Сведение рук стоя в кроссовере: Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере стоя

Классическое сведение рук в кроссовере на грудные – изолирующее упражнение. Его дают новичкам и продвинутым атлетам, чтобы преодолеть дисбаланс в развитии пекторальных мышц. У многих в жиме лежа преобладает трицепс и передняя дельта, а грудь так и остается недостаточно объемной. Добавка «изоляции» полезна и для эстетических целей, и для общего развития силового потенциала верхнего плечевого пояса.

Чем полезны упражнения на грудь в кроссовере

Фанаты «старой школы» полагают, что лучше штанги и гантелей ничего пока не придумали. Новичок может обойтись вообще без тренажеров. Но так ли это на самом деле? Конечно же, не стоит быть слишком категоричными. Упражнения на грудь в кроссовере решают следующие задачи:

• Помогают получить проработку целевой группы мышц, даже если атлет не может работать большими весами;
• Позволяют добиться максимального растяжения и сокращения мышц;
• Способствуют гипертрофии за счет максимального вовлечения мускулов в работу;
• Позволяют наработать нейромышечные связи, полезные в жиме лежа широким хватом;
• Не создают нагрузки на запястья и локти.

Кроссовер хорош как для новичка, так и для опытного атлета, тренирующегося через травмы. Локтевые и плечевые суставы в этом движении вовлечены меньше, чем в разведении гантелей на наклонной или прямой скамье. Упражнение могут выполнять и женщины. Им сведенине рук стоя в кроссовере поможет «поднять» грудь и визуально сделать зону декольте более упругой.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере

Именно сведение на грудь в кроссовере с верхнего блока должно начинать знакомство новичка с этим тренажером. Упражнение не требует существенной техники и наработанных нервно-мышечных связей, оно позволяет проработать мышцы груди даже тем, кто впервые пришел в тренажерный зал.

Выполнять нужно так:

• Захватите ручки прямым хватом, шагните вперед и наклоните корпус под углом примерно 45 градусов к воображаемой вертикальной оси;
• Наклон – за счет сгибания тазобедренного сустава. Чем больше наклон вперед, тем выше вероятность проработать верхние пучки грудных. Но излишне глубокий наклон вовлекает в работу плечи под анатомически неестественным углом. Если выбираете наклоняться ниже, стоит взять вес поменьше, чтобы не перегрузить плечи;
• С выдохом руки сводим перед собой, по дугообразной траектории вперед-вниз;
• Со вдохом, возвращаем в исходное положение, чуть растягивая грудь дополнительно;
• Важно, чтобы позвоночник и пресс оставались стабильными.

В этом упражнении движение осуществляется за счет сокращения мышц груди, поэтому не следует выбирать огромные веса, и пытаться «толкать» их всем телом. Работайте медленно, без рывков, стараясь чувствовать мышцы.

Технической ошибкой является поднос ладоней к глазам. Это переводит акцент на переднюю дельтовидную мышцу, и лишает упражнение изначального смысла.
Постановка стоп может быть параллельной или «вразножку», одна нога впереди другой, стойте как удобно и как положение тела будет более устойчивым.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Обычно сведение рук в кроссовере с нижнего блока выполняют те, кому не хватает объема в верхней части груди. После того, как рукоятки тренажера захвачены, следует сделать небольшой шаг вперед.

Затем выполняется легкий наклон корпуса вперед, и подъем рукояток по направлению к центру груди. Сведение рук заканчивается в той точке, где больше чувствуется напряжение грудных. Опускать рукоятки нужно медленно, в спокойном темпе.

Оба варианта упражнения выполняются с выдохом на сведении, и вдохом на разведении. Делая вдох, нужно постараться поместить в легкие как можно больше воздуха, и дополнительно слегка растянуть грудь.

Технической ошибкой является переключение внимания на трапецию, подъем плеч к ушам, и сильное сгибание рук в локтевом суставе.

Многие меняют угол наклона корпуса во время упражнения, что может привести к перераспределению нагрузки, и тоже не желательно.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

Обычно говорят, что сведение рук в кроссовере можно заменить любым движением на грудь, хоть сведением в пек-деке (бабочке), хоть отжиманием. Но тут надо учитывать следующие моменты:

• Кроссовер обычно последнее изолирующее упражнение в плане;
• Оно не должно быть тяжелым с точки зрения нагрузки;
• Его цель — обеспечивать максимальное растяжение и сокращение мышц.

Кроссовер можно заменить любым сведением:

• Разведение и сведение гантелей лежа на прямой или наклонной скамье;
• Сведение рук перед собой в тренажере «бабочка»;
• Отжимание на гантелях – движение, когда во время опускания гантели выкатывают от средней линии тела, а во время подъема осуществляют сведение.

Новичкам из этого списка рекомендуются пек-дек и нетяжелые гантели, но не отжимание и петли. Последние два варианта серьезно нагружают как стабилизаторы корпуса, так и стабилизаторы плеча.

Если в арсенале нет ничего, кроме тяжелых гантелей, лучше в конце тренировки выполнить отжимания с широкой постановкой рук. Это меньше нагрузит связки, чем упражнения с тем, что имеется под рукой.

Не стоит делать популярную ошибку новичка – заменять все жимы в тренировочной программе сведениями, потому что так делает ваша любимая звезда бодибилдинга. У тех, кто уже набрал мышечную массу могут быть свои потребности, например, исключить из работы гипертрофированный трицепс, или уменьшить объем руки, чтобы она была пропорциональна плечу. Новички должны всегда сочетать 1-2 жима и 1-2 изолирующих сведения на грудь в своей тренировке.

Поделиться в социальных сетях

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сведение рук с использованием эспандера

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Резина (петли)

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Пропустите эспандер через стойку и станьте спиной. Возьмите ручки и создайте натяжение. Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало букву Т. На вдохе, напрягая мышцы груди, сведите прямые руки перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Пропустите эспандер через стойку.
2. Стоя к стойке спиной, возьмите ручки эспандера и пройдите вперёд, чтобы создать натяжение.
3. Разведите руки в стороны, параллельно полу. Тело должно образовать букву Т. Разверните ладони вперёд. Рука немного согнуты в локтях. Это исходное положение.
4. На вдохе, напрягая мышцы груди, полукружным движением сведите прямые руки перед собой. Задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять в тросовом тренажёре.

Альтернативные упражнения

5,5

9,2

9,2

9,1

9,1

9,1

9,0

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Кроссовер на тросах: идеальное упражнение для груди на силу и массу

13 октября 2021 г.

Обновлено: 22 октября 2021 г.

Когда дело доходит до лепки груди, многие люди обращаются к старому доброму жиму лежа. Кроссовер на тросе часто упускают из виду, хотя это отличное упражнение для укрепления всей груди, и у него есть несколько преимуществ, которых нет у жима лежа.

Кроссовер может быть именно тем, что вам нужно, если вам не нравится лежать на скамье и жать пластины или гантели вверх и вниз.

Ниже вы найдете:

• Как делать кроссовер на блоке
• Работающие мышцы
• Ошибки, которых следует избегать
• Кому следует делать кроссовер на блоке
• Переход на блоке против веса
• Сколько повторений для подъема

Узнайте все, что вам нужно знать о кабельном кроссовере.

Как сделать пересечение кабелей

Для выполнения пересечения кабелей вам понадобится кабельный станок. Есть три разных способа выполнения упражнения, в зависимости от того, как высоко (или низко) вы ставите ручки. В зависимости от того, куда вы поместите ручку, она также воздействует на разные мышцы груди.

Независимо от того, в каком положении находятся рукоятки, схема движений одинакова для всех трех упражнений:

• Вставая, возьмитесь за рукоятки, по одной в каждой руке.
• Сделайте один шаг вперед, чтобы гири канатной машины немного вышли из стопки.
• Тросы должны быть натянуты, и вы должны чувствовать, как гири отталкивают ваши руки.
• Держите спину прямо во время выполнения упражнения. Поставьте одну ногу впереди другой, согнув колено, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время выполнения движения. Это исходное положение.
• Вытяните руки перед собой в форме арки. Потяните руки вниз, если вы поставили рукоятки высоко, вытяните руки перед грудью, если рукоятки находятся на уровне плеч, или потяните руки вверх, если рукоятки изначально были расположены низко.
• Напрягите грудные мышцы, почти касаясь руками друг друга.
• Подконтрольно медленно верните руки в исходное положение.
• Это один представитель.

Muscles Worked

Как уже говорилось ранее, кроссовер на тросе может иметь три разных исходных точки, что делает его тремя разными упражнениями, хотя все они нацелены на грудь.

• Верхняя часть груди (ручки в нижнем положении)
• Средняя часть груди (ручки в среднем положении, обычно на уровне плеч)
• Нижняя часть груди (ручки в высоком положении, обычно над головой)

Источник: Depositphotos

Хотя Минимальный, перекрестный кабель также задействует другие области вашей груди, спины и плеч: малую грудную мышцу, ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку, передние дельты и широчайшие мышцы спины.

Ошибки, которых следует избегать

Есть несколько ошибок, которые легко совершить, но, к счастью, их также легко избежать.

1. Движение локтей внутрь и наружу

Как и в большинстве упражнений на грудь, локти должны быть зафиксированы и не сгибаться во время движения, чтобы должным образом задействовать мышцы груди. Таким образом, вы сохраните схему движения свода стопы, которую требует упражнение. Это приводит нас к ошибке номер 2.

• Толкание плеч

Руки должны почти касаться друг друга перед вашим телом, но не близко к вам, в конце движения. Двигая локтями или отталкиваясь плечами, вы заставите свои грудные мышцы работать столько, сколько они должны в этом упражнении, и отвлечетесь от фокуса кроссовера с тросом.

• Слишком быстрое качание веса

Это не соревнование, чтобы закончить точное количество повторений за максимально быстрое время. Контролируйте свой темп в эксцентрической и концентрической фазах движения.

Кто должен делать кроссовер на тросе

Честно говоря, каждый может и должен добавить кроссинговер на тросе в свою тренировочную программу.

Тем не менее, это упражнение является изолирующим, что означает, что оно нацелено на одну конкретную группу мышц, а не на группу разных мышц.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная 유성봉명동“리턴청춘PT” (@1st_returncc)

По этой причине кабельный кроссовер часто встречается среди бодибилдеров или людей, которые занимаются спортом в эстетических целях. и получить большую грудь.

Однако, если у вас травма плеча, не пытайтесь делать перекрестный трос, поскольку он оказывает меньшую поддержку вращательной манжете плеча.

Кроссовер на тросе и жим лежа

Жим лежа всегда будет считаться упражнением номер один для накачивания груди. В исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Висконсина, жим лежа был признан лучшим упражнением для активизации большой грудной мышцы, а кроссовер с тросом приближался в 3,9 раза.0121 рд позиция.

Так почему же стоит предпочесть кроссовер жиму лежа?

Во-первых, если вы ищете эстетику, то кабельный кроссовер поможет вам быстрее.

Во-вторых, кроссовер с кабелем также дает вам возможность проработать все уровни груди без особых хлопот. Просто перемещая рукоятки вверх или вниз, вы моментально пробьете среднюю, верхнюю или нижнюю часть груди.

Напротив, жим лежа — это отличное сложное упражнение, которое также заставит вас работать над трицепсами и плечами, но опять же, чтобы активировать верхнюю часть груди, вам нужно наклонить скамью, а чтобы накачать нижнюю часть груди, вам нужно откажитесь от скамейки, что может раздражать и отнимать много времени.

Источник: Snoridge CrossFit

Будучи упражнением на тросовом тренажере, кроссовер также растягивает грудные мышцы с самого начала положения и поддерживает напряжение на протяжении всего движения, чего нет в жиме лежа.

Аналогичным образом вы также можете увеличить вес, который вы поднимаете, просто добавив дополнительные пластины к кроссоверу троса, как в традиционном жиме лежа.

В целом, это просто вопрос выбора, доступности (так как большинству людей трудно найти пустую кабельную машину) и нехватки времени.

Сколько повторений и какой вес

Поскольку перекрещивание каната является изолирующим движением, скорее всего, вы будете выполнять это упражнение, чтобы увеличить грудь. Чтобы достичь этого, вам нужно работать на уровне схемы гипертрофии повторений.

Хорошим правилом является количество повторений между 6-12 для развития мышечного роста с весами, которые достаточно сложны для вас.

Одно из лучших упражнений с перекрещиванием троса — лестница.

Лестница-кроссовер Тренировка

Выберите вес, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

• Начните с рукояток в самом нижнем положении канатной машины.
• Начните с пересечения наклонных тросов, пока не дойдете до отказа.
• Отдыхайте не более 15 секунд, достаточно времени, чтобы переместить ручки на одну ступеньку вверх.
• Повторять упражнение, вытягивая руки перед собой, до отказа.
• Переместите ручки еще на одно деление вверх.
• Повторяйте процесс до тех пор, пока рукоятки не достигнут самой высокой точки канатной машины, и вы не выполните перекрещивание наклонного каната.

Это упражнение не занимает много времени и неустанно работает с грудными мышцами.

Подробнее: Лучшая научно обоснованная тренировка груди для массы и симметрии

Источники изображений0018

Последние статьи

Новости по теме

Как делать кроссовер с блоком для размера груди

Если вы хотите максимально хорошо развить грудь, одного жима лежа недостаточно. Конечно, большие многосуставные упражнения очень эффективны для того, чтобы нагрузить тело, но если вы действительно хотите вывести свои мускулы на новый уровень, вам придется включить некоторые изолирующие (односуставные) движения, специально предназначенные для этого. ориентироваться на отдельные части тела.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock

Кроссовер на тросах был фаворитом среди бодибилдеров на протяжении десятилетий, и на то есть веские причины. Этот вариант разведения грудной клетки позволяет вам сильно напрягать грудные мышцы без особого участия других групп мышц. Если вы готовы ускорить развитие грудных мышц, узнайте, как и почему вам следует добавить это проверенное временем упражнение в свой распорядок дня.

• Как выполнить перекрестный кабель
• Ошибки при пересечении кабелей, которых следует избегать
• Преимущества кабельного кроссовера
• Мышцы, задействованные при кроссовере с тросом
• Кому следует выполнять кроссовер кабеля
• Как запрограммировать кабельный кроссовер
• Варианты кроссовера кабеля
• Кабельный кроссовер Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять кроссовер с тросом

Это классическое упражнение часто выполняется неправильно, а затем обвиняют в плохих результатах или болях в плече. Исполнение имеет первостепенное значение, если вы хотите получить наилучшие результаты. Вот что делать.

Шаг 1 — Начните между двумя шкивами

Авторы и права: Игорь Булыхин / Shutterstock

Встаньте посередине станции с двумя шкивами, по одной рукоятке с каждой стороны. Некоторые станции имеют регулируемую высоту шкива, что идеально подходит для адаптации упражнения к вашему телу. Установите каждый шкив примерно на уровне груди.

Возьмитесь за одну ручку и потяните ее к плечу. Держите его близко к телу, когда вы берете вторую ручку свободной рукой. Встаньте прямо посреди станции. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс для устойчивости.

Нажмите на рукоятки прямо вперед, поворачивая ладони друг к другу. Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти будут заблокированы. Это исходное положение для каждого повторения.

Совет формы: Вы можете чувствовать себя неуравновешенным или неустойчивым, особенно если вы начнете использовать более тяжелые веса. Встаньте в шахматном порядке , поставив одну ногу перед собой, для более стабильной опоры.

Шаг 2 — Растяните грудь

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Медленно опустите вес, вытянув руки в стороны. Держите грудь приподнятой, не двигайтесь в бедрах или талии. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего повторения — сгибание и выпрямление рук во время движения превращает упражнение в жим.

Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши грудные мышцы растягиваются во время движения. Ваша подвижность плеча и гибкость грудной клетки будут определять конечный диапазон движения. В идеале старайтесь идти до тех пор, пока ваши локти не окажутся примерно на одной линии с плечами или настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, не теряя при этом мышечного напряжения.

Совет по форме: не сосредотачивайтесь на том, чтобы чрезмерно отводить локти назад до предельной растяжки. Вы рискуете перенапряжением и травмой суставов и не сможете генерировать достаточную силу, чтобы упражнение было эффективным.

Шаг 3 — доведите руки до полного сокращения

Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock

Напрягите грудные мышцы, сводя руки к центру. Остановитесь перед тем, как ваши руки соприкоснутся, чтобы сохранить напряжение в мышцах .

Руки должны быть направлены прямо вперед примерно на уровне груди. Сожмите грудь как можно сильнее в сокращенном положении. Вернитесь в растянутое положение и повторите процесс для дополнительных повторений.

Наконечник формы: Во время упражнения должны двигаться только ваши руки. Убедитесь, что вы не жульничаете, наклоняясь вперед в талии или поворачивая плечи вперед. Эти корректировки могут позволить вам поднимать больший вес, но это происходит за счет здоровья ваших плечевых суставов, потому что ваши плечи потенциально уязвимы в растянутом положении.

Ошибки в кроссовере с блоком, которых следует избегать

Как и многие упражнения для груди, кроссовер в блоке подвержен нескольким ошибкам, основанным на эгоизме. Это может привести к меньшим результатам и большей вероятности травм. Давайте посмотрим на эти потенциальные ловушки.

Нажатие веса

Это может произойти, если вы позволите своему эго диктовать используемый вес или просто потеряете концентрацию во время подхода. В обоих случаях оно отдаляется от цели движения.

Кредит: Thanumporn Thongkongkaew / Shutterstock

Иногда слишком просто или слишком заманчиво изменить механику подъемника так, чтобы он превратился в жим, а не в движение мух. Если вы слишком сильно сгибаете руки, когда вес начинает двигаться, вы задействуете трицепсы и, в меньшей степени, мышцы плеч.

Это грубая ошибка, потому что цель упражнения состоит в том, чтобы максимально изолировать грудную клетку и не использовать помощь других мышц для перемещения веса.

Избегайте этого: Ваши руки должны двигаться по широкой дуге , от линии с плечами до почти встречи посередине. Вы не должны двигать руками вперед, как при жиме лежа или отжиманиях стоя. Начните подъем со слегка согнутых локтей и сохраняйте угол локтя одинаковым на протяжении всего подъема.

Перерастяжение плечевого сустава

Пересечение троса не должно превращаться в растяжку с отягощением. Если вы потеряете контроль, натяжение троса может оттянуть ваши руки слишком далеко назад и отвести плечи назад, где суставы наиболее уязвимы.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если вы недостаточно мобильны, это может создать ненужную нагрузку на плечевой сустав. Из-за постоянного натяжения троса сверхглубокая растяжка может не понадобиться для должного стимулирования мышечного роста — она будет компенсирована сильным сокращением.

Избегайте этого: Замедлите эксцентрическую (опускающуюся) часть и всегда используйте управляемый вес. Это гарантирует, что вы контролируете ситуацию и можете чувствовать постоянное мышечное напряжение .

Потеря осанки

Если вы используете слишком тяжелый вес или толкаетесь далеко за точку, когда наступает усталость, вы рискуете потерять осанку и позволить своим плечам наклониться вперед. Часто это делается инстинктивно, чтобы плечи могли помогать груди.

Кредит: Body Stock / Shutterstock

К сожалению, внутреннее вращение плеч в этом положении довольно рискованно. Это уменьшает анатомическое пространство для многих сухожилий и связок, проходящих через плечевой сустав, что приводит к возможному воспалению и тендиниту в бицепсах, грудных мышцах или плечах. Это также угроза для хрупкой вращательной манжеты плеча.

Кроме того, это уменьшит растяжение грудной клетки, что может уменьшить стимул для роста мышц, поскольку растянутая мышца под нагрузкой имеет потенциал для большего роста. (1)

Избегайте этого: Держите лопатки сведенными вниз и назад для стабильного положения плеч. Встаньте прямо, поднимите грудь и «гордитесь». Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Преимущества кроссовера на блоке

Кроссовер на блоке — это изолирующее упражнение, которое позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на груди. Но есть вишенка на торте из-за регулируемой станции блока: вы можете отрегулировать высоту блока, а тросы обеспечивают постоянное натяжение на протяжении всего подъема, в отличие от других упражнений, таких как разведения гантелей.

Предоставлено: ARENA Creative / Shutterstock

Кроссовер на тросе имеет одну основную цель — рост мышц — но достигается он другими средствами, чем комплексное упражнение, такое как жим лежа, и предлагает свои уникальные преимущества.

Напряжение при длительном движении

Если вы хотите добиться оптимальных результатов в наращивании мышечной массы, вам в конечном итоге придется внести разнообразие в свои тренировки с помощью различных видов упражнений, схем повторений или тренировочных техник. (2)

Пересечение троса полезно, потому что оно бросает вызов мышцам как в удлиненном диапазоне — из-за глубокого растяжения — так и в пиковом сокращении, когда напряжение все еще применяется в верхней точке подъема.

Варианты махов с гантелями, например, обычно имеют меньшее напряжение в верхнем положении из-за уменьшения силы тяжести, воздействующей на вес.

Развитие связи между мозгом и мышцами 

Из-за постоянного напряжения во всем диапазоне движения кроссовер с тросом является прекрасным упражнением для развития связи между мозгом и мышцами. Вы действительно можете изолировать и сосредоточиться на груди в укороченном и удлиненном диапазоне.

Доказано, что наличие лучшей связи между мозгом и мышцами приводит к превосходному росту мышц. (3) Сжимание в верхней точке и с паузами в каждом повторении станет мощным катализатором для наращивания мышечной массы и создания мощной связи между мозгом и мышцами.

Универсальность

Одним из основных преимуществ станции с тросовым шкивом по сравнению с гантелями или машинными мухами является возможность индивидуальной настройки. Вы можете использовать различные положения рук или углы тяги и регулировать вес с небольшими приращениями.

Это позволяет вам разнообразить упражнение и найти идеальную настройку, чтобы вы действительно почувствовали, как работает ваша грудь. Вы также можете отрегулировать свою стойку и положение тела внутри станции, чтобы найти конкретные углы троса, которые подходят для вашего индивидуального телосложения.

Мышцы, работающие при кроссовере с блоком

Пересечение блока с блоком — это односуставное (изолированное) упражнение, которое при правильном выполнении может быть одним из наиболее эффективных способов прямого воздействия на грудь. Но тело — сложный механизм, и никакие упражнения не могут «изолировать» отдельные мышцы сами по себе. Другие мышцы всегда будут задействованы в той или иной степени.

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

В этом случае, хотя грудь, безусловно, подчеркнута, близлежащие мышцы также будут задействованы при выполнении кроссовера с тросом.

Большая грудная мышца

Грудные мышцы, широко известные как грудные, являются самыми большими и сильными жимовыми мышцами в верхней части тела. Грудные мышцы прикрепляются к плечу, вдоль ключицы, грудины и верхних ребер. Во время кроссовера эта мышца в основном задействуется за счет приведения рук (подтягивания рук к средней линии). Грудные мышцы также работают для внутреннего вращения плеча.

Передняя дельтовидная

Плечевая мышца состоит из трех отдельных головок — передней (передней), латеральной (боковой) и задней (задней). Во время пересечения троса передняя головка помогает грудной клетке при внутреннем вращении и приведении плечевой кости (верхней части руки).

Двуглавая мышца плеча

Эта двуглавая мышца прикрепляется к плечу и затем проходит через плечо к лопатке (лопатке). Это важная мышца плечевого комплекса, помогающая стабилизировать плечевой сустав во время пересечения троса. Бицепсы задействуются, потому что они отвечают за сгибание (сгибание) рук.

Поскольку во время упражнения ваши руки должны оставаться согнутыми, бицепсы во время упражнения работают статически. Не следует активно сгибать или разгибать руки во время пересечения кабеля, потому что это сместит фокус с ваших грудных мышц.

Кому следует выполнять кроссовер на тросе

Любой, кто хочет улучшить развитие грудных мышц, может включить это упражнение в свою программу. Это базовое упражнение идеально подходит для набора мышечной массы.

Aesthetics Aficionados

Если вы заинтересованы в создании эстетичного телосложения, кабельный кроссовер отлично вам подойдет. Изолирующее упражнение — отличный способ поднять недоразвитую грудь, помогая создать симметричную верхнюю часть тела.

Если вам нужно сделать акцент на развитии груди с минимальным участием других мышц, это упражнение станет одним из ваших основных упражнений.

Как запрограммировать кроссовер с тросами

Поскольку это упражнение выполняется на один сустав, его не следует выполнять с относительно большими весами, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от него.

Используйте кроссовер в качестве дополнительного упражнения после основного жима, в качестве завершающего упражнения в конце тренировки грудных мышц или (после тщательной разминки для подготовки плечевых суставов) в качестве первого упражнения тренировки перед — утомите грудь для еще более интенсивной тренировки.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Использование стандартной схемы гипертрофии от трех до четырех подходов по 8-12 повторений будет надежным способом накачать грудь. Накопление объема в этом диапазоне будет полезно для гипертрофии. (4)

Низкий вес, большое количество повторений

Иногда хочется просто ощутить жжение. Выполнение от двух до трех подходов по 15-20 повторений может быть столь же полезным для гипертрофии, а более длительное время под напряжением может быть даже лучше для развития хорошей связи между мозгом и мышцами и реального ощущения груди. Это идеальная схема для обжигающего финишера.

Варианты кроссовера с тросом

Перекресток с тросом великолепен, потому что блок шкивов позволяет вам изменить тренировку за считанные секунды. Простое изменение высоты троса приведет к немного другому диапазону движения и другому нацеливанию мышц.

Кабельный переходник высокого и низкого уровня

Для этого варианта отрегулируйте кабельную станцию ​​так, чтобы крепление было выше ваших плеч. Чем выше оно будет, тем больше вы будете делать акцент на тренировке удлиненного (растянутого) положения.

Кроссовер с тягой сверху вниз

Посмотрите это видео на YouTube

Расположитесь так, как если бы вы выполняли стандартный кроссовер, но вместо того, чтобы заканчивать подъем руками перед грудью, постарайтесь обхватить руками пупок или линия пояса.

Переходник троса от низкого к высокому

Теперь мы делаем обратное, устанавливая шкивы в самой нижней точке. Встаньте прямо и уравновешенно, подняв грудь, как в любом другом кроссовере на тросе.

Пересечение кабеля от низкого к высокому

Посмотрите это видео на YouTube

Поднимите руки вверх примерно на уровне лица. Это движение больше задействует ключичную часть грудных мышц (верхнюю часть грудной клетки), аналогично жиму на наклонной скамье. Поскольку верхняя часть грудной клетки недоразвита у многих лифтеров, вам, вероятно, следует попробовать этот вариант, особенно если во время тренировки грудных мышц не было наклона или тренировки над головой.

Альтернативы кабельному кроссоверу

Если у вас нет блока шкивов или вы просто хотите добавить остроты, не волнуйтесь, мы вам поможем. Вот лучшие альтернативы кабельному кроссоверу.

Разведение рук с гантелями

Классическое разведение рук от груди является альтернативой кроссоверу со свободным весом. Установите скамью, возьмите пару гантелей и выполните движение, очень похожее на кроссовер на тросе, но лежа на горизонтальной скамье. Поскольку гантели относительно громоздки по сравнению с кабелями, эта альтернатива может потребовать большей стабильности плечевого сустава, что может быть полезно для укрепления здоровья суставов и предотвращения травм. (5)

Разведение гантелей на плоской подошве

Посмотреть это видео на YouTube

Это классическое упражнение очень интересно, потому что оно предлагает другую кривую сопротивления, чем пересечение троса. Плечо момента велико в растянутом положении, но почти отсутствует в сжатом положении. Эта альтернатива будет сосредоточена на удлиненном диапазоне, что может быть полезно для разнообразия упражнений, роста мышц и подвижности.

Pec-Deck

Преимущество старой доброй машинной мухи в том, что она вообще не требует баланса и еще меньше координации. Здесь вы можете сосредоточиться исключительно на сокращении грудной клетки, потому что вы сидите и полностью поддерживается. Просто сядьте в тренажер и выполните движение флайе.

Pec Deck Machine за 60 секунд

Посмотрите это видео на YouTube

Управляемый компонент позволяет использовать один уникальный трюк: вместо того, чтобы сомкнуть руки и крепко взяться за ручку, просто поместите ее в ладони с открытыми пальцами. Вы должны лучше чувствовать, как сокращается грудная клетка, потому что расслабленный хват сводит на нет явление иррадиации, также известное как закон Шеррингтона, который подразумевает, что сокращенная мышца также сокращает окружающие мышцы. (6)

Часто задаваемые вопросы

Во время выполнения упражнения я сильно чувствую свои бицепсы. Что происходит?

Ваши бицепсы будут напряжены во время упражнения, потому что руки должны быть слегка согнуты, а мышцы сокращены, но если ваши бицепсы утомляются раньше груди, это ненормально.

Первый шаг — уменьшить вес и убедиться, что вы не сгибаете руки активно во время упражнения. Кроме того, постарайтесь думать, что ваши руки и предплечья не существуют. Возможно, вы слишком сильно активируете руки, слишком сильно сжимая рукоятку. Сосредоточьтесь исключительно на сокращении грудной клетки и сближении локтей и предплечий.

У меня болят плечи, когда я выполняю это упражнение. Что я должен делать?

Если это действительно больно, вам следует прекратить упражнение и, возможно, обратиться к врачу. Некоторая степень боли или дискомфорта, к сожалению, обязательно произойдет в какой-то момент во время подъема. Это не обязательно указывает на травму, но может.

Убедитесь, что вы всегда используете идеальную форму. Выдвиньте грудь и отведите лопатки назад, чтобы защитить мышцы-вращатели манжеты плеча. Если вы начинаете наклонять плечи вперед из-за усталости или большого веса, то вы открываете дверь для потенциальной проблемы.

Подведение итогов

Кроссовер на тросе — одно из немногих упражнений, которые обычно ассоциируются с бодибилдингом. Его основная цель — стимулировать рост мышц грудной клетки — и он так хорошо справляется с этой задачей, что уже несколько десятилетий является одним из основных продуктов для наращивания мышечной массы. Если в вашем списке дел стоит построить более полную и мускулистую грудь, кроссовер с тросом должен оказаться в вашем наборе инструментов для бодибилдинга.

Ссылки

1. Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. Вызывают ли тренировки на растяжку гипертрофию мышц у людей? Обзор литературы. Clin Physiol Funct Imaging. 2020 май; 40(3):148-156. doi: 10.1111/cpf.12622. Epub 2020, 5 февраля. PMID: 31984621.
2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой тренировки с отягощениями. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
3. Калатаюд, Хоакин и Винструп, Йонас и Якобсен, Маркус и Сундструп, Эмиль и Брандт, Миккель и Джей, Кеннет и Коладо, Хуан С. и Андерсен, Ларс. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии. 116. 10.1007/с00421-015-3305-7.
4. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2019 Январь; 51(1):94-103.