Схема прокачки бицепса гантелей: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Содержание

Полная тренировка спины и бицепса с гантелями

Перейти к содержимому Полная тренировка спины с гантелями и бицепса

Тренировка спины и бицепса с гантелями

Тренировка спины и бицепса — популярный способ объединения групп мышц в различных тренировочных сплитах. И обычно эти тренировки выполняются на нескольких видах тренажеров.

Но что, если вы тренируетесь дома и у вас есть только гантели? Или, может быть, вы хотите избежать ожидания оборудования и сэкономить время в тренажерном зале?

В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях на спину и бицепс, которые требуют только набора гантелей. А получите полную тренировку спины и бицепса с гантелями.

СОДЕРЖАНИЕ

BACK и BICEP Основы тренировки

Преимущества тренировок гантелей

Упражнения с гантели и бисеп

Упражнения по борьбе с гантелями

Bicepl Bicep.

Тренировка спины и бицепсов в одной тренировке — популярный метод тренировки, используемый как начинающими, так и продвинутыми бодибилдерами. А преимущество этой тренировки в том, что вы тренируете дополнительных групп мышц.

Дополнительные мышцы – это две или более различных групп мышц, задействованных в определенных упражнениях. Например, тяга широчайших мышц одновременно задействует мышцы спины и бицепсы.

Поэтому имеет смысл тренировать эти группы мышц на одной тренировке. Таким образом, ваши мышцы получают больше времени для восстановления когда вы тренируете противоположные группы мышц, такие как грудь и трицепс.

Вы, наверное, слышали о днях выталкивания и днях вытягивания. Тренировка спины и бицепса похожа на день тяги, за исключением того, что вы обычно не работаете напрямую с задней дельтой. Так что эта тренировка не является частью традиционного двухтактного сплита.

Вместо этого проработка двух мышечных групп за один сеанс является распространенным вариантом сплит-тренировки. И этот стиль тренировок — один из способов максимизировать объем тренировки для любой группы мышц.

Преимущества тренировки спины и бицепса с гантелями

Тренировка спины и бицепса часто включает комбинацию свободных весов, тренажеров и тросов. Но у вас может не быть доступа ко всему этому оборудованию.

И это нормально, потому что на самом деле есть несколько преимуществ тренировки только с гантелями. Во-первых, вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока откроются тренажеры или стойки.

Во-вторых, многие упражнения с гантелями представляют собой сложные движения, которые задействует несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам прорабатывать определенные части спины и бицепсов.

  • Выполните комплексную тренировку спины и бицепса дома с минимальным оборудованием
  • Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
  • Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
  • Возможность работать каждой рукой независимо или обеими одновременно
  • Дополнительные варианты положения тела для воздействия на определенные части мышц

Упражнения с гантелями для спины и бицепсов

Теперь, когда вы понимаете преимущества упражнений для спины и бицепсов с гантелями, давайте рассмотрим конкретные упражнения.

Некоторые упражнения в списке требуют дополнительного оборудования, такого как скамья или турник. Если у вас нет этого материала, ничего страшного, потому что я предоставлю достаточно вариантов, чтобы получить полную тренировку спины и бицепса с гантелями.

Давайте начнем с упражнений на спину с гантелями, а затем перейдем к упражнениям на бицепс с гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Эти упражнения для спины с гантелями включают тягу под разными углами и гребные движения для развития широчайших и верхней части спины.

1. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые люди используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.

Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно дает больше растяжки и диапазона движения, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.

Следующим шагом будет обхватывание обеими руками внутренней стороны одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.

Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.

Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!