Тренировка для шеи: Гимнастика для шеи – десять лучших упражнений

Содержание

Гимнастика для шеи – десять лучших упражнений

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы.
    Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Хочу укрепить мышцы и избавиться от головных болей

44.25%

Для профилактики остеохондроза — у меня сидячий образ жизни

40.71%

Проработка мышц шеи — часть моего гимнастического комплекса для всего тела

15. 04%

Проголосовало: 113

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди.

Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Лучшие упражнения, чтобы накачать шею в домашних условиях

Важной частью организма человека является шея. Она выполняет такие функции как поддержка головы, защита позвоночника, закрытие важных кровеносных сосудов, воздуховодов и спинного мозга. Важно развивать мышцы шеи. Делать это можно дома. Однако не все в курсе как накачать шею в домашних условиях.

Анатомия шейного отдела

Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.

За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы. За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Значение тренировок

Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.

Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.

Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

  1. Наклоны в разные стороны.
  2. Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
  3. Вращательные движения в левую и в правую стороны.
  4. Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
  5. Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
  6. Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

Противопоказания

Не стоит осуществлять прокачку шеи в следующих случаях:

  • страдающим остеохондрозом в острой форме;
  • при гипертонии и тахикардии;
  • при наличии инфекционных заболеваний.

Упражнения

Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

Работа с собственным весом

В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

При помощи ладоней и подбородка:

  • держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
  • преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
  • когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
  • выполнить 3 подхода по 15 повторов.

При помощи ладоней и затылка:

  • зафиксировать ладонями затылок;
  • создать усилие и отвести голову назад;
  • затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
  • сделать 15 повторов в 3 подхода.

Мостик:

  • постелить на пол что-то мягкое;
  • исходное положение: лежа на лопатках;
  • сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
  • подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
  • при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

Упор в пол:

  • упереться головой в пол;
  • ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
  • перекатывать голову из стороны в сторону;
  • сделать 20 повторов для каждой стороны.

С лямкой

Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

Правильный метод боковых подъемов:

  1. Лечь на бок на край скамьи.
  2. Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
  3. Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

  1. Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
  2. Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
  3. Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

Подъем головы к груди:

  1. Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
  2. Лямку закрепить на голове.
  3. Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

С отягощением

После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

  • лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
  • положить блин на голову;
  • делать подъемы головы вверх-вниз;
  • повторять 10-20 раз.

Упражнение с блином на спине:

  • лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
  • положить блин на голову;
  • делать подъемы головы 10-12 раз.

Упражнение с блином на боку:

  • лечь на бок на скамью;
  • блин положить на голову;
  • поднимать голову в сторону 10-12 раз;
  • то же самое проделать на другом боку.

Распространенные ошибки

К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:

  1. Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
  2. Используется слишком большой вес.
  3. Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

  1. Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
  2. Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
  3. Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
  4. Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
  5. Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

Советы и рекомендации

Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:

  1. Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
  2. Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
  3. Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
  4. Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
  5. Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
  6. Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.

Видео

Подробнее о том, как тренировать шейные мышцы, вы узнаете из следующего видео.

Упражнения для шейно-воротниковой зоны, массаж. Как делать, видео-уроки

Позвоночник и шея – важные участки тела, потому что здесь проходят жизненно важные сосуды и нервы, питающие мозг. При правильном положении головы (проекция центра уха совпадает с центром плеча) нагрузка на позвоночник небольшая – 5 кг. При отклонении головы на 2 см она увеличивается вдвое, что приводит к спазму мышц, пережатию сосудов и нервов.

Из-за этого, кроме боли в шее, возникает головная боль, учащенное сердцебиение. Вследствие передавливания сосудов, мозг не получает достаточно кислорода и питания, из-за чего заставляет сердце биться быстрее. Так возникает повышенное внутричерепное давление – основное показание к выполнению массажа или упражнений для шейно-воротниковой зоны.

Показания и противопоказания

Упражнения помогут, если чувствуется усталость, боли в шее и отёчность. Из-за лёгкой степени остеохондроза может возникать дискомфорт, отёчность – из-за застоя лимфы. Гимнастика способна решить эти проблемы, если они не запущены, иначе необходимо обратиться к врачам: неврологу и ортопеду.

Гимнастика для шейно-воротниковой зоны играет роль профилактики перечисленных заболеваний и вспомогательного средства лечения, а также улучшает состояние кожи и мышц.

Общие показания к выполнению зарядки

  • Спазм шейных мышц.
  • Остеохондроз.
  • Выпирание межпозвоночного диска в позвоночный канал (протрузия).
  • Появление мерцания в глазах и головокружения.
  • Частый пульс.
  • Повышенное артериальное давление.

  • Вегето-сосудистая дистония.
  • Снижение работоспособности, рассеянная память и внимание.
  • Искривление позвоночника.
  • Потеря равновесия.
  • Нарушение сна.
  • Чувство усталости, дискомфорт в области головы и шеи.

Для предотвращения заболеваний опорно-двигательного аппарата, шейного отдела позвоночника, важно регулярно выполнять упражнения тем, кто:

  • Занимается малоподвижной работой за компьютером.
  • Вынужден долго держать голову в одном положении (например, при долгом наблюдении или разговоре по телефону).
  • Проходит реабилитацию после хирургических вмешательств.
  • Находится в постоянном стрессе.
  • Из-за инстинктивного вжатия головы в плечи могут случаться спазмы.
  • Находится в преклонном возрасте.

Противопоказания

Гимнастика может навредить, если не придерживаться правил её выполнения или не знать меру. Существуют ситуации, при которых нельзя выполнять упражнения или нужно сильно снизить их интенсивность.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • Артериальное давление более 180 на 110.
  • Глаукома.
  • Сильная близорукость (выше 6 диоптрий).
  • Аритмия.
  • Недавний инфаркт или инсульт.
  • Аневризма (расширение) аорты.
  • ОРВИ, грипп, иные инфекционные заболевания в тяжелой форме.
  • Тяжёлые травмы позвоночника.

 

Упражнения для шейно-воротниковой зоны могут выполняться под наблюдением врача ЛФК. При их выполнении необходимо обращать внимания на состояние здоровья. Если выполнять упражнение приятно, можно увеличить количество повторений. При возникновении головной боли, дискомфорта в шее, ощущения шума или нехватки воздуха, программу нужно скорректировать.

Массаж

Упражнения для шейно-воротниковой зоны требуют разминки с использованием приёмов массажа. К гимнастике необходимо подготовиться, тогда упражнения будут выполняться легко, приятно и эффективно. Большое значение имеет расслабляющий массаж для зон груди, плеч и шеи.

Он выполняется предпочтительно лёжа (так мышцы сильнее расслабляются и массаж эффективен) таким образом:

  1. Следует осуществлять поглаживающие движения с сильным нажимом по всей шейно-воротниковой зоне. Поглаживание с передней стороны шеи осуществляет от ключиц к подбородку, а с задней стороны и боков – сверху вниз, к плечам. Плечи разогреваются поглаживанием от конца ключицы к локтю, интенсивность нажатия при этом увеличивается. Следует осуществлять подобный разогрев 2-3 минуты.
  2. От середины груди на уровне ключиц необходимо расположить ладони. Плавными движениями осуществляется растягивание, разглаживание кожи к плечам. Необходимо повторить 10 раз, затем сложить руки в кулак и повторить те же движения с большим нажимом указанное количество раз. Это массажное движение предотвратит зажимы в области грудины, вызывающие межреберную невралгию.
  3. Кисть левой руки располагается на правом плече, кисть правой – на левом. Необходимо сжимать плечевые мышцы со средней силой, слегка оттягивая их вверх, по всей длине плеча. Выполняется данная техника 5 раз.
  4. Затем большими пальцами следует промять шейно-воротниковую зону от ключиц к плечам, описывая круги большой амплитуды. На основе ощущений подбирается комфортная сила нажатия в разных зонах. Прорабатывание зон подобным образом осуществляется 4 раза с двух сторон.
  5. Указательный, средний и безымянный пальцы располагаются под затылочным выступом. Необходимо осуществлять круговые движения по часовой стрелке, постепенно спускаясь к плечам (движения производятся сверху вниз, по току лимфы). Такой массаж выполняется 1 минуту.
  6. Необходимо повернуть голову на бок так, чтобы проступил рельеф мышц. Длинная выступающая мышца обхватывается большим и указательным пальцем. Затем необходимо медленно с маленьким нажимом провести руку к ключице. Таким образом мышца разминается по 5 раз с каждой стороны.
  7. Средний, указательный и безымянный палец располагаются у основания шеи сзади, в районе выступа седьмого позвонка. Необходимо одновременно двумя руками проводить по шее от середины к краям, вдоль плечевого пояса. Движения осуществляются по 2 раза на уровне каждого позвонка (14 раз). Важно не затрагивать кости при массаже, а лишь расслаблять мышцы.
  8. Заканчивать следует массажем головы и зоны за ушами. Необходимо расположить руки рак, чтобы большие пальцы оказался около затылка рядом с ушной раковиной, а остальные располагались по всей голове. Массаж производится одновременными круговыми движениями всех пальцев обоих рук. Выполнять его следует 2-3 минуты до полного снятия напряжения.

Массаж лучше всего выполнять 2 раза — в начале и в конце гимнастики. После процедуры рекомендуется расслабиться с помощью растяжки: надавите левой рукой наголову, наклоните её вправо. Затем поменяйте стороны. Дискомфорта быть не должно.

Техники выполнения упражнений

Основные движения шеи – вниз, вверх, в стороны. Чтобы поддержать их изящность и красоту мышц выделяют несколько категорий упражнений. Каждая даёт нагрузку на определённый тип мышц. Перед выполнением, занимается исходная позиция: сидя или стоя.

Спина должна быть прямой, руки — вдоль туловища или на поясе. Важно не допускать движений корпуса при поворотах и наклонах  шеи. Если какое-либо упражнения причиняет дискомфорт – следует прекратить его выполнение.

УпражнениеГруппы мышц
«Ой-ой», боковые наклоны, вращения, воротникБоковые мышцы шеи и мышцы, соединяющие грудной и шейный отдел позвоночника
Вращения, вытяжения, затылочный валикВсе мышцы шеи
Вытяжение затылочных мышц, наклоны вперёд, «подбородок к груди»Задняя и передняя группы мышц
Поза нитки в иголке, бабочка, другие упражнения на мышцы плечевого пояса (описаны ниже)Другие мышцы (плечи, челюстные мышцы, мышцы спины)

Повороты и наклоны

Все упражнения этой категории выполняются по 4 подхода, за один подход выполняется 10 движений.  Поворот в сторону увеличивает подвижность суставов и препятствует отложению солей у основания шеи. Из исходной позиции аккуратно следует повернуть голову вправо на вдохе, а затем вернуть на выдохе. Затем необходимо повторить поворот в другую сторону.

Вращение плечами и руками

Грудной отдел объединен с шейным длинными мышцами. Для их укрепления недостаточно работать только шеей, придётся подключить плечи и все руки.

Вращение плечами

Выполняется двумя способами: с согнутыми в локтях руками или прямыми. Важно помнить, что плечевой сустав не укреплён никакими дополнительными анатомическими образованиями, как другие. Вероятность его вывиха зависит только от тонуса мышц, поэтому резкость здесь совсем ни к чему.

  1. Нужно встать, дышать спокойно.
  2. Следует поднять руки вверх и медленно описать локтями или кистями (при прямых руках) окружность.
  3. Необходимо через каждые 10 кругов менять направление вращения. Выполнять следует по 2 подхода, подход включает 20 кругов: 10 в одну и 10 в другую сторону.

Одновременное или поочерёдно вращение в разные стороны улучшает работу мозга – отличная умственная разминка среди рабочего дня.

Подъём и вытяжение плеча

Это упражнение выполняется по 3 подхода, в каждом из которых по 5 упражнений на каждую сторону:

  1. Необходимо встать в устойчивую позицию, согнуть руку и расположите её на бедре.
  2. Плечо нужно поднять так, чтобы оно находилось на одном уровне с подбородком.
  3. Голову следует повернуть влево, затем положить затылок на плечо.
  4. Поза держится 30-40 секунд, затем нужно аккуратно выпрямить шею.

 «Опускание рук с полотенцем»

Выполняется по 2 подхода за тренировку.

Один подход содержит 10 упражнений:

  1. Полотенце необходимо взять и вытянуть прямые руки месте с ним перед собой.
  2. Руки нужно поднять и отвести за голову.
  3. Длина полотенца должна быть такой, чтобы кисти и плечи были на одной линии.
  4. Локти следует согнуть под прямым углом и опустить как можно ниже.
  5. В этом состоянии руки напряжены, его нужно сохранять 10-20 секунд.

Перевод рук за голову

  1. В обе руки необходимо взять полотенце, палку или пояс так, чтобы кисти и плечи были на одной прямой.
  2. Далее нужно поднять и отвести руки за голову.
  3. С внешней стороны плеча должно чувствоваться напряжение.
  4. Важно оставаться в этой позе максимально долго. Корпус можно слегка наклонить вперед.

Выполняется данное упражнение по 10 раз за подход. Тренировка включает 3 подхода.

Движения для шеи

Упражнения для шейно-воротниковой зоны включают в себя 5 групп. Движения шеи – основополагающая категория, на которой строиться большинство гимнастических упражнений.

Вытяжение шеи руками

Это упражнение нужно выполнять очень осторожно, плавно, без резких движений и не прикладывать много сил. Исходные положения: сидя или стоя с ровной спиной или лёжа на твёрдой ровной поверхности с валиком из полотенца под шеей. Упражнение с последней исходной позицией более щадящее.

Рекомендуется выполнять по 2 подхода, если в одном подходе 5 упражнений:

  1. Нужно положить руки так, чтобы большой палец оказался под углом нижней челюсти, а другие – на затылке.
  2. Голову нужно медленно тянуть параллельно позвоночнику вверх.
  3. Важно держать подбородок параллельно полу.
  4. Необходимо совершать микродвижения головой, избегая сильных наклонов.
  5. Данная техника сравнивается с манерой вынимания пробки из бутылки.

Вытяжение задней поверхности шеи

  1. Кончик языка следует прижать к верхнему нёбу рядом с зубами.
  2. Теперь нужно немного опустить подбородок.
  3. Голову стоит выдвинуть вперёд и немного вниз так, чтобы плечи были неподвижны.
  4. Следует оставаться в этом положении пять секунд, затем на выдохе вернуться в исходную позицию. Возвращение осуществляется по той же траектории, то есть сначала вверх, потом назад.

Повторите 4 подхода по 5 раз.

Затылочный валик

Данный метод воздействия поддерживает естественный изгиб шейного отдела, приводит мышцы и кости в нужную форму. А самое главное – он очень прост в исполнении. Полотенцу придаётся форма валика.

Затем необходимо лечь на спину, подложить его под затылок и расслабиться так, чтобы голова была немного запрокинута. Необходимо пролежать десять минут, затем осторожно подняться. Для более приятного эффекта можно включить музыку. Выполнить нужно 1 раз за тренировку в конце.

Упражнения на растяжку

Данная категория упражнений не предназначена напрямую для шейно-воротниковой зоны, но оказывает на неё сильное положительно влияние.

«Растяжка с опущенным плечом»

  1. Руку необходимо согнуть в локтевом суставе и завести за спину.
  2. Ладонь держится перпендикулярно спине так, чтобы мизинец касался позвоночника.
  3. Второй рукой можно взяться за запястье или привести её в то же положение. При этом должно чувствоваться напряжение задней группы мышц плеча.
  4. Важно не задерживать дыхание и не сбивать его ритм при выполнении растяжки.

Такая растяжка выполняется 1 минуту.

«Растяжка для верхних трапециевидных мышц»

Трапециевидная мышца делится на три части, соединяет шейный и грудной отдел, поэтому упражнение воздействует как на плечи, так и на шею. При выполнении задействована в большей мере верхняя часть, лежащая в области шеи.

  1. Необходимо сесть или встать в устойчивую позу, выпрямить спину. Дыхание должно быть ровным, без задержек.
  2. Правую руку нужно завести за спину, другой обхватить её запястье.
  3. Левой рукой следует тянуть правую вниз и влево.
  4. Одновременно необходимо наклонить голову в левую сторону.
  5. Сохранять напряжение необходимо 10-20 секунд. Осуществляется пять раз за тренировку.

Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Мышца, поднимающая лопатку, также соединяет шею и плечевой пояс. По ощущениям должна быть задействована шея сбоку и спина.

Упражнение выполняется сидя на стуле:

  1. Правой рукой необходимо взяться за стул посредине сзади.
  2. Нужно постараться как можно больше подбородок опустить на грудь, а к левому плечу — ухо.
  3. Следует медленно перекатывать голову в противоположные стороны (угол 45 градусов) по одной и той же траектории.
  4. Необходимо задерживаться у правого и левого плеча на 5 секунд.

Необходимо произвести 2 подхода по 20 раз.

Растяжка для рук через плечо

Если это упражнение выполнять правильно, чувствуется сильное напряжение в передних мышцах плеча:

  1. Одна рука вытягивается вперёд и в прямом состоянии приближается к противоположному плечу.
  2. Другую руку необходимо согнуть в локте под прямым углом и надавить на прямую руку в области локтя или предплечья, прижимая её ближе к телу.
  3. Нужно задержитесь в этом состоянии на максимально долгое время.

Нельзя горбить спину, следует держать её ровно: от этого зависит качество выполнения упражнения. Важно стараться не прижимать руку выше локтя в районе плеча.

Другие позы и упражнения

Упражнение «Бабочка»

Данное упражнения относиться к позам йоги и воздействует на организм в целом. Укрепляются мышцы бёдер, спины, происходит положительное воздействие на осанку, увеличивается подвижность тазобедренных суставов. Девушкам данное упражнение поможет снять боль при ПМС.

Порядок выполнения:

  1. Необходимо сесть, раздвинуть ноги и согнуть их в коленях.
  2. Стопы нужно свести так, чтобы они касались друг друга внутренней стороной.
  3. Руками следует обхватить стопы и приблизить их максимально к паху. Нужно не отрывать колени, но с первого раза это сделать будет тяжело.
  4. После задержки необходимо поднять колени и попытаться соединить их, затем снова прижать к полу.

Можно помогать себе рукой. Важно не горбиться, тянуться макушкой вверх. Для большего укрепления мышц спины можно наклониться вперёд насколько возможно. Необходимо повторите 10 раз, разделив из на 2 подхода.  Держать позу нужно 40 секунд.

Упражнение «Воротник»

Смысл данного упражнения – перемещение центров поворота шеи и воздействие на все позвонки. Прорабатываются мелкие мышцы шеи.

  1. Нужно обхватить шею двумя руками так, чтобы получился воротник: большие пальцы под подбородком, все остальные – сзади.
  2. Не нажимая на шею, мягкими движениями нужно наклонить её поочередно во все стороны.
  3. Теперь следует переместить руки на среднюю часть шеи: большие пальцы должны оказаться на выступе гортани.
  4. Необходимо повторить повороты.
  5. Следует задержаться в краевых точках на 5 секунд.
  6. После важно переместить руки в нижнюю часть шеи, потом обхватить область трапециевидной мышцы и повторите упражнение.

Выполнить необходимо 2 подхода по 5 раз за тренировку.

Упражнение «Ой-ой»

Эта техника направлена и на растяжение, и на укрепление боковых мышц шеи (и мелких собственных, и тех, что соединяют шею с грудным отделом):

  1. Первый этап – напряжение. Левую руку нужно положить на ухо ладонью.
  2. Стоит пытаться наклонить голову влево, в это время, сопротивляясь движению другой рукой. Должно чувствоваться напряжение в левой боковой области шеи.
  3. Через 10-15 секунд нужно положить левую ладонь на шею между плечом и челюстью, создавая опору.
  4. Далее следует этап растяжки. Голова наклоняется вправо, под действием лёгкого надавливания левой рукой.
  5. Нужно проделывать это упражнение 40 секунд или более, затем выполнить его на другую сторону.

Поддерживать здоровье позвоночника и шеи важно не только потому, что там находятся жизненно важные образования, а и из-за того, что сутулость всегда была признаком нездорового состояния человека. Упражнения для шейно-воротниковой зоны, мышц спины и шеи послужат профилактике возникновения остеохондроза и болезней опорно-двигательного аппарата в целом.

Видео об упражнениях для шейно-воротниковой зоны

Видео-упражнения для расслабления шейно-воротниковой зоны: