Таблица отжиманий для начинающих: Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен

Содержание

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен

Программа отжиманий

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — примерно с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Выполнение программы отжиманий дома поможет не только развить мускулатуру груди, плечевого пояса и рук, но и станет важной частью стратегии тренировок для укрепления корпуса и создания спортивной фигуры. При этом количество подходов и повторов упражнения всегда вторично по отношению к соблюдению правильной техники. О том, как научиться отжиматься правильно, Фитсевен рассказывал ранее.

Отметим, что программа тренировки груди для начинающих должна включать в себя как различные виды отжиманий (классические, отжимания на коленях, отжимания с нагрузкой или на одной руке), так и упражнения для проработки спины, корпуса и пресса. Поскольку мускулатура тела всегда работает связано, одиночный курс отжиманий будет намного менее эффективен, чем комплексная программа тренировок.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда прежде не занимались силовыми тренировками и умеете выполнять отжимания правильно, сперва начните с изучения техники выполнения упражнения планка. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя от стены, после чего выполняйте отжимания на коленях, и лишь постепенно переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. К сожалению, программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение. В конечном итоге, важна техника, а не количество.

Отжимания: домашняя программа

Еще раз напомним, что при отжиманиях должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Именно поэтому начинать программу отжиманий нужно с выполнения упражнения планка на пресс.

Домашняя программа отжиманий для начинающих:

  • Планка на пресс — 3 подхода по 30-60 секунд
  • Отжимания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Приседания с вытянутыми вперед руками — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Классические отжимания — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Велосипед на пресс — 3 подхода по 20-40 секунд
  • Усложненные отжимания — 3 подхода по 5-8 повторений

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Под усложненными отжиманиями подразумевается выполнение упражнения с дополнительной нагрузкой, либо с изменением ширины постановки рук. Напомним, что широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию этого материала) или использоваться дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях — использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках — именно поэтому выполнение программы отжиманий всегда должно начинаться с планки. Находясь в этом положении, вы должны ощущать осознанное вовлечение в работу мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника требует, чтобы лопатки были немного сведены вместе и направлены в сторону таза, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. В конечном итоге, подобное выполнение отжиманий улучшает осанку и создает спортивную фигуру. Читайте о прочих упражнениях для улучшения осанки.

Отжимания для прокачки груди

Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.

Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.

Отжимания на брусьях

Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.

Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.

Научные источники:

  • Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  • Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель


Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение.  При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

  • Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
  • Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
  • Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

  • Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
  • Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так,  если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

  • Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
  • Напрягите мышцы спины и живота.
  • Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
  • Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают  трицепсы.

  • Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
  • Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
  • Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
  • Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

  • Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
  • Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
  • При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

  • День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
  • День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
  • День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

  • День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
  • День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
  • День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

  • День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
  • День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
  • День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

  • Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
  • Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
  • Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Видео о том, как правильно отжиматься

схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

  • Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
  • Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

  • Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

  • Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
  • Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

  • Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
  • Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1

Подход

Итого

День 1

3

2

2

2

3

12

День 2

4

3

2

3

4

16

День 3

5

4

4

4

5

22

Неделя 2

 

 

 

 

 

 

День 1

6

4

4

6

4

24

День 2

7

5

4

4

6

26

День 3

8

5

5

7

5

30

Неделя 3

 

 

 

 

 

 

День 1

12

9

10

7

7

45

День 2

12

10

8

12

8

50

День 3 13 11  13  55 
Неделя 4            
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5            
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

как составить график отжиманий для роста мышц

Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

Содержание

Программа отжиманий для начинающих

Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

  • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
  • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

  1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
  2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
  3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

План отжиманий

Понедельник

  1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

  1. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Среда

  1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.

  1. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

Пятница

  1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.

  1. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
  2. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

Схема отжиманий от пола №2

Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

День 1

  1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
  1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

День 2

  1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.

  1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

День 3

  1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.

  1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

А также читайте, как отжиматься на одной руке →
О том, можно ли накачать с помощью отжиманий бицепс, узнайте в этой статье.

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

  • Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
  • Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
  • Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
  • Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.
Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

  1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
  2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
  3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
  4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Виды отжиманий на видео:

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

Научитесь делать отжимания за столом


Отжимания за столом как отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела и основные группы мышц. Причина, по которой это называется отжиманием от стола, заключается в том, что вы выглядите как стол в верхней части упражнения.

Как делать отжимания на столе:

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Положите руки на землю по бокам. Поднимитесь над землей так, чтобы только ваши руки и пятки касались пола.Поднимите свое тело в воздух так, чтобы ваши бедра, колени и плечи были на одной прямой. Верните тело в исходное положение. Повторить.

Группа задействованных мышц:

Отжимания от стола в первую очередь прорабатывают плечи, руки и поясницу.

Целевые повторения для роста мышц: 6-8

Целевые повторения для мышечного тонуса / выносливости: 8-12

Почему работают отжимания от стола:

Причины, по которым отжимания в таблице работают хорошо, особенно для ваши плечи, потому что на них будет оказываться большое давление.Если у вас действительно есть проблемы с плечом, я бы рекомендовал пропустить это упражнение.

Советы: Ключ к отжиманию на столе — убедиться, что ваше тело находится в прямой линии в верхнем положении.

Важно !: Выдохните, когда вы входите в позу стола, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Заявление об ограничении ответственности: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим физических упражнений.

Отжиманий для начинающих — полное руководство по упражнениям

В этом руководстве я покажу вам, как работать с отжиманиями, если вы новичок, имеете избыточный вес или имеете травму, которая мешает вам делать это правильно.

Чему вы научитесь?

  • Несколько слов о том, почему упражнения отжимания так полезны.
  • Как научиться делать отжимания с прогрессивными упражнениями.
  • Правильная форма и типичные ошибки.
  • Программы тренировок для начинающих.
  • Другие советы по домашним тренировкам.

Приступим!


Каковы преимущества отжиманий?

Это комплексное упражнение с собственным весом .Это означает, что он укрепляет сразу несколько групп мышц. Кажется, это практика для грудных мышц , но она также задействует трицепсы, плечи, спину, корпус и даже нижнюю часть тела . Кроме того, для этого не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно, и он прорабатывает верхнюю часть тела в целом. Следовательно, идеально подходит для домашних тренировок.

Кроме того, в зависимости от нашего уровня подготовки, мы можем выбирать из широкого диапазона вариаций отжиманий, почти бесконечное количество движений. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессиональным спортсменом среднего уровня, есть модификации, которые помогут вам развиваться.


Упражнения для отжимания

Если по какой-то причине вы еще не можете сделать чистое повторение, вам следует сделать шаг назад и d o упражнения, которые намного легче выполнять , но которые подготовят ваши мышцы и ум.

Ниже я покажу вам лучшие тренировки для улучшения отжиманий.

Это будет легко, но все же правильная форма жизненно важна , поэтому внимательно следуйте инструкциям. Лучше выполнять меньшее количество повторений с чистой техникой, чем выполнять более низкую.Обман ни к чему не приведет.

Также вам следует увеличить количество повторений до , минимум 20-30 или даже 40. Если вы можете делать такое большое количество повторений, ваше тело готово к следующему упражнению. Чтобы достичь таких высоких показателей, нужно время, но ваше телосложение и нервная система будут идеально подготовлены к будущим, более продвинутым вариациям.

Сложность относительна, так как у всех нас разный тип телосложения, мышцы и т. Д., Но я стараюсь перечислять упражнения на основе твердости


1.Отжимания от стены

  • Исходное положение: Поставьте ноги вместе, встаньте перед стеной. На ширине плеч и на уровне груди положите на нее ладони почти прямыми руками.
  • Согните руки в локтях, пока лоб не коснется стены.
  • Вернитесь в исходное положение.

Контролируйте все движения силой своей груди и рук. Опускайтесь и отталкивайте себя с помощью скоординированной техники.Держите вас прямо.


2. Отжимания на наклонной скамье

Source

Когда вы ознакомитесь с настенной версией, вы можете переключаться на наклонные движения. Для этого вам понадобится устойчивый стол или что-нибудь на уровне бедер.

  • Исходное положение: Наклонитесь и положите ладони на стол. Держите спину ровно, а ступни вместе. Оптимальный угол наклона тела примерно 45 градусов, и когда вы опускаетесь, край стола касается середины груди.Итак, проверьте это.
  • Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока грудь не коснется стола.
  • Сделайте паузу и оттолкнитесь.

Чем ниже используется объект, тем сложнее упражнение.


3. Доска

Планка обычно делается для укрепления корпуса, и это то, что мы хотим. Отжимания требуют сильного ядра, так как мы должны держать тело выровненным независимо от того, какой вариант мы делаем. Кроме того, планка прорабатывает грудь и плечи, но не все тело.

Для новичка 20-секундное удержание 3-5 раз — хорошее начало. Конечно, регулярно старайтесь увеличивать длину на 5 секунд.


4. Отжимания на коленях

С этим упражнением мы приближаемся к стандартным отжиманиям, поскольку большая часть веса приходится на верхнюю часть тела.

  • Исходное положение: Встаньте на колени на полу, ноги вместе. Расставив руки на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на землю.Ваши руки под грудью. Напрягите туловище и держите его ровно на протяжении всего движения.
  • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не окажется примерно на 2–3 дюйма от пола. Пока вы опускаете верхнюю часть тела, поднимите икры так, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашим бедрам.
  • На мгновение остановитесь внизу, затем с силой вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания от пола

Источник

Если вы можете сделать 30-40 чистых движений на коленях, вы можете пропустить этот шаг, но я рекомендую его.Я видел, как многие люди делают отжимания таким образом, но это не настоящее отжимание, это всего лишь половина! (Вы знаете, ребята говорят: «Я могу сделать 100 повторений».) Диапазон движений (ROM) ограничен. Полный ROM необходим для прочности.

  • Расставив руки на ширине плеч, положите руки на пол. Они расположены где-то на уровне нижней части груди. Ваши руки на прямой линии.
  • Поставьте ступни позади себя, выровняйте все тело и удерживайте его во время всего движения.
  • Опускайте верхнюю часть тела, пока плечи не станут параллельны полу.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Отличная идея, которую я увидел в Convict Conditioning, — это поместить баскетбольный мяч под наши бедра. Таким образом, когда ваши бедра касаются этого, вы знаете, насколько глубоко вы вошли. Приложив мяч к груди, вы сможете углубиться и тем самым приблизиться к обычным отжиманиям.

Я считаю, что этих легких отжиманий достаточно, чтобы стать красным для полных.Увеличивайте количество повторений до большого количества, и если вы сможете сделать примерно 35-40, я уверен, что вы готовы к следующему шагу.


Правильная техника выполнения форм полного отжимания

  • Примите положение доски. Все ваше тело выровнено. Ваши ноги рядом друг с другом. Ваши руки прямые, на ширине плеч, они находятся под средней грудью.
  • Согните руки в локтях и опускайтесь до уровня груди примерно на 2-3 дюйма от пола.
  • Сделайте паузу и вернитесь назад.

Типичные ошибки

  • Люди не могут полностью двигаться. Они не заходят достаточно глубоко.
  • Неправильное размещение рук. Стойка слишком широкая, узкая, или они выставляют руки слишком вперед или назад. Руки должны быть на уровне средней груди. Разные положения рук подходят для разных типов отжиманий. Сейчас мы не хотим делать вариации, а просто выполнять классические отжимания в наилучшей форме.
  • Неправильная центровка кузова. Не позволяйте бедрам провисать, но и не поднимайте ягодицы. Держите все тело на прямой линии на протяжении всего движения. Если вам трудно, делайте больше планок, чтобы укрепить мышцы кора.
  • Спешка. Что ж, ведутся споры о быстром или медленном выполнении упражнений. IMO слишком быстрая работа портит форму и фокус.

Пример отжимания для начинающих

Вот сценарий:

Джо — 200 фунтов, 36 лет, работал в офисе и никогда раньше не занимался спортом.У него лишний вес и ужасная физическая форма. Ему следует начать с отжиманий от стены. Скажем, делайте 4 × 15 3 раза в неделю. Но чтобы похудеть, ему также следует заниматься кардио, например, ходить по 45 минут 3 раза в неделю. Это мягкий способ начать.

Другой пример. Билл не страдает лишним весом и вполне здоров, поскольку занимается физическими упражнениями почти каждый день. Конечно, его мускулы намного энергичнее, и он неплохо справляется со своей массой тела. Он никогда раньше не работал с нами. Таким образом, он легко может сделать 3х30 отжиманий от стены и 3х10 наклонных.Я бы порекомендовал ему пройти до тех пор, пока он не научится выполнять упражнения 3 × 50-60 у стены, а затем переключиться на наклонные.

Здесь вы найдете упражнения для начинающих по художественной гимнастике.

Однако я не рекомендую делать только отжимания. Недостаточно просто построить сильное тело. По крайней мере, делайте легкие приседания с собственным весом, модификации подтягиваний и подъемы ног.


Итого

Надеюсь, теперь вы знаете, как тренироваться для отжиманий. Правила довольно просты:

  • Начните с простых прогрессивных вариаций и увеличивайте количество повторений, чтобы ваше тело было готово к следующим продвинутым упражнениям.
  • Всегда выполняйте движения в правильной форме.
  • Не сдавайтесь. Иногда на подготовку к следующему упражнению уходят месяцы. Чемпионами не рождаются. Они достигают невероятного с помощью крошечных шагов.

Дополнительные советы по домашней тренировке груди без оборудования можно найти здесь.

Как выполнять идеальные отжимания

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу. Классические отжимания — мощное упражнение, так как задействуют основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи).Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.

Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто хоть раз пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными. Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.

Как делать отжимания

Во всех упражнениях очень важно поддерживать хорошую форму. Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:

  1. Начните с рук прямо под плечами, а ступни на полу немного шире, чем на ширине бедер.

  2. Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.

  3. Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.

  4. Опустите грудь до пола.Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

  5. Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.

Назад к основам

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным.Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называются «регрессами». Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.

В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.

Примечание

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.

Ваше главное дело

Ваше ядро ​​- это ваша сила. Глубоко расположенные мышцы живота важны для стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому чем сильнее ваш корпус, тем легче будет выполнять отжимания. Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.

Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания правильной формы, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.

Стремитесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.

Медленно

Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедлив движение, когда опускаете грудь на землю.Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус. Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.

Последовательность — ключ к успеху

Все мы слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как при отжимании от пола.Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием). Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.

Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений. Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.

Помните, что вы можете делать все, что захотите, поэтому давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем отжимания своими руками.

Ищете другие упражнения для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

Прогрессирование отжиманий для начинающих — 7 лучших упражнений и руководство

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Новичкам и людям с избыточным весом обычно трудно выполнять отжимания с правильной техникой.Вроде бы легко, но отжимания — это сложные упражнения, требующие сильной груди, плеч и рук. Это логично, ведь нам нужно нажимать около 60-70% веса тела.

С помощью отжиманий для начинающих мы можем укрепить необходимые мышцы верхней части тела. Это более простые упражнения, из которых мы можем делать больше повторений, подходов, и мы можем выполнять их правильно. Но они прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания.

В рамках этого руководства вы узнаете:

Приступим.


Варианты отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

  • Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на ширине плеч.
  • Расстояние между вами и стеной должно быть таким большим, чтобы ваши локти были слегка согнуты.
  • Выровняйте спину.
  • Медленно согните руки в локтях и идите так, чтобы лоб слегка коснулся стены. На этом этапе сделайте вдох.
  • Сосредоточившись на груди, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Фаза опускания должна занять около 2 секунд, остановка на секунду у стены и оттеснение назад через 2 секунды. Не торопитесь и не используйте импульс. Поскольку это легкий вариант, попробуйте сделать 15-20 повторений с высоким числом повторений или больше.


2. Отжимания на наклонной скамье

Из-за наклонного положения верхняя часть тела получает большую нагрузку по сравнению с настенным вариантом. Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь возвышенное, например стол или стулья. Конечно, чем выше объект, тем легче заниматься.Так что выбирайте угол, соответствующий вашему уровню физической подготовки. В этом примере мы используем таблицу.

  • Расположите руки на ширине плеч у края стола. Выпрямите руки и выровняйте свое тело таким образом, чтобы руки находились под прямым углом к ​​туловищу и немного находились под грудными клетками.
  • Держите спину прямо и напрягите живот.
  • Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется края стола.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходную точку.
  • Повторить.

Если вы начинаете с высоко поднятого объекта (угол 50-60 градусов), постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25. Если вы можете сделать 3–4 подхода по 25 повторений, выберите более низкую вещь, например, используйте лестницу или стул меньшего размера для отжиманий на возвышенности.


3. Отжимания от колен

  • Примите положение планки и поставьте колени на землю. Руки на ширине плеч, они немного под грудью. Вы также можете поднять ноги, поэтому, когда вы опускаетесь, ваша нижняя часть тела поворачивается на коленях.
  • Выпрямив спину и позвоночник, медленно опустите грудь к полу, пока грудные мышцы не окажутся примерно на 1-2 дюйма от пола, во время этой фазы вдохните.
  • Остановитесь на мгновение внизу и вернитесь в положение отжимания.
  • Повторить.

По сравнению с предыдущими техниками отжиманий это упражнение намного сложнее, поэтому вы не сможете сделать столько повторений. Но постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25 повторений. Если вы достигнете этого уровня, вы будете готовы к идеальной форме отжимания.


4. Доска

Почему я считаю планку упражнением на прогрессирование? Планка прорабатывает все мышцы живота, что необходимо для того, чтобы ваша спина и пресс были выровнены для устойчивости при выполнении отжиманий. Кроме того, он прорабатывает грудную мышцу и плечи, что также необходимо для правильной техники.

Вы можете выполнять стандартную планку, когда руки вытянуты, или можете положить предплечья на пол. Вначале постарайтесь удерживать его в течение 10-20 секунд с 1-2 минутами отдыха между ними.Затем постепенно увеличивайте время.


5. Отжимания от скамьи

Как и предыдущее, отжимание — еще одно поддерживающее упражнение, которое укрепляет трицепсы и плечи. Вам понадобится устойчивая поверхность, например, тяжелый стул или скамейка.

  • Скамейка у тебя за спиной. Положите на нее ладони на ширине плеч. Руки и ноги вытянуты, ступни стоят рядом.
  • Медленно опуститесь к полу, пока трицепсы не станут параллельны полу.
  • Сделайте паузу и оттолкнитесь.
  • Повторить.

Если вам трудно, вы можете согнуть колени, что снизит нагрузку на руки.


6. Отжимания от пола

Чтобы увеличить силу и познакомить их с движениями, отрицательная прогрессия — отличная техника. В этом случае вы принимаете позу планки, затем очень медленно (4-10 секунд) опускаете верхнюю часть тела, но еще не отталкиваете себя обратно в исходную точку.


7. Полные отжимания

Если вы освоили предыдущие движения, вы готовы сделать свое первое отжимание с правильной формой.

  • Примите положение планки, руки на ширине плеч и ступни близко друг к другу. Ладони чуть ниже грудных.
  • Напрягите туловище, держите голову, позвоночник и ноги на одной линии.
  • На вдохе опустите верхнюю часть тела, пока она почти не коснется пола.
  • Остановитесь на секунду и на выдохе оттянитесь назад.
  • Повторить

Чтобы наращивать силу и массу, вы всегда должны ориентироваться на правильную форму. Лучше сделать 5 хороших повторений, чем 10 ленивых. Если вы не погружаетесь достаточно глубоко, ваш торс искривлен, бедра провисают и т. Д., Это неправильное отжимание. Неужели ты не можешь сделать это правильно? Вместо этого вернитесь к прогрессиям.

Рекомендуется: Распространенные ошибки отжиманий


Отжимание для начинающих

Создавая тренировку, нужно тщательно проверить себя.Попробуйте выполнять отжимания последовательно выше одного за другим. Если вы легко можете сделать 20-25, возможно, вы не захотите включать это в свой распорядок дня. Если меньше, просто сделайте это. Допустим, вы уже можете сделать 10 отжиманий на коленях правильно.

Вот пример распорядка, который можно выполнять 2–3 раза в неделю.

  • 3х15 отжиманий на возвышении
  • 3х8 отжиманий на коленях
  • 3х8-10 отжиманий
  • 3х10 отрицательных отжиманий
  • 4х макс планка

Или посмотрите видео ниже .


Прогрессивные упражнения на силу и выносливость

Если вы читали руководства по упражнениям, я в основном рекомендовал выполнить очень большое количество повторений (20-30), прежде чем переходить к более сложным движениям.Это кажется слишком высоким, но если вы достигнете этого уровня, ваши мышцы будут иметь не только силу, но и выносливость. Для упражнений с собственным весом и правильной формы необходимо и то, и другое. Более того, такое большое количество повторений улучшает нервную и сердечно-сосудистую системы. Итак, вы будете готовы к более сложным упражнениям отжимания.

Приведу пример. Мой двоюродный брат всегда поднимает тяжести. Что касается груди, он выполняет жим штанги с весом около 220 фунтов с 5-8 повторениями. Сможет ли он сделать 40 отжиманий? Вовсе нет, так как у него есть сила, но выносливость мышц низкая.Когда он увидел меня, после 20 лет тренировок, все еще выполняющего ваши отжимания на коленях (3 × 50-60) и отжимания от стены (100-150 повторений), он был удивлен. Но это то, что я хочу. Не только сила, но и выносливость.

Не стесняйтесь выполнять программу отжиманий. Если вы овладеете движениями, у вас будут отличные основы.

Совет: Измените положение рук для универсальности и ознакомьтесь с множеством вариантов отжиманий здесь.


FAQ

  • Какие мышцы работают при отжимании?

    Первичные — малая и большая грудная мышца и трицепс.Но он также задействует дельтовидные мышцы, спину, трицепсы, широчайшие и мышцы кора. Вот почему это одна из самых полезных силовых тренировок для верхней части тела.

  • Можно ли отжиматься каждый день?

    Да, если ваше тело подготовлено. Однако я не рекомендую его новичкам. Волокнам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к новому стрессу. Итак, отдых обязателен. Достаточно отжиматься 2-3 раза в неделю. Вместо этого укрепляйте другие части тела.

  • Может ли отжимание заменить жим лежа?

    Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощением или собственным весом, волокна, пока они получают нагрузку, необходимую им для адаптации.Штангисты обычно критикуют упражнения с собственным весом из-за ограниченного сопротивления. Это правда. Но есть такие сложные упражнения по художественной гимнастике, как отжимания на одной руке, которые не под силу большинству бодибилдеров. Итак, да, я считаю, что отжимания могут заменить жим лежа, если вы не хотите быть следующим Арнольдом.

  • Почему у меня болит запястье во время отжиманий?

    Если вы испытываете боль, вы можете попробовать отжиматься на тренажере, позволяющем крутить запястье. Обычно это помогает.Однако со временем запястья привыкают к нагрузке.


Заключить

Если вы выполните описанную выше последовательность отжиманий для новичков и будете преданы делу, вы сможете сделать свое первое отжимание быстрее, чем вы думаете. Но не забывайте тренировать все свое тело. Одного упражнения недостаточно, чтобы построить стройное и сбалансированное тело.

Список способов изменить отжимания

  • Хотя это популярное и эффективное упражнение для всего тела, отжимания могут быть непростыми в освоении.
  • Существует множество простых способов изменить отжимание для тех, кто хочет набрать силу, справиться с дискомфортом или попробовать продвинутые движения.
  • INSIDER поговорил с тренером, экспертом по фитнесу и физиотерапевтом о некоторых способах, которыми люди с разными способностями могут изменять отжимания.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Несмотря на то, что это одни из самых популярных силовых упражнений, идеальное отжимание может быть непросто.

К счастью, независимо от того, хотите ли вы набраться сил, бросить вызов самому себе или преодолеть небольшой дискомфорт, существует множество простых способов отрегулировать отжимания.

По мнению экспертов, вот несколько способов изменить отжимания.

Перед тем, как изменять отжимания, убедитесь, что усвоили правильную форму.

«Правильная форма и установка являются ключевыми, независимо от того, какой вариант вы выберете», — сказал Челси Акс, округ Колумбия, CSCS и эксперт по фитнесу из Ancient Nutrition. и DrAxe.com. «Пятки должны находиться прямо над пальцами ног, а плечи — прямо над руками».

Она также сказала, что ваша шея должна «оставаться нейтральной», что означает, что вы не должны прижимать подбородок к груди. Вместо этого смотрите прямо на землю перед собой.

«Включите квадрицепсы и ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику», — добавила она. «В этом положении не должно быть никаких движений в теле, кроме как в локтях, когда движение начинается.Локти сгибаются и остаются втянутыми в тело, когда вы опускаетесь вниз, а затем вытягиваетесь, чтобы поднять тело ».

Она сказала, что для всех типов отжиманий вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, чтобы ваше тело выглядело в одну прямую линию, когда вы смотрите в зеркало.

«Помните, что отжимания — это движение всего тела, — сказала тренер iFit Мекайла Фререр. — Если вы замечаете, что только верхняя часть тела ведет отжимание , не забудьте задействовать корпус и позволить всему телу опускаться как одно целое.«Вам также не следует с силой опускать тело вниз или резко подниматься вверх, — добавил Фререр.

Если вы хотите развить силу, попробуйте отжиматься от стены стоя

«Это хороший способ начать, если вы новичок в отжиманиях или не делали их долгое время. «, — сказала физиотерапевт д-р Жасмин Маркус. Акс отметил, что отжимания от стены отлично подходят для тех, кто хочет повысить свою силу, уменьшая при этом напряжение в запястьях и локтях.

Фререр также сказал, что это отличная модификация для «людей, которые ищут более низкоинтенсивную версию традиционных отжиманий, включая пожилых людей, беременных и людей с ограниченной подвижностью».

Чтобы попробовать эту модификацию, Axe сказал, что вы должны положить руки на ширину плеч на стену и медленно отступить, сохраняя при этом корпус напряженным и напряженным. Фререр сказала, что пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, и она рекомендует начать с того, что встанет примерно в 30 см от стены.Затем выполните упражнение, как стандартное отжимание.

Axe также отметил, что чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет отжиматься.

Попробуйте отжиматься на коленях по мере продвижения

«Отжимания на коленях — это вариант, который можно делать, когда человек не может полностью поддерживать собственный вес или хочет выполнить большее число повторений, — сказал Акс.Фререр сказал, что это также умеренная версия стандартного отжимания, предназначенная для тех, кто работает над своей основной силой, кто пытается повысить силу своей верхней части тела или кто давно не тренировался.

«Для выполнения встаньте на колени на землю и вытяните руки, пока ваше тело не станет прямой линией от колен до головы. Положите руки прямо под плечи», — сказал Акс. «Держите ступни не скрещенными и нейтрально позади вас, чтобы ваш таз оставался нейтральным. Включите корпус и согните только локти, прижимая их к телу, чтобы опускаться к земле.Расширьте их, чтобы завершить повторение ».

Вы также можете попробовать отжимания на наклонной скамье, модификация, которая включает в себя опору рук на твердую приподнятую поверхность, например скамью или стол.

Отжимания на наклонной скамье также можно выполнять в любой обстановке, если вы можете найти прочную возвышающуюся поверхность, на которую можно опереться.Хелен Х. Ричардсон / Автор / Getty

«Отжимания на наклонной скамье — отличный способ задействовать больше мышц нижней части груди и спины», — сказал Акс. «Это может быть хорошим вариантом при попытке ограничить напряжение в плечевых или локтевых суставах». Фререр также сказал INSIDER, что этот вариант — отличное место для начала, если вы давно не тренировались или если вы хотите поработать над увеличением силы верхней части тела.

Фререр сказал, что для этого движения вы начнете с того, что положите руки немного шире плеч на приподнятую поверхность (например, скамейку, стул или стол). Она сказала, что вам нужно поставить ноги примерно на ширине плеч.

«Встаньте под углом к ​​скамейке / стулу / столу, вытянув тело по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Глядя примерно на одну ногу перед кончиками пальцев, согните руки в локтях, удерживая их близко к туловищу». она объяснила.

Настольные отжимания могут быть отличным выбором для тех, кто еще не может выдерживать весь свой вес, сказал Ax

«Для выполнения положите руки на землю прямо под ними. «Плечи. Затем встаньте на колени так, чтобы ваши колени оказались на земле прямо под бедрами, а ваше тело приняло положение стола», — сказал Ax INSIDER. «Втяните [свой] корпус внутрь и согните руки в локтях только для того, чтобы приблизить себя к земле. Выпрямите их, чтобы завершить повторение.»

Используйте коврик или мягкие блоки, если вам нужна поддержка запястий и рук.

Если вы готовы попробовать традиционные отжимания, но вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки на коврик или мягкие блоки для йоги. — посоветовали эксперты. «Использование мягкого коврика для рук во время отжиманий может помочь облегчить боль в запястье», — сказал Акс INSIDER. под вашими плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой.Держите мышцы кора задействованными, чтобы не опускаться ниже поясницы и не сгибать руки в локтях, чтобы опускаться на коврик. Держите локти прижатыми к бокам и снова выпрямите их, чтобы закончить повторение », — добавила она.

Подробнее: По словам самого известного личного тренера Instagram, самое эффективное упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять.

Если вы чувствуете, что напрягаете запястья, Маркус советует вам попытаться взять гантели во время отжимания.

Axe добавил, что растяжка запястий перед отжиманиями может помочь облегчить боль в запястье. Она также сказала, что вы можете попробовать изменить положение рук.

«Отжимания можно делать из положения кулака вместо раскрытой руки, или можно слегка повернуть руки наружу, чтобы снять напряжение», — сказала она INSIDER. «Чтобы выполнить, начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами и задействовав корпус. Для вариации кулака сожмите каждую руку в кулак и поместите« ударную поверхность »руки на землю так, чтобы ваше запястье было полностью нейтральный.«

«Чтобы выполнить версию с открытыми руками с поворотом, поверните руки наружу на 15 градусов, удерживая их прямо под плечами», — сказал Акс. «После того, как вы подготовились, задействуйте корпус и сгибайте только локти, прижимая их к телу. Вытяните локти, чтобы завершить повторение».

Есть простой способ изменить ваши отжимания, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Маркус предложил одну простую настройку — уменьшить количество опусканий тела, когда вы работаете над наращиванием силы плеч.

Попробуйте поднять ноги на устойчивой скамье, стуле или ступеньке, чтобы изменить ту часть тела, на которую вы ориентируетесь.

Поднятие ступней может помочь нацеливаться на верхнюю часть груди. Chicago Tribune / Автор / Getty Подъем ног — еще одна отличная модификация, сказал Axe, отметив, что это может «нацелить больше на верхнюю часть груди и передние плечи».«Она сказала, что чем выше вы поднимаете ступни, тем более целенаправленными будут ваши плечи.

« Для выполнения поставьте ступни на возвышенную поверхность: ступеньку, скамью, стул и т. Д. И выведите руки так, чтобы они находятся прямо под вашими плечами и задействуют ваш корпус так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии «, — сказала она INSIDER. на землю, а затем снова поднимитесь вверх ».

Вы можете попробовать отжиматься на одной ноге, чтобы проверить свою силу и устойчивость. ноги на ширине плеч, — сказал Фререр.«Перед тем как опуститься, оторвите одну ногу от земли и задействуйте корпус».

«Глядя примерно на фут перед кончиками пальцев, медленно опускайтесь вниз, локти под углом 45 градусов к туловищу», — сказала она INSIDER. «Как только вы достигнете середины повторений, поменяйте ногу, которую поднимаете. Это проверит вашу устойчивость и силу кора».

Выполнение изометрических отжиманий — еще один отличный способ повысить силу

Чтобы завершить изометрическое отжимание, вы захотите сделать традиционное отжимание, но вместо того, чтобы сразу опускаться и поднимать тело, вы будете удерживать свое тело в самой нижней точке от трех до пяти секунд.Затем вы вернете свое тело в приподнятое положение и задержите его еще на три-пять секунд, — сказал Фререр.

Отжимания Человека-паука могут помочь задействовать косые мышцы.

Фререр также сказала, что ей нравится отжимание Человека-паука, потому что это «отличный способ задействовать косые мышцы живота», и это может добавить вызов стабильности вашей тренировки.

Чтобы сделать это движение, вы начнете с традиционной формы отжимания, но «когда вы медленно опускаетесь вниз, сгибаете одно из колен и поднимаете его вверх рядом с телом.Вернитесь в исходное положение, возвращая ногу в исходную точку. При следующем повторении поменяйте колени «.

Плиометрические отжимания помогают ускорить сердечный ритм

Если вы хотите совместить кардио упражнения с силовыми движениями, не ищите ничего, кроме плиометрических отжиманий, которые начинаются с традиционных отжиманий. форма, но заканчивается поворотом.

«Одним быстрым взрывным движением вы оттолкнетесь от пола, оторвав руки от пола, — сказал Фререр.«Этот продвинутый вариант отжиманий предназначен для тех, кто ищет способ включить силовые тренировки вместе с силой в свой фитнес-режим».

Другие реквизиты также можно использовать для изменения интенсивности отжиманий

Каждый эксперт предлагал вам также положить руки на мяч Bosu (куполообразное, частично надутое тренировочное устройство, которое обычно используется для упражнения на баланс) при отжимании. Маркус сказал, что «нестабильная» поверхность мяча Босу может усложнить отжимания.

Axe сказал, что вы можете попробовать использовать набивной мяч (утяжеленный мяч, обычно используемый для силовых упражнений) или два, чтобы помочь изменить интенсивность типичного отжимания.

Чтобы сделать отжимание с одним набивным мячом, держите одну руку на земле, а другую — на поверхности мяча. — Ваше тело должно быть в положении планки, — сказал Акс.

«Обе руки должны оставаться прямо под плечами. Включите ядро ​​и согните только локти, а затем разведите их.Вы можете чередовать, в какой руке находится мяч при каждом повторении, или менять его в каждом подходе, но не забывайте держать его ровным », — объяснила она.

« Вы также можете использовать два медицинских мяча при отжиманиях », — добавила она. вверх для отжиманий точно так же, за исключением того, что под каждую руку помещается набивной мяч. Это очень сложное движение, которое может проверить стабильность, а также силу «.

Если у вас есть доступ к ним, гимнастические кольца также могут помочь вам улучшить свою устойчивость.

» Гимнастические кольца — отличный инструмент как для контроля формы отжиманий, так и для увеличения интенсивности упражнения », — сказал Акс.«Это будет не только упражнение для всего тела, но и вызов стабильности».

«Для начала отрегулируйте высоту колец. Чем выше кольца, тем легче будет. Возьмитесь за кольца и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было на прямой линии», — сказала она INSIDER. «Напрягайте корпус и сгибайте только локти, плотно прижимая их к телу. После опускания выпрямите их, чтобы завершить повторение».

Как делать отжимания на наклонной скамье

Освоить отжимания — нелегкая задача.Классическое упражнение с собственным весом одновременно бросает вызов вашему прессу и верхней части тела и требует огромной силы и контроля. Хотя отжимания на коленях являются классической модификацией, они не самый эффективный способ помочь вам набраться сил для выполнения упражнения на пальцах ног. Честно говоря, отжимания на коленях действительно помогут вам улучшить только это — отжимания на коленях. Лучшая модификация — это такая, которая имитирует одно и то же движение, одновременно активируя все те же группы мышц.

Выполнение отрицательных отжиманий — идеальная модификация, которая поможет вам выполнить полное отжимание, но все же может показаться сложной задачей для новичков. Если это похоже на вас, выбирайте отжимания на наклонной поверхности, — сказал Остин Лопес, BS, CSCS и личный тренер DIAKADI. Он нагружает ваше тело так же, как и традиционные отжимания, но снимает с него часть веса из-за угла.

  • Начните с положения планки, положив ладони на устойчивую поверхность, например стену, стул, кухонную стойку, спинку дивана или скамейку.Держите руки и ноги прямо, вес на носках, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
  • Сделайте вдох, а на выдохе согните локти в стороны и опустите туловище как единое целое (обычно оставляют таз позади, иначе высунут задницу) к рукам. Остановитесь, когда ваши плечи будут на одной линии с локтями. Вдохните и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в движении, уменьшайте наклон, пока в конечном итоге вы не сможете выполнять их параллельно полу. Если вы используете стену, сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить угол.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

отжиманий для начинающих (и всех, кто ненавидит отжимания) | Анны Малтби | Август, 2021

Плюс, как исправить отжимания на коленях, если это ваше дело

Все изображения: Анна Мальтби

Попросите кого угодно, кроме относительно преданного спортсмена, бросить и дать вам 20, и, скорее всего, они скажут: « Я не умею отжиматься.«И хорошо, отжимания — это действительно тяжело! Но правда в том, что вы, вероятно, сможете их сделать: вы просто еще не попробовали нужную модификацию. (Я отвергаю предположение, что любое из нижеприведенных отжиманий не является «настоящим», спасибо.)

Вы, наверное, видели отжимания от колен, у которых есть еще одно оскорбительное и сексистское название, которое я отказываюсь использовать, и те полностью в порядке. (Вы найдете совет о них в самом конце, если они вам больше нравятся.) Но я бы порекомендовал это, если отжимания на полу не выполняются. именно для вас, попробуйте вместо этого отжиматься на наклонной скамье.Размещение рук на возвышении позволяет вам практиковаться в поддержании идеальной линии планки, когда вы опускаете тело и снова толкаете его вверх, и если ваша цель состоит в том, чтобы обе руки и ноги были на полу, это лучший способ. подготовиться к этому движению и позиционированию. В зависимости от мебели и конструкций в вашем доме или в тренажерном зале (маскируйтесь, если идете, пожалуйста!), У вас есть несколько вариантов.

Эта версия снимает большую часть веса с верхней части тела, но по-прежнему является отличным испытанием для грудных мышц.Это также замечательно, если вы беременны, потому что это не требует больших усилий от прямых мышц живота и, следовательно, не должно подвергать вас риску диастаза прямых мышц живота. (Однако, если вы беременны и замечаете, что во время этого движения ваш живот свисает / опускается вверх, немедленно прекратите. Жимы грудью или махи грудью могут быть более безопасным способом укрепить грудь — подробнее об этом см. Ниже).

  • Встаньте лицом к стене, примерно на расстоянии вытянутой руки от нее. Встаньте на цыпочки (ступни могут быть вместе или широко — чем ближе друг к другу, тем сложнее) и положите руки на стену, прямо напротив плеч или чуть шире плеч.
  • Втяните брюшной пресс, плечи опущены и согните руки в локтях, чтобы опустить тело по прямой линии планки к стене. Удерживая пресс в напряжении, отталкивайте стену, пока не вернетесь в исходное положение с вытянутыми руками.
  • Выполните как можно больше повторений, сохраняя идеальную форму, затем отдохните. Когда будете готовы, выполните еще один или два подхода.

Использование поверхности, которая ближе к высоте пояса, — отличный следующий шаг по мере продвижения вверх.

  • Встаньте лицом к столешнице или другой очень прочной поверхности высотой по пояс. (Эксперты HVAC, пожалуйста, простите меня за использование моего компрессора таким образом. По общему признанию, это не лучшая идея.) Положите руки на край, чуть ниже плеч или чуть шире плеч. Поднимите пятки и перенесите вес на пальцы ног и подушечки стопы.
  • Втяните брюшной пресс, опустите плечи и согните руки в локтях, чтобы опустить тело по прямой линии планки, пока ваша грудь не коснется края поверхности, которую вы используете.Удерживая пресс в напряжении, отталкивайте поверхность, пока не вернетесь в исходное положение с вытянутыми руками.
  • Выполните как можно больше повторений, сохраняя идеальную форму, затем отдохните. Когда будете готовы, выполните еще один или два подхода.

Это отжимание с небольшим наклоном — последний шаг перед тем, как вы доберетесь до пола (если у вас есть небольшой шаг / платформа для упражнений, это еще один способ прогрессировать, но как только вы освоите его вы, вероятно, будете готовы к полу).Этого подъема достаточно, чтобы снять вес с движения, но все же требуется значительная сила брюшного пресса и груди, чтобы делать это правильно.

  • Положите руки на ширине плеч или чуть шире на край очень прочной скамейки, журнального столика или выступа — в идеале на высоте колен или ниже. Выведите ступни в положение планки.
  • Втяните брюшной пресс, держите плечи опущенными и согните руки в локтях, чтобы опустить тело по прямой линии планки, пока туловище не коснется края поверхности, которую вы используете.Удерживая пресс в напряжении, отталкивайте поверхность, пока не вернетесь в исходное положение с вытянутыми руками.
  • Выполните как можно больше повторений, сохраняя идеальную форму, затем отдохните. Когда будете готовы, выполните еще один или два подхода.

Классика в сравнении с пилатесом

Независимо от того, какое отжимание вы делаете, у вас есть несколько вариантов, когда дело доходит до того, как работают ваши руки. Более классическое отжимание включает в себя руки на ширине плеч или чуть шире, а предплечья находятся под углом примерно 45 градусов от вашего туловища, когда вы находитесь в нижней части отжимания: это отличный способ воздействуйте на мышцы груди.В пилатесе мы кладем руки немного ближе друг к другу и прижимаем локти к бокам туловища, что добавляет движению интенсивную работу на трицепсы и широчайшие. Некоторым людям нравится широкое расположение рук, когда трицепсы располагаются под углом более 90 градусов от туловища в нижней части отжимания, но это может привести к травмам плеча и не рекомендуется, если у вас в прошлом были проблемы с плечом. , так что будьте осторожны и обратитесь за помощью к тренеру, если она вам понадобится.

Другие модификации

Если вы хотите укрепить грудь, но не можете стоять, но можете лечь, вы можете попробовать жимы от груди или мухи от груди с гантелями.Если возможно, держите ноги в положении на столе, чтобы задействовать брюшной пресс во время выполнения движения. Если вам нужно оставаться на месте, возьмите кольцо для пилатеса или мяч среднего размера перед грудью, сильно сожмите его, затем повторите (вы можете попробовать это с мячом близко к груди или вытяните руки и удерживайте его подальше. подальше от вас. Быстро становится острым!).

Последнее замечание: отжимания на коленях

Отжимания на коленях должны быть такими же точными, как и любые другие отжимания, но я слишком часто видел в них некую отрывочную форму.Поэтому, когда вы готовитесь к отжиманию на коленях, пожалуйста, сделайте мне одолжение: если вы начнете стоять на четвереньках, пройдитесь руками примерно на фут от колен, а затем перекатите все туловище вперед, чтобы вес был на четвереньках.