Укрепите спину, бицепсы и плечи с помощью гири и этих 15 движений
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Shutterstock images/MihailoI02)Если вы тренируете верхнюю часть тела с большой нагрузкой на грудь и трицепс, эта 15-минутная тренировка с гирями нацелена на спину, бицепс и задние плечи за 15 движений. Вам нужна только одна гиря и немного силы тяги, чтобы вылепить сильную спину, так что же не любить?
Тренировка на тягу верхней части тела от DanielPT Fitness в буквальном смысле переводит внимание с упражнений на грудь и возвращает любовь к вашей задней цепи (то есть к мышцам, расположенным сзади вашего тела). Сюда входят задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч), широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и многое другое. И, конечно же, упражнения также нацелены на мышцы рук, отвечающие за тягу — ваши бицепсы.
Вы будете работать 15 минут подряд, сосредоточившись исключительно на 15 упражнениях, которые активируют и укрепляют мышцы, отвечающие за осанку, баланс и устойчивость.
Тренировка проводится по традиционной программе силовых тренировок с отягощениями без подходов и повторений.
Медленные, контролируемые движения, такие как тяга в наклоне, сгибание рук на бицепс, тяга назад и пуловеры, направлены на наращивание мышечной массы и укрепление спины, плеч и бицепсов. Старайтесь выполнять последовательно 8–12 повторений в каждом упражнении и в каждую сторону и постоянно масштабируйте свои силовые способности.
Используйте вес, с которым вы можете выполнять непрерывные подходы. Я рекомендую регулируемую гирю или гантель, потому что вы можете легко менять вес, не нуждаясь в тренажерном зале, полном тяжелого оборудования. Я тренировался с регулируемыми гантелями Bowflex — вот плюсы и минусы их использования, если это звучит знакомо.
Посмотрите 15-минутную тренировку DanielPT Fitness с тягой гири для верхней части тела
Вы можете забыть об отжиманиях или жиме лежа на следующие 15 минут. Тренировка верхней части тела фокусируется на одних из самых малоиспользуемых и напряженных мышц тела — на спине. В наши дни в сфере технологий многие люди часами сидят, сгорбившись над ноутбуками за сидячим столом (включая меня, по иронии судьбы). Продолжительное сгорбление вызывает внутреннюю ротацию плеч (сутулость) и ухудшает осанку.
В сидячем положении также сгибаются мышцы-сгибатели бедра, что может ослабить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вызывая боли в пояснице. Если это звучит знакомо, попробуйте это упражнение каждый день, чтобы уменьшить боль в сгибателях бедра.
Со временем сутулые плечи приводят к напряжению и укорочению грудных мышц, оставляя мышцы спины слабыми и напряженными, как ромбовидные мышцы, ответственные за втягивание и вращение лопатки. Это может привести к уменьшению диапазона движений, и я узнал, что большинству клиентов в той или иной степени требуются упражнения для укрепления спины, чтобы исправить проблемы с осанкой.
Нерешенные проблемы могут привести к травмам, но есть ли хорошие новости? Этот компактный набор упражнений для спины и плеч нацелен на основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, включая мышцы-вращатели манжеты плеча, поддерживающие плечевые суставы.
Эти упражнения занимают всего 15 минут, и их регулярное выполнение вместе с растяжкой спины (вот как делать кошку-корову) могут нарастить мышечную массу и силу, улучшить осанку и развить равновесие и устойчивость.
Гири — отличный способ тренироваться, а их использование в рамках правильно составленной тренировочной программы улучшает координацию и увеличивает мощность и максимальную силу. Исследование, проведенное Journal of Strength and Conditioning, показало, что шесть недель тренировок с гирями раз в две недели могут увеличить максимальную и взрывную силу, поэтому так много тренеров используют их со спортсменами.
Гири — отличный способ тренироваться, и их использование в рамках правильно составленной тренировочной программы улучшает координацию и увеличивает мощность и максимальную силу.
Один небольшой совет, прежде чем вы начнете. Во время тяги с гирями напрягайте широчайшие мышцы (те большие мышцы, которые проходят по бокам вашего тела), когда отводите локоть назад.
В этой фазе движения сокращаются целевые мышцы, так что не торопитесь. Мы обсуждаем, как выполнять тягу гантелей одной рукой здесь, если вы хотите узнать больше. А во время вариаций сгибания рук на бицепс контролируйте упражнение и избегайте раскачивания веса — движение должно изолировать бицепс, не нагружая локти.
Вердикт
(Изображение предоставлено Getty images)Тренировка обеспечивает утомительную нагрузку на верхнюю часть тела даже для самых сильных спины, бицепсов и плеч. Но помните, что прогрессивная перегрузка — адаптация таких переменных, как подходы и веса, — это проверенный и проверенный метод наращивания силы и мышечной массы.
Вот 5 умных способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей, чтобы получить больше идей, и не забудьте разогреться перед началом.
Еще из Tom’s Guide
- Если вам нравится тренироваться с гирями, эта тренировка с гирями займет всего 15 минут, чтобы проработать все ваше тело
- Нам нравится эта тренировка с гирями для пресса
- Наш фитнес-редактор делал 100 махов гирями в день в течение недели
- Я сделал 90 планки коммандос каждый день в течение недели, вот мои результаты.
Лучшие на сегодня Гантели и предложения
16,99 $
Посмотреть99,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность.
Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Body Beast Наращивание спины и бицепсов: обзор тренировок
Система Body Beast предлагает два различных варианта тренировок: Huge Beast и Lean Beast. Главное отличие в том, что в расписании тренировок Lean Beast больше кардио. Я решил пойти по пути Огромного Зверя, так как месяцы работы по системе обучения Безумию действительно меня подкосили, и теперь я готов нарастить еще немного своего тела.
Итак, это третий день Body Beast: Build system, и я занимаюсь тренировкой спины и бицепсов.
Как я уже говорил, мне очень нравятся тренировки спины. У меня всегда есть. Еще в середине 1990-х, когда я тренировался с будущим NABBA Junior Mr Universe, мы набрасывали серьезные веса на наших сессиях «большой атаки спиной».
Body Beast Спина и бицепс — тяжелая тренировка.
За 50 минут требуется много усилий и решимости, чтобы пройти. Мне пора копнуть глубже!
Для этой тренировки Body Beast вам понадобится следующее оборудование:
- Скамья (или фитбол)
- Перекладина для подтягиваний (или ленты с креплением к двери)
- Гири (я использую регулируемые гантели Orbus)
- Гриф (дополнительно, вместо него я использую регулируемые гантели)
«Готовы ли вы к Beast Up?»
Как и во всех тренировках Body Beast, мы начинаем с очень быстрой разминки, это чуть менее 3 минут бега трусцой, круговых движений руками, становой тяги, перехода в планку, становой тяги, тяги в наклоне, обратных махов и еще немного пробежки. Это одна из наиболее полных разминок в программе Body Beast, но мне все еще кажется, что этого недостаточно.
Думаю, я все еще в режиме тренировки Безумие, где разминка длится более 10 минут.
Дроп-сет: становая тяга
Мы ныряем сразу в 4 подхода становой тяги, которая буквально взрывает всю спину.
Мы делаем подходы по 15, 12, 8 подходов, а затем дроп-сет по 8 повторений с более легким весом сразу после первых 8 подходов.
Это серьезное упражнение, которое мне нравится. Вам нужна идеальная форма, чтобы оставаться в безопасности и не травмировать спину.
Раунд 1: 15 повторений
Раунд 2: увеличить вес: 12 повторений
Раунд 3: увеличить вес: 8 повторений
Дроп-сет (быстро): уменьшить вес: 8 повторений боль с суперсетами пуловеров и подтягиваний, всего три подхода.
Для пуловеров лягте на скамью поперек, с одной гантелью на расстоянии вытянутой руки над головой и опустите ее позади себя, не сгибая руки слишком сильно.
Для подтягиваний я использовал перекладину для подтягиваний над дверью. Это широкие подтягивания, которые я раньше без проблем оттачивал. Времена изменились.
Прошло много времени с тех пор, как я впервые тренировался в тренажерном зале, и после всего нескольких повторений мне нужно заручиться поддержкой ног, чтобы немного сбросить вес.
Суперсет 1: подтягивания: 15 повторений
Суперсет 1: подтягивания: 10 повторений
Суперсет 2: пуловеры: увеличение веса: 12 повторений
Суперсет 2: подтягивания: 10 повторений
Суперсет 3: пуловеры: увеличить вес: 8 повторений
Суперсет 3 дроп-сет: пуловеры: уменьшить вес: 8 повторений
Суперсет 3 финал: подтягивания: 10 повторений
После этого тренировочного блока моя спина сходит с ума заряжены кровью. Спасибо Body Beast!
«Это звериная спина. Это подло. Это машина. Вот о чем я говорю!»
Гигантский сет: Тяга штанги, Тяга одной рукой и Разведение в обратном направлении
Это первый гигантский сет в этой сессии.
Гигантские сеты представляют собой комбинацию из трех упражнений в быстрой последовательности с минимальным отдыхом между ними. Итак, вы делаете подход из 15 повторений с легким весом тяги штанги, затем сразу же без отдыха следует подход из 15 повторений с легким весом гребли одной рукой, за которым сразу же без отдыха следует подход из 15 повторений в обратном направлении. летать. Затем вы немного отдохнете перед тем, как дважды ударить по гигантскому сету.
Это сложный набор, чтобы пройти, но просто продолжайте копать глубже и выжимать последние гадости. Этот сеанс действительно заставит вашу спину превратиться в огромную пару крыльев летучей мыши!
Начиная с тяги штанги, в нейтральной стойке согните ноги в коленях и подтяните штангу к груди. Так как у меня нет грифа, я использую гантели для этого упражнения.
Затем сразу переходите к тяге одной рукой, держась за скамью для устойчивости и делая выпад ногами для равновесия. Подтяните вес к животу.
Для выполнения маха обратным ходом сядьте на край скамьи, наклонившись вперед так, чтобы грудь была параллельна земле.
С отягощениями, начинающимися за коленями, поднимите руки в стороны, создавая обратную муху.
Убедитесь, что вы делаете все эти три упражнения в быстрой последовательности – это заставит ваши мышцы гореть. Много!
Гигантский сет 1: тяга штанги: 15 повторений
Гигантский сет 1: тяга одной рукой: 15 повторений
Гигантский сет 1: махи в обратном направлении: 15 повторений0003
Гигантский сет 2: тяга одной рукой: увеличение веса: 12 повторений
Гигантский сет 2: разведение рук в обратном направлении: увеличение веса: 12 повторений
Гигантский сет 3: тяга штанги: увеличение веса: 8 повторений
Гигантский сет 3: тяга одной рукой: увеличить вес: 8 повторений
Гигантский сет 3: обратная разведение рук: увеличить вес: 8 повторений
Подтягивания узким хватом
Теперь мы уходим от задней территории и в мир наращивания бицепсов. Давайте возьмем Beasty с бицепсами! Снова используя перекладину для подтягиваний над дверью, но меняя хват на узкий, пришло время сделать как можно больше повторений за 30-секундный сеанс разрушения бицепса.
Это действительно болезненно, и мне нужно было снова поставить одну ногу на пол для дополнительной поддержки читерства.
Подход 1: 30 секунд: максимальное количество повторений
Подход 2: 30 секунд: максимальное количество повторений
Подход 3: 8 секунд: максимальное количество повторений гантели в плечо, вращая вес по мере подъема. В верхней точке напрягите бицепс.
Подход 1: 15 повторений
Подход 2: увеличение веса: 12 повторений
Подход 3: увеличение веса: 8 повторений
Дроп-подход: уменьшение веса: 8 повторений
«Фокус. Это оружейное шоу».
1, 1, 2 Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком — это мощное упражнение на бицепс, которое действительно позволяет вам почувствовать, как кровь горит в ваших руках. Дело в том, что при сгибании молота 1, 1, 2 вы действительно невероятно усердно работаете над своим бицепсом.
Сидя на краю скамьи, согните каждый вес в молотообразном движении.
Возьмите одну руку, затем другую, а затем обе одновременно. Вот что такое 1, 1, 2. И кажется, что это навсегда. И это больно. Много.
Подход 1: 15 повторений
Подход 2: увеличение веса: 12 повторений
Подход 3: увеличение веса: 8 повторений сгибание штанги — последнее упражнение по тяжелой атлетике.
У меня нет штанги, поэтому вместо нее я использую гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, подтяните штангу к плечам и опустите. Убедитесь, что вы сжимаете и получаете максимальную отдачу от этого дроп-сета.
Сет 1: 15 повторений
Подход 2: увеличить вес: 12 повторений
Подход 3: увеличить вес: 8 повторений
Подход с понижением веса: уменьшить вес: 8 повторений
«Я строю здесь дом. Такое ощущение. Это высотка».
Самолет «Кобра»
Для этого лягте на живот, поднимите грудь над полом и медленно отведите руки в стороны, удерживая их прямыми и над землей. Это отличное упражнение для укрепления нижней части спины.
Сет 1: 30 секунд: максимальное количество повторений
Сет 2: 30 секунд: максимальное количество повторений
Заминка
Чуть менее 2 минут заминки для этой тренировки Body Beast, все сосредоточено на растяжке широчайших и бицепсов. Я всегда думаю, что сеансы восстановления в программе Body Beast слишком быстрые. Несмотря на то, что я привык к длительным кардиотренировкам на тренировках Insanity и, возможно, немного предвзят в данный момент, 2 минуты кажутся слишком маленьким временем для заминки, даже для тренировки с отягощениями. Что вы думаете?
И напоследок Саги бросает нам еще одну свою офигенную цитату:
«Я чувствую, что становлюсь огромным. Пошли за едой!!!»
Вердикт
Это не одна из моих любимых тренировок Body Beast. Это тотальный Зверь, и это, безусловно, больно, и это здорово. Я люблю тренировку спины, но я просто думаю, что там слишком много работы на бицепс. Это относительно небольшая мышца, и ее легко можно переутомить.
