Тренировка мышечной группы 2 раза в неделю – хороший выбор? Преимущества и недостатки такого подхода | IRON SPORT
Существует две основные модели тренировок: всё тело за один сеанс (фулбади) или варианты сплит-тренировки (например, половина тела за один сеанс или только отдельные части).
Фулбади (тренировка всего тела) – это тип тренировки, при котором каждая мышечная группа тренируется 3-4 раза в неделю. Варианты сплит-тренировки существенно отличаются друг от друга. Это может быть тренировка данной мышечной группы один, два или даже три раза в неделю.
Да, некоторые группы мышц могут восстанавливаться настолько быстро, что их можно тренировать до трёх раз за 7 дней. Это во многом зависит от объёма и интенсивности, используемых в тренировочном блоке. Как правило, тренировка группы мышц один раз в неделю оставляет в месячном масштабе массу дней, когда мышцы уже давно восстановились и не получают очередного гипертрофического импульса.
Слишком частые тренировки не приносят пользы, так как мышечные волокна и нервная система должны иметь гарантированное время для отдыха и восстановления. Если вы выполняете много дополнительных упражнений вне тренажёрного зала, возможно, вы не сможете тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю, потому что вам просто не будет хватать времени на отдых.
Преимущества тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю
1. Вдвое больше времени на совершенствование техники
Допустим, вы тренируете мышечную группу один раз в неделю, то есть 4 раза в месяц, 48 раз в год. При тренировке мышечной группы 2 раза в неделю годовое количество тренировочных единиц составляет уже 96. И речь идёт не только о количественном росте, но и о совершенно ином качестве самих занятий.
2. Более сбалансированный и рациональный подход
Если вы тренируете мышечную группу один раз в неделю, то обычно используете гигантское количество упражнений и подходов. С 2-мя тренировочными единицами на данную группу мышц вам не нужно тренироваться с таким большим объёмом.
Тренировки могут быть более сбалансированными и рациональными.
3. Мышцы быстрее восстанавливаются
Меньший объём в тренировочном блоке означает более быстрое восстановление мышечных волокон и нервной системы.
4. В два раза больше времени на использование дополнительных упражнений
У вас есть возможность включить в свой тренировочный план больше упражнений – другие упражнения или использовать вариации одного и того же упражнения.
Недостатки тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю
Что ж, теперь поговорим о недостатках такого подхода…
1. Это отнимает много времени
Вам нужно найти дополнительное время для тренировок, а для многих это не так-то просто. И да, вам всё равно придётся выбирать. К сожалению, тренируя какую-то мышечную группу чаще, вам придётся решать, что делать с остальным телом. Например, крайне сложно сочетать тяжёлую работу ног и спины (например, фулбади) или всего верха или низа тела (сплит «Верх/Низ») в одном тренировочном блоке.
С другой стороны, если вы начнёте разделять группы мышц, то обнаружите, что вам придётся ходить в зал 6-7 раз в неделю.
2. Требуется опыт
Такой тренировочный план легко испортить, если использовать неправильный объём (количество упражнений и подходов) или интенсивность занятий. Есть и структурные проблемы, связанные с насыщением режима изо дня в день, например, после тяжёлой тренировки ног будет страдать эффективность тренировки спины, после интенсивной тренировки трицепса будет падать эффективность в жимовых движениях, после тренировки бицепса будет падать эффективность в тяговых движениях и т. д.
3. Это не всегда выгодно
Если вы тренируете мышечную группу два раза в неделю, но в основном на тренажёрах или с помощью изолированных упражнений, то это вовсе не обязательно принесёт ожидаемый результат.
Что с того, что ты тренируешь мышечную группу дважды в неделю, если ты делаешь это лишь ради галочки и спустя рукава. Один человек будет выполнять тяжёлые приседания, выпады, становую тягу на прямых ногах, сгибания и разгибания ног – тренируя ноги один раз в неделю.
Другой человек будет тренировать ноги дважды в неделю, но избегая при этом любые тяжёлые упражнения. Нельзя сказать, что тогда тренировка мышечной группы два раза в неделю будет лучше.
Итак, стоит ли тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?
Стоит хотя бы попробовать. Если кто-то из вас заботится о наращивании силы, то тяжёлые, но редкие тренировки (классический сплит) просто не подойдут. В этом случае просто необходимо тренировать каждую группу мышц дважды в 7 дней. Стандартный план фулбади необязательно будет хорошим выбором, так как его слишком сложно грамотно реализовать. Немного лучше выглядит тренировка «Верх/Низ», и вам нужно иметь большой опыт, чтобы правильно составить схему «Тяни-Толкай-Ноги».
А сколько раз в неделю Вы тренируете каждую мышечную группу?
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
тренировки, режим тренировок, как чередовать нагрузки в зале — Фитнес — tsn.ua
Часто женщины, впервые начав тренироваться, быстро прекращают тренировки.
Некоторые, напротив, тренируются долгое время, но результатов не получают. Это зависит от того, насколько грамотно человек подходит к режиму физических нагрузок. О том, какой режим физических нагрузок соблюдать, мы спросили у персонального тренера «Киев Спорт Клуба» Ольги Платковой.
Когда вы приходите в спортклуб впервые, вам предлагают на выбор большое количество разных тренировок. Часто, выбрав себе занятия и походив какое-то время, человек без опыта регулярных тренировок прекращает заниматься. И так до следующего раза. Этого же результата достигают те из новичков, кто решает заниматься дома, не прибегая к помощи тренеров. Это происходит от того, что, с непривычки нагрузив свое тело и не получив удовольствие от тренировок, человек теряет мотивацию заниматься. Для того чтобы был результат от тренировок, они должны:
не превращаться в насилие над организмом;
приносить удовольствие;
быть эффективными.
Условно все спортивные тренировки можно разделить на силовые тренировки, кардиотренировки и смешанные.
Кардиотренировки направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, дополнительный расход калорий, сжигание подкожного жира. Самые распространенные виды аэробной (кардио) нагрузки — это бег и быстрая ходьба, велосипед, работа на различных кардиотренажерах и беговых дорожках, плавание, спортивный фитнес, спортивные игры (сквош, теннис, баскетбол) и т.д.
Режим кардиотренировокКак часто
Если ваша цель — поддержать и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, достаточно тренироваться от 1 до 3 раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, придать рельеф своему телу, то желательно поддерживать кардиотренировочный режим от 3 до 5 раз в неделю.
Продолжительность и интенсивностьМинимальная продолжительность кардиотренировки составляет 30 минут. Меньше времени на кардионагрузку тратить не имеет смысла. Достаточно тренироваться до 60 минут. Интенсивность тренировки определяется частотой сердечных сокращений, которая не должна быть меньше минимальной и превышать максимальный уровень.
Поддержание определенной частоты сердечно-сосудистых сокращений (пульса) — это главный критерий правильности выполнения кардиотренировок.
Минимальная граница частота сердечных сокращений (ЧССmin) рассчитывается по формуле:
ЧССmin = (220 ударов в минуту — возраст — ЧСС в покое)х0,6 + ЧСС в покое.
ЧСС в покое — это ваш пульс утром, пока вы еще не встали с постели. Для того чтобы рассчитать максимальную границу ЧСС, следует заменить коэффициент с 0,6 на 0,8.
Увеличение нагрузки
Новичку можно начать с 30 минут и минимальной частоты сердечных сокращений, повышая постепенно время и интенсивность тренировок.
Силовая тренировка включает в себя комплекс спортивных упражнений с увеличением силовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы, коррекцию фигуры. Цель силовых тренировок — ускорение обмена веществ и, как следствие, расхода калорий за счет создания и наращивания мышечной массы, создание рельефа.
Причем калории продолжают сжигаться еще некоторое время после тренировки. В эффективности силовых тренировок значение играет использование груза и правильное питание, которое подразумевает обязательное включение в рацион белковой пищи.
Фото: Getty Images
Режим силовых тренировок
Как часто
Силовые тренировки желательно распределить так, чтобы между ними был хотя бы один день перерыва. При хорошей подготовке достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Оптимально заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю.
Также читайте
Продолжительность и интенсивностьСиловая тренировка длится, как правило, 45-60 минут. При этом силовая нагрузка подбирается индивидуально. Каждое упражнение следует выполнять от 15-20 раз. Вес следует рассчитывать так, чтобы на 15-м повторении выполнять упражнение было уже достаточно тяжело. Желательно, чтобы оптимальную нагрузку рассчитал тренер. Либо же лучше начать с групповых занятий, поскольку без специальных знаний можно навредить себе.
Увеличение нагрузки в силовых упражнениях происходит за счет увеличения количества повторений и веса, с которым человек работает. Чтобы не навредить себе, нагрузку следует увеличивать плавно, не переусердствовать.
Силовые или кардио?И те, и другие необходимо включать в свою тренировочную систему для того, чтобы быть здоровым и иметь красивое тело. Желательно, чтобы силовые и кардиотренировки были в разные дни. Но при желании кардиотренировки могут быть и ежедневными. Тренировки должны заканчиваться растяжкой. К этим тренировкам можно добавить занятия йогой и пилатесом, в которых преобладают статические упражнения, упражнения на растяжку.
Также читайте
Режим тренировок и питаниеЕсть желательно за час или полтора до тренировки. Пища должна содержать правильные углеводы. На голодный желудок тренироваться нельзя. После тренировки возможен легкий перекус. Для увеличения мышечной массы после силовых тренировок нужна белковая пища.
После кардиотренировки можно выпить фреш, съесть яблоко и легкий салат.
Многие упражнения могут принести вред, если приступить к тренировкам без подготовки. Поэтому, безусловно, лучшим вариантом было бы обратиться к персональному тренеру. Он выяснит цели, затем проведет несколько занятий, чтобы привести ваше тело в тонус, укрепить мышечный корсет. Однако не у всех есть возможность обратиться к персональному тренеру. В этом случае может помочь кто-то из знакомых, кто давно занимается фитнесом и сможет пояснить и показать правильность выполнения упражнений. Либо же для начала стоит позаниматься в группе, выбрав тренировки, которые вам приносят больше всего удовольствия. Во многих клубах новичкам также предлагают пройти 1-3 бесплатных занятия с тренером.
Татьяна Корякина
Благодарим за помощь в подготовке материала персонального тренера «Киев Спорт Клуба» Ольгу Платкову (kievsportclub.com.ua, (044)522-88-66).
Также читайте
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после тренировки?
Тренировки приносят множество преимуществ, как физических, так и умственных.
Тренировки могут увеличить продолжительность жизни, укрепить сердце, улучшить настроение, помочь похудеть или предотвратить набор веса, а также снизить риск легкого заболевания (например, простуды), а также других более серьезных заболеваний, таких как сердце. болезнь и высокое кровяное давление, по данным клиники Майо. Но как скоро после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть результаты?
Отличные новости: вы, скорее всего, сразу заметите некоторые результаты физических упражнений для психического здоровья. Например, вы получите прилив эндорфинов хорошего самочувствия во время и сразу после тренировки, а активность также поможет вам отвлечься от забот во время движения, согласно данным клиники Майо. Другие результаты, однако, требуют больше времени.
В предисловии: у двух людей не бывает одинаковых результатов. «Все наши тела разные и по-разному реагируют на упражнения, и это нормально», — говорит Крис Гальярди, MS, персональный тренер, сертифицированный ACE.
«Важно найти и принять участие в программе упражнений, которая лучше всего подходит для вас».
Тем не менее, у экспертов есть некоторое представление о том, сколько времени требуется, чтобы увидеть или почувствовать результаты тренировки, в зависимости от ваших целей и вашей подготовки. Вот что они должны сказать.
В общем, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок?
Это зависит от типа и количества упражнений, которые вы делаете. «Физиологические изменения, которые человек замечает, когда впервые начинает тренироваться, зависят от типов упражнений, которые он выполняет на постоянной основе», — говорит Гальярди. Ваше тело будет реагировать на упражнения, если вы постепенно перегружаете тренируемую систему — это означает, что вы продолжаете бросать вызов себе, какие бы упражнения вы ни выполняли.
Тем не менее, существует общее эмпирическое правило, когда вы увидите настоящие физиологические изменения. «При правильном выполнении упражнения могут привести к физиологическим изменениям у большинства людей примерно через 8–12 недель», — говорит Гальярди.
«Это не означает, что все будут реагировать на упражнения одинаково. Некоторые люди могут увидеть и почувствовать результаты менее чем через восемь-двенадцать недель, а другим может потребоваться больше времени».
И большое напоминание — многие из важных адаптаций, которые делает ваше тело, невидимы. Например, некоторые из физиологических изменений, происходящих при кардиореспираторной тренировке, включают:
- Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и во время физических упражнений, поскольку ваше сердце становится лучше и эффективнее перекачивает кровь
- Увеличение максимального потребления кислорода, что означает, что ваше дыхание становится более эффективным
- Снижение артериального давления
- Улучшенная плотность костей (т. е. более здоровые и крепкие кости)
- Улучшенный контроль уровня глюкозы
- Предотвращение замедления метаболизма с возрастом
Некоторые из физиологических изменений, происходящих в результате тренировок с отягощениями, включают улучшение или сохранение мышечной массы, а также повышение мышечной силы и выносливости.
«Вместе эти изменения приводят к большему физиологическому резерву или способности выполнять работу и позволяют выполнять повседневную деятельность с меньшим стрессом и напряжением», — говорит Гальярди.
И не забывайте думать о психологических изменениях, которые вы получите от регулярных упражнений, включая улучшение настроения, снижение стресса и беспокойства, уменьшение депрессии, улучшение качества жизни и улучшение сна, добавляет Гальярди.
Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса после тренировки?
Если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вы можете увидеть результаты уже через две-три недели, говорит сертифицированный NASM личный тренер Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training. Для других людей это может занять больше времени. Сертифицированный NASM личный тренер Эшли Келли говорит, что ее клиенты обычно начинают видеть результаты примерно через шесть недель.
Даже если можно увидеть изменения всего за несколько недель, не следует торопиться с подходом в течение короткого периода времени.
Кодио объясняет, что если вы хотите удержать вес, вам понадобится программа, которая будет продвигаться медленно и неуклонно, а не та, в которой вы делаете все возможное с самого начала, пытаясь похудеть как можно быстрее. Например, и Центры по контролю и профилактике заболеваний, и клиника Майо рекомендуют сбрасывать от половины до двух фунтов в неделю, не больше. Это означает, что после шестинедельной борьбы с лишним весом можно сбросить от 3 до 12 фунтов.
Имейте в виду, что вы не сможете продолжать терять вес в таком темпе в долгосрочной перспективе, отмечает Гальярди. «Когда дело доходит до первоначальной потери веса, общая цель, к которой нужно стремиться, — это потеря одного-двух фунтов в неделю. Первоначально потеря веса может происходить быстрее и с меньшими усилиями», — объясняет он. Но «по мере того, как вы начинаете терять вес и улучшать свою физическую форму, может потребоваться больше времени, энергии и усилий для достижения того же уровня потери веса или для предотвращения и уменьшения набора веса».
А вы не можете похудеть «моментально» во время тренировки. «Важно отметить, что изменения в весе могут происходить во время тренировки, и это не следует путать с типом потери веса, который происходит постепенно с течением времени», — предупреждает Гальярди. «Эта немедленная потеря веса обычно является результатом изменений в состоянии гидратации. При выполнении упражнений следует соблюдать соответствующие рекомендации по гидратации». Вы захотите пить воду до, во время и после тренировки, выпивая 16-20 унций воды на каждый потерянный фунт веса воды.
Тем не менее, существует множество переменных, влияющих на потерю веса, «включая потребление и качество пищи, уровни физических упражнений (частота, интенсивность, тип, время), образ жизни (например, сон, занятия в свободное время, стресс), гормональные изменения, старение. и многие другие факторы», — говорит Гальярди.
Наконец, важно также отметить, что весы — не единственный индикатор прогресса в снижении веса.
Вы также можете судить о физических изменениях, основываясь на том, как сидит ваша одежда, как вы выглядите в зеркале или процентном соотношении жира в организме. На самом деле, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете набрать мышечную массу, что может увеличить число на весах, говорит Келли, и это хорошо для долгосрочных целей по снижению веса, а также для вашего общего состояния здоровья. Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу терять жир и сжигать калории в течение дня, говорит Кодио.
(Примечание редактора: отслеживание определенных показателей, таких как процентное содержание жира в организме или даже потерянные килограммы, может срабатывать для определенных людей, которые имеют историю расстройств пищевого поведения
.)Как скоро вы заметите рост мышц после тренировки?
Когда вы впервые начинаете заниматься силовыми тренировками, вам может показаться, что вы видите некоторый рост мышц или сразу чувствуете себя сильнее.
Но это не результат того, что ваши мышцы становятся больше. «Первоначальная адаптация является неврологической и в первую очередь является результатом того, что вы научились использовать свои мышцы и более эффективно двигать конечностями», — говорит Гальярди. «По сути, вы учитесь тренироваться и становитесь лучше в этом». Эти неврологические изменения (которые происходят в первые четыре-шесть недель тренировок) объясняют первоначальное увеличение силы, а не фактический рост мышц.
По его словам, долгосрочная адаптация, такая как увеличение размера мышц, силы, выносливости и мощи, может начаться через восемь-двенадцать недель.
В целом, рост мышц — медленный (но полезный!) процесс. Исследования показали, что от 0,5 до двух фунтов мышечного роста в месяц является хорошей оценкой для максимум мышечного роста, возможного у здоровых взрослых мужчин при хорошем питании и последовательных тренировках. Хотя в этом исследовании рассматривались только взрослые мужчины, другие исследования показывают, что изменения в размере и силе мышц в результате тренировок с отягощениями больше зависят от человека, чем от пола.
Это означает, что от 0,5 до двух фунтов в месяц, вероятно, является «потолком» максимального роста мышц, независимо от вашего пола, назначенного при рождении.
Как и в случае с потерей веса, упражнения — не единственный фактор, влияющий на прирост силы. Чтобы увидеть рост мышц, вы также должны потреблять достаточно углеводов и белков, чтобы у вашего тела было топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тренировки, что и приводит к росту мышц. По этой причине Эшли Каст, сертифицированный тренер NASM, отмечает, что людям, которые тренируются с отягощениями и не обращают внимание на питание, будет труднее достигать и поддерживать результаты. Если вы беспокоитесь о своем питании при попытке нарастить мышечную массу, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом.
Итог: результаты упражнений намного глубже, чем вы видите
«Важно не сравнивать себя с другими и их скорость изменений, а сосредоточиться на том, как упражнения меняют вас физиологически и психологически в дополнение к другим преимуществам, которые вы можете испытывать», — говорит Гальярди.
Помните, как много хороших упражнений делают для вашего общего здоровья (психического и физического) в дополнение к любым видимым изменениям.
Как и в случае внесения изменений в любой аспект своей жизни, Келли отмечает, что «если вы постоянно что-то делаете и ждете хотя бы от 21 до 42 дней, тогда вы увидите изменения». Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок, чтобы понять, с чего начать:
- План тренировок на 4 недели для похудения
- 4-недельный план тренировок для начинающих
- 4-недельный план тяжелой атлетики для начинающих
— Дополнительная отчетность Саманты Бродски
Источник изображения: Гетти / M_a_y_a
Тренируйтесь два раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу (полная программа тренировок) – программа для мышц
Бодибилдеры обычно тренируют каждую мышцу один раз в неделю.
Вы сильно ударились, выздоравливаете и растете. В этом есть смысл.
Накачать мышцы
Пожалуйста, включите JavaScript
Нарастить мышцы
Но вот проблема. Не все ваши группы мышц одинаковы. Некоторые из них крупнее и сложнее других, например спина.
Значит, нужно тренироваться только раз в неделю ?
Абсолютно нет!
Подумайте, насколько малы другие ваши мышцы верхней части тела по сравнению со спиной. Теперь спросите себя, почему вы уделяете столько же внимания спине, скажем, груди или плечам?
В этом посте вы получите 2 тренировки спины, которые вы можете выполнять за одну неделю . Я также покажу вам, как интегрировать эти тренировки в полноценную рутину.
* GYM СОВЕТ : Проведите первую тренировку спины в понедельник – в большинстве спортзалов понедельник Международный день груди . Так что все задние машины должны быть освобождены для вас!
Почему вам следует подумать о тренировках спины два раза в неделю
У тебя огромная спина.
По крайней мере, это то, что вы хотите, чтобы это было. А повторение дважды в неделю поможет вам достичь этой цели.
Прежде чем мы углубимся в ваши тренировки, я хочу рассказать вам о некоторых основных причинах , почему вы должны тренироваться два раза в неделю :
- Это позволит вам проработать разные или все мышечные волокна спины (вы увидите, как это делается в двух тренировках ниже)
- Вы можете работать над толщиной спины в один день и шириной спины в другой
- Потому что Ронни Коулман сделал это (согласно статье Роджера Локриджа «Стань огромным, как профессионалы, с помощью этой интенсивной тренировки спины из двух частей!» на сайте Bodybuilding.com) 9.0050
- Вы будете уделять достаточно времени и внимания своим мышцам спины
- Потому что вы не можете лечить спину, как другие более мелкие мышцы
- Это приведет к общему увеличению мышечной массы и более быстрым результатам
- Ваша спина представляет собой сложную группу мышц, что делает практически невозможным тренировать его полностью за одну тренировку
Теперь давайте углубимся в ваш новый график тренировок и тренировок спины!
Ваши 2 тренировки спины
Ваши 2 тренировки спины не должны проходить подряд.
Извините, не удержался от каламбура!
Поскольку вы будете тренироваться два раза в неделю, между тренировками спины должно быть не менее двух дней. Но я бы не ставил между этими тренировками больше 3 дней.
Кроме того, это тренировка в стиле бодибилдинга. Это означает, что цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, а также стать более рельефной, что крайне важно для мышц спины.
Расписание тренировки спины
Вот пример расписания ниже:
- Понедельник: Тренировка спины 1
- Во вторник: еще одна тренировка
- Среда: еще одна тренировка или день отдыха
- Четверг: Назад 2
- Пятница. Воскресенье: еще одна тренировка или день отдыха
Или вы можете тренироваться по понедельникам и пятницам (этот пример я приведу в полном плане тренировок).
Лично я хожу туда-сюда между понедельниками/четвергами и понедельниками/пятницами, чтобы тренировать спину.
Оба, кажется, работают очень хорошо.
Тренировка спины 1
| Exercise | Sets x Reps |
| Bent Over Rows | 4 x 6 |
| Dumbbell Rows | 4 x 8 |
| T-Bar Rows | 4 x 10 |
| Тяга сидя | 4 x 10 |
| Тренажер для тяги (молотковая сила) | 3 x 15 |
0111 гребные упражнения для вашей первой тренировки спины. Это нужно делать в начале недели (как я уже говорил, понедельник — идеальный день для спины).
Вы также начнете с тяжелых свободных весов и сложных упражнений для этой тренировки. Цель здесь состоит в том, чтобы нарастить толщину с помощью чистой силы натяжения.
*Это звучит почти как реклама грузовика!
Тренировка спины 2
| Упражнение | Sets x Reps |
| Reverse Grip Bent Over Rows | 4 x 12 |
| Lat Pulldowns | 4 x 12 |
| Reverse Grip Lat Pulldowns | 4 x 12 |
| Cable Пуловеры | 3 x 15 |
Ваша вторая тренировка спины на неделе будет немного другой.
Вы начнете с тяги, но на этот раз с обратным хватом и большим количеством повторений. Это задействует другую часть ваших широчайших, а также задействует другие мышечные волокна при большем количестве повторений.
Вы также будете делать несколько подходов подтягиваний, которые не были включены в тренировку спины 1. И вы будете делать больше повторений во всех упражнениях.
Самое классное в этом 2-м дне спины то, что вы также можете добавить еще одну мышцу, если хотите. Здесь вы делаете немного меньший объем, чем на первой тренировке спины.
Вы можете сделать что-то вроде…
- Спина и подколенные сухожилия
- Спина и бицепсы (или трицепсы)
Или, если вы хотите просто сосредоточиться на спине, это тоже нормально. Ключом к этой тренировке будет накачка широчайших. И вы также хотите убедиться, что вы заставляете мышцы работать. Это означает отсутствие небрежных повторений. Это усложнит тренировку!
*Одна вещь, которую я хочу отметить, это то, что вы тренируете спину под разными углами в рамках этих двух тренировок.
У меня есть пара постов, которые могут вас заинтересовать, если вы хотите также получить больше четкости и бороздчатости в мышцах спины, здесь:
7 упражнений для рельефной спины
3 действенных совета, чтобы мышцы спины выделялись
Полная программа тренировок для спины два раза в неделю
Теперь давайте объединим ваши 2 тренировки спины с полной программой. Ниже я приведу вам и расписание, и подробный план тренировок для тренировки спины два раза в неделю.
Как я упоминал в двух вышеприведенных тренировках для спины, эти тренировки предназначены для бодибилдеров. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу , а также добиться четкости.
Полное расписание тренировок
- Monday: Back Workout 1
- Tuesday: Legs
- Wednesday: Chest and Biceps
- Thursday: Shoulders and Triceps
- Friday: Back Workout 2 and Hamstrings
- Saturday: Rest Day
- Воскресенье: день отдыха
Тренировки спины 2 раза в неделю
Вот полная программа тренировок, которую вы можете начать.
Еще одна вещь, которую вы заметите, это то, что вы также тренируете ноги два раза в неделю.
Как и спина, ноги заслуживают большего внимания, чем другие мышцы. Так что имеет смысл ударить их во второй раз. Как и в этом посте, у меня есть еще один пост с полной программой для тренировки ног 2 раза в неделю здесь: Тренировка ног два раза в неделю: как накачать большие ноги.
Вот ваш полный план тренировок, включающий 2 тренировки спины…
Понедельник: Тренировка спины 1
| Exercise | Sets x Reps |
| Bent Over Rows | 4 x 6 |
| Dumbbell Rows | 4 x 8 |
| T-Bar Rows | 4 x 10 |
| Тяга сидя | 4 x 10 |
| Тренажер для тяги (молотковая сила) | 3 x 15 |
Вторник: тренировка квадрицепсов и икроножных мышц
| Exercise | Sets x Reps |
| Squats | 4 x 8 |
| Leg Press | 4 x 15 |
| Leg Extensions | 4 x 15 |
| Жим одной ногой | 3 x 15 |
| Разгибание одной ноги | 3 x 15 |
| Подъемы ножек стоя | 5 x 15 |
Среда: тренировка груди и бицепсов
| Exercise | Sets x Reps |
| Incline Bench Press | 4 x 8 |
| Dumbbell Press | 4 x 10 |
| Cable Flyes | 4 x 12 |
| Сгибание рук | 3 x 10 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 x 10 |
Четверг: Тренировка плеч и трицепсов
| Exercise | Sets x Reps |
| Seated Dumbbell Press | 4 x 8 |
| Lateral Raises | 3 x 10 |
| Bent-Over Raises | 3 x 10 |
| Жимы со скакалкой | 3 x 12 |
| Разгибания с гантелями над головой | 3 x 12 |
Пятница: Тренировка спины 2 и подколенных сухожилий
| Exercise | Sets x Reps |
| Reverse Grip Bent Over Rows | 4 x 12 |
| Lat Pulldowns | 4 x 12 |
| Reverse Grip Lat Pulldowns | 4 x 12 |
| Пуловеры с тросом | 3 x 15 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 x 10 |
| Сгибание ног сидя | 4 x 10 |
*Вы можете использовать выходные, чтобы отдохнуть, или вы можете немного больше поработать грудью и руками в субботу или воскресенье.
