Техника жим гантелей лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение дня: жим гантелей лежа

Главная » Тренировки » Упражнение дня: жим гантелей лежа

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 57 Опубликовано 22 марта, 2020

В этой статье я хочу рассказать о всех нюансах такого упражнения как жим гантелей лежа, почему вы должны включить его в свою тренировочную программу и какие его преимущества перед жимом штанги лежа. Если вам интересно – читайте до конца.

Совсем недавно я писал о жиме штанги лежа и какое это замечательное упражнение для развития грудных мышц, но все мы знаем, что большего эффекта в развитии мускулатуры можем достигнуть только в комплексе, комбинируя различные упражнения, рабочие углы и т.д. находя для себя оптимальный тренировочный план для достижения желаемых результатов. И в этой статье мы обратим внимание на упражнение «жим гантелей».

Данное упражнение так же направленно на развитие грудных мышц и в качестве мышц помощников выступают плечи и трицепс.

Но в отличии от жима штанги гриф снаряда не сковывает и не ограничивает наше движение, а это значит, что амплитуда выполнения движения больше, больше растяжения в мышцах, больше мышечных волокон задействовано в полной мере. Так же неоспоримым фактом является то что нагрузка при жиме гантелей распределяется абсолютно равномерно между обеими руками что не всегда можно сказать о штанге, как бы мы не пытались уравновесить ее, но часто случается так что ведущая рука принимает на себя чуть большую нагрузку. Это вы можете заметить перейдя от штанги к гантелям (речь идет больше о новичках чем о опытных атлетах). В процессе наращивания мускулатуры нам не обойтись без гантелей.

Для выполнения данного упражнение займите положение лежа на горизонтальной скамье, ногами крепко упритесь в пол, лопатки сведены, грудь подаем вперед. В исходном положении руки согнуты в локтях, не подавайте гантели слишком близко к корпусу, угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90*. На выдохе выполните жим гантелей вверх сводя их над грудью что позволит вам максимально сократить грудные, после чего плавно опустите опустите руки в исходное положение.

Движение не должны быть слишком амплитудным, не забывайте мы выполняем жим а не разводку.

Напишите в комментариях используете ли вы данное упражнение в своих тренировках. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье – эффективный способ разнообразить тренировочный процесс и выйти из застоя. Несмотря на кажущуюся схожесть с классическим жимом штанги, эти два упражнения отличаются друг от друга, и отличаются достаточно сильно.

Это упражнение позволит вам равномерно прокачать все участки мышц груди. В зависимости от того, под каким углом вы будете удерживать гантели, меняется также и область грудных, на которую будет идти основная нагрузка. В данной статье рассмотрим лишь классический вариант жима на горизонтальной скамье.

Какие мышцы задействуются

В общем и целом, классический жим гантелями задействует те же мышцы, что и жим штанги. А именно – все области грудных. Помимо этого, нагрузка ложится так же и на передние дельтовидные, и трицепсы.

Нельзя не упомянуть про мышцы, играющие второстепенную роль в том упражнении. Благодаря тому, что в каждой руке находится по гантели, будет немного тяжелее удерживать их в правильном положении, в отличие от классического жима штанги. Для этого активизируются многие участки рук и дельтовидных мышц. Они помогают удерживать руки с гантелями прямыми, и не позволяют им отклоняться в сторону.

Техника выполнения жима гантелями

Для начала, подберите правильный вес гантелей. Не забывайте, что вам придется тратить дополнительные усилия на удержание правильного положения рук. По этой причине, используйте меньший вес, чем, если бы вы работали со штангой.

• Лягте на скамью так, чтобы ваша голова, затылок и спина полностью прилегали к скамье;
• Носки ног поверните в стороны для удобства. Пятками упритесь в пол – вы должны создать себе прочную основу;
• Гантели поставьте так, чтобы когда вы сели или легли, они были в непосредственной доступности для ваших рук. Если вы начинаете с сидячего положения – возьмите гантели и поставьте их на область квадрицепсов;
• Лягте так, как предписывалось ранее. Только теперь, вы должны лечь, одновременно удерживая гантели. Для удобства, перед началом выполнения можете положить их себе на грудь;
• Разверните руки с гантелями так, чтобы ручки гантелей были параллельны, как если бы вы удерживали штангу;
• Из такого положения начните плавно опускать гантели вниз. Локти не должны двигаться вперед-назад – лишь вниз и вбок;
• Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение в области грудных мышц;
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, добиваясь качественной растяжки грудных мышц;
• Затем, на выдохе верните руки в исходное положение.

Выполнять это упражнение следует столько же, сколько и классический жим штанги лежа.

Распространенные ошибки при выполнении

Чтобы избежать неправильной техники, следует внимательно изучить наиболее распространенные ошибки при выполнении данного упражнения.

• Использование слишком большого веса. Это может привести к тому, что вы будете использовать для подъема гантелей рывки, что недопустимо. К тому же, работая с чрезмерно большим весом, вы быстрее устанете, и вам будет сложнее удерживать гантели на нужном уровне;
• Правильный жим гантелей должен включать отведение локтей в стороны, во время опускания гантелей. В таком случае, эффективность упражнения будет гораздо выше, чем, если бы вы прижимали локти к корпусу;
• Голова всегда должна быть плотно прижата к скамье, и ни в коем случае не вертеться по сторонам во время работы с весом;
• Вы должны крепко упираться ногами в пол, иначе, без устойчивого положения вам будет гораздо тяжелее правильно выполнять упражнение;
• Движения должны быть медленными и подконтрольными. Опускать гантели нужно медленнее, чем поднимать.

Преимущества жима гантелей

У этого упражнения есть несколько положительных сторон, благодаря чему оно достаточно часто рекомендуется тренерами для своих подопечных.

1. Во-первых, оно намного предпочтительнее для новичков. Тем людям, кто только-только начал посещать тренажерный зал, достаточно тяжело справляться со штангой. Если нарастить необходимый костяк мышц при помощи гантелей, то потом будет гораздо легче переходить к классическому жиму;
2. Это упражнение может использоваться в качестве заминки, для добивания мышц. Иногда, после интенсивной тренировки, даже вес обычного грифа может показаться чрезмерно большим. В таких случаях можно эффективно использовать гантели, чтобы закончить тренировку и прокачать кровь по мышцам;
3. Преимущество заключается еще и в том, что вы работаете с раздельными весами. У многих людей встречается проблема, когда жим штанги не может закончиться банально потому, что одна рука уже выдохлась, а вторая еще нет.
   То есть одна рука слабее другой. В случае с гантелями, вы можете правильно рассчитать количество повторений, нужных для каждой руки, и акцентировать внимание на отстающей.

Что лучше жим штанги или гантелей

Несмотря на то, что жим гантелей горизонтально и может на время заменить жим штанги, он не даст вам той же эффективности. Работая с гантелями, вам придется использовать меньшие веса, по сравнению с жимом штанги. Как известно – чем больше вес вы используете в своих тренировках, тем эффективнее будет прирост мышечной массы.

Чередовать жим штанги и гантелей можно, в случае застойности прогресса в первом случае. Так, вы дадите организму немного другой вид нагрузки, на что он откликнется усиленным ростом. К тому же, использование гантелей больше подходит для поддержания формы, нежели для ее улучшения.

Но если нужно дать абсолютный ответ, что среди этих упражнений лучше, то выбор будет в пользу штанги.

Поделиться в социальных сетях

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника

Если вы ищете новое упражнение для груди, чтобы добавить его в свой репертуар, обратите внимание на жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение по поднятию тяжестей требует всего нескольких вещей, таких как гантели, и предназначено для укрепления грудных мышц, трицепсов и плечевых мышц. Конечно, чтобы увидеть желаемый результат, вам сначала нужно знать, как правильно выполнять это сложное упражнение для верхней части тела.

Как это сделать? Какие веса следует использовать? Что такое жим гантелей на наклонной скамье? My Fit Foods отвечает на все эти и другие вопросы здесь.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Объяснение для начинающих

Эта тренировка, известная под несколькими другими названиями, включая жим гантелей на наклонной скамье, состоит из нескольких повторений с гантелями в каждой руке. Это «гантельная» часть имени. Что касается «жима», вы толкаете гантели вверх, по одному в каждой руке, к потолку. Наконец, «наклонная» часть названия происходит от того факта, что упражнение выполняется на наклонной регулируемой скамье под углом 45 градусов.

Зачем делать жим гантелей на наклонной скамье?

Хотя вы можете выполнять серию стандартных жимов гантелей на скамье без наклона и по-прежнему тренировать мышцы плеча и груди, наклон играет важную роль в том, чтобы сделать эту часть вашей тренировки особенной.

Наклон изменяет мышцы, которые тренируются, когда вы выполняете жимы с отягощениями. Это небольшое изменение положения приводит к тому, что мышцы передней части плеча, а также верхней части груди (верхние грудные мышцы) получают основную тяжесть тренировки. Чтобы получить хорошо сбалансированный набор упражнений с отягощениями, вы действительно не можете упускать из виду ни одну группу мышц 9.0003

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей на наклонной скамье, вам нужно все делать правильно. Использование неправильной техники или даже установка силовой скамьи с неправильным наклоном может привести либо к тренировке неправильных групп мышц, либо к потенциальной травме. Вот пошаговое описание того, что вам нужно сделать.

Выберите уклон для начальной позиции

Все начинается с силовой скамьи. Выберите тот, который регулируется, чтобы вы могли установить его под наклоном. Затем выполните действия по установке его под углом. Что касается этого угла, идеальные варианты варьируются от 30 до 45 градусов. Чем выше угол, тем больше вероятность того, что вы нацелитесь на мышцы передней части плеча и верхней части груди.

С учетом сказанного, если вы только начинаете эту тренировку, вам может понадобиться меньший угол, просто чтобы облегчить себе путь к ней. Кроме того, если вы выполняете это упражнение регулярно, вы можете менять угол или наклон изо дня в день, чтобы каждый раз нацеливаться на немного другую часть группы мышц. Здесь все зависит от ваших предпочтений, если угол находится в правильном диапазоне.

Выбор веса

Даже если вы привыкли делать жимы лежа и различные другие виды упражнений с отягощениями, вам нужно выбирать веса, которые немного легче, чем те, к которым вы привыкли для жима гантелей на наклонной скамье. Почему? Из-за целевых областей тела веса должны быть немного меньше, чем вы привыкли, особенно вес вашего стандартного жима штанги на наклонной скамье. Меньший вес помогает поддерживать полный диапазон движений и избегать любого дисбаланса между левой и правой сторонами тела.

Если вы не уверены, какой вес выбрать, лучше начать с максимально легкого веса. Вы всегда можете увеличить общий вес по мере выполнения упражнений в течение следующих нескольких дней или недель. В идеале ваша цель состоит в том, чтобы нарастить эти мышцы без травм, поэтому работа над весом, который вам удобен, поможет вам добиться этих результатов и оставаться здоровым.

Сосредоточьтесь на своей форме

Прежде чем приступить к жиму гантелей на наклонной скамье для наращивания мышечной массы, вам нужно больше узнать о правильной форме, которую вы должны принять. Малейшая ошибка на самом деле может привести либо к физическому вреду, либо к активации неправильных групп мышц. С учетом сказанного, не бойтесь попробовать эту тренировку. Пока вы сосредоточены на том, что делаете, этих ошибок (и травм и т. д.) не произойдет!

Подтяни пресс

Желание немного выгнуть спину во время жима лежа — это нормально. В конце концов, движение помогает вам справляться с весами, которые немного тяжелее обычного, так как движения задействуют дополнительные мышцы, например, мышцы спины. Однако эта распространенная ошибка резко меняет целевые мышцы, поэтому вам не нужно выгибать спину во время жима гантелей на наклонной скамье. Для максимального роста мышц во время тренировки держите кор в напряжении.

Напрягая пресс, как если бы вы делали планку или отжимались, вы будете держать спину прямо и прямо на скамье. Это поможет вам проработать мышцы, для которых предназначено упражнение, в том числе верхнюю часть груди и плечи. Кроме того, у вас меньше шансов получить травму, если ваша спина не прогнута, и в то же время вы будете выполнять небольшую тренировку пресса (удерживая эти мышцы напряженными).

Не забывайте об угле наклона предплечья

Еще одна вещь, о которой лифтеры часто забывают во время жима гантелей или штанги, — это угол наклона предплечья. Если это немного не так, вы не нацелитесь на идеальные группы мышц. Для того, чтобы убедиться, что угол наклона предплечий правильный, расположитесь на скамье так, чтобы ваши плечи были прижаты к ней с обеих сторон. Затем поднимите руку с отягощением прямо к потолку, а не вперед от тела.

Пока вы делаете это, двигайте локтями так, чтобы они находились под небольшим углом вперед. Начинайте жим с отягощением на плечах и двигайтесь вверх, а не наружу. Это придаст вам правильную форму, когда вы выполните все повторения.

Обратите внимание на глубину

Наконец, нужно следить за глубиной жима. Хотя у вас может возникнуть соблазн опустить вес до нижней части груди или плеч после того, как вы его подняли, не заставляйте свое тело делать это. Это может привести к травме.

Вместо этого поставьте перед собой цель опустить локти ниже плеч по обеим сторонам скамьи. При этом гири могут парить в воздухе. Им вообще не нужно касаться вашего тела. Затем вы можете поднять их в воздухе, локти ниже положения плеч для каждого повторения.

Жим от груди на наклонной скамье

Теперь, когда вы знаете, на чем сосредоточиться, чтобы получить правильную технику жима гантелей на наклонной скамье, пришло время действительно сесть на скамью и выполнить их. Вот пошаговый процесс, предназначенный для выполнения после того, как вы съедите здоровую пищу или белковую добавку, конечно.

1. Установив скамью под правильным углом для тренировки груди, лягте на нее спиной, взяв в каждой руке по гире. Убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на полу, плечи прижаты к скамье, а пресс напряжен, чтобы поясница оставалась прямой.
2. Вдохните, а затем выдохните. На выдохе вытолкните гантели прямо из плечевых суставов в воздух. Убедитесь, что вы не толкаете их под углом к ​​тому, к которому наклонена ваша скамья, так как это помешает вам нацелиться на правильные мышцы. Кроме того, при этом держите запястья как можно более прямыми.
3. Опустите пару гантелей вниз, пока локти не окажутся ниже лопаток. Если можете, перенесите вес на плечи, а если нет, то не парьтесь. Все, что имеет значение, это тот факт, что вы выполнили одно повторение. Теперь пришло время большего.
4. После того, как вы выполните от восьми до двенадцати повторений жима гантелей на наклонной скамье, пора переходить к другому упражнению. Сядьте на скамью и поместите гантели на колени, затем плавно опустите их на пол. Затем встаньте, и вы закончите упражнение.

Заключительные мысли об упражнении с гантелями на наклонной скамье

Пока вы используете правильную форму и не тренируетесь со слишком тяжелыми весами, у вас не будет проблем с жимом гантелей на наклонной скамье. На самом деле, вы будете счастливы видеть результаты силовых тренировок, которые вы получили.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этом упражнении или о чем-либо другом, свяжитесь с нами.

Источники:

Как сделать жим гантелей на наклонной скамье » вики полезно Мужское здоровье

Как жать гантели на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты | Очень хорошо подходит

Жим гантелей на наклонной скамье: работающие мышцы и техника | StrengthLog

Жим гантелей лежа – ваше руководство по форме, советы и варианты

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин, Фитнес и упражнения, Мужской фитнес, Тяжелая атлетика, Женский фитнес

Жим гантелей лежа – основное сложное упражнение

Жим гантелей лежа — это базовое сложное упражнение, в котором нагрузка на грудь и плечи выше, чем при жиме штанги лежа. Поскольку жим гантелей лежа является составным движением (подъем, в котором участвуют два или более сустава), это отличное упражнение для груди для развития массы и силы; Вот почему это любимое упражнение для груди у многих.

Основная физиология грудной клетки

• Верхняя часть грудной клетки
• Средняя грудная клетка
• Нижняя часть грудной клетки
• Внутренняя грудная клетка
• Наружная часть грудной клетки
901 05
Жим гантелей лежа Обзор 
• Основные задействованные мышцы: Грудь ; Большая грудная, ключичная
• Другие работающие мышцы: Плечи, трицепсы
• Оборудование: Гантели, скамья
• Тип механики: Составной
• Сила: Толчок
• Полезность: Базовая
Целевые мышцы, используемые при выполнении движения жима гантелей лежа
• Большая грудная мышца, грудина
Мышцы-синергисты работают при выполнении жима лежа с гантелями Жим
• Большая грудная, ключичная
• Дельтовидная, передняя
• Трехглавая мышца плеча
Стабилизаторы, задействованные при выполнении жима гантелей лежа
• Двуглавая мышца плеча, короткая головка
Набор мышечных волокон для жима гантелей лежа


баланс вес, который НЕ используется при использовании рычажного типа и других тренажеров для наращивания груди. Включение упражнений со свободными весами в вашу рутину — это ЛУЧШИЙ способ нарастить силу, баланс, поддерживающие мышцы и развить наилучшее, округлое и полностью развитое телосложение.

Техника жима лежа гантелями
• Возьмите две гантели хватом сверху.
• Сядьте на скамью, уперев гантели в голени.
• Поднимите вес к плечу и лягте спиной на скамью лицом вверх, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни твердо стоят на полу. Если ступни не достают до земли, только тогда можно ставить их на скамью. Плечевой и локтевой суставы должны быть под углом 90 градусов.
• Расположите гантели по бокам верхней части груди так, чтобы локти находились под гантелями.
• Слегка прогните спину, напрягите пресс и втяните лопатки. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались в контакте со скамьей на протяжении всего подъема. Вдохните и задержите дыхание.
• Стопы упираются в пол, вес тела на пятках, голень перпендикулярна полу, ягодицы всегда касаются скамьи. Правильное положение предотвращает чрезмерное выгибание нижней части спины.
• С силой выдохните, поднимая гантели прямо вверх, пока локти не выпрямятся.
• Сожмите сундук.
• Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
• Повтор.
Требуется осторожность при выполнении жима гантелей лежа

Любой, у кого проблемы с плечом или локтем, должен соблюдать осторожность при использовании свободных весов для выполнения этого упражнения. Вы должны тщательно продумать угол, который вы используете со скамьей. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, действуйте с осторожностью (если вообще). Не превышайте угол в 30 градусов, если у вас есть боль в плече. Если вас беспокоит это упражнение, будьте благоразумны и избегайте этого упражнения. Есть множество других движений, которые приносят успех без риска для ваших плеч и локтей.

Возможные травмы при Выполнение жима гантелей лежа

Неправильная форма может привести к нескольким типам травм, включая:

• Разрыв связок/сухожилий в плечах.
• Травмы спины из-за мостовидного изгибания поясницы. Чтобы предотвратить мостик, напрягите мышцы живота, чтобы заставить нижнюю часть спины опуститься, или поднимите ноги и положите их на скамью.
Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей лежа

Следующие ошибки потенциально опасны и могут привести к травмам. Избегайте их любой ценой.

• Вы используете слишком большой вес. Распространенной ошибкой многих начинающих лифтеров является поднятие слишком большого веса. Поднятие слишком большого веса может привести к плохой форме и возможным травмам. Обязательно используйте правильный вес, который позволит вам использовать правильную технику и полный диапазон движений.
• Подпрыгивания и рывки груза. Рывки или подпрыгивания также называются читингом и снимают нагрузку с груди. Это также может привести к потере контроля над нагрузкой, что может привести к травмам.
• Вы теряете контроль над весом. Вы можете потянуть связки и повредить вращательную манжету плеча.
• Слишком быстрое движение. Слишком быстрое выполнение действия не позволяет полностью задействовать столько мышечных волокон.
• Компрометация диапазона движения . Слишком глубокое погружение при ограниченных движениях или недостаточном разогреве и растяжке может привести к серьезной травме сухожилий, суставов и мышц. Неиспользование полного диапазона движения также может поставить под угрозу результаты.
Советы по жиму гантелей лежа
• Используйте корректировщика. Наблюдатель может помочь вам следить за вашей формой, а также помочь вам выполнить последние несколько повторений!
• Начните с легкого тренажера , чтобы отработать правильную форму и контроль, а также должным образом разогреть плечевой пояс.
• Правильно отрегулируйте угол скамьи. Угол не более 45 градусов, в противном случае слишком большой упор делается на плечо.
• Используйте плавные и контролируемые движения. Контролируемое движение позволит избежать обмана, что, в свою очередь, снимет акцент с груди.
• Не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи. Сожмите мышцы живота, чтобы заставить нижнюю часть спины опуститься, или поднимите ноги и положите их на скамью (новичкам следует держать ступни на полу, иначе они могут потерять равновесие).
Жим гантелей лежа Варианты 

Варианты предназначены для проработки разных подгрупп мышц или для проработки одних и тех же мышц немного разными способами. Существует множество вариаций этого силового упражнения. Некоторые другие модификации жима гантелей лежа:

• Жим штанги лежа. То же движение, что описано выше, но со штангой. Жим штанги лежа — это составное движение, нацеленное на большую грудную мышцу и грудину.
Жим гантелей лежа под углом Варианты

Жим гантелей лежа можно выполнять на наклонной поверхности, на склоне или на стабилизирующем мяче. Вариант с наклоном смещает часть нагрузки с грудных мышц на передние дельтовидные мышцы и дает более значительный стимул верхней части грудных мышц. В то время как наклон позволяет вам поднять больший вес, используя почти ту же мускулатуру, что и традиционный жим лежа.
Варианты углов включают:

• Жим гантелей на наклонной скамье . С наклонной скамьи. Акцент на плечи и верхнюю часть груди.
• Наклон Жим гантелей лежа . Со скамейки заката. Позволяет поднимать больший вес и больше подчеркивает нижнюю часть груди.
Жим гантелей лежа Дополнительные упражнения

Ни одна программа упражнений не должна состоять только из тренажеров, и никакая программа упражнений не должна состоять только из свободных весов. Разнообразие типов упражнений, которые вы включаете, — это то, что вам нужно для развития вашего тела. При создании плана тренировки для любой части тела, включая грудь, хорошо включить и тренажеры, и свободные веса, и гантели, и штанги, и тросы, смешать углы и положения, чтобы вы прорабатывали часть тела под разными углами. Также хорошо включать изолирующие движения, а также составные движения! Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений, которые дополнят жим лежа на наклонной скамье в машине Смита:

• Разведение гантелей на наклонной скамье. Изолированное движение гантелей в стороны, направленное на большую грудную мышцу. При правильном выполнении вы растянете грудные мышцы по всей ширине, концентрируясь в основном на центре грудной клетки. Это отличное дополнительное упражнение к жиму гантелей на наклонной скамье в машине Смита, потому что: (1) оно задействует нижнюю часть грудной клетки, а не верхнюю часть, и (2) в качестве упражнения с гантелями со свободным весом разведение гантелей на наклонной скамье задействует больше необходимых мышц-стабилизаторов. балансировать и контролировать вес во время выполнения упражнений.
• Пуловер со штангой . Пуловер со штангой — это продвинутое движение, которое при правильном выполнении воздействует на грудь под разными углами и задействует мышечные волокна, которые обычно не задействуются в стандартных упражнениях для наращивания груди, таких как жим лежа, жим лежа и разведение рук. Использование пуловера с гантелями в рамках тренировки груди поможет в полной мере развить грудные мышцы.
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — одно из лучших упражнений для проработки верхней части грудной клетки (большая грудная мышца, ключичная мышца) и передней дельтовидной мышцы. Машина Смита также позволяет вам поднимать больший вес, потому что в штанге нет веса (она уравновешена), и вместо того, чтобы беспокоиться о том, что оборудование может упасть вам на грудь, вы можете повернуть штангу, чтобы зафиксировать ее, когда ваши мышцы ослабнут. Кроме того, если вы относитесь к тому типу людей, которые используют только свободные веса, добавление упражнений в машине Смита может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести свое тело через плато.
• Жим штанги на наклонной скамье. Те же движения, что описаны выше, но со штангой. Штанги и гантели задействуют дополнительные мышцы во время тренировки, потому что вам нужно самостоятельно стабилизировать движение.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Те же движения, что и выше, но с гантелями. Штанги и гантели задействуют дополнительные мышцы во время тренировки, потому что вам нужно самостоятельно стабилизировать движение. Руки работают независимо друг от друга, что позволяет сделать более глубокую растяжку в нижней части движения.
• Палуба Пек. Упражнение Pec Deck Fly — это изолирующее упражнение, обычно используемое для развития груди (грудных мышц). Основное преимущество Pec Deck Fly (Butterfly) заключается в том, что подход можно выполнить быстро, потому что все, что нужно для смены веса, — это булавка, и упражнение можно выполнять безопасно, поскольку требуется меньший баланс и контроль.
• Провалы. Отжимания на брусьях — отличное общее упражнение для груди, которое помогает накачать всю грудную мышцу.
Итог Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это упражнение для груди, которое можно выполнять под разными углами, чтобы добиться исключительного разнообразия и общего развития мышц каждой части грудной клетки. Жим гантелей лежа — отличное упражнение, которое должно быть включено в каждую тренировку груди.

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Разведение рук в обратном направлении с перекрещиванием кабеля: простое упражнение на изоляцию дельтовидных мышц

Ищете отличный способ укрепить мышцы спины? Попробуйте кабельный кроссовер с обратным ходом! Это упражнение нацелено на задние дельты и помогает улучшить осанку. Нажмите здесь, чтобы получить пошаговые инструкции о том, как правильно выполнить это движение и начать видеть результаты! #cablecrossoverreverseflys #тренировка спины #советы по фитнесу

Основное руководство по пуловеру с гантелями и советы по проработке груди и широчайших

Вы ищете упражнение, чтобы поднять грудь или расширить широчайшие, тогда вам нужно начать выполнять пуловер с гантелями. Вот форма для работы любой группы мышц.

Подъем одной гантели вперед: ваше простое руководство по правильной технике

Подъем одной гантели вперед — отличное упражнение для изоляции и проработки передних дельтовидных мышц.