Качаем попу к лету, тренируем ягодицы дома
Оглавление
1. Тренировка попы в спортзале, или дома (комплекс из 4 упражнений) + ФОТО
Приседания
Жим ногами
Выпады ногами на ягодицы
Выпады со свободными весами
2. Программа тренировки попы дома (видео)
Ягодицы за 8 минут
Голливудский тренер. Коррекция бедер и ягодиц
Тренировка попы в спортзале, дома
Для наших ягодиц существует два вида тренировок: силовые и со свободными весами. Сегодня поговорим о силовых. Именно они куют из наших ягодиц такие желанные всеми формы! Этот комплекс призван в короткие сроки подтянуть и накачать самую неподатливую мышцу ног – ягодицы. Ниже фото с соревнований, для которых девушки используют в основном силовые тренировки, и вас ждут такие же результаты:
Для начала требуется разминка. Тут особенно важно не тратить силы на кардио- разминку: бег, степ, прыжки, так как силы нам понадобятся для силовой тренировки не малые! Достаточно будет разогреть наши суставы обычными приседаниями, поворотами корпуса, растяжкой ног.
Это особенно важно сделать перед силовой тренировкой, так как мы разогреем коленные, икроножные и локтевые суставы. Разминку нельзя игнорировать ни в коем случае!
1.Приседания
Закончили разминку – теперь можем смело переходить к силовым тренировкам. Вначале будем выполнять приседы с обычным грифом от штанги, для подготовки к тяжелым весам. Приседы – это основа основ и пусть вы не сделаете, какие-то другие упражнения, но это – лучше всех. Сделав приседы с обычным грифом от штанги, можно смело добавлять веса. Лучше всего взять 20 кг, не больше. Он создаст оптимальную нагрузку на ягодичные мышцы и не позволит ей увеличиваться в объеме, а сделает упругой. Однако, если вы новичок, то лучше начните с 5-10 кг. Помните, что лучше не превышать вес в 25 кг, если вы не прибиваете в отличной физической форме, так как этим можно скорее навредить, чем добиться результатов. Принципиальное значение имеет техника выполнения приседаний. Это упражнение нужно выполнить 3 подхода по 12 раз!
2.
Жим ногамиПосле приседаний наши ноги хорошо разогрелись и теперь можем приступать к жиму ногами. Упражнение выполняется на специальной вертикальной платформе, в которую мы упираемся ногами, полулежа на специальной скамье (любой тренер или завсегдатай тренажерного зала с радостью покажет вам его). Весь акцент идет на выталкивание такой платформы ногами, с достаточно большим весом. Лучше, если это будет 20 -25 кг, а если вы только начинаете, то и пяти кг будет достаточно. При жиме ногами нельзя их выпрямлять полностью, чтобы нагрузка не переходила на коленные суставы и не травмировала их. Очень важно знать, чтобы максимально перенести нагрузку на ягодицы нужно ставить ноги в верхнюю часть платформы и выталкивать пятками! В зависимости от положения ног при жиме ногами, можно прокачать все стороны бедер. После трех таких подходов по 20 раз, вы почувствуете ощутимое жжение в ягодичных мышцах и оцените результат!
3 Выпады
Как это ни странно, а многие абсолютно не придают значение обычным выпадам.
А зря! Ведь именно выпады поднимают попу вверх и позволяют добиться обворожительной формы ягодиц! Что бы попа была высокая, и под ней не образовалось складок – делаем выпады! Можно сказать, что эти упражнения проводят всю эстетичную работу с ногами и формируют красивый вид «сзади». Кроме того, они хорошо прокачивают все стороны бедер и голени. Можно делать выпады с обычными гантелями, с собственным весом, но лучше всего делать его со все тем же весом в 20 кг (результат будет быстрее и прогресс не заставит себя ждать). Для этого лучше всего подойдет штанга, положенная за голову, либо тренажер Смита. После первых двух упражнений сил поубавилось и чтобы облегчить задачу – делаем подход на одну ногу, а затем на вторую, с полуминутными передышками. Выпады делаем назад, то есть отводим одну ногу назад. Опорная нога, должна образовывать 90
Вот и все, проще простого!
Домашние тренировки — это то что многим дается с большим трудом, поэтому психологическая составляющая этого процесса должна быть позитивной. Организуйте тренировки у себя дома так, чтобы вам никто не мешал и не отвлекал. И знайте — главное это постоянство, а вовсе не результат. Таким образом в свое удовольствие тренируясь, вы добьетесь бОльшего.
4. Выпады со свободными весами
После силовой тренировки, которую мы уже осуществили, можно пару минут отдохнуть, а затем закрепить результаты выпадами со свободными весами! Это требуется для того, чтобы эффект от силовой тренировки увеличился в несколько раз, что нам и надо. И так, берем пару блинов или гантель на свое усмотрение и начинаем поочередно выпадать ногами вперед. Очень важно, чтобы при выпаде упор шел на 2 ноги, спина и плечи были ровными. При выпаде, обе ноги должны образовывать прямой угол с полом и подниматься нужно на выдохе! По 15-20 раз на каждую ногу, все те же – 3 подхода!
Благодаря вот таким – не хитрым силовым тренировкам, уже через 2-3 месяца вы существенно прокачаете и поднимите ягодичные мышцы.
Главное регулярность и помните, лучше «НЕДО»-тренироваться, чем «пере» -тренироваться! Успехов!
Тренировка попы в домашних условиях ВИДЕО
Видео программа «ягодицы за 8 минут» (8 Minute Buns), отличная методика которая поможет вам тренировать ягодичные мышцы на начальном уровне:
Вторая Видео программа, подойдет девушкам с более продвинутым уровнем, и тем кому «мало» первой программы:
Голливудский тенер Дженет Дженкинс (Jeanette Jenkins) для бедер и ягодиц
Тренировка ягодиц и бедер для больших ягодиц — Тренировка для круглых ягодиц и подтянутых ног
Последний раз, когда мы вставили фразу «для больших ягодиц» в название одной из наших тренировок, это вызвало нешуточный шум; «Зачем мне задница побольше?» и «Ты что, шутишь, я пытаюсь уменьшить эту штуку!» две из самых популярных строк, которые мы слышали.
Мы слышим вас, но вот в чем дело; ягодицы (всего три мышцы, из которых состоит попа) – это мышцы – тяжелые. Если вы не будете изо всех сил тренировать их, это мышцы, которые, как правило, с радостью реагируют на зов гравитации, провисая вниз по задней поверхности ног и становясь мягкими и бесформенными при бездействии.
Тренировка для увеличения ягодиц, подобная этой, не обязательно означает, что ваша попа будет увеличиваться в размерах экспоненциально и неконтролируемо; это означает, что она станет лучше по форме – приподнятой, округлой, более твердой. Это не займет больше места по ширине, хотя вы можете заметить, что ваша попа начинает становиться более округлой, что ваш профиль становится более соблазнительным, или, если быть кратким, что вы начинаете получать более «круглую попу». , если вы делаете эту процедуру регулярно.
Структура тренировки
5 групп упражнений
2 упражнения на группу в формате AB, AB
10 повторений в упражнении
Нет разогрева; Заминка и растяжка входят в комплект
В этом видео мы используем отягощения, чтобы увеличить сжигание калорий и получить максимальную пользу от наращивания мышечной массы и формирования нижней части тела.
Даже если у вас нет никакого оборудования для использования, вы можете выполнять эту тренировку по поднятию ягодиц без отягощений и при этом хорошо тренироваться.
Упражнения в этой программе
Становая тяга
Приседания (более сложные: прыжки на одной ноге или приседания на одной ноге)
Длинные выпады назад
Приседания на лыжах
Приседания сумо
Перекрестные выпады
Приседания с прыжками
Импульсы подъема согнутой ноги лежа
Мосты (Более продвинутые: Мосты на одной ноге)
Поскольку мы оба присутствуем на этом тренировочном видео, это дает нам преимущество в возможности показать вам простые/начинающие и более сложные/продвинутые варианты некоторых упражнений. Убедитесь и выберите вариант, который вы можете сделать, не жертвуя формой. Помните, что в любой момент, если ваша форма начинает страдать, вполне нормально снизить вес, который вы поднимаете (или вообще сбросить его, если вам нужно).
По нашим оценкам, это видео тренировки по силовой тренировке нижней части тела сжигает от 5 до 10 калорий в минуту, при этом широкое окно дисперсии связано с колебаниями, которые будут происходить при учете переменных, таких как количество поднимаемого веса и тела. масса.
Как часто я могу выполнять эту тренировку ягодиц и бедер?
Мы рекомендуем вам выполнять эту процедуру с достаточным весом, чтобы на следующий день вы чувствовали боль. Если на следующий день болят мышцы ног, им потребуется отдых; не менее 24-48 часов. Помните, даже если вам нравится это конкретное видео с тренировкой, вы захотите его перепутать; у нас есть более 100 бесплатных видеороликов с тренировками (всего более 200), посвященных этой конкретной части тела, и новые добавляются почти каждый день недели. Держите свои тренировки свежими и максимально эффективными, часто меняя их.
Оба пола, обратите внимание: это тренировка ягодиц для женщин и мужчин, о чем вы можете судить по Дэниелу и Келли, появляющимся в этом видео.
На самом деле, нет мужской или женской тренировки.
Тренировка ног и ягодиц для женщин: лучшие упражнения для нижней части тела
В этой статье мы рассмотрим все аспекты тренировки ног и ягодиц для женщин, а также покажем лучшие упражнения для нижней части тела. Коснемся также отличия женского тела от мужского.
Подтянутая попа и стройные бедра – мечта каждой девушки.
К сожалению, одной стройности недостаточно для достижения таких результатов.
Ведь рельеф тела, в том числе и ягодичной области, формируется за счет проработки различных групп мышц.
Только правильное сочетание упражнений для ягодиц и ног позволяет добиться желаемого результата.
Вам нужно будет выполнять их регулярно, чтобы не потерять форму и достигнутые результаты.
Содержание
Отличия женского и мужского организма
Женский организм отличается от мужского не только строением полового органа, но и эндокринной системой.
Различные гормоны влияют на все остальные системы при формировании организма, что приводит к серьезным различиям между мужчинами и женщинами.
При нормальном гормональном балансе средняя женщина:
- Имеет менее плотное телосложение, чем мужчина при аналогичном питании и физической активности. Тестостерон отвечает за набор мышечной массы, это гормон, которого в женском организме содержится гораздо меньше, чем в мужском.
- Наблюдает появление лишнего веса преимущественно в области ягодиц и бедер. У мужчин лишний жир откладывается на животе, что называется абдоминальным ожирением.
- Менее физически по твердости, но в то же время женские мышцы более растяжимы, а их суставы более подвижны. Неслучайно женские тренировки дополняются упражнениями из йоги, пилатеса и других практик, требующих определенной гибкости даже от новичка.
Эти параметры учитываются при создании упражнений. Задача одна; создать максимальный объем движений и обеспечить нагрузку на мышцы нужной группы. А во-вторых, в то же время не вызывать утомления на тренировках.
Особенности тренировки ног и ягодиц для женщин
Тренируясь женщиной, необходимо учитывать особенности организма.
Физические упражнения противопоказаны:
Менструация
Даже если этот период безболезненный, физическая активность увеличивает риск кровопотери и последующей анемии.
Даже в этот период организм не в состоянии «трезво» отслеживать болевые ощущения из-за измененного гормонального баланса, а из-за отеков и изменения факторов свертывания крови возрастает риск растяжений и других травм.
Беременность
Женщинам в этом положении показаны физические нагрузки, но только в тех пределах и пределах нормы, которые согласованы с гинекологом.
Приседания, махи ногами и другие активные упражнения придется исключить, даже при безопасной осанке, просто для минимизации рисков.
На этот период лучше подобрать более подходящие занятия, такие как: плавание, йога, пилатес и др.
После родов
Приведение организма в норму после беременности и родов – больная тема для многих молодых мам .
Но в погоне за красивой фигурой не стоит начинать посещать тренажерный зал в первые недели после выписки из роддома.
Первый период восстановления должен быть завершен первым. А еще лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и личным тренером, чтобы узнать, готовы ли вы к физической активности.
Это необходимо для составления новой программы, так как нервная, сердечно-сосудистая и эндокринная системы претерпели серьезные изменения.
Возрастных противопоказаний для таких упражнений нет. Их разрешено выполнять как подросткам, так и женщинам старше среднего возраста.
Исключением являются ситуации, когда у человека есть запрет врача на определенные нагрузки или занятия спортом в целом.
Лучшие упражнения для нижней части тела для женщин Workout
Перед занятиями стоит отметить специфику упражнений для ягодиц и ног.
Тренировка определенных групп мышц заставляет их работать больше, чем другие.
Но это не значит, что нагрузка на соседние мышцы будет исключена, ведь они все равно будут участвовать в упражнении.
Поэтому стоит комбинировать приседания, наклоны и другие упражнения для достижения желаемого эффекта.
Также чередование разных позиций поможет вам не заскучать во время тренировки.
Для некоторых упражнений вам понадобятся штанга и гантели.
Другие можно выполнять только в спортзале, потому что только в спортзалах есть эти специальные тренажеры.
Для других достаточно ровной поверхности или гимнастического коврика, что позволяет выполнять их в самых разных местах, даже дома.
Упражнения для ягодиц
Ягодичный мостик
Для упражнения понадобится гимнастический коврик, по желанию штанга, которая нужна для увеличения нагрузки для более опытных фитнес-леди.
Исходное положение (далее и т.д.) лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Опираясь на стопы и верхнюю часть спины, нужно приподнять таз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите. Добавляя штангу, положите штангу на бедра и держите ее руками.
youtube.com/embed/9NkNgFc_-Ys» title=»YouTube video player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» frameborder=»0″> Махи гантелями
В спортзале их можно заменить кроссовым тренажером.
В рамках этого упражнения ноги должны быть на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки с метательным предметом (гиря или гантель) располагаются между ног и отводятся назад. Выпрямитесь из полуприседа, махнув снарядом или рукоятью кроссовера до уровня ключиц. Во время упражнения сильнее напрягайте ягодицы и следите за тем, чтобы в основном работал тазобедренный сустав, а не колени.
Подставка для бедер
В качестве опоры выступает скамья или фиксированный самодельный фиксированный возвышенный объект.
Упражнение аналогично ягодичному мостику, но в исходном положении из-за приподнятого положения спины начальный этап сложнее.
Задача – не допустить прогиба в поясничном отделе позвоночника и при этом сильно напрячь ягодицы. Далее нужно поднять таз вверх, пока не получится «мостик».
Упражнение также можно усложнить штангой, которую нужно держать руками.
Приседания
Большинство женщин делают это упражнение неправильно.
Для проработки ягодичных мышц вам потребуется расставить ноги на ширине плеч и после этого развести стопы в стороны, как бы выкручивая каждую ногу немного вперед.
Приседать нужно медленно, при этом наклоняясь назад, напрягая ягодицы и слегка наклоняя корпус вперед.
Полностью сгибать колени не нужно. В нижней точке нужно будет замереть на 2-3 секунды и медленно выпрямиться.
При желании упражнение дополняется штангой. Его проводят на задней поверхности плеч, удерживая на согнутых в локтях руках.
Упражнения для бедер
Приседания-пистолет
Требует базовой физической подготовки, хорошего баланса и растяжки.
Исходное положение – стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене. Медленно присядьте, выпрямляя согнутую ногу вперед. Замрите на 2-3 секунды, медленно перестройтесь.
Впервые можно использовать опору для рук, главное не опираться на нее при возвращении в положение лежа.
Приседание с прыжком
Исходное положение – приседание с расставленными ногами и наклоном туловища вперед.
Руки также вытянуты вперед. Резко выпрямив ноги, подпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Приземлитесь в полуприсед и повторите упражнение еще раз.
Удары ногами с лентой
Для выполнения упражнений вам понадобится подходящий тренажер или обычная фитнес-резинка.
Закрепите ленту на неподвижной основе и завяжите ее вокруг самой узкой части штанины.
Лягте на живот, вытянув руки вперед и одновременно отталкиваясь назад, чтобы резинка была слегка натянута.
Затем медленно сгибайте и разгибайте ногу, привязанную к резинке, при этом напрягая нижнюю часть тела.
Выполнив необходимое количество подходов, смените рабочую ногу.
com/embed/SJ1Xuz9D-ZQ» title=»YouTube video player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» frameborder=»0″> Важно носить узкие или толстые носки или брюки, чтобы лента не врезалась в ногу.
Важно носить узкие или толстые носки или брюки, чтобы лента не врезалась в ногу.
Раскладушки с лентой
Для этого упражнения вам также понадобится фитнес-резинка. Его складывают пополам и фиксируют вокруг ног чуть выше колен. Получившаяся «резинка» не должна болтаться.
Далее нужно лечь на бок или на спину и затем попытаться развести ноги в стороны.
На первом этапе упражнения главное делать все медленно и не позволять давлению резинки снова соединить ноги вместе.
Задержитесь в открытом положении в верхней точке на 2-3 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение медленно, напрягая ноги.
youtube.com/embed/m_ZPapmqeNM» title=»YouTube video player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» frameborder=»0″> Упражнения для внутренней поверхности бедер
Растяжка лежа врозь
Лягте на коврик спиной вниз, ноги поднимите перпендикулярно туловищу.
Вытяните руки вдоль тела и дайте им дополнительную точку опоры для тела. Потяните носки стоп на себя и медленно разведите ноги в стороны. На мгновение замрите в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите.
Боковые удары ногами из положения стоя
Встаньте прямо, слегка наклоните корпус вперед. Используйте фиксированную вертикальную перекладину или другие фиксированные опоры для баланса.
Медленно вытяните ногу в сторону, удерживая рабочую ногу и другую ногу прямыми. Достичь верхней точки, медленно опустить рабочую ногу обратно вниз и повторить. Это должно быть сделано таким же образом для второй ноги после.
Можно дополнить фитнес-браслетом или кроссовером. Главное, не забывать напрягать ноги во время этого упражнения.
Тренажер для внутренней поверхности бедер
Это упражнение можно выполнять только в зале или тренажерном зале на специальном тренажере.
Главное выполнять все этапы медленно и плавно, избегая резких рывков при возвращении в исходное положение.
Для замены эспандера вам понадобятся два фитнес-браслета.
Каждый из них крепится одной стороной к бедру, а другой к устойчивому основанию.
Сядьте на стул, широко расставив ноги. При этом резинки не должны болтаться. Сведите бедра вместе и медленно верните их в исходное положение, не позволяя тренажерам или, в данном случае, лентам делать всю работу за мышцы бедра.
Глубокие приседания
Для тренировки внутренней поверхности бедра вам потребуется расставить ноги шире плеч и развернуть обувь в разные стороны, чтобы ступни образовывали прямую линию.
Затем медленно и плавно выполните приседания, опускаясь настолько низко, насколько позволяет текущая растяжка.
Для усложнения задачи пятки можно закрыть, но для этого потребуется опыт и гимнастическая подготовка.
Упражнения на квадрицепсы и икроножные мышцы
Жим ногами
Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале на специальном снаряде.
Лягте на спину, поставив ноги на верхнюю часть рабочей платформы тренажера. Далее сгибайте и разгибайте колени, сохраняя комфортный темп.
Важно напрягать мышцы голени, но не ступней и тем более пальцев ног, это упражнение больше изолирует мышцы ног, если больше всего нагружаются пятки стоп. Для увеличения нагрузки на ягодицы можно расставить ноги на ширине плеч и развести стопы в стороны.
Выпады
Это упражнение можно выполнять как вперед, так и в стороны.
Исходное исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Далее сделайте шаг вперед, при этом согните рабочую ногу в колене и обопритесь на нее своим весом. Другую ногу по возможности выпрямите, не отрывая ступни от пола. Замрите на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги.
Дополнив это упражнение штангой, вам нужно будет удерживать утяжеленный предмет на согнутых руках за спиной. Во время выпада вам нужно будет слегка наклонить корпус вперед, чтобы помочь сбалансировать дополнительный вес.
Отталкивания стоя
Это упражнение требует поддержки руками. Эта опора должна располагаться на уровне талии и в то же время служить для сохранения равновесия, а не переносить нагрузку с ног.
Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, носки слегка развернуты наружу. Медленно отведите рабочую ногу назад, при этом слегка наклонившись вперед. Убедитесь, что обе конечности остаются стабильными. Задержитесь в этом положении в верхней точке на 2-3 секунды, плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
То же упражнение можно выполнять в тренажерном зале на кроссовере, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку на рабочую ногу. При этом нижний трос фиксируют на голеностоп рабочей ноги.
Становая тяга
Выполняется со штангой. Положите штангу на пол, положите руки на перекладину. Расставьте ноги на ширине плеч, расставив ступни, и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Выпрямитесь, держа штангу перед собой опущенными руками. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, плавно опуститесь и повторите.
Важно всегда держать спину прямо и правильную осанку, начните с подъема ног, держа спину прямо. Когда ваши ноги будут полностью выпрямлены, вытяните туловище и поднимитесь с прямой спиной.
