Как пить креатин с загрузкой: Как принимать креатин в порошке

«Второе рождение» креатина: спорт

Уже к началу 90-х это соединение стало пользоваться невероятной популярностью у спортсменов. Загадка креатина состоит в том, что его употребляют гораздо чаще, чем исследуют. Так что основная масса спортсменов руководствуется практическими примерами: в среднем за один курс удается набрать до 5 кг мышечной массы выше ожидаемой. А вот ученые продолжают свои споры. Существует даже мнение, что прием креатина с загрузкой женщинам противопоказан из-за резкого увеличения количества тестостерона. Но такие выводы подтверждают далеко не все исследователи этого соединения.

Креатин способствует накоплению небольшого количества воды в мышцах, за счет чего они выглядят чуть объемнее. Но основное его свойство связано не с этим.

• энергичность без ощущения перевозбуждения
• возможность сделать большее количество подходов
• увеличение продолжительности тренировки
• повышение выносливости
• устранение болей в мышцах после тренировок, не связанных с травмами

Основная причина популярности креатина – это его легальное положение в спорте и в рамках соревнований. Возможность в течение короткого временного промежутка нарастить больше мышечной массы, выполнить больше подходов и даже увеличить время тренировки – все это ценится как самими спортсменами, так и их тренерами, в том числе в сложнокоординационных видах спорта.

Сколько креатина нужно спортсмену: с загрузкой и без

Согласно исследованию Бембена и Ламонта 2005 года, в человеческом организме весом 70 кг одновременно находится около 150-160 гр креатинина. В среднем человек расходует в сутки около 2 гр этого вещества. Часть его поступает вместе со следующей пищей: мясо млекопитающих, красная рыба и рыбы северных морей. При занятиях спортом эта потребность несколько возрастает. Режим «креатин без загрузки» подразумевает употребление от 2 до 5 гр этого соединения в течение суток. Обычно дозу делят надвое, одну часть используют до тренировки, а вторую после. Иногда встречаются рекомендации об употреблении только в посттренировочный период. Стандартный курс включает в себя 2 месяца ежедневного приема, после чего его прекращают.

Но некоторым прием креатина без загрузки кажется не слишком продуктивной идеей. В таком случае прибегают к методу «с загрузкой». Он подразумевает краткосрочное употребление сравнительно большой дозы вещества. В течение одной недели принимают до 20 гр вещества, разделяя на дотренировочное и посттренировочное употребление. После этого возвращаются к стандартному методу «без загрузки» и принимают креатин по 5 гр оставшиеся 14-20 дней. Выпивают добавку примерно за 1 – 1,5 часа до интенсивных тренировок. Если физической активности в какой-то из дней не предвидится, все равно принимают препарат. Можно также использовать индивидуальную формулу расчетов «с загрузкой»: в первые дни массу тела умножают на 0,3 и получают количество необходимого креатина в граммах, а в оставшийся период массу тела умножают на 0,03.

Ранее уже упоминалось о возможных побочных эффектах приема с загрузкой для женщин. Но и мужчинам стоит быть внимательнее к своему здоровью. Американские врачи считают, что передозировка креатина может вызвать почечную недостаточность и вредна для сердца. Прием в пределах нормы курсами не показывает такого эффекта, противопоказание к употреблению действует лишь на людей с почечной недостаточностью. Чтобы подтвердить это, ученые исследовали группы спортсменов, принимающих креатин сроком от 3 до 5 лет.

Прием креатина с загрузкой и без 

Специалисты не пришли к однозначному выводу: какой из двух вариантов наиболее предпочтителен. Конечный результат, согласно их сведениям, примерно одинаков у первой и второй группы. Это означает, что каждому доведется руководствоваться только собственными потребностями и ощущениями. При желании быстрых результатов можно попробовать курс с загрузкой. Если нет цели превратиться в «Мистера Олимпия» уже через месяц, то стоит попробовать креатин моногидрат без загрузки. Если это первое знакомство с препаратом, то лучше предпочесть более щадящий курс. При проблемах с работой почек лучше воздержаться от приема препарата или существенно снизить дозировку, получив консультацию врача.

В 2006 году ученый Нетреба доказал, что использование креатина имеет смысл только там, где требуется увеличение скорости или силы у спортсменов. В том же году Алфиери опубликовал исследование, где показал продуктивность приема в жарком и влажном климате, где клетки могут испытывать осмотический шок. В остальных случаях препарат попросту не оправдает возложенных на него надежд.

Как лучше принимать креатин

Препарат не стоит принимать с алкоголем: возможно полное нивелирование эффекта. Касательно кофеина мнения исследователей расходятся. Для улучшенных результатов лучше исключить кофе в период приема добавки. Также стоит изучить состав других добавок, в них не должно быть экстрактов кофе, мате и других растений, содержащих кофеин.

Креатин – компонент, необходимый при интенсивном наращивании мышечной массы. В периоды «сушки» его не принимают, это неэффективно. По этой же причине во время приема креатина в пище должно быть достаточное количество белков и калорий для набора мышечной массы. Если происходит употребление большого количества мяса и рыбы, то дозировку препарата корректируют. В 1 кг соленой сельди содержится до 10 гр креатина, в свинине, говядине и лососе – около 4,5 гр. Если проварить или обжарить мясо, количество вещества несколько снизится. В молоке и клюкве этого соединения совсем немного: 0,1 и 0,02 гр.

Креатин показан к употреблению в момент набора мышечной массы, а также при вегетарианской диете. Для тех, кто только знакомится с препаратом, актуальны будут сведения, как пить креатин без загрузки. Для спортсменов с полностью здоровой мочевыделительной системой и желанием быстрых результатов может быть рекомендован интенсивный курс с загрузкой. Вегетарианцы могут не опасаться этого препарата, так как он производится в лабораторных условиях без участия продуктов животного происхождения. Не стоит рекомендовать курс с загрузкой женщинам, зато индивидуальный расчет дозировки в зависимости от массы тела им показан, как и мужчинам с массой тела выше 70 кг.

Чтобы продукт лучше усваивался, его стоит разводить не в питьевой воде, а в сладких соках по типу виноградного. Глюкоза поможет повысить усвояемость препарата, по мнению ученых, примерно на 60%. 

Вернуться к списку

Сколько воды нужно пить с креатином?

Если вы давно тренируетесь, скорее всего, вы сталкивались с креатином или, по крайней мере, слышали, как кто-то говорил о нем или его преимуществах. Тем не менее, может возникнуть некоторая путаница в отношении того, сколько воды пить с креатиновой добавкой и нужно ли вам увеличивать количество воды, которую вы пьете каждый день во время приема креатина.

Итак, сколько воды нужно пить с креатином? Для достижения наилучших результатов вы должны смешать 3-5 граммов креатина с 8 унциями воды, чтобы увеличить время, необходимое вашему телу для его усвоения. Кроме того, вы должны выпивать около галлона воды или 3-4 литра каждый день, чтобы поддерживать оптимальную гидратацию при приеме добавок с креатином.

Существует множество исследований креатина и того, как вода влияет на эффективность этой добавки. В этой статье я расскажу о потреблении воды при приеме креатина, почему это важно и на что следует обратить внимание при приеме добавок с креатином. В качестве бонуса я дам несколько рекомендаций по креатину, которые помогут вам определить лучшую добавку для ваших нужд.

Почему важна вода при приеме креатина?

Прежде чем мы углубимся в то, что такое креатин и почему вам нужно пить достаточно воды при его приеме, вот небольшая научная статья 101 об энергии.

Мышечные клетки нуждаются в энергии, чтобы сокращаться, чтобы вы могли поднимать тяжести и усердно тренироваться. Эта энергия известна как аденозинтрифосфат (АТФ). Когда вы тренируетесь, эта энергия расходуется, что вызывает усталость ваших мышц.

Здесь на помощь приходит креатин.

Что такое креатин?

В натуральной форме креатин представляет собой соединение, содержащееся в рыбе и красном мясе. Он также вырабатывается в организме печенью и запасается в мышечных клетках для получения энергии.

Однако получить рекомендуемое количество креатина в день (от 3 до 5 граммов) только с пищей может быть непросто. Использование добавки креатина добавляет удобства и является простым способом убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

В качестве добавки креатин является одним из наиболее изученных продуктов на рынке. Кроме того, он является одним из лучших для повышения силы и энергии. Это реактивное топливо для ваших мышечных клеток,  так как оно дает мышцам заряд энергии для повышения вашей производительности во время тренировки.

Прием креатина помогает ускорить восстановление этого источника топлива, что приводит к увеличению продолжительности и повышению производительности.

Хотите знать, следует ли вам принимать креатин во время соревнований по пауэрлифтингу? Узнайте, что есть во время соревнований по пауэрлифтингу (6 правил, которым нужно следовать).

Как вода влияет на усвоение и эффективность креатина?

Один из важных вопросов, которые я получаю от людей, плохо знакомых с пищевыми добавками, — это сколько воды пить при приеме креатина (о чем я расскажу ниже). Это связано с тем, что вода может влиять на усвоение и эффективность креатина. Креатин является осмотически активным веществом, то есть он втягивает больше воды, когда его концентрация увеличивается.

По мере увеличения концентрации креатина в мышечных клетках в них будет втягиваться вода. Если рядом нет воды, эффективность креатина снижается.

Говоря о добавке , чем больше она растворяется в воде, тем быстрее она может попасть в кровоток .

Сколько воды нужно пить с креатином?

Многие люди начинают прием креатина с периода загрузки, когда они принимают усиленную дозу в течение 5-7 дней, после чего следует поддерживающий период со значительно более низкой дозой. Рекомендуемая доза в период нагрузки составляет 0,3 г на килограмм массы тела в сутки. После этого добавьте 0,003 грамма на килограмм массы тела в сутки, даже в дни отдыха.

Это колеблется от 20-25 граммов в день во время фазы загрузки и около 3-5 граммов в день после нее.

Итак, сколько воды нужно пить при приеме креатина? Вот хорошее руководство:

• 6-8 унций воды с 3 граммами креатина

• 8-10 унций воды с 5 граммами креатина

Однако важно следить за тем, как ваш организм реагирует на эти дозы, так как могут возникнуть спазмы желудка, тошнота и диарея. Для оптимизации приема креатина и общей гидратации рекомендуется мужчины выпивают 3-4 литра воды, а женщины 2-3 литра в день .

Хотя вам не обязательно увеличивать потребление воды при приеме креатина, пить воду, чтобы избежать обезвоживания, — хорошая привычка, особенно если вы усердно тренируетесь. Когда вы потеете, вы теряете воду, поэтому жизненно важно восполнить эту воду.

Что произойдет, если вы не будете пить достаточно воды с креатином?

Если вы пьете недостаточно воды (с креатином и в течение дня), у вас могут появиться признаки обезвоживания, в том числе:

• Повышенная жажда

• Головные боли

• Повышенная утомляемость

• Сухость во рту

Также важно проверять цвет мочи, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации. Ваша моча должна быть бледно-желтой, похожей на цвет лимонада. Если он намного темнее, вы можете быть обезвожены.

Хотя это не является медицинской рекомендацией, вы можете увеличить потребление воды, если у вас возникнут какие-либо из этих проблем.

Вы пауэрлифтер, которому нужно сделать водную резку перед предстоящим соревнованием? Следуйте нашему пошаговому руководству о том, как сделать обрезание водой для встречи.

Вызывает ли креатин задержку воды?

Теоретически ответ будет положительным, креатин может вызывать задержку воды. Он осмотически активен, то есть втягивает больше воды по мере увеличения концентрации. Теоретически увеличение концентрации креатина может увеличить общую задержку воды.

Некоторые исследования   показывает связь с задержкой воды в начальной фазе загрузки 20 граммов креатина в день , поскольку наблюдается увеличение общего количества воды в организме и внеклеточной воды или воды вне клеток, например, крови.

Одно исследование показало, что прием 20 граммов креатина в день в течение шести дней приводит к увеличению общего количества воды в организме и увеличению массы тела.

Однако эти   ранние стадии задержки воды не сохраняются в течение длительного времени . Уровни воды в клетках с большей вероятностью изменятся в зависимости от потребления натрия и калия, и маловероятно, что они изменятся при приеме креатина. В долгосрочной перспективе эта задержка воды на ранней стадии, вероятно, исчезнет.

В одном исследовании спортсмены принимали около 20 граммов в день в течение семи дней, а затем пять граммов в день в течение 28 дней. В конце концов, не было никаких существенных изменений во внутриклеточной, внеклеточной или общей воде организма.

Итак, ответ на вопрос «Вызывает ли креатин задержку воды?» это «это зависит». Вначале, да, может быть некоторая задержка воды. Но по мере того, как вы продвигаетесь дальше в добавках и переходите на поддерживающий уровень, это, вероятно, сбалансируется.

Хотите знать, полезен ли креатин при попытке похудеть? Проверьте Должен ли я принимать креатин при сушке?

3 Лучшие варианты креатина для лифтеров

Креатин и моногидрат креатина (наиболее популярная форма креатина) можно найти как в виде порошка, так и в виде таблеток. Я рекомендую порошок, так как его легко смешать и выпить. Вы хотите искать известные и уважаемые бренды и дважды проверять дозировку для каждого бренда, так как она может варьироваться. Это поможет убедиться, что вы принимаете нужное количество креатина.

Вот три моих основных рекомендации:

1. Микронизированный порошок моногидрата креатина Optimum Nutrition

проверьте сегодняшнюю цену на Amazon мой список. Он был протестирован и проверен на отсутствие запрещенных веществ, поэтому у вас не возникнет проблем с его приемом, если вы участвуете в спорте, который тестируется на наркотики. С каждой порцией вы получите 5 граммов креатина.

2. Креатин Thorne

проверить сегодняшнюю цену на Amazon

Этот бренд получает высшую рекомендацию, потому что он доступен по цене, использует высококачественный источник креатина и был протестирован и проверен третьей стороной на отсутствие вредных ингредиентов или запрещенные вещества. На порцию вы получите 5 граммов креатина.

3. BulkSupplements.Com

проверьте сегодняшнюю цену на Amazon

Если вы ищете недорогую креатиновую добавку, этот бренд для вас. В него ничего не добавлено, и качество было проверено третьей стороной. Тем не менее, он не был сертифицирован NSF для спорта, поэтому, хотя это не означает, что в нем есть запрещенные вещества, нет сертификата, подтверждающего, что это не так. Как и другие бренды, он содержит 5 граммов креатина на порцию.

Советы по предотвращению обезвоживания при приеме креатина

Креатин и потребление воды тесно связаны, поэтому важно поддерживать водный баланс в течение дня, чтобы получить максимальную отдачу от добавки креатина. В качестве бонуса ваше тело будет работать более эффективно.

Чтобы избежать того, что происходит, когда вы пьете недостаточно воды, вот несколько советов, как обеспечить достаточное потребление воды и способы увеличить количество воды, если это необходимо: это будет в поле зрения или на вас. Это служит постоянным напоминанием пить больше воды.

Этот совет имеет двоякое значение, поскольку он устанавливает шаблон для создания петли привычки и может помочь вам чувствовать себя более сытым, что поможет вам избежать переедания во время еды.

• Установка напоминаний

Иногда вы можете увлечься своим днем ​​и забыть поесть или выпить воды. Вы можете обойти это, периодически устанавливая напоминания или оповещения в течение дня на своем телефоне, чтобы напоминать вам пить воду.

• Ароматизируйте воду

Я понимаю, вода может быть скучной, потому что у нее нет вкуса. Без какого-либо вкуса вы вряд ли его выпьете. Если вы найдете что-то, что придаст вкус вашей воде, это может помочь вам пить больше. Существует множество порошков и капель, которые могут придать вкус, и вы можете попробовать добавить натуральные ингредиенты, такие как фрукты, чтобы наполнить воду.

Часто задаваемые вопросы

Вызывает ли креатин обезвоживание и мышечные спазмы?

Нет, прием креатина не вызывает обезвоживания и мышечных спазмов. Это миф, вызванный предположениями о том, что, поскольку креатин осмотически активен, он может изменить распределение воды в организме. Однако последние исследования развеяли этот миф.

Сколько воды можно набрать с помощью креатина?

В начальной фазе приема креатина, которая обычно составляет 20 граммов в день в течение 5–7 дней, может наблюдаться увеличение веса на 2–6 фунтов или 1–3 кг в основном за счет воды. В долгосрочной перспективе вы можете увидеть увеличение мышечной массы до 6 фунтов, но на эти результаты будут влиять интенсивность тренировок и диета.

Если вы пропустите этап загрузки, вы увидите те же преимущества, но это может занять больше 5-7 дней.

Влияет ли кофеин на креатин отрицательно?

Есть некоторые доказательства того, что кофеин может уменьшить или притупить аспекты креатина, повышающие производительность. Кроме того, прием двух одновременно может вызвать проблемы с желудком у некоторых людей.

Сколько воды на 5 г креатина?

При приеме 5-граммовой порции креатина старайтесь выпивать 8-12 унций воды вместе с добавкой. В течение дня старайтесь выпивать около 3-4 литров воды.

Сколько воды на 3 г креатина?

При приеме 3-граммовой порции креатина старайтесь выпивать 6-8 унций с добавкой и дополнительный галлон или 3-4 литра в остальное время дня.

Сколько воды я должен выпивать в день при приеме креатина?

При приеме креатина лучше всего выпивать около 3-4 литров воды каждый день.

Заключительные мысли

Хотя конкретного ответа на вопрос о том, сколько воды следует выпивать с креатином, нет, существуют общие рекомендации относительно того, сколько воды следует выпивать ежедневно, а также оптимальные дозировки креатина.

Потребление 3-5 граммов креатина в день может помочь улучшить ваши результаты во время тренировок. Но чтобы получить наибольшую пользу, жизненно важно избегать обезвоживания, стремясь выпивать 3-4 литра воды в день (2-3 литра для женщин), чтобы избежать обезвоживания.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу добавок креатина и потребления воды, лучше всего проконсультироваться с врачом для получения более индивидуальной консультации.

Об авторе

Крис Купер – сертифицированный персональный тренер NSCA и массажист из Нью-Йорка. Он имеет более чем 17-летний опыт смешивания двух миров, чтобы работать с клиентами в их стремлении стать сильнее и двигаться без боли, когда они восстанавливаются после травмы. Он предоставляет коучинговые услуги через CoachChrisCooper.com.

Сколько воды следует выпивать при приеме креатина? – Fitness Volt

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Креатин занимает уникальное место в сердце сообщества бодибилдеров. Это одна из наиболее исследованных, но противоречивых добавок на рынке. Исследования показали, что использование креатиновой добавки улучшает рост мышц и повышает уровень энергии, особенно в сочетании с эффективной программой тренировок с отягощениями. (1)

• Как работает креатин?
• Преимущества креатина
• Распространенные мифы о креатине
  • 1. Он эффективен только для улучшения спортивных результатов.
  • 2. Вам нужно выпить много воды, принимая креатин
  • 3. Креатин вызывает увеличение жировых отложений
  • 4. Вызывает проблемы с почками
• Стоит ли пить больше воды при приеме креатина?
• Побочные эффекты обезвоживания
• Способы потребления креатина
  • Советы:
• Кофеин и креатин
• Алкоголь и креатин
• Сколько воды нужно пить с креатином?
• Чрезмерное потребление воды
• Оптимальная дозировка креатина
  • 1. Этапы загрузки и обслуживания
  • 2. Ежедневная добавка в малых дозах
    • Узнайте больше о креатине:
• Подведение итогов
• Рекомендации

Как действует креатин?

Вам необходимо понимать, как креатин действует внутри вашего тела, если вы хотите максимально эффективно использовать его на тренировках.

Креатин представляет собой органическую кислоту  , присутствующую во всех позвоночных, и естественным образом встречающуюся в вашем организме . Он синтезируется из трех аминокислот — L-аргинина, L-глицина и L-метионина в поджелудочной железе и хранится в основном в скелетных мышцах.

Около 95 % креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 % — в головном мозге. Печенью, почками и поджелудочной железой ежедневно преобразуется 1,5-2% запасов креатина в организме.

Креатин способствует быстрому приливу энергии. Они могут помочь в физически интенсивных занятиях, таких как плиометрика, высокоинтенсивные интервальные тренировки и поднятие тяжестей.

Вот как креатин улучшает вашу работоспособность:

1. Ваше тело окисляет углеводы, белки или жиры для производства аденозинтрифосфата (АТФ).
2. АТФ — источник энергии вашего тела. Он отвечает за ежедневное функционирование вашего тела. Кроме того, АТФ даже играет роль в создании большего количества АТФ.
3. При гидролизе фосфатной группы выделяется энергия в виде тепла для запуска процесса, например сокращения мышц во время тренировки.
4. Поскольку один фосфат был потерян из АТФ, он теперь называется АДФ (аденозиндифосфат).
5. Теперь у вас есть свободный АДФ как продукт гидролиза АТФ. Однако АДФ бесполезен в организме, если он не преобразуется обратно в АТФ.
6. Вот где сияет креатин.
7. Креатин работает, отдавая свою фосфатную группу АДФ для восстановления АТФ.
8. Вырабатывается больше энергии, и круг непрерывно повторяется.

Теперь, когда мы обсудили, как креатин помогает улучшить вашу физическую работоспособность, вот как он помогает в наращивании мышечной массы:

• Втягивает воду в мышцы.
• Рост мышечных волокон.
• Замедляет разрушение мышц.

Преимущества креатина

Основные преимущества добавок с креатином включают:

1. Креатин может стимулировать образование белков, которые создают новые мышечные волокна.
2. Он может увеличить содержание воды в мышцах — процесс, известный как действие клеточного объема, который может привести к быстрому увеличению размера мышц.
3. Креатин может помочь улучшить работу мозга.
4. Исследования показывают, что креатин может помочь при болезни Паркинсона. (3)
5. Может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом.
6. Помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии, что позволяет организму вырабатывать больше энергии АТФ для подпитки мышц во время HIIT.
7. Снижает усталость и усталость.
8. Наконец, креатин является одной из наиболее хорошо изученных и безопасных спортивных добавок.

Распространенные мифы о креатине 

Вот некоторые из наиболее распространенных заблуждений о креатине:

1.

Большинство людей совершают ошибку, называя их добавками для повышения эффективности упражнений. Тем не менее, он все чаще используется тренерами-любителями как вспомогательное средство для увеличения мышечной массы тела.

2. При использовании креатина вам нужно выпить много воды

Профессора в вашем спортзале могут сказать вам, что использование креатина может сделать вас мягким и одутловатым.

Прием креатина часто связывают с опасениями, что он может способствовать обезвоживанию организма, поскольку он способствует большему поглощению жидкости мышечными клетками.

Хотя нет научных доказательств того, что креатин вызывает обезвоживание, исследования показывают, что использование креатина может помочь с обезвоживанием. (2)

3. Креатин вызывает увеличение жировых отложений

Поскольку потребление креатина обычно приводит к быстрому увеличению веса на начальных этапах приема добавок, большинство людей ошибочно считают его накоплением жира. Тем не менее, увеличение веса происходит из-за того, что креатин втягивает воду в ваши клетки из кровотока, а не из-за увеличения процента жира в организме.

4. Вызывает проблемы с почками

Это один из старейших мифов о креатине, который отказывается развеяться. Как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина (в различных дозировках) не влияет на уровень креатинина в сыворотке крови, который является маркером функции почек и их повреждения.

Связанный:   Креатин и предтренировочный комплекс: что это такое и что мне подходит?

Следует ли пить больше воды при приеме креатина?

Вопреки распространенному мнению, при приеме креатина не нужно пить больше воды. Однако, если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь спортом, вам следует пить больше воды, чем обычному человеку, чтобы обеспечить надлежащую гидратацию.

Выпивание галлона воды каждый день гарантирует, что вода, которую вы теряете из-за потоотделения во время интенсивных физических нагрузок, восполняется, и вы не обезвоживаетесь. Это особенно важно, если вы живете в сухой и влажной среде.

Выписка:   Калькулятор креатина: определите суточную норму потребления креатина женщины. Вода играет жизненно важную роль в нашем организме. Поддержание водного баланса помогает защитить органы и ткани тела, доставляет питательные вещества и кислород к клеткам, смазывает суставы, снижает нагрузку на почки и печень.

Употребление достаточного количества воды жизненно важно для правильного функционирования вашего организма. Обезвоживание может затруднить вашу повседневную деятельность и повлиять на вашу физическую работоспособность.

Если вы столкнулись с любой из этих проблем, попробуйте увеличить ежедневное потребление воды:

1. Сухость во рту в течение дня
2. Повторяющиеся головные боли
3. Сухая кожа, губы и глаза
4. Повышенная жажда
5. Постоянная усталость
6. Чувство головокружения или головокружения 
7. Дискомфорт в желудке
8. Мышечные судороги

Способы потребления креатина

Есть несколько способов употребления креатина профессионалами.

1. Смешивание с водой:  Смешайте 3-5 граммов креатина с 8 унциями воды с помощью ложки или шейкера, пока он не растворится.
2. Прямо в рот:  Некоторые люди кладут в рот мерную ложку креатина и запивают стаканом воды. Этот метод гарантирует, что в стеклянной бутылке или шейкере не останется никаких остатков.