Тренировка каждый день: Тренировки каждый день: за и против

Почему не нужно тренироваться каждый день?

Тренировки каждый день — не залог успеха. 

Касательно красивого тела, похудения, изнурительных тренировок и их количества существует много мифов. Один из таких развеивает Лера Корж, фитнес-тренер и автор программ тренировок AVQ Fitness. Мы расскажем, сколько же раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть в зеркале тело своей мечты.

Лера Корж

Правильная тренировка очень важна для здоровья всего организма и хорошего самочувствия. Это заряд бодрости, мотивации и гордости за себя, но здесь очень важен баланс. Для восстановления и наращивания мышц и нагрузок, для сжигания жира не обойтись без отдыха.  Нельзя забывать о питании и режиме сна, которые наравне со всеми остальными пунктами влияют на тело.

Читайте также: Яблоко, груша или треугольник: как выбрать тренировку по типу фигуры

Период восстановления — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Они получают микроразрывы и чтобы окрепнуть и быть готовыми к следующим нагрузкам, им нужно восстановиться. Недостаточное количество отдыха приводит к эффекту перетренированности (чувству хронической усталости, боли в мышцах и депрессии). То есть если вы думаете, что регулярные упражнения на пресс сделают его идеальным за неделю, сильно ошибаетесь. Вы лишь забьете мышцы и получите сильную крепатуру.

Для разных видов нагрузок периоды отдыха тоже должны быть разными. Если ваши тренировки направлены на наращивание мышечной массы, оптимальный период восстановления — 5-7 дней.

Например, если тренировка на ягодицы была в понедельник, то во вторник и среду будет боль (крепатура) в области большой ягодичной,  четверг и пятница — дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. Следующая тренировка на ягодицы должна быть не раньше субботы. В дни восстановления можно тренировать другую группу мышц.

Читайте также: 6 неочевидных продуктов, которые можно есть во время похудения

Если ваши тренировки направлены на силу, то период восстановления в таком случае будет 2-3 дня, рост силы напрямую зависит от нервных окончаний организма. Двух-трех суток будет достаточно для восстановления нервной системы организма.

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Для восстановления после тренировки на жиросжигание необходимо 48 часов. В дни отдыха можно выполнять тренировки по растяжке или йоге.

Чтобы получить желаемый результат и сделать тело красивым и подтянутым, достаточно три активных тренировки в неделю. У каждого организма свой ритм, к которому необходимо прислушиваться. Ни одна тренировка не стоит того, чтобы причинять вред суставам и мышцам. Лучше подойти к этому вопросу грамотно и постепенно увеличивать нагрузки на пути к желанному результату.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Тренировки каждый день за и против

Получить красивую фигуру за максимально короткий промежуток времени – вполне нормальное желание.

Ради достижения этой цели люди готовы тренироваться каждый день! Но нужно ли это делать, и какого эффекта можно достичь с помощью такого метода, вы узнаете дальше.

Можно ли тренироваться каждый день

Тренировать часто можно, а иногда даже нужно! Но чтобы ежедневные тренировки давали хороший результат и не вредили вашему здоровью, необходимо знать некоторые нюансы.

Определяющим фактором будет цель тренировок:

1. Если вы занимаетесь для развития силы, то 3 занятия в неделю – это “золотой” стандарт.

Более частые нагрузки ухудшают восстановление мышц и связок, что негативно сказывается на росте силы. Ежедневные силовые – это удел профессиональных спортсменов.

2. Для набора мышечной массы оптимально будет тренироваться 3-4 раза в неделю.

Конечно, вы можете попробовать тренировки каждый день, но чаще всего организму просто будет не хватать времени для восстановления.

Поэтому для “натуральных” атлетов это не самый подходящий вариант. Тяжело заниматься каждый день под силу только бодибилдерам, принимающим стероиды.

3. А вот в случае, если цель – рельефность тела или похудение, ежедневные физические нагрузки подойдут как нельзя лучше! И дальше мы расскажем почему.

Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против

При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.

Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза! Соответственно, трех тренировок в неделю будет недостаточно.

Поэтому частота занятий увеличивается.

Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.

Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ). Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.

Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!

Но есть и минусы:

1. Большие временные затраты (не каждый человек может себе позволить тратить по 2-3 часа в день на спорт).
2. Сильно возрастает риск перетренированности (ее еще называют спортивной болезнью). Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.

Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:

1. Пульс в состоянии покоя

Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни

2. Артериальное давление (АД)

Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течении 2-3 дней

3. Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее

Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на 3-4 дня при первых признаках ухудшения состояния. Занятия можно возобновить только после прихода показателей здоровья в норму.

Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:

• С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу.

Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.

Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.

• С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма. Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.

В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.

Полезны ли легкие тренировки каждый день

Легкие тренировки каждый день полезны для здоровья, хорошего самочувствия и аппетита. Для обычных людей они чаще похожи на простую разминку или зарядку.

В большом спорте легкие нагрузки применяются для ускорения процессов восстановления после тяжелых.

С точки зрения роста результатов для обычных людей, легкие ежедневные тренировки абсолютно бесполезны. Это касается всех направлений тренировок – будь то масса, сила или рельеф.

Сколько времени необходимо организму для восстановления

С частотой тренировок в недельном цикле очень тесно связан один вопрос – это сроки восстановления организма после перенесенных нагрузок.

Вопрос сложный, спорный, имеющий множество авторитетных мнений с совершенно противоположными точками зрения.

Дело в том, что восстановление организма – индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов: возраст, пол, уровень здоровья, уровень тренированности и многое другое.

По усредненным данным, сроки восстановления после силовой нагрузки следующие:

1. Мышцы – в среднем 3-4 дня
2. Костно-связочный аппарат – 5-7 дней
3. Центральная нервная система – 7-10 дней

При тренировках на выносливость (кардио-нагрузки) организм восстанавливается примерно за 24 часа.

И если с кардио-тренировками все просто (можно заниматься каждый день и получать рост результатов), то с силовыми тренировками все намного сложнее.

Частота тренировок каждой мышечной группы

В научных кругах споры об оптимальной частоте тренировок каждой мышечной группы длятся до сих пор. И как уже упоминалось выше, главный фактор здесь – индивидуальные особенности организма.

Тем не менее, общепринятые цифры восстановления мышц таковы:

1. Мелкие выносливые мышечные группы (голень, предплечье, пресс) – 1-2 суток
2. Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
3. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток

Именно опираясь на эти данные и составляли тренировочные программы бодибилдеры в 60-80 годах.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Учитывать только сроки восстановления мышц для быстрого роста результатов недостаточно.

Необходимо также брать во внимание восстановление связок и нервной системы, то есть, комплексное восстановление организма.

В итоге, многие современные методики тренировок для развития мышечной массы предполагают тренировку каждой мышечной группы 1-2 раза в неделю.

Это касается и проработки мелких мышечных групп, которые получают дополнительную косвенную нагрузку при прокачке крупных мышечных групп.

Секреты элитных бодибилдеров или почему они могут качаться каждый день

Что касается элитных бодибилдеров, тренирующихся каждый день, то здесь есть свои особенности.

Тренироваться каждый день, при этом выдерживать большие нагрузки, восстанавливаться и прогрессировать им позволяют различные факторы:

1. Генетическая предрасположенность к силовым тренировкам
2. Более быстрое от природы восстановление после физических нагрузок
3. Высокий уровень тренированности

Профессиональные атлеты также применяют специальные методы, ускоряющие восстановление организма. И прием анаболических стероидов в больших концентрациях здесь играет не последнюю роль.

Можно сказать, что бодибилдеры соревновательного уровня – это люди с другой планеты. И рядовым посетителям тренажерных залов не стоит слепо копировать их методики и программы тренировок на каждый день, в надежде на те же результаты.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Можно ли тренироваться каждый день

Можно ли нагружать свой организм спортом каждый день? Для того, чтобы точно ответить на этот вопрос, необходимо учитывать некоторые факторы:

• Подготовленность человека к физическим нагрузкам.
• Цель и эффективность тренировок.
• Продолжительность.
• Скорость и интенсивность физических нагрузок.

Разберём каждый из них по очереди.

Подготовленность человека к физическим нагрузкам.

Именно подготовленность человека играет большую роль в возможности проведения тренировок ежедневно. Ведь неподготовленному человеку будет тяжело, после первой же тренировки начнут болеть мышцы, на восстановление которых потребуется несколько дней. Для такого человека и всего 2 занятия в неделю будет много. Поэтому стоит начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузки.

Для натренированного спортсмена и ежедневные тренировки не будут чем-то сложным, он будет получать от них максимальное удовольствие.

Цели и эффективность тренировок

Цель у каждого человека может значительно отличаться. Кто-то хочет получить максимальный эффект от упражнений в зале, а кому-то достаточно 10 минут лёгкого бега. Цели у каждого абсолютно разные, кто-то работает на выносливость, кто-то на скорость, а кто-то на внешний вид.

Эффективность в себе несёт пользу от тренировок. Поэтому стоит задуматься, принесут ли какую-то пользу настолько частые тренировки. Ведь организму необходимо отдыхать, мышцы должны восстанавливаться. Поэтому не нужно бегать ежедневно 20-километровые марафоны. Если же заниматься ежедневно, то лучше всего на разные группы мышц. В понедельник пусть это будет спина, во вторник руки и плечи, а в среду пресс и ягодицы. Подобным образом можно построить расписание своих тренировок с максимальной эффективностью.

Продолжительность тренировки
Это очень индивидуально, кто-то может и за 5 минут устать так, что будет валиться с ног, а для кого-то и часа не хватит, чтобы устать. Поэтому лучше всего следить за своими ощущениями и самостоятельно подбирать наиболее подходящее для вас время.

Скорость и интенсивность
Интенсивность занятий можно легко увеличить благодаря уменьшению времени отдыха между подходами и упражнениями. Благодаря этому время тренировки уменьшится, следовательно, увеличится интенсивность тренировки. Также можно чередовать скорость тренировки. Один подход делать быстро, а второй подход делать медленно, максимально при этом сосредотачиваясь на чувствительности мышц.

Вывод можно сделать следующий. Уделять время физическим нагрузкам каждый день можно, если грамотно подобрать под себя каждый из данных пунктов. Не стоит через силу и боль начинать тренировки, если мышцы не успели восстановиться после прошлой, стоит дать им отдохнуть, чтобы совсем не навредить себе.

Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги

Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день? 

Короткий ответ: в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.  

Зачем вообще заниматься каждый день?

Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:

1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.

2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.

3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.

Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть. 

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Сократите время занятий.

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости.

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке. 

Не будьте слишком строги к себе.

Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы. 

Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»

Фото: unsplash.com/bruce mars

Быстрое восстановление и тренировки каждый день

Хотите узнать как тренироваться каждый день и при этом быстро восстанавливаться? Тогда читайте статью «Быстрое восстановление и тренировки каждый день»…

Многие атлеты удивляются тому как можно тренироваться каждый день, оставаясь при этом натуральным атлетом. На самом деле это не так сложно, необходимо грамотно рассчитать всю тренировочную нагрузку в своём тренировочном цикле. Если вы это сделаете, тогда вы легко сможете тренироваться каждый день и при этом вы также сможете быстро восстанавливаться и практически не уставать.

Способность быстро восстанавливаться после тренировок зависит от нескольких основных факторов. Один из которых это безусловно ваше сбалансированное питание.

А вот другой фактор не мене важный, а скорее даже более важный чем ваше питание, который кстати в буквальном смысле напрямую зависит на восстановление ваших мышц после тренировок, это ваше количество митохондрий находящихся в ваших мышцах. Потому что именно они напрямую влияют на скорость и на восстановления всех ваших повреждённых мышечных волокон.

Что такое митохондрии?

Митохондрии – это энергетическая составляющая всех наших с вами клеток, которые отвечают также за окисление наших с вами мышц и за вывод уже из наших же мышц различных частиц травмированных мышечных волокон, т.е. они выполняют функцию уборщиков в наших мышцах. При этом они также имеют функцию выработки энергии из освободившихся при распаде молекул АТФ.

Иными словами при активной физической нагрузке на наши мышцы, митохондрии в наших мышцах попросту распадаются для того чтобы дать нашим мышцам ещё больше дополнительной энергии для того чтобы справиться с этой самой нагрузкой.

Таким образом митохондрии выполняют следующие функции:

• Быстрое восстановление уже травмированных мышечных клеток
• Уборка мышечных клеток от оставшихся частиц в мышцах
• Дополнительная выработка энергии в наших мышцах

При этом стоит отметить что количество митохондрий в мышечных клетках также напрямую зависит и от общего стажа тренировок. Вам стоит понимать что атлет, занимающийся скажем более 10 лет, будет восстанавливаться гораздо быстрее, чем атлет, занимающийся всего лишь 1-2 года.

Также как и атлет занимающийся 20 лет будет значительно быстрее восстанавливаться, чем атлет, занимающийся те же самые 10 лет и это давно доказанный факт.

Это собственно и объясняет тот факт, почему одни атлеты могут тренироваться скажем 5-6 дней в неделю, будучи при этом ещё и натуральным атлетом, а другие же атлеты наоборот не могут даже восстановиться после тренировок всего лишь 2-3 раза в неделю.

Но тем не менее есть способ тренироваться чаще абсолютно всем атлетам, причём как начинающим атлетам, так и атлетам, которые занимаются уже довольно-таки давно и имеют за своими плечами уже солидный стаж тренировок.

Ведь вы согласитесь с тем, что если на каждой своей тренировки прорабатывать всё тело за раз, то есть за одну свою тренировку прорабатывать сразу все мышечные группы, то в итоге вы будете восстанавливаться после такой тренировки очень долгое время.

А вот если разделить свои тренировки на два типа:

• Вверх тела (туловище)
• Низ тела (ноги)

И прорабатывать на каждой из своих тренировок только лишь что-то одно, то собственно и восстанавливаться вы уже будете значительно быстрее.

А если ко всему этому разделить ещё «вверх тела» на все жимовые упражнения и на все тяговые упражнения и проводить при этом все эти тренировки тоже отдельно, то и тренироваться вы сможете тоже гораздо чаще, а это значит что и восстанавливаться вы будете тоже гораздо быстрее.

И если тоже самое сделать с тренировками ног, то получиться следующее.

• Вверх тела (жимовая тренировка)
• Низ тела (тольео квадрицепс)
• Вверх тела (тяговая тренировка)
• Низ тела (бицепс бедра и икры)

Но и это ещё не всё! Потому как если разделить всё наше тело на все мышечные группы, то по сути их будет не так уж и много.

А вот если на каждой своей тренировке прорабатывать только лишь какую-то одну или в крайнем случае какие-то две мышечные группы, то и тренироваться вы сможете ещё чаще, например, каждый день.

Потому как если сравнивать проработку всего лишь одной или же двух мышечных групп с проработкой всего тела и всех своих мышц за одну свою тренировку, то скорость восстановления после таких тренировок будет абсолютно разной.

Ведь вы согласитесь с тем, что вы никак не сможете тренироваться каждый день прорабатывая при этом все свои мышцы за раз. Тогда как прорабатывая за тренировку только лишь какую-то одну группу мышц вы вполне можете тренироваться каждый день. Потому что на восстановление какой-то группы мышц у вас будет целая неделя.

Когда-то я тренировался с одним парнем, который именно так и тренировался, он за одну тренировку прорабатывал только лишь одну мышечную группу и выполнял при этом всего 2-3 упражнения.

Тогда как я выполнял тренировку направленную как раз-таки на проработку всего «вверха тела» и всего «низа тела», то есть на одной тренировке я полностью прорабатывал «вверх тела», а на другой тренировке я уже полностью прорабатывал «низ тела» ноги.

Но при всём при этом я мог тренироваться только 2-3 раза в неделю, тогда как тот парень мог заниматься 6-7 раз в неделю и при этом он всегда прогрессировал быстрее меня. Шутка ли, но при одном с ним стаже тренировок он меня обогнал во всех упражнениях.

Я говорю это к тому, что можно тренироваться не только 2-3 раза в неделю, но и можно тренироваться каждый день и при этом гораздо быстрее прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе.

Можно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Многих людей, начинающих заниматься спортом или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование кардиотренировок и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это упражнения для сердца, они предназначены для увеличения выносливости, тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно качаться дома, а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если выбрать правильный метод.

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Можно ли тренироваться каждый день, будет ли результат?

Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?

На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…

Что говорят мастера

Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.

Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.

Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).

Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.

Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.

Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам

Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.

Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной [классический] сплит).

При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».

Сплит-тренинг для начинающих

Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы 1-2 базовых упражнений. Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до 5-дневного тренинга.

Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.

Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:

1. Понедельник – прокачка верхней части.
2. Вторник – перерыв.
3. Среда – прокачка низа.
4. Четверг – перерыв.
5. Пятница – работают над мышцами верха.
6. Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
7. С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
8. Вторник – отдых.
9. Среда – прорабатывают верх.
10. Четверг – перерыв.
11. Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
12. Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.

Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на 3-дневний тренинг.

Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов

Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями. После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, спина). На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).

Примерный вариант 5-дневной программы:

1. Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы (гиперэкстензии).
2. Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
3. Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
4. Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
5. Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
6. Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.

Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.

Итоги

Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.

Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Плохо ли тренироваться каждый день?

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться. Конечно, мы все можем настроиться на свое собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать свой фитнес-режим, но трудно не сомневаться в самих себе. Чувствуем ли мы себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.

Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю. Оказывается, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.

Как часто следует тренироваться?

Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь.»

В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.

Силовые тренировки

Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.

Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю.Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки. Ни дня с пропуском ног!

Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте упражнения на силу мышц до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте сердце биться чаще, выполняя аэробные упражнения. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить. Примеры включают быструю ходьбу, езда на велосипеде по земле или с небольшими холмами, а также толкание газонокосилки. Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры включают бег, плавание и игру в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному.Вот лишь некоторые из них.

Здоровье мозга

Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки. Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Лучше спать

Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.

Снижение осложнений со здоровьем

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях.CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.

Минусы тренировок каждый день

У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.

Сердечно-сосудистые осложнения

Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его.Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.

Физические травмы

Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, длительно занимающиеся выносливостью, имели дело с травмами от перенапряжения, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

Заболеть

Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм.Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.

Как найти баланс?

Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме.В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.

Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за сеанс, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок.«Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она. «Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Вашей сердечно-сосудистой системе не требуется продолжительное время восстановления, как это требуется вашим мышцам».

Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы у вас было время для восстановления уровня гликогена и предотвращения мышечной усталости.

Как определить, что вы перетренировались

Все мы хотим реализовать свой потенциал и убедиться, что делаем все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-режим. Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу так же, как и слишком маленькие тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы.Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. В периоды отдыха вы добиваетесь результатов, на которые работали в тренажерном зале «.

Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не воспринимайте это как неудачу. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Баллок.«Легкие занятия, такие как ходьба, можно делать каждый день».

Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты.»

Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.

Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна дома может облегчить вашу боль.

Заключительный вывод

Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к своему собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете.Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно. «Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела.»

Вот что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь каждый день.

Мы знаем, что упражнения важны, но как часто мы должны ходить в спортзал? По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослые в возрасте 19-64 лет должны стремиться быть активными каждый день.

Ежедневная тренировка может быть трудной для того, чтобы вписаться в ваш график (работа, дети, реальная общественная жизнь), но любое занятие лучше, чем ничего. Это может быть прогулка, катание на велосипеде или занятия спортом, который вам нравится.Попытки найти баланс между поддержанием формы и всеми другими жизненными обязательствами могут показаться ненужной проблемой.

Тем не менее, ваше тело определенно признает и оценит эти усилия. Вот что происходит за кулисами, когда вы тренируетесь каждый день.

Снижение веса

Упражнения сжигают калории, что отлично подходит для похудания. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сжигаете. Как вы понимаете, ежедневные тренировки помогут вам добиться большего прогресса в похудении, чем если вы сделаете несколько выходных в перерывах между ними.

Найдите способы незаметно заняться спортом в течение дня, будь то подъем по лестнице вместо лифта или прогулка на обед вместо вождения. Вы заметите, что мышцы ног стали сильнее, и вы почувствуете себя менее запыхавшимся во время тренировки.

Снижение риска заболеваний

Физические упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний по мере того, как вы продолжаете стареть. По данным Mayo Clinic, физические упражнения способствуют повышению уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и понижают уровень нездоровых триглицеридов. Эта комбинация так важна, потому что она помогает поддерживать свободный кровоток, что приводит к более здоровому сердцу.

Помимо здоровья сердца, упражнения также могут помочь предотвратить ряд других заболеваний:

• Инсульт
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Депрессия / тревога
• Раки
• Артрит

… и это лишь некоторые из них. Ежедневные упражнения могут помочь предотвратить или значительно снизить риск возникновения этих недугов на протяжении всей жизни.

Лучше спать

Если вы не можете спать по ночам, вам, возможно, потребуется больше упражнений.Ежедневная активность помогает утомить ваше тело, делая вас более склонными к более быстрому засыпанию. Однако тренировка перед сном может вызвать противоположный эффект и, по сути, не дать вам уснуть, поэтому обязательно выполняйте тренировку утром, днем ​​или ранним вечером.

Прилив энергии

Если вы чувствуете себя слишком ленивым, чтобы выполнять повседневные задачи, упражнения могут быть очень полезными. Тренировка помогает снабжать кровь кислородом и питательными веществами, что улучшает работу сердца и легких.Это дает больше энергии для выполнения простых задач и повышает вашу выносливость при выполнении этих задач.

Таким образом, упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья. CDC заявляет, что американцы должны получать в среднем 150 минут физической активности в неделю. Помните, что хотя это число может показаться большим количеством времени, чтобы посвятить себя упражнениям, оно может быть разбито в течение дня и состоять из простых действий.

Хотя вы не всегда можете физически увидеть изменения (как, например, при потере веса), ваше тело внутренне наращивает силу, чтобы дать вам энергию, предотвратить болезни и сделать повседневные дела более приятными.

Почему не стоит тренироваться каждый день

Лучшие спортсмены в мире придерживаются программы тренировок, которая улучшает их физические навыки. Однако ежедневные тренировки не всегда приводят к лучшим результатам. Дать телу время на восстановление так же важно, как и выполнять интенсивные тренировки. Верно … выходные на самом деле могут улучшить ваши результаты.

Вот пять причин, по которым не обязательно заниматься каждый день.

Пополнить запасы энергии

Ваше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) для сокращения мышечных сокращений. Во время силовых тренировок наиболее доступным источником этой энергии является мышечный гликоген. Этот источник конечен, поэтому его необходимо пополнить перед очередной тренировкой. Если вы тренируетесь с низким запасом энергии, вы заметите снижение производительности, потому что ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии и начнут разрушаться. (Узнайте, как работают мышцы.)

Восстановление мышечных волокон

Правильная программа тренировок предназначена для того, чтобы напрячь мышцы, а это единственный способ стимулировать рост.Однако этот стресс вызывает повреждение мышечных волокон. Процесс восстановления этих повреждений и восстановления мышечной ткани после тренировки на самом деле происходит, когда мышцы становятся больше и сильнее.

Снять болезненность мышц

Каждый раз, когда вы бросаете новый вызов своим мышцам или увеличиваете интенсивность тренировки, вы сталкиваетесь с болью в мышцах. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая возникает в период от 24 до 72 часов после тренировки, может ощущаться от легкого дискомфорта до почти изнурительного.DOMS вызывается микроскопическими разрывами соединительной ткани, окружающей мышцы. Она разрешится сама собой, но это признак того, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть. (Снимите болезненность мышц с помощью поролонового валика.)

Избегайте перетренированности

Спортсмены, которые тренируются слишком часто, рискуют перетренироваться, вызывая стресс, истощение, утомляемость, раздражительность, снижение работоспособности и даже травмы. Ваше тело переходит из состояния наращивания мышц в состояние их разрушения.В этом случае слишком много хорошего превращается в плохое. (Узнайте больше о перетренированности.)

Что делать

Максимизировать вашу тренировочную программу просто — вам нужно запланировать восстановление в тренировке.

Как правило, дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов, прежде чем приступить к работе. Например, если вы тренируете ноги в понедельник, не переделывайте их до среды.

Чтобы создать эффективный график, придерживайтесь раздельного расписания.Обычно это включает разделение вашего распорядка на дни для верхней и нижней части тела, но при желании вы можете уточнить его.

И последнее замечание: вместо того, чтобы тренироваться каждый день, вам нужно планировать дни, чтобы ваше тело отдыхало, даже если вы не тренируете одни и те же группы мышц. Планируйте выходной в середине недели, а затем один или два выходных в выходные, чтобы ваше тело полностью восстановилось. В идеале вы должны тренироваться только от трех до пяти дней в неделю.

Как часто нужно менять режим тренировок?

Привыкнуть к фитнесу легко, но как часто нужно его менять?

Getty Images

Обычно есть два разных сценария того, как люди тренируются.Один из подходов — найти тренировку, которая вам нравится (например, бег, спиннинг или йога), а затем выполнять эту тренировку каждый день. Второй сценарий — это обычный энтузиаст фитнеса, который каждый день пробует разные тренировки или тренируется по-разному в зависимости от настроения.

Хотя в обоих сценариях нет ничего плохого — тренировка вообще, особенно во время пандемии, является достижением — первый сценарий более распространен. А поскольку многие люди делают одно и то же каждый день, я поговорил с фитнес-тренером, чтобы узнать, что вам нужно знать, когда речь идет о важности разнообразия в вашем фитнесе.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

В общем, вы не хотите выполнять одни и те же тренировочные движения, действия или распорядки с одинаковой интенсивностью каждый день. «Наши тела невероятно умны, и они относительно быстро учатся адаптироваться к стрессу», — говорит Алисса Такер, главный тренер AKT Studios. Таким образом, чтобы стать сильнее или улучшить свою общую физическую форму, вы должны постоянно бросать вызов себе, например, добавляя более тяжелые веса или по-другому прорабатывая новые группы мышц.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале самостоятельно, вам может быть проще изменить режим тренировки, поскольку вы можете структурировать свою тренировку. Но если вы идете на занятия или в фитнес-студию, вы, возможно, привыкли делать все, что вам скажет инструктор, и чувствуете, что не можете контролировать тренировку.

Хорошая новость в том, что если вы проводите занятия в студии, вы можете думать об этом как об одной и той же тренировке каждый день, но за кулисами обучающая команда, скорее всего, регулярно меняет содержание занятий, даже если вы этого не понимаете. Например, Такер говорит, что AKT Studios предлагает четыре разных типа классов, и контент для каждого класса меняется каждые три недели. «Это идеальный вариант, потому что у вас есть три недели на то, чтобы стать лучше и сильнее, а затем мы меняем его, что шокирует ваше тело и бросает ему вызов по-разному, чтобы вы никогда не выходили на плато и не скучали», — говорит Такер.

Итак, если вы в настоящее время посещаете занятия в студии, попробуйте другой формат занятий или попробуйте переключать занятия несколько раз в неделю. Например, если ваша студия предлагает силовые тренировки и кардио-классы, попробуйте чередовать дни и добавить еще один урок йоги или растяжки, чтобы изменить ситуацию. Кроме того, старайтесь каждые три недели переходить к чему-то новому, поскольку вы будете испытывать трудности, когда ваше тело начнет привыкать к текущему распорядку.

Важно изменить свои тренировки, чтобы они не выходили на плато, и чтобы предотвратить травмы.

Getty Images

Почему ваша программа тренировок требует разнообразия

Помимо того, что вы бросаете вызов своему телу и не позволяете себе скучать, есть несколько других причин, чтобы изменить свои тренировки.

Вы можете выйти на плато

Если вы постоянно уделяете время тренировкам каждый день, но не видите желаемого прогресса, возможно, вы достигли плато. Это происходит, когда вы часто занимаетесь одной и той же тренировкой и ваше тело адаптировалось, а это означает, что вы действительно не станете сильнее, а ваше тело останется прежним.Чтобы приблизиться к своей цели, вам придется что-то изменить или добавить задачу.

«Ежедневное выполнение одних и тех же тренировок в конечном итоге приведет к стабилизации ваших результатов», — говорит Такер.

Мышечный дисбаланс может привести к травмам

Когда вы делаете одну и ту же тренировку каждый день, вы прорабатываете одни и те же группы мышц. Хотя в краткосрочной перспективе у вас может не возникнуть никаких проблем с этим, со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс. Это происходит, когда вы слишком много используете одну мышцу или группу мышц по сравнению с другими группами.

«В зависимости от типа тренировки, ежедневное выполнение одного и того же распорядка может нанести вред вашему телу и привести к мышечному дисбалансу, если вы постоянно тренируете одни и те же группы мышц или двигаетесь только в одной плоскости движения», — говорит Такер.

Чтобы приспособиться к колебаниям гормонов в течение месяца

Изменение тренировок также может принести пользу вашим гормонам, поэтому Такер рекомендует женщинам подумать о синхронизации своих тренировок с циклом. «Женщины сильно отличаются от мужчин на биохимическом уровне.«Женщинам важно менять режим тренировок и выполнять тренировки с меньшей интенсивностью в определенные периоды месячного цикла», — говорит Такер.

Синхронизация цикла — это идея тренировок, основанная на том, как ваши гормоны меняются в течение месяца для оптимальной производительности. и результаты. Исследование 2016 года показало, что женщины, которые адаптировали свои тренировки к своим месячным циклам, потеряли больше веса, чем те, кто этого не сделал.

Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon делает отслеживание фитнеса новым и неудобным…

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Большинство людей время от времени любят пробовать что-то новое, но в большинстве случаев рутина утешает. Они особенно хороши, если вам нравится то, что вы делаете, например, если вы увлечены своими тренировками. Вы можете любить сложные упражнения и чувство выполненного долга, но в какой-то момент вы задаетесь вопросом, стоит ли что-то менять.

Тренировка, которую вы любите, какое-то время казалась вам прекрасной, но теперь вы не добиваетесь такого прогресса, как когда-то.Неважно, хотите ли вы набрать массу или расслабиться, ваши упражнения, похоже, вам больше не нужны.

Это часто бывает, когда люди задаются вопросом, плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день. Стоит ли придерживаться того, что вы знаете, или нарушить распорядок дня? Продолжайте читать, чтобы получить полезные разъяснения, которые помогут вам в этой теме.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Чтобы лучше понять свой распорядок упражнений, вам необходимо знать, как он в настоящее время влияет на ваше тело.Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело испытывает высокий уровень стресса. Когда у вас заканчивается кислород, ваши мышцы вырабатывают молочную кислоту для выработки энергии. Это приводит к знакомым судорогам или болям, которые могут возникнуть после выхода из спортзала.

Когда вы делаете одну и ту же тренировку каждый день, например, бегаете или поднимаете тяжести, вы напрягаете эти мышцы в тех местах, где они были накануне. В дополнение к тому, что ваши мышцы перегружаются, повторная тренировка выводит гликоген из этих мышц, не давая им возможности пополнить запасы во время восстановления.

Почему необходимы дни восстановления?

Может быть, вы один из многих активных людей, которым кажется, что они зря тратят день, когда не тренируются. Вы понимаете, что восстановление необходимо, но не должны ли вы заставлять себя продолжать выполнять свои упражнения, чтобы увидеть прогресс, которого вы ищете?

На самом деле дни восстановления так же важны, как и дни, когда вы тренируетесь. Вашему организму необходим гликоген для поддержания ежедневного уровня энергии, который организм накапливает в мышцах.Без возможности восстановиться после тренировки ваши мышцы не смогут вовремя восполнить этот гликоген, и ваша работоспособность пострадает.

Невосстановленные мышцы приводят к плато или вызывают другие физические боли, потому что ваше тело не успевает за вашим распорядком. Он не начнет заживать, пока вы не расстегнете шнурки и не расслабитесь, приняв стакан воды или холодный душ. Когда ваш пульс замедляется, ваши мышцы возвращаются в нормальное состояние и восстанавливают любые разрывы или переутомленные части вашего тела.

Если вы думаете о том, как иногда даете себе дни отдыха, но все равно не видите прогресса, возможно, вы не высыпаетесь.Сон — важная часть вашего физического восстановления. Пока вы дрейфуете по циклам сна, ваше тело может сосредоточиться на сохранении энергии и наращивании мышц, которые были разорваны или повреждены во время тренировки.

Можете ли вы выполнять одни и те же тренировки каждый день?

Люди часто задаются вопросом, могут ли они выполнять одни и те же тренировки каждый день. Возможно, вам понравятся только упражнения, в которых вы поднимаете тяжести или бегаете на беговой дорожке, что заставляет вас бескорыстно пробовать что-то совершенно другое.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя вы все равно не должны тренироваться каждый день, вы можете придерживаться одного и того же стиля упражнений, если будете различать тренировки.Вместо того, чтобы бегать десять миль каждый день, вы можете делать интервальные спринты для более короткой десятиминутной тренировки между днями, когда вы пробегаете несколько миль.

То же самое и с силовыми тренировками. Комбинируйте веса, которые вы используете, чтобы оставаться в активном восстановлении в более легкие дни. Вы также можете добавить несколько тренировок с собственным весом, например, попробовать мяч для упражнений или заняться пилатесом в гостиной.

Можно ли выполнять HIIT-тренировки каждый день?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) должна представлять собой короткие тренировки с максимальным усилием, за которыми следуют периоды отдыха.Если вы выполняете HIIT-упражнения каждый день или думаете, что можете, то, скорее всего, вы делаете их неправильно. Этот тип упражнений нацелен на жир, используя энергию спустя долгое время после того, как вы закончите тренировку, но он также оставляет ваше тело более истощенным, чем традиционные упражнения.

Выполняя HIIT-тренировки каждый день, вы рискуете получить перетренировку, травмы и разрывы мышц, которые могут испортить вашу форму и производительность. Тренеры рекомендуют спортсменам выждать 24 часа между сеансами HIIT, чтобы получить максимум удовольствия от повседневной жизни.

Слушайте свое тело

Неразумно делать одну и ту же тренировку каждый день, но даже если вы меняете тренировки, не забывайте прислушиваться к своему телу. Дайте ему отдохнуть и восстановиться, когда это необходимо, а затем вернитесь к любимым упражнениям. Вы найдете удачный баланс и увидите лучшие результаты, потому что ваши упражнения не повторяются.

Почему делать одну и ту же тренировку каждый день — не такая уж хорошая идея

Shutterstock Молли Херфорд / дек.23 февраля 2020 г., 12:57 по восточноевропейскому времени / Обновлено: 22 февраля 2021 г., 8:22 по восточноевропейскому времени

Если вы почувствовали, что ваша физическая подготовка упала или что вы не получаете результатов, которые вы получили, когда впервые начали регулярно тренироваться, ваша тренировка может быть виновата. Часто мы попадаем в рутину. Мы бежим один и тот же трехмильный маршрут, поднимаем один и тот же вес за одно и то же количество повторений или каждый день ходим в одно и то же занятие на спиннинг. И хотя это может работать какое-то время, в конечном итоге вы не только выйдете на плато в фитнесе, но и рискуете получить травму.

Когда вы тренируетесь каждый день одинаково, у вашего тела не так много времени на восстановление между тренировками. Так что, особенно если вы ежедневно занимаетесь тяжелой силовой тренировкой или утомительным вращением, вы можете получить травму. «Недостаточное восстановление может не только привести к плато, но также может вызвать повреждение ваших сухожилий, связок и суставов, что может привести к травмам, например, чрезмерному перенапряжению», — сказала Livestrong Тори Хейл, сертифицированный NASM тренер в Gold’s Gym. .

И нет — нельзя просто пропускать дни тренировок, чтобы дать телу возможность восстановиться. «Будь то четыре дня в неделю или семь, если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, вы быстро получите уменьшающуюся отдачу от этого режима упражнений», — объяснил Livestrong сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Кристиан Флорес.

Какую тренировку вам следует делать вместо этого?

Shutterstock

Кроме того, вы можете упустить важные компоненты для общего здоровья и физической формы, если будете выполнять одни и те же тренировки каждый день.Например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует силовые тренировки два раза в неделю для оптимального здоровья. Итак, если ваша тренировка состоит из 30-минутных пробежек каждый день, вы упускаете важный силовой компонент. AHA также рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 300 минут каждую неделю, поэтому, если вы поднимаете только тяжести каждый день, вы пропустите этот критерий.

Вы можете снова увидеть результаты, поменяв вещи: следуйте рекомендациям AHA и разбейте кардио, сделав более длительную прогулку или бег в один день, а затем смешав короткую пробежку с более тяжелыми упражнениями один или два раза в неделю.Добавьте к силовым тренировкам, поднимаете ли вы тяжести или просто выполняете упражнения с собственным весом, такие как воздушные приседания и отжимания. Если вы спортивная крыса, которая любит жим лежа, убедитесь, что у вас есть дни восстановления между большими подходами (согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics , для восстановления после тренировки в жиме лежа требуется 48 часов. ) и включите некоторые аэробные нагрузки в дни без тренировок.

Самый эффективный способ тренироваться каждый день, говорят психологи

Все мы знаем, что регулярные упражнения имеют решающее значение для вашего здоровья, общего благополучия и долголетия.Но если вы хотите максимизировать свои тренировки как психологически, так и физически, все больше исследований показывают, что вам не следует тренироваться как одинокий волк. Как только что написали два известных исследователя физических упражнений в The Washington Post, более 40 процентов «регулярно занимающихся» предпочитают тренироваться в групповых занятиях, и есть масса причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы присоединиться к ним. «Групповые упражнения могут иметь особенно полезные преимущества», — пишет Л. Эллисон Филипс, доктор философии.D., профессор психологии, и Джейкоб Мейер, доктор философии, профессор кинезиологии, оба в Университете штата Айова.

Ниже приводятся многие из причин, по которым групповой путь — будь то на улице с другими (конечно, с соблюдением надлежащего социального дистанцирования и ношения маски) или даже присоединение к виртуальному классу, не выходя из собственного дома — является более эффективным. способ тренироваться каждый день, согласно Филипсу и Мейеру, а также некоторым последним исследованиям. И если вы хотите получить больше полезных советов по фитнесу, рассмотрите эти хитрые маленькие способы сжигать больше жира каждый день, по мнению экспертов.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале APA PsycNet, тренировки с другими могут быть просто более увлекательными. «В частности, во время занятий, на которых люди, выполняющие упражнения, относились к группе относительно выше, они сообщали о большем количестве воспоминаний об удовольствии, аффективной валентности и напряжении», — говорится в исследовании. Другими словами, опыт тренировок участников исследования был гораздо более позитивным — и в целом гораздо более эффективным. И чтобы получить больше вдохновения для упражнений, убедитесь, что вы знаете об одной тренировке, которая сжигает жир быстрее, чем любая другая, согласно науке.

Shutterstock

«Исследователи психологии и физических упражнений, подобные нам, знают, что окружающие влияют на людей разными способами», — пишут Филипс и Мейер. «Если вы познакомитесь с другими людьми, которые регулярно тренируются, вы начнете воспринимать их как более позитивные, распространенные, желательные и выполнимые».

Они цитируют исследование, опубликованное в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , которое обнаружило, что лучшая физическая активность — и более здоровые пищевые привычки — на самом деле заразительны.«Знакомство с другими людьми, которые поднимают тяжести или занимаются спортом, влияет на ваше явное и скрытое отношение — ваши мысли и чувства — к упражнениям», — пишут Филипс и Мейер. «Это также формирует так называемые социальные нормы — ваше представление о том, занимаются ли другие люди, и если вы считаете, что должны».

Короче говоря, групповые занятия по фитнесу могут повысить мотивацию к тренировкам.

Чтобы получать больше новостей о здоровом образе жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей !

Shutterstock

Philips и Мейер отмечают, что если вы тренируетесь просто для того, чтобы достичь новой цифры на шкале, ваше желание заниматься спортом и быть здоровым может угаснуть, как только вы достигнете цели.«Занятия с другими людьми могут сделать весь процесс более простым и привычным», — пишут они. «Друзья могут быть вам сигналом, а также наградой за упражнения».

Другими словами, тренировка может быть самоцелью, но не обязательно средством ее достижения.

Shutterstock

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Ожирение , показало, что люди с избыточным весом имеют больше шансов сбросить вес, если они окружают себя более развитой социальной сетью, чем они есть.