Техника шраги со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Что такое шраги: техника выполнения упражнения шраги с гантелями и со штангой

Шраги отлично прокачивает трапецию. Что это за упражнение и как его правильно выполнять? Анна Мотина, Виктор Обморнов 22 февраля 2023, 09:45 МСК

Поделиться Комментарии Его можно делать со штангой или с гантелями, но новичкам лучше использовать второй вариант.

Сложно найти более статичное упражнение, чем шраги. Если посмотреть, не вглядываясь, на человека, выполняющего его, можно сперва подумать, что он ничего не делает. Вся суть упражнения заключается в «пожимании плечами». Вместе с экспертом разобрались, как правильно его выполнять, чтобы добиться результата.

Анна Мотина фитнес-тренер World Class

Шраги – это изолированное упражнение, направленное на укрепление трапециевидных мышц, а также ромбовидных и мышц, поднимающих лопатку. Если ваша цель – накачать шею, его определённо стоит внести в тренировочный план.

В предыдущей статье рассказали, как правильно выполнять жим Арнольда.

Как правильно выполнять шраги?

Упражнение поможет закачать шейный и плечевой отделы, проработать дельты и улучшить кровообращение в этой части тела. А всего-то нужно выполнять два простых движения.

Анна Мотина: Допустимые варианты выполнения: с гантелями или со штангой. Тем, кто только начинает осваивать эти движения, лучше использовать гантели: и удобнее, и безопаснее в плане техники. Движение может выполняться стоя, сидя и лёжа.

Сегодня мы рассмотрим вариант в положении стоя.

Техника выполнения

Возьмите гантели. Встаньте ровно, руки расположите по бокам от корпуса, хват гантелей – нейтральный.Держите снаряды крепко, не позволяя плечам и трапеции провисать вниз под тяжестью.На выдохе поднимите плечи вверх так, как будто вы пожимаете плечами, задержитесь в этом положении на секунду-две, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Как избежать травм при выполнении?

Техника достаточно простая, но есть несколько нюансов, которые нужно знать каждому.

Не растягивайте трапецию в нижней точке, это травмоопасно.Не сводите лопатки, их движение направлено вверх, а не к позвоночнику.Не опускайте голову и не запрокидывайте её. Она сохраняет ровное положение на протяжении всего упражнения.Не гонитесь за весами, лучше дозированно повышать нагрузку. Помните, что шея и плечевые суставы – это хрупкие отделы, и навредить им очень просто. Не сгибайте руки в локтях и вообще не помогайте себе руками. Это упражнение нацелено исключительно на движение плечами.Шраги противопоказаны всем, кто имеет грыжи и протрузии в области шеи и грудного отдела.

Фото: istockphoto.com

Несмотря на внешнюю простоту техники, не относитесь к упражнению спустя рукава. Учитывайте все нюансы, приведённые выше. Пренебрежение ими приведёт к травме, которая непременно даст о себе знать в будущем.

О том, как накачать плечи с помощью гантелей, читайте в этом материале. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Упражнение шраги со штангой стоя: техника выполнения и видео

В данной статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений для трапеции, речь идет о шрагах со штангой стоя.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. Полностью выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, поднимите подбородок. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, а взгляд направлен вперед.
3. На вдохе, напрягите мышцы трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Как будто вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
4. Не сгибайте руки, не наклоняйте торс. Ваша задача поднять плечи (к ушам) как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
5. Подняв плечи максимально вверх на секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
6. Плавно опустите плечи в исходное положение.
7. В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Советы:

• Во время упражнения держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если же вам тяжело держать плечи отведенными назад, тогда выполняйте шраги с гантелями.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц, поднимайте плечи как можно выше.
• Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче держать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеции.
• Цель упражнения верхняя часть трапециевидной и ромбовидной мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры.
• Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Слишком тяжелая штанга сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
• На протяжении всего упражнения плечи движутся только вверх и вниз, никаких вращательных движений — это может травмировать, так как нагрузка с трапеции перемещается на плечевые суставы.
• Смотрите только вперед. Опуская голову вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете может привести к искривлению шейного отдела позвоночника.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

• Программы тренировок
• Тренировка мышц
• Питание
• Спортивные добавки
• Спортивное питание за рубежом
• Звезды бодибилдинга
• Советы звезд бодибилдинга
• Фитнес упражнения
• Как похудеть
• Спорт и здоровье
• Спортивный инвентарь

Как построить огромные и сильные трапеции с помощью шрагов со штангой (польза, техника и работа мышц) .

Что такое шраги со штангой?

Шраги со штангой — это комплексное упражнение со штангой для наращивания мышечной массы, которое позволяет набрать серьезную мышечную массу и силу для выполнения трапеций.

Существует множество различных вариантов, однако, когда дело доходит до прибавки и результатов, вариант со штангой трудно превзойти.

Содержание

• Что такое шраги со штангой?
• Какие мышцы работают в шрагах со штангой? Шраги со штангой
• Тренировочные советы
• Варианты шрагов со штангой
• Альтернативы шрагов со штангой
• Ошибки в шрагах со штангой
• Скручивание плеч
  • Махи спиной
  • Неправильное положение головы и шеи
• Узнать больше

Какие мышцы работают со штангой?

Основная группа мышц, на которую воздействует это упражнение, — трапециевидные.

Эта группа мышц, расположенная в верхней части спины и у основания шеи, названа в честь ее трапециевидной формы.

Источник: Эдгар Чапарро

Он широкий и плоский, начинается от выступа затылочной кости, прикрепляясь к нижним грудным позвонкам и латерально к ости лопатки.

• Поддержка осанки и позвоночника
• Обеспечение движения головы (из стороны в сторону)
• Отведение, поднятие и опускание плеч и лопаток
• Внутреннее вращение рук

Шраги со штангой Преимущества

Их много Преимущества выполнения шрагов со штангой.

Наращивание силы и мышечной массы

Упражнение может быть выполнено с большой нагрузкой и является отличным способом стимулировать гипертрофию и развивать силу.

Улучшение подвижности плеч и рук и здоровье

Трапеции играют важную роль в отведении плеча и подъеме руки. Сильные и выносливые плечи и руки помогут защитить ваше тело от травм

Уменьшить риск болей в спине

Слабые трапеции часто могут вызывать боли в спине. Ловушки и спина неразрывно связаны, поэтому вы не хотите, чтобы ваши ловушки стали слабым звеном.

Улучшение осанки

Сильные ловушки, созданные шрагами, помогут улучшить осанку.

Повышенная сила хвата

Откажитесь от ремней и выполняйте упражнение голыми руками, если вы действительно хотите развить хватку, похожую на тиски.

Двуручный пронированный хват повысит уровень сложности, позволяя вам улучшить свой хват.

Как делать шраги со штангой

Используйте следующие инструкции для правильного выполнения упражнения шраги со штангой.

• Установите штангу на стойку выше уровня колен. Загрузите вес
• Встаньте напротив штанги и возьмитесь за нее двойным хватом сверху, на ширине плеч
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы, плечо и хват. Убедитесь, что спина прямая и напряженная
• Становая тяга штанги вверх из положения покоя
• Слегка наклонитесь бедрами вперед
• Поднимите плечи вверх и внутрь, чтобы поднять вес
• В верхней точке сожмите широчайшие так сильно, как можно и задержать на секунду
• Опустить штангу (не на стойку) и выдохнуть
• Повторите желаемое количество повторений
• Опустите штангу на стойку

Советы по тренировкам

Наклоны вперед позволят вам лучше почувствовать движения в трапециях.

Контролируйте эксцентрическую (приличную) часть подъема медленно и осторожно, чтобы избежать травм и максимизировать время под напряжением для роста мышц.

Шраги как можно выше, чтобы оптимизировать сокращение мышц

Вариации шрагов со штангой

Если вы хотите что-то смешать, добавьте эти вариации в свою тренировку.

• Шраги с гантелями
• Шраги с тросом одинарным хватом
• Шраги с трэп-грифом
• Шраги в машине Смита
• Шраги из-за спины

Шраги со штангой упражнений, которые вы можете делать вместо этого, если не Не хочу включать пожимания плечами в свою сессию.

• Тяга лицом
• Тяга на раме
• Подъем I-Y-T

Ошибки в шрагах со штангой

Убедитесь, что вы не замедляете свой прогресс, совершая любую из этих ошибок.

Перекатывание плеч

Вы хотите, чтобы движение продолжалось в вертикальной плоскости движения вверх-вниз.

Это сделает движение безопасным и эффективным. Скручивание плеч создает ненужную нагрузку на шею и вращательные манжеты плеча.

Махи спиной

Это распространенная ошибка, когда вес слишком велик для атлета. Это приводит к меньшему сокращению ловушки и увеличивает риск травмы.

Решение простое: уменьшите нагрузку и сосредоточьтесь на отличной форме.

Неправильное расположение головы и шеи

Не располагайте голову и шею слишком далеко вперед или назад.

Это вызовет дискомфорт и поставит туловище в неудобное положение для подъема.

Еще раз сбросьте вес и сосредоточьтесь на отличной форме, если вы чувствуете, что это происходит с вами.

Подробнее

Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• Трапеции: Эдгар Чапарро
• Трапеции и шраги со штангой: Depositphotos / CrossFit Inc

Последние статьи

Новости по теме

23 августа 2022 г. 19 января 2023 г. Хафтор Зигмундссон Штанга, Шраги со штангой, Наращивание мышц, Сила

Это полное руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о шрагах

со штангой и о том, почему вы должны использовать их в своих тренировках.

Что такое шраги со штангой?

Шраги со штангой — распространенное упражнение в тяжелой атлетике, которое многие люди используют для проработки трапециевидных мышц и увеличения размера и силы спины, шеи и плеч.

Упражнение обычно выполняется как тяга или движение назад и может использоваться в качестве альтернативы шрагам на тросе.

Содержание

• Что такое шраги со штангой?
• Какие мышцы задействует шраги со штангой?
• Почему важны сильные широчайшие?
• Почему важны сильные ловушки?
• Каковы преимущества шрагов со штангой?
• Как выполнять шраги со штангой с идеальной техникой
• Как избежать травм мышц при выполнении шрагов со штангой
• Типичные ошибки при шрагах со штангой
  • Несоблюдение нейтрального положения позвоночника
  • Недостаточно высоко поднимать плечи
  • Не удерживать напряженную позицию в верхней точке подъема
  • Не держать плечи опущенными и расслабленными между повторениями
• Вариации шрагов со штангой
• Кто должен выполнять шраги со штангой?
• Шраги со штангой укрепляют мышцы шеи?
• Шраги со штангой подходят для начинающих?
• Какой вес мне следует использовать для шрагов со штангой?
• Подходит ли мне шраги со штангой?
• Сколько повторений и подходов шрагов со штангой нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
• Сколько повторений и подходов шрагов со штангой нужно делать, чтобы нарастить силу?
• Можно ли делать шраги с гантелями?
• Стоит ли сильно пожимать плечами?
• Какой хват следует использовать для шрагов со штангой?
• Шраги со штангой — хорошее упражнение?
• Оборудование для фитнеса

Какие мышцы задействует шраги со штангой?

Прежде чем мы углубимся в суть этого упражнения, давайте поговорим о том, какие мышцы оно задействует. Шраги со штангой — это упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Он также работает с дельтовидными и ромбовидными мышцами (верхняя часть спины), а также с мышцами, поднимающими лопатку (верхняя часть спины).

Вы можете выполнять шраги со штангой как с прямым, так и с EZ-грифом, но он известен тем, что в нем используется трэп-гриф. На самом деле это не обязательное условие: вы можете выполнять это движение с любым прямым грифом, включая стандартный олимпийский или пауэрлифтинговый гриф.

Почему важны сильные широчайшие?

Широчайшая мышца спины представляет собой крупную плоскую мышцу, которая проходит вдоль средней части спины и образует большую часть спины. Это помогает вам грести, тянуть и достигать. Вы выполняете эти движения каждый день, занимаетесь ли вы простыми делами, например, садоводством или спортом. Сильные широчайшие помогут облегчить выполнение повседневных задач.

Крепкая спина для гребли ©Marvin Cors

Почему важны прочные трапеции?

Прочные ловушки важны по целому ряду причин. Прочные трапеции помогают улучшить осанку, что предотвращает травмы плеч, шеи и позвоночника. Трапеции стабилизируют шею и плечи и участвуют в движениях, требующих силы, мощи и скорости.

Научитесь подтягиваться

Каковы преимущества шрагов со штангой?

Шраги со штангой простые упражнение , которое поможет вам укрепить трапеции и нарастить мышечную массу. Шраги со штангой помогают вам поддерживать сильную осанку, а также могут улучшить вашу производительность в других упражнениях.

Вот некоторые преимущества включения шрагов со штангой в вашу тренировку:

• Укрепляет трапеции
• Помогает предотвратить травмы во время других упражнений
• Увеличивает силу, помогая вам лучше работать с отягощениями

Как делать шраги со штангой с идеальной техникой

Шраги со штангой воздействуют на трапециевидные мышцы, расположенные сзади на шее и в верхней части плеч. Это упражнение предназначено для выполнения с большим весом. Если вам трудно держаться за перекладину, попробуйте использовать подъемные ремни или ремни для запястий (продаются в большинстве магазинов спортивных товаров).

Шаг 1: Расположите штангу перед бедрами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу вертикально перед собой хватом сверху (ладони обращены вниз). Штанга должна лежать на бедрах. Держите грудь прямо, а спину прямо — не наклоняйтесь вперед, удерживая перекладину. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Поднимите плечи к ушам и задержитесь на счет

Держите грудь прямо, а спину прямой, поднимите оба плеча к ушам как можно выше. Задержитесь в этом положении на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте необходимое количество повторений или подходов

Тренируйтесь усердно ©Marvin Cors

Как избежать травм мышц при выполнении шрагов со штангой

Чтобы избежать травм мышц при выполнении шрагов со штангой, вы должны убедиться, что ваша техника в порядке. Вот несколько советов, как обезопасить себя.

Плечи должны быть расслаблены. Не поднимайте плечи выше, чем обычно (т. е. не напрягайте их).

Ваше тело должно быть прямым и вертикальным. Ваши колени слегка согнуты, но спина должна оставаться прямой.

Держите голову в нейтральном положении . Не смотрите вверх или вниз, не наклоняйте голову в ту или иную сторону — слегка втяните подбородок, чтобы вы смотрели вперед, не слишком сильно запрокидывая голову назад.

Не вращайте плечами ни в какой момент во время упражнения; это приведет к травме, если сделать это неправильно и/или слишком быстро!

Движение должно исходить от подъема вверх через лопатки. Держите их устойчивыми, не позволяйте им вращаться.

Распространенные ошибки при шрагах со штангой

При выполнении шрагов со штангой очень важно избегать следующих распространенных ошибок:

Не сохранять нейтральное положение позвоночника

В целях безопасности и для того, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение правильно, важно сохранять нейтральное положение позвоночника.

Недостаточно высоко поднимать плечи

Чтобы хорошо выполнять трапеции, поднимите плечи как можно выше.

Почему вам следует использовать перевернутую тягу

Не занимая позицию сокращения в верхней точке подъема

В верхней точке подъема не опускайтесь сразу.

Вместо этого задержитесь примерно на 1 секунду, а затем медленно опуститесь. Это поможет быстрее нарастить массу в ловушках.

Не держать плечи опущенными и расслабленными между повторениями

Чтобы расслабить и растянуть верхнюю часть тела, не тратя энергию на упражнения, которые не являются частью шрагов, держите плечи опущенными во время выполнения этого упражнения.

Варианты шрагов со штангой

Вот несколько замечательных вариантов.

• Шраги с лентами. Вы можете надеть ленту на шею или использовать ленту вокруг рук.
• Шраги с канатной машиной. Вы можете использовать веревку для этого варианта.
• Шраги с гантелями. При необходимости используйте ремешки для запястий, чтобы не беспокоиться о силе захвата. Это также помогает сосредоточиться на трапециях, а не на хвате гантелей.
• Шраги со штангой рывковым хватом

Шраги со штангой Альтернативы

Вы можете выполнять шраги со штангой с гантелями, штангой или канатным тренажером. Если у вас нет ни одной из этих вещей, и вы ищете что-то другое, есть несколько альтернатив, которые задействуют те же группы мышц.

• Подъем гантелей вперед
• Передняя пластина бампера поднимается
• Подъем гири вперед

Подъемы вперед задействуют те же мышцы, что и шраги со штангой, потому что оба они воздействуют на передние дельтовидные мышцы. Они также активируют ваши предплечья и трапеции (на которые Шраги со штангой нацелены лишь частично).

Кто должен выполнять шраги со штангой?

Шраги со штангой в качестве упражнения на ловушку и широчайшие наиболее эффективны для тех, кто хочет нарастить мышцы плеч и спины.

Таким образом, они являются основным упражнением для бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов, которым необходимо построить большие трапеции или более сильные широчайшие.

Они также хороши для тех, кто хочет укрепить шею или стать более спортивным.

Спортсмены, занимающиеся полным контактом, такие как хоккеисты, игроки в регби и игроки в американский футбол, получают дополнительную силу, возникающую при работе с тяжелыми весами. Это особенно важно для лайнменов нападения или хоккейных силовиков, чья работа связана с многочисленными столкновениями с другими игроками.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых важен баланс (например, тяжелая атлетика на Олимпийских играх), могут выполнять шраги на одной ноге, если игра с односторонней нагрузкой кажется им интересной и полезной.

Укрепляет ли шраги со штангой мышцы шеи?

Шраги со штангой не являются прямым упражнением для шеи. Они нацелены на трапециевидные мышцы, которые также называют «ловушками». Эти большие мышцы задней части шеи соединяют лопатки и позвоночник.

Трапециевидные мышцы помогают вам поднимать предметы, пожимать плечами и поворачивать голову. И распространенные упражнения, нацеленные на эту группу мышц, включают в себя шраги со штангой, вертикальные тяги и жим от плеч .

Шраги со штангой подходят для начинающих?

Шраги со штангой — отличное упражнение для начинающих и при правильной технике вполне безопасно.

Как обсуждалось выше, сильный захват штанги означает минимальный риск уронить ее на себя.

До тех пор, пока человек соблюдает правильную технику и не пытается поднять вес больше, чем он может выдержать, шраги со штангой может использовать любой человек на любом этапе своего фитнес-путешествия.

Есть две основные группы мышц, которые укрепляются при выполнении шрагов со штангой: трапециевидные мышцы и мышцы шеи. Трапециевидные мышцы расположены вдоль верхней части спины и плеч, а шея содержит множество крошечных мышц, которые помогают держать голову в вертикальном положении в течение дня.

Какой вес мне следует использовать для шрагов со штангой?

При выполнении шрагов со штангой следует использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать значительное мышечное утомление в течение 8-15 повторений.

Если вы не чувствуете нагрузку на трапеции после 8 повторений, увеличьте вес.

Если вы не можете выполнить более 20 повторений с правильной техникой, уменьшите вес.

Подходит ли мне шраги со штангой?

Шраги со штангой — отличное упражнение для проработки мышц спины и шеи.

Если вы хотите накачать мышцы, шраги со штангой, вероятно, станут для вас хорошим упражнением.

Расширьте свой кругозор ©Marvin Cors

Сколько повторений и сетов шрагов со штангой нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Для роста мышц (гипертрофии) делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд.

Важно не брать слишком большой вес с самого начала, чтобы не пораниться. Если вы новичок в тяжелой атлетике, попросите кого-нибудь проверить вашу форму, прежде чем увеличивать вес.

Сколько повторений и подходов шрагов со штангой нужно делать, чтобы нарастить силу?

Вы должны выполнять шраги 4-6 подходов по 3-6 повторений с большим весом. Между подходами отдыхайте не менее двух минут.

Это относительно большой объем работы, и к концу ваши ловушки должны быть полностью утомлены.

Можно ли делать шраги с гантелями?

Шраги с гантелями могут стать отличной альтернативой шрагам со штангой, к тому же их легче освоить. Три основных преимущества шрагов со штангой:

• Они позволяют вам нагружать больший вес, чем с гантелями.
• Помогают улучшить силу хвата.
• Они удерживают ваши запястья в нейтральном положении, что может снизить риск получения травмы.

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гирями того же размера отдельно в каждой руке.

Стоит ли сильно пожимать плечами?

В этом упражнении важно сосредоточиться на форме и технике движения, а не на поднятии тяжелого веса. Не позволяйте эго встать на пути.

Если вы новичок в шрагах, используйте вес, который вы можете поднять с хорошей техникой, чтобы ваши плечи находились в безопасном положении на протяжении всего упражнения. Не жертвуйте формой ради веса.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вы рискуете получить травму и слишком сильно ударить по мышцам, чтобы нарастить их.

Вы станете сильнее, если будете выполнять движения правильно.

Какой хват следует использовать для шрагов со штангой?

Существует три основных способа удержания штанги во время шрагов:

1. Двойной хват сверху
2. Двойная рукоятка снизу
3. Смешанный захват

Двойной хват сверху лучше всего подходит для начинающих, потому что он наименее сложный.

Смешанный хват наиболее удобен для удержания самых тяжелых весов.

Шраги со штангой — хорошее упражнение?

Да. Шраги со штангой полезны для вас.

Основная причина, по которой шраги со штангой являются отличным упражнением, заключается в том, что они позволяют поднимать большой вес, что делает их отличными для наращивания мышечной массы и силы.