Тренировка 5 по 5 на массу: Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

«Пауэрлифтинг по Вестсайдовски: Тренировка на массу» Дэвид Тейт: ru_healthlife — LiveJournal

внимание — статья НЕ для новичков

Меня зовут Дэвид Тейт. Проведя 20 лет в поисках силы, я основал Elite Fitness System в 1998 году, для того чтобы обеспечить атлетов и тренеров самой лучшей информацией, тренировочными методиками и сопутствующими продуктами.
—————————————-—————————————-

Последние десять лет я имел возможность тренироваться в центре Вестсайд Барбелл. Когда я впервые там появился, я для себя обнаружил, что у всех членов клуба мышцы были необыкновенной толщины. Пожалуй, нигде больше я не видел таких мощных мышц верхней части спины и трицепса. Следующая вещь, что бросилась мне в глаза, было то, что большая часть атлетов соревновалась в тяжёлых весовых категориях(242 фунта, 275, 308 и в супертяжёлой категории). Когда я спросил у Луи Симмонса, в чём тут дело, он ответил: «Хочешь много поднимать-набирай массу». Я принял этот совет близко к сердцу, и в течение последующих двух лет мой собственный вес вырос на 30 фунтов при том же самом проценте жира. Я добился этого используя метод максимального усилия, метод повторяющихся усилий, метод динамического усилия и увеличив работоспособность.
Большая часть из того, что я прочёл в своей жизни об увеличении мышечной массы говорит о том, что тренироваться надо, используя немаксимальные веса до отказа. Типичный пример: от 3-х до 5-ти подходов на 6-10 повторений. Выбор упражнений определяется частью тела и обычно состоит из 4-5 упражнений на часть тела. Другими словами, просто бомби мышцу и она вырастет.

Метод повторяющихся усилий.

Тренировочный метод, используемый в этой системе, известен как метод повторяющихся усилий. Он представляет собой работу с немаксимальными весами до отказа, при этом максимальное количество моторных едениц включается в отказной фазе. Этот метод очень важен для достижения увеличения мышечного напряжения, однако он имеет свои ограничения. Мы все читали, что для того чтобы этот метод был наиболее эффективным, необходимо стараться постоянно увеличивать вес по методу прогрессивной нагрузки. Например, если в жиме лёжа вы делаете 3 подхода по 8 повторений с весом 143 кг, то со временем вам небходимо постоянно увеличивать рабочий вес. Недостаток использования только этого метода заключается в том, что все виды силы основаны на вашем уровне абсолютной силы. В приведённом выше примере абсолютная сила позволяет вам выполнить 8 повторений с весом 143 кг. Ваш прогресс будет стоять на месте до тех пор, пока не увеличится уровень абсолютной силы. Таким образом, требуется найти способ увеличивать абсолютную силу, одновременно используя метод повторяющихся усилий. Эти методы известны как метод максимального усилия и метод динамических усилий.

Метод максимального усилия

Лучший способ увеличить ваш уровень абсолютной сиолы это метод максимального усилия. Этот метод считается наилучшим для увеличения как внутримышечной, так и внешнемышечной координации. Этот метод работает так хорошо потому, что и мышцы и ЦНС адаптируются толькопод нагрузкой. Применение этого метода включает в себя использование максимальных весов в 1-3 повторении. Доказано, что нагрузка интенсивностью 90% вызывает наилучший пргогресс в силе, но очень быстро приводит к нервно-мышечному «выключению» от одной до трёх недель, в зависимости от атлета и упражнения. Используя этот метод, важно выбрать только одно упражнение на тренировку и чередовать их каждые две недели. Это означает, чтопосле второй недели надо выбрать другое упражнение. Важность чередования упражнений определяется высокой скоростью перетренированности. Опытные атлеты могут менять упражнения через неделю. Лучшими упражнениями, которые можно использовать в этой системе являются базовые многосуставные упражнения, такие как присед, гудморнинг и становые тяги. Подойдёт любой вариант этих упражнений, а может даже будет и лучше. Вестсайдеры используют 300 различных вариантов упражнений для максимального усилия, и все они основаны на трёх базовых упражнениях. Например:
Доброе утро, штанга на цепях
Приседания на низкий ящик с безопасным грифом
Становая в силовой раме
Присед на низкий ящик с использованием манты-рей или сбруи для приседа со штангой на груди
Доброе утро с изогнутым грифом
Становая с использованием резиновых лент

Метод динамического усилия

Другой важный метод для увеличения мышечной массы и силы это метод динамическогоусилия. Этот метод представляет из себя подъём немаксимальных весов с максимально возможной скоростью. Этот метод тренировки очень хорош для увеличения скорости развития усилия и взрывной силы, а также для тренировки ЦНС. Два луших упражнения для этого метода это присед на ящик и жим лёжа. Многие считают эти два упражнения лучшими для развития общей силы и массы. Присед на ящик заключается в том, что вы садитесь на ящик(скамейку), делаете паузу и встаёте во взрывной манере. Было показано, что такая тренировка в статико динамической манере имеет положительный эффект на развитие взрывной силы. Для приседа используется 8 подходов по 2 повторения, и 8 подходов по 3 повторения в жиме лёжа. В жиме лёжа используется интенсивность 50-60% и 60-70% в приседе. Для максимальной тренировки ЦНС необходимо работать со 100% усилием. Например, если ваш жим 180 кг, и вы работаете с 90 кг, вам следует прикладывать усилие в 180 кг к грифу.

Увеличение работоспособности

Заключительным компонентом любой программы на массу является условие увеличение работоспособности. Сифф и Верхошанский в книге «Супертренинг» опредляют работоспособность, как общую способность организма как машины производить работу различной интенсивности, используя соответствующие энергетические механизмы. Тонкость в увеличениии работоспособности заключается в том, чтобы избежать перетренированности. Состояние претренированности может остановить прогресс или даже замедлить его. Старинный способ увеличения работоспособности состоит в том. чтобы просто добавить упражнений и подходов. Многие атлеты пользуются философией «чем больше, тем лучше». В некоторых случаях это верно, при том что «больше» основано на прочном фундаменте. Если вы попытаетесь выполнить больше работы, чем способен выдержать ваш фундамент, он развалится. Одим из способов укрепить ваш фундамент или ОФП является таскание санок.Использовать санки можно как для нижней . половины тела, так и для верхней. Используя специальные ремни, вы можете выполнять подъёмы рук перед собой, через стороны или назад, также как и привязав этими ремнями санки к голеностопам, можно просто тянуть санки, переступая вперёд. Это великолепное упражнение для брюшного пресса и сгибателей бедра. Только с помощью этого упражнения мне удалось развить силу брюшного пресса, находящегося в застое в течение двух лет перед этим.

Пример недельной тренировки

Понедельник:
-Доброе утро(с использованием метода максимального усилия): начинайте с лёгкого веса и увеличивайте вес, выполняя по три повторения в подходе. Когда три повторения делать станет тяжело, делайте по одному повторению, пока не дойдёте до максимума
-Присед на низкий ящик с узкой постановкой стоп. 4-5 подходов по 5 повторений
-Реверсивные гиперэкстензии
4-5 подходов по 8 повторений
-Подъём ног из виса: 6 подходов по 6-8 повторений
-Таскание санок:
вперёд, 2-е проходки по 200 футов
санки привязаны к голеностопам, 2-е проходки по 200 футов

Среда
-Жим лёжа узким хватом(по методу максимального усилия): начинайте с лёгкого веса и увеличивайте вес, делая по три повторения в подходе. Когда три повторения станет делать тяжело, переходите на одно повторение и добирайтесь до вашего максимума
-Разгибания на трицепс на верхнем блоке: 6 подходов по 5-8 повторений
-Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз
-Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений
-Санки:
подъём рук вперёд, 2-е ходки по 200 футов
подъём рук назад, 2-е ходки по 200 футов

Пятница
-Приседания на ящик(метод динамического усилия): разогрейтесь до веса в 60-70% от вашего текущего максимума. Сделайте 8 подходов по 2 повторения во взрывной манере. Отдых между подходами-1 минута
-Ножницы: 5х5 на каждую ногу
-Реверсивные гиперэктензии: 5 подходов по 5-8 повторений
-Пресс на верхнем блоке: 5 подходов по 6-8
-Санки:
Вперёд, 2 ходки по 200 футов
Голеностопы, 2 ходки по 200 футов

Воскресенье
-Жим лёжа(используя метод динамического усилия): разомнитесь до веса в 50-60% от вашего максимума. Выполните 8 подходов по 3 повторения во взрывной манере, использую три различных хвата. Отдых между подходами 1 минута
-Разгибания на трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 повторений
-Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
-Подтягивания: 5х8
-Санки:
Вперёд, 2х200 футов
Голеностоп, 2х200 футов

таблица Прилепина:
Проценты Повторы Оптим. Ориент.
55-65             3-6           24       18-30
70-75             3-6           18         12-24
80-85               2-4           15         10-20
выше 90         1-2             7         4-10

(прим. повторы – количество повторов в подходе, оптим.- оптимальное количество повторов за тренировку, ориентировочное количество повторов за тренировку).
Отдых между повторениями, так же должен составлять 30 — 60 секунд, вне зависимости от тяжести повтора с целью задействовать большее число мышечных волокон в работу.

Многие из атлетов в нашем клубе, применяя эти принципы, в среднем набирают по 14 кг за первый год. Бодибилдеру или атлету силовику важно использовать принципы максимального, динамического и повторяющегося усилия, одновременно увеличивая работоспособность. Иначе прогресс будет ограничен. Помните, что прошлому никогда не сравняться с будующим, если вы постоянно изменяете методики прошлого. Так чего же вы ждёте? Все в зал!

5 признаков того, что пришло время пересмотреть фитнес стратегию

05.12.2022

Полгода регулярных тренировок в зале, но результата нет, а сам поход в фитнес-клуб уже давно превратился в рутину? Для многих знакомая ситуация, которая напрочь лишает мотивации и желания продолжать. И дело здесь зачастую вовсе не в лени занимающегося, а в неверно составленном или надоевшем алгоритме занятия. Чтобы избежать плато, опытные тренера советуют пересматривать программу где-то раз в 6-8 недель. Можно выделить как минимум 5 признаков, указывающих на то, что пришла пора перемен.

Новая цель

Одна из главных причин, почему нет результата после тренировки, – это несоответствие цели средствам ее достижения. К примеру, изначально человек пришел в фитнес-зал с запросом на похудение. Лишний вес ушел, и теперь человек решает сосредоточиться на увеличении силы и выносливости. Однако те упражнения, которые помогли ему избавиться от жира, не работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, продолжение тренировок в привычном формате никакого ощутимого эффекта не принесет.

Скука

Радость и получение удовольствия от процесса – важная часть тренировок. Первые недели занятий обычно проходят на подъеме: выброс гормонов, бодрость и легкость в теле, видимый результат. Но, как это часто бывает, через какое-то время энтузиазм сходит на нет, организм адаптируется к нагрузкам и привычные упражнения начинают нагонять тоску. Можно обратиться за советом к профессионалу или попробовать разнообразить фитнес-программу самостоятельно. А иногда достаточно просто сменить плейлист, скачать новый подкаст или аудиокнигу либо привлечь к совместным занятиям хорошего друга, чтобы поход в спортзал заиграл новыми красками.

Неадекватная нагрузка

Тело довольно быстро приспосабливается к однотипным нагрузкам, поэтому очень скоро вы обнаружите, что привычные упражнения даются уже безо всяких усилий, а результата после такой тренировки нет никакого. Значит, пора сделать занятия более интенсивными, например, увеличить вес или количество повторений упражнения. Есть и другая сторона проблемы – когда нагрузка, наоборот, слишком высокая. Сильная усталость после занятия, невозможность довести упражнение до конца – явные симптомы того, что надо вернуться на пару шагов назад.

Боль

Речь здесь идет не о приятной крепатуре в бедрах или ягодичных мышцах, а об острой боли в суставах во время тренировки или после нее. Боль – сигнал к тому, чтобы немедленно прекратить занятия по выбранной схеме и обратиться к специалисту. Систематическое нарушение техники безопасности во время занятий фитнесом может привести к травмам и защемлением, поэтому игнорировать болевые ощущения ни в коем случае нельзя.

Плохое самочувствие

Занятия спортом должны заряжать энергией и оздоравливать организм, а не изнурять его. Отсутствие эффекта, апатия, снижение или потеря аппетита, головная боль, бессоница, обострение хронических заболеваний, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, сбой менструального цикла у женщин – все это говорит о том, что организм подошел к пределу своих возможностей и необходимо срочно менять схему тренировок.

Наличие хотя бы одного из вышеупомянутых признаков – уже повод скорректировать свою фитнес-программу. Составить правильный план тренировок помогут квалифицированные инструктора клуба «Премьер Спорт». Наши специалисты посоветуют наиболее эффективные упражнения с учетом вашей цели и уровня подготовки и проследят за правильностью их выполнения. Переходите в расписание, чтобы выбрать класс, и приходите в наш фитнес-центр по адресу ул.

Улофа Пальме, 5 (возле станций метро Минская и Ломоносовский проспект).

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Откройте для себя программу тренировок 5×5, чтобы быстро нарастить мышечную массу – CrazyBulk USA

• Введение в программу тренировок 5×5
• Для кого эта программа тренировок?
• Преимущества тренировки 5×5
• Тренировки, включенные в программу тренировок 5×5
• Как правильно подготовиться и выполнять упражнения
• План тренировки 5×5
• Что такое тренировка Stronglifts 5×5?

Вы новичок в тяжелой атлетике и ищете программу, которая поможет вам быстро нарастить мышечную массу, увеличить силу и развить функциональные двигательные способности? Не смотрите дальше Тренировка 5×5 .

Десятилетиями используемая лифтерами элитного уровня, и обычными спортсменами, программа 5×5 имеет научное обоснование, демонстрирующее, насколько она может быть эффективной для скачкообразных результатов в вашем телосложении. Лучше всего то, что структура тренировки 5×5 проста, ее легко запомнить, и вы можете сосредоточиться на своей форме и исполнении, а не на том, что будет дальше в списке.

Пришло время разобрать формат, упражнения и важные переменные этой проверенной системы наращивания мышечной массы. Но давайте начнем с ответа на вопрос: «Что такое тренировка 5×5?»

Введение в программу тренировок 5×5

Предположительно основанная Регом Парком , одним из самых известных бодибилдеров всех времен и личным вдохновением Арнольда Шварценеггера, тренировка 5×5 помогает людям наращивать мышечную массу и силу для десятилетия. Хотя в настоящее время существует множество вариаций тренировочной программы 5×5, оригинал был основан на нескольких составных движениях: приседаниях, становой тяге, тяге штанги, жиме над головой и жиме лежа.

Как следует из названия, программа тренировок 5×5 требует выполнения пяти подходов по пять повторений в каждом упражнении. Это означает, что вам нужно будет использовать вес, который позволит вам выполнить до 9 повторений.0019 три повторения упражнения с идеальной техникой, но вам нужно выложиться по полной, чтобы выполнить эти последние два повторения. Как мы обсудим ниже, это будет около 85% вашего максимума за одно повторение или максимальный вес, который вы можете использовать один раз с отличной техникой.

Тренировка 5×5 разработана таким образом, что каждая основная группа мышц будет прорабатываться не реже двух раз в неделю с акцентом на три раза. Несмотря на большую рабочую нагрузку, программа по-прежнему позволяет вам сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, чтобы оптимизировать результаты и избежать травм от чрезмерной нагрузки.

Для кого эта программа тренировок?

Поскольку упражнения сосредоточены на сложных движениях, количество упражнений на тренировку никогда не превышает трех, а острые переменные таковы прямолинейно , план тренировки 5×5 идеален для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, и тех, кто кто ищет простое и легкое изменение их текущей рутины.

Преимущества тренировки 5×5

Сосредоточив внимание на поднятии тяжестей с большим количеством подходов и меньшим количеством повторений, тренировка 5×5 имеет несколько уникальных преимуществ по сравнению с традиционной программой упражнений.

Рост мышц

Тренировка 5×5 идеальна для начинающих лифтеров, которым нужны габариты, поскольку она фокусируется на многосуставных упражнениях, которые, как было доказано, активизируют наибольшее количество мышечных волокон. Более того, при нагрузке мышца доводится до полного утомления, обеспечивая гипертрофию , или рост.

В настоящее время существуют исследования, предполагающие, что тяжелоатлеты могут достичь аналогичных результатов в наращивании мышечной массы, используя легкий вес (30% от 1ПМ) с большим количеством повторений (от 30 до 40 повторений). Однако исследование не принимает во внимание тот факт, что поднятие тяжестей в течение меньше повторений , как и в тренировке 5×5, помогает значительно увеличить силу И мышечную массу.

Прирост силы

Продолжая предыдущий пункт, тренировка 5×5 основана на идее, что вы будете поднимать достаточный вес, чтобы уверенно выполнить три повторения , но с трудом сможете выполнить последние два повторения. В среднем это будет около 85% от вашего максимума за одно повторение. Исследования показывают, что этот подход, диапазон повторений и весовая нагрузка вызывают как мышечную гипертрофию (рост), так и увеличение силы.

Простота

Каждая программа тренировок 5×5 состоит всего из трех упражнений, что делает ее одной из самых простых программ.

простота этих тренировок будет отличной для тяжелоатлетов, которые только начинают, поскольку они не будут перегружены кривой обучения.

Более того, сосредоточение внимания на этих составных движениях помогает укрепить фундамент основ фитнеса. Другими словами, все ваши будущие тренировки будут основываться на том, чему вы научитесь и что сделаете с помощью программы тренировок 5×5.

Тренировки, включенные в программу тренировок 5×5

План тренировок 5×5 предназначен для выполнения в чередующемся формате A-B-A и B-A-B каждую неделю. Другими словами, мы разделим два приведенных ниже плана на Тренировку А и Тренировку Б, и вы выполните Тренировку А в День 1, Тренировку Б в День 3 и снова Тренировку А в День 5. На следующей неделе вы перейдем на формат B-A-B.

Если вы тренируетесь по понедельникам, средам и пятницам, полный месяц тренировок 5×5 будет выглядеть так:

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ:

• Понедельник: Тренировка А
• Вторник: отдых и восстановление
• Среда: Тренировка B
• Четверг: отдых и восстановление
• Пятница: Тренировка А
• Суббота и воскресенье: отдых и восстановление

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ:

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: отдых и восстановление
• Среда: Тренировка А
• Четверг: отдых и восстановление
• Пятница: Тренировка B
• Суббота и воскресенье: отдых и восстановление

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ:

• Понедельник: Тренировка А
• Вторник: отдых и восстановление
• Среда: Тренировка B
• Четверг: отдых и восстановление
• Пятница: Тренировка А
• Суббота и воскресенье: отдых и восстановление

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ:

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: отдых и восстановление
• Среда: Тренировка А
• Четверг: отдых и восстановление
• Пятница: Тренировка B
• Суббота и воскресенье: отдых и восстановление

Как правильно подготовиться и выполнять упражнения

Тренировка 5×5 состоит из пяти общих упражнений , причем в обеих тренировках повторяется только приседание со штангой. Вот как выполнять каждое из упражнений:

Приседания

Считающиеся королем всех упражнений, приседания нацелены на ваши четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия (бедра), икры, ягодицы (ягодицы), сгибатели бедра и, в некоторой степени, , ваше ядро.

Обязательно подготовьте упражнение, используя стойку для приседаний. Мы не рекомендуем использовать статическую машину Смита, так как она не обеспечивает свободного диапазона движений. Поместите гриф на трапеции, а НЕ на шею. Держите грудь приподнятой и смотрите вперед, сгибая колени и отводя бедра назад.

Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны или чуть ниже параллели с землей. Оттолкнитесь ногами от земли и подайте бедра вперед.

Жим лежа

Жим лежа задействует грудь, передние дельты (плечи), трицепсы и, в некоторой степени, передние мышцы живота (пресс).

Поместите руки на ширину плеч на штангу. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе. Поднимите штангу вверх, закрепив хват, прежде чем опустить штангу к груди. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, возвращая штангу в исходное положение.

Тяга штанги

Тяга штанги отлично подходит для проработки широчайших (средняя часть спины), бицепсов и, в некоторой степени, задних дельтовидных мышц и кора.

Установите штангу на низкую стойку для приседаний на уровне бедер. Обхватите руками штангу на ширине плеч. Встаньте прямо, уперев штангу в переднюю часть ног. Слегка согните колени и отведите бедра назад. Сохраняя ровную спину, подтяните штангу к верхней части живота. Сожмите среднюю часть спины, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим над головой

Отлично подходит для развития округлых мышц плеч, жим над головой является упражнением для набора массы и силы, нацеленным на весь набор плечевых мышц.

Поместите штангу на высокую стойку для приседаний на уровне плеч. Обхватите руками штангу на ширине плеч ладонями вперед. Поднимите штангу со стойки, удерживая ее на уровне плеч. Выжмите штангу вверх и над головой. Сожмите плечи в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу до уровня плеч.

Становая тяга

Если приседания считаются королем всех упражнений, то становая тяга – королевой. Это одно движение нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра, бицепсы и, в некоторой степени, ваше ядро.

Положите штангу на землю. Если вы не используете блины, подумайте о том, чтобы положить штангу поверх стопки гантелей или блинов. Идея состоит в том, чтобы поднять штангу над землей, чтобы ее было легче поднимать.

Совместите ступни с блестящими и гладкими частями штанги, которые будут примерно на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите бедра назад, опускаясь до тех пор, пока не сможете схватиться за штангу. Закрепите хват сверху, положив колени на внутреннюю сторону рук.

Держите грудь прямо и смотрите вперед, когда вы упираетесь ногами в землю. Поднимите штангу над коленями, как только они выпрямятся, затем двигайте бедрами вперед, напрягая ягодицы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

План тренировки 5×5

Вот полный план тренировки 5×5 , который вы будете использовать. Не забывайте следовать формату A-B-A или B-A-B из недели в неделю. Это позволяет разнообразить упражнения вместо того, чтобы сосредоточиться на одних и тех же трех упражнениях, как это сделал бы пауэрлифтер.

Тренировка A:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений (рекомендуется: 85% 1ПМ или максимум одно повторение)
• Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений (рекомендуется: 85% 1ПМ)
• Тяга штанги: 5 подходов по 5 повторений (рекомендуется: 85% 1ПМ)

Тренировка B:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений (рекомендуется: 85% от 1ПМ)
• Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений (рекомендуется: 85% 1ПМ)
• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений (рекомендуется: 85% 1ПМ)

Что такое тренировка Stronglifts 5×5?

Если вы когда-нибудь пытались найти тренировку 5×5 в Google, мы можем гарантировать, что вы натолкнулись на что-то под названием Stronglifts 5×5. Есть ли разница между традиционной тренировкой 5×5 и Stronglifts 5×5? Нисколько. Это одна и та же программа, но название Stronglifts привлекло больше внимания, потому что это был один из первых онлайн-ресурсов, опубликовавших информацию о тренировке 5×5.

Чего ожидать от результатов Stronglifts 5×5? Как и в случае с тренировкой, подробно описанной выше, тренировка Stronglifts 5×5 отлично подходит для развития силы, роста мышц и функциональных моделей движений с помощью сложных упражнений.

Заключение

Тренировка 5×5 — одна из самых простых, но эффективных программ для одновременного наращивания мышечной массы и силы. Мы настоятельно рекомендуем эту программу новичкам в тренажерном зале, поскольку она может научить их самым важным упражнениям в фитнесе: базовым составным движениям.

Попробуйте эту тренировку в течение 12 недель, оцените свой прогресс, а затем решите, будете ли вы делать еще одну попытку или попытаетесь что-то изменить. Как всегда, держите нас в курсе.

ЕДИНСТВЕННЫЕ 5 упражнений со штангой, которые вам нужны для мышечной массы

15 ноября 2022 г.

Обновлено: 15 ноября 2022 г. гипертрофия.

Они были выбраны и объяснены Critical Bench.

5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы

«БОЛЬШОЙ Фрэнк Рич сообщает хорошие новости о наборе мышечной массы… обучая вас выполнять только 5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы».

Содержание

• 5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы
• Многосуставные тяги
• Видео – 5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы
• Узнать больше
• 5 упражнений со штангой, которые вам нужны Мышечная масса – верхняя часть трапециевидной мышцы
• 5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы – поднимающая лопатку
• 5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы – ромбы
• 5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы – малая грудная мышца
• 5 Упражнения со штангой для набора мышечной массы – Передняя зубчатая мышца
• 5 Упражнения со штангой для набора мышечной массы – Подключичная мышца
• 5 Упражнения со штангой для набора мышечной массы – Подлопаточная мышца
• 5 Упражнения со штангой для набора мышечной массы – Надостная мышца 90 004
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца
• Дельтовидная мышца — передняя, ​​средняя, ​​задняя
• Трехглавая мышца плеча — латеральная головка, медиальная головка, длинная головка
• Все эти мышцы помогают правильно работать плечам и рукам.
• Заключение

«Это правда! Если бы вы выполняли только эти 5 упражнений со штангой в своих тренировках, вы бы точно увидели прирост мышечной массы. Конечно, есть сотни фантастических упражнений для наращивания мышечной массы, но в их основе все сводится к БОЛЬШИМ ПОДЪЕМАМ, которые задействуют больше всего мышц. Они известны как составные подъемники ».

Подъемные упражнения

«Подъемные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне — это упражнения, которые больше всего двигают иглу в вашей тренировке. Делайте это и только это с правильной формой, последовательностью и увеличением веса, и со временем вы будете ВЫРАСТАТЬ!»

«Это приводит к приросту силы, мышечной массы, спортивного прогресса и, что самое интересное, гормонального прироста. Верно, именно эти упражнения оказывают САМОЕ БОЛЬШОЕ влияние на вашу анаболическую реакцию на силовые тренировки».

«Пришло время посмотреть и узнать ТОЛЬКО 5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы»

Видео – 5 упражнений со штангой, которые необходимы для набора мышечной массы

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хитрости для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Верхняя часть тела состоит из плеч, рук, груди, туловища и шеи.

5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы — верхняя часть трапециевидной мышцы

Верхняя часть трапециевидной мышцы — это мышца в задней части шеи, которая прикрепляется к черепу, позвоночнику и лопатке. Когда он сокращается, он поднимает ваши плечи к ушам.

5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы – поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, расположена в верхней части спины, чуть ниже и позади шеи. Он прикреплен к плечевой кости (плечевой кости) и одной из лопаток (лопатке). Поднимающая лопатку помогает двигать лопатку вверх и вниз, а также вращать ее из стороны в сторону.

Поднимающая лопатку может стать тугой, если у вас плохая осанка или если вы проводите длительное время перед экраном компьютера или читаете, слишком наклонив голову вперед.

5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы – ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, расположенных на задней части тела. Они отвечают за притягивание лопатки к позвоночнику, а также помогают стабилизировать плечевой сустав.

5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы — малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он прикрепляется как к клювовидному отростку, так и к передней поверхности медиального края его сухожилия.

Основное действие этой мышцы заключается в подтягивании лопатки к позвоночнику. Это вызывает сгибание плеча и приближает руку к телу. Большая грудная мышца также выполняет это действие, но она не так эффективна из-за своего большего размера.

5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы — передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая начинается вдоль лопатки и прикрепляется к верхним ребрам. Эта мышца помогает вам выдвигать (вытягивать) лопатки вперед. Это также может помочь в стабилизации плеч, что означает, что они не будут слишком сильно двигаться во время определенных движений.

5 Упражнения со штангой, необходимые для набора мышечной массы – Подключичная мышца

Подключичная мышца, небольшая мышца в области плеча и шеи, которая прикрепляется к ключице и реберному хрящу, может быть повреждена.

5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы — подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца — это толстая мышца, которая начинается в верхней части лопатки и прикрепляется к ее нижнему краю.

Он расположен сзади на плече и помогает поворачивать руку вперед. Он также стабилизирует плечевой сустав, помогая контролировать отведение (отведение от средней линии) и внутреннее вращение.

5 упражнений со штангой, необходимых для набора мышечной массы – надостная мышца

Надостная мышца, или верхняя часть плеча, представляет собой небольшую мышцу, которая помогает вращать руку наружу.

Является частью вращательной манжеты плеча и используется в повседневных действиях, таких как поднятие тяжестей, тяга и бросок.

Подостная мышца

Подостная мышца расположена на задней стороне плеча и помогает вращать руку наружу.

Он также стабилизирует плечевой сустав, помогая удерживать его в гнезде, когда вы поднимаете тяжелые веса, такие как гантели или штанги.

Малая круглая мышца

Малая круглая мышца представляет собой небольшую мышцу, которая лежит непосредственно под подостной мышцей и берет начало от латерального края лопатки, около ее нижнего угла (нижний угол).