Сведение рук сидя в тренажере: Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Опубликовано 08.01.2019 · Обновлено 01.08.2019

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка)

Сведение рук в тренажере — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).
Новичкам (совсем не подготовленным) будет полезно выполнять это относительно простое упражнение до того момента, пока они не окрепнут достаточно, чтобы приступать к технически более сложным базовым упражнениям (например, жиму штанги лежа).
Более же продвинутые атлеты могут использовать это упражнение в конце тренировки груди для изолированной проработки большой грудной мышцы и достижения эффекта пампинга.
Достоинством этого упражнения по сравнению с казалось бы аналогичным упражнением с разведением гантелей лежа, является сохранение нагрузки по всей амплитуде движения рук. В упражнении же с гантелями нагрузка пропадает в верхней точке сведения гантелей, что делает упражнение менее эффективным.

1 Какие мышцы работают

2 Техника выполнения

3 Советы

Какие мышцы работают

• большая грудная мышца: средний отдел, ключичная часть
• клювовидно-плечевая мышца
• бицепс плеча: короткая головка

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

1. Сядьте в тренажер. Спину держите ровно. При необходимости отрегулируйте спинку сидения по горизонтали таким образом, чтобы ваша спина плотно к ней прилегала.
2. Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.
3. Рукоятки тренажера должны быть настроены таким образом, чтобы даже при максимальном разведении рук назад, грудные мышцы все время оставались в напряжении под нагрузкой. То есть груз на протяжении всего упражнения должен оставаться в подвешенном состоянии, а не опускаться в конце каждого движения на опору.
4. Ноги широко расставлены и твердо стоят на полу. Взгляд прямо перед собой. Это ваше исходное положение.
5. На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
6. Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
7. На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
8. Повторите упражнение заданное количество раз.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

Существует другой вариант тренажера для выполнения упражнения бабочка. В нем руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и заведены под подушки. Такой тренажер позволяет еще больше изолировать большую грудную мышцу исключив из работы бицепсы.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка) с согнутыми в локтях руками

Советы

• Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
• Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5

No votes so far! Be the first to rate this post.

Читайте также:

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере бабочка – упражнение, направленное на общее развитие мышц грудной области. Оно подходит для людей любого уровня физической подготовки и достаточно простое в плане техники. С его помощью можно добиться увеличения объема грудной мышцы, а также выделить линию разделения левого и правого участка.

Какие мышцы работают

Основной участвующей мышцей в этом упражнении является центральная часть грудных, или стернальный участок большой грудной мышцы. Она является самой большой составляющей от всего объема мышц этой области.

Для осуществления движения в работу также вовлекаются: ключичный отдел грудной мышцы, передний пучок дельтовидных, а также короткая головка бицепса рук. Их синергическая работа позволяет осуществлять движение руки, и они также получают небольшую нагрузку в этом упражнении.

Помимо основных мышц, следует знать и мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать правильное положение целевых мышц при работе. К ним относятся: трицепсы рук, сгибатели запястья, брахиалис и длинная головка бицепса.

Положительные черты упражнения

Выполнение сведения рук в тренажере сидя очень хорошо влияет на развитие мышц груди. С помощью него вы сможете добиться следующего:

• Более детальная и глубокая прорисовка грудных мышц;
• В движении участвуют многие мелкие мышцы грудной области, что позволяет всесторонне развить эту группу мышц;
• Выполняя это упражнение, вы сможете добиться четкого разделения левой и правой грудной мышцы;
• Девушкам бабочка может помочь подтянуть грудные мышцы и лучше подчеркнуть линию бюста;
• Движение подразумевает под собой хорошее растяжение мышц целевой области, что улучшает в них микроциркуляцию крови, а значит, способствует их ускоренному росту и восстановлению;
• Упражнение входит в разряд щадящих, и часто используется для реабилитации после полученных травм грудного отдела;
• Улучшает стабильность мышц плечевого пояса, что помогает обезопасить их от травм;
• Изолированно задействует в работе грудные мышцы, что позволяет точечно проработать их, практически без участия других отделов.

Помимо всего прочего упражнение хорошо тем, что в момент сведения рук вместе, пиковая нагрузка в работающих мышцах сохраняется. То есть целевая нагрузка сохраняется вплоть до момента окончания подхода.

Как пользоваться тренажером бабочка

Для начала следует сказать, что выполнять это упражнение можно двумя разными вариантами.

1. Первый вариант – в котором локти согнуты;
2. Второй вариант – в котором локти разогнуты.

Принципиальных отличий между упражнениями практически нет. Разница состоит лишь в том, что первый вариант подразумевает большую амплитуду, соответственно, большую нагрузку и более эффективную проработку. Для кого-то он может быть сложен на первых порах – в таком случае используйте для начала второй вариант. Рассмотрим их технику по отдельности.

Выполнение первого варианта происходит следующим образом:

• Для начала, нужно отрегулировать сиденье так, чтобы когда вы возьметесь за ручки, локти находились бы у вас на уровне груди, а плечи были параллельны полу;
• Помимо этого, можно установить первоначальное положение ручек – это позволит отрегулировать стартовую позицию рук. Это дело индивидуально – каждый человек подстраивает ручки так, как ему удобно будет выполнять первый повтор;
• Сядьте в тренажер, плотно упритесь спиной в спинку. Ногами упритесь в пол, чтобы обеспечивать себе устойчивое положение;
• На вдохе начните сдвигание ручек тренажера друг к другу;
• Как только они подошли друг к другу на максимально близкое расстояние, задержитесь в этой точке на пару секунд;
• Затем, очень медленно верните руки в исходное положение;
• В исходном положении не расслабляйтесь – мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

Второй вариант выполняется практически аналогично, но есть несколько принципиальных отличий:

• Вы должны установить сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне вашей груди;
• Когда вы положите запястья на ручки, они должны составлять одну ровную линию с центральным участком груди;
• Ваши руки должны быть слегка согнуты в локтях и сохранять это положение на протяжении всего повтора.

Когда вы используете тренажер бабочка для грудных мышц, то нужно запомнить, что здесь должна быть несколько другая система дыхания. Каждый раз, когда вы возвращаете руки в исходное положение, делайте достаточно глубокий вдох, чтобы максимально раскрыть и растянуть грудную клетку. Чем лучше мышцы растянуты, тем лучше они будут сокращаться.

Обращайте внимание на то, как вы возвращаете руки в исходное положение. Здесь, как ни в одном другом упражнении, важно делать это очень медленно. Чем медленнее руки будут возвращаться, тем интенсивнее будут растягиваться и напрягаться грудные мышцы. Соответственно, это даст им максимальную нагрузку.

Поделиться в социальных сетях

2.4: Эргономика — Виртуальная гоночная школа (VRS)

Написано с учетом рекомендаций тренера водителей Мартти Пиетиля.

Эргономика — одна из самых недооцененных тем в гонках на симуляторах, но она может значительно улучшить вашу производительность. Хотя симуляторные гонки физически менее требовательны, чем гонки в реальной жизни, вы все равно должны управлять автомобилем своим телом. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и в отличной форме.

Здесь мы расскажем о расположении вашего сиденья, мониторов, руля и педалей.

Сиденье
Прикреплять колесо к столу и сидеть за ним на офисном стуле — катастрофа, и если вы когда-либо пробовали это, вы, вероятно, согласитесь. Ваш стул на колесах будет двигаться повсюду, ставя ваши суставы в нежелательные положения и отвлекая вас от самих гонок. Вы хотите, чтобы ваше место было зафиксировано. Если вы не можете сделать это со своим офисным креслом, самое дешевое решение — это складное кресло для кемпинга, а самый дорогой вариант — специальное гоночное сиденье в полноценном снаряжении.

Мы рекомендуем посадку в стиле GT, которая является более вертикальной, чем посадка в стиле Формулы-1. Последнее может показаться удобным, но это не так. Ваша спина и шея будут сильно изогнуты, создавая нежелательное напряжение. В гонках F1 производители хотят, чтобы центр тяжести располагался как можно ниже, но в симуляторах это не имеет значения.

Колесо (руки)
Для работы в офисе вам нужно, чтобы клавиатура и мышь находились чуть выше уровня талии, чтобы ваши предплечья были параллельны полу, но с колесом вам это не нужно. Ваши плечи и верхняя часть колеса должны быть на одной высоте. В идеале угол вашего колеса должен быть таким, чтобы оно указывало прямо на ваши плечи.

Ваше колесо должно быть как можно ближе. Способ измерения — вытянуть руки над рулем. Верхняя часть руля должна быть примерно на середине ваших предплечий или, максимум, на уровне запястий. Поначалу это может показаться слишком близким, но попробуйте попрактиковаться в новой позе в симуляторе.

Для локтей: их нужно удобно согнуть. Ваши локти должны быть опущены немного ниже запястий, когда вы держите руль в положении на 3 и 9 часов. Попробуйте прицелиться под углом 9от 0 до 120 градусов в локтях. Расстояние должно позволять вам повернуть руль на 180 градусов влево от центра и на 180 градусов вправо от центра, не беря руль рукой.

Как и в настоящем гоночном автомобиле, верхняя часть руля должна быть на уровне ваших плеч.

Колесо (руки)
Не должно быть споров. Ваши руки должны быть на 3 и 9 часах. Именно там ваши руки будут лучше всего «чувствовать» то, что делает машина. Возьмите средний палец в качестве точки отсчета.

Полезно осознавать, что когда вы поворачиваете, рука, находящаяся над рулем, наиболее чувствительна, и наоборот. Держите обе руки на руле. При повороте ваша верхняя рука выполняет основную работу и обладает силой и ловкостью, которые заставят вас двигаться быстрее. Нижняя рука играет скорее вспомогательную роль. Это означает, что если вы поворачиваете налево, толкайте правой рукой; если вы поворачиваете направо, толкайте левой рукой.

Педали
Угол наклона ваших коленей сам по себе не так важен, если только они не слишком согнуты, чтобы не напрягать колени, и пока они не задевают колесо. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми и удобными, но никогда не выпрямляйте их полностью. Ваши педали не должны быть настолько далеко, чтобы вы полностью вытягивали ногу, чтобы дать полный газ. Это положение, в котором ваши ноги будут находиться большую часть круга. Тем не менее, когда ваши ноги не нажимают на педали, они должны быть одинаково удобными.

Используйте подушечки пальцев, чтобы надавить на педали. Особенно, если вы используете тяжелые тензодатчики, вы должны использовать большие мышцы ног, а не мышцы ступней. Это предотвратит усталость и обеспечит большую чувствительность.
По поводу «тяжести» педали: более тяжелые педали предпочтительнее легких, как перышко. Если у ваших педалей есть тензодатчик, отрегулируйте их, чтобы они были тяжелее, особенно педаль тормоза. Не устанавливайте педали сразу на максимальную мощность, это может быть слишком большое изменение, а вместо этого постепенно увеличивайте нагрузку на несколько процентов каждую неделю. Более тяжелые тормоза помогут вам развить то, что они называют «мышечной памятью», и вам будет легче последовательно и точно тормозить.

Всегда ставьте ноги на педали. Правильно откалибруйте мертвые зоны на педалях, чтобы, если вы просто кладете ноги на педали, сим не записывал никаких действий с педалями. Если вы используете педаль сцепления, положите на нее левую ногу. В противном случае положите левую ногу на тормоз. Ваши пятки, как правило, прочно «посажены» на землю или металлическую опорную плиту вашего набора педалей. Затем вы просто поворачиваете ноги вокруг пятки, чтобы переключаться между педалями, чтобы применить нажатие на педали. Некоторые люди предпочитают «скользить» пятками вперед и назад, и это неплохо, это просто вопрос удобства и расположения педалей.
Как и ваш стул (и руль в этом отношении), основание ваших педалей не должно двигаться ни в малейшей степени во время гонок. Убедитесь, что они надежно зафиксированы (опять же, лучшим вариантом будет специальная установка для симрейсинга).

Мониторы
Центр монитора должен быть на уровне ваших глаз. Постарайтесь расположить монитор (мониторы) как можно ближе к рулю, чтобы это не вызывало напряжения глаз. Расстояния должны быть измерены и использованы (используйте измерительную ленту или что-то похожее) в калькуляторе поля зрения iRacing. Избегайте изменения сгенерированного FOV просто потому, что вы хотите видеть свои зеркала или колеса. Это повредит вашей производительности. FOV важен, потому что при правильной настройке он имитирует масштаб реальной жизни в виртуальном мире, в который вы смотрите. При правильной настройке симулятор будет располагать объекты в вашем поле зрения там, где их ожидает ваш мозг. Когда это выключено, так же как и ваша производительность.

Не беспокойтесь о том, что колесо загораживает нижнюю часть экрана. В iRacing нет HUD, и пока вы можете видеть, что находится перед вашей машиной, все в порядке.

Осанка
Для правильной осанки вам нужно сделать всего одну вещь: расслабиться. Если вы слишком напряжены, это отразится на ваших гонках. Не хватайте руль мертвой хваткой, так как это вызовет боль в запястье или локте и снизит чувствительность рук. Расслабьтесь всей осанкой, но начните с челюсти. Звучит странно, но попробуйте. Не сжимайте зубы, расслабьте челюсть, и ваше тело последует за вами.

На ваше усмотрение:

Сядьте за свою установку и попробуйте! Пробегите несколько кругов и посмотрите, может ли повышенный комфорт улучшить ваши результаты.

Знакомство с полетами на стуле

Для любого нового навыка нужно практиковаться. Тем не менее, практика полета может быть довольно сложной, если у вас нет доступа к самолету, авиасимулятору или любому типу реалистичной кабины после окончания летной школы. Чтобы помочь преодолеть разрыв между занятиями с вашим летным инструктором, полеты на кресле — это эффективный способ дополнить летную подготовку дома.

Что такое Летающий стул?

Полет на кресле включает в себя несколько тихих моментов, чтобы визуализировать конкретную процедуру или задачу самолета и выполнять каждый шаг в уме, часто проговаривая это вслух и выполняя соответствующие движения руками и ногами. Полеты на стуле — это просто способ для студентов дополнить свои летные тренировки на самолете и авиасимуляторе с минимальными требованиями к оборудованию. Практика повторения различных маневров и движений, не выходя из дома, — вот что делает полеты на стуле такими продуктивными и ценными.

Зачем это делать?

Так как это позволяет вам практиковаться в полетах в гостиной без пробега на метр, полеты на стуле могут помочь вам снизить затраты на обучение полетам. Простой стул и творческое воображение — это все, что вам нужно, чтобы закрепить действия, изученные во время летной подготовки.

Помимо управления настоящим самолетом или авиасимулятором, полеты на кресле — один из самых продуктивных способов попрактиковаться в том, что пилот делает в кабине. Полеты на кресле, тренировка на летном симуляторе и тренировка на самолете на самом деле хорошо работают вместе, чтобы развить вашу уверенность и мастерство в управлении самолетом. Без каких-либо визуальных или слуховых стимулов ваш разум свободен, когда вы летите в кресле, и вы можете проговорить свое задание, прежде чем практиковать его с визуальными и двигательными подсказками в авиасимуляторе и выполнять его среди всех отвлекающих факторов реального самолета.

Например, когда вы учитесь приземляться, каждый тип практики играет важную роль в повышении вашего мастерства:

• Полеты на кресле помогают вам визуализировать себя за штурвалом самолета и рассказывать, как планировать и выполнять свои действия. подход к земле.
• Симулятор полета поможет вам отточить мышечную память и мастерство, выполняя сотни заходов на посадку подряд без необходимости выруливать обратно и лететь на тренировочную площадку.
• Самолет помогает оценить то, что вы узнали и отработали, не отвлекаясь от полета в реальном мире.

Затем цикл повторяется для новой задачи.

Полеты на кресле полезны на каждом этапе летной подготовки, независимо от того, являетесь ли вы пилотом-любителем, изучающим различные конфигурации самолета, студентом, изучающим инструменты, изучающим заход на посадку, или студентом, изучающим несколько двигателей, изучающим ваш двигатель. из элементов памяти, или студент-инструктор по полету учится летать с другого места. Способность плавно переходить из различных конфигураций или фаз полета сделает вас более эффективным и уверенным в полете, и это начинается с практики визуализации, которую вы получаете от полета на кресле.

Как сделать это эффективно?

Будучи студентом, вы можете быть настолько упрощенными или творческими, насколько захотите, в своей практике полета на стуле. Для базового подхода к полетам на стуле вы можете просто попрактиковаться на диване с подставкой для коленей и контрольными списками, визуализируя кабину и каждый шаг выполняемой задачи. Шагом вперед было бы получить изображение кабины вашего самолета, чтобы у вас был простой визуальный элемент, который соотносился бы с вашими действиями на протяжении всего практического занятия. Возможно, самый идеальный сценарий предполагает раннее прибытие в летную школу или задержку допоздна в надежде посидеть в кабине или на симуляторе вашего самолета. Все эти методы могут работать, поскольку вы постоянно развиваете мышечную память, которая так ценна во время ваших летных тренировок. Многие студенты-пилоты любят чередовать варианты на разных этапах обучения.

Однако, независимо от того, какой метод вы предпочитаете, убедитесь, что вы тренируетесь так, как если бы ваш инструктор или экзаменатор сидели с вами в самолете. Хотя говорят, что практика делает совершенным, мы должны настроить его так, чтобы совершенная практика делала совершенным. Цель полета на стуле — начать строить нейронные пути, чтобы сделать полет немного легче. Если мы прививаем неправильные воспоминания или соединяем неправильные пути, это может нанести вред и привести к формированию вредных привычек.

Вот несколько советов, о которых следует помнить, когда вы начнете превращать свою гостиную в личный тренировочный самолет.

• Когда вы летите в кресле, постарайтесь сделать это так, как будто вы находитесь в кабине самолета. Найдите тихое место, чтобы убедиться, что вы никому не помешаете и вас не побеспокоят. Если вы летите с наколенником, пристегните его и подготовьте соответствующие контрольные списки.
• Держите под рукой свое учебное пособие, чтобы вы могли убедиться, что придерживаетесь правильных шагов в каждом маневре или потоке.
• Проговаривайте каждый сеанс и произносите каждый шаг вслух. Это очень важно. Это позволяет вам уловить ошибки, которые вы могли бы пропустить, если бы не разговаривали сами с собой во время маневров. Например, вы можете знать, что ваша процедура ухода на второй круг — это максимальная мощность, за которой следует постепенное поднятие закрылков по мере набора высоты. Если вы расскажете себе о процедуре и пропустите какой-то шаг, вы, скорее всего, заметите, что что-то звучит не так, и вы сможете сослаться на свой учебный материал, чтобы убедиться, что ничего не упустили.
• Наконец, хотя это может показаться или показаться глупым, проделайте с собой физические движения. Это укрепит мышечную память и двигательные навыки, связанные с этим конкретным действием.

Когда вы должны это сделать?

Вы должны стремиться к полету на стуле как до, так и после тренировочного полета. Полет на стуле перед полетом поможет вам подготовиться к предстоящему уроку. Подготовка к каждому уроку имеет решающее значение для того, чтобы вы могли продолжать свое обучение полетам и не останавливаться на достигнутом.

Вы также должны найти несколько минут для полета на стуле после каждого урока полета. С новой информацией, которую дает вам ваш летный инструктор, а также с любой критикой ранее изученного материала, вы можете продолжать настраивать и совершенствовать свои методы, прежде чем практиковать их на авиасимуляторе.

Связанный контент: Использование тренажера для обучения пилотов-частников

Вы будете удивлены тем, как превращение дивана в гостиной или офисного кресла в самолет на несколько минут ночью очень поможет вам в летной подготовке. Полет на кресле может быть инструментом для пилотов всех уровней и на всех этапах летной подготовки. Визуализация шагов маневра, потоков в кабине и аварийных процедур невероятно полезна, помогая вам продвигаться по каждому этапу обучения.