Таблица подтягиваний и отжиманий: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

ДокументыПриказ Минспорттуризма РФ от 09.03.2010 N 161 Об утверждении норм, требований и условий их выполнения по виду спорта «военно-прикладной спорт» (нормы выполнения разрядов)

Отличная статья 0

Помогла статья? Оцените её

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков

Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.

Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.

Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.

Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.

Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.

Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

1. Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
2. Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
3. Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

• Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
• Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
• Наращивание количества повторений. Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
• Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Тренировка №9

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Схема №12

Схема №13

Схема №14

Схема №15

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

…

Схема №19

…

Схема №22

Схема №23

Вновь меняем резину

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

…

Схема №28

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

…

Схема №34

Цикл №35

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

• Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
• Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
• Существенно улучшить внешний вид;
• Вывести показатели здоровья на новый уровень.

Как часто тренироваться

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

• Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
• Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

1. Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
2. Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
3. Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
4. Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

1. Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
2. Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

• Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
• Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Ускоряем прогресс

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.

Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.

Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:

• Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
• Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.

Комплексная программа тренировок

Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:

• Сжечь лишний жир;
• Нарастить мышечную массу пропорционально;
• Построить здоровую, привлекательную фигуру;
• Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
• Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.

День №1

День №2

Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.

Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».

Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.

Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.

Сколько отжиманий равняется одному подтягиванию и тренировке для развития силы

В двадцать лет мое соотношение отжиманий к подтягиванию было примерно 4: 1 (120 к 30), сейчас, в 64, примерно 2: 1 ( С 35 по 19). Я планирую улучшить это со временем. Я долгое время был трудоголиком и пренебрегал своей физической формой. Тянусь назад за последние пять лет или около того. Первые 10-15 отжиманий кажутся легкими, а затем начинайте тянуть. Подтягивания Я, кажется, просто могу их провернуть. Возможно, потому что я легко могу добавить вес к подтягиваниям для практики.Итак, каковы стандарты того, сколько отжиманий равняется одному подтягиванию?

Стандартное отжимание намного проще стандартного подтягивания. Отжимания тренируют мышцы груди, рук и плеч. Стандартный вариант выполняется лежа на животе с опорой на пальцы ног и руки. Таким образом, по сравнению с подтягиванием при отжимании нужно нести меньший вес.

Подтягивание практически намного сложнее, так как оно требует от человека переноса всего веса тела.В подтягивании тренируются мышцы спины, плеч и рук. Однако мышца спины Lattismuss Dorsi является основным игроком при подтягивании.

Именно эта мышца выполняет около 80% работы в подтягиваниях. С другой стороны, отжимания практически не влияют на мышцы спины.

Вам нужно сделать безумно большое количество отжиманий, чтобы развить силу для одного подтягивания, при условии, что вы никогда не делали подтягиваний и полагаетесь исключительно на отжимания при тренировке.

Технически существует только одна общая группа мышц, которая вносит значительный вклад в оба упражнения, т.е. Дельтоиды. Здесь также отжимания прорабатывают передние дельтовидные мышцы, тогда как подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы.

Теперь предположим, что кто-то делает и подтягивания, и отжимания с одинаковым упором, потребуется больше энергии, чтобы сделать количество повторений в подтягиваниях. Это просто потому, что вы поднимаете все свое тело, а вес слишком велик. Как уже говорилось, подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания силы.Даже отжимания будут тяжелыми, если мы попробуем разные варианты.

Итак, я считаю, что оба упражнения по-своему уникальны. Но если бы вы задали этот вопрос шаолиньскому монаху, он, вероятно, сказал бы

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Силовой дисбаланс — это когда вы сильнее в одном движении, чем в противоположном. Если вы сильнее выполняете жимовые упражнения, такие как отжимания, чем тяги, у вас дисбаланс сил.Дисбаланс силы может привести к выходу на плато силы, на котором вы перестаете совершенствоваться, и может привести к травмам от чрезмерного использования, если его не исправить.

Отжимания — это отжимающие упражнения. Основные тренируемые мышцы — это большая грудная мышца груди. Ваши дельтовидные мышцы и трицепсы также способствуют движению. Ваши основные мышцы работают, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения. С другой стороны, подтягивания — это упражнение на тягу.В первую очередь они тренируют широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины. Также задействованы бицепсы и другие мышцы, которые работают над сгибанием локтя, а также кора и другие стабилизирующие мышцы.

Ваши мышцы тянут за кости, чтобы создать движение. Грудные мышцы тянут вперед кости плеча, а широчайшие мышцы спины тянут их назад. Когда эти противоположные группы мышц находятся в равновесии, ваши плечевые суставы испытывают одинаковое напряжение.Когда один набор мышц сильнее другого, напряжение неравномерное. В состоянии покоя более сильные мышцы короче, чем должны быть, а более слабые мышцы перенапрягаются. Это может привести к проблемам с осанкой или неравномерному износу на шее и плечах.

У вас больше шансов стать сильнее в отжиманиях или жиме лежа, чем в подтягиваниях, поэтому более частый дисбаланс силы приводит к сокращению грудных мышц.Когда эти мышцы укорачиваются в состоянии покоя, они вытягивают ваши плечи вперед и вращают кости ваших плеч внутрь. Это наклоняет голову вперед. В качестве компенсации вы начинаете вытягивать шею вперед и наклоняться вверх. Ромбовидные мышцы, сокращающие лопатки, удлиняются в состоянии покоя, что может привести к тендиниту плеча.

Выполнение равного количества подтягиваний и отжиманий — самый простой способ предотвратить дисбаланс сил.Вы перемещаете 70 процентов своего веса в отжимании, в отличие от своего полного веса при подтягивании, поэтому часто бывает достаточно соотношения трех отжиманий на каждое подтягивание. Также важно выполнять подтягивания во всем диапазоне движений. Продолжая тянуть, пока ваша грудь не коснется перекладины, вы полностью сократите широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы и полностью растянете грудные мышцы.

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Вы можете разработать более сбалансированный режим тренировки, определив мышцы-антагонисты для отдельных упражнений.Группы мышц-антагонистов перемещают один и тот же сустав в противоположных направлениях. Антагонисты подтягивания имеют тенденцию удлиняться, поскольку основные двигатели сокращаются во время упражнения. Мышцы-антагонисты подтягивания специально перемещают ваши плечи и лопатки в направлении, противоположном движениям суставов, которые происходят при выполнении подтягиваний.

Боковые и передние дельтовидные мышцы или боковые и передние дельты являются антагонистами при приведении плеч, которое происходит при выполнении подтягиваний.Приведение плеча — это медиальное движение плечевого сустава по направлению к средней линии вашего тела. Ваши плечи сводятся, когда ваши плечи опускаются по бокам тела во время подтягивания. Боковые и передние дельтовидные мышцы являются антагонистами подтягивания, потому что они отводят ваши плечи, что является противоположным движением суставов, которое происходит во время подтягиваний.

Средние и нижние волокна трапеции проходят от шейного и грудного сегментов позвоночника до лопаток.Подтягивания включают вращение лопатки вниз, которое происходит, когда нижний угол лопаток поворачивается кнутри и вниз. Средняя и нижняя трапеции — антагонисты подтягивания, которые сокращаются во время противоположного движения сустава, вращения лопатки вверх. Жимы плечами — это пример упражнений с вращением вверх, которые активируют среднюю и нижнюю трапеции.

Надостная мышца — одна из четырех мышц вращающей манжеты.Он стабилизирует ваши плечи, удерживая верхнюю часть плечевой кости, вашу более длинную кость плеча, на месте. Надостная мышца является антагонистом подтягиваний, потому что она также отвечает за отведение плеч, что является противоположным движением, которое происходит во время подтягиваний. Боковое поднятие гантелей или тренажера с канатным тросом — это примеры упражнений, которые включают отведение плеча и активируют надостную мышцу.

Передняя зубчатая мышца простирается от девяти верхних ребер по бокам груди до медиальной границы каждой лопатки.Действия, которые вытягивают лопатки вперед, такие как отжимания и упражнения для жима лежа, значительно активируют переднюю зубчатую мышцу. Зубчатая мышца — это антагонист подтягивания, который работает со средней и нижней трапециевидной мышцей, чтобы повернуть лопатки вверх, что происходит, когда вы поднимаете руки прямо во время упражнений, таких как жим от плеч и армейский жим.

Отжимания и подтягивания — это фундаментальные движения, которые часто упускаются из виду при силовых тренировках из-за их простоты.Однако это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете ходить в спортзал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания задействуют сразу несколько групп мышц — и чем больше групп мышц вы прорабатываете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Это упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировок, поскольку они помогут вам укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Нет лучшего способа накачать грудь, сильнее плечи и руки четче, чем отжимания.

В зависимости от ширины рук отжимания будут нацелены на большую часть груди или на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильных отжиманий сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или не будет слегка зависать над полом.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув конца упражнения, снова поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сделайте отжимания более сложными, добавив весовую платформу на спину во время выполнения упражнения.

Подтягивания укрепляют вашу спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускаются многими любителями тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.

Ваше исходное положение начинается с полностью висящего тела. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сожмите корпус и задействуйте ягодицы, так как это помогает обеспечить всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет упростить подтягивание.

Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.

Затем медленно позвольте вашему телу вернуться в положение полного подвешивания. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Отжимания и подтягивания могут показаться не такими захватывающими, как поднятие тяжелой штанги или гантелей. Однако, изменив эти упражнения, вы сможете по-разному воздействовать на свое тело и мышцы. Изменение положения рук может изменить, какие мышцы задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вам надоело одно и то же стандартное отжимание, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать отжимание с отклонением. Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на возвышенность. Поместите руки в обычное положение для отжимания и примите нормальное положение для отжимания с вытянутыми и приподнятыми ногами позади вас. Затем, как при обычном отжимании, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Подтягивания можно изменить, взяв более широкий хват за перекладину.Или вы можете изменить подтягивание и увеличить бицепс, выполнив подтягивание. Как и в подтягивании, движение для подтягивания такое же. Единственная разница в том, что теперь ладони обращены к вам, а хватка немного уже ширины плеч.

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Один из лучших способов тренировать отжимания и подтягивания — объединить их в круговую тренировку.При круговой тренировке вы выполняете оба упражнения без отдыха между каждым и отдыхаете только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас выполнить 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Когда вы закончите последнее повторение подтягиваний, отдохните не более 60 секунд. Вы можете установить таймер на 5–10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете пройти, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений каждого варианта.Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( сведите руки вместе, образуя ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по 8-10 повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Каждый раз, когда мы думаем о фитнесе, трудно не думать о подтягиваниях и отжиманиях как о мерах силы. Хотя в этом есть доля правды, мы считаем, что сила отражает то, насколько хорошо вы можете действовать в реальном мире. Итак, мы тренируем ваше тело так, как оно было задумано. Очень редко, когда вы идете по жизни, вам придется упасть и выполнить 50 отжиманий или подпрыгнуть и подтянуться 20 раз. Хотя отжимания или подтягивания могут быть полезны в определенных жизненных приключениях, если вы отдаете предпочтение этим движениям в качестве основы своей тренировки, вы потенциально можете нарушить мышечную функцию при ходьбе, беге и метании.

Человеческое тело связано через паутину фасций, в которой находятся несколько мышц, все эти мышцы работают в гармонии, облегчая движение, в частности ходьбу, бег и метание. Поскольку ходьба является одним из основных движений человека, важно тренировать наше тело с целью улучшения цикла походки. Другими словами, сокращения мышц, которые используются во время традиционных подтягиваний и отжиманий, не тренируют мышцы, чтобы помочь нам ходить, бегать или метать более эффективно. Поскольку большинство из нас ходит ежедневно, имеет смысл улучшить это фундаментальное движение.Фактически, во время подтягивания широчайшие тянутся вниз к ягодицам, и посредством повторения это тренирует мышцы опускаться вниз в повседневной работе. Это может вызвать сжатие мышц нижней части спины и привести к боли и скованности при ходьбе, упражнениях или просто движении в течение дня.

С другой стороны, если вы постоянно нагружаете грудь отжиманиями, потому что считаете, что это более функциональное движение, чем жим лежа, это не так. Вы должны подумать о функции, которую ваши грудные мышцы выполняют во время цикла походки.Грудные мышцы играют огромную роль в здоровье плеч, особенно во время бросков или ударов руками, и они также работают с вашими наклонными мышцами, чтобы вращать туловище при ходьбе, беге или метании. Таким образом, и в отжиманиях, и в жиме лежа, грудные мышцы выполняют движение, для которого они не были предназначены. Отсутствие вращения туловища оставляет косые мышцы живота вне поля зрения и создает большую нагрузку на плечо, потому что вы изолируете большую часть силы на грудную мышцу и используете плечевой сустав в качестве рычага.Привет, боль в суставах. Кроме того, оба упражнения тренируют грудные мышцы, чтобы они прогибали грудную клетку внутрь и усугубляли кифотическую осанку, иначе говоря, сутулость, как будто вы весь день сидите за компьютерным столом. Если ваша цель — тренировка для улучшения функций, подтягивания и отжимания — не лучший вариант.

Мы должны рассмотреть, как выглядит истинная функция человека, а именно способность ходить, бегать и метаться без боли. Для этого широчайшие и грудные мышцы должны иметь взаимное отношение, то есть, если ваша левая широчайшая задействует, ваша правая грудная мышца должна задействовать одновременно.Наши широчайшие призваны помогать вращать грудную клетку и поднимать лопатку, чтобы позволить грудной клетке оторваться от поясничного отдела позвоночника, что приводит к декомпрессии позвоночника и усилению вращения туловища. Если мы тренируем широчайшие тянуть вниз, как во время подтягиваний, это приводит к сжатию поясничного отдела позвоночника и невозможности поворачивать туловище. Наши грудные мышцы также предназначены для вращения туловища и задействования посредством горизонтальной силы, а не передачи вертикальной силы, например, когда мы бежим вперед, а не отталкивания вверх и вниз.Таким образом, одним из ключей к лучшему движению является способность правильно вращать туловище при движении, поэтому, если ваши упражнения не учитывают этот факт, вы в конечном итоге ограничиваете свой функциональный потенциал.

Если вы понаблюдаете за циклом походки человека (ходьба, бег, метание), вы увидите, как ноги двигаются вперед и назад, а туловище вращается, чтобы противодействовать движению ног и помогать перемещать руки вперед и назад. Если вы хотите восстановить функции своего тела и добиться его хороших результатов в любом сценарии, вам следует расставить приоритеты в упражнениях, отражающих закономерности цикла походки человека.Упражнения, которые задействуют мышцы так, как они соединяются во время цикла походки, в наибольшей степени повлияют на то, насколько хорошо вы можете двигаться в жизни вне тренажерного зала. Поскольку цикл походки является фундаментальным движением, после его правильной привязки другие движения улучшаются автоматически.

Жареный цыпленок медленного приготовления Джейми Оливер

Куриный суп из костей в мультиварке

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы.Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей. Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) немного шире плеч, оказываются самыми сложными в паре.Широкий хват изолирует ваши широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для наращивания спины. Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Подтягивания и подтягивания вне рук могут оказаться утомительными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно.«Атлетам может быть труднее поднимать подбородок, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди. Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы по отношению к массе тела) включите в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели.Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы сразу же улучшить силу. Сомерсет признает, что импульс — ключевая причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Существует большая разница между подтягиванием с наклоном вверх, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают во время подтягивания. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он.Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Выполняйте следующий подъем (подбородок или подтягивание) в начале вашей тренировки или в качестве дополнительного по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивание, сетов: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и десять, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это по возможности в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивание, сетов: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 3:

День 1: Подтягивание, сетов: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивание, сетов: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Мышцы груди [править] Отжимание требует работы многих групп мышц, одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая и малая грудные мышцы. [6] Это две большие грудные мышцы и основная группа толкающих мышц верхней части тела.(en.wikipedia.org)

Загрузите наше подробное руководство. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ 101! (nerdfitness.com)

Я начал программу тренировок, и мой день рождения в марте следующего года будет примерно в то же время, когда команды собираются на свое ежегодное собрание. (12minuteathlete.com)

Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. (nerdfitness.com)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами некоторую физическую подготовку и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.(physicalliving.com)

Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. (nerdfitness.com)

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень. (nerdfitness.com)

Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени. (nerdfitness.com)

Отжимания в ладоши Это самый сложный вид отжиманий, который подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.(betterme.world)

Например, 20 отжиманий займут около 1 минуты. (betterme.world)

В среднем, выполняя модифицированные отжимания в течение одной минуты, человек может сжечь менее 10 калорий (3). (betterme.world)

Многие варианты отжиманий можно выполнять одной рукой вместо двух. (en.wikipedia.org)

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения ногой, чтобы сделать подтягивания или подтягивания. (nerdfitness.com)

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.(nerdfitness.com)

Когда хватка будет дальше, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (вспомните наши подтягивания по сравнению с (nerdfitness.com)

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний. (nerdfitness.com)

Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения. # 5) Подтягивания в положении L-сидя Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. (nerdfitness.com)

Для отжиманий увеличилось с 4.От 1 калории в минуту до 8,56 калорий в минуту. (runnersworld.com)

Свертывания увеличено с 4,09 калорий в минуту до 7,29; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95. (runnersworld.com)

Возраст, пол, объем повседневной активности, размер и телосложение, беременность, кормление грудью и многое другое — все эти факторы влияют на ежедневное сжигание калорий (2). (betterme.world)

Shutterstock Вы уже знаете, что на количество сжигаемых калорий влияет множество факторов.(betterme.world)

Ранее упоминалось, что отжимания — это не обязательное упражнение для сжигания калорий. (betterme.world)

Потребление калорий играет важную роль в эффективном похудании. (betterme.world)

Какие самые лучшие отжимания для похудения? (betterme.world)

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями». Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Прыгайте так, чтобы ваша грудь соприкасалась. Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в самом низу движения.(nerdfitness.com)

Чтобы выполнить прыжок / отрицательное подтягивание: встаньте с перекладиной прямо над собой. (12minuteathlete.com)

Как сделать свое первое подтягивание Мы собираемся поработать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений. (nerdfitness.com)

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше. (nerdfitness.com)

Стью Смит — бывший морской котик и автор фитнеса, сертифицированный как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования.(military.com)

Пирамида PT Military.com | От Стью Смита я получил довольно простой вопрос о пирамидах PT. (military.com)

Спросите рагу: бег по выходным. Вы можете завершить свою тренировочную программу, бегая только несколько дней в неделю, но в будущем вы рискуете получить травму. (military.com)

Посмотреть еще Последние новости в фитнесе Как создать программу физической подготовки на протяжении всей жизни Что делать, если вы хотите продолжать тренироваться и поддерживать свою физическую форму не только после выхода на пенсию, но и в более поздние годы? (военный.com)

Однако, поскольку вы держите свое тело в положении планки, вы также задействуете мышцы пресса, ягодиц, ног и поясницы и многое другое. (betterme.world)

Встаньте на высокую планку, чтобы удерживать равновесие на пальцах ног и руках. (betterme.world)

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником На этом этапе вы начнете выполнять подтягивания… с небольшой помощью. (nerdfitness.com)

У нас есть несколько вариантов для вас. №1) Подтягивания с помощником на стуле. Одна или две ноги на стуле, в зависимости от ваших потребностей.(nerdfitness.com)

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь. # 3) Подтягивания с помощником с партнером Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. (nerdfitness.com)

Преимущества И отжимания, и подтягивания имеют низкую нагрузку, поэтому вы можете тренироваться часто с более короткими периодами отдыха по сравнению с тренировками с тяжелыми весами. (quora.com)

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.(nerdfitness.com)

Эти упражнения известны как «отжимания на плоской подошве». (en.wikipedia.org)

После этого я провел следующие пару месяцев, тренируя свою искусственную доску, а также поддельные отжимания на полной планке. (reddit.com)

Тест на отжимание на силу и выносливость верхней части тела

Отжимания — это не только отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела, но и проверить силу и мышечную выносливость верхней части тела.

Отжимания — это базовый фитнес-тест, используемый тренерами, тренерами и спортсменами для оценки физической формы верхней части тела и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок.Этот простой тест поможет вам сравнить свою мышечную выносливость верхней части тела с мышечной выносливостью других людей вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем измерять силу и выносливость верхней части тела?

Сила и выносливость мышц верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора, являются хорошим показателем общей физической формы. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до пальцев ног, чтобы сохранить жесткое положение.

Сила и выносливость верхней части тела важны для спортсменов, таких как пловцы, альпинисты или игроки в гольф, которые требуют силы и мощи от рук и плеч, чтобы работать хорошо и избежать травм. Но сильная верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, например, переносить багаж или поднимать детей, с легкостью и без риска получения травм.

Основные мышцы, используемые во время отжимания

Это ключевые мышцы, которые позволяют выполнять отжимания:

• Плечи (передние и медиальные дельтовидные мышцы)
• Грудь (грудные)
• Задняя часть плеча (трицепс)

Как выполнять тест отжимания

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75% общей массы тела.Использование модифицированного положения для отжиманий снижает это количество примерно до 60% от общего веса вашего тела.

Стандартный тест отжимания

Эта версия используется для мужчин:

• Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
• Начните отжиматься на руках и ногах, держа руки на ширине плеч, а локти полностью вытянуты.
• Сохраняя прямую линию от пальцев ног до бедер и плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Продолжайте с этой формой и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
• Запишите общее количество выполненных полных отжиманий.

Модифицированный тест отжимания

Модифицированная версия теста отжиманий используется для женщин, у которых, как правило, меньшая относительная сила верхней части тела, чем у мужчин. Тест проводится так же, как и выше, но используется положение отжимания «на коленях».

• Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
• Начните в модифицированном положении отжимания на руках и коленях, расставив руки на ширине плеч, а локти полностью вытянуты.
• Опустите бедра и двигайте руками вперед, пока не создадите прямую линию от колен до бедер и плеч.
• Сохраняя прямое положение от колен до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
• Продолжайте с этой формой и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
• Запишите общее количество выполненных полностью модифицированных отжиманий.

Как забивать свои результаты

После прохождения теста сравните свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Чтобы оценить свой прогресс в тренировках, вы можете делать тест на отжимания каждые 8–12 недель.

Вы увидите множество диаграмм и оценок, в зависимости от источника, который использует тестер.Эта таблица взята из книги «Основы физиологии упражнений».

Вы можете ознакомиться с другими стандартами в «Пути к физической форме» YMCA, «Основы индивидуальной тренировки» Национальной ассоциации силовых и кондиционных мероприятий, а также в «Руководстве ACSM по тестированию и назначению физических упражнений» Американского колледжа спортивной медицины.«

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Американская академия хирургов-ортопедов. Советы по поднятию и переноске багажа. Отзыв написан ноябрь 2018 г.

2. Chulvi-medrano I, Martínez-ballester E, Masiá-tortosa L. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (6): 586-94.

3. Институт Купера. Какой вес действительно поднимается во время отжимания ?. Опубликовано 7 марта 2011 г.

4. Гарвардская медицинская школа.Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку. Обновлено 20 июля 2020 г.

5. Отжимания. Американский совет по упражнениям.

6. Макколл П. Совершенствование отжиманий для всех уровней. Американский совет по упражнениям. Апрель 2019.

7. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений Пятое, Североамериканское издание. LWW . 2015.

• Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (США) NS. NSCA Основы персонального обучения, 2-е издание . Кинетика человека; 2012.

• McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2015.

СООТНОШЕНИЕ СИЛЫ ТЯГА И ТЯГА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА У ЛЮБИТЕЛЬСКИХ ВЗРОСЛЫХ

Int J Sports Phys Ther.2013 Apr; 8 (2): 138–144.

Родни Дж. Негрет

¹ Больница спортивной медицины и реабилитации Флориды, Селебрейшн, Флорида, США

Уильям Дж. Хэнни

² Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида, США

Патрик Пабиан

² Центральный университет Флорида, Орландо, Флорида, США

Мори Дж.Колбер

³ Нова Юго-Восточный университет, Форт-Лодердейл, Флорида, США

¹ Флоридская больница спортивной медицины и реабилитации, Селебрейшн, Флорида, США

² Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида, США

³ Юго-Восточный университет Нова, Форт-Лодердейл, Флорида, США

Abstract

Введение:

Данные о силе агонистов и антагонистов обычно анализируются из-за их связи с травмой и производительностью. Целью этого исследования было изучить соотношение агонистов и антагонистов в силе верхней части тела с помощью двух простых полевых тестов (отжимание по времени / модифицированное подтягивание по времени) у взрослых, ведущих активный отдых, и установить основу для эталонных стандартов.

Методы:

Сто восемьдесят (180) здоровых рекреационно активных взрослых (111 женщин и 69 мужчин, в возрасте 18-45 лет) выполнили два теста силы верхней части тела в случайном порядке: 1. Отжимания, выполненные в течение 3 подходов. 15 секунд с 45-секундным периодом отдыха между каждым подходом и 2. Модифицированные подтягивания выполняются в течение 3 подходов по 15 секунд с периодом отдыха 45 секунд между каждым подходом.

Результаты:

Соотношение отжиманий к модифицированным подтягиваниям у мужчин было 1.57: 1, тогда как у женщин соотношение было 2,72: 1. Результаты показывают, что для нашей группы здоровых рекреационно активных субъектов мускулатура, «толкающая» верхнюю часть тела, примерно в 1,5–2,7 раза сильнее, чем мускулатура, задействованная для тяги.

Выводы:

В этом исследовании эти физически активные взрослые продемонстрировали большую силу во время отжиманий на время, чем модифицированные подтягивания. Связь этих дисбалансов с работоспособностью и / или риском травм требует дальнейшего изучения.Однако эталонные значения могут служить основой для будущих сравнений и перспективных исследований. Полевые испытания в этом исследовании могут быть легко выполнены клиницистами, и соотношение агонистов / антагонистов может быть определено и сравнено с нашими результатами.

Ключевые слова: Мышечный дисбаланс, соотношение сил, сила верхней части тела

ВВЕДЕНИЕ

Важной целью в процессе реабилитации является достижение симметричной силы и подвижности задействованных сегментов тела (контралатеральных и агонистов / антагонистов).При оценке баланса между действием мышц-агонистов и антагонистов соотношение сил может быть важным показателем для определения дефицита и разработки плана ухода за возвращением к функции. Существует множество методов оценки работоспособности мышц, от изокинетической динамометрии до ручного тестирования мышц и ручной динамометрии. Для многих врачей определенные полевые тесты (например, отжимания, подтягивания, приседания) с использованием минимального оборудования или его отсутствия предлагают эффективный недорогой метод оценки силы и мощности для их рекреационно активных пациентов.При оценке результатов этих тестов клиницист может ссылаться на нормативные данные, чтобы определить, находится ли мышечная активность пациента в приемлемом диапазоне по сравнению с группой сверстников. Достижение нормативных показателей часто является критерием, используемым для определения разряда и готовности спортсмена к возвращению в спорт.

Мышечный дисбаланс был описан как нарушение отношений между агонистами и антагонистами, что может повлиять на суставы, которые они пересекают. ¹ Эти мышечные дисбалансы могут привести к изменениям в артрокинематике и паттернах движений, что в конечном итоге может вызвать структурное повреждение. ² Дефицит гибкости или силы в мышцах-агонистах должен компенсироваться мышцами-антагонистами или синергетическими мышцами и может привести к дисфункции или патологии. ² Некоторые авторы предположили, что мышечный дисбаланс, вызванный перетренированием одной группы мышц, приведет к ухудшению осанки и патологии плеча. ^3‐5 Например, человек может чрезмерно тренировать грудные мышцы в эстетических целях и пренебрегать достаточной тренировкой мускулатуры спины во время типичной тренировки.Это потенциально может вызвать дисбаланс, приводящий к округлому положению плеча и патологии, такой как синдром субакромиального соударения. ^4-6

Многие виды спорта требуют от спортсмена использовать верхнюю часть тела для выполнения метательного движения (бейсбол, софтбол, гандбол) или использовать ракетку (теннис, ракетбол), чтобы толкать объект. Такие виды спорта, как футбол, борьба, боевые искусства или гимнастика, включают прижимание и тягу верхними конечностями к противнику или предмету. Дисбаланс силы между противоположными группами мышц может предрасполагать спортсмена, занимающегося определенным видом спорта, к травмам.Колбер и др. ⁴ сообщили о соотношении сил между группой субъектов, занимающихся рекреационными тренировками с отягощениями, по сравнению с контрольной группой, не занимающейся тренировками с отягощениями. Их результаты выявили дисбаланс мышц агонистов / антагонистов, которые, по предположению авторов, могут предрасполагать участников тренировок с отягощениями к заболеваниям плеч. ⁴ Авторы также постулировали, что обычные программы силовых тренировок часто смещены в сторону больших групп мышц, таких как грудные и дельтовидные мышцы, при игнорировании мышц, отвечающих за стабилизацию, таких как внешние вращатели плеча и нижняя трапеция. ⁴ Некоторые исследователи предполагают, что определенный баланс мышечной активности между агонистом и антагонистом верхней части тела должен существовать для повышения работоспособности и снижения вероятности травм. ^7-14 Wang и Cochrane ¹⁵ сообщили, что эксцентрическая сила антагонистов внешних ротаторов плеча должна быть такой же сильной, как концентрическая сила агонистов внутренних ротаторов плеча во время занятий спортом над головой. ¹⁵ Их исследование пришло к выводу, что дисбаланс мышц вращающей манжеты играет важную роль в травмах плеча у волейболистов высокого уровня.Cools et al., ^{, 16,} , оценивали работу мышц лопатки, используя изокинетический динамометр Biodex. Они пришли к выводу, что работа мышц лопатки у элитных гимнасток продемонстрировала измененный мышечный баланс, характеризующийся увеличением растяжения по сравнению с силой втягивания по сравнению с подростками, не занимающимися спортом. ¹⁶

Учитывая вышеупомянутое исследование, было бы клинически полезно иметь средства для оценки мышечного дисбаланса верхних конечностей из-за их предрасположенности к увеличению риска травм.Однако без нормативных соотношений исследователи и клиницисты не могут определить дисбаланс и поставить объективные цели для его устранения. Объективное и поддающееся количественной оценке функциональное тестирование может использоваться как базовый предсезонный скрининг или как сравнительное значение для оценки эффективности конкретной программы реабилитации / тренировок. Если показатели силы ниже нормативных значений, пациент не может считаться полностью реабилитированным с мышечной точки зрения. Таким образом, целью данного исследования было выяснить, можно ли использовать два простых полевых теста (отжимания по времени / модифицированные подтягивания по времени) для определения нормативного соотношения между этими противоположными мышечными движениями верхней части тела у мужчин и женщин.Клиницисты могут использовать эти данные в процессе реабилитации, чтобы помочь в выявлении нарушений и для принятия решений о возвращении к деятельности.

МЕТОДЫ

Два теста на силу верхней части тела были выполнены в группе бессимптомных, здоровых, рекреационно активных взрослых в случайном порядке:

1. Отжимания по 3 подхода по максимуму повторений за 15 секунд с периодом отдыха 45 секунд между каждым подходом.

2. Модифицированные подтягивания на 3 подхода по максимуму повторений за 15 секунд с 45-секундным периодом отдыха между каждым подходом.

Эти тесты были ранее описаны и изучены Негрете и др., Со значениями надежности ICC (3, K) 0,96 для отжиманий и 0,99 для модифицированных подтягиваний. ^17-18 Экзаменаторы выполнили процедуры тестирования, как описано в этих предыдущих исследованиях, в попытке сохранить согласованность с методами, используемыми для получения заявленных значений надежности.

Инструменты

Инструменты, использованные в этом исследовании, включали цифровой секундомер (NuLine Products, Карлсбад, Калифорния), машину Смита (Prostar®, Канзас-Сити, Миссури) и эргометр верхней части тела (Biodex Inc.Ширли, штат Нью-Йорк).

Субъекты

Сто восемьдесят (180) взрослых (женщины n = 111 и мужчины n = 69) в возрасте от 18 до 45 лет (средний возраст женщин = 24,87 года и средний возраст мужчин = 23,36) добровольно вызвались участвовать. в этом многоцентровом исследовании. Экспертные комиссии каждого учреждения одобрили методы и процедуры. Информированное согласие было получено от субъектов до тестирования в получастном месте тестирования. Каждый субъект заполнил анкету здоровья и был исключен, если в течение последнего года у них в анамнезе было ортопедическое заболевание верхних конечностей, они не могли пройти тесты в соответствии с предписаниями или не могли читать, писать и общаться на английском языке.

Процедуры

После получения согласия субъекты были доставлены в испытательную зону с контролируемым климатом. Испытуемые были одеты в свободную удобную одежду, не сковывающую физических движений. Все участники просмотрели короткое видео, демонстрирующее технику каждого оцениваемого теста. После просмотра видео участники начали пятиминутную разминку самостоятельно выбранной средней интенсивности на эргометре верхней части тела сидя. Затем последовали три минуты растяжки верхней части тела, в том числе; Угловая растяжка для переднего плечевого пояса, растяжка с горизонтальным отведением плеча для заднего плечевого пояса и наклон туловища над головой для туловища и нижнего плечевого пояса.Каждому испытуемому выдали случайно упорядоченный лист данных, который он должен был взять с собой на каждую испытательную станцию ​​для записи результатов трех попыток с максимальным усилием для каждого теста. Среднее значение трех попыток было рассчитано как окончательный результат и введено для статистического анализа.

Тест отжимания

Тест отжимания проводился либо в стандартном положении (мужчины) на руках и ногах, либо в модифицированном положении (женщины), в котором испытуемые принимали положение рук и коленей (и). Участники располагались, руки на ширине плеч, туловище удерживалось в жестком прямом положении.Отжимания выполнялись как можно быстрее в течение 15 секунд. Участники начали тест с полностью вытянутыми локтями. Спускаясь корпусом к земле, участники сгибали руки в локтях до тех пор, пока плечо не стало параллельно тестируемой поверхности. Участника проинструктировали ограничить движения головы и туловища. Разминка 15-секундных субмаксимальных испытаний была завершена перед тремя максимальными испытаниями. Испытания на максимальное усилие выполнялись в течение 15 секунд каждое с 45 секундами отдыха.Повторения не засчитывались, если они отклонялись от правильного положения туловища. Среднее количество отжиманий, выполненных за три 15-секундных цикла, записывалось и вводилось для анализа данных. Этот тест ранее изучался с надежностью повторного тестирования между тестерами, равной ICC = 0,96 (3, K) с использованием средних значений. ¹⁷

Модифицированная поза отжиманий для участниц.

Модифицированный тест на подтягивание

Модифицированное подтягивание выполнялось с использованием надежно регулируемой планки по высоте для захвата и вытягивания, а скамья использовалась для поддержки ступней или голеней испытуемого.Участники приняли положение лежа на спине, положив пятки на скамейку и взявшись за перекладину хватом сверху. Штанга располагалась примерно на 8 см вне досягаемости рук, когда участник лежал на спине на полу. Мужчины выполняли подтягивания с опорой на пятки. У женщин голени поддерживались чуть ниже колен. При выполнении модифицированных подтягиваний участники начинали с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками и достаточно высоко подтянутыми, чтобы предплечья были параллельны полу.Затем участники опустились обратно в положение с полностью вытянутыми локтями (). Участников проинструктировали постоянно сохранять прямую позу туловища и ограничивать движения туловища и головы. Разминка была завершена перед 3 попытками с максимальным усилием. Каждый участник выполнил как можно больше подтягиваний за 15 секунд в течение 3-х максимальных попыток. Повторения не засчитывались, если они отклонялись от правильного положения туловища. Между каждой максимальной тестовой схваткой давали 45-секундный отдых.Среднее количество модифицированных подтягиваний, выполненных для трех 15-секундных схваток с максимальным усилием, было записано и введено для анализа данных. Этот тест ранее изучался с надежностью повторного тестирования между тестерами, равной ICC = 0,99 (3, K) с использованием средних значений. ¹⁷

СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

Коэффициент силы был рассчитан путем деления среднего балла отжиманий на время на средний балл отжиманий на время. Описательная статистика для всех переменных была сведена в таблицу и представлена ​​в и.

Таблица 1.

Описательная статистика для мужчин (n = 69).

06

06

06

Таблица 2.

Описательная статистика для женщин (n = 111).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Все 180 субъектов успешно прошли процедуры тестирования. Были рассчитаны описательные переменные, включая среднее значение и стандартное отклонение (SD) для двух тестов. Мужчины выполнили в среднем 18,99 отжиманий за 15 секунд со стандартным отклонением 3,66 и в среднем 12,12 модифицированных подтягиваний со стандартным отклонением 3,80. Женщины выполнили в среднем 12,73 отжиманий за 15 секунд, стандартное отклонение — 3,18, а среднее значение — 4.68 модифицированных подтягиваний со стандартным отклонением 3,15.

Результаты описательной статистики (средние значения) использовали для расчета соотношения агонист / антагонист для каждой группы. Соотношение отжиманий к измененным подтягиваниям для мужчин составляло 1,57: 1. Самки продемонстрировали соотношение толкающей и тянущей мускулатуры 2,72: 1. Наши результаты показывают, что мускулатура верхней части тела, используемая для толчка, примерно в 1,5–2,7 раза сильнее, чем мускулатура, используемая для тяги, для этой группы нормальных рекреационно активных субъектов.

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью данного исследования было определение предварительных нормативных значений толкающей и тянущей мускулатуры верхней части тела у мужчин и женщин, ведущих активный отдых. Нормы физической дееспособности, представленные в и могут использоваться для сравнения с общей популяцией здоровых, физически активных взрослых в пределах аналогичной возрастной категории. Эти нормативные данные не могут быть обобщены для конкретных групп населения, таких как спортсмены, занимающие верхние позиции, высококлассные спортсмены или те, кто выполняет принудительное толкание или тягу как часть своей профессии.В клинической практике и в условиях спортивной медицины эти тесты могут использоваться в качестве оценки на протяжении всего курса лечения для количественной оценки изменений мышечного баланса. В качестве показателя результата можно использовать результаты тестов, сравнивая оценки пациентов / клиентов с представленными нормативными данными, чтобы оценить, какие группы мышц демонстрируют дисфункцию. Когда цель состоит в том, чтобы вернуться к физически активному образу жизни, сравнение с нормальными здоровыми физически активными значениями является наиболее подходящим вместо значений до травм; отсюда и потребность в нормативных данных.

Бейкер и Ньютон ⁷ предположили, что баланс силы должен существовать между противоположными мышцами или действиями мышц, чтобы помочь избежать травм и повысить производительность. Основываясь на этой теории, они оценили способность двух полевых испытаний оценить силовой баланс между контрастирующими мышечными движениями плечевого пояса и пришли к выводу, что соотношение между нажатием верхней части тела и вытягиванием верхней части тела должно составлять приблизительно 100%, если две разные группы мышц были одинаково обращаются к обучению.Используя 42 высококвалифицированных спортсмена в качестве испытуемых, Бейкер и Ньютон ⁷ попросили каждого испытуемого выполнить жим лежа с максимальным повторением (1ПМ) для оценки силы жима верхней части тела, а также подтягивания с вертикальным весом тела для оценки силы жима лежа. тяга верхней части тела. Коэффициент прочности составил 97,7%, а корреляция — 0,81 для двух испытаний. ⁷ В текущем исследовании использовались два полевых теста: отжимания на время и модифицированные подтягивания. Они были выполнены, чтобы найти соотношение между толкающей и тянущей мускулатурой верхней части тела.Текущее исследование дало результаты, заметно отличающиеся от результатов исследования Бейкера и Ньютона. Соотношение, рассчитанное между отжиманиями и модифицированными подтягиваниями, составляло от 1,57 до 2,72: 1. Мышцы, участвующие в тянущем движении, составляли 64% и 37% толкающей мускулатуры у мужчин и женщин, соответственно. Одно из объяснений этого может заключаться в способе проведения тестов. Модификация, используемая в упражнении отжимания, изменяет плечо рычага, поскольку расстояние отжимания составляет от колен до плеча.Модифицированное положение подтягивания, используемое в этом исследовании, снижает вес нижней конечности от колена вниз, но не укорачивает плечо рычага, поэтому сложность подтягивания не может быть уменьшена в той же степени, что и отжимание.

Различия в результатах этих двух исследований могут быть связаны с уровнем физической подготовки испытуемых и различными процедурами тестирования. Участниками исследования Бейкера и Ньютона были высококвалифицированные мужчины, полупрофессионалы и профессиональные спортсмены, а в текущий проект входили мужчины и женщины, которые занимались активным отдыхом.В исследовании Baker and Newton ⁷ использовались жим лежа 1ПМ и подтягивания с вертикальным весом тела, в то время как в текущем исследовании использовались отжимания со стандартным весом тела и подтягивания с модифицированным горизонтальным весом тела. Эти тесты в чем-то похожи в том, что они оценивают производительность мышц при толкающих и тянущих действиях, но может быть трудно провести прямое сравнение из-за различных положений тела и возможности задействовать разные мышцы во время этих разнообразных задач.

Приведены нормативные значения концентрической изокинетической силы мускулатуры плеча. ^9,10 Ivey et al. ⁹ проверили нормальных добровольцев и обнаружили, что сила внутреннего вращения плеча (IR) превышает силу внешнего вращения (ER) в соотношении 3: 2 как для быстрой, так и для медленной изокинетической скорости. Сила разгибания плеча превышала силу сгибания в соотношении 5: 4 на обеих испытательных скоростях. Наконец, сила приведения плеча была больше, чем сила отведения в соотношении 2: 1. Далее они сказали, что в целом сила аддукции была наибольшей, за ней следовали разгибание, сгибание, отведение, сила IR и ER.В 2003 году Ellenbecker и Reotert ¹⁰ изучали изокинетические соотношения силы плечевого и плечевого суставов у 147 элитных юных теннисистов в возрасте от 12 до 21 года. Они обнаружили, что соотношение силы ER / IR у мужчин находится в диапазоне 64-72% для доминирующей руки, в то время как у женщин. Соотношение силы ER / IR для доминирующей руки находилось в диапазоне 61-76%. Коэффициенты недоминантной силы были немного выше для обоих полов. ¹⁰

Negrete et al. ^17,18 сообщили, что модифицированные тесты подтягиваний и отжиманий могут быть полезными инструментами оценки для спортсменов в метании, учитывая их прогностическую достоверность, связанную с дистанцией метания, по сравнению с двумя другими функциональными тестами.Анализ показал, что модифицированный тест подтягивания был лучшим предсказателем броска софтбола на расстояние, поскольку он имел самую высокую корреляцию с броском на расстояние (r = 0,70), за которым следовал тест отжимания (r = 0,63). Результативность как модифицированного теста подтягивания, так и теста отжимания продемонстрировала статистически значимую корреляцию (p = 0,001) с результатами в броске софтбола.

Ограничения настоящего исследования включают узкий возрастной диапазон. Кроме того, несмотря на то, что были включены те, кто считается активным в рекреационной сфере, они могут охватывать самые разные уровни активности.Хотя были предприняты все попытки обеспечить строгое соблюдение протокола тестирования, во время тестов могли произойти незначительные отклонения в позы. Наконец, причинно-следственная связь не может быть установлена ​​с текущим дизайном исследования. В будущих исследованиях можно будет сравнить людей, ведущих активный отдых, с людьми, имеющими определенную травму верхних конечностей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Клиницисты могут легко провести полевые испытания, использованные в этом исследовании, и определить соотношение агонистов / антагонистов и сравнить с предоставленными нормативными данными.Результаты этого исследования могут использоваться только в качестве нормативных данных для рекреационно активных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 45 лет для сравнения с результатами тестов пациента или клиента. Эти тесты просты в выполнении и требуют минимального пространства и оборудования, поэтому их можно проводить в большинстве реабилитационных центров. Коэффициенты, измеренные в этом исследовании, описывают нормативные данные, которые могут быть использованы клиницистами, исследователями и силовыми тренерами в качестве цели при разработке программ реабилитации и профилактической подготовки для рекреационно активных людей.

Список литературы

5 альтернативных подтягиваний, которые можно выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. . Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию с аналогичным уровнем активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения.Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний.Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить. Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей. Вот основные мышцы, прорабатываемые при подтягиваниях:

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой. Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты.Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом. Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы.Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!

Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягиваний.Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в верхнем хвате, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

• Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
• Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
• Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
• Тяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте план Titan Challenge Fitplan, чтобы получить больше силы для подтягивания!

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в начале движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Также есть плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их для наращивания силы подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет планки для подтягивания.

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для вытягивания верхом, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимое снаряжение: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите резистивную ленту так, чтобы она была надежной, а затем возьмите любой конец в каждую руку.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ремешок, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего Fit From Home Fitplan!

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавить в весе и истощить мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Самое важное примечание о форме жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы быть на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь

Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном то, что вам нужно делать, — это лечь на спину, поставив ноги на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последней стадии похудания.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на землю между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься через ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепочки с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать свои подтягивающие мышцы, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

тренировок для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса. создание программ тренировок, требующих только веса его тела и нескольких лишних предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием. Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему звание «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы.Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Их можно делать где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы будете делать дневные упражнения.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений.Если вы заперты на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, чуть больше года вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

Отжимания задействуют несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко изменить, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое положение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть вершиной буквы «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылатые» мышцы спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

Более того, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к нему, вам подойдут обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев. Тюрьма? Я уверен, ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягивания

Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать для проработки различных групп мышц или для усложнения упражнения.

Подтягивания. Переместите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одной рукой держите гриф сверху, другой — снизу.

Коммандос Подтягивание. Возможно, вы помните, как Рокки снимал этих малышек во время эпического тренировочного монтажа.Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись.Отлично подходит для силы захвата.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока ваша грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

Если вы не можете сделать более одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте более одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приземление заключенного. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаний. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше.Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета. Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название.Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые программы, которые помогут вам в этом титаническом подвиге (и, возможно, мы сделаем это в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой. Просто возьмитесь за шест или какой-либо другой прочный предмет перед собой, примите позу на корточках на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

Отжимания

Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъем ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее сверху хватом немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся значительно выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить его, согнув колени и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте движение, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъемы прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку. Поднимите прямую ногу, держась за полотенца.

Подвесной дворник. Выполняйте подъем прямых ног, но когда ступни поднимаются в верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону как можно дальше.Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Вариации Берпи

Базовый бёрпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи в обычном режиме, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Собираем вместе: возможные тренировки для заключенных

Как видно из вышеизложенного, у вас есть много вариантов упражнений для тренировки с собственным весом. Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Колода боли

Считается, что это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:

• Булавы: отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бриллианты: приседания
• Hearts: Подъем ног в висе

Начните вытягивать карты сверху. Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий.Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Завершите это десятью бурпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong , заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему повторений для тренировки с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение.Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Эта схема состоит из 20 комплектов. Схема повторения выглядит так:

• Набор 1:20 повторений
• Набор 2: 1 Rep
• сет 3:19 повторений
• сет 4: 2 повторения
• сет 5:18 повторений
• Сет 6: 3 повторения
• Сет 7:17 повторений
• сет 8: 4 повторения
• сет 9:16 повторений
• сет 10: 5 повторений
• сет 11:15 повторений
• Сет 12: 6 повторений
• сет 13:14 повторений
• сет 14: 7 повторений
• сет 15:13 повторений
• сет 16: 8 повторений
• Сет 17: 12 повторений
• Сет 18: 9 повторений
• Сет 19: 11 повторений
• Сет 20:10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Майк Тайсон, тренировка приседаний

Тайсон выполнял эту рутину приседаний в тюрьме; звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

• Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием 4 дюйма между каждой картой.
• Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
• Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле.Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
• Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карте и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карт.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как попал в тюрьму, возьмите книгу «Философия воина-монаха» тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в чемпиона мира. .

Смазка канавки

Вместо установленного периода времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, вы будете выполнять повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Послушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование осужденных Пол Уэйд

Jailhouse Strong Джош Брайант

Solitary Fitness Чарльз Бронсон

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться.И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это скорее проблема ума, чем силы.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться. Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтягиваться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Потому что вот в чем дело: большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит любить подтягивания

— это упражнение с максимальным весом .Серьезно, подтягивания — это безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с поддержкой раз в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях.Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

Я люблю говорить людям, что я могу подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз.Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться — с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела для всех тех подтягиваний, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сожмите пресс и слегка наклонитесь, держа мешок с песком обеими руками.
• Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать для всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь.Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

• Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
• Отводя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
• Опустите обратно и повторите.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз.Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

• Встаньте с перекладиной прямо над вами.
• Прыгайте и подтягивайте руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание — это использовать в качестве поддержки ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

Вам следует начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

• Встаньте с перекладиной прямо над вами.
• Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремешка и поставьте обе ноги за его нижнюю часть.
• Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Опустите обратно и повторите.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко поместились в ремешок, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют использовать бедра, корпус и ноги для подъема к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я предупреждаю вас … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Для подтягивания с подъемом:

• Подвешиваясь к перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
• Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
• Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Удерживайте скорость на целую секунду или две.
• Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с лентой, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, я не очень силен в этом (но некоторым людям это удается!).

Посмотрите видео:

Подбородки

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания определенно легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс больше для подтягивания, чем подтягивания, и поскольку у большинства людей довольно сильные мышцы бицепса, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.

Чтобы сделать подбородок:

• Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями к себе.
• Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
• Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

• Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.
• Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
• Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы, , можете стать мастером подтягиваний. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

Так что докажите, что ошибаетесь. Я в тебя верю.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Отжимания для начинающих | Саймон Боултер

Мало кто может поспорить, что отжимания — наиболее часто выполняемое упражнение в мире, этому базовому движению нас учат с раннего возраста на уроках физкультуры в школе, почти всех на Земле. хотя бы в какой-то момент своей жизни пытался отжиматься, независимо от того, успешно он или нет.

Когда дело доходит до развития силы толчка верхней части тела, отжимания и отжимания идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Правильное выполнение отжиманий требует стабилизации корпуса, укрепления брюшного пресса и ягодиц, а также развития стальных сухожилий, сильных плеч, трицепсов и грудных мышц.

Несмотря на то, что я большой поклонник жима лежа (по какой-то причине я в жиме намного лучше, чем любое другое упражнение, хотите верьте, хотите нет), я много говорил о том, что люди жаждут этого упражнения и пренебрегают другими областями своей деятельности. body, поэтому я хочу прояснить, что я никоим образом не осуждаю жим лежа, а скорее пытаюсь подчеркнуть, насколько ценны и часто упускаются из виду многие упражнения с собственным весом в сравнении.Включены отжимания и отжимания, независимо от вашего вида спорта или стиля, они необходимы для построения сильного тела, сбалансированного, хорошо округленного и готового к действию в любое время.

Отжимания — это, пожалуй, самое распространенное из всех упражнений, которые люди с ограниченным воображением, минимальными знаниями и нулевым творчеством называют «бесполезным упражнением на выносливость, не повышающим силу». Существует множество разновидностей отжиманий, как и любого другого упражнения с собственным весом, которое бросит вызов любому, от начинающего спортсмена до опытного олимпийца.

Так же, как отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног, прогрессивный подход к отжиманиям позволит любому спортсмену набирать силу на протяжении всей его карьеры, но большинству людей просто не хватает необходимых знаний и они не знают, как это делать. Вы также укрепите свой корпус и суставы, чего не удается добиться в большинстве жимов лежа, поскольку вы обычно толкаетесь, лежа на спине, в то время как основные мышцы остаются в спящем состоянии.

Отжимания настолько минималистичны, насколько это возможно, когда дело доходит до необходимого оборудования и условий, все, что вам нужно, это где-нибудь с полом, и вам хорошо идти, а если у вас его нет, то у вас намного больше проблемы.

Многие посетители тренажерного зала будут использовать различные упражнения для груди с разными наклонами и наклонами, чтобы работать и сосредоточиться на верхней, средней или нижней части груди, тренировка с собственным весом позволяет нам варьировать наклон и доступные рычаги тела для работы с грудными мышцами. , дельтовидных мышц, трицепсов и кора с нашими отжиманиями и отжиманиями с помощью огромного количества вариантов, которые невероятно эффективны для развития верхней части тела.

Когда я сел и написал эту книгу, я провел мозговой штурм и составил список всех известных мне вариаций отжиманий, и в итоге придумал около сотни различных типов отжиманий.Существует больше вариантов отжиманий, чем вы можете потрясти палкой, гораздо больше, чем я могу перечислить в одной книге, используйте свой мозг и держу пари, что вы могли бы придумать несколько самостоятельно.

К сожалению, для меня было бы невозможно уместить все известные мне вариации отжиманий в одну книгу, это невероятно универсальное упражнение, которое легко изменить и применить по-своему, поэтому я включил варианты, которые Я считаю, что они самые ценные и самые сильные. Потрясающая отдача — это наиболее выгодные варианты, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.Сильный.

Итак, вам может быть интересно, какой вариант лучше? Простой ответ: какие бы вариации ни заставляли вас усердно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, конечно, при условии, что наращивание силы является вашей основной целью. С учетом сказанного, новички могут получить большую пользу от некоторых подходов с большим количеством повторений от 8 до 15 повторений более простых вариаций отжиманий, чтобы создать прочную основу силы и помочь подготовить запястья, локти и плечи для более сложной работы в дальнейшем. .

Так же, как и с тренировкой ног, кора и подтягивания, большинство людей знает очень мало вариаций отжиманий, поэтому в результате большинство тренировок с собственным весом будут состоять только из частых повторений базового отжимания, при котором спортсмен прогрессирует на просто добавляя больше повторений. Это все хорошо, но сил от этого не прибавится.

Эта сила толчка распространяется на несколько действий в реальной жизни, представьте себе толкание тяжелой двери, тележку для покупок в продуктовом магазине и даже толкание сломанной машины.Отжимания также являются отличным инструментом для обучения новичков тому, как создать устойчивое положение плеч и эффективно укрепить мышцы живота, что применимо практически ко всем видам спорта.

А теперь перейдем к движениям, если вы новичок и еще не можете сделать отжимание полностью, убедитесь, что вы уже освоили планку для отжиманий, и даже если вы много поработали с ней, убедитесь, что вы продолжайте в том же духе, в конце концов, это окупится в вашем стремлении к полноценному отжиманию.

Если вы боретесь со стандартными отжиманиями и вам не хватает силы, необходимой для них, то неплохо было бы начать с более легких вариаций, которые помогут заложить хорошую основу и подготовить вас к ним.Это упражнение может быть сложной задачей для новичка в крайне не в форме, но каждый человек на планете должен, по крайней мере, уметь довольно легко делать отжимания от стены.

Просто встаньте прямо, сохраняя напряжение корпуса, упираясь ладонями в стену перед собой, и отработайте движение, выполняя отжимание от стены, это не ракетостроение.

Если стандартные отжимания слишком тяжелы, а отжимания от стен слишком легки, то вы можете подумать о том, чтобы просто использовать их в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы и суставы перед тренировкой отжиманий, если ничто иное они не позволят вам выполнить некоторая практика прохождения плоскости движения отжимания без силовых требований.Однако, если отжимания от стены слишком просты, отжимания на коленях и отжимания на наклонной скамье будут более подходящими для вашего стремления к полноценному отжиманию.

Следующим на пути к полному отжиманию являются отжимания на коленях, которые немного сложнее обычных отжиманий от стены и чаще всего выполняются в спортзалах женщинами, которым не хватает силы для стандартных отжиманий, но которые на самом деле полезный инструмент для мужчин и женщин, которые хотят увеличить силу толчка верхней части тела.

Вы будете выполнять отжимания, стоя на коленях на полу, сжимая колени и ступни вместе, но не используйте это как оправдание, чтобы лениться в своей технике, держать мышцы живота и ягодиц в напряжении, а также поддерживать правильную осанку. как если бы вы выполняли планку для отжиманий.

Однако на этот раз постарайтесь сохранить прямую линию от колен до головы, не пожимайте плечами и держите голову и шею назад, не расслабляя мышцы задней части шеи. позволяя вашей голове наклониться вперед.

Это важное движение для новичков, и им не следует пренебрегать, это самое основное движение отжиманий, которое вы сможете выполнять на земле, поэтому важно набирать количество повторений и выполнять работу, чтобы заложить основу для более сложные варианты.

Слишком часто в тренажерных залах, клубах здоровья и на занятиях я вижу, как новички застревают на этом прогрессе, кажется, навсегда, некоторые просто никогда не наберут силу, чтобы перейти на следующий этап, или научатся позиционированию тела и механике толкания, необходимой для полное отжимание.

По этой причине я еще раз напоминаю вам, что во время отжимания на коленях следует постоянно с силой сокращать мышцы живота и ягодиц и начинать движение с плеча, перемещая плечо впереди рук при спуске.

Если вы просто выполняете движения во время этой прогрессии, то упражнение бесполезно, если вы не потрудитесь задействовать корпус, вы буквально ни к чему не добьетесь. Для достижения наилучших результатов старайтесь спускаться под контролем, создавайте столько силы, сколько вы поднимаете, и держите середину тела напряженной.

Далее у нас есть отжимания на наклонной скамье, которые в некотором смысле являются прогрессией отжиманий от стены, по сути, это то же движение, за исключением того, что мы отводим ноги назад, чтобы поднять больше собственного веса и сделать упражнения более сложные.Просто изменив угол наклона тела и положив руки на ящик или скамью, мы уменьшили поднимаемый груз. Для тех, кто сейчас считает отжимания на коленях слишком легкими, но стандартные отжимания все еще слишком тяжелыми, отжимания на наклонной скамье являются идеальной ступенькой.

Это чрезвычайно полезный трамплин для полных отжиманий, поскольку он помогает вам научиться выполнять отжимания с напряженным корпусом, вытянутым и прямым телом с правильным выравниванием туловища. Для многих это отличный способ начать тренировку для полного отжимания, поскольку он начинает обучать вас устойчивости корпуса, напряжению всего тела и механике толкания плеча, необходимой для полного отжимания.

Вам понадобится прочный предмет, на который можно опираться во время отжиманий под наклоном, скамейка в парке, перекладина, диван, стул, вы поняли. Хотя стоит отметить, что чем ниже предмет, на который вы кладете руки, тем ниже наклон, чем больше веса вашего тела вам придется поднять, тем сложнее становится упражнение. По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, вы можете использовать более низкие предметы, пока, в конце концов, не сможете выполнять полные отжимания на земле. Опять же, держите ноги вместе, брюшной пресс и ягодицы напряженными и сохраняйте прямую линию от пяток до головы, сохраняя при этом движения медленными, плавными и контролируемыми.Не торопитесь, платите взносы, и вы сразу же будете на пути к полноценным отжиманиям.

Постарайтесь держать предплечья перпендикулярно полу, другими словами, ваши предплечья должны оставаться в вертикальном положении, даже в нижней части отжимания локти должны находиться прямо над запястьем, а локти должны быть направлены назад. Начните опускание отжимания вверх с плеча, двигаясь вперед, это поможет сохранить это правильное положение, если вы этого не сделаете, тогда будет трудно удерживать предплечье в правильном положении, и локоть начнет ползать назад за запястье.Все эти ключевые моменты сделают вашу механику толчка максимально эффективной, помогут вам генерировать больше силы и сохранять ваше тело более устойчивым.

Движение по этим ступенькам мы называем прогрессиями, часто чем меньше промежуток от одной ступеньки к другой, тем более плавным будет процесс. Обычно во время всех вариаций отжиманий я рекомендую держать ноги вместе, но иногда, когда увеличение сложности от одной прогрессии к другой довольно велико, это может быть чрезвычайно сложно, отжимания в широкой стойке являются полезным инструментом для сокращения этого промежутка между упражнениями. наклон и полное отжимание.Более сложный, чем отжимания на наклонной скамье, но не такой сложный, как полное отжимание, это делает его отличным тренировочным инструментом для новичков.

Более широкая стойка стопы снижает сложность полного отжимания за счет сокращения расстояния между плечами и ступнями, так что нижняя часть тела принимает на себя больше веса вашего тела и облегчает нагрузку на плечи.

Одна из причин, по которой я всегда рекомендую держать ступни вместе, заключается в том, что это значительно облегчает сокращение ягодичных и брюшных мышц, что приводит к более твердому положению тела и большему напряжению корпуса, а расширение стойки стопы может затруднить создание напряжения корпуса. новички, которые еще не привыкли к этому.По этой причине обязательно прилагайте дополнительные сознательные усилия для сокращения брюшного пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение корпуса, и держите свое тело как можно более прямым с нейтральным позвоночником.

Держите колени полностью прямыми во время отжимания, помня, что, кроме широкой стойки стопы, здесь также применимы все ключевые моменты позиционирования, относящиеся к полному отжиманию. По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, вы можете постепенно сводить ступни все ближе и ближе друг к другу, это может быть настолько постепенным, насколько необходимо, пока вы не сможете выполнить полное отжимание, при этом ступни соприкасаются друг с другом.

Классическое отжимание — это как будто я упомянул наиболее часто выполняемое упражнение в мире, и оно вполне может выполняться неправильно чаще, чем любое другое. Я видел некоторые абсолютные зверства, которые люди пытались выдать за отжимания, толчки об пол бедрами вниз, спину и брюшной пресс, а плечи к черту пожали, в то время как они сгибают руки, используя наименьший физически возможный диапазон движений. так быстро, как они могут.

Я не уверен, жалеть ли их, злиться на них за попытку выдать это чудовище за отжимание, дать им пощечину за их глупость или проявить более дипломатичный подход, помочь им и научить их правильный путь.Обычно это комбинация всего вышеперечисленного.

Начните с положения планки для отжиманий, ладони лежат на полу, ноги прямые, ступни вместе, руки должны быть немного больше ширины плеч и располагаться под подмышками.

Как и в положении планки для отжиманий, ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы, держать мышцы живота и ягодиц напряженными, чтобы живот и бедра не опускались до пола.Стопы держите вместе, а ноги прямыми, смещение ног и ступней вместе помогает поддерживать напряжение в ягодицах и брюшном прессе.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать себе более широкую и устойчивую основу, чем шире основание, тем прочнее и устойчивее конструкция.

Чтобы создать максимально устойчивую платформу, мы хотим создать небольшой крутящий момент. На протяжении всего отжимания убедитесь, что вы активно ввинчиваете руки в пол и немного наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеча, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.Эта техника вращения штопором, без сомнения, поможет вывести ваши отжимания на новый уровень, и ее следует применять практически ко всем вариациям отжиманий, в которых ваши руки все время касаются земли.

Такое внешнее вращение плеч с отведением локтей назад, но при этом пальцами вперед, обеспечит наиболее устойчивую основу, из которой будет генерироваться как можно больше мощности. Этот метод создания крутящего момента сродни сигналу «разбить гриф на части», который многие пауэрлифтеры используют во время жима лежа, они делают это для создания крутящего момента за счет внешнего вращения, чтобы поддерживать стабильное плечо и генерировать большую мощность.

Подумайте о том, чтобы ваши локти были направлены назад, а ямки локтей — вперед. Когда вы выполняете отжимания, я рекомендую всегда держать локти назад, вместо того, чтобы расширяться в стороны и ставить плечо в плохое положение.

На протяжении всего отжимания вы должны стремиться держать локти над руками, а предплечья вертикально, при этом плечи должны быть немного впереди рук. Кроме того, поддержание правильного положения плеч имеет решающее значение при выполнении любых толкающих движений, убедитесь, что ваши лопатки прижаты назад и вниз на протяжении всего упражнения, чтобы избежать плохой осанки.

Как и в приседаниях, вы должны стремиться держать голени в вертикальном положении, во время отжимания вы должны стремиться держать предплечья как можно вертикальнее и распределять вес тела на середину рук.

Ведите движение плечами и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в дюйме от пола, убедитесь, что вы не теряете напряжение всего тела, особенно в средней части при спуске. в отжимание.Продолжая вжимать руки в пол и немного наружу, сделайте паузу в этом нижнем положении на секунду, напрягите ягодицы и брюшной пресс, а затем надавите назад, пока руки не выпрямятся, чтобы завершить первое повторение. Вспенить, промыть и повторить.

Держите ступни вместе, разведение ступней в стороны сокращает диапазон движений и затрудняет задействование ягодиц. Пренебрежение сокращением ягодиц является очень распространенной ошибкой отжиманий, ягодичные мышцы не задействуются, и вы не сможете создать такое сильное напряжение корпуса, меньшее напряжение корпуса затруднит поддержание правильной осанки плеч, что приводит к полному беспорядку. проблем, которых мы хотим избежать.

Вы можете быть удивлены, насколько тяжелым может быть идеальное отжимание, у меня были клиенты, которые утверждали, что они могут сделать 100 отжиманий, только для того, чтобы я исправил их форму, внезапно они не смогли пройти через 20 повторений отметка. Странно это.

Так же, как я подчеркиваю, что при отжиманиях я делаю упор на то, чтобы полностью опускаться, так же важно и полностью подниматься вверх: вы должны зафиксировать руки и использовать полный диапазон движений.

Я даже не могу сказать вам, как мало людей запирают руки в верхней части отжимания, чтобы они могли сделать больше повторений, перестать шутить над собой, использовать полный диапазон движений, все остальное — это просто принятие желаемого за действительное.

Как и в случае с приседаниями, подтягиваниями, основными движениями и даже жимом лежа, если вы используете только половинный диапазон движений, вы получите только половинные результаты.

Не продавайте себя коротышкам, вы не сильны, если не можете быть сильными во всем диапазоне движений.

Вы никогда не сможете достаточно практиковать стандартное отжимание, меня не волнует, насколько вы сильны, выполнение медленных, контролируемых и мощных повторений с серьезным напряжением корпуса в течение 10 повторений сложно для всех, может быть, это не приведет вас к отказу но это, черт возьми, укрепит хорошую технику и послужит для лучшей разминки, которую вы когда-либо найдете.

Как гласит старая пословица, скорость убивает, но в случае отталкивания она также может убить ваши достижения. Многие люди будут выполнять отжимания в очень быстром темпе, чтобы выполнять больше повторений, но при силовых тренировках такой тип стимуляции для большого числа повторений практически бесполезен. Если вы не выполняете плиометрическую вариацию, которая должна выполняться взрывно с большой скоростью, я рекомендую выполнять отжимания медленно, под контролем, создавая максимальное напряжение плавным, но мощным движением.

У вас будет гораздо больше времени под напряжением, вы более эффективно укрепите свои суставы и сможете более точно измерить свою силу и толкающие способности с помощью всех вариаций толчка вверх.

Раздутие локтей — одна из самых распространенных ошибок отжиманий, которые я вижу, многие люди начинают отжимание в твердой исходной позиции, но затем, как только они начинают опускаться, локти расширяются наружу, переводя плечо в довольно плохое положение. просят неприятностей.Слабый трицепс, вероятно, является наиболее частой причиной этого или может быть виновата просто лень или отсутствие надлежащей техники, или, возможно, подвижность.

Это также самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в жиме лежа в тренажерных залах, и это средство от разорванной вращательной манжеты и месяцев реабилитации, когда локти должны быть поджаты и прижаты назад.

Избегайте разгибания локтей и пожимания плечами, если только вы не хотите развить хронические проблемы с плечами, локтями и запястьями. Сосредоточение внимания на ввинчивании рук в землю и немного наружу, направляя локти, прижатые назад, должно в значительной степени помочь в борьбе с этим.Еще раз постарайтесь держать локти выше рук, а предплечья вертикально, а плечи немного впереди рук.

Ленивые плечи также недопустимы, как упоминалось ранее, я не могу достаточно подчеркнуть важность оттягивания лопаток назад и вниз во время прессовых движений, если вы хотите, чтобы ваши плечи были подвижными, сильными и здоровыми.