Таурин для спортсменов: как и для чего принимать

Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

«Лента.ру»: таурин практически не используется в медицине, так как его эффект не доказан

Таурин — природная серосодержащая аминокислота, которую можно найти в органах, системах и тканях живых организмов. Она участвует в работе нервной системы, сердечной мышцы и других органов. Не все свойства таурина до конца изучены, однако специалисты считают, что он помогает справляться со многими заболеваниями и положительно влияет на иммунную систему. «Лента.ру» рассказывает, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты, к чему может привести ее недостаток и для чего таурин принимают спортсмены.

Как был открыт таурин?

Вещество обнаружили в 1827 году немецкие ученые Леопольд Гмелин и Фридрих Тидеман. Его удалось выделить из бычьей желчи — именно такой способ получения дал ему название: с латинского языка слово taurus переводится как «бык».

Более ста лет таурин (или 2-аминоэтансульфоновая кислота) оставался малоизученным веществом, свойствам которого не уделяли должного внимания. О его пользе заговорили только во второй половине XX века.
В 1969 году американский ученый Джон Олни выявил одну из ключевых функций этой аминокислоты — она защищает ткани от поражений. Дальнейшие исследования показали, что таурин выполняет и другие важные задачи.

Фото: Unsplash

Основные функции таурина в организме

Согласно обзору американских ученых, роль таурина важна для здоровья по нескольким причинам.

Главные функции таурина:

• отвечает за регуляцию метаболизма клеток, уровень внутриклеточного кальция;
• осуществляет здоровый обмен ионов калия и кальция, натрия и магния в организме;
• является частью тканей, желчи, клеток крови и иммунной системы;
• помогает нервной системе перенести стресс и сильные нагрузки.

При этом эффективность таурина в медицинских целях не подтверждена серьезными масштабными исследованиями. На данный момент его свойства и механизм действия изучены лишь на животных и небольших группах испытуемых. Тем не менее в некоторых странах он одобрен как лекарственное средство — например, в Японии таурин используют для лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН).

Что еще умеет таурин

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

1. Принимает активное участие в формировании иммунной системы младенцев. «В состав материнского молока входит большое количество таурина. Поэтому так важно кормить ребенка грудью, когда он еще совсем маленький», — рассказывает в беседе с «Лентой.ру» нутрициолог, фитнес-тренер Фаррух Аюбов.

2. Помогает регулировать уровень холестерина. Аюбов отмечает, что люди часто жертвуют качеством пищи в угоду скорости питания. Постоянное употребление фастфуда может не только негативно сказаться на физической форме, но и привести к более серьезным последствиям — ожирению, повышению уровня холестерина и даже развитию сахарного диабета.

Когда люди приходят на занятия в зал, они, в первую очередь, хотят похудеть. Однако проблема кроется глубже. Чтобы разобраться с внешними проблемами, нужно сначала решить внутренние

Фаррух Аюбовфитнес-тренер, нутрициолог

Влияние тауриносодержащих препаратов на организм кормящих и беременных женщин до конца не изучено. Перед их применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

3. Необходим женщинам после родов — во время беременности организм концентрируется на вынашивании плода, отдавая ему полезные элементы. «Продукты, содержащие большое количества таурина, могут помочь в быстром восстановлении иммунной системы и улучшить общее физическое состояние», — рассказывает Фаррух Аюбов.

4. Защищает от бесплодия. Эта аминокислота увеличивает подвижность сперматозоидов, поэтому мужчинам, которые планируют завести детей, советуют употреблять в пищу продукты с ее высоким содержанием. А вот при нехватке таурина возникает риск развития бесплодия.

Применение таурина в медицине

Как показывают исследования, нормализация количества таурина в организме приводит к улучшению физического состояния. Серосодержащая аминокислота может быть полезна для лечения сахарного диабета, сердечно-сосудистых болезней, артрита, нормализации кровяного давления. Он также может применяться в терапии болезней дистрофического характера, заболеваний глаз и печени.

Однако в настоящее время в медицине его практически не используют.

Как получить достаточное количество таурина

В организм человека таурин может попасть двумя способами. Часть вещества вырабатывается поджелудочной железой, часть попадает в организм вместе с пищей — таурин содержится в белковых продуктах. Наибольшая концентрация этой аминокислоты приходится на морепродукты, не менее важные источники таурина — мясо, рыба, молоко и яйца. В растительной пище его практически нет.

Мы называем это живым волокном. К нему относится говядина, курица, индейка и другие мясные продукты

Фаррух Аюбовфитнес-тренер, нутрициолог

При снижении уровня этого вещества в организме или нарушениях метаболизма рекомендуется включить в рацион продукты, которые позволят избежать дефицита таурина.

• водоросли
• морепродукты (гребешки, моллюски, кальмары и другие)
• рыба (лосось, тунец, треска)
• мясо птицы (курица, индейка)
• говядина
• яйца

Содержание этой аминокислоты в рыбе и птице напрямую зависит от части продукта: ее гораздо больше в жирных и бедренных частях.

Фото: Farion_O / Shutterstock / Fotodom

Для чего таурин спортсменам

Фитнес-тренер Сергей Бондаренко в беседе с «Лентой.ру» рассказывает, что наиболее важная для спортсменов функция таурина — восстановление сердечного ритма. Специалист обращает внимание на особенную эффективность этой добавки при затяжных нагрузках: применять таурин он советует, например, перед длительными забегами и заплывами.

Таурин можно принимать и до, и во время тренировки. В зависимости от времени приема он поможет сконцентрироваться перед выполнением задачи или восстановить силы в процессе

Сергей Бондаренкофинтес-тренер

Бондаренко объясняет, что таурин ускоряет выведение молочной кислоты, которая образуется в организме в процессе физических нагрузок. Именно ее переизбыток приводит к боли в мышцах и чувству усталости. По словам тренера, принимающие таурин спортсмены быстрее восстанавливаются после большой нагрузки, травм и оперативных вмешательств.

Специалист также отмечает, что за свою рабочую практику не сталкивался с передозировкой таурина. По его мнению, грамотное употребление этой аминокислоты в качестве биологически активной добавки (БАДа) помогает повысить выносливость организма.

Как таурин борется со старением

Таурин в перспективе может применяться и как средство антивозрастной терапии. В 2022 году новое открытие о его функциях было сделано учеными из бразильского Университета Сан-Паулу. Они обнаружили, что таурин способен замедлять процесс разрушения клеток.

В качестве эксперимента они предложили группе испытуемых принимать по 500 миллиграммов таурина в день. Через 16 недель после начала исследований кровь участников проанализировали на наличие антиоксидантов — оказалось, что содержание супероксиддимустазы (СОД) стало почти на 20 процентов выше.

Чем выше концентрация СОД в организме человека, тем меньше риск накопления свободных радикалов. Из-за них повреждается внутренняя структура клеток — клетки, в свою очередь, начинают неправильно функционировать и стареть

При этом у второй группы испытуемых, которые в течение тех же 16 недель принимали плацебо, уровень антиоксидантов в организме упал на 3,5 процента.

Полезен ли таурин в энергетиках

Производители энергетических напитков часто включают таурин в состав своей продукции. Как правило, его в таких напитках совсем немного. При этом не существует общего мнения относительно того, приносит ли пользу аминокислота в сладкой газировке.

Фото: Art Konovalov / Shutterstock / Fotodom

В одной банке энергетика содержится в десять раз больше таурина, чем в чашке кофе, заявляет нейропсихолог Ирина Хвингия. Подобная высокая концентрация вещества, по ее мнению, вредна для мозга и может повлиять на эмоциональное состояние человека.

В то же время американские и новозеландские ученые в своем обзоре проанализировали такие добавки, как женьшень, гуарана и таурин, и пришли к выводу, что в большинстве энергетиков их настолько мало, что они не способны оказать положительный или отрицательный эффект на здоровье.

Российские депутаты, озабоченные влиянием энергетиков — в частности, таурина, кофеина и гуараны в их составе — на растущий организм, в январе 2023 года предложили запретить их розничную продажу несовершеннолетним. При этом не существует качественных исследований, подтверждающих эффективность или доказывающих вред этой аминокислоты в составе энергетических напитков.

Таурин OstroVit 100% Pure Taurine 300 gr

Кожен бодібілдер знає про те, що для прогресу в спорті багато важливі фактори. Але найважливіші з них – це підтримка анаболічних процесів і захист м’язів від катаболізму. Щоб швидко досягти якісних результатів, спортсмени використовують дієтичні добавки.

Чому варто купувати у нас?

• 100% оригінал! Безпосередньо від офіційних імпортерів.
• Ми намагаємося надати Найкращий сервіс.
• Великий склад і актуальне наявність.
• Понад 200 позитивних відгуків і завжди вирішені проблемні питання.
• Отримай консультацію від профі! Тренер з більш ніж 6-ти річним стажем і виступає спортсмен порадить краще саме для Вас

Опис

OstroVit Pure Taurine 300 грам

При виборі важливо, щоб продукт був ефективний і безпечний для здоров’я. Саме таким і є комплекс Pure Taurine від польського виробника OstroVit.

Основний активний компонент Pure Taurine – амінокислота таурин. Вона має відмінні робочі характеристики, які допомагають прискорити приріст м’язової маси, але виробляється організмом в дуже маленьких кількостях, недостатніх для задоволення підвищених потреб спортсменів. Добавка на основі таурину від

Островит містить 2 г активної речовини в кожній порції.

Які основні функції цієї амінокислоти?

• Найважливіша – придушення вироблення серотоніну. Його кількість збільшується пропорційно інтенсивності навантажень. Чим більше Ви викладаєтеся в спортзалі – тим активніше секреція серотоніну. А це тягне за собою запуск катаболічних процесів і виникнення м’язової втоми, тим самим зводячи до мінімуму Ваші зусилля.

Але це не єдине властивість таурину. Він бере участь у багатьох процесах в організмі.

Зробивши вибір на користь OstroVit Pure Taurine, Ви отримаєте якісний і безпечний продукт, що має високу ефективність, за прийнятною ціною.

Taurine від Ostrovit, харчова добавка має широкий спектр дії, принимающаяся як лікарський засіб у медицині, а також як добавка серед спортсменів. У спорті taurine( таурин) застосовується для підтримання здоров’я м’язів і скелета, відновлює тіло після навантажень, так само нормалізує білковий обмін.

Таурин синтезується з двох амінокислот цистеїну і метіоніну. У медицині основне застосування, це лікування уражень сітківки ока,а так само інших хвороб очного яблука. Застосовується в основному у вигляді крапель при дистрофії рогівки, погіршення зору, різні ураження сітківки.

Що ти отримаєш беручи OstroVit Pure Taurine ?

• Поліпшує білковий синтез
• Знижує кількість холестерину
• Стимулює секрецію інсуліну – важливого анаболічного гормону, який забезпечує надходження поживних речовин в клітини і підтримує в нормі цукор в крові.
• А ще таурин покращує постачання креатину у тканинах м’язів і засвоєння ними амінокислот. Тому рекомендується обов’язково доповнювати свій раціон таурином, якщо Ви приймаєте креатин і протеїн. Тоді Ви можете бути впевнені, що вони засвояться чудово.
• Таурин також посилює ріст клітин і підвищує статеву активність.
• Відновлення організму після навантажень
• Зменшення втоми
• Позитивно впливає на серцево-судинну систему
• Зменшує рівень цукру в крові(корисний при діабеті)

Переваги OstroVit Pure Taurine :

• Помірна концентрація всіх нутрієнтів
• Збалансований склад
• Зручність прийому
• Низька ціна
• Швидке дію
• Легко дозувати

            

Склад на 1 порцію ( 3 м ) :

• Таурин 2997 мг;

Рекомендації по застосуванню OstroVit Pure Taurine :

Змішайте 3 грами порошку, 1/2 чайної ложки з соком або водою і вжити будь-який час доби

Рекомендуємо приймати препарат після тренування, в дні відпочинку вранці, після основного прийому їжі

Продукт сумісний з усіма групами харчових добавок для схуднення та набору маси. Вживати його можна на постійній основі.

Примітка: не є лікарським засобом.

* Увага! Перед прийомом обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Зовнішній вигляд упаковки може бути змінена виробником без попередження.

Ми в соц. мережах | Підписуйся

Характеристики

Інформація для замовлення

Преимущества, добавки и побочные эффекты таурина

Таурин является ключевой аминокислотой, участвующей практически во всех аспектах здоровья, от здоровья сердца до работы мозга и не только. Фактически, исследования на животных, опубликованные в июне 2023 года, даже связывают эту аминокислоту с долголетием.

Производится в организме и естественным образом содержится в различных пищевых источниках и добавках (включая термогеники).

Итак, откуда берется таурин, что делает таурин и вреден ли таурин для вас?

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этой важной аминокислоте и многих потенциальных преимуществах таурина, которые она может дать.

Что такое таурин?

Так что же такое таурин? Таурин, или 2-аминоэтансульфоновая кислота, представляет собой тип аминокислоты, которая содержится в организме и считается наиболее распространенной аминокислотой в сердце, сетчатке глаза, скелетных мышцах, мозге и иммунных клетках.

Слово «таурин» происходит от латинского слова taurus , что означает бык или бык, поскольку впервые он был выделен из бычьей желчи в 1827 году немецкими учеными Фридрихом Тидеманном и Леопольдом Гмелином.

Однако, вопреки распространенному мнению, связи между таурином и спермой быка нет. Фактически, он содержится в различных природных источниках, как в организме, так и в продуктах питания.

Как и другие аминокислоты, такие как глютамин и пролин, это условно незаменимая аминокислота. Это означает, что организм обычно способен производить его самостоятельно, за исключением случаев болезни и стресса.

Как и ингредиент гуарана, L-таурин часто добавляют в энергетические напитки для тех, кто хочет воспользоваться потенциальными преимуществами таурина. Он также широко доступен в форме добавок и может быть полезен людям с риском дефицита таурина, в том числе получающим парентеральное питание или страдающим хронической сердечной, печеночной или почечной недостаточностью.

Преимущества

1. Может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета

Исследования показывают, что таурин может помочь снизить риск сердечных заболеваний благодаря своей способности снижать кровяное давление и воспаление. На самом деле, согласно обзору, опубликованному в

Amino Acids, животных моделей показывают, что более высокое потребление может помочь защитить от сердечных заболеваний и предотвратить образование жировых бляшек в артериях.

Недавние исследования показывают, что таурин оказывает противовоспалительное действие на сердечно-сосудистые заболевания и может даже улучшить состояние при диабете.

Одно исследование, проведенное в Японии, показало, что прием 3 граммов в день в течение семи недель приводит к значительному снижению массы тела и уровня триглицеридов, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также снизило индекс атерогенности, показатель, который используется для прогнозирования риска атеросклероза и сердечных заболеваний.

2. Возможно, помогает уменьшить симптомы болезни Паркинсона

Исследования показывают, что таурин может способствовать регенерации клеток головного мозга, что может быть полезно для лечения нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Паркинсона.

Интересно, что исследования показывают, что у людей с болезнью Паркинсона более низкий уровень таурина по сравнению с контрольной группой. Не только это, но и более низкие уровни также были связаны с повышенной моторной серьезностью.

Хотя необходимы дополнительные исследования потенциальной пользы таурина для людей с болезнью Паркинсона, некоторые исследования показывают, что он может помочь уменьшить тяжесть симптомов за счет изменения активности определенного фермента, участвующего в митохондриальной функции.

3. Потенциально уменьшает метаболический синдром

Метаболический синдром — это группа состояний, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Эти состояния включают высокое кровяное давление, избыток жира на животе, повышенный уровень холестерина или триглицеридов и высокий уровень сахара в крови.

В обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Food & Function , проанализирована комбинация исследований на людях и животных и сообщается, что таурин оказывает «эффективное действие против метаболического синдрома, которое включает снижение уровня триглицеридов для предотвращения ожирения, улучшение резистентности к инсулину для регулирования уровня глюкозы. обмен веществ, снижение уровня холестерина для предотвращения гиперхолестеринемии, вызванной диетой, и… снижение артериального давления».

Хотя определенно необходимы дополнительные исследования, другие исследования также показывают, что это может быть полезно для предотвращения метаболического синдрома в сочетании с регулярной физической активностью и здоровой, сбалансированной диетой.

4. Помощь пациентам с заболеваниями пародонта

Таурин действует как антиоксидант, что означает, что он может помочь бороться с вредными свободными радикалами и предотвратить окислительный стресс в организме. (Это означает, что он может помочь в борьбе с гипертонией и сердечной дисфункцией.)

Некоторые исследования также показывают, что это может быть полезно при лечении заболеваний пародонта, которые представляют собой тип инфекции десен, часто вызванный плохой чисткой зубов щеткой и зубной нитью.

Одно исследование, проведенное в Университете Аннамалая в Индии, показало, что введение таурина людям с хроническим пародонтитом снижает окислительный стресс в деснах и крови, что может способствовать заживлению и улучшению здоровья полости рта.

5. Может улучшить спортивные результаты

Таурин стал более широко используемой спортивной добавкой, и многие спортсмены стремятся повысить физическую работоспособность и повысить выносливость.

В одном исследовании восемь бегунов на средние дистанции потребляли 1000 миллиграммов за два часа до пробежки, что, как было установлено, повысило производительность в среднем на 1,7 процента.

Другое исследование, проведенное в Японии, показало, что добавки с таурином связаны с улучшением силы и выносливости благодаря его способности действовать как антиоксидант и защищать от повреждений ДНК, вызванных физической нагрузкой.

Модели на животных и исследования на людях также показали, что таурин может помочь предотвратить мышечные травмы и увеличить сжигание жира во время упражнений, что может быть невероятно полезным, когда речь идет о повышении спортивных результатов.

6. Может помочь замедлить старение

Хотя механизмы не совсем ясны, исследования на животных, проведенные в 2023 году, показали, что предотвращение и/или обращение вспять снижения уровня таурина, по-видимому, продлевает жизнь и улучшает здоровье у нескольких видов животных, включая червей, мышей и обезьян. Как отмечают авторы исследования, «снижение циркулирующего таурина является признаком старения у многих видов, включая людей, при этом его уровень падает примерно на 80% в течение жизни человека».

Хорошей новостью является то, что физические упражнения могут помочь повысить уровень таурина в организме человека, что, в свою очередь, может помочь в борьбе со старением и увеличить продолжительность жизни.

Продукты, содержащие таурин

Таурин естественным образом содержится в различных мясных и молочных продуктах. Для большинства людей это означает, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, получите все, что вам нужно.

Он также содержится в детских смесях на основе коровьего молока и может быть добавлен в качестве добавки к немолочным детским смесям.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), типичная всеядная диета обеспечивает от 9 до 400 миллиграммов таурина в день. Диетическое потребление при лакто-ово-вегетарианской диете оценивается примерно в 17 миллиграммов в день, а во многих веганских диетах эта важная аминокислота полностью отсутствует.

Однако, за исключением периодов тяжелой болезни и стресса, организм способен вырабатывать таурин самостоятельно, и некоторые исследования показывают, что организм может выделять меньше, чтобы сохранить уровень, когда потребление низкое.

Хотя его часто можно найти в спортивных напитках и добавках, существует множество природных источников этой важной аминокислоты. Вот несколько лучших источников таурина:

• Мясо и птица — от 11 до 306 мг/100 г сырого веса
• Морепродукты — от 11 до 827 мг/100 г сырого веса
• Молочные продукты — от двух до восьми миллиграммов/100 миллилитров
• Грудное молоко и детские смеси — от четырех до семи миллиграммов/100 миллилитров

Рекомендации по дозировке добавок

Тауриновые добавки доступны в виде капсул или порошка. Дозировка таурина может варьироваться в зависимости от ряда различных факторов, но большинство добавок содержат от 500 до 1000 миллиграммов на порцию.

Однако было показано, что дозы до 3000 мг безопасны и связаны с минимальным риском побочных эффектов.

Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием добавок, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Кроме того, подумайте о том, чтобы начать с более низкой дозировки и постепенно повышать ее, чтобы оценить свою переносимость и предотвратить неблагоприятное воздействие на здоровье.

Многие также рекомендуют использовать добавку таурина для собак или таурин для кошек, чтобы помочь предотвратить осложнения и улучшить результаты для домашних животных с диагнозом дилатационной кардиомиопатии (ДКМП). Тем не менее, большинство домашних животных могут удовлетворить свои потребности в этой важной аминокислоте только с помощью диеты, поэтому поговорите со своим ветеринаром, чтобы определить, подходит ли добавка для вашего пушистого друга.

Опасности и потенциальные побочные эффекты

Несмотря на то, что его употребление в целом считается безопасным, важно соблюдать умеренность со всеми добавками, чтобы предотвратить любые потенциальные побочные эффекты таурина. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок, и, когда это возможно, просто получайте их с помощью сбалансированной диеты.

При употреблении в составе энергетических напитков потенциальная опасность таурина может увеличиться. Энергетические напитки были связаны с серьезными проблемами безопасности, что привело к запрету этой важной аминокислоты в нескольких странах.

Однако неясно, могут ли эти проблемы со здоровьем быть вызваны самим таурином или его комбинацией с кофеином и другими потенциально вредными ингредиентами.

В то время как некоторые исследования на животных показывают, что таурин может быть полезен при психических расстройствах, таких как депрессия и тревога, другие исследования показали, что он может ухудшить симптомы биполярного расстройства и мании. Если у вас есть какие-либо психические расстройства, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Добавки также не рекомендуются тем, у кого проблемы с почками, так как они могут ухудшить функцию почек и усугубить симптомы. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, также следует избегать употребления, так как отсутствуют исследования о полезности и безопасности добавок для этих групп населения.

Наконец, таурин может также действовать как естественное мочегонное средство, увеличивая выведение воды из организма. Следовательно, он может мешать некоторым лекарствам, таким как литий, что может снизить его эффективность.

Заключительные мысли

• Что такое таурин? Эта условно незаменимая аминокислота содержится во всем организме, а также в пищевых источниках, таких как мясо, молочные продукты и морепродукты.
• Для чего используется таурин? Потенциальные преимущества таурина включают улучшение здоровья сердца, снижение риска метаболического синдрома, улучшение спортивных результатов, улучшение здоровья полости рта и уменьшение симптомов болезни Паркинсона.
• Таурин для собак и кошек также может быть полезен для животных с диагнозом ДКМП. Тем не менее, лучше поговорить с ветеринаром, прежде чем начинать давать добавки.
• Несмотря на то, что он считается безопасным, он подходит не всем и может вызвать проблемы у некоторых людей.
• Несмотря на то, что вы можете получать эту важную аминокислоту из пищевых добавок, всегда лучше по возможности получать питание из цельных пищевых источников.

Что такое таурин? Польза, побочные эффекты и многое другое

Таурин — это аминокислота, которая выполняет несколько важных функций в организме, включая поддержку иммунитета и функции нервной системы. Большую часть времени ваше тело производит достаточно таурина самостоятельно, но добавки также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в таурине.

Однажды после школы мы с другом зашли в круглосуточный магазин, чтобы купить энергетический напиток перед тренировкой.

Осматривая холодильники с энергетическими напитками, мой друг указал на Red Bull. Он направил меня к дерущимся быкам на банке и объяснил, что Red Bull содержит ингредиент под названием таурин, который, как он утверждал, был извлечен из бычьей спермы.

Отвергнутый и озадаченный, я решил пойти с конкурирующим брендом, чтобы зарядить энергией мою тренировку в тот день.

Только в первые годы учебы в колледже, когда я стал больше интересоваться исследованиями в области питания и спортивных добавок, я узнал, что утверждение моего друга было не совсем точным.

Сегодня Red Bull продолжает включать таурин в свою формулу. Вы также можете найти таурин в различных предтренировочных и энергетических добавках. Кроме того, некоторые продукты содержат его, и ваше тело может даже производить его.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о таурине, в том числе о его преимуществах, побочных эффектах, а также о том, следует ли и как принимать добавки с таурином.

Таурин – это встречающаяся в природе серосодержащая аминокислота. Он особенно сконцентрирован в вашем мозгу, глазах, сердце и мышцах (1).

Хотя аминокислоты часто называют строительными блоками белков, таурин не используется для построения белков в организме. Вместо этого она считается условно незаменимой аминокислотой, то есть становится незаменимой только во время болезни и стресса (1).

Будьте уверены, что, несмотря на распространенное мнение, таурин не извлекается из бычьей спермы или мочи. Скорее всего, он был впервые выделен в 1827 году из желчи быка. Латинское название быка — 9.0029 Bos taurus , откуда и произошло название аминокислоты (1).

Таурин содержится в некоторых продуктах, и ваше тело может даже производить его самостоятельно. Следовательно, дефицит таурина у здоровых взрослых маловероятен (1).

Однако, поскольку новорожденные и младенцы не могут вырабатывать таурин так же, как взрослые, они зависят от таурина из грудного молока или смеси с добавлением таурина (1).

Резюме

Таурин — это аминокислота, содержащаяся в некоторых продуктах питания. Ваше тело также может сделать это. Это важно только в определенных обстоятельствах, например, во время болезни или стресса.

Основными источниками таурина являются животные белки, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты. Растения не содержат заметного количества таурина (2).

Следовательно, люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, потребляют меньше таурина. У них, как правило, более низкий уровень таурина, чем у тех, кто регулярно употребляет животные белки (3, 4, 5).

Тем не менее дефицит таурина маловероятен. Это происходит благодаря способности вашего организма вырабатывать таурин в печени из других аминокислот (1).

Таурин можно получать не только из пищи, но и из некоторых энергетических напитков. Обычно они обеспечивают около 750 мг на порцию объемом 8 унций (237 мл) (5).

Для справки: типичная американская диета обеспечивает 123–178 мг таурина в день, в то время как лакто-ово-вегетарианская диета, включающая как молочные продукты, так и яйца, обеспечивает только около 17 мг таурина в день (5).

Форма таурина, используемая в добавках и энергетических напитках, обычно является синтетической, то есть не животного происхождения. Поэтому он подходит для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты (5).

Резюме

Основными диетическими источниками таурина являются богатые белком продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Таурин содержится в меньших количествах в некоторых растительных продуктах. Его также добавляют во многие энергетические напитки.

Таурин содержится в нескольких органах и обладает широким спектром полезных свойств.

Основные функции таурина в организме: (1, 2, 4):

• поддержание надлежащего баланса жидкости и электролитов в клетках
• образование желчных солей, которые играют важную роль в пищеварении кальций в ваших клетках
• поддерживает общую функцию вашей центральной нервной системы и глаз
• регулирует здоровье иммунной системы и антиоксидантную функцию

Поскольку таурин является условно незаменимой аминокислотой, организм здорового взрослого человека может вырабатывать минимальное количество, необходимое для выполнения этих основных ежедневных функций.

Однако во время болезни или стресса вашему организму может потребоваться большее количество. Это может иметь место у людей с сердечной или почечной недостаточностью, а также у недоношенных детей, которых кормили внутривенно. Этим людям может потребоваться получать таурин из пищи или добавок (4).

В моделях на животных было показано, что дефицит таурина вызывает повреждение глаз, хроническое заболевание печени, ослабление мышц и повышенный риск развития диабета (1).

Дефицит таурина у людей встречается редко, поэтому его последствия в значительной степени остаются неизвестными. Тем не менее, низкий уровень таурина также был связан с этими состояниями (4).

Резюме

Таурин играет важную роль в организме. Хотя в исследованиях на животных было показано, что дефицит таурина встречается крайне редко, он приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Из-за его изобилия в организме, его антиоксидантных и противовоспалительных свойств, а также его роли в выработке энергии таурин изучался на предмет его потенциальной роли в лечении различных клинических состояний и улучшении физической работоспособности.

Может бороться с диабетом

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства таурина могут повышать чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск развития диабета 2 типа или улучшая контроль уровня сахара в крови у людей с этим заболеванием (6, 7, 8).

Действительно, одно исследование показало, что у людей с диабетом концентрация таурина на 25% ниже, чем у людей без диабета. Это говорит о том, что таурин может играть роль в лечении диабета (8).

Хотя текущие исследования влияния добавок таурина на лечение диабета у людей ограничены, обзор 2018 года предполагает, что добавки могут быть хорошим терапевтическим вариантом для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (6).

В том же обзоре также предполагается, что таурин может оказывать защитное действие против связанных с диабетом осложнений, таких как повреждение нервов, почек и сердечных заболеваний (6).

Тем не менее, неизвестно, является ли низкий уровень таурина причиной или следствием диабета, и необходимы дополнительные исследования.

Может улучшить здоровье сердца

Было показано, что добавки с таурином регулируют кровяное давление и улучшают работу сердца и уровень жира в крови у людей с сердечными заболеваниями, такими как сердечная недостаточность. На высоких уровнях он может даже защитить от сердечных заболеваний (9).

Исследования показывают связь между более высоким уровнем таурина и снижением уровня холестерина, более низким уровнем артериального давления и значительно более низким уровнем смертности от сердечных заболеваний (10).

В одном исследовании люди с сердечной недостаточностью принимали 500 мг таурина три раза в день в течение 2 недель (11).

У них наблюдалось значительное снижение уровня общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка (СРБ) — биомаркера воспаления — как до, так и после тренировки, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (11).

В 12-недельном исследовании у людей с высоким нормальным артериальным давлением прием 1,6 г таурина в день снижал систолическое артериальное давление (верхнее число) на 7,2 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число) на 4,7 мм рт.ст. по сравнению с плацебо (12).

Таурин может помочь снизить высокое кровяное давление за счет снижения сопротивления кровотоку в стенках кровеносных сосудов и повышения эффективности сокращений скелетных и сердечных мышц (9, 12, 13).

Может повысить эффективность упражнений

Благодаря своей способности усиливать мышечное сокращение и отсрочивать мышечную усталость таурин может улучшать спортивные результаты (2).

Более того, таурин может усиливать сжигание жира во время упражнений, повышая вашу работоспособность (2).

Обзор 19 исследований, оценивающих влияние таурина на спортивные результаты, выявил несколько преимуществ, в том числе (2):

• увеличение потребления кислорода организмом
• увеличение времени до утомления
• уменьшение повреждения мышц
• улучшение времени восстановления
• улучшение силы и мощности

Авторы обзора предполагают, что эффективная доза для достижения этих преимуществ составляет 1–3 грамма, принимаемых за 1–3 часа до тренировки в течение как минимум 6–21 дня (2).

Однако авторы также отмечают, что влияние таурина на физическую работоспособность, как правило, незначительно и непостоянно. Таким образом, необходимы дополнительные исследования по теме (2).

Другие преимущества для здоровья

Другие потенциальные преимущества приема тауриновых добавок включают (14, 15, 16, 17, 18):

• Помогает здоровью глаз. Антиоксидантное действие таурина может помочь в борьбе с окислительным стрессом, связанным с дегенеративными заболеваниями сетчатки, такими как возрастная дегенерация желтого пятна.
• Может принести пользу слушанию. Таурин может предотвратить повреждение волосковых клеток в ухе, что является основной причиной потери слуха.
• Может оказывать нейропротекторное действие. Противовоспалительное действие таурина может уменьшить воспаление в головном мозге и бороться с нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Альцгеймера.
• Может поддерживать здоровье печени. Таурин может оказывать защитное действие против хронического и острого повреждения печени.

Хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, они менее изучены или в основном подтверждаются исследованиями на животных и в пробирках. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о пользе таурина для здоровья человека.

Резюме

Таурин может принести пользу людям с диабетом, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить различные аспекты спортивных результатов. Он также может предложить широкий спектр других потенциальных преимуществ для здоровья, хотя подтверждающих доказательств недостаточно.

Согласно наилучшим имеющимся данным, таурин не имеет негативных побочных эффектов при правильном приеме (17).

В одном отчете за 2019 год говорится, что максимальная суточная доза таурина, которую вы можете безопасно употреблять, составляет 3 грамма в день. Однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в своих рекомендациях 2012 года предложило безопасно принимать до 6 граммов в день (17, 19).

Тем не менее, некоторые люди сообщали о побочных эффектах после приема таурина, в том числе (20):

• рвота
• тошнота
• боль в печени
• головная боль
• боль в желудке

Неясно, связаны ли эти побочные эффекты с аминокислотой или с другим ингредиентом, который мог приниматься вместе с таурином.

Стоит отметить, что, хотя нет доказательств того, что прием таурина вместе с отпускаемыми по рецепту лекарствами вызывает побочные эффекты, он действует как ингибитор фермента цитохрома P450 (5, 21).

Это означает, что он может мешать лекарствам, которые полагаются на этот фермент для метаболизма лекарств, таких как антидепрессанты, противоэпилептические препараты, варфарин и статины (5, 21).

Таким образом, если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли какой-либо риск, связанный с приемом таурина.

Кроме того, если вы решите увеличить потребление таурина с помощью добавок перед тренировкой или энергетических напитков, рассмотрите любые другие ингредиенты в этих продуктах, к которым вы можете быть чувствительны или хотите ограничить их употребление. Например, в этих продуктах может быть много кофеина или добавленного сахара.

Резюме

При употреблении в разумных количествах здоровым человеком таурин не имеет известных побочных эффектов. Тем не менее, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать таурин, если вы принимаете какие-либо лекарства.

Наиболее распространенный диапазон дозировок таурина составляет 500–3000 мг в день (2, 5).

Однако имейте в виду, что в отчете EFSA за 2012 г. говорится, что ежедневное употребление до 6000 является безопасным, демонстрируя высокий профиль безопасности (19).

Хотя в некоторых исследованиях может использоваться более высокая доза в течение коротких периодов времени, соблюдение 3000 мг в день поможет вам максимизировать пользу, оставаясь в безопасном диапазоне (2, 17).

Самый простой и экономичный способ достичь этой дозировки — принимать добавки в виде порошка или капсул. Большинство добавок в капсулах содержат 500–1000 мг на порцию, в то время как порошкообразный таурин может содержать 1000–2000 мг на порцию.

По моему опыту, порошок таурина, смешанный с водой, имеет слегка горьковатый вкус, поэтому вы можете поэкспериментировать с различными миксерами, чтобы найти вкусовой профиль, который вам нравится.

Резюме

Известно, что добавки с 500–3000 мг таурина в день эффективны и безопасны.

Таурин является условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что вам нужно больше его в периоды стресса или болезни. Дефицит, как правило, встречается редко, потому что таурин часто встречается в продуктах животного происхождения и потому что ваше тело может вырабатывать его в печени.

Добавки с таурином изучались на предмет их терапевтической роли в лечении диабета и факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление.