Техника приседаний со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой, правильная техника упражнения

Приседания со штангой на плечах считаются по праву самыми эффективными в комплексе базовых упражнений, направленных на развитие массы атлета. Если ты все еще не включаешь в свои тренировки приседания со штангой, то можешь забыть о быстром наборе массы и привлекающей противоположный пол заднице. При выполнении приседаний происходит мощнейший выброс естественного (природного) тестостерона. Данное упражнение очень хорошо воздействует на мышцы бедра и частично ягодицы. Его любят пауэрлифтеры и прочие спортсмены для общефизической подготовки. В общем, ты сам убедишься в полезности этого упражнения на практике. Ниже приводится правильная, и, самое главное, безопасная техника выполнения приседаний со штангой.

Разминка

Первоначально разогрей как следует свои мышцы и суставы, например, выполнив пару подходов по 10-15 приседаний без штанги для разминки. Если в твоей тренировке предусмотрены кардио-нагрузки в виде беговой дорожки или велотренажера до начала силовых упражнений, то эти упражнения можно считать также разминкой. Помни, что некачественная разминка приводит к значительным травмам коленных суставов, и не важно, насколько крепкие у тебя колени.

Основные правила в приседаниях со штангой

Многие начинающие атлеты допускают одну и ту же ошибку — стараются с первого же дня включения в свою тренировку приседаний со штангой взять максимальный вес. Забудь! Начинай с малого и оттачивай свою технику до тех пор, пока не решишь, что делаешь приседания четко. Только после этого понемногу добавляй вес. Со временем увеличение весов на штанге будет сопровождаться пропорциональным ростом мышц на ногах. Параллельно вводу приседаний в свои тренировки начинай регулярно выполнять гиперэкстензии  и наклоны со штангой на плечах с целью закачивания спины. Выполняй эти упражнения хотя бы 2 раза в неделю — это укрепит и защитит твою спину от срыва.

Техника выполнения приседаний

В упражнении приседания со штангой на плечах важна правильная техника выполнения. Учти, что это упражнение относится к ряду травмоопасных! Поэтому внимательно читай рекомендации и придерживайся их.

• Подойди к стойки со штангой. Гриф штанги должен находится на таком уровне, чтобы под него можно было без труда и особых усилий «подлезть» и разместить штангу на своих трапециевидных мышцах.
• Возьмись руками за гриф чуть шире плеч на равных отметках на грифе. Хват — сверху.
• Убедившись, что гриф лежит удобно и плотно на трапециевидных мышцах, выпрямись в спине и сними штангу со стойки. Сделай на пол-шага назад.

Здесь очень важна помощь партнера по тренировке, особенно если ты планируешь идти на рекорды и приседать с огромным весом. А лучше всего два партнера, которые смогут просто убрать стойки во время того, как ты возьмешь штангу, чтобы не делать отшаг, т.к. это бывает очень опасно.

• Обрати внимание на исходной положение: твои ноги должны быть чуть шире плеч, а носки немного раздвинутыми в стороны и плотно прилегать к полу. Держи спину прямо и ощути вес штанги равномерно на ногах. Здесь самое время проконтролировать, ровно ли ты взялся за гриф и не перевешивает ли одна из сторон. Но на это должны уйти доли секунды, а затем ты приступаешь к приседаниям.
• Голова смотрит вперед. Делая глубокий вдох, опускайся медленно вниз до параллели бедра с полом. Твои колени, сгибаясь, выдвигаются вперед, а ягодицы движутся в противоположном направлении — назад и вниз. При этом корпус не должен заваливаться вперед, а слегка наклониться вперед под углом 45° по отношению к исходному положению.

В идеале, корпус тела должен оставаться непоколебимо с ровной спиной. Но этого добиться очень сложно особенно, если у тебя немаленький рост. Но старайся при выполнении приседаний отводить плечи назад, а грудь выпячивать вперед. Таким образом ты со временем не будешь обращать внимание на положение тела и «на автомате» перестанешь наклоняться вперед.

• При выдохе возвращайся в исходное положение. При этом начинай выдыхать тогда, когда преодолеешь середину амплитуды и продолжай выдыхать до тех пор, пока полностью не вернешься в исходную позицию.
• Сделай таким образом необходимое количество повторений.

Еще раз повторюсь о важности присутствия партнера во время выполнения упражнения. Его задача — стоять сзади и контролировать процесс, приседая вместе с тобой, выдвинув руки вперед, как бы готовясь словить тебя. В тот момент, когда ты уже не сможешь подняться вверх, партнер подхватит тебя под мышки и поможет встать.

Некоторые особенности положения ног

Обрати внимание — разное положение ног по разному воздействует на определенные участки мышц. Например, положение ног «на ширине плеч» даст тебе прокачку квадрицепсов, а вот если ноги расставить более шире, то нагрузка усилиться внутренней части бедер. При положении ступней уже, чем ширина плеч, нагрузка в большей степени усилиться на внешней части бедер.

Предосторожности и замечания

• не сутулься, держи спину в пояснице немного прогнутой.
• держи в напряжении мышцы поясницы и живота, пока не положишь штангу на стойки.
• не переусердствуй с напряжением пресса, чтобы избежать непроизвольного скругления спины
• всегда смотри во время выполнения приседов вперед.
• держи пятки плотно прижатыми к полу.
• для большей безопасности используй машину Смитта. Так ты сможешь брать максимальные веса и в любой момент сможешь скинуть штангу, если все-таки выполнить разгибание ног уже будешь не в состоянии.

Выполняя правильную технику приседаний со штангой ты быстро нарастишь не только мышцы ног, но и получишь огромный толчок роста общей массы. Рекомендую также изучить тренировку ног от «Квадрозавра» Бренча Уоррена.

Оцени статью на полезность

Меткибазовое упражнение приседания со штангой

Правильная техника приседаний со штангой

25 апреля 2019 г. 1074

Приседания — это основа основ и в силовых видах спорта и в игровых и в единоборствах и в лёгкой атлетике. При грамотном включении этого упражнения в тренировочную программу любого вида спорта можно добиться значительной прибавки в скоростно-силовых показателях и выносливости.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от вида спорта и целей приседать можно в нескольких исполнениях. Основной классификацией является следующая:

• Приседания со штангой на плечах — самый базовый вариант, применяющийся во всех видах спорта, одно из трёх соревновательных движений в пауэрлифтинге.

• Приседания со штангой на груди — наибольшее распространение получило в тренировках тяжелоатлетов и кроссфитеров, как часть соревновательного движения. Распространено в тренировках спортсменов других видов спорта.

• Приседания со штангой на вытянутых вверх руках над головой — также прерогатива применения в тяжёлой атлетике и кроссфите. Наиболее сложный вариант исполнения, при котором кроме силовых показателей необходима ещё и гибкость в плечевых суставах и хорошее чувство равновесия.

Представленные выше виды приседа расположены в порядке повышения сложности техники выполнения.

Стили приседаний в разных видах спорта

В бодибилдинге приседания со штангой — основной метод для накачки массивных ног. Выполняться могут и со штангой на плечах и на груди, постановка ног по ширине может варьироваться, как и глубина седа и веса, но это не главное, а главная цель — увеличение мышечной массы всех мышечных волокон бёдер и ягодиц. Поэтому они выполняются в многоповторном режиме.

В пауэрлифтинге приседания со штангой на плечах — соревновательное движение, поэтому основная цель тренировок, это увеличение силы мускулов, обеспечивающих это движение. В тренировках применяется также присед на груди. Здесь важно не только развить мышцы ног, ягодиц, но и мышцы торса. Глубина доседа также имеет значение. Также важна постановка ног по ширине, при которой будут задействованы максимальное количество мышечных единиц, как передней, так и задней поверхности бедра, приводящие и пр.

В тяжёлой атлетике приседания со штангой — базовое упражнение, благодаря которому тяжелоатлеты повышают свои скоростно-силовые качества. Приседают со штангой на плечах, на груди, над головой, в зависимости от тренировки, но в каждый тренировочный день. Ведь и в рывке и в толчке присутствует элемент приседа. Сед достаточно глубокий, это необходимость. Атлеты могут достигать достаточно больших весов при тренировке, не уступая пауэрлифтерам из одинаковых весовых категорий.

Собственно в кроссфите всё также, как и в тяжёлой атлетике, только веса меньше и больше работы на выносливость.

Легкоатлеты последних лет активно используют это движение в тренировочном процессе. Если толкатели ядра и метатели молота тренируются практически как тяжелоатлеты, то у бегунов несколько другие цели — развитие скоростных качеств и выносливости.

В остальных видах спорта присед применяется в качестве общеразвивающего метода и в зависимости от преследуемой цели используется для набора мышечной массы, либо увеличения функциональных качеств (скорость, сила, выносливость).

Какие мышцы работают при приседаниях

Во время приседаний со штангой с любой техникой выполнения и в любом стиле используются основные группы мышц, представленные ниже:

• Квадрицепсы и другие, более глубокие мышцы передней части бедра — разгибатели ног (колен).
• Ягодичные.
• Мышцы глубокие и поверхностные, отвечающие за удержание спины в выпрямленном состоянии. Основные, это разгибатели позвоночника или по-билдерски — столбы. Длиннейшие, межрёберные, поясничные и прочие мышцы.
• Косые мышцы живота, пресса.
• Задней поверхности бедра.
• Голени — икроножная, камбаловидная, малоберцовая, большеберцовая. Необходимы для обеспечения устойчивости в стопе, контроля равновесия. Камбаловидная является также синергистом с квадрицепсом
• Для удержания штанги на плечах необходимы развитые ромбовидная, трапециевидная, мускулы задних дельт.

Можно упомянуть мышцы предплечья и кистей, которые удерживают штангу, и продолжить перечислять все мышечные группы корпуса и ног, но ограничимся этим списком основных двигательных единиц, развивая которые будет расти и результат в приседаниях.

Основные моменты техники приседа со штангой

Присед является многокомпонентным, сложным с точки зрения биомеханики, движением. Поэтому это его можно считать довольно травмоопасным, особенно для спортсменов с малым опытом тренировок, особенно с максимальными весами. Должен быть обязательно страхующий, а при больших весах лучше трое. Если занимаетесь один, то необходимо приседать в силовой раме, либо на специальном оборудовании, на котором есть возможность установить надёжные ограничители, на которые можно будет поставить снаряд в случае неудачного подъёма.

Технику выполнения приседания со штангой можно разбить на несколько этапов, каждый из которых разбирается отдельно.

Разминка перед приседом

Как и перед началом выполнения любого упражнения, особенно базового, необходимо подготовить связочно-мышечную систему и суставы к работе, размять и разогреть. Нужно выполнить следующее:

• необходимо выполнить приседания без веса, либо с гимнастической палкой или деревянной, например, соблюдая при этом технику,
• сделать соответствующую гимнастику на растяжку (лёгкую) мускулов ног (особенно задней поверхности бедра), спины, можно включить наклоны на прямых ногах, вращения туловищем, главное не делать резких движений, выполнять всё плавно, чтобы не допустить смещения в позвоночнике и суставах перед тем как навалить на себя вес, это может привести к травме,
• сделать один или два подхода гиперэкстензии без веса, при этом следить, чтобы не было резких перегибов спины,
• с лёгким весом поработать в станке на разгибание ног в многоповторном режиме, для разогрева коленей.

После разминки можно приступать непосредственно к приседаниям. Начинать всегда следует только с пустого грифа.

Съем штанги со стоек

Первым этапом техники выполнения приседаний со штангой является правильный её съём со стоек. Важный момент при этом — высота стоек, то есть расположение снаряда по высоте, она должна быть оптимальной. Это значит, что если гриф будет расположен слишком низко, то для съёма штанги придётся наклоняться и подседать, создавать усилие из неудобного положения, а если слишком высоко, то придётся вставать на носки, что может испортить углы, повлиять на технику и даже привести к травме.

Высота подбирается индивидуально, может зависеть от расположения грифа на спине. Стандартный вариант, это когда гриф будет располагаться на спине чуть ниже уровня ключиц, на уровне середины груди.

Штангу снимать нужно не спиной, а ногами, для чего необходимо подойти строго под гриф:
голени должны быть в проекции грифа,
носки располагаться на одном уровне,
центр тяжести — в середине пяток.

При занятии положения, штанга должна располагаться на задних дельтах и ромбовидной, для чего лопатки необходимо максимально свести, взявшись руками за гриф на удобной для этого ширине, нужно стараться, чтобы локти смотрели вниз.

Если гриф будет расположен слишком низко на спине, то ей не во что будет упереться, будут заламываться руки в локтевых и кистевых суставах, штанга будет соскальзывать, если слишком высоко (на трапециях), то негативное давление будет оказываться на позвоночник, при этом нельзя принять правильный наклон спины. Для избегания перекосов, середина грифа должна быть в проекции позвоночника.

Необходимо слегка подсесть в коленях, таз немного отвести назад, спину зафиксировать. Можно снимать штангу со стоек, но только за счёт выпрямления ног. Для этого её надо поднять и постараться сделать не более 2-х полушагов назад для занятия правильной постановки стоп.

Постановка ног при приседаниях

От ширины между стопами будет зависеть и техника выполнения приседания со штангой. Она зависит от антропометрических данных и потому для каждого атлета должна подбираться индивидуально, чтобы задействовать максимальное количество мышечных единиц для обеспечения движения.

Общее для всех правило можно выразить так: ноги ставятся шире плеч (чтобы максимально задействовать бицепс бедра), стопы развернуть, чтобы носки смотрели наружу под углом до 45 градусов (зависит от ширины стойки), стопы не должны стоять на одной линии.

Негативная фаза приседания (опускание)

Собственно теперь и начинается непосредственный этап выполнения приседания со штангой и разбор его техники.

Первое о чём нужно подумать — это положение головы, она должна быть немного приподнята, взгляд должен быть сосредоточен на точке чуть выше параллели. Это обеспечит автоматический (рефлекторный) прогиб и напряжение в спине.

Ни в коем случае нельзя её сгибать ни в грудном, ни в поясничном отделах, чтобы вес не ломал атлета. Она должна быть немного в общем наклоне, для обеспечения правильного центра тяжести в пятки, но нужно следить, чтобы наклон не был слишком большим.

Правильно начинать надо с коленей. Это означает, что сгибание должно одновременно происходить и в коленном и в тазобедренном суставах, при этом таз отводится постепенно назад, колени не должны выходить за носки.

Лучше всего понять это можно, выполнив такое подсобное упражнение, как приседания на ящик. Садиться нужно ниже параллели, то есть, чтобы условная точка на верхней поверхности бедра возле таза была ниже условной точки на поверхности бедра возле колена.

По поводу выхода коленей за носки — это происходит из-за недостаточной гибкости в тазобедренных суставах и пояснично-крестцовом отделе. При этом, чтобы избежать подгибания таза в нижней точке амплитуды, чтобы досесть, происходит смещение центра тяжести на носки, что оказывает вредную нагрузку на коленные суставы.

При другом исходе происходит подворот таза, что под весом снаряда вызывает ненужные вредные смещения позвонков поясничного отдела. Чтобы этого избегать, надо не забывать разминаться, делать гимнасику на растяжку и совершенствовать технику в подсобных упражнениях, приседания на ящик, например.

Позитивная фаза приседания (подъём)

При достижении нижней точки в амплитуде после опускания, без задержки следует приступить к подъёму. При достаточной мышечной массе и гибкости опытные спортсмены, как бы пружинят внизу за счёт созданного натяжения в мускулах, это может помочь преодолеть самую нижнюю мёртвую точку.

Техника выполнения приседания со штангой при этом должна соблюдаться на 100%, но не надо падать вниз со штангой, опускание надо производить подконтрольно. Отсутствие паузы, это не значит приседать «в отбив», а значит выполнить его, как единое целое, во избежание расслабления мускулов. Но есть и специальные тренировочные приседы с паузой в разных частях амплитуды, в том числе и в нижней точке, мускулатура во время пауз не расслабляется.

При подъёме движение должно быть целостным. Как и при опускании, при подъёме должно одновременно происходить разгибание в тазобедренном и коленном суставах. Нельзя быстрее поднимать таз, заваливая спину вперёд, что происходит, когда засидишься внизу, либо при неправильной постановке ног, либо при относительно слабых ногах, либо при относительно слабых мускулах задней поверхности бедра.

Также голова должна быть задрана, лопатки сведены, спина натянута как струна (угол её наклона должен оставаться постоянным всё время), ягодичные включены на полную. В верхней точке амплитуды нельзя расслаблять мышцы и допускать прогиба в спине.

На стойки штангу ставить надо в обратном порядке, как снимали. То есть сделать подшагивания до стоек, чтобы вертикально опустить её на них. Нельзя вышагнув одной ногой наклонять спину, чтобы поставить штангу, во-первых, можно промахнуться, тогда атлета придавит и сломает, во-вторых, можно получить травму поясницы при скручивании и смещении нагрузки в тазу.

При выполнении приседаний в работу включается большая часть мышечного аппарата человека, происходят значительные изменения во всех системах организма, ускоряется метаболизм, анаболические и энергообеспечивающие процессы за счёт стимуляции выделения анаболических гормонов.

Не зря говорится, чтобы накачать руки — приседай. Поэтому данное упражнение должно присутствовать в тренировочном арсенале каждого спортсмена. Главное соблюдать правильную технику и не перетренировываться.

Экипировка для приседа

Чтобы техника выполнения приседаний со штангой соблюдалась, спортсмены применяют специфическую экипировку

Обязательным является наличие штангеток и пояса. Штангетки — это специальная обувь с каблуком, который приподнимает положение пяток над полом и способствует выполнению приседа в правильных анатомических углах.

Пояс рекомендуется использовать на весах свыше 60% от максимума, являясь внешним дополнительным каркасом для туловища он предотвращает прогибы в спине, удерживает её в выпрямленном положении.

При возрастании весов рано или поздно возникнет необходимость использовать кистевые бинты, которые предотвратят заламывание кистей, соскальзывание грифа по спине и выламывание рук в локтевых суставах. Также, для сохранения здоровья коленных суставов может возникнуть необходимость в намотке эластичных бинтов или применении наколенников.

В любом случае, на рабочих весах, лучше использовать бинты лёгкой жёсткости, которые можно приобрести в аптеке. Более жёсткие бинты, в которых проходят соревнования, применяются для соответствующих тренировок и в качестве девайса для вспомогательных упражнений.

Как низко нужно приседать на самом деле?

Говорить о приседаниях очень похоже на разговоры о политике: у каждого есть свое мнение о том, что работает, а что нет, и, скорее всего, они увлечены этим.

Но не нужно много времени, чтобы понять, что заповеди о приседаниях, которые вы слышали годами, очень ошибочны. Показательный пример: вам когда-нибудь говорили, что ваши «колени не должны выходить за пальцы ног» во время приседаний? Почему-то эта идея живет десятилетиями, несмотря на то, что она не соответствует действительности.

Автоматическое предположение о том, что ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног, — отличный способ убедиться, что вы оказываете большую нагрузку на другие структуры, такие как нижняя часть спины (из-за бедер), подколенные сухожилия или даже икры. . Если вы пробовали этот подход, вы могли обнаружить, что приседания вдруг стали очень неудобными (примечание: неудобное отличается от сложного). И это никогда не бывает хорошо и, вероятно, является признаком того, что движение, которое вы форсируете, не заставит ваше тело чувствовать себя хорошо.

Исследования подтверждают, почему позволять коленям заходить за пальцы ног не обязательно плохо. В одном исследовании участникам запретили двигать коленями перед пальцами ног. Результаты? Это привело к небольшому снижению крутящего момента в колене (22%), но за счет значительного увеличения крутящего момента в тазобедренном суставе (10–70%).

Это говорит о том, что если вы применяете стандарт движения для всех, это, вероятно, вызовет непреднамеренный стресс, и это резкое увеличение стресса может привести к травмам, болям и болям.

Совершенно нормально, когда ваши колени выходят за носки, если пятки стоят на земле, а ваш вес находится над естественным центром тяжести.

Единственная «правильная» стойка для приседа — это та, которая подходит для вашего тела. Это означает, что пришло время забыть то, чему вас учили, и начать искать лучший способ приседаний для вашего тела. Как только вы это сделаете, все почувствуется лучше, меньше болит, и вы станете сильнее.

Приседания полезны для вас?

«Хорошо ли приседать?» — справедливый вопрос, но на него легко ответить. Да. Садиться и вставать — одно из самых основных движений в жизни.

Вопрос о том, хорошо ли приседать, не обсуждается, но форма и глубина являются темами острых споров. Самое главное, что вам нужно помнить, это то, что все будут приседать немного по-разному. Ваша форма приседания может отличаться от той, что вы видите на картинках или на этих маленьких иллюстрациях с демонстрацией приседаний.

Колено крепится к трем основным группам мышц: подколенным сухожилиям и икрам сзади и четырехглавой мышце спереди. Эти мышцы также играют ключевую роль в движении бедра. Перевод: Когда ваши мышцы сокращаются, они работают вместе, чтобы уравновесить силу и сохранить ваши колени (и другие структуры) здоровыми.

Помните исследование, о котором мы упоминали выше, и как оно увеличило крутящий момент бедра более чем на 1000 процентов? Попытка следовать этим инструкциям может быть причиной того, что ваша техника приседаний не кажется вам совершенно правильной, или, возможно, причиной того, что приседания кажутся болезненными. Следовать движению, созданному для чьего-то телосложения, — плохая идея.

Это, конечно же, причина того, почему приседания причиняют боль стольким людям, имеют плохую репутацию и почему у вас часто возникает соблазн пропустить это движение в вашей тренировке, даже если вы должны его делать.

Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы присядете глубже.

Что еще хуже, чем больше вы читаете о технике приседаний, тем больше вероятность того, что вы найдете противоречивую информацию. С одной стороны у вас есть пуристы. Они скажут вам, что вы должен приседать «задницей к траве».

На противоположном конце спектра находятся чрезмерно осторожные люди, которые беспокоятся, что слишком низкий присед может повредить колени (кстати, это не так). И есть много других, которые будут выступать за остановку, казалось бы, в любой другой точке между ними — бедра параллельно земле, или чуть ниже ее, или намного выше ее (известные как четверть приседания), и так далее и так далее.

Никто не может быть «правильным», но все неправы, если только они не покажут вам, как определить правильную глубину приседания и правильную стойку для вашего тела.

«Не существует единственно правильного способа приседать, как нет и одного неправильного», — говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S., физиолог из Эдмонтона, провинция Альберта, Канада. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вашего тела».

То, что подходит именно вам, зависит от ваших целей, силы и уровня подвижности, на которые вы можете повлиять. Но не все, что определяет, насколько хорошо вы приседаете, находится под вашим контролем.

Структура костей вашего тела также влияет на ваши движения. Из-за всего этого многие стандартные подсказки, которые вы слышите о том, где должны быть ваши ноги или в каком направлении они должны быть направлены, могут на самом деле не работать для вас. (Но не волнуйтесь, мы покажем вам, что будет.)  

Итог: забудьте о политике. Забудьте все мнения «один размер подходит всем». Есть много способов исправить приседания, когда они причиняют боль. Мы разберем различные типы глубины приседаний и поделимся тестом, который поможет вам начать персонализировать свой подход.

К тому времени, когда вы закончите читать, вы будете знать правильный диапазон движения для своего тела, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний.

Глубокий присед

Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо, но это может не подойти вам. Выполнение движения требует полной амплитуды движений во всех четырех основных суставах тела, несущих нагрузку (лодыжки, колени, бедра и плечи), и должной подвижности всего позвоночника. Эти суставы, ваши мышцы и ваш мозг должны работать вместе, чтобы достичь этого положения:

Эта демонстрация принадлежит Жоржу Дагеру, C.S.C.S., мануальному терапевту и силовому тренеру из Торонто. Он сравнивает глубокий присед с чисткой зубов. «С моей точки зрения, глубокое приседание — это зубная щетка для наших суставов, гарантирующая, что все они двигаются без каких-либо липких или ограниченных областей», — пишет Дагер в Journal of Evolution and Health .

Точно так же, как вы чистите зубы каждый день, Дагер предлагает выполнять по крайней мере один присед с собственным весом в день как можно глубже.

Если вы посмотрите на фото выше и подумаете «ни за что», не переживайте. У многих людей есть проблемы с силой или подвижностью, которые могут затруднить выполнение глубоких приседаний — по крайней мере, поначалу.

Хорошие новости? Просто работая над техникой глубокого приседания с собственным весом, опускаясь настолько глубоко, насколько это возможно, с контролем и держась так долго, пока вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы поможете решить и улучшить эти проблемы.

«Положения, в которые мы помещаем наши тела, будут влиять на различные элементы, такие как мышцы, которые могут повысить наш комфорт в приседаниях», — говорит Дагер.

Вы также можете устроиться поудобнее, изменив положение тела. Сомерсет объясняет, что стандартное положение на корточках — « встаньте, ноги на ширине плеч …» — подходит не всем. По его словам, это скорее общая рекомендация или среднее значение, а не жесткое правило.

Чтобы помочь своим клиентам достичь более глубокого и безболезненного приседания, Сомерсет заставляет их экспериментировать с различными позициями, пока они не найдут ту, которая им подходит.

«Подумайте об этом, как о походе к окулисту, когда вам надевают линзу перед глазами и спрашивают, какая из них лучше», — говорит Сомерсет. «Нет единого стандартного рецепта. Речь идет о том, чтобы найти то, что подходит именно вам».

Вот два основных элемента, которые Сомерсет просит клиентов отрегулировать, когда они набирают свои стойки для идеальной формы приседа:

• Направление пальцев ног : Сначала попробуйте направить их прямо вперед. Назовем это 12 часов. Приседайте так глубоко, как можете. Теперь слегка поверните ноги наружу — представьте, что левая нога указывает на 11 часов, а правая — на 1. Попробуйте снова выполнить глубокий присед. Теперь наклоните их еще дальше наружу, на 10 и 2. Снова присядьте. Обратите внимание, какое положение кажется вам наиболее естественным и позволяет вам погрузиться глубже.

• Ширина стопы : Начните с их расставления на ширине плеч. Затем постепенно попробуйте увеличить дистанцию, выполняя тест приседаний с собственным весом и отмечая, какое из них кажется вам наиболее естественным. Следует отметить одну вещь: чем шире ваша стойка, тем больше упражнение будет задействовать ваши ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и тем меньше работы оно будет возлагать на квадрицепсы (мышцы верхней части ноги вокруг колена).

Еще одна хорошая новость: даже если диапазон ваших движений ограничен, вы, вероятно, приседаете в течение дня больше, чем думаете. «Большинство из нас могут приседать как минимум до 9Угол 0 градусов», — говорит Дагер. «Мы делаем это каждый день, каждый раз, когда садимся в машину или встаем со стула».

Каждый из этих моментов — это возможность попрактиковаться в приседаниях под углом 90 градусов с контролем. Думайте о них как о приседаниях на ящик, которые вы делаете в течение дня; не плюхайтесь на подушку, говорит Дагер. Выполняя это в течение дня, вы укрепите свою стабильность и сделаете в будущем лучше приседания.

Почему вы не можете приседать глубоко

Приседания с собственным весом — это одно, говорит Дагер, который говорит, что при правильной настройке почти каждый может выполнить глубокий присед. Но Сомерсет отмечает, что приседания с отягощением — это совсем другая история.

«У некоторых людей приседания разваливаются при определенной нагрузке», — говорит он.

Видите ли, даже если вы достигли максимальной подвижности в суставах, когда дело доходит до приседаний с отягощением, вам может быть не так удобно — или так мощно — в более глубоком конце приседания, как вам хотелось бы, говорит Дагер.

Почему? Все сводится к простой генетике. У некоторых людей бедра лучше приседают, чем у других.

Краткий урок анатомии. Место, где бедренная кость (большая кость бедра) встречается с бедром, называется тазобедренным суставом и выглядит как ложка, опускаемая в миску. Верхушка бедренной кости (называемая головкой бедренной кости) аккуратно входит в тазовую впадину (вертлужную впадину) и удерживается на месте связками.

Источник изображения: Sport And Spinal Physiotherapy

Тазобедренные суставы у всех разные. Некоторые из них глубже, чем другие. Чем глубже ваша лунка, тем тяжелее вам будет приседать, так как бедренная кость будет упираться в тазовую кость. Возвращаясь к нашей аналогии «ложка в миске», стержень ложки (ваше бедро) входит в край чаши (ваш таз).

По словам всемирно известного эксперта по позвоночнику Стюарта Макгилла, люди шотландского и французского происхождения обычно имеют более глубокие бедра. Между тем, люди из Украины, Польши и Болгарии, как правило, имеют более мелкие суставы, что позволяет им безболезненно погружаться в глубокую часть приседания.

Макгилл говорит, что не случайно Восточная Европа является домом для одних из лучших тяжелоатлетов-олимпийцев в мире.

Глубокий тазобедренный сустав имеет различные преимущества. Это полезно при ходьбе и стоянии, а также отлично подходит для создания вращательной силы (типа силы, которая вам нужна, чтобы ударить по бейсбольному мячу или замахнуться клюшкой для гольфа). И наличие более глубоких тазобедренных суставов не обязательно означает, что вы не можете приседать глубоко. Но это означает, что вам придется усерднее работать в движении, и вы можете чувствовать боль при его выполнении.

Тест формы приседа

Существует простой способ измерить глубину тазобедренных суставов. Просто встаньте на руки и колени на четвереньках, задействуйте корпус и медленно двигайте бедрами назад к пяткам. Вы можете увидеть, как доктор Макгилл объясняет, как выполнять движение на отметке 2:50 этого видео (хотя весь клип стоит посмотреть, если у вас есть время).

Хотя было бы здорово, если бы вы тоже могли выполнить упражнение под руководством ведущего мирового исследователя здоровья и работоспособности позвоночника, вы можете провести эту оценку самостоятельно. Просто разместите смартфон рядом с собой, нажмите «Запись» и приступайте к делу.

Когда ваши бедра опустятся, вы можете достичь точки, в которой поясница начнет округляться. Технический термин для этого — «сгибание позвоночника». Когда это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, эта позиция известна под восхитительным названием «баттвинк».

Как ни забавно произносить это слово вслух, подмигивание во время приседаний под нагрузкой может быть плохой новостью. «Это когда ваши бедра перестают двигаться, и вместо этого вы начинаете компенсировать это спиной», — говорит Дагер. Возможны травмы диска или даже переломы позвоночника.

Как глубоко нужно приседать?

Подмигивание — вот почему вы не должны рассматривать глубокие приседания с отягощением как нечто, что вы должны выполнять.

Как говорит Макгилл, многие выдающиеся скваттеры ATG «мудро выбирали своих родителей».

«Чрезвычайное количество людей, которые глубоко приседают, просто беспрецедентно», — говорит Макгилл. «Риск больше, чем оправдывает вознаграждение. Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы присядете глубже. Если вам нужно сделать это для соревнований, то это одно. Но если ваша цель — здоровье, то это довольно сложно оправдать».

Однако это не относится к глубоким приседаниям с собственным весом. «Батвинк здесь не проблема, — говорит Дагер. Продолжайте и подмигивайте, когда вы работаете над глубоким приседанием без веса, с целью улучшить свою подвижность и комфорт в приседе.

Но там, где ваша спина начинает сгибаться, когда вы выполняете тест на четвереньках, именно здесь вы хотели бы, чтобы ваше опускание остановилось, если вы выполняете приседания с отягощением. Если это означает, что вы можете приседать только на ящик, то нет проблем.

Если коробка недостаточно высока, вы можете взять пример у Джима Смита, C.P.P.S, и складывать коврики поверх коробки, пока не достигнете нужной высоты. По мере того, как ваша подвижность и способность приседать ниже со временем улучшаются, вы можете вытаскивать маты из стопки. Независимо от того, какой высоты вы достигнете, Сомерсет говорит, что вашей главной целью должно быть одно: контроль.

Глубокий диапазон движений подходит не всем, так что не переусердствуйте с формой приседа. На самом деле, для многих людей попытка достичь большей глубины может быть контрпродуктивной или даже опасной. И без причины.

Меньшая глубина не означает меньше силы или мышц. Но это также не означает создание такого короткого диапазона движения (например, перемещение на 2 дюйма, так что создается впечатление, что вы подпрыгиваете вверх и вниз), что вы не создаете напряжение в мышцах, бросаете вызов своему телу или выполняете упражнения. упражнение контролируемым образом. Это просто называется обманом.

«Контролировать приседания важнее, чем глубина или количество используемого веса», — говорит Сомерсет.

Поднимитесь на подходящую для вас высоту, в подходящей для вас стойке, используя вес, с которым вы можете справиться. Затем выполните глубокий присед с собственным весом. Вскоре вы обнаружите, что улучшите технику приседаний, будете лучше двигаться, а также станете намного сильнее.

ПОДРОБНЕЕ: 

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

6 модернизаций упражнений для достижения лучших результатов

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Адам Борнштейн

на  The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса». Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала «Фитнес и питание» журнала 9.0174 Men’s Health , главный редактор LIVESTRONG.com и обозреватель SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Руководство по приседаниям: высокий гриф, низкий гриф, положение стопы и многое другое

Когда люди учатся приседать, многие вещи упускаются из виду. Им часто дают частичную информацию, они не понимают деталей того, что им говорят, или дают общие советы, и в конечном итоге они сидят на корточках так, как им не подходит.

 

Проблема в том, что последствия плохой техники приседания или серьезных ограничений гибкости иногда могут занять много времени, чтобы развиться. Может пройти год или даже два, прежде чем боль в спине и колене станет серьезной проблемой, но к тому времени «плохая техника» использовалась так много раз, что стала укоренившейся — именно так вы приседаете.

С этого момента у вас есть два варианта:

—          Расскажите всем, что приседания вредны для ваших коленей/бедр/спины, и избегайте их люди просто решают, что приседания — это плохо… и говорят людям избегать техники/стиля приседания/положения ног/и т.д. они использовали, хотя это могло бы идеально подойти для кого-то другого.

Чтобы помочь противодействовать огромному количеству предвзятости и субъективной информации, я хочу дать вам как можно больше кусочков головоломки, чтобы вы могли найти технику, которая лучше всего подходит для вас.

81026707_595778717657697_8394496644975951872_n.jpg 112.53 KB

При обучении приседаниям в произвольном порядке учитывайте следующее:

·        Техника 9 Положение стопы Здесь мы сосредоточимся в первую очередь на приседаниях со штангой на спине, а не на приседаниях со штангой на груди)

Существуют два разных стиля приседаний со штангой: с низкой штангой и с высокой штангой. Знание правильной степени наклона туловища и положения колен чрезвычайно важно для каждого из них, если вы случайно объедините две техники, это приведет к тендиниту надколенника, боли, чрезмерному напряжению и даже к травме спины или колена. Часто более опасно, если вы «сильны» — тело адаптируется и позволит вам постепенно увеличивать вес с течением времени, независимо от вашей техники, но только потому, что вес на штанге увеличивается, не обязательно означает, что у вас хороший результат. приземистый.

 youtubeid=v1I-lGet7Mk 

Это приседание требует, чтобы вы держали туловище как можно более вертикально, чтобы держать штангу на одной линии с средней частью стопы — ваши колени ДОЛЖНЫ двигаться вперед, когда вы опускаетесь на полную глубину, чтобы ваши бедра были загружен правильно.

tom-morrison-squats-high-bar.jpg 50,37 КБ

Вообще говоря, вы не можете поднять такой же вес, используя приседания с высоким грифом, как с низким грифом, но вы получаете преимущества от выполнения большего диапазон движений коленями, бедрами и лодыжками, позволяющий сохранять фантастическую гибкость и силу. Некоторые тренеры по пауэрлифтингу даже рекомендуют лифтерам использовать приседания с высоким грифом в межсезонье просто для того, чтобы набраться сил в полном диапазоне и дать своему телу отдохнуть от тяжелых нагрузок приседаний с низким грифом.

Низкий гриф С другой стороны, в приседаниях (как вы можете предположить) гриф опущен вниз по спине – думайте, что он должен лежать на задней части плеч, а не на трапециях.

tom-morrison-squats-low-bar-hands.jpg 30,47 КБ

Как правило, вы будете использовать более широкий хват, и вам потребуется гораздо больше наклоняться вперед, чтобы удерживать вес на средней части стопы. . Когда вы наклоняетесь, вы ДОЛЖНЫ отводить бедра назад и не позволять коленям двигаться вперед, иначе вы можете оказать на колени излишнее давление.

tom-morrison-squats-low-bar.jpg 50.21 KB

Этот присед разработан для абсолютной силы и переноса максимального веса. Вы приседаете только до тех пор, пока складка бедра не опустится немного ниже колена, если смотреть сбоку; это стандарт соревнований по пауэрлифтингу, так что меньшее значение не требуется. Уменьшенная глубина и диапазон движения увеличивают ваши шансы встать и завершить присед, поскольку расстояние, которое проходит штанга, значительно меньше, чем при приседаниях с высокой штангой.

В чем проблема? Гибрид Нет-нет!

 

Часто бывает, что эти две техники смешиваются: кто-то приседает с низкой глубиной приседания штанги, с высокой позицией штанги и выносом колена вперед.

tom-morrison-squats-good-morning.jpg 51.44 KBtom-morrison-squats-knees-forwards.jpg 51.58 KB Когда вы делаете это, весь вес переходит на колени и нижнюю часть спины; количество нагрузки зависит от того, насколько сильно наклоняется вперед колено. Самая большая проблема заключается в том, что вы можете приседать вот так — люди все еще ходят вверх и вниз, предполагая, что они приседают так, как вы должны приседать — вы сможете постепенно набирать вес, а симптомы и травмы проявляются со временем. . Но если вы тренируетесь самостоятельно или без тренера, как вы узнаете, что это неправильно?

 

Мой совет: видео самостоятельно.

Запишите свои приседания со стороны и по-настоящему хорошо разбирайтесь в видеоанализе. Найдите спортсменов схожего с вами телосложения и посмотрите, совпадают ли ваши позиции приседа с их.

Если у вас есть какие-либо сомнения, заплатите за совет от признанного тренера, а не только от лифтера, которого вы знаете или друг. Это может показаться дорогим, но даже одно или два занятия с тренером могут сэкономить многолетние счета за физиотерапию в будущем… или операцию через пять лет — разве это стоит того, чтобы хотя бы проверить?

 

Гибкость является большей проблемой при приседаниях с высокой планкой, так как низкая планка не требует большой амплитуды движений, но все же полезно знать об ограничениях: не сможет продвинуться вперед в приседе с высокой штангой, что создаст огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

• Ограниченная подвижность бедер может привести к тому, что ваши колени будут чрезмерно прогибаться во время приседания, поясничный отдел позвоночника будет компенсировать это, чтобы вы достигли глубины (подмигивание ягодиц), или произойдет и то, и другое.

• Ограниченная подвижность верхней части спины может привести к тому, что ваша грудь будет вынуждена опускаться больше, чем должна, поскольку вам будет сложно удерживать штангу на спине. Это создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины и, как правило, заставит ваши плечи или шею ненавидеть вас, когда вы выполняете большие подходы.

Если вы всем сердцем полны решимости просто подтолкнуть себя к максимально возможному весу, то выбор приседаний с низкой штангой и отсутствие активной работы над гибкостью может быть для вас более подходящим, и это нормально. Пауэрлифтинг — это выбор образа жизни, при котором увеличение подвижности может на самом деле снизить вашу силу, просто помните, что этот подход будет иметь последствия для вашего общего физического здоровья, поэтому не ожидайте, что через 10 лет вы будете чувствовать себя слишком хорошо.

 

Если вы, однако, занимаетесь тяжелой атлетикой, занимаетесь кроссфитом или являетесь частью населения в целом, которое хочет быть сильным, подтянутым, хорошо двигаться, хорошо себя чувствовать, бегать, прыгать и делать другие вещи, требующие приличного движения тела, тогда эти ограничения ДОЛЖНЫ Работай над собой, иначе ты будешь травмой, ожидающей своего часа.

По какой-то неизвестной причине это кажется пожизненным приговором, что твоя гибкость просто плохая… и так будет всегда. Любая гибкость переменчива! Некоторым людям требуется больше времени, чем другим, чтобы добиться заметных изменений, но они произойдут! Ваш текущий уровень гибкости находится именно там, где он есть из-за прошлых привычек, измените свои привычки, и вы измените свою гибкость, точно так же, как ваша диета заставляет вас терять или набирать вес.

tom-morrison-squat-stretch.jpg 48,03 КБ

Мой совет: используйте простую программу развития гибкости/мобильности и придерживайтесь ее

Вы можете выполнить поиск в Google и найти множество упражнений для каждого из упомянутых мною ограничений. выше, очень легко быть ошеломленным объемом информации, поэтому я настоятельно рекомендую выбрать одну систему (потому что есть много противоречивых идей и более чем один способ содрать шкуру с кошки) и придерживаться ее. Если вы следите за временем и хотите охватить подвижность всего тела в одном месте, обязательно ознакомьтесь с Упрощенным методом подвижности.

 

Поскольку приседания — это двустороннее движение, они требуют, чтобы ваше тело имело определенный уровень симметрии. Малейший изгиб или поворот бедер или позвоночника могут быть преувеличены, когда вы начинаете приседать под достаточным давлением.

Сложенные суставы — это счастливые суставы, и поверь мне: если ты выглядишь неуверенно, когда приседаешь, тебе нужно понять это как можно скорее, а не просто игнорировать это. Нет ничего хуже, чем почувствовать, как что-то «хлопает», а затем осознать, что этого можно было полностью избежать. Я понятия не имел, насколько извращенным я был, пока мне не пришлось пройти через боль последствий.

Дисбаланс можно либо наблюдать все время, даже когда вы стоите на месте или идете нормально, и вы сможете четко видеть, над чем нужно растянуть/поработать, либо они могут стать очевидными только тогда, когда вы двигаетесь под нагрузку, например, когда вы приседаете, вы опираетесь на одно бедро больше, чем на другое, вы скручиваетесь при движении вниз/вверх, или одно колено прогибается больше, чем другое.

tom-morrison-squat-wonky.jpg 73,63 КБ

 

Вы никогда не добьетесь идеальной симметрии, и некоторый дисбаланс — это нормально — вам просто нужно знать о любых различиях и следить за ними, чтобы убедиться, что они не ухудшаться и не причинять боль. Большинство людей немного доминирует на одной стороне своего тела, и обычно это происходит из-за многолетнего использования этой стороны немного больше, чем другой. Например, будучи правшой, вы можете почувствовать, что ваша правая рука сильнее, но на самом деле вы не получите такой сильной адаптации от письма или размешивания чая в чашке, просто есть гораздо более сильная нейронная связь с этой рукой — вы. хорошо практикуется и уверен в том, что он может сделать, что повышает вероятность того, что ваше тело по умолчанию встанет на эту сторону, когда оно борется.

 

То же самое и с ногами: футболисты обычно лучше сохраняют баланс на той ноге, которая стоит на земле, а не на той, которой они бьют. Скажем, они правши (как при ударе по мячу, как правило, правой ногой), их тело будет больше уверено в стабильности своей левой ноги, что приведет к наклону к левому бедру или сильному толчку левой ногой, когда они приземистый.

 

Мой совет: проведите одностороннюю тренировку

Регулярно проверяйте равновесие на одной ноге и пробуйте экспериментировать с левой и правой стороной тела, выполняя становую тягу на одной ноге или жим одной рукой. Если что-то кажется вам намного легче с одной стороны по сравнению с другой, тренируйте ту сторону, с которой у вас возникают трудности, немного чаще — это предпосылка как для Упрощенного метода подвижности, так и для тренировки конечной дистанции.

 

По этому поводу много споров. Некоторые люди клянутся, что ступни должны быть полностью прямыми, другие скажут, что направление носков на 10 и 2 часа идеально, третьи скажут где-то посередине. Тогда у вас есть те, кто приседает, поставив ноги близко друг к другу, другие находятся на грани сумо! Но кто прав?!

 

Реальность такова, что не существует единого положения стопы, подходящего для всех. Это зависит от таких факторов, как подвижность вашей стопы, лодыжки и бедра, форма ваших бедер, длина ваших бедер и многое другое — маловероятно, что ваш приятель по тренировкам, тренер или случайный пользователь YouTube имеет точно такое же сочетание анатомии. и подвижность как у вас.

 

Приседания с низким грифом часто предполагают более широкую постановку ног и более широкое положение ног, в то время как высокий гриф обычно предполагает более узкую постановку ног с более направленными наружу пальцами ног, но это скорее рекомендация, а решать вам. узнайте, где лучше всего расположить ноги.

tom-morrison-squat-foot-placement.jpg 49,92 КБ

 

В общем, я бы остановился на исходной точке (без штанги/утяжеления) экспериментируйте с шириной стопы и углом носка, пока не почувствуете, что можете получить самое низкое положение без дискомфортного давления на колени, пятки остаются опущенными, нижняя часть спины может оставаться красивой и ровной, а грудь максимально вертикальной.

 

Ваша поза может немного измениться со временем, особенно если вы активно работаете над гибкостью приседания, но не пытайтесь выбрать позу, которая причиняет вам боль, дискомфорт или слабость. Например, некоторые утверждают, что приседание с выдвинутыми вперед ногами помогает увеличить крутящий момент и усилить бедра, но реальность для тех, кто не может достичь этого положения, заключается в том, что колени вместо этого скручиваются. Не лучший способ приседать.

 

Разворот ступней абсолютно допустим, если колени проходят через пальцы ног и не загибаются внутрь. Хотя я хотел бы добавить, что это совет для населения в целом, специализация в таком виде спорта, как соревновательная тяжелая атлетика, даст вам больше возможностей для маневра при вальгусных коленях.

Мой совет: найдите то, что вам удобно

Работайте над гибкостью лодыжки и держите ее прилично, но если вы с удовольствием приседаете без боли и чувствуете, что ваши позы в порядке и ваша стойка симметрична, они хотят, тогда я бы не зацикливайтесь на этом.

Просто всегда помните, что ваш присед — это ваш присед, попытка повторить чужой может не принести вам пользы. Если вы действительно не знаете, как проверить свои приседания, то, опять же, заплатить за тренировку с хорошим тренером было бы действительно хорошей идеей. Прежде чем приступать к ЛЮБОЙ силовой программе, убедитесь, что ваши приседания доставляют вам удовольствие. Мы также рассмотрим технику приседаний в нашей обучающей онлайн-серии «Основы штанги»

То, как вы увеличиваете количество приседаний, невероятно важно. Многие люди тренируются слишком близко к своему максимуму… потому что тяжелее значит сильнее… верно?!

 

Что ж, 9 из 10 человек не будут это слушать (включая меня!), но у 1 человека есть огромный потенциал: Доить вес!

 

Наращивайте объем с помощью легких весов и правильной техники, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к более тяжелым нагрузкам в будущем. Я бы рекомендовал минимум год на этом этапе, прежде чем рассматривать 1ПМ. Это предотвратит случайное сокращение глубины или превращение приседаний в уродливое «Доброе утро», когда дело доходит до одноповторных максимальных попыток.

alora-griffiths.jpg 77,33 КБ

 

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, всегда помните о своем собственном тренировочном опыте — слишком много людей пытаются выполнять программы, написанные для людей в возрасте от двадцати до подъем с 5 лет. Если вам 30+ и вы мало чем занимаетесь помимо школьных видов спорта, у вас нет прочной основы для загрузки 80%+ вашего предполагаемого максимального приседания в подходах и повторениях… особенно если ваш 1ПМ в приседаниях со штангой на спине было чем-то, что вы вытачивали 3 года назад и никогда не делали с тех пор…

Мой совет: Будьте скромнее и получите индивидуальную программу

Выполняйте работу, которую заставляют детей, заложите основу, и в долгосрочной перспективе вы добьетесь гораздо лучших результатов. Я знаю, что это возможно не для всех, но тренер, который знает вас, ваши личные способности и ограничения, — это действительно лучший способ добиться прогресса. В противном случае покупка индивидуальной программы или получение онлайн-коучинга также дадут вам преимущества.

Возиться с программами и учиться на собственных ошибках — это нормально, вы все равно добьетесь прогресса, но если вы действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите быть великим и совершенствоваться наиболее эффективным способом, найдите кого-нибудь, кто будет тренировать вас, и делайте в точности то, что они говорят.