Тренировка для шеи: Гимнастика для шеи – десять лучших упражнений

Содержание

Гимнастика для шеи – десять лучших упражнений

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

Маятник.
Пружина.
Гусь.
Взгляд в небо.
Рамка.
Факир.
Самолет.
Цапля.
Дерево.
Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Хочу укрепить мышцы и избавиться от головных болей

44.25%

Для профилактики остеохондроза — у меня сидячий образ жизни

40.71%

Проработка мышц шеи — часть моего гимнастического комплекса для всего тела

15. 04%

Проголосовало: 113

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Лучшие упражнения, чтобы накачать шею в домашних условиях

Важной частью организма человека является шея. Она выполняет такие функции как поддержка головы, защита позвоночника, закрытие важных кровеносных сосудов, воздуховодов и спинного мозга. Важно развивать мышцы шеи. Делать это можно дома. Однако не все в курсе как накачать шею в домашних условиях.

Анатомия шейного отдела

Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.

За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы. За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Значение тренировок

Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.

Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.

Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

Наклоны в разные стороны.
Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
Вращательные движения в левую и в правую стороны.
Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

Противопоказания

Не стоит осуществлять прокачку шеи в следующих случаях:

страдающим остеохондрозом в острой форме;
при гипертонии и тахикардии;
при наличии инфекционных заболеваний.

Упражнения

Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

Работа с собственным весом

В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

При помощи ладоней и подбородка:

держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
выполнить 3 подхода по 15 повторов.

При помощи ладоней и затылка:

зафиксировать ладонями затылок;
создать усилие и отвести голову назад;
затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
сделать 15 повторов в 3 подхода.

Мостик:

постелить на пол что-то мягкое;
исходное положение: лежа на лопатках;
сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

Упор в пол:

упереться головой в пол;
ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
перекатывать голову из стороны в сторону;
сделать 20 повторов для каждой стороны.

С лямкой

Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

Правильный метод боковых подъемов:

Лечь на бок на край скамьи.
Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

Подъем головы к груди:

Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
Лямку закрепить на голове.
Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

С отягощением

После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
положить блин на голову;
делать подъемы головы вверх-вниз;
повторять 10-20 раз.

Упражнение с блином на спине:

лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
положить блин на голову;
делать подъемы головы 10-12 раз.

Упражнение с блином на боку:

лечь на бок на скамью;
блин положить на голову;
поднимать голову в сторону 10-12 раз;
то же самое проделать на другом боку.

Распространенные ошибки

К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:

Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
Используется слишком большой вес.
Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

Советы и рекомендации

Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:

Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.

Видео

Подробнее о том, как тренировать шейные мышцы, вы узнаете из следующего видео.

Упражнения для шейно-воротниковой зоны, массаж. Как делать, видео-уроки

Позвоночник и шея – важные участки тела, потому что здесь проходят жизненно важные сосуды и нервы, питающие мозг. При правильном положении головы (проекция центра уха совпадает с центром плеча) нагрузка на позвоночник небольшая – 5 кг. При отклонении головы на 2 см она увеличивается вдвое, что приводит к спазму мышц, пережатию сосудов и нервов.

Из-за этого, кроме боли в шее, возникает головная боль, учащенное сердцебиение. Вследствие передавливания сосудов, мозг не получает достаточно кислорода и питания, из-за чего заставляет сердце биться быстрее. Так возникает повышенное внутричерепное давление – основное показание к выполнению массажа или упражнений для шейно-воротниковой зоны.

Показания и противопоказания

Упражнения помогут, если чувствуется усталость, боли в шее и отёчность. Из-за лёгкой степени остеохондроза может возникать дискомфорт, отёчность – из-за застоя лимфы. Гимнастика способна решить эти проблемы, если они не запущены, иначе необходимо обратиться к врачам: неврологу и ортопеду.

Гимнастика для шейно-воротниковой зоны играет роль профилактики перечисленных заболеваний и вспомогательного средства лечения, а также улучшает состояние кожи и мышц.

Общие показания к выполнению зарядки

Спазм шейных мышц.
Остеохондроз.
Выпирание межпозвоночного диска в позвоночный канал (протрузия).
Появление мерцания в глазах и головокружения.
Частый пульс.
Повышенное артериальное давление.

Вегето-сосудистая дистония.
Снижение работоспособности, рассеянная память и внимание.
Искривление позвоночника.
Потеря равновесия.
Нарушение сна.
Чувство усталости, дискомфорт в области головы и шеи.

Для предотвращения заболеваний опорно-двигательного аппарата, шейного отдела позвоночника, важно регулярно выполнять упражнения тем, кто:

Занимается малоподвижной работой за компьютером.
Вынужден долго держать голову в одном положении (например, при долгом наблюдении или разговоре по телефону).
Проходит реабилитацию после хирургических вмешательств.
Находится в постоянном стрессе.
Из-за инстинктивного вжатия головы в плечи могут случаться спазмы.
Находится в преклонном возрасте.

Противопоказания

Гимнастика может навредить, если не придерживаться правил её выполнения или не знать меру. Существуют ситуации, при которых нельзя выполнять упражнения или нужно сильно снизить их интенсивность.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

Артериальное давление более 180 на 110.
Глаукома.
Сильная близорукость (выше 6 диоптрий).
Аритмия.
Недавний инфаркт или инсульт.
Аневризма (расширение) аорты.
ОРВИ, грипп, иные инфекционные заболевания в тяжелой форме.
Тяжёлые травмы позвоночника.

Упражнения для шейно-воротниковой зоны могут выполняться под наблюдением врача ЛФК. При их выполнении необходимо обращать внимания на состояние здоровья. Если выполнять упражнение приятно, можно увеличить количество повторений. При возникновении головной боли, дискомфорта в шее, ощущения шума или нехватки воздуха, программу нужно скорректировать.

Массаж

Упражнения для шейно-воротниковой зоны требуют разминки с использованием приёмов массажа. К гимнастике необходимо подготовиться, тогда упражнения будут выполняться легко, приятно и эффективно. Большое значение имеет расслабляющий массаж для зон груди, плеч и шеи.

Он выполняется предпочтительно лёжа (так мышцы сильнее расслабляются и массаж эффективен) таким образом:

Следует осуществлять поглаживающие движения с сильным нажимом по всей шейно-воротниковой зоне. Поглаживание с передней стороны шеи осуществляет от ключиц к подбородку, а с задней стороны и боков – сверху вниз, к плечам. Плечи разогреваются поглаживанием от конца ключицы к локтю, интенсивность нажатия при этом увеличивается. Следует осуществлять подобный разогрев 2-3 минуты.
От середины груди на уровне ключиц необходимо расположить ладони. Плавными движениями осуществляется растягивание, разглаживание кожи к плечам. Необходимо повторить 10 раз, затем сложить руки в кулак и повторить те же движения с большим нажимом указанное количество раз. Это массажное движение предотвратит зажимы в области грудины, вызывающие межреберную невралгию.
Кисть левой руки располагается на правом плече, кисть правой – на левом. Необходимо сжимать плечевые мышцы со средней силой, слегка оттягивая их вверх, по всей длине плеча. Выполняется данная техника 5 раз.
Затем большими пальцами следует промять шейно-воротниковую зону от ключиц к плечам, описывая круги большой амплитуды. На основе ощущений подбирается комфортная сила нажатия в разных зонах. Прорабатывание зон подобным образом осуществляется 4 раза с двух сторон.
Указательный, средний и безымянный пальцы располагаются под затылочным выступом. Необходимо осуществлять круговые движения по часовой стрелке, постепенно спускаясь к плечам (движения производятся сверху вниз, по току лимфы). Такой массаж выполняется 1 минуту.
Необходимо повернуть голову на бок так, чтобы проступил рельеф мышц. Длинная выступающая мышца обхватывается большим и указательным пальцем. Затем необходимо медленно с маленьким нажимом провести руку к ключице. Таким образом мышца разминается по 5 раз с каждой стороны.
Средний, указательный и безымянный палец располагаются у основания шеи сзади, в районе выступа седьмого позвонка. Необходимо одновременно двумя руками проводить по шее от середины к краям, вдоль плечевого пояса. Движения осуществляются по 2 раза на уровне каждого позвонка (14 раз). Важно не затрагивать кости при массаже, а лишь расслаблять мышцы.
Заканчивать следует массажем головы и зоны за ушами. Необходимо расположить руки рак, чтобы большие пальцы оказался около затылка рядом с ушной раковиной, а остальные располагались по всей голове. Массаж производится одновременными круговыми движениями всех пальцев обоих рук. Выполнять его следует 2-3 минуты до полного снятия напряжения.

Массаж лучше всего выполнять 2 раза — в начале и в конце гимнастики. После процедуры рекомендуется расслабиться с помощью растяжки: надавите левой рукой наголову, наклоните её вправо. Затем поменяйте стороны. Дискомфорта быть не должно.

Техники выполнения упражнений

Основные движения шеи – вниз, вверх, в стороны. Чтобы поддержать их изящность и красоту мышц выделяют несколько категорий упражнений. Каждая даёт нагрузку на определённый тип мышц. Перед выполнением, занимается исходная позиция: сидя или стоя.

Спина должна быть прямой, руки — вдоль туловища или на поясе. Важно не допускать движений корпуса при поворотах и наклонах шеи. Если какое-либо упражнения причиняет дискомфорт – следует прекратить его выполнение.

Упражнение	Группы мышц
«Ой-ой», боковые наклоны, вращения, воротник	Боковые мышцы шеи и мышцы, соединяющие грудной и шейный отдел позвоночника
Вращения, вытяжения, затылочный валик	Все мышцы шеи
Вытяжение затылочных мышц, наклоны вперёд, «подбородок к груди»	Задняя и передняя группы мышц
Поза нитки в иголке, бабочка, другие упражнения на мышцы плечевого пояса (описаны ниже)	Другие мышцы (плечи, челюстные мышцы, мышцы спины)

Повороты и наклоны

Все упражнения этой категории выполняются по 4 подхода, за один подход выполняется 10 движений. Поворот в сторону увеличивает подвижность суставов и препятствует отложению солей у основания шеи. Из исходной позиции аккуратно следует повернуть голову вправо на вдохе, а затем вернуть на выдохе. Затем необходимо повторить поворот в другую сторону.

Вращение плечами и руками

Грудной отдел объединен с шейным длинными мышцами. Для их укрепления недостаточно работать только шеей, придётся подключить плечи и все руки.

Вращение плечами

Выполняется двумя способами: с согнутыми в локтях руками или прямыми. Важно помнить, что плечевой сустав не укреплён никакими дополнительными анатомическими образованиями, как другие. Вероятность его вывиха зависит только от тонуса мышц, поэтому резкость здесь совсем ни к чему.

Нужно встать, дышать спокойно.
Следует поднять руки вверх и медленно описать локтями или кистями (при прямых руках) окружность.
Необходимо через каждые 10 кругов менять направление вращения. Выполнять следует по 2 подхода, подход включает 20 кругов: 10 в одну и 10 в другую сторону.

Одновременное или поочерёдно вращение в разные стороны улучшает работу мозга – отличная умственная разминка среди рабочего дня.

Подъём и вытяжение плеча

Это упражнение выполняется по 3 подхода, в каждом из которых по 5 упражнений на каждую сторону:

Необходимо встать в устойчивую позицию, согнуть руку и расположите её на бедре.
Плечо нужно поднять так, чтобы оно находилось на одном уровне с подбородком.
Голову следует повернуть влево, затем положить затылок на плечо.
Поза держится 30-40 секунд, затем нужно аккуратно выпрямить шею.

«Опускание рук с полотенцем»

Выполняется по 2 подхода за тренировку.

Один подход содержит 10 упражнений:

Полотенце необходимо взять и вытянуть прямые руки месте с ним перед собой.
Руки нужно поднять и отвести за голову.
Длина полотенца должна быть такой, чтобы кисти и плечи были на одной линии.
Локти следует согнуть под прямым углом и опустить как можно ниже.
В этом состоянии руки напряжены, его нужно сохранять 10-20 секунд.

Перевод рук за голову

В обе руки необходимо взять полотенце, палку или пояс так, чтобы кисти и плечи были на одной прямой.
Далее нужно поднять и отвести руки за голову.
С внешней стороны плеча должно чувствоваться напряжение.
Важно оставаться в этой позе максимально долго. Корпус можно слегка наклонить вперед.

Выполняется данное упражнение по 10 раз за подход. Тренировка включает 3 подхода.

Движения для шеи

Упражнения для шейно-воротниковой зоны включают в себя 5 групп. Движения шеи – основополагающая категория, на которой строиться большинство гимнастических упражнений.

Вытяжение шеи руками

Это упражнение нужно выполнять очень осторожно, плавно, без резких движений и не прикладывать много сил. Исходные положения: сидя или стоя с ровной спиной или лёжа на твёрдой ровной поверхности с валиком из полотенца под шеей. Упражнение с последней исходной позицией более щадящее.

Рекомендуется выполнять по 2 подхода, если в одном подходе 5 упражнений:

Нужно положить руки так, чтобы большой палец оказался под углом нижней челюсти, а другие – на затылке.
Голову нужно медленно тянуть параллельно позвоночнику вверх.
Важно держать подбородок параллельно полу.
Необходимо совершать микродвижения головой, избегая сильных наклонов.
Данная техника сравнивается с манерой вынимания пробки из бутылки.

Вытяжение задней поверхности шеи

Кончик языка следует прижать к верхнему нёбу рядом с зубами.
Теперь нужно немного опустить подбородок.
Голову стоит выдвинуть вперёд и немного вниз так, чтобы плечи были неподвижны.
Следует оставаться в этом положении пять секунд, затем на выдохе вернуться в исходную позицию. Возвращение осуществляется по той же траектории, то есть сначала вверх, потом назад.

Повторите 4 подхода по 5 раз.

Затылочный валик

Данный метод воздействия поддерживает естественный изгиб шейного отдела, приводит мышцы и кости в нужную форму. А самое главное – он очень прост в исполнении. Полотенцу придаётся форма валика.

Затем необходимо лечь на спину, подложить его под затылок и расслабиться так, чтобы голова была немного запрокинута. Необходимо пролежать десять минут, затем осторожно подняться. Для более приятного эффекта можно включить музыку. Выполнить нужно 1 раз за тренировку в конце.

Упражнения на растяжку

Данная категория упражнений не предназначена напрямую для шейно-воротниковой зоны, но оказывает на неё сильное положительно влияние.

«Растяжка с опущенным плечом»

Руку необходимо согнуть в локтевом суставе и завести за спину.
Ладонь держится перпендикулярно спине так, чтобы мизинец касался позвоночника.
Второй рукой можно взяться за запястье или привести её в то же положение. При этом должно чувствоваться напряжение задней группы мышц плеча.
Важно не задерживать дыхание и не сбивать его ритм при выполнении растяжки.

Такая растяжка выполняется 1 минуту.

«Растяжка для верхних трапециевидных мышц»

Трапециевидная мышца делится на три части, соединяет шейный и грудной отдел, поэтому упражнение воздействует как на плечи, так и на шею. При выполнении задействована в большей мере верхняя часть, лежащая в области шеи.

Необходимо сесть или встать в устойчивую позу, выпрямить спину. Дыхание должно быть ровным, без задержек.
Правую руку нужно завести за спину, другой обхватить её запястье.
Левой рукой следует тянуть правую вниз и влево.
Одновременно необходимо наклонить голову в левую сторону.
Сохранять напряжение необходимо 10-20 секунд. Осуществляется пять раз за тренировку.

Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Мышца, поднимающая лопатку, также соединяет шею и плечевой пояс. По ощущениям должна быть задействована шея сбоку и спина.

Упражнение выполняется сидя на стуле:

Правой рукой необходимо взяться за стул посредине сзади.
Нужно постараться как можно больше подбородок опустить на грудь, а к левому плечу — ухо.
Следует медленно перекатывать голову в противоположные стороны (угол 45 градусов) по одной и той же траектории.
Необходимо задерживаться у правого и левого плеча на 5 секунд.

Необходимо произвести 2 подхода по 20 раз.

Растяжка для рук через плечо

Если это упражнение выполнять правильно, чувствуется сильное напряжение в передних мышцах плеча:

Одна рука вытягивается вперёд и в прямом состоянии приближается к противоположному плечу.
Другую руку необходимо согнуть в локте под прямым углом и надавить на прямую руку в области локтя или предплечья, прижимая её ближе к телу.
Нужно задержитесь в этом состоянии на максимально долгое время.

Нельзя горбить спину, следует держать её ровно: от этого зависит качество выполнения упражнения. Важно стараться не прижимать руку выше локтя в районе плеча.

Другие позы и упражнения

Упражнение «Бабочка»

Данное упражнения относиться к позам йоги и воздействует на организм в целом. Укрепляются мышцы бёдер, спины, происходит положительное воздействие на осанку, увеличивается подвижность тазобедренных суставов. Девушкам данное упражнение поможет снять боль при ПМС.

Порядок выполнения:

Необходимо сесть, раздвинуть ноги и согнуть их в коленях.
Стопы нужно свести так, чтобы они касались друг друга внутренней стороной.
Руками следует обхватить стопы и приблизить их максимально к паху. Нужно не отрывать колени, но с первого раза это сделать будет тяжело.
После задержки необходимо поднять колени и попытаться соединить их, затем снова прижать к полу.

Можно помогать себе рукой. Важно не горбиться, тянуться макушкой вверх. Для большего укрепления мышц спины можно наклониться вперёд насколько возможно. Необходимо повторите 10 раз, разделив из на 2 подхода. Держать позу нужно 40 секунд.

Упражнение «Воротник»

Смысл данного упражнения – перемещение центров поворота шеи и воздействие на все позвонки. Прорабатываются мелкие мышцы шеи.

Нужно обхватить шею двумя руками так, чтобы получился воротник: большие пальцы под подбородком, все остальные – сзади.
Не нажимая на шею, мягкими движениями нужно наклонить её поочередно во все стороны.
Теперь следует переместить руки на среднюю часть шеи: большие пальцы должны оказаться на выступе гортани.
Необходимо повторить повороты.
Следует задержаться в краевых точках на 5 секунд.
После важно переместить руки в нижнюю часть шеи, потом обхватить область трапециевидной мышцы и повторите упражнение.

Выполнить необходимо 2 подхода по 5 раз за тренировку.

Упражнение «Ой-ой»

Эта техника направлена и на растяжение, и на укрепление боковых мышц шеи (и мелких собственных, и тех, что соединяют шею с грудным отделом):

Первый этап – напряжение. Левую руку нужно положить на ухо ладонью.
Стоит пытаться наклонить голову влево, в это время, сопротивляясь движению другой рукой. Должно чувствоваться напряжение в левой боковой области шеи.
Через 10-15 секунд нужно положить левую ладонь на шею между плечом и челюстью, создавая опору.
Далее следует этап растяжки. Голова наклоняется вправо, под действием лёгкого надавливания левой рукой.
Нужно проделывать это упражнение 40 секунд или более, затем выполнить его на другую сторону.

Поддерживать здоровье позвоночника и шеи важно не только потому, что там находятся жизненно важные образования, а и из-за того, что сутулость всегда была признаком нездорового состояния человека. Упражнения для шейно-воротниковой зоны, мышц спины и шеи послужат профилактике возникновения остеохондроза и болезней опорно-двигательного аппарата в целом.

Видео об упражнениях для шейно-воротниковой зоны

Видео-упражнения для расслабления шейно-воротниковой зоны:

упражнения, о которых вы обязаны знать :: Инфониак

Полезные советы Пожалуй, главное, что стоит знать о йоге для лица и шеи – это то, что она считается неинвазивной альтернативой ботоксу и хирургии. Однако, как именно работают упражнения, как они помогают избавиться от тонких морщин и провисания кожи?
Как правило, такие упражнения направлены на работу какого-то слоя кожа (дермы (нижний слой), эпидермис (средний слой) или верхний слой). Правильно работая со всеми слоями кожи, вы сможете усилить кровообращение, позволив большему количеству кислорода проникать в клетки кожи.
В результате вы получите здоровый цвет лица, кожа будет сиять, в ней будет меньше токсинов, и она будет лучше поглощать влагу. Йога для лица также предназначена для стимулирования выработки коллагена и эластина в среднем слое кожи, что делает ее более гладкой, эластичной и сияющей.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять 6 дней в неделю по 20 минут в день. Это может показаться много, но вы очень быстро увидите результаты. Через две недели вы уже увидите первые изменения, через 2-4 месяца вы заметите, что мелких морщин у вас стало меньше, а окружающие отметят, что вы выглядите здоровее и энергичнее.
А по истечению 6-9 месяцев все практикующие йогу для лица и шеи утверждают, что чувствуют себя лучше и выглядят намного моложе, а также психологически ощущают себя более расслабленными.
Упражнения для лица
1. Упражнение V

Идеально для подтяжки век, для сокращения гусиных лапок, уменьшения мешков под глазами и отечности.
Альтернатива ботоксу и глазной хирургии.
Читайте также: Всё о самом идеальном упражнении: планка
Сделайте из указательных и средних пальцев обеих рук букву V.
Дотроньтесь до своих бровей так, как показано на рисунке. Посмотрите в потолок, кося глазами, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 6 раз и закончите зажмурившись на 10 секунд.
2. «Гладкая» улыбка

Идеально для подтяжки линии щёк и спасения провисающей кожи.
Альтернатива подтяжке нижней части лица и уколам-наполнителям.
Прикройте зубы губами, сделайте ртом букву «О». Широко улыбайтесь, сохраняя позицию. Повторите 6 раз. Затем, удерживая лицо в улыбке, поместите указательный палец на подбородок. Двигайте челюстью вверх и вниз, мягко откидывая голову назад. Расслабьтесь и повторите еще раз.
3. Гладкий лоб

Идеально для разглаживания горизонтальных морщин на лбу.

Альтернатива ботоксу.
Расположите пальцы на лбу так, как показано на рисунке. Они должны поместиться на всем лбу. Аккуратно гладьте лоб пальцами, отодвигая пальцы одной руки от пальцев другой. Легко надавливайте, раздвигая кожу. Расслабьте руки и повторите 10 раз.
4. Кокетливые глаза

Идеально для избавления от мешков и опущенных бровей.
Альтернатива подтяжке бровей.
Поместите указательные пальцы под каждым глазом, расположив их горизонтально и указывающими на нос. Скройте зубы губами, а губы попытайтесь спрятать как можно глубже в рот. Смотрите на потолок и поднимайте верхние веки в течение 30 секунд.
5. Жираф

Идеально для красивой шеи
Альтернатива подтяжке шеи.
Смотрите впереди себя. Подушечки пальцев расположите так, как показано на рисунке. Слегка поглаживайте кожу, одновременно наклоняя голову назад. Верните голову в исходное положение, повторите еще раз. Потом вытяните нижнюю губу насколько возможно, уголки рта потяните вниз. Подбородок при этом должен быть приподнят, а кончики пальцев лежать на ключице.
Читайте также: 5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели
Для тех, кто ограничен во времени, также есть несколько упражнений в йоге для лица, выполнение которых не нуждается в использовании зеркала и рук. Ими можно заниматься в любом месте, даже за рулем.
Эти упражнения направлены на проработку нижней части лица: область второго подбородка, общий контур и шею. Выполняйте упражнение по 4-6 подходов по 5 повторений за один подход или же каждое упражнение делайте по 20-30 раз.

Упражнение для шеи

С помощью этого упражнения вы сможете проработать переднюю часть шеи, где образуются опоясывающие морщины и складки.
Тянитесь всем лицом вперед, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы передняя поверхность шеи была в напряжении.
Упражнение для избавления от второго подбородка

Это упражнение помогает хорошо укрепить подъязычную группу мышц.
Кончиком языка давите то на нижнее нёбо, не касаясь зубов, то в верхнее нёбо. При выполнении упражнения область второго подбородка должна быть в напряжении. Движение вверх-вниз считается одним разом. С непривычки язык быстро устанет, но не пытайтесь с первого раза сделать 30 раз.

Также будет образовываться много слюны, но со временем и это пройдёт. Это одно из тех упражнений, которое вы можете выполнять в любое удобное для вас время, так как окружающие не увидят, чем вы занимаетесь.
№ 2 для избавления от второго подбородка

Приложите максимум усилий, чтобы прижать язык к верхнему нёбу. При этом шея напрягается, а второй подбородок тянется за языком. Первые несколько раз делайте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать возникающее напряжение. Потом можно увеличить темп.
Чтобы понять технику выполнения упражнения, сглотните слюну. Во время этого процесса язык будто приклеивается к верхнему нёбу целиком. Именно так его и нужно прижимать во время выполнения упражнения.

Упражнение для контура лица

Это упражнение окажет помощь в корректировке овала лица. Для его выполнения нужно слегка приподнять подбородок и выдвинуть вперед челюсть. Вернитесь в исходное положение на 5 секунд, снова выдвиньте челюсть и задержитесь в статичном положении еще на 5 секунд. Расслабьтесь.
Упражнение для центра лица

Это упражнение поможет избавить от спазмов круговую мышцу рта, а также оно тренирует центральные мышцы лица. Упражнение хорошо работает при выполнении его в комплексе упражнений для исправления носогубного залома.
По очереди надувайте то нижнюю, то верхнюю губы, будто перекатывая воздух. Затем левую и правую щеки, при этом губы в сторону не уводите, держите их прямо, а воздух старайтесь направлять под ноздрю. Затем весь рот заполните воздухом и перекатывайте его сначала по часовой стрелке, а потом против. Каждую разновидность упражнения выполняйте по 20-30 раз или сделайте 4-6 подходов по 5 раз.

Читайте также: Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках
Важно! Если на вашем лице есть купероз, то это упражнение делать нельзя. Также его нельзя делать людям с повышенным давлением.
№ 2 для центра лица

Сделайте ртом максимально большую букву «О», задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь.
№ 3 для центра лица
Это упражнение также подходит для того, чтобы подтянуть овал лица.
Научитесь сильно напрягать ушные мышцы, то есть научитесь шевелить ушами. Это упражнение крайне полезно. Практикуйте его в течение дня.

Отдельного разговора заслуживает шея человека, потому как ее тренировка – это самый большой и очень важный раздел в йоге лица. Но чтобы не быть голословными, расскажем вам о нескольких причинах того, почему следует в тренировочную программу обязательно вносить упражнения для шеи.
Важность тренированной шеи
1) Хорошо тренированная шея – это база вашего лица

Те, кто регулярно тренирует шею, обладают идеальным контуром лица, у них полностью отсутствует второй подбородок и морщины на шее. Сильная шея является фундаментом для верхней и средней частей лица.
2) Заметно улучшается самочувствие

Во время тренировки шеи усиливается кровообращение, тем самым мозг активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Крепкая шея также способствует улучшению осанки. Если человек долго находится в неподвижном или малоподвижном положении, то часто случается спазм мышц шеи и спины, из-за которого происходят головные боли, приходит усталость и снижается работоспособность.

3) Увеличивается выносливость и сила

Сильные мышцы шеи – это стабильность позвоночника, что, в свою очередь, дарит нам возможность увеличивать нагрузки во время выполнения любых других упражнений для тела.
4) Шейный отдел позвоночника защищен от болезней

Сегодня у каждого второго человека есть остеохондроз, причем болезнь молодеет не по дням, а по часам. Упражнения на шею – это профилактика периодов обострения заболевания, а также важнейшая часть комплексного лечения этой проблемы, так как они помогают увеличить подвижность позвонков, а мышцы шеи делают более пластичными.
Шея человека очень сложно устроена. Это объясняется неодинаковым происхождением мышц и фасций, их различными функциями, а также взаимоотношениями с кровеносными сосудами, нервами и органами, расположенными в шее. Мышцы шеи делятся на группы по происхождению и по шейным областям. Далее расскажем вам об упражнениях, которые разовьют гибкость шеи.

Читайте также: Гормоны старости и гормоны юности: стать моложе никогда не поздно
Важно! Упражнения 2,4, 5 рекомендуют выполнять, прежде всего, людям с хроническими заболеваниями шейного отдела позвоночника, но их также можно делать и во время острой стадии после послабления боли. Данная группа упражнений не только делает шейный отдел позвоночника более гибким, но и «оживляет» скованные мышцы в задней части шеи.
Упражнения для шеи
Каждое упражнение выполняется по 10 раз с задержкой в три секунды.

№1
Двигайте плечами вверх и вниз, вперед и назад. Повторите 10 раз.
№ 2
Осторожно наклоняйте голову вперед. Возвращайте в исходную позицию.
№ 3
Наклоняйте голову назад и возвращайтесь в исходную позицию.
№ 4
Аккуратно поверните голову налево, посмотрите на левое плечо. То же самое проделайте и с правой стороной.
№ 5
Отводите голову назад, уровень глаз и нижней челюсти, при этом, оставляйте на месте.
№ 6
Делайте кивки, аккуратно сгибая и разгибая шею.

№ 7
Одной рукой наклоните голову назад, а вторую заведите за спину. Так вы растяните трапециевидную мышцу.
№ 8
Опустите одну руку вниз по диагонали, второй рукой обхватите первую за запястье. Поворачивайте и наклоняйте голову в сторону руки, которая держит.
№ 9
Разместите руки на затылке. Аккуратно отводите голову назад, оказывая руками сопротивление.
№ 10
Поддерживайте рукой голову сбоку. Наклоняйте голову, оказывая сопротивление рукой.
№ 11
«Положите» лоб на кончики пальцев. Наклоняйте голову вперёд, создавая сопротивление рукой.
№ 12
«Положите» кончики пальцев на виски, поворачивайте голову, чтобы увидеть плечо. Руки должны оказывать сопротивление.
Будьте очень аккуратны при выполнении упражнений для мышц шеи. Делая упражнения, внимательно относитесь к своим ощущениям.
Омолаживающие точки на лице
Осталось поговорить об омолаживающих точках, которые расположились на шее и лице. Это такие биологически активные точки, знающие, как продлить вашу молодость. Регулярный массаж этих точек восстанавливает упругость кожи и запускает процесс обновления.

Перед началом активации точек обязательно очистите кожу, нанесите питательный крем и сделайте лёгкий массаж, чтобы кожа разогрелась. Точечный массаж необходимо делать указательными пальцами, не натягивать кожу, а нажимать на соответствующие точки.
При воздействии на нервные окончания мышцы получают нагрузку, что заставляет их работать. Эти точки расположились в маленьких ямочках на костях, при нажатии вы ощутите тепло или легкую боль, главное, чтобы вы не испытывали неприятные ощущения. Нажимайте на точку в течение 5 секунд. На парные точки необходимо воздействовать одновременно, к примеру, точки на внешних и во внутренних уголках глаз, точки в центре бровей или под и над центром глаза.
Читайте также: 5 шагов к тому, чтобы полюбить спорт
Если вы будете уделять достаточно внимания воздействию на эти точки, то со временем исчезнут мешки и синяки под глазами, уйдёт дряблость кожи возле глаз и у рта, а овал лица станет более четким.
Итак, вот они, точки молодости.

— по две во внутреннем и на внешнем уголке каждого глаза;

— две под центром глаз;

— одна в центре переносицы, между бровями;

— две в центре бровей;

— две на висках, там, где начинают расти волосы;

— две в углублениях крыльев носа;

— одна под носом;

— две под скулами;

— две в уголках рта;

— одна в центре подбородка;

— одна прямо по центру под нижней губой;

— две на шее справа;

— одна под скулой слева;

— одна между ключицами;

— одна в ямочке на затылке.

Однако, существуют и противопоказания к массажу этих точек.

— наличие на лице купероза;
— ненормальное внутричерепное давление;
— аллергия, угри, дерматит;
— вирусные заболевания кожи;
— воспалительный процесс, происходящий в любом части организма.
Если противопоказания отсутствуют, то можете как можно скорее начать делать этот чудесный массаж. Он не только поможет омолодиться вашему лицу, но и оздоровит весь ваш организм.

Поиск упражнений | Bodybuilding.com
Фильтр упражнений
Мышцы
Грудь
Предплечья
Лат
Средняя спина
Нижняя часть спины
Шеи
Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Телят
Трицепс
Ловушки
Плечи
Брюшной пресс
Ягодицы
Бицепс
Аддукторы
Похитители
Тип упражнения
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Плиометрика
Пауэрлифтинг
Прочность
Растяжка
Сильный мужчина
Оборудование
Группы
Пена рулон
Штанга
Гири
Только тело
Машина
Кабель
Набивной мяч
Гантели
Никто
E-Z Curl Bar
Другие
Мяч для упражнений
Тип механики
Соединение
Изоляция
Нет данных
Уровень
Новичок
Средний
Эксперт
Мышцы: Шея Сбросить искатель
Сопротивление шее с пластины лицом вниз
Нацеленные на мышцы: Шеи Тип оборудования: Другие
9.3
В среднем
Сопротивление шее в положении лежа лицом вверх
Нацеленные на мышцы: Шеи Тип оборудования: Другие
8.4
В среднем
Сопротивление шеи сидящим головным ремням
Нацеленные на мышцы: Шеи Тип оборудования: Другие
7.6
В среднем
Изометрическое упражнение для шеи — стороны
Нацеленные на мышцы: Шеи Тип оборудования: Только тело
7.4
В среднем
Изометрические упражнения для шеи — передняя и задняя части
Нацеленные на мышцы: Шеи Тип оборудования: Только тело
6.4
В среднем
Мостик на шее лежа
Нацеленные на мышцы: Шеи Тип оборудования: Только тело
5.7
В среднем
Боковая растяжка шеи
Нацеленные на мышцы: Шеи Тип оборудования: Только тело
4.8
В среднем
От подбородка к груди
Нацеленные на мышцы: Шеи Тип оборудования:
Какая тренировка лучше всего для укрепления шеи?
Вопрос
Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.
Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?
Какие преимущества для создания сильной шеи?
Кто конкретно будет заинтересован в создании более сильной шеи?
Покажи миру свои знания!
Победители
1 место mrkdrt
2-е место в действии
Soundcheck за 3 место129
Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.
Высококонтактный спорт, повседневная жизнь и даже чисто косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезна.
Какая тренировка лучше всего для укрепления шеи?
Я уверен, что многие из нас просыпались утром с затекшей шеей. Вы когда-нибудь задумывались, почему боль не только ощущается в шее, но также может распространяться на трапециевидные (трапециевидные) мышцы и дельтовидные мышцы (плечи)? Все эти мышцы составляют часть шеи, о которой мы говорим. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.
Самое важное, что нужно помнить при тренировках шеи, — это НЕ пытаться поднимать тяжести сверх своих физических возможностей.Конечно, то же самое касается тренировок и упражнений для любой группы мышц, но травмы шеи — одни из самых тяжелых и могут причинить больше всего неудобств и боли.
Всегда начинайте с достаточной растяжки, прежде чем добавлять нагрузку. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для отслеживания диапазона ваших движений.
Если ваш диапазон движений меньше обычного, не применяйте силу и сопротивление.Однако иногда с помощью различных растяжек вы можете увеличить диапазон движений. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь с вашим доктором медицины или DC за профессиональным советом.
Растяжки
Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторите не менее двух раз.
Сгибание
Эта растяжка включает в себя движение, при котором голова наклоняется вниз, к полу. Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движений подбородок должен касаться груди, но челюсть не раскрывается.
Боковое сгибание
Наклон головы, перемещение ушей к плечам — это движение для этой растяжки. Обязательно держите плечи ровно и не поднимайте их во время растяжки. Обычно ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться под углом примерно 45 градусов от ваших плеч.
Подъем
1
Сопротивление шее с пластины лицом вниз
3 подхода по 8-12 повторений
+ 6 больше упражнений
Что касается упражнений с трапециями, я обычно делаю их в день тренировки спины / трапеции, а дельты — в день тренировки груди / плеч.Конечно, единственными «чистыми» упражнениями на шею являются сопротивление шеи пластиной лежа лицом вниз и сопротивление шеи пластиной лежа лицом вверх — которые можно легко выполнять в обычный выходной день или включить эти два упражнения в другую тренировку. .
Эти 2 упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием, поэтому поход в спортзал не всегда необходим. Кроме того, не нужно тренировать саму шею с высокой частотой, поэтому вам не нужно тренироваться каждую неделю.
Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку — но помните, что не переусердствуйте со своими подъемными способностями и не слишком сильно начинайте — иначе у вас может возникнуть еще большая боль в шее. намереваясь предотвратить.
Если у вас нет предпочтительного объема тренировок, обычно в упражнениях изолированного типа я предпочитаю увеличивать количество повторений. Постарайтесь, чтобы объем упражнений для шеи составлял 3 подхода по 12 повторений. По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта вы можете добавлять набор, увеличивая объем.
Какие преимущества для построения крепкой шеи?
Более сильная шея может снизить и снижает риск повседневной боли в шее. Как я уже упоминал ранее, я уверен, что вы просыпались с ригидой шеи один или два раза, и ничего себе, иногда это затрудняет выполнение других рутинных действий. К счастью, укрепление шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».
Наличие более сильной шеи может снизить риск травмы шеи (и травмы центральной нервной системы), при занятиях спортом и неожиданных дорожных происшествий в транспортных средствах или даже спотыкания и падения.
Конечно, строение вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы получите «нокаут», но если вас трясут сильным ударом, сильная шея может предотвратить быстрое вращение головы вбок и может значительно поглощают удар — уменьшая передачу на голову. Травма мозга — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что этого должно быть достаточно.
И конечно, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем, да, толстая сильная шея действительно привлекает внимание. Эй, шею всегда видно — а по-моему сильная шея кричит плохо @ ss.
Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?
Чтобы снизить риск боли в шее и травм, каждый может получить пользу от более сильной шеи. Наличие более сильной шеи может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненность.
Кроме того, когда бывает стресс, чаще всего напрягаются ловушки и область шеи. Чтобы уменьшить напряжение, во многом могут помочь растяжки. Однако наличие более сильной шеи в первую очередь может снизить напряжение.
Однако спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно боевых) могут найти более сильную шею наиболее полезным. Более сильная шея может не только предотвратить «хлыстовые травмы» при занятиях спортом, но также предотвратить частые суеты вашего мозга, если вас раскачивают. В MMA, BJJ и других видах грэпплинга широко распространены удушающие и удушающие удушения, а более сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.
Защити свою шею
Когда многие люди тренируются, они делают все, что только можно вообразить или так, как им кажется.Они поражают основные и более мелкие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, есть одна область, о которой, похоже, забыли. Эта область — шея.
Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любой другой деятельности, связанной с контактом, может привести к боли в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.
«Новое исследование женщин с болью в шее показало, что определенные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к небольшому уменьшению боли.«
Какая тренировка лучше всего для укрепления шеи?
Фитнес-упражнения
Верхняя часть ваших ловушек — это часть вашей шеи, поэтому, тренируя ловушки, вы тренируете и свою шею. Они отлично подходят для укрепления вашей шеи и уменьшения боли.
Шраги со штангой
Поднимите плечи как можно выше и не поворачивайте их назад. Удерживайте верхнюю часть, считая до 2, для максимального эффекта. Шраги со штангой добавляют массы верхней части спины / шеи.Обязательно смотрите вперед, потому что при наклоне в одну сторону ловушки могут выглядеть неровными. 3 подхода по 12 повторений
Шраги с гантелями
Сделайте то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о поражении вашей личной зоны. 3 подхода по 12 повторений
Боковой подъем головы
Я уверен, что мало кто из вас слышал об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам настоятельно рекомендуется использовать легкий вес. 3 подхода по 12 повторений
Какие преимущества для построения крепкой шеи?
Формирование сильной шеи дает множество преимуществ.Проблемы с шеей — обычное дело. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщили о боли в пояснице и 14 процентов сообщили о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить крепкую шею без травм. Крепкая шея избавит вас от побега в медпункт, ведь травмы шеи — это серьезное дело. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.
Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?
Каждый должен быть заинтересован в создании более сильной шеи.Проблемы с шеей — одна из главных проблем для людей в наши дни. Любой, кто занимается спортом, предполагающим контакт и столкновение, также должен быть готов защитить шею. К ним относятся:
Футбол
При схватке или ударе кого-то шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.
борьба
В клинче люди будут хвататься за шею, чтобы получить преимущество или преимущество при выполнении движения. Это включает борьбу в средней школе и колледже, а также такие виды борьбы, как WWE или TNA.
Хоккей
Регистрация на бортах или участие в боях на льду могут быть жестокими для шеи.
Бокс или ММА
Попадание прямо в пуговицу, как говорят люди, переходит от подбородка к шее. Вы чувствуете его подбородком, и он передается по телу. Ваша шея будет потрясена, так что вам лучше быть готовым.
NASCAR
У вас есть шейный ремень, но падение на скорости 190 даже при гонках с ограничительными пластинами может привести к травмам.
Защити шею, иначе пострадаешь.
Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.
Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, имеют шлемы, наплечники, протекторы для груди и широкий спектр другого оборудования, но даже со всей этой защитой шея все еще уязвима для травм.
К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи — такое как шейные щитки, часто используемые в молодежном хоккее — не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы.Эти травмы могут вызвать серьезное повреждение мышц шеи, позвонков и нервов.
Какая тренировка лучше всего для укрепления шеи?
Чтобы построить сильную шею, вам нужно нарастить все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.
Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и подвижности шеи, поэтому нельзя игнорировать эти мышцы. И хотя мускулатуру шеи важно наращивать, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый день тренировки, посвященный шее, не подходит.Вместо этого постарайтесь включать упражнения для шеи во все свои тренировочные дни, каждый раз воздействуя на разные мышцы — предоставление разнообразных стимулов бросит вызов вашим мышцам и ускорит их рост.
Вот некоторые полезные упражнения для шеи, которые стоит включить в свой распорядок дня:
Упражнения для шеи
Пластина для защиты шеи лицом вниз
Лягте на ровную скамью, плечи выровняйте с концом скамьи. Находясь в этом положении, держите пластину за головой и медленно опускайте шею до упора, а затем снова медленно поднимайте, стараясь по возможности увеличить диапазон движений.
Изометрические упражнения для шеи в сторону
Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи для сопротивления силе. Поменяйте стороны и повторите. Это также можно сделать для передней и задней части.
Головной ремень безопасности для шеи
Прикрепите желаемый вес к головному ремню и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.
Упражнения по трапеции
пожимает плечами
Пожатия плечами — основной продукт в моем распорядке, так как они эффективно работают с вашими ловушками и вашими плечами.Кроме того, пожимание плечами можно выполнять как с гантелями, так и со штангой — так что нет никакого оправдания, чтобы не делать их!
Вертикальный трос
Это еще одно серьезное упражнение, которое активизирует ваши плечи и ловушки. Постарайтесь сосредоточиться на оказании сопротивления весу как при движении вверх, так и вниз — вы почувствуете ожог, и он окупится силой и зеркалом.
Подъем плеч на наклонной скамье
Сидя на наклонной скамье, положите штангу на бедра, затем опустите гантели на плечи и откиньтесь назад.Далее поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.
Упражнения для дельтовидных мышц
Арнольд Пресс
Сидя, держите перед собой две гантели. Поднимайте гантели, разгибая локти, и поворачивайте плечи в положение прямых рук при подъеме. Медленно опустите и повторите.
Тяга штанги в наклоне
Слегка согните колени и обхватите штангу хватом сверху. Потяните руки, пока плечи не станут немного выше параллельности. Медленно опустите и повторите. Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, а также плечи, поэтому оно имеет большое значение для укрепления вашей шеи и спины.
Боковой-боковой
Начните с опущенными руками по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите.
Растяжки
Растяжки, такие как круги руками для плеч и круговые движения шеи для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.
Какие преимущества для построения крепкой шеи?
Важно понимать, что тело — это кинетическая цепь, и одно слабое звено может поставить под угрозу силу всего тела.Сильная шея не только визуально привлекательна для культуриста, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая хлыстовые травмы, которые могут возникнуть в повседневных авариях и автомобильных авариях.
Кроме того, спортсменам, участвующим в контактных видах спорта, нужна крепкая шея, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы уменьшить или исключить возможное повреждение нервов или сотрясение мозга. Сильная шея также обязательна для бойцов и боксеров, чтобы они могли сосредоточиться на своем противнике даже после получения ударов по голове.
Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?
В то время как каждый может получить пользу от более сильной шеи, спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такие как футбол, регби и хоккеисты, будут особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы ММА и боксеры также считают, что более сильная шея будет в их пользу.
Еще одна группа спортсменов, о которых можно не сразу подумать, — это футболисты — направление мяча к воротам — ценный инструмент в арсенале бомбардира, а сильная шея — важная часть точного управления мячом и предотвращения критических травм. дуновение.
ссылки
http://www.spinecenteronline.com
https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
Тренировка шеи — Coub — Самая большая платформа видеомема
Тренировка шеи — Coub — Самая большая платформа видеомема
Дом
Горячей
Случайный
Подробнее …
Показать меньше
Мне нравится
Закладки
Сообщества
Животные и домашние животные
Мэшап
Аниме
Фильмы и ТВ
Игры
Мультфильмы
Искусство и дизайн
Музыка
Новости и политика
Спорт
Наука и технологии
Знаменитости
Природа и путешествия
Мода и красота
Танец
Авто и техника
NSFW
Рекомендуемые
Coub of the Day

Темная тема
Обзоры на тренировку для шеи
— интернет-магазины и отзывы на тренировка для шеи на AliExpress
Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренировки шеи.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта тренировка для верхней части шеи в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировали шею на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в тренировке шеи и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести Neck workout по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Лучшая тренировка для сексуальной шеи — отличные предложения на сексуальную тренировку для шеи от мировых продавцов сексуальных тренировок для шеи
Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для сексуальной тренировки шеи.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта тренировка для сексуальной шеи в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили сексуальную тренировку шеи на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в сексуальной тренировке шеи и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести sexy neck workout по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Рубашка для тренировки шеи по лучшей цене — Отличные скидки на рубашку для тренировки шеи от мировых продавцов рубашек для тренировки шеи
Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для рубашки для тренировки шеи.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта футболка для тренировок с верхом на шее в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили футболку для тренировки шеи на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в рубашке для тренировки шеи и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести рубашка для тренировок шеи по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
.