Схема прокачки бицепса гантелей: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Тяга одной гантели, пожалуй, самое популярное упражнение для спины с гантелями. В большинстве случаев это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.

Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.

Связано: Лучшие упражнения для нижних широчайших

Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки так, чтобы лопатка была вытянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.

3. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично развивает широчайшие. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина находилась под углом примерно 45 градусов.

Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения движения.

Это упражнение — отличный способ убрать ноги из уравнения и заставить вас использовать хорошую форму. При отсутствии импульса от нижней части тела ваши широчайшие мышцы и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.

5. Подтягивания с гантелями

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. И это лучшая альтернатива тяге вниз, которую вы можете выполнять без тренажера.

Но по мере вашего прогресса вы сможете подтягиваться 10, 15 или даже больше раз. В этот момент вы можете добавить немного сопротивления, чтобы увеличить силу и размер.

Один из способов усложнить подтягивания — держать гантель между ногами. Или вы можете использовать погружной пояс, чтобы привязать гантель к талии во время подтягиваний.

Связанное: Калькулятор подтягиваний в зависимости от пола, веса и возраста

6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведение рук в обратном направлении — это упражнение, обычно используемое для тренировки задних дельт. Тем не менее, вы также можете использовать его для проработки верхней части спины и широчайших.

Один из ключей к нацеливанию на спину во время обратного полета — удержание гантелей ладонями внутрь. Таким образом, в нижней точке движения ваши ладони обращены друг к другу. А вверху они смотрят в пол.

Еще одна хитрость заключается в том, чтобы свести лопатки вместе, держа руки относительно прямыми. Опять же, вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье, как показано ниже.

Упражнения с гантелями на бицепс

Далее у нас есть упражнения на бицепс с гантелями. Опять же, я намеренно включил упражнения с различными положениями рук и углами наклона рук, которые нацелены на разные части бицепса.

В частности, есть упражнения, которые лучше всего подходят для проработки длинной или короткой головки бицепса. Таким образом, с помощью этих упражнений с гантелями вы нарастите пик и ширину бицепса.

7. Сгибание рук с гантелями

Традиционное сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития размера и силы обеих головок бицепсов. Кроме того, это универсальное упражнение, которое вы можете настроить в соответствии со своими потребностями.

Например, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями одновременно ладонями вверх. Это положение рук повторяет сгибание рук со штангой или EZ-штангой.

Или вы можете чередовать руки и вращать запястье во время сгибания рук. Эта супинация руки помогает еще больше активировать бицепс. А чередование рук удлиняет подход, сжигая больше калорий.

Наконец, вы можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Сгибания рук сидя уменьшают импульс и больше нагружают бицепсы. Сгибание рук стоя позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

8. Сгибание рук с гантелями

При сгибании рук скамья удерживает ваши плечи на месте. Таким образом, вы не получаете помощи от импульса и должны использовать строгую форму.

Кроме того, ваши локти расположены далеко впереди тела, что помогает изолировать короткую головку бицепса.

Гантели позволяют работать одной рукой за раз, в отличие от штанги. Кроме того, вы можете сесть боком и повернуть руку наружу, чтобы изолировать короткую головку.

9. Концентрированное сгибание рук

Концентрационные сгибания рук — это упражнение на бицепс с гантелями, выполняемое с наклоном вперед в положении сидя или стоя. Наклон вперед ставит верхнюю часть руки впереди тела, что нацелено на короткую голову.

Кроме того, вы можете выполнять сгибание рук поперек тела или прямо вперед. Ниже Арнольд Шварценеггер развивает свои массивные бицепсы с помощью концентрированных сгибаний рук.

10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ изолировать бицепсы, нагружая внешнюю головку. Одна из причин заключается в том, что спинка не позволяет вам использовать любой импульс, поэтому вся сила ложится на бицепс.

Кроме того, размещение плеч за спиной — верный способ активировать длинную головку внешнего бицепса. Вы можете использовать нижний хват, как показано ниже. Хотя естественный хват помогает еще больше проработать внешнюю часть бицепса.

11. Сгибание рук молотком

При выполнении сгибаний рук рука находится между супинацией и пронацией — нейтральный хват. В результате ваши ладони смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, а гантель выглядит как головка качающегося молота.

Гантели позволяют выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Эта изоляция помогает вам сосредоточиться на сокращении мышц и научиться упражнению.

Сгибание рук молотком также является одним из лучших упражнений для проработки брахиалиса на внешней части плеч. Так что они отлично подходят для добавления пика и ширины.

12. Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана — упражнение на бицепс, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана. В конце 1800-х годов Зоттман популяризировал это упражнение, создав исключительный для своего времени размер рук и силу хвата.

Отличительной особенностью сгибания рук Зоттмана является изменение положения рук во время выполнения упражнения. Это упражнение обычно выполняется с гантелями, чтобы вращать запястья в верхней и нижней части движения.

Часть упражнения с вращением предплечья и ладонями вверх задействует внутреннюю часть бицепса. В то же время часть ладонями вниз работает с внешней стороной бицепса.

Тренировка спины и бицепса с гантелями

Я рекомендую включить как минимум два или три упражнения с гантелями в следующую тренировку спины и бицепса. Но, если хотите, Вы могли бы сделать всю тренировку спины только с гантелями!

Одним из преимуществ этой тренировки является возможность быстрой смены упражнений, что экономит время. Кроме того, вы можете сжечь больше калорий, используя сложные движения и работая каждой рукой по отдельности.

Я включил смесь базовых и изолирующих упражнений в следующую тренировку спины и бицепса с гантелями. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 6 до 15, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.

Пример тренировки спины и бицепса с гантелями:

• Подтягивания – 3 подхода, максимальное количество повторений
• Пуловер с гантелями – 3 подхода, 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода, 6-10 повторений
• Попеременные сгибания рук на тренажере – 3 подхода, 8–12 повторений
• Концентрированные сгибания рук – 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибание рук с гантелями на раме, максимально возможное количество повторений

Вы заметите, что я не указал период отдыха в этом примере тренировки. Это потому, что продолжительность отдыха обычно зависит от вашей тренировочной цели.

Например, для сжигания жира периоды отдыха должны быть короче. Я рекомендую отдыхать в течение 45-75 секунд, чтобы сохранить учащенное сердцебиение и сжечь больше калорий.

Напротив, при поднятии тяжестей для набора мышечной массы вам обычно требуется больше времени между подходами. Периоды отдыха в 90-120 секунд хороши для максимального увеличения силы и мышечной массы.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Если вы чувствуете, что хорошо разбираетесь в упражнениях на спину и бицепс, ознакомьтесь с другими моими материалами, связанными с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.

Другие статьи для вас

Объяснение положения рук при супинации и пронации. И что лучше всего подходит для нацеливания на определенные мышцы в различных упражнениях.

Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.

Типичная куриная грудка весом 8 унций содержит около 50 граммов белка. Но это зависит от типа и марки. Узнайте больше, чтобы сравнить содержание белка!

Скручивания со скакалкой с отягощением — отличный способ тренировать пресс… если все делать правильно! Узнайте, как правильно выполнять скручивания со скакалкой и быстрее накачать пресс.

Тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит для укрепления спины. .. если вы делаете это правильно. Я покажу вам правильную технику и 3 ошибки, которых следует избегать.

Жим гантелей на наклонной скамье должен быть одним из основных элементов вашей дневной тренировки груди. Узнайте о преимуществах и о том, как использовать его для наращивания верхней части груди.

Узнайте, как часто выполнять становую тягу, чтобы улучшить технику, набрать силу и нарастить мышечную массу. Плюс, как спланировать свою тренировку по становой тяге.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 7 лучших упражнений для подколенного сухожилия со штангой (с видео!) 28 марта 2023 г.
• Дерек из More Plates More Dates Рост, вес и возраст 27 марта 2023 г.
• Калькулятор потери веса: найдите калории и посмотрите, сколько вы потеряете 24 марта 2023 г.
• Руководство покупателя REP Fitness Power Rack 23 марта 2023 г.
• Калькулятор макросов, о котором все говорят 22 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Лучшие домашние тренировки на бицепс: собственный вес, гантели, гиря

Хотите бицепс Мстителя (хотя бы внешне, если не по силе уровня Халка), не посещая тренажерный зал?

То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы они поделились своими секретами построения крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как получить эти результаты, не навредив себе (или не порвав одежду в стиле Халка).

Вот 21 упражнение на бицепс в домашних условиях, подобранное нашими экспертами, вместе с их рекомендациями, которые помогут вам настроить программу, которая работает для достижения ваших целей.

За исключением бодибилдеров, стремящихся к максимальной выпуклости, большинству из нас нужны длинные, тонкие и крепкие бицепсы с легким намеком на изгиб (особенно при сгибании 💪😎).

«У ваших бицепсов две головки, — объясняет Адамс, — и вы хотите, чтобы каждой из них уделялось достаточно внимания для роста». Если вы согните руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышц, даже если они выглядят как единое целое.

Упражнения, описанные ниже, нацелены на обе головки двуглавых мышц, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к комплексной тренировке всего тела.

Для этих упражнений требуется только базовое оборудование и/или предметы домашнего обихода. Имея доступ к эспандеру, перекладине или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

1. Сумка для продуктов/рюкзак

Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов (двойная или тройная) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

2. Скручивание метлы

Возьмите крепкую метлу и повесьте утяжеленный рюкзак с каждой стороны.

Держите метлу обеими руками и согните ее, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч и медленно опустить.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

3. Перевернутый ряд

Это немного сложно. Вам понадобится прочная метла, которую вы использовали ранее, а также два тяжелых и крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлой.

Лягте на пол под перекладиной и руками подтяните тело вверх, касаясь пола только пятками.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

4. Сгибание рук с лентой

Положите на пол эспандер и встаньте на него, поставив ноги на ширине плеч. Держите по одному концу ленты в каждой руке ладонями вверх.

Согните руки в локтях, медленно поднимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

5. Сгибание рук молотком с лентой

Приготовьтесь к стандартному сгибанию рук с помощью эластичной ленты, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы были обращены вверх. Держите локти плотно прижатыми к бокам, когда вы сгибаетесь.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

6. Обратное сгибание с лентой

С помощью эластичной резинки выполните стандартное сгибание, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Держите локти плотно прижатыми к бокам, когда вы сгибаетесь.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

7. Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу или метлу с двумя утяжеленными рюкзаками (см. упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

Медленно согните руки в локтях вверх, а затем опустите их вниз, сохраняя контроль над движением и стараясь не раскачивать штангу.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Приготовьтесь выполнять стандартные сгибания рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной ладоней вверх).

Сохраняйте контроль при сгибании и опускании штанги и следите за тем, чтобы не раскачивать ее.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

9. Тяга штанги супинированным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед, пока позвоночник не окажется под углом примерно 45 градусов к полу.

Держите штангу двумя прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы приблизить штангу к животу, а затем выпрямитесь.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

10. Подтягивания нейтральным хватом

Для этого вам понадобится турник или перекладины, если вы находитесь рядом с детской площадкой. Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине, вам лучше использовать ручки.

Выполните подтягивание ладонями друг к другу.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и попрактикуйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

11. Подтягивания обратным хватом

Для этого вам понадобится турник.

Делайте подтягивания, держа руки за перекладину в обратном направлении, пальцами к себе.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и попрактикуйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

12. Подтягивания широким хватом

Поделиться на Pinterest

Для этого вам понадобится турник.

Делайте подтягивания, разведя руки дальше ширины плеч.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и попрактикуйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

Хватай гантели и давай займемся этим.

13. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Держа по гантели в каждой руке, одновременно согните руки в локтях, затем медленно опустите их.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

14. Сгибание рук с гантелями поочередно

Это простое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руку и повторите.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

15. Сгибание рук проповедника

Вам нужно немного поработать здесь по МакГайверингу и сделать собственную скамью. Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислонить его к стулу, чтобы образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

Встаньте на колени рядом со стулом и расположите грудь на сиденье стула, положив плечо на рампу, согнув локоть и гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повторение, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

16. Сгибание рук с гантелями

Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

17. Сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, локти согнуты в стороны (пальцы должны быть обращены к вам).

Чтобы согнуться, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только гири или двух.

18. Сгибание рук с гирей

Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы одновременно тренировать обе руки.

19. Статическое сгибание рук с гирей

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока делаете 10 сгибаний рук с другой гирей в правой руке.

Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 сет.

20. Сгибание рук с гирей с супинацией

Выполните стандартное сгибание рук с гирей, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела согнута вперед примерно под углом 45 градусов.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы одновременно тренировать обе руки.

21. Сгибание рук с гирей молотком

Держите гирю за ручку, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с предплечьем.

Держите локоть прижатым к телу, медленно согните локоть, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

Итак, как нам совместить это, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим у наших CPT:

Для новичков в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинство людей не захотят заниматься только бицепсами или даже руками», — говорит он.

Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений в каждом — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — 1 или 2 раза в неделю.

«Нам нужно получить как можно больше пользы от того, что мы планируем на тренировки для бицепсов, — говорит Фаучи.

Что касается лифтеров среднего и продвинутого уровня, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, говорит Адамс. Его целевые программы для мышц включают не менее 25 подходов, в каждом из которых от 12 до 15 повторений.

Пример упражнения на бицепс Адамса

• 5 подходов сгибаний рук с мешком для продуктов
• 5 подходов подтягиваний обратным хватом
• 5 подходов сгибаний рук на бицепс
• 5 подходов 9006 сгибаний рук с гирями 9006 статические сгибания рук с гирями

Вы можете использовать эти рекомендации для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.