Техника выполнения отжимания на брусьях: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Отжимания на брусьях — чистые и киппинг

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от 890.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Street Elite Fitness

Придется попотеть

Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит

от 950.00 р.

ВАРВАР

Подойдет всем

Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!

от 750.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от 1 150.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Спецназ

Придется попотеть

Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.

от 1 150.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Спартанец

Подойдет всем

Программа для всех кто хочет прокачать всё тело и похудеть, занимаясь без доп отягощений, на уличной площадке или стадионе. Бег, турник и вес своего тела.

от 1 250.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 850.00 р.

Kettlebell challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с гирей, турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

Street challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

30 дней подтягиваний

Подойдет всем

Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок на подтягивания.

В конце программы вы увидите явную прибавку и пробьете наконец свой максимум!

от 990.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

Отжимания на брусьях — техника выполнения

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 9 #Новый тег 4 #Похудение 5 #Рост мышц 28 #Спорт 5 #Спортивные добавки 11 #Тренировки 26

Отжимания на брусьях (видео)

• Техника выполнения отжиманий на брусьях
• Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Собственный вес
• МЕХАНИКА: Многосуставное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи, трицепс

Отжимания на брусьях — техника выполнения:

1. Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития больших грудных мышц. Возьмитесь за планки брусьев ладонями внутрь. Если вы можете отрегулировать ширину брусьев, отрегулируйте их немного шире плеч, чтобы в большей степени подчеркнуть усилие на грудных мышцах.
2. Слегка подпрыгните, и свободно повисните на брусьях.
3. Скрестите ноги в лодыжках и наклонитесь вперед. Это стартовая позиция.
4. Зафиксируйте локти и медленно опустите тело вниз так, чтобы ваши плечи оказались приблизительно на уровне локтей.
5. Задержитесь немного в нижней точке и поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке не «выключайте локти», держите руки чуть-чуть согнутыми в локтях. Это необходимо, чтобы постоянно поддерживать грудные мышцы в напряжении.
6. Повторите упражнение нужное число раз.

Отжимания на брусьях — рекомендации:

1. Не обязательно опускаться очень низко. Когда плечи ниже уровне локтей, это создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы.
2. Наклоняясь вперед, вы сильнее подчеркиваете усилие на грудных мышцах. Чем более вертикально вы удерживаете тело, тем больше в работу включается трицепс.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: коэнзим q10 в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Овладение отжиманиями — The Body Shop

Когда дело доходит до основных, самых эффективных упражнений, мы любим отжимания. В конце концов, настоящее испытание на прочность — это то, насколько хорошо мы можем маневрировать собственным весом тела. Если вы новичок в фитнесе или просто еще не смогли вычеркнуть «полное отжимание» из своего списка фитнес-планов, пришло время отточить! Эти ЧЕТЫРЕ модифицированных варианта отжиманий помогут вам стать настоящими.

Ничего страшного, если вы чувствуете себя « не годится » при отжиманиях! Эти модификации или регрессии, которые являются немного более легкими вариациями, существуют, чтобы помочь вам нарастить необходимые мышцы, необходимые для того, чтобы вы освоили полное отжимание. Думайте о них как о предпосылках.

Отжимания — отличный способ улучшить силу верхней части тела, особенно груди (грудные мышцы), тыльной стороны рук (трицепсы) и плеч (дельтовидные мышцы). Это также требует тонны силы ядра, чтобы поддерживать правильное выравнивание. Это те области, на которых нам нужно сосредоточиться, чтобы привести их в форму.

Независимо от того, какие отжимания вы делаете, главное делать их правильно. Если вы чувствуете, что модифицированная версия, которую вы делаете, все еще слишком сложна для поддержания вашей формы, это хороший сигнал о том, что вам, возможно, нужно вернуться на уровень ниже. С другой стороны, если вы можете выполнить 8-10 повторений с отличной техникой и контролем, вероятно, пришло время повышать уровень.

Руки: Руки должны быть прямо под плечами. То, насколько широко вы решите поставить руки, может варьироваться. Разная ширина по-разному воздействует на мышцы. Общее правило может заключаться в том, чтобы начать с чуть шире плеч. (Более близкое положение рук задействует больше тыльной стороны руки или трицепса и, как правило, является более сложным.) Указательные пальцы должны быть направлены вперед. Также неплохо подумать о том, чтобы прижать руки к полу подальше от больших пальцев. Это помогает стабилизировать плечи.

Голова/Шея: Взгляд должен быть направлен вниз, подбородок слегка приподнят, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальной частью позвоночника.

Плечи: Они должны быть опущены и отведены назад от ушей. Вы должны отталкиваться, поднимая плечи и не проваливаясь через середину спины.

Бедра/Кор/Поясница: Чтобы не усложнять, вы не хотите провисать в средней части тела. Это указывает на то, что ваш кор не активен, а бедра могут быть наклонены вперед. При правильном отжимании первым, что касается земли, будет грудь, а не бедра. Чтобы достичь этого, подумайте о том, чтобы «подвернуть свой высокий рост», чтобы правильно выровнять бедра.

Ноги: Ширина ножек зависит от личных предпочтений. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем меньше ваша база, что потенциально может усложнить упражнение. Начните с расставленных ног примерно на ширине бедер.

Перечислены в порядке, в котором мы будем работать с клиентами (от менее сложных к более сложным…).

№1: Отжимания на наклонной скамье на машине Смита

№2: Негативные отжимания пару и хотите работать над увеличением количества повторений. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на «толчке», вы сосредотачиваете все свои усилия на эксцентрическом или нисходящем движении. Начните с высокой планки. Держите хорошую квартиру», Столешница” зад. Опускайтесь вниз, медленно и контролируемо, борясь с сопротивлением веса тела. Попробуйте опуститься на 3 или 5 секунд. Вот где вы используете свои мышцы! Голова, грудь, бедра и колени опускаются по одной прямой линии.

Помогите себе вернуться на колени, прилагая небольшие усилия. Затем вернитесь к высокой планке для еще одного повторения!

#4: Полуповторные отжимания

С этим вариантом вы можете почувствовать, что вы «жульничаете», потому что вы выполняете только половину диапазона движения, тем не менее, это поможет натренировать ваше ядро ​​​​удерживать положение. во всем диапазоне движения. Это также поможет улучшить силу трицепса при блокировке в верхней точке. Это отличный способ повысить уверенность в отжиманиях, потому что это означает, что вы уже почти закончили!

Правильная форма отжиманий и почему вы, вероятно, делаете их неправильно

«Держу пари, вы, ребята, никогда не отжимались».

Парни смеются каждый раз, когда я это говорю. И я говорю это каждый раз, когда начинаю работу с новой группой операторов. Эти чуваки прошли несколько отборочных курсов, работая в армии и правоохранительных органах. Они сделали несколько отжиманий.

Но это не меняет правды — их техника отжиманий часто отстой. Оказывается, много раз делая что-то неправильно, человек не становится лучше. Так что я покрываю форму отжиманий даже с джентльменами на острие копья этой страны. С помощью нескольких простых исправлений они прибивают форму.

Скорее всего, твоя техника отжиманий тоже оставляет желать лучшего. Но это нормально. Как и в случае с операторами, после нескольких простых настроек вы сможете правильно отжиматься.

СВЯЗАННЫЕ – Откажитесь от приседаний: лучшая тренировка корпуса для охотников

---

Подготовка к отжиманиям

Большинство людей не умеют правильно выполнять отжимания во время подготовки. Тодд Бамгарднер/Free Range American

Самые большие ошибки совершаются во время подготовки. (И когда люди следуют таким советам.)

Все начинается с размещения рук. Большинство из нас научились класть руки прямо под плечи на уроках физкультуры или в армии. Но это то, что я люблю называть «неправильным».

Размещение рук непосредственно под плечами нарушает плечелопаточный ритм, связь между основным плечевым суставом и лопаткой. Когда вы спускаетесь из исходного положения, локти ныряют слишком близко к телу, ограничивая доступный диапазон движений в плечевом (плечевом) суставе. Пытаясь компенсировать этот беспорядок, лопатки приподнимаются (как во время пожимания плечами), а затем усугубляют беспорядок вместо того, чтобы обхватывать грудную клетку, как должны.

Эта неправильная установка неравномерно распределяет нагрузку на плечи и шею, а «пожимание» плечами создает нагрузку на шею. Кроме того, ограниченный диапазон движений нагружает переднюю капсулу плечевого сустава.

«Отойдите от пола настолько далеко, насколько позволит ваше тело, сохраняя при этом высокое и плотное положение».

Всего этого просто избежать. После того, как вы положите руки прямо под плечи, подтяните себя вперед на 1 дюйм. Это помещает большую часть вашей руки за плечо и на одну линию с лопаткой. Во время спуска локти находят правильный угол (об этом чуть позже), а лопатки плавно обхватывают грудную клетку.

Вторым компонентом правильной установки отжиманий является фиксация в твердой позе планки, также известной как высокая и плотная позиция. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Чтобы найти это положение, оттолкнитесь от пола как можно дальше. Затем «наклоните пряжку ремня к подбородку». Это выравнивает позвоночник, задействуя ягодицы и пресс.

Несколько заключительных замечаний по настройке: сложите пальцы ног ниже лодыжек и заблокируйте ноги. В противном случае вы будете выглядеть как вялый червь.

СВЯЗАННЫЕ – Сила верхней части тела: жимы, которые приведут вас в охотничью форму

---

Выполнение отжиманий: спуск и подъем

Ваши руки должны быть под углом 45 градусов по отношению к телу при спуске. Тодд Бамгарднер/Free Range American

Большинство людей склонны камикадзе прокладывать себе путь к нижнему положению для отжиманий. Но спуск — это не пассивное свободное падение. Это активное «тяга» ко дну. Чтобы спуститься, напрягите мышцы верхней части спины, как при гребле. Это поддерживает правильное положение рук и плеч. Это также держит остальную часть вашего тела в напряжении на протяжении всего движения.

Когда вы достигнете низа, ваши руки должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу. Вы сформируете «стрелу», а не букву «Т», которую вы бы образовали, если бы ваши руки были слишком далеко от тела, или «я», которое вы бы сформировали, если бы они были слишком близко. Златовласка, эти сосунки на полпути между «Т» и «И».

Поднимитесь, оттолкнувшись от пола серединой ладоней. Вы должны чувствовать, как ваш вес распределяется равномерно от кончиков пальцев до пяток рук. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, не потянете себя вперед. Вернитесь к началу и настройте правильно.

Вы должны чувствовать, как ваш вес равномерно распределяется от кончиков пальцев до пяток, когда вы отжимаетесь. Тодд Бамгарднер/Free Range American

Говоря о верхней части, вы не закончите повторение, пока ваши лопатки полностью не охватят грудную клетку. Это означает, что они находятся как можно дальше от вашего позвоночника. Если между лопатками есть провисание, а рубашка свободна на спине, значит, вы не закончили повторение. Отойдите от пола настолько далеко, насколько позволит ваше тело, сохраняя при этом высокое и плотное положение.

СВЯЗАННЫЕ – 4 способа вернуться в тренажерный зал и оставаться мотивированным совсем?

Классическое движение — опуститься на колени и выполнять отжимания оттуда, но отжимания с колен не учат правильному положению кора. Они также не развивают силу или навыки, необходимые для перехода к полноценным отжиманиям.

Вместо этого поднимите руки со штангой в стойке для приседаний или на скамье. Вы можете практиковать хорошую форму и постепенно наращивать силу, необходимую для выполнения отжиманий от пола.