным хватом, и движение выполняется в обратную сторону.
Выполнять это упражнение рекомендуется двумя-тремя подходами по 15-20 движений. Количество можно постепенно наращивать.
Разгибание кисти с отягощением
Для нагрузки на предплечье наилучшим образом подходит именно это упражнение. Нужно учитывать, что оно очень утомляет предплечья и кисти, и, если в ближайшее время планируются занятия, связанные с мелкой моторикой (например, набор текста на клавиатуре), от выполнения упражнения лучше воздержаться: пальцы могут попросту не слушаться.
Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.
Упражнение, как и предыдущее, достаточно простое – снаряд нужно взять в обе руки (большой палец должен быть расположен снизу) и плавно поднимать его вверх.
В движении участвует только лучезапястный сустав. В верхней точке снаряд нужно задержать на несколько секунд, потом так же плавно опустить.
С помощью специального тренажера (например, подходит тренажер Hercules Bar) можно облегчить выполнение упражнения и повысить его эффективность, но, если его нет, подойдет обычная гантель или штанга. Единственной проблемой может оказаться то, что снизу снаряд удерживает только один большой палец, и при работе с большим весом удержать рукоятку в руках может быть сложно. Поскольку большой палец обладает меньшей силой, чем предплечье, укрепить именно предплечье с помощью простой гантели будет непросто – нагрузки будут ограничены силой большого пальца.
Специальный тренажер нивелирует это неудобство благодаря упорам, фиксирующим его на кисти с ее тыльной стороны. Вес распределяется равномерно, и можно не опасаться, что снаряд выскользнет. Тренировка получится полноценной и позволит максимально нагрузить предплечья.
При наличии тренажера можно выполнять упражнение, не используя большие пальцы вовсе – упоры обеспечивают хорошую фиксацию снаряда, можно не заботиться об удержании и уделить все внимание нагрузке на предплечья.
Это упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов. Количество повторений в одном подходе индивидуально, для начинающих от 10-15 движений и далее до 20-25.
Горизонтальный подъем рычага
Это своеобразное упражнение выполняется лежа: руки должны быть прижаты к туловищу, ноги выпрямлены. Снаряд (одностороннюю гантель или все тот же молоток, также подходит бейсбольная бита) необходимо взять в одну руку, а после поднимать кисть, поворачивая руку в запястье, чтобы снаряд оказался перпендикулярно полу.
Это упражнение требует большого количества повторений, потому проще не считать их, а обозначить время выполнения: не меньше пяти минут.
Дополнительные упражнения для предплечий
Армрестлер должен тренировать не только кисти и запястья. Упражнения на предплечья помогают проработать и бицепс. Первое, так называемое «молотковое сгибание», выполняется следующим образом:
- спортсмен стоит или сидит, руки расположены вдоль туловища, тяжелые гантели удерживаются нейтральным хватом;
- на выдохе гантели поднимаются к груди, кисть при этом должна разворачиваться вовнутрь.
В результате гантель оказывается расположенной вертикально: ее блины расположены ровно друг над другом; - в таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а после плавно опустить руки.
В результате гантель оказывается расположенной вертикально: ее блины расположены ровно друг над другом;Это упражнение относится к базовым. Рекомендуется выполнять его в три подхода, каждый по 15-20 раз.
Подтягивания с полотенцем
Это упражнение напоминает обычные подтягивания на турнике, только держаться нужно не за перекладину, а за два прочных полотенца, переброшенных через турник. Важно, чтобы полотенца, расположенные на ширине плеч, были одинаковыми, а свисающие концы – выровненными.
Это упражнение позволяет тренировать в том числе связки запястья. Подтягиваться нужно медленно, тогда получится полноценно проработать сразу несколько групп мышц: бицепс и трицепс, мышцы груди и верхней части спины, даже мышцы кисти и пальцев.
Силовые сгибания кисти
Во время выполнения этого упражнения спортсмен сидит на скамье, предплечья уложены на бедра, в ладонях тяжелый снаряд – штанга или гантели.
В завершение следует отметить, что важность натренированности рук в армрестлинге стоит на первом месте, но спортсменам стоит помнить, что ограничиться тренировками только на руки не выйдет – чтобы достигнуть успеха, нужно уделять время комплексным тренировкам, не забывая о кардиоэлементах.
Поскольку во многих случаях нагрузка может быть очень большой, тренироваться лучше под руководством опытного инструктора.
Армрестлинг для новичков | Борьба кистью и тренировка предплечий | DO4A
Раннее в своих публикациях я рассказывал о том, что такое армрестлинг, какие в нём базовые элементы, из чего он собственно состоит и конечно тема про травмы, как их избежать в борьбе и в тренировочном процессе.
Так что, можно сказать, фундамент я заложил и совесть моя чиста.
Теперь могу освещать сами тренировки, тактики борьбы и тому подобное.
Сегодня мы поговорим об одном из двух самых главных элементов в армрестлинге, по моему скромному мнению. Итак, поехали.
Кисть.
Постараюсь воды лить меньше и давать больше актуальной информации для нормального переваривания материала. Что сразу хочется сказать про кисть? Все 3 базовых направления движений ОЧЕНЬ зависят от кисти; да что уж там, почти всё в армрестлинге зависит от кисти.
Если кисть слабая и спортсмен её проигрывает, то скорее всего, он проиграет и весь поединок.
Что подразумевается под фразой «проиграть кисть»?
Вот хороший пример с фотографиями.
В чёрной футболке я сам. Боролись на дне рождения фитнес-клуба (нас попросили).
Я, конечно, тут сам сделал грубую ошибку, проспал старт, но нижним крюком блокировал пронацию соперника и его борьба верхом превратилась в борьбу в бок.
А при борьбе в бок нужна ОЧЕНЬ хорошая кисть. У моего товарища (да и у меня тоже) такой нет.
Как выиграть из положения, в котором оказался мой соперник? Да никак! Если бы там был нормальный судья, давно бы уже прервал поединок и отдал победу мне.
Как часто тренировать кисть?
ПОСТОЯННО! КАЖДУЮ тренировку мы тренируем кисть. Никаких «перетренов» нет и не будет. Я обычно чередую нагрузку – тяжелые и средние тренировки.
Но знаю много парней, которые каждую тренировку долбят максимальные веса и прогрессируют.
Как и чем тренировать?
Если есть стол, то советую классические сгибания.
Делают все и не зря. Отличное упражнение.
Если стола нет, то можно делать тоже самое на весу.
Или как вариант, с верхнего блока.
Также есть всякие диковинные упражнения. Обычно каждый подбирает сам по себя. Кому-то удобно одно, кому-то другое.
По-хорошему, надо разнообразить тренинг кисти, давать разную нагрузку в разных углах.
Пытаться максимально подготовиться к тем нагрузкам, которые будут в поединках за столом.
Но вышеописанное не является полным комплексом.
В идеале надо иметь не только сильные сгибатели, но и обладать «жесткостью» в статике. То есть обладать каменной кистью, которая точно не уйдёт на старте.
Для этого необходимо изменить векторы силы, и если раньше максимальное усилие у нас было в момент скручивания ручки, то в следующих упражнениях кисть получает приличную нагрузку и в прямом положении, как раз в том самом положении, в котором кисть будет находиться на старте.
Как вариант, можно делать одной рукой, профит будет в том, что штанга начнёт раскачиваться и кисть будет получать динамичную нагрузку из совершенно разных углов.
Заключение.
Выполняя эти упражнения, можно через N-ое время сделать себе крепкую и сильную кисть.
Это конечно не все движения, которые можно выполнять кистью в борьбе, есть ещё отведение\приведение, пронация\супинация. Но про них я напишу чуть позже, в отдельных темах.
В общем, тренируйте, но главное аккуратно, правильно подбирайте веса, травмировать кисть очень легко, а вылечить.
Как показывает практика — очень трудно.
В нашей секции у каждого второго травмированные кисти, у кого-то меньше, у кого-то больше. Так что будьте осторожны.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
тренировка рук по армрестлингу｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьarmwrestlerprocstar
PROCSTAR-arm wrestler
Девон Ларратт учит нас постановка рук в армрестлинге. # #armwrestlingtraining # #devon # #devonlarratt
975 лайков, видео в TikTok от PROCSTAR-армрестлера (@armwrestlerprocstar): «Девон Ларрат учит нас позиционированию рук в армрестлинге. ##armwrestling обучение##девон ##девонларрат». Девон Рука учителя позиционирование оригинального звука — PROCSTAR-армрестлер.
54,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — PROCSTAR-армрестлер
pp_arm
PP ARM
School Boy one hand 💪 #армрестлинг #армфайтинг #армрестл #обучение #fyp
8,7 тыс.
лайков, 24 Комментарии. Видео в TikTok от PP ARM (@pp_arm): «Школьник одной рукой 💪#армрестлинг #армфайтинг #армрестл #тренировка #fyp». nhạc nền — PP ARM.
130,6 тыс. просмотров|
nhạc nền — PP ARM
дудуреффатти
Дуду Реффатти
тренировка рук армрестлинг
тренировка хвата армрестлинг
#армрестлинг #хват #lutadebraço #quedadebraço #pulseadas #bracodeferro #армрестлер # brasil🇧🇷 #canada🇨🇦 #unitedstates #turquia🇹🇷 #mexico🇲🇽 #handtraining #антебрасу #garagegym #lutadebraçobrasil💪❤️ #альпинизм #escalada #альпинизм #calistenia
188 лайков, видео в TikTok от Дуду Реффатти (@dudureffatti): «тренировка рук армрестлинг хват тренировка руки борьба #армрестлинг #grip #lutadebraço #quedadebraço #pulseadas #bracodeferro #armwrestler #brasil🇧🇷 #canada🇨🇦 #unitedstates #turquia🇹🇷 #mexico🇲🇽 #handtraining #antebraço #garagegym #lutadebraçobrasil💪❤️ #cli mbing #escalada #альпинизм # Калистения».
тренировка рук
армрестлинг Моя чума — Slipknot.
3470 просмотров|
My Plague — Slipknot
дудуреффатти
дуду реффатти
тренировка по армрестлингу.
шаг за шагом в пути.
#армрестлинг #армрестлер #предплечья #lutadebraço #quedadebraço #stronghand #brasil🇧 🇷 #unitedstates #turquia🇹🇷 #chile🇨🇱 #russia 🇷🇺 #украина🇺🇦 #argentina🇦🇷 #canada🇨🇦 #europe #austria🇦🇹 #vietnam #bracodeferro 9000 4 #хват #пауэрлифтинг #oldschool #gymoldschool
1.1 K Likes, видео в TikTok от Дуду Реффатти (@dudureffatti): «тренировка по армрестлингу.
шаг за шагом на пути. 🇱 #russia🇷🇺 #ukraine🇺🇦 #argentina🇦🇷 #canada🇨🇦 #europe #austria🇦🇹 #vietnam #bracodeferro #grip #powerlifting #oldschool #gymoldschool». армрестлинг жизнь Мэри На Кресте — Призрак.
12,6 тыс. просмотров|
Мария на кресте — призрак
travelabroadreviews
Travel Abroad Reviews
Еще немного #победа #армрестлинг #советы & #тренируйся пока ты дома #foryoupage #4yp #tiktok
144,3 тыс. лайков, 107 комментариев. Видео TikTok от Travel Abroad Reviews (@travelabroadreviews): «Еще #победы #армрестлинга #советы и #тренировки, пока вы дома 😎 #didyouknow #armwrestlingdom #foryoupage #4yp #tiktok». Переверните руку и .. | Атакуйте его кончики пальцев.. | Совет по армрестлингу #37.. | … High You Are — What So Not & Branchez.
2M просмотров|
High You Are — What So Not & Branchez
dudureffatti
Dudu Reffatti
секреты предплечья — тренировка армрестлинга — тренировка хвата
#armwrestler #предплечья 900 04 #сила хвата #армрестлинг #джиу-джитсу #лазание #руки #лутадебрасо #армрестлингтренинг #девонларрат #тренировка предплечий #pegada #handcontrol #oldschool #antebrazos
1,6 тыс. лайков, видео в TikTok от Дуду Реффатти (@dudureffatti): «секреты предплечья — тренировки по армрестлингу — захват тренировка #армрестлер #предплечья #сила хвата # армрестлинг #джиу-джитсу #лазание #руки #lutadebraço #armwrestlingtraining #devonlarratt #тренировка предплечий #pegada #handcontrol #oldschool #antebrazos».
предплечья секреты | АРМ-рестлинг —
тренировка хвата Дети — Кайл Диксон и Майкл Стейн.
49 тыс. просмотров|
Дети — Кайл Диксон и Майкл Стейн
#сила #армрестлинг #тренировка рук — [ ] # сухожилия #. # армрестлинг # армрестлинг # армрестлинг обучение # сила # армрестлинг # armworkout- [ ] #t endons # t oproll # m otivation # c hampion- [ ] #go at #f i tness #p 90 004 o верлифтинг- [ ] # тренажерный зал #fi t ness #fi t nessmotivation #ga i ns #bh y p #ar m wrestlingchampion #ar m wrestlingchamp #arm wrestlingchamp 144,2 тыс.
лайков, 160 комментариев. Видео в TikTok от beauty_of_armwrestling (@beauty_of_armwrestling): «#армрестлинг #армрестлер #армрестлингтренинг #сила #армрестл #армворкаут- [ ] #сухожилия #.#армрестлинг #армрестлер #армрестлингтренинг #мощность #армрестл #армворкаут- [ ] #сухожилия #топролл #мотивация #чемпион- [ ] #коза #фитнес #пауэрлифтинг- [ ] #тренажерный зал #фитнес #фитнесмотивация #прирост #bhyp #чемпион по армрестлингу #чемпион по армрестлингу#армрестлингчемпион». 💪💪 ЭТО ПРЕДПЛЕЧЬЕ 😰 sunet original — beauty_of_armwrestling.
5,3 млн просмотров|
sunet original — beauty_of_armrestling
dudureffatti
Dudu Reffatti
армрестлинг треннинг — супинация
#армрестлинг #армрестлингтренинг 9000 4 #hook #lutadebraço #pulseadas #тренировка рук #handcontrol #griptraining
460 лайков, видео в TikTok от Dudu Reffatti (@dudureffatti): «тренировка армрестлинга — супинация #армрестлинг #армрестлингтренинг #крюк #lutadebraço #pulseadas #тренировка рук #тренировка рук #тренировка хвата».
тренировки по армрестлингу
супинация — высокий хук Want You Bad — The Offspring.
10,4 тыс. просмотров|
Want You Bad — The Offspring
дудуреффатти
Дуду Реффатти
тренажерный зал для армрестлинга.
Тренировка предплечий. treino luta de braço na academia
#армрестлинг #армрестлер #предплечья #antebraço #хват #pulseadas #devonlarratt #schoolboy #brasil🇧🇷 #canada🇨🇦 #США #turquia🇹🇷 #mexico🇲🇽 #arab #bracodeferro🏋️♀️💪 #climbing 9000 3 #джиу-джитсу
536 лайков, видео в TikTok от Dudu Reffatti (@dudureffatti): «тренажерный зал по армрестлингу.
тренировка предплечий. Devonlarratt #schoolboy #brasil🇧🇷 #canada🇨🇦 #unitedstates #turquia🇹🇷 #mexico🇲🇽 #arab #bracodeferro🏋️♀️💪 #climbing #jiujitsu #workout #handcontrol #quedadebraço #pulso #pronation #tutorial». АРМ-рестлинг
тренажерный зал Island In The Sun — Weezer.
9834 просмотра|
Island In The Sun — Weezer
dudureffatti
Dudu Reffatti
isane тренировка захвата предплечий
тренировка армрестлинга — treino luta de braço e mãos
#armwrestling #тренировка армрестлинга #армрестлер #хват #quedadebraço #lutadebraço #bracodeferro #lutadebraço #schoolboy #devonlarratt #turquia🇹🇷 #brasil🇧🇷 #grip #mexico🇲🇽 #asia #australia #pulseadas #oldschool #тренировка рук #сила хвата #лазание #джиу-джитсу #pegada #stronghand
1,2 тыс.
лайков, видео в TikTok от Дуду Реффатти (@dudureffatti): mãos #армрестлинг #армрестлингобучение #армрестлер #grip #quedadebraço #lutadebraço #bracodeferro #lutadebraço #schoolboy #devonlarratt #turquia🇹🇷 #brasil🇧🇷 #grip #mexico🇲🇽 #asia #australia #pulseadas #oldschool #handtraining #gripstrength #climbing #jiujitsu #pegada #stronghand». сильные руки
сильная хватка | безумные предплечья Rock You Like A Hurricane — Scorpions.
24,3 тыс. просмотров|
Rock You Like A Hurricane — Scorpions
Прорыв обратного давления
Прорыв обратного давления
Джон Брукфилд
Автор учебника Mastery of Hand Strength, Revised Edition, Training with
Cables for Strength, The Grip Master’s Manual и Real-world Conditioning
Прорыв противодавления 9000 5
В хватке этого месяца Совет Я покажу вам небольшое изобретение, которое я собрал. Хотя это довольно примитивно по своей природе, я считаю, что оно идеально подходит для развития силы обратного давления в армрестлинге.
Однако, если вы не армрестлер, это упражнение все равно значительно увеличит силу всей вашей руки, включая кисть и запястье. Я нашел это методом проб и ошибок, и после небольшого эксперимента я понял, что нашел настоящую революционную концепцию развития силы для противодавления.
Для начала вам понадобится доска размером 2 x 6 дюймов. 2 x 4 дюйма или 2 дюйма x 8 дюймов будут работать так же хорошо. Тем не менее, я обнаружил, что размер 2 x 6 дюймов намного удобнее для пользователя. Длина доски может быть разной, потому что это упражнение работает по принципу рычага; однако вы можете начать с доски длиной от 3 до 3-1/2 футов. Вбейте 30- или 40-пенсовый гвоздь в один конец доски; вы хотите быть уверены, что гвоздь надежно закреплен, но не проходит через дерево с другой стороны.
После того, как этот шаг будет выполнен, положите доску на скамью или стол и соберите несколько утяжелителей, возможно, легких. Поместите одну из маленьких пластин на ноготь, чтобы зафиксировать пластину на месте.
Теперь возьмите полотенце или короткий кусок толстой веревки и просуньте его под доску так, чтобы оба конца выходили за верхнюю часть доски, чтобы вы могли схватить концы вместе. Поставьте локоть на конец доски и потяните за концы полотенца или веревки, как будто вы делаете сгибание рук молотком. Это приведет к тому, что утяжеленный конец доски оторвется от стола.
Вы должны сами выяснить, какой вес использовать. Вам также придется немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, где разместить полотенце или веревку. Чем ближе полотенце к локтю, тем сильнее натяжение. Вы получите удовольствие от прорыва обратного давления. Вы можете делать повторения, задерживаться на время или увеличивать вес, как только почувствуете движение. Как всегда, обязательно работайте обеими руками одинаково. Удачи и хорошей тяги.
###
Примечание редактора: Книги Джона Брукфилда Mastery of Hand Strength, Revised Edition, The Grip Master’s Manual, Мир кондиционирования совместите безграничную креативность Джона с его дружелюбной, непринужденной манерой поведения.
