Разминка гимнасток перед тренировкой: Страница не найдена — Художественная гимнастика

Что нужно сделать перед тренировкой: 7 советов от олимпийской чемпионки

1. Найти свой уровень нагрузок

Первым делом стоит определиться с целью тренировок: например, вы хотите набрать мышечную массу, сбросить вес, поддерживать тело в тонусе, сделать его более гибким или просто получать удовольствие. Этот шаг поможет найти мотивацию и выбрать вид занятий.

Затем нужно проконсультироваться со специалистами. Проверьте, всё ли в порядке с суставами, сердцем и лёгкими, сдайте общий анализ крови. От результатов обследования будет зависеть уровень допустимой нагрузки: возможно, окажется, что вам нельзя прыгать, выполнять очень интенсивные упражнения или добавлять утяжелители.

Финальный этап — встреча с тренером. Он проведёт фитнес-тестирование, подберёт программу занятий и скорректирует ошибки в выполнении упражнений, которые самостоятельно можно и не заметить. Неправильные движения могут привести к травмам и другим неприятным последствиям.

Маргарита Мамун

Гимнастка, олимпийская чемпионка, семикратная чемпионка мира.

Во время первых занятий или после долгого перерыва чувства усталости не избежать. Начать можно с пятиминутных ежедневных тренировок — думаю, время на них найдётся у каждого. Когда короткие занятия уже станут привычными, их продолжительность можно увеличивать, например, до получаса. Тренировки не обязательно должны быть длинными или очень интенсивными. Если текущий режим кажется слишком тяжёлым, лучше изменить план занятий самостоятельно или вместе с тренером.

2. Хорошо выспаться

Иллюстрация: Lia Koltyrina / Shutterstock

На качестве тренировок отразится и одна бессонная ночь. Она может разрушить ^{саму мотивацию заниматься спортом и не даст мышцам работать в полную силу. А ещё вы будете уставать быстрее: даже простое упражнение, например классические приседания, организм будет воспринимать как что-то тяжёлое вроде бёрпи.}

Отказывать себе в полноценном отдыхе после тренировки тоже не стоит. Занятия любой интенсивности — это нагрузка для организма, а во время сна он может снова набраться сил и восстановиться.

Кстати, есть и обратный эффект. Регулярные тренировки помогают ^{улучшить качество сна и даже избавиться от бессонницы. При этом виды упражнений, периодичность и время занятий не имеют значения.}

Маргарита Мамун

Сон — лучшее восстановление! Когда я активно тренировалась, это был мой девиз. Я не отступила от него даже в финальный день Олимпийских игр. Рано утром была назначена тренировка, но я попросила тренера дать мне выспаться, потому что понимала: без нормального сна сконцентрироваться не получится. Обычно я стараюсь спать не меньше 8 часов. Даже в плотном графике перелётов и рабочих поездок всегда оставляю время на сон. Он у меня в приоритете!

Возможно, именно вам спать строго по 8 часов не нужно. Это усреднённое ^{значение, которое подходит большинству взрослых людей. Некоторым достаточно и 7 часов, а другим, наоборот, необходимо 9 или 10. Понять свою норму можно только опытным путём.}

3. Поесть, но в меру

Сбалансированное питание поможет ^{улучшить результат занятий и меньше чувствовать усталость. В дни тренировок стоит слегка увеличить поступление питательных веществ. Утром можно сделать упор на углеводную пищу, чтобы мышцы запаслись гликогеном — он высвободится во время занятий и сделает вас энергичнее. Подойдут продукты с низким гликемическим индексом: гречневая и овсяная каши, греческий йогурт с ягодами, тост из цельнозернового хлеба с яйцом.}

А вот вечером на углеводы лучше не налегать: организм готовится ко сну, поэтому дополнительная энергия ему не нужна. Во все приёмы пищи в течение дня полезно добавлять белковые продукты, например мясо или бобовые: они помогут мышцам восстанавливаться. Также постарайтесь устраивать завтрак, обед и ужин хотя бы за 3 часа до тренировки. Большая порция еды прямо перед занятием только помешает: заниматься будет тяжелее, а при серьёзных нагрузках может подташнивать.

Маргарита Мамун

Я стараюсь набирать норму белка из повседневного рациона. У гимнасток нет цели нарастить мышцы, поэтому дополнительные источники протеина я не использую. Разве что иногда могу съесть половинку протеинового батончика, чтобы восстановить силы после тренировки. Перед началом занятий рекомендую посетить врача, сдать анализы и посмотреть, всё ли в норме. Когда начнёте регулярно тренироваться, тоже не забывайте периодически проверять состояние организма. Бывает, что спортсменам не хватает витаминов B и D, а я, например, сталкивалась с дефицитом магния: во время упражнений сводило ноги, поэтому не получалось заниматься по полной программе.

Если вы питаетесь правильно, а сил и желания тренироваться всё равно не хватает, это повод проверить работу гормональной системы, количество форменных элементов и витаминов в крови. Например, усталость может быть связана с дефицитом витамина ^{D или железа .}

Здоровый рацион — это не только зелёный салат и куриная грудка без соли. В онлайн-магазине iHerb можно найти продукты, которые сделают любой приём пищи вкусным и полезным. Так, порошковое арахисовое масло в сочетании с яблоком или цельнозерновым тостом — вариант питательного белкового завтрака, а спагетти из эдамаме — гарнир к обеду или ужину, насыщенный железом, калием и кальцием.

Для эффективных тренировок необходимо обеспечить организм витаминами и микроэлементами. В ассортименте iHerb есть добавки, которые способны помочь это сделать. Например, дефицит железа можно скорректировать с помощью капсул — одной в день достаточно, чтобы получить суточную норму микроэлемента. А если в рационе не хватает белка, необходимого для роста мышц, может пригодиться протеин — например, с шоколадным вкусом. Его удобно принимать сразу после тренировки: чтобы приготовить белковый напиток, достаточно растворить ложку протеина в стакане воды и взбить смесь в шейкере.

Хочу питаться правильно!

4. Выпить достаточно воды

Иллюстрация: PH888 / Shutterstock

Во время тренировок вместе с потом тело теряет много жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания, стоит соблюдать ^{спортивный режим питья:}

• за 2–3 часа до тренировки нужно выпить 2–3 стакана воды;
• во время тренировки — половину или целый стакан каждые 15–20 минут;
• после тренировки — ещё 2–3 стакана.

Не спешите пугаться. Это усреднённые рекомендации, которые можно регулировать в зависимости от погодных условий, вашего веса и интенсивности занятий. Если не можете пить обычную воду в таких количествах, добавьте в неё дольку лимона или апельсина для вкуса.

Когда тренировка длится больше часа, одной водой не обойтись: из-за обильного потоотделения организм может потерять много электролитов — к ним, например, относятся калий, натрий, кальций, магний и фосфор. Спасти ситуацию помогут спортивные напитки (изотоники). Они способны восстановить электролитный баланс, утолить жажду и зарядить дополнительной энергией за счёт входящих в их состав углеводов.

Маргарита Мамун

Я привыкла пить много воды — когда занимаешься физическими нагрузками, организм сам этого требует. Забыть о воде просто не получится! Во время спортивной карьеры я также пила изотоники, сейчас иногда заменяю ими воду на тренировках.

5. Выбрать правильную одежду и обувь

В первую очередь обратите внимание на ткань. Она должна хорошо пропускать воздух, не задерживать влагу, не липнуть к телу, не выцветать от пота и не деформироваться от частой стирки.

Обычно спортивную одежду делают из синтетических тканей: полиэстера, эластана, полиамида. В состав может входить и хлопок, но в небольших количествах. А вот от леггинсов или футболок из чистого хлопка лучше отказаться: они плохо отводят воду, в итоге одежда быстро становится влажной и неприятной на ощупь. К тому же, если вы тренируетесь рядом с окном или на свежем воздухе, это увеличит риск переохлаждения.

Выбирайте облегающие модели: свободные брюки и кофты повлияют на аэродинамические свойства и могут цепляться за тренажёры. Для интенсивных тренировок можно приобрести компрессионную форму: она будет слегка сдавливать тело, тем самым помогая выполнять особенно сложные упражнения. Плюсом для спортивной одежды будут сетчатые вставки — они обеспечат дополнительную вентиляцию.

Девушкам важно подобрать правильный спортивный лиф: он будет поддерживать грудь и не даст коже растягиваться во время упражнений. Уровень необходимой поддержки зависит от типа нагрузки: для йоги подойдёт лёгкая, для бега — средняя, для кроссфита — высокая.

Маргарита Мамун

Одежда должна быть удобной — такой, чтобы во время тренировки вы не думали о ней. Красивая спортивная форма может дополнительно мотивировать регулярно посещать зал и кайфовать от того, как вы выглядите. Если не знаете, что выбрать, обратитесь к профессионалам: попросите консультанта в специализированном магазине подобрать экипировку для вида спорта, которым вы занимаетесь.

От спортивной обуви зависит не только комфорт, но и безопасность тренировки. Она должна хорошо подходить по размеру и прочно сидеть на ноге, но не пережимать её. Для каждого вида спорта есть свои модели, скроенные так, чтобы нагрузка распределялась правильно, а стопа и щиколотки были защищены от травм. Поэтому, например, отправляться на пробежку в обуви для баскетбола или проводить интенсивную тренировку в кедах не лучшая идея. Чтобы предотвратить травмы и перенапряжение стопы, стоит найти обувь с хорошей амортизацией и супинатором или приобрести для своих кроссовок специальную стельку.

6. Зарядиться энергией

Если перед тренировкой вы давно не ели, выполнять упражнения в полную силу вряд ли получится: чувство голода сместит фокус внимания на себя, а о полной концентрации можно будет забыть. Кроме того, интенсивные тренировки на голодный желудок способны вызвать резкое падение сахара в крови: может потемнеть в глазах, возникнуть головокружение. В худшем случае есть даже риск упасть в обморок.

На помощь придут небольшие полезные перекусы. Съесть их лучше не прямо перед тренировкой, а примерно за час до неё. Быстро зарядиться помогут смузи, фрукты, например банан или яблоко, бутерброд с арахисовой пастой, мюсли-батончик или другая углеводная пища.

Маргарита Мамун

Выбор добавок зависит от результата, которого вы хотите добиться. Если нужно работать над мышечной массой, может понадобиться протеин, L-карнитин способен пригодиться, если нужно сбросить лишний вес, а аминокислоты могут помочь поддерживать необходимый уровень белка в период активных тренировок.

После занятий энергия тоже нужна, но уже для восстановления организма. Перекус стоит сделать в течение 2 часов и выбрать сочетание белков и углеводов. Полезными снеками будут сэндвич с индейкой или куриной грудкой, протеиновый батончик, йогурт с фруктами.

На iHerb есть большой выбор добавок для эффективных тренировок. Так, кофеин может зарядить энергией перед занятиями: одна таблетка способна заменить большую чашку кофе. А креатин может пригодиться тем, кто хочет выкладываться на тренировках по максимуму. Он способен улучшать силовые показатели и ускорять восстановление после занятий.

Изображение: iHerb / Ольга Селепина / Лайфхакер

В ассортименте магазина можно найти и смеси для поддержания электролитного баланса во время тренировки, и спортивные снеки для перекусов в течение дня. А ещё здесь есть шейкеры для протеиновых напитков и спортивный инвентарь, в том числе эспандеры и гимнастическое колесо.

Выбрать товары для спорта

7. Сделать разминку

Небольшой разогрев необходим даже перед короткими тренировками. Разминкой может быть пробежка, суставная гимнастика или любые другие упражнения, но обязательно в лёгкой форме: резкое повышение интенсивности может навредить организму.

Маргарита Мамун

Вспомните утреннюю зарядку, которую мы все так не любили в детстве. Теперь я наконец поняла, для чего она нужна: организм требует пробуждения и растяжки перед активной фазой тренировки. Каждое утро моей спортивной жизни начиналось с разминки. Например, в гимнастике мы занимались балетной хореографией у станка — она сейчас набирает популярность. Йога, прыжки на скакалке, пилатес, лёгкий бег на дорожке и эллипсе — всё это тоже разминка. Пробуйте разные варианты и ищите то, что вам понравится!

На разминку можно выделить 5–10 минут. Этого времени достаточно, чтобы обеспечить прилив крови и поступление кислорода к мышцам, а также расслабить суставы — всё это необходимо для безопасности и предотвращения травм. Кроме того, разминка настраивает на тренировку: вы фокусируетесь на упражнениях и не отвлекаетесь по мелочам.

---

БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Одежда для разогрева – развеиваем мифы и подбираем правильно.

Друзья, за окном осень — а значит, самое время задуматься о дополнительной экипировке на период прохладного сезона. Сегодня мы поговорим об одежде для разогрева: для чего она нужна, как правильно подобрать и использовать. 

А поможет нам Елена, менеджер по закупкам «Грация&Спорт». 

                                           

Для чего нужно разогревать мышцы?

Несмотря на внешнюю легкость и красоту выступления гимнасток, это сложный вид спорта, требующий долгих и упорных тренировок. Особенно сильную нагрузку при этом испытывают мышцы и суставы. Чтобы избежать травм и правильнее выполнять упражнения, перед тренировкой необходимо провести разминку. Это необходимо, чтобы мышцы разогрелись и стали более эластичными — а также усилился кровоток, повысилась общая температура тела и выносливость. Здесь гимнасткам отлично помогает специальная одежда для разогрева. Однако, мышцы нужно сохранить «согретыми» и в процессе работы – например, в перерывах между разминкой и выступлением. И тут здесь без специальной одежды тоже не обойтись.

Какая одежда для разогрева бывает?

Как правило, проводя подготовительную разминку, спортсмены стараются помочь своему организму быстрее разогреться. Они надевают гетры, болеро (это короткая кофта на завязках), пояс и/или разогревающий комбинезон под названием «сауна». Эта одежда позволяет не только максимально быстро разогреть мышцы, но и сохранить тепло во время перерывов. В последнее время стали очень популярны разминочные сапожки (балетные чуни). Они помогают сохранить в тепле мышцы голеностопа, ну а юные спортсменки во время соревнований перемещаются в них между разминочным ковром и раздевалками.

Как правильно выбрать одежду для разогрева? 

Как и везде, главное не перебарщивать) Не стоит покупать сразу все: посоветуйтесь с тренером, посмотрите, чем пользуются более  старшие спортсменки в зале. А может, у вас современный комфортный зал, в котором заранее решена проблема сквозняков и температурного режима.  А если одежду для разминок приобрести все-таки надо, вот пара практических советов по подбору экипировки. 

Согревающий (разминочный) пояс: в основном, он бывает двух видов: трикотажный и флисовый – оба используются для поддержания тепла в мышцах спины и одинаково хороши подходят для ежедневных тренировок. При выборе стоит учитывать, что пояс надевается поверх основной одежды (майки или футболки). Это не корсет, он должен сидеть на талии комфортно и не сковывать движений. И кстати, это один из самых популярных товаров в нашем каталоге!

Разминочный костюм (сауна): сюда включим как сам комбинезон, так и шорты разной длины. Изготавливается такой костюм из воздухонепроницаемой ткани, благодаря чему и сохраняет тепло. Пришел к нам этот предмет одежды из балета – балерины таким образом сохраняют тонус разогретых мышц между репетицией и спектаклем.  А теперь развеиваем самый популярный миф – нет, в этих костюмах не сбрасывают вес! Причин тому несколько. Важно понимать, что задача такого костюма — сохранить тепло в мышцах, а самым юным спортсменкам не стоит проводить всю тренировку в подобной одежде. Как правило, после разминки комбинезон или шорты лучше снять.  Подобрать костюм просто – ориентируемся на размер одежды, который носит спортсменка.

Гетры: ну, здесь все просто. Гетры универсальные, разная у них только длина — как правило, это 40, 50 и 60 см. И на спортсменках разного возраста гетры будут выглядеть по-разному. Так, на юной гимнастке или танцовщице лет 5-6 гетры длиной 50 см будут достигать середины бедра, а на ее более взрослой коллеге ростом 160 см те же гетры будут чуть ниже колена.

Вот видите, ничего сложного нет! Главное — потратить 5 минут и разобраться. От себя хочу добавить: в нашем каталоге мы собрали все самые нужные и удачные модели разогревающей одежды для гимнасток, балерин, танцовщиц — и всегда с радостью поможем вам ее правильно подобрать!

Занимайтесь, улыбайтесь и  получайте удовольствие, чтобы вы ни делали!  

В спортивной гимнастике важен характер. Все остальное вторично

Среди некоторых родителей бытует мнение, что ребенка не нужно отдавать в спорт с самого раннего детства – он должен сам выбрать вид спорта себе по душе. Другие, напротив, говорят – чем раньше мое чадо начнет заниматься спортом, тем раньше оно начнет показывать результат и тем крепче будет его «внутренний стержень».
Например, в спортивный комплекс «Газпром» Невского района (ул. Антонова-Овсеенко, д.2) будущих чемпионок приводят уже в 5-6 лет. Здесь работает отделение спортивной гимнастики Городской комплексной СДЮШОР «Комета».
«Моей дочери семь лет, занимается она уже четвертый год, — рассказывает Екатерина, мама Ани Клыковой. – Она очень подвижная, живая, поэтому мы решили, что гимнастика ей подойдет лучше всего. Заметила, что Аня не стремится быть похожей на гимнасток из сборной России или других знаменитых спортсменок, ее «кумиры» находятся непосредственно в зале – это Катя Крамаренко и девочки из старших групп.

Когда я увидела на открытом уроке, что умеет моя дочь в 7 лет, мне стало очень приятно, ведь я сама такого никогда не сделаю. В своем юном возрасте Аня делает подъем разгибом на брусьях, прыгает «рондат-фляк-сальто», соскок с бревна у нее – сальто вперед, уже давно научилась переворотам назад и вперед…
У меня, как у мамы, нет стремления сделать из нее звезду, если дочь захочет уйти из спорта – она уйдет, заставлять ее не буду, не хочу жертвовать ее здоровьем ради гимнастики. Вообще, считаю, неправильно, когда родители за счет детей пытаются удовлетворить собственное тщеславие».
А вот что сказала нам Елена, мама Ани Степновой: «Мы занимаемся год и два месяца, уже выступали на «Снежинке» и других соревнованиях. Гимнастика помогла Ане стать более сильной, более дисциплинированной – ребенок сам хочет заниматься, он стремится к результату, ему это нравится. У нее есть цели в жизни, глаза блестят, личико горит, и на каждую тренировку она идет с удовольствием!
Горжусь тем, что за год обучения мы имеем четыре золотых и одну серебряную медаль. Аня даже стала говорить, что хочет профессионально заниматься гимнастикой. Вначале она этого не осознавала, а после «Снежинки» начала говорить – хочу выступать, занимать только первые места. У нее есть стремление, желание, она расстраивается, если что-то не получается, принимает все близко к сердцу.… Спрашиваю ее – не хочешь ли другим спортом заняться? – Нет, только гимнастикой!
Как ни странно, гимнастику Аня выбрала сама. Мы отдали ее в танцы, занималась она совсем недолго, не понравилось. Потом мы пришли в бассейн в этот спорткомплекс, нам сказали, что девочка еще маленькая, и, в конце концов, остановились на гимнастике. Огромную роль сыграл первый тренер, который заинтересовал Аню, сделал так, чтобы у нее не было страха перед спортом.

Мы вместе с дочкой смотрели последний Чемпионат Мира по спортивной гимнастике, ей понравились наши девочки и, как ни странно, американки. Аня говорит – я тоже хочу так, и я буду такой же, как они! Теперь она сама произносит фразу «я работаю, и как я поработаю, такой у меня и будет результат». Удивительные мысли для такой маленькой девочки!
Хочу сказать, что гимнастика – это основа для всех видов спорта, она развивает и силу, и гибкость, и волю к победе, и самообладание; это пригодится и в учебе, и в дальнейшей жизни. Занятия спортом с раннего возраста дисциплинируют ребенка, и дело даже не в том, что у него не будет детства. Я считаю, пусть он лучше занимается спортом, чем гуляет допоздна и мучается от безделья. У нашей Ани все расписано – детский садик, тренировка, по выходным ходим в театр, в музей, у нее есть друзья как из сада, так и из спорта. Да, тяжело, но какой результат без работы над собой?»
В «Комете» занимаются девочки разного возраста. Кто-то только начинает, другие уже добились неплохих спортивных результатов и продолжают свое восхождение на вершину Олимпа. Начинающие смотрят на таких, равняются на них – так формируется преемственность поколений. Интересно, что почти все 7-9 летние девочки хотят быть похожими на Полину Миллер и Екатерину Крамаренко – наверное, наглядный пример для них значит больше, чем успех абстрактных «гимнасток из телевизора», пусть даже членов сборной России.
«Хочу получать самые высокие награды», — такая мечта есть у Ани Венгерской. Она – «первая спортивная ласточка» в своей семье, ее родители не были спортсменами, а занимается Аня около двух лет. На вопрос о том, на кого из гимнасток хочет быть похожей, отвечает: «Конечно, на Полину Миллер, она очень известная и выступала на многих соревнованиях!»
Все девочки разные, и каждая из них по-своему уникальна. У каждой – своя жизнь, свои мечты и цели, свои интересы. Но объединяет их одно – желание быть лучшей, добиваться высокого результата и завоевывать только золотые медали.
О том, почему родители сегодня приводят своих детей в гимнастический зал, о добрых отношениях с бывшими воспитанницами, о том, как вести себя с ребенком во время соревнований и как «не потерять» его, когда он начинает учить сложные элементы, рассказала нам старший тренер-преподаватель отделения спортивной гимнастики Наталья Коврижных.
— Наталья Николаевна, спортивная гимнастика – ранний вид спорта, поэтому выбор за ребенка почти всегда делают его родители. Чем они руководствуются, приводя дочку именно сюда?
— Многие приходят сюда из интереса, не ставя поначалу больших спортивных задач. Некоторые живут рядом с нашим комплексом, в сентябре зашли к нам, увидели, как проходят занятия, им понравилось. Немаловажно и то, что в нашей школе девочки занимаются бесплатно. Кто-то впоследствии переходит в другие виды спорта, кто-то остается в гимнастике, а есть родители, которые целенаправленно отдают ребенка к нам. Может быть, по телевизору увидели, может, когда-то сами занимались.… Например, когда папа Кати Крамаренко пришел с четырехлетней дочкой, он сказал мне: хочу сделать из нее Олимпийскую чемпионку. То есть у него сразу была ориентация на большой спорт и высокие результаты. Я всегда своим девочкам рассказываю про Катю и Полину Миллер, которых родители водили заниматься, несмотря на то, что зал находился далеко от дома. Это тот случай, когда дети состоялись благодаря собственному таланту и не в последнюю очередь благодаря родителям.
— Но всегда ли хорошо для ребенка тщеславное желание мамы с папой сделать из него спортсмена-профессионала?
— Когда мы приглашаем родителей, показываем им занятия, первая реакция у многих – мы боимся этого травмоопасного вида спорта. Мы всегда говорим – не гимнастика «делает» невысоких, крепких и сильных детей, а, наоборот, в гимнастику отбирают таких. Любой ребенок должен сначала попробовать, подходит ли ему этот вид спорта. Природные данные здесь играют определяющую роль, и, если у девочки есть способности, у нее будет получаться, она будет заниматься с удовольствием и радостью.
Если мама хочет сделать из дочери чемпионку, мы объясняем ей, что для этого нужно сочетание как минимум трех факторов: способностей к гимнастике, дисциплины и желания ребенка. Бывает, что ребенок занимается в течение определенного времени, даже занимает призовые места, а потом начинает учить более сложные элементы, и появляется боязнь, проблемы с координацией.… Такой уже не станет «большим спортсменом».
Других, наоборот, приходится уговаривать. Я говорю – ребенок не может упасть с бревна, если научить его делать элемент правильно и если ему это будет нравиться.
— Однако многие дети, действительно, сначала ходят на занятия с удовольствием, но потом, когда начинают учить сложные элементы (такие, как связка «фляк-сальто» на бревне или двойное сальто на вольных упражнениях), пугаются и перестают ходить. Как удержать ребенка в этот непростой для него период?
— Бросают гимнастику, как правило, когда перестают чувствовать себя. Девочка может быть способной, но не может сделать тот же «фляк-сальто», не понимает, как его сделать, да еще и устоять. Появляется страх, она не хочет идти в зал, и ее уже никак не уговоришь.
Уверена, что выполнения I взрослого разряда или кандидата в мастера спорта можно добиться даже от ребенка со средними способностями. До I взрослого разряда могут дойти почти все дети, прошедшие отбор в спортивную школу. До уровня профессиональной гимнастики подняться могут не все, и, как правило, таких детей видно с детства. У них развита внутренняя координация, они хорошо чувствуют себя в движении в воздухе назад и вперед.
— Действительно ли без принуждения и доли жесткости в большом спорте не обойтись?
— Я считаю, что на уровне низких разрядов (до I взрослого) детям должно быть интересно выступать, на тренировках должен присутствовать азарт, не должно быть конфликтов между ребенком и тренером. В других школах, например, видела, как тренеры кричат на детей, потому что они не могут выполнить элемент на высоком бревне. Возникает вопрос, а научил ли ты его делать то же самое на маленьком бревне? Достаточно ли его страховал, понятно ли объяснял ему? Если нет, так и говорить о результате незачем.
— Иногда недостаточно растянутая, но подкаченная и прыгучая гимнастка добивается больших успехов, чем гибкая, но слабая. Иногда – наоборот. А что, на Ваш взгляд, больше определяет результат – подкачка или хореография?
— Больше важен характер. От него зависит, на чем можно впоследствии сделать акцент – на красоте и отточенности движений или выполнении сложной акробатики. Когда я набираю детей, смотрю именно на характер, на их желание «сделать гимнастику», по такому принципу был сделан мой первый набор. Те дети, может быть, были недостаточно гибки и недостаточно прыгучи, но в их глазах горел такой огонек азарта, что с ними становилось интересно работать. Тренировка с таким ребенком превращается в большой творческий процесс. А мелкие недостатки типа согнутых ног со временем можно исправить.
Есть разные методики проведения занятий – некоторые тренеры доводят движения до автоматизма, только подсказывая девочке как лучше сделать; другие строги с воспитанницами, стремятся научить их любой ценой…. А я считаю, что важнее тренировать в атмосфере дружеского состязания – кто лучше сделает комбинацию, кто устоит на бревне.

— Подавляющее большинство детей начинают заниматься в 5-6 лет. А возьмете ли Вы к себе десятилетнюю способную девочку, которая очень хочет тренироваться?
— К нам, наверно, она уже не попадет. Но для таких детей в спортивном комплексе «Газпром» открыты спортивно-оздоровительные группы. Мы говорим им, что занятия проходят в таком же современном зале, как у тех, кто прошел отбор в группы начальной подготовки, но в меру их сил и способностей. К сожалению, современный уровень гимнастики не позволит такой девочке достичь высокого спортивного уровня. В десять лет, конечно, начинать поздно. Но мы набирали восьмилетних девочек, они занимаются полтора года и сейчас уже выступают по III взрослому разряду. Я считаю, что это неплохой результат.
— Как известно, для выполнения каждого разряда существуют свои специальные требования. Однако иногда гимнастка не может их выполнить, в ее комбинациях не хватает нужной сложности. Как Вы выходите из положения – учите элементы, за которые положены надбавки по баллам или стараетесь выполнить программу с минимальным количеством сбавок?
— Я стремлюсь показать высокий класс работы и пройти программу с наименьшими потерями в баллах. С детства стараюсь научить девочек выполнять элементы максимально правильно и технически грамотно. Если гимнастка сделает сложный элемент с согнутыми ногами или упадет с него, она потеряет больше, чем приобретет.
— То есть лучше сделать «чисто» и упасть с бревна, чем согнуть ноги или руки и устоять?
— Не всегда. Если девочка «чисто» выполняет несложный элемент, скорее всего, она устоит, а если сделать то же самое коряво, с большей вероятностью упадешь. Здесь, думаю, нельзя сравнивать, ведь можно выполнить красиво и бороться за то, чтобы устоять, а можно вяло упасть. Если гимнастка устояла, значит, она боролась.
Любой тренер старается научить детей не падать. К примеру, ребенок выучил элемент на полу, на маленьком бревне и перешел на высокое бревно. И он выходит сдавать на оценку и падает. Спрашиваю, почему ты упал, ведь мы тренируемся для того, чтобы устоять, чтобы на соревнованиях ты выступил хорошо? Теперь иди и сделай так, чтоб не падать. И в следующий подход девочка не падает. Важно не бояться снаряда, не бояться выполнения элемента, не бояться выступать, тогда падения не страшны.
— Многие тренеры очень волнуются, когда их дети выступают на соревнованиях. Они стараются не смотреть на них, лишний раз не заговаривать с ними… А как Вы ведете себя, когда выступает Ваша воспитанница?
— Действительно, бывают такие случаи. Но я никогда не убегала из зала. Соревнования – это праздник, и мой стиль – «вести комбинацию» девочки, мысленно поддерживать ее. Тренерский взгляд имеет силу и даже может удержать гимнастку на снаряде, если тренер проходит с ней всю комбинацию. Если я вывожу команду Санкт‑Петербурга, переживаю одинаково за всю команду и «веду» всех девочек.
Я не люблю во время разминки что-то подсказывать, считаю, что ты все уже сказал на тренировке. Ребенку нужно настроиться перед выступлением, нельзя его отвлекать нравоучениями.
— Чему Вы уделяете внимание в первые годы тренировок и на что делаете акцент впоследствии?
— Когда я только начинала работать тренером, в первые годы «вытягивала детей в линию», давала больше упражнений на статику. Потом стала смелее нагружать девочек элементами, но не увлекалась подкачкой, хотела, чтобы у них не было отторжения. И вот результат – мои нынешние воспитанницы за полтора года занятий научились делать «рондат-фляк-сальто», подъем разгибом на брусьях. К маю мы постараемся выучить программу III взрослого разряда.
— А в каком возрасте становится понятно, что гимнастка талантлива?
— Если отобрана группа способных девочек, и они выполняют какие-то общие задания, то через год становится видно, кто растет, а кто стоит на месте. Были случаи, когда приходит сильная, прыгучая, худенькая девочка, полгода она выигрывает соревнования по общей физической подготовке, потом начинается гимнастика – и она не может ее делать, нет координации, и ее сила не нужна.
— Кто из Ваших юных воспитанниц уже подает надежды?
— У Алены Борисовны (А.Б.Черенцова, тренер-преподаватель «Кометы» – прим. автора) собралась хорошая группа, которая занимается третий год. Можно отметить Елизавету Трифонову, Анну Клыкову, Наталью Медведеву и Анастасию Тарараеву. Они и их родители много времени посвящают гимнастике, и девочки сами по себе способные, поэтому и показывают результат. Однако я не спешу отделять «хороших» детей от «плохих», их у нас 150 человек, и любая девочка в будущем может «выстрелить».
Хочется пожелать терпения Наталье Николаевне и всем тренерам-преподавателям «Кометы», а девочкам – стать хорошими гимнастками и достойно представлять наш город и нашу страну на российской и международной арене!

 

 

 

 

Тренировка по художественной гимнастике: основные специфические особенности

Многие зрители чемпионатов и конкурсов по художественной гимнастике зачарованно смотрят на гибких и пластичных девушек-спортсменок, которые действительно умеют владеть своим телом и даже использовать во время выступления различное дополняющее оборудование: мячи, ленты и так далее.

Но мало кто знает, что такому мастерству предшествовали долгие годы упорных тренировок. Даже одна тренировка по художественной гимнастике предполагает полную самоотдачу, усердие и координацию. Гимнастки с самого детства привыкают к тому, что они должны быть сильными, вплоть до того, что многие незначительные травмы ими не воспринимаются как таковые.

Что такое художественная гимнастика

Художественная гимнастика — вид спорта, который сочетает в себе прекрасную физическую подготовку, эстетику движений и легкий намек на хореографию. В отличие от спортивной гимнастики художественная предполагает более танцевальное исполнение элементов, в том числе с использованием дополнительного оборудования:

Тренировка гимнасток в художественной гимнастике включает не только изучение гимнастических и акробатических элементов, хорошую растяжку, но и развитие пластики и координации движений. Практика показывает, что в этом виде спорта важна строгость и крепкая дисциплина.

Тренировка по художественной гимнастике с детьми

Преимущественно гимнастикой начинают заниматься в детстве, когда мышцы еще более эластичные, а вес ребенка позволяет ему себя удержать во время выполнения силовых упражнений. Постепенно ребенок развивает свои спортивные данные, и новые упражнения и элементы даются ему значительно проще.

Основные принципы тренировки:

• Разминка должна быть в обязательном порядке. Это необходимый элемент любой тренировки, связанной с физической активностью, начиная от гимнастических тренировок и заканчивая хореографическими занятиями. Разминка подготавливает тело к более интенсивным нагрузками.
• У ребенка должно быть все необходимое оборудование для занятий, а одежда обязательно нужна удобная. Это важно, чтобы ребенок смог качественно и безопасно для себя и других выполнять упражнения, а еще — для тренировки дисциплины. Забыть дома форму, гимнастический коврик, обувь в художественной гимнастике недопустимо.
• Тренер должен следить за каждым ребенком в группе, особенно если речь идет о дошкольниках. По этой причине группы не должны быть переполненными — это грубое нарушение. Недостаточное внимание тренера может привести к тому, что ребенок легко нарушит технику выполнения элемента и получит травму, случайно или специально помешает выполнить элемент другому, что приведет либо к конфликту, либо опять же к травме.
• Безопасность превыше всего. Все оборудование должно быть исправным. Задача тренера — проверить бревно, турники, шведскую стенку и другой спортинвентарь, используемый во время занятий, на предмет поломок и повреждений.

Индивидуальные тренировки по художественной гимнастике

Обычно индивидуальные тренировки проводятся в двух случаях: перед соревнованиями, конкурсами и по личной просьбе родителей ребенка или самого ребенка. Их неоспоримое преимущество заключается в том, что тренер может больше внимания уделить конкретному гимнасту или гимнастке, потому будет более значительный результат от тренировки.

Структура тренировки

Структура индивидуальной тренировки по художественной гимнастики не отличается от групповой. Она включает в себя:

• Разминку. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы. Это поможет избежать травм, а также сделать изучение и выполнение упражнений эффективнее.
• Основную часть тренировки. Отработка элементов, растяжка. Тренер определяет, что нужно изучить именно сейчас, и таким образом им планируется тренировка по художественной гимнастике. Растяжка — один из важнейших элементов, однако во время индивидуальной тренировки ей может не уделяться внимания, если в этом нет необходимости.
• Выход. Расслабление мышц чтобы избежать крепатуры.

Почему тренер должен быть специалистом?

Красивые плавные движения, четкое выполнение акробатических и гимнастических элементов, мастерство с мячом или лентой — составляющие элементы художественной гимнастики. Опасность получить травму — это тоже художественная гимнастика. Дети, тренировка с которыми предполагает абсолютное внимание со стороны тренера, не всегда могут определить грань, когда боль при растяжке является нормой, а когда — намеком на неправильное выполнение упражнения.

Задача тренера — не только научить детей гимнастике, но и предотвратить появление травм путем грамотной разминки и приучения своих воспитанников к правильной технике выполнения элементов. Кроме этого, если все же произошло растяжение мышц, или ребенок банально ударился и поставил синяк, тренер должен уметь оказать первую помощь в случае необходимости, а также проконсультировать о дальнейших действиях.

Непрофессионал не справится со всеми этими задачами. Более того, если гимнастику возьмется вести гимнаст-самоучка или даже вообще не гимнаст, это в первую очередь риск для здоровья ребенка.

Заключение

Художественная гимнастика — впечатляющий вид спорта, который предполагает усиленную подготовку. Дети занимаются буквально с возраста четырех лет. Многие элементы гимнастики — колесо, «бочонок», циркуль и так далее — используются также и в танцах, что в который раз подтверждает ее актуальность и эстетичность.

«Мы тонкие и звонкие»: призеры чемпионатов мира по гимнастике показывают упражнения для спины, пресса и бедер — citydog.by

А еще рассказывают, как правильно тренироваться, питаться и отдыхать, чтобы всегда быть в форме.

На интервью с членами белорусской сборной по художественной гимнастике Мелитиной Станютой и Екатериной Галкиной мы приходим в спорткомплекс «Динамо» на Даумана. Холл перед входом в спортивный зал заставлен всевозможными кубками. Среди них есть награды Мелитины и Екатерины – призеров чемпионатов мира и Европы.

К моменту нашего прихода тренировка уже подходит к концу – девушки как раз заканчивают с нагрузкой и делают заминку, т.е. упражнения на окончание тренировки. Но о том, что есть и пить перед началом тренировок, рассказывают с удовольствием.

ЧТО ПЕРЕКУСИТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

– Первая тренировка у нас начинается в 8 утра, – рассказывает Екатерина. – Конечно, нужно поесть. Я, например, не могу есть утром, поэтому пью воду без газа или чай, а уже незадолго до занятий могу съесть йогурт или сырок.

– А у меня наоборот. Я не ем вечером, а одного обеда мне на целый день не хватает, поэтому я завтракаю, – подхватывает Мелитина.

– Нужно помнить, что есть надо за два часа до тренировки. Иначе тренировка будет проходить тяжело, – предупреждает Екатерина.

– А вообще, еда для нас – это больная тема. Гимнастки должны быть тонкие, звонкие и прозрачные, но с мышечными каркасом, – говорит Мелитина. – Поэтому мучное, сладкое, жирное – нет, а мясо, рыба, овощи – да.

– Если хочется сладкого, то можно съесть горький шоколад. Плюс ко всему он поддерживает необходимый уровень глюкозы в организме. А перекусить можно сухофруктами или орешками, – рассказывает Екатерина. – Перед основными упражнениями обязательно нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы ничего не повредить. Наша разминка – это прыжки и махи.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

– И мужчины, и женщины хотят себе красивый живот, поэтому пренебрегать этим упражнением не стоит. Мы делаем несколько видов упражнений.

– Это упражнение называется «уголок». Нужно лечь на спину, поднять ноги и туловище в уголок и задержаться в таком положении на несколько минут. Затем немного опустить ноги и туловище и опять постоять, – показывает Мелитина. – Так, нужно опуститься практически до пола, а потом поэтапно подниматься в исходное положение.

– Ну и стандартное скручивание. Ложимся на спину, кладем руки за голову и сгибаем ноги в коленях. Одну ногу закидываем на другую и начинаем подниматься. После одного подхода меняем ноги и делаем скручивание в другую сторону, – рассказывает Екатерина. 

– Есть еще одно хорошее упражнение на пресс. Если вы можете стать на пальцы, то оно отлично разнообразит вашу тренировку. Для начала нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища, а потом поднять туловище, оперевшись на пальцы рук, оставив на полу только голову и плечи, – показывает упражнение Мелитина. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

– Лежа на животе вытягиваем руки вперед и немного приподнимаем голову и плечи. Ноги тоже поднимаем и сгибаем одну в колене. После этого начинаем поднимать туловище, – показывает Мелитина. 

– Чтобы накачать боковые мышцы, отлично подойдет упражнение в статике. Нужно встать на одну руку, а вторую вытянуть вверх и постоять так несколько минут, – рассказывает и показывает Мелитина, в то время как Катя становится в планку.

– Планка – довольно простое упражнение. Нужно встать на локти, втянуть живот и стоять так, сколько сможешь, – улыбается Катя, делая глоток воды. – Планка отлично качает основные группы мышц. 

ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Во-первых, нужно сделать заминку. Обычно это простая растяжка. Ее необходимо делать для того, чтобы мышцы не сжимались – не было крепатуры.

После заминки тренировка у девушек заканчивается, а мы интересуемся, как восстановиться после нагрузки.

– Неплохо, конечно, сходить на массаж, но это если есть возможность, – улыбается Мелитина. – Вместо массажа можно сходить в баню или бассейн. Бассейн – это тоже нагрузка, но для спины отлично.

– Но, если честно, после тренировок хочется полежать. И это тоже вполне себе приемлемое восстановление для организма, – смеется Катя.

А ЧТО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЕСТЬ?

– По еде после тренировок нет четких ограничений. Единственное, в течение 20 минут после тренировки нужно съесть что-нибудь, содержащее углеводы. Например, банан. Быстрые углеводы помогают быстрее восстановить мышцы, – рассказывает Катя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ООО «АГТ-Медиа», УНП 191852370

Еще по этой теме:

Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил — 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 — Зависимость риска травмы от

продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день — рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 — Зависимость между вероятностью
 перелома и количеством общей
физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%. В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м²[1,5-9]. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла — дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе — 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств — диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм.

Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

• Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
• Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
• ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
• В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
• Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
• Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
• Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Виды растягивания ребенка:

I.                    Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.

3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).

4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.

5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.

6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
— поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Авторские права на статью принадлежат www.sportmedicine.ru

Тренировки в художественной гимнастике — Kometa

Занятие в художественной гимнастике — как, впрочем, и в других видах спорта — называется тренировкой. Оно проводится профессиональным тренером для группы учениц: в течение занятия гимнастки выполняют упражнения в строго определенном порядке, соответствующем учебной программе.

                         

Виды занятий

Кроме тренировок (являющихся практическим занятием), в художественной гимнастике есть также теоретические уроки. На теоретических занятиях ученицы смотрят видеоматериалы, слушают лекции или обсуждают теорию. Но основным видом подготовки являются тренировки, которые, в свою очередь, классифицируются по нескольким признакам.

Например, по педагогическим задачам:

• Обучающие — проводятся в младшей группе учениц и для членов старших групп в подготовительный период;
• Тренировочные — состоят из модальных тренировок, специальной, общей, двигательной и технической подготовки;
• Контрольные — на таких занятиях проводится проверка освоенной технической, физической и хореографической подготовки;
• Восстановительные — применяются психологические и физиотерапевтические методы, помогающие спортсменам расслабляться и восстанавливать силы;
• Постановочные — используются для разработки соревновательных программ;
• Комплексные — объединяют несколько заданий.

По видам нагрузки различают такие занятия:

• Ударные — тренировки с высокой интенсивностью;
• Оптимальные — нагрузки составляют до 80% от ударных;
• Умеренные — до 70% ударных тренировок;
• Разгрузочные — нагрузка снижается до 50% и менее.

Классификация по организации делит занятия на:

• Фронтальные — группа гимнасток одновременно выполняет одно и то же задание;
• Групповые — ученицы выполняют занятия в группах;
• Индивидуальные — для каждой гимнастки подбирается отдельное задание.

Среди способов проведения тренировки различают два основных — раздельный (перед каждым упражнением тренер объясняет задачи) и поточный (упражнения выполняются без пауз).

Классификация учебно-тренировочных уроков

Учебно-тренировочные занятия состоят из трех основных частей — подготовительной, основной и заключительной.

На подготовительных занятиях определяются методы проведения уроков, задачи тренера и спортсмена, а также разрабатывается программа обучения для дальнейших тренировок. Общие задачи делятся на два периода:

• Разминка — создание соответствующего физического и психологического фона, помогающего настроиться на серьезные нагрузки и подготовить двигательный аппарат к дальнейшим упражнениям;
• Образовательные задачи — часть урока, посвященная формированию навыков выполнения определенных заданий, организации взаимодействия группы, повышению координации и подготовке к основной части занятия.

Во время подготовительной части урока используется ряд средств, облегчающим задачу тренера:

• Общие упражнения развивающего характера;
• Бег и ходьба;
• Музыкально-двигательные задания и танцевальные упражнения;
• Хореография;
• Базовые задания художественной гимнастики.

Упражнения выстраиваются в порядке влияния на различные суставы — тазобедренные, коленные, голеностопные. Амплитуда движений постепенно нарастает. В среднем, длительность подготовительного периода составляет от 30-90 минут.

На основной части занятия решаются главные задачи, поставленные тренером. Развиваются волевые и физические характеристики, формируются спортивные и двигательные способности. Также решаются такие частные задачи, как:

• Развитие координационно-двигательного аппарата и улучшение его работы;
• Формирование осанки;
• Освоение прикладных умений;
• Разучивание новых и совершенствование старых упражнений.

По типу характера данный период занятия может быть однонаправленным (только совершенствование движений) и комплексным (разучивание новых упражнений). Средняя продолжительность урока составляет от 50 до 120 минут.

Заключительная часть занятия отличается для разных возрастных групп. Начинающие гимнастки в этот период занимаются музыкально-двигательной деятельностью, а гимнастки с высокой квалификацией проводят специальную физическую тренировку.

Основными задачами данного периода является снятие нагрузки, повышение общего тонуса спортсменов и подведение итогов урока. Для выполнения поставленных целей гимнастки делают упражнения на расслабление, занимаются ходьбой и проводят музыкальные и танцевальные игры.

Руководство по разминке и растяжке для гимнастики

Добро пожаловать в справочник Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности. Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнастов.Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как разминаться:

Цель разминки — заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики.Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимому для завершения гимнастических навыков. Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это включает в себя ваши нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также вашу сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

• бег трусцой
• пропуск
• прыжковая
• прыжков
• шассе
• окружности рук
• постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начинайте с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок.
Ваше движение всегда должно контролироваться мышцами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм.Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев. Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.

Динамическая растяжка:

Круги руками

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Растяжка с вращением назад:

Выпады

Сгибания ног

Хмель

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Грудная растяжка

Растяжка заднего плеча

Растяжка на трицепс

Растяжка нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжка ягодичных мышц
Растяжение икр-Gastrocnemius

Stretch-Soleus теленка

Руководство по питанию для гимнасток — Christina Anderson RDN

Я собираюсь отбросить несколько факторов и посмотреть, резонируют ли они, хорошо? ⠀
⠀
— Ваша гимнастка беспокоится о прибавке в весе или о том, что она «выглядит толстой в купальнике», она не хочет ничего есть или пить перед тренировкой.Может быть, ее тренеры взвешивают гимнасток перед тренировкой (ТАК НЕПРАВИЛЬНО) и наказывают, если число на шкале отличается от того, что они хотят. Я не могу не подчеркнуть, насколько это поведение неуместно; тренер не имеет возможности принимать решения о медицинском обслуживании в зависимости от веса гимнастки. Такое суждение остается за педиатром или зарегистрированным диетологом-диетологом, которые понимают рост / развитие, потребности в энергии и т. Д. Вместе с тренерами они могут оценить гимнастку и решить, мешает ли ее состав тела работоспособности, но только вес. не могу сказать полной картины.

Еда и жидкости перед тренировкой, которые могут вызвать вздутие живота любой степени или «вздутие живота», не являются вздутием живота из-за задержки воды (что безвредно) или «набора жира / набора веса». Я слышал истории о том, как тренеры говорили гимнастам «втянуть это», а затем обвиняли их в «непослушании», если их нижняя часть живота немного покоробилась от того, что им приходилось есть / пить. Опять же, это не лишний жир, а просто вздутие живота, что безвредно и нормально. ⠀

— Возможно, ваша гимнастка ест перед тренировкой, но выбирает неправильную пищу.Я говорю «неправильные продукты» не в том смысле, что они хороши или плохи с точки зрения питательной ценности, но я выбираю неправильный вид макроэлементов, которые не будут обеспечивать надлежащее высвобождение топлива для организма во время упражнений.

-Может быть, ваша гимнастка борется с «нервным желудком» (симптомы, подобные синдрому раздраженного кишечника), и она беспокоится, что во время тренировки у нее будет опорожнение кишечника. Некоторые гимнасты могут даже получить внезапный понос из-за нервов, особенно перед соревнованиями, который не только вызывает сильное беспокойство, но может привести к недостаточному питанию и обезвоживанию.Других гимнасток может подташнивать и у них может возникнуть рвота, что не позволяет есть что-либо перед тренировкой или соревнованиями. Все эти желудочно-кишечные проблемы могут быть проявлением беспокойства, что является ОГРОМНОЙ причиной, по которой я являюсь поклонником консультирования и когнитивно-поведенческой терапии (просто своего рода консультирования, не страшно!), Чтобы помочь изменить их мысли, убеждения и действия. В кишечнике находится то, что мы называем «кишечной нервной системой», которая похожа на второй мозг. У всех нас были «бабочки» или даже расстройство желудка в нервных или очень стрессовых ситуациях.

-Или ваша гимнастка никогда не ела перед тренировкой и поэтому считает себя «непобедимой», поэтому не видит ценности или необходимости есть перед тренировкой. Стадный менталитет подростков может усугубить это. Если никто из гимнасток не ест перед тренировкой, ваша, скорее всего, не захочет этого, чтобы не «выделиться». В любом случае, если ваша гимнастка не питается и не питается перед тренировкой, она упускает преимущества как для производительности, так и для восстановления. Насколько лучше была бы ваша гимнастка, если бы она приходила на тренировку каждый день заправленной и увлажненной.⠀
⠀
Подпитка тренировки — это то, что вы, как родитель или тренер, МОЖЕТЕ произвести на гимнастку, чтобы помочь улучшить ее результаты в тренажерном зале и восстановить после тренировки. Если ваша спортсменка серьезно относится к тренировкам, вам нужно начать добавлять немного топлива и жидкости до и во время тренировки для тренировок продолжительностью более 2 часов.

Кроме того, эта статья предназначена в первую очередь для обязательных, факультативных и элитных гимнасток, которые тренируются не менее 3+ часов в день. Если ваша гимнастка тренируется меньше этого, скажите 2-2.5 часов в день, они по-прежнему получат пользу от перекуса перед тренировкой, но им не потребуется столько углеводов во время тренировки, как гимнасткам высшего уровня, из-за интенсивности, продолжительности и т. Д. Тренировки.

Режим тренировки Суниса Ли и план диеты — FitnessReaper.com

Родом из Мэриленда, Суниса Ли — американская спортивная гимнастка, которая будет представлять США на Олимпийских играх 2020 года, которые пройдут в Токио. Она входила в состав команд, завоевавших золото на чемпионате мира в 2019 году и серебро на Олимпийских играх в 2020 году.Первая хмонг-американская олимпийская гимнастка, она шестикратный член женской сборной США.

Ли занял второе место после Олимпийского комитета России в финале квалификационного многоборья США на Олимпийских играх. Превосходный результат в многоборье позволил ей финишировать на третьем месте после Симоны Байлз и Ребеки Андраде, и она вышла в финал. Среди других ее финалов — второе место на брусьях за Ниной Дервал и третье место на бревне после Тан Сицзин и Гуань Ченчэн.

Первоначальные планы предусматривали, что Ли будет соревноваться только на брусьях и бревнах во время командного финала. После первой ротации Байлз снялась с соревнований, и Ли сменила ее на вольных упражнениях. Среди трех ее упражнений ее упражнение на брусьях заработало 15,400, что является наивысшим результатом соревнований (для любого вида спорта) и помогло Соединенным Штатам финишировать вторыми после Олимпийского комитета России.

Она выполнила все четыре упражнения в финале многоборья и записала наивысший результат на брусьях за день, что принесло домой золотую медаль.Помимо Карли Паттерсон, Насти Люкин, Габби Дуглас и Симоне Байлз, это уже пятый раз подряд, когда Карли становится чемпионом Америки, и она также является первой чемпионкой Америки азиатского происхождения.

Цель статьи — дать общий обзор того, что Суниса Ли отстаивает во время Олимпийских игр 2020 года. Чтобы стать лучшим спортсменом, мы собрали всю информацию о ее тренировках, диете и некоторых добавках, которые она принимает. Помимо некоторых советов и уловок, которым она следует, чтобы оставаться в форме, мы предоставили здесь всю эту информацию.

• Год рождения : 2003
• Дата рождения : 9 марта
• Высота : 1,52 м (5 футов 0 дюймов)
• Вес : 112 фунтов
• Комод : 34 дюйма
• Талия : 25 дюймов
• Бедра : 36 дюймов
• Измерения : 34-25-36

Суниса Ли не имеет какой-либо конкретной программы тренировок, но он работает во многих областях, чтобы прикрыть игры.Она работала над своей физической формой, силой и гибкостью одновременно. Это означает, что ей понадобятся такие упражнения, как силовые тренировки, тренировки с собственным весом и даже йога, чтобы поддерживать себя в движении. Одна вещь, которую она обязательно должна делать, — это разминка, которая является важной частью ее распорядка.

Несмотря на то, что у Сунисы Ли нет расписания для нее, вот пример того, что Суниса Ли делала бы в своей обычной практике:

РАЗМИНКА

Первый шаг к хорошей тренировке — это динамическая разминка, которая заставит вашу кровь циркулировать.Вы должны продолжать двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамическая растяжка дает лучшие результаты, чем статическая. Эта простая разминка предоставляется, но вы можете делать ее по-своему или так, как это делает сборная.

• 30 домкратов для прыжков
• 30 секунд бега на месте с высокими коленями
• 30 секунд бега на месте, ударяя по ягодицам
• Поворачивайте рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
• Поворачивайте запястья и лодыжки по 10 раз за каждое
• Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
• Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
• Встаньте в седле, наклонившись к правой ноге, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
• Встаньте в левый выпад, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
• Сядьте на пол взад-вперед, наклонившись к правой ноге, средней и левой ноге и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
• Сесть на пол согнувшись ногами, подержать 10 секунд, сгибать стопы 10 секунд
• Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
• Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Каждый раз, когда вы чувствуете что-то еще, что еще не разогрето, также согрейте это.После разминки вы можете работать над одним или несколькими мероприятиями. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, делайте это в конце, чтобы не изнурять себя перед практикой.

КОНДИЦИОНЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Ниже приводится описание упражнений, включенных в каждый план тренировки.

Отжимания:

Начните с выполнения планки с прямым телом, положив локти на плечи. При сгибании рук нужно сжимать корпус и ягодицы.Сохраняйте контроль над своим движением, пока вы спускаетесь как можно глубже, сохраняя при этом положение тела. Продолжайте поднимать тело и разгибать руки, пока не завершите повторение.

Тяга в наклоне :

Слегка расставив или вместе ноги, возьмите легкую гантель, положив руки по бокам. Держа спину ровной, слегка наклонитесь вперед. Ваше ядро ​​должно быть сжато. Вы хотите, чтобы ваш ум оставался нейтральным. Сжимая плечи вместе, поднимите руки так, чтобы они приблизились к бедрам.Завершите повторение, опуская веса обратно в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания :

В дополнение к тому, что ваши руки по-разному сжимают гриф, подтягивание похоже на подтягивание. Подтягивание выполняется путем захвата перекладины пальцами, направленными к вам, примерно на ширине плеч, и взятия перекладины. В полностью мертвом висе сожмите плечи и поднимите голову на высоту перекладины. Такое повторение — одно.Медленно опустите вес и повторите.

Бедренный подъемник:

Согнув колени и руки по бокам, лягте на спину, поставив ступни на землю. Ваши бедра должны несколько раз подняться к потолку, а затем снова опуститься, чтобы завершить повторение. Убедитесь, что вы и ваша спина ровные и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями :

Встаньте на ширине плеч, поставьте ступни на расстоянии шести дюймов друг от друга.Гирю нужно поместить между бедрами, примерно на уровне лодыжек. Посмотрите перед собой, согнитесь в бедрах и возьмитесь руками за гирю между ног. Вы должны расположить голени вертикально и держать нижнюю часть спины ровно. После этого повернитесь спиной к ногам и снова встаньте.

Приседания :

Встав, ноги на ширине плеч, руки между коленями. Если хотите, можете выполнять приседания, выставив ступни наружу (возможно, под небольшим диагональным углом) или направив ступни вперед.Когда вы делаете приседания, ваши ступни будут указывать в разные стороны, поэтому обязательно используйте правильное направление. Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны сжимать корпус при опускании. Выпрямите руки так, чтобы они были параллельны земле перед вами, чтобы облегчить этот процесс. Насколько это возможно, вы хотите, чтобы ваши бедра были параллельны икрам, но вам следует заходить настолько далеко, насколько вы можете контролировать движение. Чтобы завершить это повторение, упритесь пятками в пол и снова вернитесь в положение стоя.

Сгибание ног с мячом для фитнеса :

Когда вы лежите на спине, ваши пятки должны опираться на фитнес-мяч. Используя ягодицы и корпус, поднимите тело над землей, пока не окажетесь на линии от пяток до плеч. Пятки должны быть подтянуты к бедрам, когда вы сжимаете ягодицы, так, чтобы они были согнуты под углом 90 ° или более. Вы должны занять исходное положение, прежде чем выпрямить ноги и вернуться в него.

V-Ups :

Лягте на землю, руки над головой, ноги прямые, локти и колени прижаты друг к другу.Вам нужно одновременно поднять обе ноги и оторвать верхнюю часть тела от пола. Спину нужно держать прямо. Чтобы коснуться ступней, следует положить на них руки. После выполнения повторений позвольте ногам и верхней части тела отразить ваш вес на полу.

Доски:

Упражнения с планкой можно выполнять как для запястий, так и для локтей. Если вы выполняете планку, вы должны сжать квадрицепсы, бедра и плечи.Если у вас плечи выше локтей, а ваше тело находится на прямой линии от головы до ног, вы должны быть в хорошей форме. Во время этого упражнения вы должны дышать. Сожмите все мышцы и сохраните вертикальное положение.

В следующем разделе мы рассмотрим некоторые советы и приемы Сунисы Ли по тренировкам, которыми она делится со своими поклонниками и последователями, которые обращаются к ней за советом. Кроме того, она следит за своим собственным графиком тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые уловки и советы, которые можно использовать, чтобы стать лучшим спортсменом. Помимо того, что Суниса Ли учитывает эти советы в своей повседневной жизни, она лучше играет в этом виде спорта благодаря всем этим. Вы можете узнать об этом больше, прочитав.

1.Корпус

Гимнасты тренируют мышцы кора как важный элемент повседневной тренировки. Сильный стержень важен для гимнастики во всех ее формах. Помимо наращивания пресса и выравнивания живота, упражнения на кора также помогают определить пресс.

Гимнасты чаще всего выполняют упражнение v-sit в качестве основного упражнения. В дополнение к v-sit, tuck, straddle и pike есть много других вариаций. Все они бросят вам вызов, но pike v-sit будет самым сложным. Более длинные рычаги (прямые ноги) утяжелят ваши ноги и увеличат нагрузку на брюшной пресс. Кроме того, это упражнение делает подколенные сухожилия более гибкими, а также укрепляет корпус. В каждой тренировке моя цель — выполнить 3 подхода по 30 повторений.Ваше ядро ​​должно работать усерднее, двигаясь медленно и с контролем.

Вы также можете использовать блюдо для основной тренировки. Лежа на спине и держа ноги прямыми, поднимите руки над головой и удерживайте их там в течение одной минуты.

2. Последовательное выполнение до

Последовательность является ключом к любому виду тренировок, но особенно важна, когда дело касается гимнастики. Любители гимнастики тренируются в среднем 20 часов в неделю. Основная причина, по которой они находятся в такой хорошей форме, — это постоянство их тренировок.

Ежедневные тренировки становятся для гимнастов рутиной и частью их жизни. Последовательные тренировки необходимы, если вы хотите увидеть результаты, изменить внешний вид своего тела или достичь какой-либо цели. Найдите распорядок дня, который вам нравится, и включите его в режим упражнений, который вы сможете реально поддерживать.

3. Восстановление с приоритетом

Важно следить за тем, чтобы организм успел восстановиться после гимнастики, которая может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы.Последовательность и восстановление являются важными компонентами любого режима тренировок. Когда вы не даете себе времени на восстановление, вы увеличиваете свои шансы получить травму. Таким образом, убедитесь, что ваши мышцы расслаблены, а не злоупотребляют ими. Часто люди думают, что во время тренировки они наращивают мышцы, однако, когда вы тренируете мышцы рваться, возникают небольшие микротрещины. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен адекватный отдых, чтобы можно было заживить эти разрывы.

4. Постановка целей

Гимнастки всегда работают над достижением цели во время тренировки.Для их тренировок полезно ставить цели, хотят ли они стать более гибкими, сильнее или подготовиться к соревнованиям. Убедить людей изменить свое поведение, связанное с физической активностью, можно, если будет реализована постановка целей. Постановка целей увеличивала вероятность достижения положительных результатов.

5. Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы

Ежедневная тренировка гимнастки должна включать кардио. Часто забывают, что сердце — это мышца и что она должна быть сильной, чтобы тело могло перекачивать кровь.В планы тренировок в спортзалах часто входят тренировки сердечно-сосудистой системы. Чтобы продолжить выполнение упражнений высокой интенсивности, они должны обладать достаточной выносливостью.

Тренируйтесь с сердцем с адекватной кровью, и вы обеспечите поступление в мышцы достаточного количества кислорода. 30-минутный бег был частью ее разминки, когда она тренировалась как гимнастка. Кроме того, она выполняла схемы высокой интенсивности с такими упражнениями, как бёрпи, спринт и альпинизм.

6. Найдите время на растяжку

Ежедневное выполнение упражнений на растяжку предотвращает травмы гимнасток.Во время тренировок гимнастки разминаются с помощью двадцатиминутной растяжки, а затем охлаждают дополнительной растяжкой. Вы можете повысить свою гибкость, регулярно выполняя растяжку, если будете придерживаться того же режима. Гимнасты работают над улучшением силы и гибкости своих подколенных сухожилий и сгибателей бедра, чтобы иметь возможность выполнять такие упражнения, как шпагат. Узнайте, почему растяжка увеличивает силу, прочитав наш пост о пользе растяжки.

Несмотря на интенсивные тренировки Сунисы Ли, советы и рекомендации, которыми она поделилась, были весьма информативными.Тем не менее, когда дело доходит до конкуренции на высоком уровне, это именно то, что нужно. В следующем разделе мы обсудим все планы диеты, которым следует Суниса Ли во время своего распорядка дня.

Общий режим питания гимнастки отвечает потребностям спортсмена. Постный белок обычно включает в себя тренировочную диету, наряду с углеводами для получения энергии, витаминов и минералов, фруктами, овощами, орехами и семенами для получения жиров и белков, а также со здоровыми жирами.

Потребности спортсмена в питании определяются его / ее тренировочной нагрузкой, конкретными требованиями, тренировочными целями, целями веса тела и состоянием здоровья.Более молодым спортсменам также необходимо будет внести коррективы в свой рост. В периоды тяжелых тренировок гимнастке необходимо правильное питание и энергия, чтобы не уставать (и впоследствии получить серьезные травмы).

Гимнасты обычно довольно молоды, и многие из них предпочитают часто есть небольшие количества, чтобы удовлетворить их потребности в питании в промежутках между их напряженным графиком учебы, выполнения домашних заданий и тренировок. Несколько богатых питательными веществами закусок можно съесть в машине между школой и тренировкой:

• Йогурт и фруктовая закуска
• Приготовить фруктовые тосты или домашние фруктовые кексы
• Ароматизированное или простое нежирное молоко
• С питательными начинками, бутерброды
• Цельнозерновые крекеры с тунцом или сыром

Способность эффективно передвигаться, быстро двигаться и использовать динамическую силу — преимущества низкого содержания жира в организме.Однако чрезмерное соблюдение диеты вредит здоровью и работоспособности. Важно, чтобы родители, тренеры и другой персонал способствовали развитию у этих спортсменов позитивного самовосприятия, а также обращались за советом к спортивному диетологу.

Потребность в жидкости

Тренировки в помещении могут вызвать у гимнасток потерю жидкости, что может повлиять на их производительность. Гимнасткам необходимо поддерживать хороший уровень гидратации, чтобы избежать обезвоживания.

Большая часть ваших потребностей в гидратации во время тренировок будет удовлетворена за счет воды.Хотя спортивные напитки могут быть полезны во время длительных или горячих тренировок, поскольку они обеспечивают гидратацию, усиленную углеводами для активных мышц и электролитами для гидратации, они также обеспечивают организм жидкостью и электролитами для правильного функционирования. Невозможно переоценить важность хорошей гигиены полости рта и чрезмерного употребления спортивных напитков для здоровья зубов.

Перекусить перед соревнованиями

Чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства из-за быстрых движений, поворотов и сальто, гимнастки перед соревнованиями должны употреблять легкоусвояемую пищу.

Вы должны съесть легкий завтрак или плотный перекус примерно за два часа до разминки, чтобы у вас было достаточно энергии для соревнований. Следует выбирать продукты, богатые углеводами, и избегать продуктов, богатых жирами и клетчаткой, чтобы предотвратить дискомфорт в кишечнике. Для предсоревнований подходят следующие варианты:

• Свежие фрукты + баночка йогурта
• Молоко или йогурт с хлопьями для завтрака
• Тост с арахисовым маслом или тост с бананом
• Паста или рис с небольшим количеством соуса
• Бутерброды или рулеты с легкой начинкой

Перед соревнованиями нервные или слабые в желудке спортсмены могут обнаружить, что жидкие углеводы, такие как смузи или молоко с ароматизаторами, более привлекательны.

Еда и питье во время соревнований

Обычно время соревнований совпадает с одним или двумя основными приемами пищи (например, с 8:00 до 14:00). Очень важно употреблять дополнительную пищу между занятиями, чтобы поддерживать концентрацию и уровень энергии. Для поддержания уровня энергии и умственной выносливости в перерывах между занятиями можно употреблять следующие пищевые закуски: йогурт, легкие бутерброды, смесь для троп и фрукты. Когда твердую пищу трудно есть, спортивные напитки могут быть очень полезны, поскольку они одновременно обеспечивают организм углеводами и жидкостью.

Во время соревнований участники должны потреблять продукты и жидкости, которые легко перевариваются, поскольку нервы могут затруднить прием пищи и питья. Во время динамичных движений следует избегать употребления жирной пищи, которая медленно переваривается и может вызвать расстройство желудка. Гимнастки должны получать пищу, приготовленную по их вкусу и хорошо усваиваемую желудком. Вместо того, чтобы брать то, что предлагают на месте проведения мероприятия (пироги с мясом и булочки с сосисками — не лучший выбор топлива или восстановления!), Приготовьтесь заранее!

Спортсмены должны согласовывать свои стратегии питания во время тренировки с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы составить план соревнований, который им подходит.

Процесс восстановления

Питание для восстановления можно резюмировать в виде трех золотых правил:

• Пополнение запасов гликогена (углеводов) в мышцах
• Укрепление мышц (для развития и функционирования)
• Вы должны гидратировать (восполнять потерю жидкости, когда вы потеете)

Многие соревнования по гимнастике проводятся в течение нескольких дней, поэтому гимнастки должны съесть восстановительную еду или перекус сразу после остывания, чтобы помочь им восстановить силы, снизить утомляемость и восстановить мышцы.Когда вы восстанавливаетесь после соревнований, богатая углеводами и белками еда или закуски могут стать отличным способом ускорить этот процесс. Вы можете, например:

• Йогурт с орехами
• Крекеры с сыром или ореховой пастой
• Сэндвич с курицей и салатом или упаковка
• Домашняя пицца из лаваша с овощной начинкой
• Жаркое из говядины и овощей с рисом или лапшой.

Период после соревнований также является важным временем для поощрения приема большого количества жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения.Вы должны пить воду, а молоко обеспечит вас жидкостью, углеводами, белками и электролитами, что сделает его отличным восстанавливающим напитком.

Кошка Остерман не только тщательно соблюдает диету, но и следует некоторым советам и уловкам, чтобы оставаться верной своей физической форме. У нее очень плотный график, поэтому ей нужно применять несколько советов и приемов, чтобы оставаться последовательной, когда дело касается ее диеты. Таким образом, в следующем разделе мы увидим, как она поддерживает такую ​​преданность.

У запланированного успеха гораздо больше шансов быть достигнутым, чем у незапланированного.Реалистичные планы. Выполнение плана, который мы уверены, что сможем выполнить. В результате Кошка Остерман следует замечательному набору советов и уловок, которые она использует, чтобы строго придерживаться своей диеты. Это то, что она делает на кухне или за столом!

Оптимизируйте диетическое питание при гимнастике, посоветовавшись со спортивным диетологом.

Если вы хотите добиться успеха, вам следует нанять спортивного диетолога вместе с вашим тренером. Если вы заинтересованы в удовлетворении ваших конкретных потребностей в отношении здоровья и фитнеса, рекомендуется диетический план.Хорошо продуманный, хорошо написанный индивидуальный подход будет учитывать ваш рабочий график, частоту, интенсивность, продолжительность и периоды отдыха для каждой тренировки; а также гимнастические соревнования, в которых вы участвуете. Ваш диетолог будет использовать эти важные данные, чтобы определить, какие калории и какой состав вам подходят. Важно внимательно следить за ним. Гимнастика — это анаэробный вид спорта, который требует от вашего тела подпитки для оптимальной производительности, но не до такой степени, когда вы откладываете жир.Правильная подпитка вашего тела сильно повлияет на вашу индивидуальную производительность.

Правильно питайтесь, чтобы избежать расстройств пищевого поведения, которые могут повлиять на гимнастов.

Спортсмены-гимнастики подвержены риску развития анорексии, булимии и чрезмерного соблюдения диеты. По некоторым оценкам, многие юные гимнастки страдают расстройствами пищевого поведения. Если вы подозреваете, что возникла проблема, немедленно обратитесь к поставщику неотложной медицинской помощи. В тяжелых случаях заболевания может потребоваться госпитализация.В менее тяжелых случаях обычно назначают консультации по питанию, психотерапию и прием антидепрессантов. Если у вас есть спортивный психолог, спортивный диетолог или врач, они могут помочь вам взять этот вопрос под контроль, чтобы вы могли стать спортсменом, ради которого вы упорно тренировались.

Исключите или минимизируйте потребление сахара.

Поскольку калорий не хватает, нужно научиться заставлять каждую калорию работать на него или на нее, а не против него.Взрывоопасные анаэробные потребности любого упражнения по гимнастике требуют углеводов, но эти углеводы следует получать из продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи и клубни. Диета с высоким содержанием сахара приводит к энергетическим сбоям, неутолению голода, отложению жира, неалкогольной жировой болезни печени, инсулинорезистентности и воспалительным реакциям. Мы не можем добиться наилучших результатов при наличии любого из этих последствий, не говоря уже о поддержании хорошего здоровья. Следовательно, вы должны учитывать каждую калорию как энергию, которую вы можете быстро использовать, а не хранить ее в жировых клетках.

Ешьте цельные продукты вместо полуфабрикатов.

Обработанные продукты становятся все более доступными, недорогими, вкусными и удобными, что увеличивает их потребление детьми, повышая вероятность дефицита питания. Обработанные продукты богаты нездоровыми жирами и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и, вероятно, оставят вас вялым, больным и толстым. Кроме того, многие из них содержат искусственные ингредиенты, которые вызывают болезнь Альцгеймера, рак, аллергию и многое другое.Итак, вы не хотите употреблять продукты с длинным списком ингредиентов, более пяти или шести на этикетке, если вас беспокоит свое здоровье или спортивные результаты. Питание и диета, не отвечающие требованиям, предъявляемым к гимнастике и диетам, приведут к снижению спортивных результатов. Поэтому убедитесь, что вы подпитываете свои тренировки цельными, богатыми питательными веществами, настоящими продуктами, а не обработанными и обработанными продуктами.

Поддержание обезвоживания — важный аспект гимнастического питания.

Гидратация имеет множество преимуществ, в том числе избавление от голода, регулирование температуры тела и сохранение концентрации на тренировке или соревнованиях. В тот момент, когда вы чувствуете жажду, вы уже немного обезвоживаетесь, что вызывает определенные физиологические факторы, влияющие на вашу работоспособность. Удовлетворение ваших требований к гидратации на этом этапе может быть очень сложной задачей, учитывая, что вы все еще тренируетесь или участвуете в соревнованиях. Так что вы не потеряете преимущество, гидратация важна перед тренировкой или соревнованиями.Симптомы обезвоживания также усиливаются по мере ухудшения состояния. Первые признаки, которые вы заметите, — это небольшое снижение производительности. Позже вы испытаете мышечные судороги, тепловое истощение и даже в крайних случаях смерть. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно поддерживать обезвоживание.

При необходимости можно принимать добавки.

Рекомендуется принимать пищевые добавки, если их рекомендует спортивный диетолог. Диетолог не только узнает о ваших диетических потребностях, но и посоветует, какие добавки полезны для вас.Помимо этого, некоторые добавки могут быть более удобными в определенное время, чем прием пищи, поэтому чрезвычайно важно определить, какие из них принесут наибольшую пользу. Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, — это удовлетворить все свои потребности в питании с помощью своего рациона. Ваше тело сможет усваивать больше питательных веществ из пищи, потому что они усваиваются легче. Между питательными веществами в пище возникает синергия, чтобы завершить благотворное воздействие пищи и обеспечить удовлетворение потребностей человеческого организма.Иногда добавляются гимнастические добавки, чтобы компенсировать разницу в питании, вызванную дополнительными потребностями в питании, необходимыми для занятий спортом.

После тренировки по гимнастике ешьте здоровую пищу.

Слишком интенсивные тренировки истощают мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах, крови и печени) и вызывают микродегенерацию мышечной ткани. Питание в гимнастике может быть направлено на восстановление и восстановление мышечной ткани, что на самом деле помогает нам стать сильнее и повысить выносливость.Выбор времени подачи питательных веществ важен не только для полноценного проведения мероприятия; он также жизненно важен для пополнения запасов гликогена, увеличения синтеза белка и замедления распада белка, чтобы улучшить восстановление и максимизировать мышечную эффективность после тренировки. Более быстрое восполнение этих потребностей помогает нам «исцелить» поврежденные мышцы и замедлить их разрушение после тренировки. Когда вы потребляете углеводные и белковые продукты в течение 1-2 часов после интенсивной тренировки, это положительно скажется на вашей производительности.В зависимости от интенсивности тренировки, возможно, вам не придется ничего есть или пить после тренировки. Опытный диетолог поможет вам в этом, зная, насколько интенсивны ваши тренировки и как составлен ваш рацион.

Гимнасткам требуется разминка одним касанием на Олимпийских играх в Токио.

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную новостную рассылку по Олимпийским играм: Very Olympic Today. Вы получите лучшие истории, мелкие инциденты, вещи, которые вы, возможно, пропустили во время сна, и ссылки на лучшие статьи журналистов SI на местах в Токио.

ТОКИО — Симона Байлз вдохновила на разговор о психическом здоровье на этих Олимпийских играх. Вечером воскресенья главной темой гимнасток было физическое здоровье.

Гимнастам не разрешается разогревать оборудование, которое они будут использовать во время соревнований в финальных соревнованиях. (Они разминаются во время квалификационных раундов, командных финалов и финала индивидуального многоборья.) Они тренируются в тренажерном зале, а затем ждут около 30 минут, прежде чем выступить.

«Я считаю это правило настолько глупым», — сказала Суни Ли, выигравшая золото в многоборье, серебро в командном финале и бронзу в воскресенье в финале на перекладине.«Это так опасно».

Ее тренер Джесс Граба согласился. «Вы действительно можете получить травму, когда сделаете это», — сказал он. — Процедуры слишком сложные. Навыки слишком высоки. «Он добавил, что почувствовал бы это, даже если бы Ли выиграл золото. «Все эти дети дрались», — сказал он. «У них было всего одно падение, но все они боролись. Это не было их обычным распорядком ».

Роберт Дойч / USA TODAY Sports

Гимнастика США и Международная федерация гимнастики не ответили на запросы о комментариях.

Каждый из призеров опорного прыжка сказал, что они предпочли бы тренировочное время 30 секунд, также известное как разминка в одно касание. «Если бы у нас была возможность разогреться, я бы, думаю, меньше волновался и нервничал», — сказал южнокорейский бронзовый призер Ё Со Чжон через переводчика. — У нас был только один шанс.

Большинство других видов спорта позволяют игрокам тренироваться, используя то оборудование, которое они хотят видеть в играх. Квотербэки, например, бросают пасы за боковую линию.Питчеры-подмоги разогреваются на куче КПЗ, затем рысью кидают еще восемь дорожек из стопки дичи.

В гимнастике проблема более серьезная из-за опасности упражнений. Дробная ошибка может закончиться параличом. И устройства действительно разные: в спортзале сзади он сидит на полу, а на соревнованиях — на подиуме, что делает все более упругим.

Граба сказал, что, по его мнению, это правило проистекает из желания продолжить вещание как можно скорее.(NBC не ответила на запрос о комментариях.) Этот аргумент его не тронул. «Я забочусь о своем ребенке», — сказал он. «Меня не волнуют их оценки. Мой ребенок должен быть в безопасности. Он отметил, что церемонии вручения медалей на каждом мероприятии, которые проводились до начала следующего, задерживали трансляцию больше, чем разминка. Он предложил просто разогреть телетрансляции. быть раненым. «

Больше освещения Олимпийских игр:

.

Гимнастика

Дополнительная информация

Гимнастика художественная

Гимнастке необходимо контролировать свое тело.В этом помогут упражнения для предотвращения травм.

Юная гимнастка

Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в молодом возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на пластинки роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

Управление нагрузкой

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск получения травмы, — это тренироваться с правильным количеством тренировок.Это может быть сложно определить. Подробнее об управлении нагрузкой читайте в статье ниже.

Гибкость и контроль

Гибкость запястий, плеч, туловища и бедер, а также сильные мышцы кора и бедра, позволяющие контролировать диапазон движений, важны для предотвращения травм. Наша программа упражнений поможет вам в этом.

Правильная разминка

Исследования показывают, что многие травмы, связанные с гимнастикой, возникают на ранних этапах тренировки или соревнования.Это могло произойти из-за недостаточного прогрева. Вы должны включить упражнения из приведенной ниже программы в свои разминки и уделить им время перед тренировкой или соревнованием.

Упражнения

• • Воспроизвести видео

    Растяжка сгибателей бедра

    8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды

  • Воспроизвести видео

    Опускание ноги на спине

    3 x 10–30 повторений

  • Воспроизвести видео

    Приседания +

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Контроль таза при стоянии на коленях

    3 x 30–60 секунд

  • Воспроизвести видео

    Растяжка плеч

    3 х 30 секунд

  • Воспроизвести видео

    Гибкость запястья

    3 х 20–30 повторений

  • Воспроизвести видео

    Настенные горки

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Планка серии

    3 повтора

  • Воспроизвести видео

    Сила плеч и гибкость

    3 x 5–8 повторений

  • Воспроизвести видео

    Баланс на одной ноге

    3 х 30 секунд

• • Воспроизвести видео

    Растяжка сгибателей бедра

    8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды

  • Воспроизвести видео

    Опускание ноги на спине

    3 x 10–30 повторений

  • Воспроизвести видео

    Основная серия

    8–12 повторений каждое

  • Воспроизвести видео

    Мост на одной ноге

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Стабильность плеч на босу

    3 x 20–30 секунд

  • Воспроизвести видео

    Настенные горки

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Планка серии

    3 повтора

• • Воспроизвести видео

    Растяжка сгибателей бедра

    8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды

  • Воспроизвести видео

    Опускание ноги на спине

    3 x 10–30 повторений

  • Воспроизвести видео

    Наклон назад к стене

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Маятник стойки на руках

    2 х 5 повторений

  • Воспроизвести видео

    Сила предплечья

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Динамическая сила запястья

    3 x 10–30 секунд

  • Воспроизвести видео

    Настенные горки

    3 x 8–16 повторений

  • Воспроизвести видео

    Планка серии

    3 повтора

  • Воспроизвести видео

    Стойка на руках у стены

    3 x 5–10 повторений

  • Воспроизвести видео

    Прыжок с трамплина под углом

    3 x 30–60 секунд

Растяжка сгибателей бедра

8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды

• Назначение: Повышение гибкости бедра
• 1.Растяжка сгибателей бедра в выпаде на коленях
• 2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой из положения планки.
• 3. Подъем из положения на коленях в выпад стоя
• 8 повторений на каждую сторону — удерживать каждую растяжку 4 секунды

Опускание ноги на спине

3 x 10–30 повторений

• Назначение: Укрепить мышцы живота
• Лягте на спину, согнув бедра и колени, положив руки над головой
• Медленно опускать ногу по очереди к полу
• Поддерживать нейтральное положение позвоночника во время движения
• Прогресс: выполняйте упражнения двумя ногами за раз или держите резинку между ступнями
• 3 x 10–30 повторений

Приседания +

3 x 8–16 повторений

• Цель: развить хорошую технику приседаний
• Держите ноги на ширине плеч
• Начать движение от бедра
• Колени должны быть на одной линии с пальцами ног
• Оберните резинку на коленях и ступнях
• Не позволяйте коленям сгибаться внутрь
• 3 x 8–16 повторений

Контроль таза при стоянии на коленях

3 x 30–60 секунд

• Цель: улучшить контроль положения поясницы и таза
• Старт на четвереньках
• 1.Прокручивайте таз назад и вперед, используя нижнюю часть спины, не двигая остальной частью позвоночника
• 2. Поднимите одну руку, удерживая позвоночник в нейтральном положении
• 3. Поднимите одну руку и противоположную ногу, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
• Прогрессия: Выполняйте упражнения, оторвав колени от пола
• 3 x 30–60 секунд

Растяжка плеч

3 x 30 секунд

• Назначение: для улучшения гибкости плеча
• Встаньте на колени, положив локти на ящик перед собой
• Держите метлу ладонями вверх и согнутыми в локтях под углом 90 градусов
• Вытяните плечи, откинувшись на пятки и прижав грудь к полу
• 3 x 30 секунд

Гибкость запястья

3 x 20–30 повторений

• Назначение: Повышение гибкости запястья
• Встать на четвереньки, пальцы направлены вперед
• Наклонитесь вперед над руками, чтобы растянуть запястья
• Когда вы вернетесь в исходное положение, оторвите пальцы от пола
• Прогрессирование: Выполните упражнение в положении планки
• 3 x 20–30 повторений

Настенные горки

3 x 8–16 повторений

• Цель: улучшить гибкость плеч и верхней части спины
• Встаньте спиной к стене, слегка согнув бедра и колени
• Начните с наклона шеи и верхней части спины вперед
• Опираясь на локти, разверните плечи наружу, выпрямите спину и положите голову на стену
• Поднимите руки над головой, прижав локти, голову и спину к стене
• Наклониться вперед и вернуться в исходное положение
• 3 x 8–16 повторений

Планка серии

3 повторения

• Назначение: Повышение прочности и устойчивости плеча
• Держите тело ровно от плеча до щиколотки — избегайте раскачивания назад
• Оттолкнуть лопатки друг от друга 10 раз
• Повернуться в боковую планку — удерживать 10 секунд
• Поверните лицом вверх.10 раз поднимать и опускать тело
• Повернуться в боковую планку с противоположной стороны — удерживать 10 секунд
• 3 повторения

Сила плеч и гибкость

3 x 5–8 повторений

• Назначение: Повышение силы и гибкости плеч
• Встаньте спиной к стене, слегка согнув бедра и колени
• Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов и направлены прямо вперед
• Поднимите руки над головой, сохраняя постоянное расстояние между обеими руками и обоими локтями.
• 3 х 5–8 повторений

Баланс на одной ноге

3 x 30 секунд

• Назначение: Повышение устойчивости голеностопного сустава
• Равновесие на одной ноге, на неровной поверхности
• Держите тело ровно от щиколотки, колена до плеча
• Прогресс: бросать мяч за один раз
• Прогресс: оторвать одну ногу от пола
• 3 x 30 секунд

Растяжка сгибателей бедра

8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды

• Назначение: Повышение гибкости бедра
• 1.Растяжка сгибателей бедра в выпаде на коленях
• 2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой из положения планки.
• 3. Подъем из положения на коленях в выпад стоя
• 8 повторений на каждую сторону — удерживать каждую растяжку 4 секунды

Опускание ноги на спине

3 x 10–30 повторений

• Назначение: Укрепить мышцы живота
• Лягте на спину, согнув бедра и колени, положив руки над головой
• Медленно опускать ногу по очереди к полу
• Поддерживать нейтральное положение позвоночника во время движения
• Прогресс: выполняйте упражнения двумя ногами за раз или держите резинку между ступнями
• 3 x 10–30 повторений

Основная серия

8–12 повторений каждое

• Назначение: Повышение прочности сердечника
• В положении лежа на спине с руками над головой
• Держите таз и нижнюю часть спины вниз
• 1.Поднимите ноги
• 2. Поднимите верхнюю часть тела
• 3. Катиться как лодка
• 8–12 повторений каждый

Мост на одной ноге

3 x 8–16 повторений

• Цель: улучшить силу ягодичных мышц и контролировать таз и поясницу
• Лежать, скрестив руки над головой и согнув одно колено
• Надавите пяткой, чтобы приподнять бедра
• Остановитесь, когда ваше тело выровнено от колена до плеча
• Вариант: лягте спиной на ящик или неустойчивую поверхность
• 3 x 8–16 повторений

Стабильность плеч на босу

3 x 20–30 секунд

• Назначение: Повышение устойчивости плеча
• Руки на ширине плеч, локти прямые
• Оттолкнуть лопатки друг от друга
• Медленно покатайте боцу вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу
• Прогресс: поднимите одну ногу или одну руку от пола
• 3 x 20–30 секунд

Настенные горки

3 x 8–16 повторений

• Цель: улучшить гибкость плеч и верхней части спины
• Встаньте спиной к стене, слегка согнув бедра и колени
• Начните с наклона шеи и верхней части спины вперед
• Опираясь на локти, разверните плечи наружу, выпрямите спину и положите голову на стену
• Поднимите руки над головой, прижав локти, голову и спину к стене
• Наклониться вперед и вернуться в исходное положение
• 3 x 8–16 повторений

Планка серии

3 повторения

• Назначение: Повышение прочности и устойчивости плеча
• Держите тело ровно от плеча до щиколотки — избегайте раскачивания назад
• Оттолкнуть лопатки друг от друга 10 раз
• Повернуться в боковую планку — удерживать 10 секунд
• Поверните лицом вверх.10 раз поднимать и опускать тело
• Повернуться в боковую планку с противоположной стороны — удерживать 10 секунд
• 3 повторения

Растяжка сгибателей бедра

8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды

• Назначение: Повышение гибкости бедра
• 1.Растяжка сгибателей бедра в выпаде на коленях
• 2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой из положения планки.
• 3. Подъем из положения на коленях в выпад стоя
• 8 повторений на каждую сторону — удерживать каждую растяжку 4 секунды

Опускание ноги на спине

3 x 10–30 повторений

• Назначение: Укрепить мышцы живота
• Лягте на спину, согнув бедра и колени, положив руки над головой
• Медленно опускать ногу по очереди к полу
• Поддерживать нейтральное положение позвоночника во время движения
• Прогресс: выполняйте упражнения двумя ногами за раз или держите резинку между ступнями
• 3 x 10–30 повторений

Наклон назад к стене

3 x 8–16 повторений

• Цель: улучшить контроль разгибания позвоночника
• Встаньте на расстоянии 50 см от стены, поднимите руки над головой
• Держите таз неподвижно, наклоняясь назад, чтобы коснуться стены позади себя
• Следите глазами за руками
• Прогрессирование: Встаньте на одну ногу, согнув противоположное колено, затем выпрямите.
• 3 x 8–16 повторений

Маятник стойки на руках

2 x 5 повторений

• Назначение: Повышение динамической устойчивости и управляемости ствола
• Выполните стойку на руках с партнерами впереди и позади вас
• Позвольте вашим партнерам толкать вас вперед и назад
• Поддерживать прямой позвоночник во время движения
• 2 х 5 повторений

Сила предплечья

3 x 8–16 повторений

• Назначение: Укрепление мышц предплечья
• Держите гантель предплечьем на скамье или столе
• Выполнить сгибание запястья
• 1.Ладонью вниз
• 2. Ладонью вверх
• 3. Большим пальцем вверх
• 3 x 8–16 повторений

Динамическая сила запястья

3 x 10–30 секунд

• Назначение: Повышение силовой выносливости мышц предплечья
• Держите гантель предплечьем на скамье или столе
• Обеспечьте сопротивление, когда ваш партнер слегка постучит по разным концам гантели.
• 1.Ладонью вниз
• 2. Ладонью вверх
• 3. Большим пальцем вверх
• 3 x 10–30 секунд

Настенные горки

3 x 8–16 повторений

• Цель: улучшить гибкость плеч и верхней части спины
• Встаньте спиной к стене, слегка согнув бедра и колени
• Начните с наклона шеи и верхней части спины вперед
• Опираясь на локти, разверните плечи наружу, выпрямите спину и положите голову на стену
• Поднимите руки над головой, прижав локти, голову и спину к стене
• Наклониться вперед и вернуться в исходное положение
• 3 x 8–16 повторений

Планка серии

3 повторения

• Назначение: Повышение прочности и устойчивости плеча
• Держите тело ровно от плеча до щиколотки — избегайте раскачивания назад
• Оттолкнуть лопатки друг от друга 10 раз
• Повернуться в боковую планку — удерживать 10 секунд
• Поверните лицом вверх.10 раз поднимать и опускать тело
• Повернуться в боковую планку с противоположной стороны — удерживать 10 секунд
• 3 повторения

Стойка на руках у стены

3 x 5–10 повторений

• Назначение: Укрепление плеч и верхней части спины
• Выполните стойку на руках, упираясь пятками в стену позади вас
• Прижмите руки к стене
• Держа локти прямыми, поднимайте и опускайте туловище, пожимая плечами
• Прогресс: равновесие на одной руке за раз
• 3 x 5–10 повторений

Прыжок с трамплина под углом

3 x 30–60 секунд

• Цель: укрепить мышцы стопы и голени и улучшить контроль таза
• Расположите два трамплина под 30 градусами от горизонтали, лицом друг к другу
• Положите руки на бедра и прыгайте вперед и назад, сведя ноги вместе
• Держите таз и поясницу неподвижно
• Прогресс: держите руки прямо над головой
• 3 x 30–60 секунд

Статьи по теме

• Перегореть

  Для спортсменов нормально быть истощенным и утомленным после тренировок и соревнований.Но оставаться уставшим даже после нескольких дней отдыха — ненормально.

  Узнать больше

• Силовые тренировки и молодежь

  Нет причин, по которым дети и подростки не должны тренировать силу. Напротив, тренировка силы полезна для всех возрастных групп — если вы делаете это правильно.

  Узнать больше

• Get Set — Train Smarter app

  Мобильное приложение Get Set — Train Smarter доступно бесплатно в магазинах приложений Google Play и Apple и готово к загрузке на 9 языках.

  Узнать больше

Гимнастические тела

Вы упорно тренировались, но как насчет разминки? Есть много оправданий для экономии на этом важном компоненте: страх усталости, нехватка времени или неуверенность в том, что делать! Отложите отговорки в сторону, потому что правильная разминка увеличит ваши достижения и даже может помочь вам прорваться через то плато, с которым вы столкнулись.

К счастью для вас, GymnasticBodies имеет вашу спину со всеми правильными упражнениями и информацией, необходимой для безопасного и эффективного разогрева всех ваших суставов и мышц.Правильная разминка перед силовыми тренировками имеет решающее значение для вашей производительности и предотвращения травм.

Мы расскажем, что, почему и как правильно разминаться перед следующей тренировкой.

Зачем нужно разминаться?

Многим опытным тренирующимся на этом продвинутом этапе их фитнес-пути необходимость в тщательной разминке может показаться интуитивно понятной и не требующей пояснений. С другой стороны, многие новички в Gymnastics Strength Training ™ могут еще не понимать, зачем вообще нужна разминка.

Думайте о своих мышцах, сухожилиях и связках как о резиновых ленте: если вы возьмете замороженную резиновую ленту и попытаетесь ее растянуть, что произойдет? Это бы сломалось! Конечно, ваше тело немного сложнее, но принцип остается. Начните разминку с легкого кардио, чтобы направить кровь к вашим мышцам и подготовить ваше тело к тренировке. Вы хотите, чтобы ваши мышцы (резинки) расслабились и растянулись, прежде чем приступить к тренировке.

Разминка также должна помочь вам подготовиться к предстоящей тренировке психологически.Учитывая бесчисленное количество потенциальных отвлекающих факторов в современной жизни, легко просто выполнять движения, пока вы в тренажерном зале. Вместо этого используйте разминку, чтобы помочь себе отточить то, что нужно сделать, чтобы вы могли подойти к тренировке с лазерной фокусировкой.

Фаза первая: сердечно-сосудистая проблема

Правильная разминка должна сделать несколько важных вещей в организме. Во-первых, он должен буквально согреть вас за счет повышения температуры тела и притока крови к конечностям и конечностям.Нагревая свое тело, вы делаете свои мышцы, фасции и соединительные ткани более податливыми, чтобы им было легче двигаться без ограничений.

Разминка с легким кардио направит кровь к вашим мышцам и подготовит ваше тело к остальной тренировке. Тренер Великобритании Лео Тринидад использует танцы, чтобы заставить свою кровь перекачивать кровь, в то время как партнерские организации Великобритании, такие как GymnasticBodies Nomad, развили страсть к прыжкам со скакалкой, чтобы согреть свое тело. Бег трусцой, езда на велосипеде в тренажерный зал, прыжки с трамплина или даже времяпрепровождение в сауне увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам.До того, как эта фаза закончится, вам захочется вспотеть!

Этап второй: разгибание до повышения уровня

В мире фитнеса нет чудесных лекарств, но ежедневная разминка — одна из тех доминирующих привычек, которые доказывают свою ценность в золоте, поскольку дают массу преимуществ. Вот почему ежедневная разминка считается важнейшим компонентом GST ^TM . Вы можете легко добавить это в свой фитнес-режим и увидеть невероятные результаты, включая улучшение осанки, уменьшение болезненности или боли и повышение производительности!

В дни тренировок разминку следует выполнять сразу после кардио.Эта тема более подробно рассматривается в нашем курсе начального уровня Fundamentals , , предназначенном для того, чтобы помочь новичкам безопасно приступить к силовым тренировкам. Мы не рекомендуем вам долго делать глубокую растяжку перед тренировкой. Разминка состоит из мягких коротких пауз в различных положениях. Намерение состоит в том, чтобы мобилизовать ваше тело во всех направлениях. Это сохранит ваши мышцы свежими и расслабленными, улучшая ваше самочувствие и движения в течение дня.

После разминки немного разминки также увеличит приток крови к мышцам, что отлично подходит для подготовки к упражнениям.Разминка также поможет вам работать лучше, заставляя вас чувствовать себя свежим и подвижным, уменьшая боль, скованность или болезненность. Не говоря уже о том, что разминка — это хороший шанс прийти в гармонию со своим телом, оценить, как оно себя чувствует, и мысленно подготовиться к предстоящей сессии.

Разминка должна подготовить суставы к диапазону движений, который необходим во время тренировки. Тренер Кристофер Соммер, основатель GymnasticBodies, часто называет этот аспект разминки «ежедневной тренировкой на разминку».Эта часть разминки должна состоять из низкоинтенсивных движений с полным диапазоном движений через каждый из основных суставов вашего тела.

Этап третий: продемонстрируйте свои с трудом заработанные навыки

Теперь, когда ваша кровь бьет ключом, а ваши мышцы расслаблены, пора заняться некоторыми упражнениями, которые вы ранее усовершенствовали или освоили. Всегда приятно пробираться сквозь движения, которые всего несколько месяцев назад, возможно, были даже невозможны для вас.

Это должны быть знакомые вам движения, чтобы они не вызывали шока для ваших мышц, суставов или нервной системы.Убедитесь, что они связаны с вашей тренировкой, включая более простые варианты предстоящих упражнений. Это разбудит ваши мышцы и даст им понять, что впереди. Прогрессивный характер курса GymnasticBodies Courses сделает ваш выбор упражнений простым и эффективным. Это идеальное место для сбора упражнений, которые впишутся в ваш набор инструментов силы и мобильности. Настройтесь на успех и завершите подготовку к тренировке, используя лучшие методы.

Приведет ли ваша тренировка к желаемым результатам, в конечном счете, зависит от вашей способности проводить эффективные тренировки в течение нескольких дней, недель и месяцев подряд.Имея это в виду, успех любой отдельной тренировки начинается с того, насколько хорошо вы разогреваете все свое тело. Тренировки мирового уровня требуют разминки гимнастического тела мирового класса, поэтому включите огонь и начните следующую тренировку с правильного пути!

лучших способов предотвратить гимнастические травмы — Cleveland Clinic

Если вы или ваш ребенок занимаетесь гимнастикой, вы знаете, как гимнастика может подтолкнуть физические ограничения к силе, равновесию и гибкости. Многие спортсмены, занимающиеся этим серьезным спортом, хотя бы однажды получают травму.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не всех травм можно избежать, но есть способы предотвратить их. Специалист по спортивной медицине Мари Шефер, доктор медицины, делится советами по профилактическим тренировкам и питанию для гимнасток.

Круглогодичные тренировки по профилактике гимнастических травм

Ваш режим тренировок имеет большое значение для успеха вашего гимнастического сезона.Эти советы помогут вам избежать травмы.

Другие виды деятельности в межсезонье

У спорта есть сезоны не зря. «Занятия одним и тем же спортом в течение всего года повышают риск чрезмерных травм», — говорит д-р Шефер. «В межсезонье займитесь другим видом спорта. А если у вас нет интереса к другим видам спорта, тогда будьте активны и занимайтесь спортом без гимнастики, чтобы дать вашему телу передышку ».

Держите сердце в форме

Ваше сердце — это мышца, и для достижения высоких результатов в гимнастике оно должно быть в отличной форме.

«Гимнасткам нужна выносливость и хорошее сердечно-сосудистое здоровье», — говорит д-р Шефер. «Упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, полезны как во время соревнований, так и между ними».

Примеры хороших кардиотренировок:

Работаем, что ядро ​​

Мышцы живота, поясницы, бедер и таза — основные мышцы — являются опорной системой вашего тела. Без сильного кора другие мышцы вашего тела более подвержены травмам.

«Сильный кора жизненно важен для гимнасток», — говорит д-р Шефер. «Стресс-перелом в пояснице — это обычная гимнастическая травма, которую можно предотвратить, если укрепить мышцы кора. Сила корпуса обеспечивает поддержку поясницы и снимает нагрузку с позвоночника. Это особенно полезно, когда вы изгибаете спину для соскока и прогиба ».

Предсоревновательные программы

Гимнастки чаще получают травмы во время соревнований, чем во время тренировок.Выполняйте эти шаги перед каждой встречей, чтобы минимизировать шансы получить травму.

В центре внимания — питание

Перед тренировками и соревнованиями гимнастки должны подкрепиться правильной пищей. Сочетайте углеводы, такие как цельнозерновые и фрукты, с источником белка или жира. Орехи, ореховое масло, яйца и нежирные молочные продукты — это не слишком тяжелые варианты начинки.

«Перекусите или перекусите за два часа до мероприятия, — говорит доктор Шефер. «Некоторым гимнасткам также требуется повышение углеводов во время длительных или энергичных соревнований.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Вам нужна еда, которая дает вам энергию, но не слишком тяжелая «.

Гимнасты и расстройства пищевого поведения

Элитные гимнастки имеют более высокий риск развития расстройства пищевого поведения. Если у вас есть ребенок, занимающийся гимнастикой, следите за его пищевыми привычками. Спросите у врача, сколько калорий необходимо вашему ребенку, и проверьте наличие предупреждающих знаков о расстройстве пищевого поведения, в том числе:

• Озабоченность едой или диетой.
• Чрезвычайная забота о внешнем виде кузова.
• Изменения настроения.
• Колебания веса вверх или вниз.
• Менструальные изменения или задержка менструации у женщин.
• Обморок или головокружение.

Если вы считаете, что у вашей гимнастки могут быть нездоровые отношения с едой, немедленно обратитесь к врачу. Расстройства пищевого поведения могут быть серьезными и даже опасными для жизни.

Оставайтесь гидратированными

Гимнастика может быть и не самым тяжелым видом спорта, но гидратация по-прежнему жизненно важна. Обезвоженные мышцы более склонны к травмам, а обезвоживание снижает концентрацию внимания и выносливость.

Потребность гимнастки в гидратации зависит от возраста, размера тела и уровня соревнований. Обычно идеально подходит только вода или вода, смешанная со спортивным напитком.

Начните пить за три часа до тренировки. Продолжайте пить на протяжении всего занятия и после него. Цвет мочи является хорошим показателем того, насколько вы увлажнены: она должна быть бледно-желтой и почти прозрачной.

«Молодым гимнасткам часто нужны напоминания о том, чтобы они выпили, поэтому тренеры и родители должны помочь им привыкнуть к этой привычке», — говорит д-р.Шефер. «Не ждите, пока дети скажут, что хотят пить».

Разогрейте мышцы

«В гимнастике важна правильная разминка, — говорит доктор Шефер. «Все ваши сухожилия и мышцы должны быть в тепле, чтобы вы не получили травм от быстрого растягивания или тяги».

Разминка включает в себя кардио, чтобы сердце перекачало кровь по всему телу, с последующей растяжкой. «На разминку уйдет не менее 20 минут, поэтому планируйте время для ее выполнения перед каждой тренировкой или соревнованием», — говорит д-р.Шефер.

Тренер по гимнастике должен иметь программу разминки для каждого спортсмена. Обычно эти упражнения начинаются с ходьбы и легкой растяжки и становятся более интенсивными по мере того, как ваши мышцы нагреваются.

Не выдерживай

Поощряйте своего юного гимнаста открыто говорить о любой боли, которую он чувствует. Для детей это нормально, когда их кости растут и изменяются, особенно когда они занимаются спортом.

Врач спортивной медицины может определить, является ли их боль травмой, требующей отдыха и лечения, или же ее можно вылечить с помощью модификаций, таких как специальный ортез для гимнастики.

«Дети проходят скачки роста и стадии зрелости скелета», — говорит д-р Шефер. «Юные гимнастки в это время подвержены определенным травмам и болям. Однако, если ваша гимнастка жалуется на постоянную боль в какой-либо области, послушайте их — и покажите их врачу ».