Таблица отжимания на 30 дней: Таблица отжиманий на 30 дней: скачать и распечатать — 3mu.ru

Как научиться отжиматься 60 раз за 30 дней, таблица, методика

2013-04-27 17:45 Развитие тела и духа 284

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах.

Содержание

• 1 Существует два способа отжиманий
• 2 Что даст методика?
• 3 Первая неделя
• 4 Вторая неделя
• 5 Третья неделя
• 6 Четвертая неделя

Существует два способа отжиманий

• Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.
• Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.

Что даст методика?

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз.

За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.

Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

	Утро 7.00 — 7.30	День 13.00 — 13.30	Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз
Вторник	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Среда	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Четверг	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз	7 подходов по 10 раз
Пятница	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Суббота	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

	Утро 7. 00 — 7.30	День 13.00 — 13.30	Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз
Вторник	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Среда	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Четверг	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Пятница	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Суббота	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз

Третья неделя

	Утро 7.00 — 7.30	День 13.00 — 13.30	Вечер 19.00 — 19. 30
Понедельник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Вторник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Среда	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 26 раз	4 подхода по 31 разу
Четверг	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 27 раз	4 подхода по 32 раза
Пятница	2 подхода по 28 раз	3 подхода по 28 раз	4 подхода по 33 раза
Суббота	2 подхода по 29 раз	3 подхода по 29 раз	4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

	Утро 7.00 — 7.30	День 13.00 — 13.30	Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник	35 раз	36 раз	37 раз
Вторник	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	38 раз
Среда	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз
Четверг	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз	5 подходов по 30 раз
Пятница	35 раз	36 раз	37 раз
Суббота	38 раз	39 раз	40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тренировок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

«По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова «Каратэдо Дошинкан».»

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Как 30-дневный челлендж отжиманий сделал нас лучшей командой

Мы чувствуем себя и работаем вместе лучше, чем 30 дней назад. Вот почему.

В этом блоге мы много говорим о важных вещах.

Стратегии, которые охватывают весь ваш бизнес, или то, как вы занимаетесь маркетингом, или строите свою культуру.

Глядя на общую картину, действительно важен. Но так же важно понимать, что важно не только ваше высокоуровневое мышление — маленькие вещи, которые вы делаете каждый божий день, имеют решающее значение для победы.

Сегодня я поделюсь примером небольшой вещи, которую мы сделали (и делаем до сих пор) как команда, которая, помимо многих других преимуществ, повлияла на нашу культуру. Это не «стратегия» и не «огромная победа». Но это важно и помогает продемонстрировать, что маленькие вещи могут иметь большое значение.

30-дневный конкурс отжиманий

Все началось с простого сообщения в Slack.

Команда быстро ухватилась за идею:

Так вот, испытание было запущено.

Мы — почти все в команде — обязались сделать что-то в течение следующих 30 дней, что подтолкнет нас, бросит вызов нашим пределам и объединит нас вокруг общей цели. И это не имело никакого отношения к работе.

Это может прозвучать немного странно, но сразу почувствовалось прилив энергии. Как будто мы только что установили более глубокие отношения в команде за считанные часы.

Мы использовали программу 50 отжиманий от Darebee, которую вы можете скачать вместе с бесплатной версией в формате PDF, которую можно распечатать и повесить на стену (у нас есть ссылка ниже).

Мы решили, что каждый день каждый член команды будет «отмечаться» в специальной комнате Slack, чтобы подтвердить, что он сделал отжимания за день.

И поскольку через несколько дней мы приближаемся к 30-му дню, мы заметили немало преимуществ.

Четыре преимущества выполнения общекомандного задания

За последний месяц мы осознали четыре больших преимущества:

1) Здравомыслие -рабочая зона.

У этого есть много преимуществ, и я не мог бы по-другому, но это также сопряжено с трудностями. Одна из самых больших проблем, с которыми нам приходится сталкиваться, — это чувство изоляции, которое приходит при работе в одиночку.

Даже те из нас, кто предпочитает работать «в одиночку», время от времени сталкиваются с этой изоляцией. Вот почему так важно делать перерывы, играть, вести общественную жизнь или делать все, что поддерживает вас в здравом уме (вот 14 вещей, которые делает наша команда).

В этом мне очень помогли отжимания. Это дало каждому из нас задачу, которую мы должны были выполнять каждый день, и которая не имела ничего общего с работой. Это был перерыв в нашем дне, который требовал от нас прекратить работу и заняться чем-то совершенно другим, нарушая монотонность сидения или стояния за нашими компьютерами.

2) Здоровье

Это само собой разумеющееся; Вставать и заниматься чем-то физически активным — хорошая идея, независимо от того, насколько мало вы занимаетесь спортом.

Лично мне это также помогает принимать более взвешенные решения относительно своего здоровья до конца дня. Даже если я делаю десять отжиманий утром, у меня меньше шансов сделать выбор в пользу нездоровой пищи позже, потому что тренировка, пусть и небольшая, заставляет меня думать о сегодняшнем дне как о здоровом дне.

Умножьте этот эффект на всю команду, и вы получите большое влияние на здоровье. Хотя я не могу подтвердить это данными нашего небольшого эксперимента, для меня более здоровая команда означает меньше больничных, более высокую производительность и более счастливых сотрудников, поэтому я полностью за все, что помогает нам оставаться здоровыми.

3) Товарищество

Достижение общей цели помогло нам сблизиться на более глубоком уровне, чем в нашей обычной повседневной работе.

Конечно, благодаря нашей работе мы работаем над общей целью — помочь нашим клиентам добиться успеха и развить Groove, — но все по-другому, когда вы обращаете внимание на личную цель. Это похоже на совместную подготовку к марафону или изучение нового языка; это оказывает большее влияние на вашу личную жизнь и, таким образом, делает построение культуры, которое мы делаем, более личным для всех участников.

4) Связь и взаимодействие

Наши ежедневные проверки также добавили еще одну точку соприкосновения для нашей команды, чтобы общаться друг с другом.

Опять же, это может показаться маленьким, но это не так. Недавно мы начали проводить ежедневные встречи, и результаты были потрясающими. Это помогает нам еще больше общаться в нашей команде, не заставляя нас проводить больше встреч или незапланированных перерывов в работе.

Сделайте свое собственное задание

Если вы хотите выполнить задание отжимания, возьмите все необходимые материалы прямо здесь.

Но что, если вам неинтересно отжиматься?

Нет проблем.

Вот в чем дело: ваш вызов не имеет ничего общего с фитнесом .

Вы можете получить преимущества командного испытания буквально из сотен различных испытаний.

Вот несколько идей для начала:

• 30-дневный конкурс здорового питания Whole30
• Вызов 30 фотографий за 30 дней
• 30-дневный челлендж «Без алкоголя»
• Читать каждый день в течение 30 дней
• Medidate (попробуйте Headspace) на 30 дней

Возможности практически безграничны.

Вам буквально нужны только две вещи: вызов и место, где его можно отслеживать и обсуждать. Для нас этим испытанием было отжимание, а центром была комната Slack. Вы можете сделать то же самое с чем-то вроде Trello, где вы можете бесплатно зарегистрироваться и создать доску для отслеживания задач.

Да, и еще одно: результаты на самом деле не имеют большого значения .

Я публикую это за несколько дней до того, как мы закончим. Я понятия не имею, каков будет результат. Но самые важные преимущества уже получены нашей командой.

Это путешествие, а не результат испытания, вот что важно.

Хотя дружеское соперничество никому не повредит…

Как применить это в своем бизнесе

Культура, сплоченность команды и счастье так важны, и все же так мало предприятий, особенно стартапов, сознательно работают над этим.

Вам не нужно начинать с грандиозного культурного плана или масштабного видения… вы можете начать с малого, занимаясь подобными действиями, и при этом получать большие выгоды (хотя это будет иметь большие преимущества, даже если у вас уже есть устоявшаяся и процветающая культура) .

Я надеюсь, что этот пост вдохновил вас и вашу команду на решение собственных задач, независимо от того, делаете ли вы отжимания или что-то еще.

Я прошел 30-дневный челлендж по отжиманиям, чтобы накачать верхнюю часть тела, и вот мои результаты — Unimeal

Blogchallengesi сделал 30-дневный вызов отжимания, чтобы построить мою верхнюю часть тела, и вот мои результаты

4 мин. Читать

Факты, проверенные на

Павел Балезин

Факты, проверенный Павел Балезин

Павел Базелин-эксперт по подготовке к подготовке к ФАКТА Юнимеал. Он владеет фитнес-студией и работает личным тренером. Его образование включает степень бакалавра в области здравоохранения, фитнеса и отдыха.

Команда Unimeal работает, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

Автор:

Изобель Крюгер.

Автор: Изобель Крюгер. Ей нравится исследовать последние темы и тенденции в области здоровья и фитнеса, которые могут сделать жизнь здоровее, счастливее и проще.

от 20 декабря 2022 г.

Я всегда хотел освоить отжимания, но по какой-то причине имитация того же движения мышц с тяжелыми гантелями более управляема, и я никогда не мог понять почему. Итак, действительно ли отжиматься так сложно, и сколько их нужно делать? Я был готов узнать.

Содержание

• Что такое отжимание и какие мышцы задействованы?
• Начиная с нуля: модифицированные отжимания
• Неделя 1-2: Кровь, пот и слезы
• Неделя 3-4: Заметная трансформация
• Мой вывод если вы женщина. Во-первых, существует общее ожидание развития громоздких рук и плеч вместо стройного и подтянутого телосложения, чего достаточно, чтобы оттолкнуть многих поклонниц фитнеса от этого универсального движения.

  Следуйте за мной в моем двухнедельном путешествии, и я узнаю больше об этом упражнении, о различных способах отжиманий, направленных на определенные мышцы, и о том, сколько отжиманий вы должны делать в день, чтобы добиться сильной и подтянутой верхней части тела без масса.

  Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

  Пройдите тест – Получите персональный план питания – Достигните своих целей по весу!

  Начать викторину

  Что такое отжимание и какие мышцы задействованы?

  В то время как отжимания определенно нацелены на верхнюю часть тела, многие поклонники также называют это тренировкой всего тела, поскольку вы остаетесь в положении планки на протяжении всего движения, что задействует не только ваши плечи, грудь и руки, но также ваш корпус, ягодицы и ноги. . ¹ Маео, С., Чоу, Т., Ямамото, М. и др. 2014. Мышечная активность при выполнении упражнений на стропе и на земле. BMC Res Notes. DOI:10.1186/1756-0500-7-192Есть причина, по которой отжимания называют составным упражнением, так как это лучший тест на силу и выносливость, активизирующий все тело.

  Отжимания задействуют мышцы груди, рук, спины и кора

  Если вы хотите ежедневно отжиматься со мной, вот пошаговая инструкция, как выполнять отжимания:

  • Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги и поднимитесь в положение планки так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя вниз. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  • Задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы, согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Все ваше тело должно образовывать прямую линию и стремиться к контролируемому движению, а не к импульсу.
  • После паузы поднимите руки вверх и выпрямите локти, отрывая тело от пола и возвращаясь в положение планки.
  • Поддержание хорошей формы важнее, чем увеличение числа повторений, поэтому следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, таз оставался согнутым, а мышцы кора оставались активными.

  Начало в эпицентре: модифицированное отжимание

  Первый день был моим тестовым прогоном, и я хотел начать испытание, подсчитав, сколько полных отжиманий я могу сделать, имея в виду около 30 отжиманий. Первое, что я заметил – это то, что, несмотря на то, что я часто занимаюсь силовыми тренировками для верхней части тела, я не могу сделать больше десяти отжиманий, не опуская колени.

  Таким образом, у меня был план игры после десяти полных отжиманий и еще 20 модифицированных отжиманий. Я буду делать по тридцать отжиманий в день в течение первой и второй недели и постепенно доведу до 60 отжиманий в течение третьей и четвертой недели. И, чтобы сделать это испытание, которое повысит мою общую выносливость, мне нужно сделать по крайней мере на три больше традиционных отжиманий, чем модифицированных, в течение недели.

  Если я потеряю форму, я отдохну тридцать секунд, а затем продолжу следить за тем, чтобы не получить никаких травм.

  Модифицированное отжимание

  Неделя 1-2: Кровь, пот и слезы

  Это действительно были кровь, пот и слезы. Каждое утро, прежде чем я начну свой день с чашки кофе, я отжимался на коврике для упражнений, который удобно клал рядом с кроватью. Первым шагом перед опусканием в отжимание было убедиться, что мое тело поддерживает правильную форму.

  Я чувствовал, как горят моя грудь, руки, ноги и пресс, когда я выполнял каждое движение, и в течение первых нескольких дней мое тело переживало сильный ожог! К концу второй недели, с большим количеством пыхтения и пыхтения, я мог сделать более тридцати полных отжиманий, почувствовал, что мое тело становится сильнее, и увидел значительное улучшение своей осанки. Это было нелегко, но чувство выполненного долга компенсировало даже боль в мышцах.

  Неделя 3-4: Заметная трансформация

  Поскольку первые две недели прошли лучше, чем я ожидал, я решил испытать себя еще больше, добавив несколько вариантов отжиманий. Добавление различных типов отжиманий в вашу тренировку помогает нацелить определенные группы мышц, такие как плечи, трицепсы и даже кор. ² Марколин Г., Петроне Н., Моро Т., Батталья Г., Бьянко А., Паоли А. Ноябрь 2015 г. Избирательная активация мышц плеча, туловища и руки: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. J Спортивный поезд. PMID:26488636Я определенно еще не был готов к хлопающим отжиманиям. Тем не менее, я нашел некоторые острые альтернативы традиционным отжиманиям, нацеленным на разные группы мышц.

  Я выбрал ромбовидные, широкие и пиковые отжимания для своей повседневной жизни, стремясь делать больше каждого варианта с течением недель. Вот программа, которой я следовал, если хотите попробовать:

   

   

  Алмазные отжимания: проработайте трицепсы

  Широкие отжимания: проработайте грудь

   

  Отжимания со щукой: проработайте плечи

  Когда я впервые сделал отжимания в виде бриллианта, мои трицепсы загорелись почти мгновенно! Сгибание и широкие отжимания вывели мои мышцы спины и плеч на совершенно новый уровень тренировки на выносливость, и во время выполнения этих вариаций мой корпус, ягодицы и даже квадрицепсы были постоянно активны и горели. Добавление этих опций сделало его более похожим на комплексную тренировку верхней части тела.

  В конце четвертой недели я смог сделать 60 отжиманий, из них тридцать на пиках, ширах и ромбах. Были времена, когда мне приходилось возвращаться к опусканию коленей, чтобы выполнить 60 повторений, но я делал это — и все во имя поддержания правильной формы.

  То, что заставляло меня продолжать и не сдаваться, было: 

  • выполнять свои обычные дела в одно и то же время каждый день
  • быть терпеливым в отношении моего прогресса будет чувствовать каждый раз, когда я заканчиваю.
  Традиционное отжимание

  Мой вывод

  Одним из самых ценных результатов моего эксперимента с отжиманиями было то, как много я смог достичь за такой короткий промежуток времени, выкладываясь на 100%.

  Моя верхняя часть тела стала заметно сильнее, и, хотя я думал, что увижу некоторый объем, на самом деле моя верхняя часть тела стала более четкой и подтянутой.