Сумо приседания: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Содержание

Приседания сумо: техника выполнения — ALTIS GYM

View Larger Image

Приседание сумо на первый взгляд похоже на традиционное — вы уводите бедра назад и сгибаете колени, чтобы опустить ягодицы ближе к полу. Однако ключевым отличием является ваша исходная позиция. В частности, ваши ступни должны быть разведены чуть шире ширины плеч, а не бедер, а пальцы ног будут развернуты под углом 45 градусов.

Итак, как выполнять приседания сумо? Важно соблюдать следующую технику:

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 10-12 см шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Сложите руки перед грудью.
На вдохе уведите бедра назад и сгибайте колени, опускаясь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, поддерживая при этом грудь раскрытой и предотвращая округление спины.
На выдохе надавите ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы:

— Квадрицепс бедра.

— Ягодичные мышцы.

— Мышцы задней поверхности бедра.

— Приводящие мышцы бедра.

Варианты выполнения:

— Приседания сумо с гантелью. Гантель можно держать как снизу, так и сверху, как в кубковых приседаниях.

— Приседания сумо с гирей. Гиря используется аналогично гантели. При желании гирю можно расположить снизу или держать в руках перед собой.

— Приседания сумо со штангой.

— Одним из вариантов приседаний сумо, это размещение дополнительного веса на поясе. Для этого придется использовать платформы, чтобы использовать полный диапазон движения. Преимущества данного способа выполнения – полное отсутствие нагрузки на позвоночник. В качестве дополнительного веса можно использовать гири или диски для штанги.

— Приседания сумо в тренажере для жима ногами.

— Приседания сумо с резиновыми петлями. Данный способ подходит для тех, кто тренируется дома. Резиновые петли дают другую нагрузку, так как они увеличивают сопротивление по мере увеличения напряжения мышц.

Преимущества приседаний сумо:

В обычных приседаниях, основными движителями являются: квадрицепс и ягодичные мышцы. Мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы задействуются как стабилизаторы и на них приходится небольшая нагрузка. В приседаниях сумо из-за постановки ног (шире бедер и развернутыми носками) в работу активно включаются ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра. Это как раз-таки и отличает обычные приседания от приседаний сумо.
Приседания сумо – это упражнение 2 в 1. В этом упражнении совмещаются 2 упражнения: приседания и сведения ног в тренажере. Если у вас мало времени и у вас нет времени на выполнение двух упражнений – это упражнение ваш выбор.
Увеличивается диапазон движений нижней части тела.
Повышается стабильность бедра, что положительно скажется в различных движениях, например в беге.

Ольга Цембровская2023-06-12T08:16:15+03:00

Результат поиска:

Архивы

Июнь 2023
Май 2023
Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

4 варианта отжиманий на босу
Приседания сумо: техника выполнения
Как укрепить запястья
Тренажер Смита: топ упражнений

Page load link Go to Top

техника выполнения, польза для здоровья, вариации упражнения

Добавьте приседания сумо к своей тренировке на мышцы нижней части тела, и ваши ноги, бедра и колени скажут: «Спасибо».

В это статье:

Как выполнять приседания сумо
Основные преимущества приседаний в сумо
Мышцы приседаний сумо работали
Варианты приседаний сумо
Распространенные ошибки в приседаниях сумо
Как добавить приседания сумо в свои тренировки

Присед принято считать «королем фитнес-вечеринки», главным упражнением на нижнюю часть тела. И на это есть веская причина: относительно простое в освоении, оно воздействует на несколько групп мышц одновременно и не требует дополнительного оборудования для выполнения. Но если вы освоите лишь классическую версию приседа и откажетесь от выполнения различных его вариаций, в частности, приседаний сумо, то упустите ряд преимуществ этого движения для ног, бедер и коленей.

Приводим главные причины, по которым приседания сумо должны стать основным элементом вашей тренировки, и рассказываем о мышцах, на которые воздействует упражнение.

Кроме того, объясним, как правильно выполнять классическое приседание сумо, и поделимся способами модификации упражнения, чтобы ваша тренировка не была скучной, а прогресс был очевидным!

Как выполнять приседания сумо

Приседание сумо чертовски похоже на традиционное — вы уводите бедра назад и сгибаете колени, чтобы опустить ягодицы ближе к полу. Однако ключевым отличием является ваша исходная позиция. В частности, ваши ступни должны быть разведены чуть шире ширины плеч, а не бедер, а пальцы ног будут развернуты под углом 45 градусов. И если кто-то в этот момент попытается толкнуть вас, вы должны быть в состоянии удержаться на месте, так как ваша позиция очень устойчивая.

Итак, как выполнять приседания сумо? Важно соблюдать следующую технику:

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 10-12 см шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Сложите руки перед грудью.
На вдохе уведите бедра назад и сгибайте колени, опускаясь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, поддерживая при этом грудь раскрытой и предотвращая округление спины.
На выдохе надавите ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Читайте также: 8 суперэффективных упражнений для мышц ног

Основные преимущества приседаний в сумо

Приседания сумо могут показаться простыми, но они приносят массу пользы, укрепляя суставы и наращивая силу мышц нижней части тела!

Укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Благодаря широкой стойке приседания сумо помогают задействовать в работу внутренние мышцы бедра, известные как приводящие мышцы. Приводящая, или медиальная, группа включает в себя сразу несколько мышц: короткую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, тонкую приводящую и гребенчатую мышцы. Основная функция этой группы — обеспечение устойчивости тела. И если они недостаточно сильны, чтобы обеспечить поддержку телу, у вас могут развиться боли в пояснице. Приседание сумо — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц (включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы), а также суставы.
Результат: вы получаете гораздо больше отдачи от своих усилий и улучшаете свои фитнес-показатели, включая приседания сумо в свои тренировки
Снимают напряжение в сгибателях бедра. Если вы сидите за письменным столом с девяти утра до пять вечера каждый божий день, велика вероятность, что ваши сгибатели бедра испытывают серьезное напряжение. А когда мышцы напряжены, другая группа мышц (в случае напряженных сгибателей бедра, это нижняя часть спины) чрезмерно компенсирует недостаток подвижности, что приводит к дополнительной нагрузке на здоровые мышцы. Хорошая новость: выполнение нескольких подходов приседаний сумо может помочь ослабить это напряжение. Выполнение приседов с собственным весом и задержка в нижней точке движения — отличный вариант растяжки мышц бедер для человека, который весь день сидит за рабочим столом.

Оказывают меньшее давление на колени. По сравнению с традиционными приседаниями, приседания сумо создают меньшую нагрузку на коленный сустав. Вы заставляете работать гораздо больше групп мышц, особенно внутреннюю поверхность бедер, так что это помогает уменьшить нагрузку на само колено. Вот почему это движение могут выполнять даже те, у кого часто болят колени. Кроме того, в приседаниях сумо легче ограничить диапазон движений, чем в традиционных, поэтому людям с проблемными суставами не нужно беспокоиться о том, что они опускаются слишком низко.
Задействуют в работу больше мышц. Наряду с приводящими и сгибающими мышцами бедра приседания сумо также нацелены на ягодичные мышцы, особенно на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые отвечают за отведение ноги от центра тела и поворот ее внутрь Вы также эффективно задействуете икры, потому что ваши пальцы ног разведены в стороны. Как и в случае с традиционными приседаниями, это упражнение также бросит вызов вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и мышцам кора.

Варианты приседаний сумо

Если вы попробуете выполнить классическое приседание сумо и поймете, что оно для вас слишком скучное или, напротив, сложное, у вас всегда есть возможность прибегнуть к другим вариантам выполнения упражнения. На то и правила, чтобы их нарушать!

Если вы еще не готовы многократно практиковать полный диапазон движений в приседаниях сумо, можно попробовать добавить изометрическую стойку. Вместо того, чтобы опускаться до параллели бедер с полом и снова подниматься в положение стоя, повторяя этот процесс около дюжины раз, опуститесь вниз и задержитесь в нижней точке около 30 секунд. Это поможет вам освоиться с правильной техникой, прежде чем добавлять динамичные движения.

Готовы повысить уровень сложности? Попробуйте замедлиться в каждом движении или добавить короткую паузу внизу, чтобы увеличить время под напряжением. Еще вариант — выпрыгивать из положения сидя, возвращаясь в исходное положение. Если у вас под рукой есть гантели, вы можете держать их перед грудью в положении кубка или же выполнять жим над головой, находясь в положении приседа. Вы будете использовать силу своего тела и брюшного пресса, чтобы выполнять жим из нижней точки и это будет более действенно, так как на бедра будет приходится дополнительная нагрузка!

Распространенные ошибки в приседаниях сумо

Когда вы опускаетесь вниз, не забывайте держать колени на одной линии с большими пальцами ног и не допускайте прогибания их внутрь, что поможет предотвратить излишнюю нагрузку на суставы. Вам также следует избегать округления поясницы или наклона туловища вперед — такая ошибка может быть признаком того, что у вас существуют проблемы с подвижностью сгибателей бедра или вам не хватает основной силы. В этом случае попробуйте включить в свои тренировки упражнения на растяжку сгибателей бедра и упражнения, ориентированные на мышцы кора, что поможет усовершенствовать вашу технику приседаний.

Как добавить приседания сумо в свои тренировки

Хотя приседания сумо могут принести пользу любому из нас, для людей с проблемами в пояснице, это движение окажется особенно ценным! Упражнение не задействует столько тазобедренных суставов, как традиционные приседания, поэтому создает меньшую нагрузку на поясницу. Бегунам также будет полезно включить приседания сумо в свое расписание тренировок, поскольку в этом виде спорта основная нагрузка приходится на ноги, а это может привести к излишнему напряжению сгибателей и приводящих мышц бедра. Это упражнение показано и беременным: оно более удобно, чем традиционное приседание, поскольку дает возможность выполнять упражнение с полной амплитудой, несмотря на растущий живот.

Вообще, приседания сумо, как правило, не имеют противопоказаний и разрешены к выполнению большинству людей. Однако, если вы недавно перенесли травму или операцию на бедрах или коленях, убедитесь, что вы получили разрешение от своего физиотерапевта или лечащего врача на физическую практику, прежде чем приступать к упражнению. Не стоит пренебрегать мерами безопасности и рекомендациями специалистов!

Выполняйте приседы сумо по крайней мере раз в неделю, используя либо только свой вес, либо гантели, штангу и другие утяжелители. Точное количество повторений и подходов зависит от ваших целей, уровня подготовки и других факторов, но вот вам универсальный совет: начинайте с трех подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Читайте также: Эффективные способы укрепить ягодичные мышцы без приседаний

Приседания сумо — функциональное упражнение для ягодичных мышц, которое вы должны делать

Фитнес

Пригнитесь.

от Кэролайн Стебер

30 августа 2022 г. -нажмите, чтобы найти тренировочную программу, не включающую приседания. Это упражнение для нижней части ног поможет укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако примите более широкую стойку, и вы сможете превратить простой присед в присед сумо. Это небольшое изменение, конечно, но оно имеет большое значение в том, что вы получаете от переезда.

В отличие от обычных приседаний, при которых стопы и колени остаются параллельными, приседания сумо — это вариант, в котором упор делается на широкую постановку ног с развернутыми наружу стопами, — говорит Хлоя Ву, CPT, сертифицированный персональный тренер Dogpound West Hollywood. Ву отмечает, что с этой небольшой разницей в положении ног вы будете работать над своими мышцами по-другому.

«Приседания сумо — это отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое действительно помогает активировать приводящие мышцы, известные как хитрые внутренние поверхности бедер», — говорит Ву Bustle. Широкая стойка в этом упражнении также задействует ваши ягодичные мышцы под другим углом и даже активирует ваш кор, добавляет Эйрин Эрнандес, мастер-тренер и основатель Toned w. Эйрин. И, как и обычные приседания, эксперты отмечают, что выполнение движений нижней частью тела укрепляет мышцы, которые вы используете при ходьбе, беге, прыжках и подъеме и спуске по лестнице, что делает его функциональным упражнением.

Это упражнение также улучшит подвижность ваших бедер, говорит Джон Гарднер, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Kickoff. «Тазобедренные суставы — одно из самых напряженных мест, требующих много упражнений для снижения напряжения», — говорит он Bustle. «Приседания сумо активизируют сустав и работают как растяжка, поскольку стойка разводит ноги в более широком положении и улучшает подвижность бедер». Вот как можно попробовать это полезное упражнение.

Как делать приседания сумо

Здесь Ву объясняет, как правильно подготовиться к приседаниям сумо.

— Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

— Разверните носки на 45 градусов, а пятки поверните к телу.

— Удерживайте вес на пятках, отводя ягодицы назад и сгибая колени.

— Опуститься в присед.

— Убедитесь, что ваши колени все время остаются широко расставленными.

— Держите колени позади пальцев ног и направьте их в том же направлении, что и ваши стопы.

— Встаньте и сожмите ягодицы в верхней точке движения.

— Опуститесь на спину и повторите.

— Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Как модифицировать приседания сумо

Shutterstock

Как только вы научитесь правильно выполнять приседания сумо, не стесняйтесь усложнять себе задачу с помощью различных дополнений. «Приседания сумо можно выполнять в более медленном темпе, — говорит Ву, — чтобы действительно вызвать жжение. Вы также можете добавить эспандер над коленями или взять гири, такие как гантели, гири или штангу, чтобы увеличить нагрузку в приседаниях. Профессиональный совет? По словам Эрнандеса, держать тяжелую гантель прямо перед собой во время приседаний может указать, насколько глубоко вы можете погрузиться. «Если гантель не касается пола, то я знаю, что мой диапазон движений в бедрах ограничен, и мне нужно работать над этой областью», — делится она.

Если ваши бедра напряжены или вы хотите немного облегчить приседание, Эрнандес рекомендует держаться за шест, чтобы поддерживать хорошую форму. «Вы также можете начать с обычных приседаний», — говорит она. «Как только вы почувствуете себя хорошо, вы можете перейти к другим вариациям приседаний, таким как это сумо».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Будьте внимательны, опускаясь в присед. По словам Ву, колени часто подгибаются или поворачиваются внутрь, что обычно происходит, когда ваши бедра напряжены. «Держать колени на одной прямой и располагаться над лодыжками — это ключ к успеху, так как это приводит к тому, что распределение веса остается на пятках», — говорит она.

Когда вы поднимаетесь, следите за своими бедрами. «Будьте осторожны, чтобы ваши бедра не взлетели вверх первыми, когда вы встаете из приседа», — объясняет Эрнандес. «Обязательно проезжайте ногами, чтобы задействовать ягодичные и квадрицепсы».

Также важно держать спину прямо, а не прогибаться. «Укрепление корпуса поможет гарантировать, что спина не будет чрезмерно компенсировать нагрузку», — говорит Ву. «Сосредоточение внимания на нейтральном положении позвоночника и работа над формой перед добавлением веса поможет вам избежать травм».

Ссылки на исследования:

Coratella, G. 2021. Активация ягодичных мышц, мышц бедра и нижней части спины в различных вариантах приседаний, выполняемых конкурентоспособными бодибилдерами: последствия для тренировок с отягощениями. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. дои: 10.3390/ijerph28020772.

Источники:

Хлоя Ву, CPT, сертифицированный персональный тренер DOGPOUND West Hollywood

Эйрин Эрнандес, мастер-тренер, основатель Toned w. Эйрин

Джон Гарднер, сертифицированный персональный тренер, соучредитель Kickoff

Как делать приседания сумо: преимущества, варианты и ошибки

Введение

Является ли ваша текущая цель привести в тонус внутреннюю поверхность бедер? Мышцы внутренней поверхности бедра — это группа мышц, которые соединяют ноги вместе. Приводящие мышцы являются основной тренировкой для стабилизации бедра и поддержания баланса тела. Большинство упражнений не задействуют большую группу мышц внутренней поверхности бедер. Но приседания сумо — это тренировка нижней части тела, которая способна эффективно изолировать внутреннюю часть бедер. Они идеально подходят для любого типа телосложения, поскольку они не такие напряженные, как тренировочная программа Табата. Приседания сумо — это разновидность стандартного упражнения на корточки, которое эффективно воздействует на мышцы бедер. Они являются отличным дополнением к упражнениям для нижней части тела, если выполнять их ежедневно. Отличие стандартного приседания от сумо заключается в более широкой стойке с вывернутыми ногами. Чем шире стойка, тем сложнее выполнять присед сумо. Стандартные приседания лучше всего воздействуют на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Напротив, приседания сумо хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедер и мощно укрепляют нижнюю часть тела и кор.

Как делать приседания сумо?

Основные принципы выполнения приседаний сумо разработаны поэтапно.

Встаньте так, чтобы стопы были шире, чем бедра.
Направьте носки наружу под углом сорок пять градусов.
Начните с вращения бедер наружу.
Отведите бедра назад и осторожно вдохните.
Опуститесь в присед и одновременно напрягите мышцы кора.
Выпрямите спину, согнув колени вперед во время выполнения этого движения.
Выдохните, вернувшись в исходное положение.
Не забывайте о весе тела во время тренировки.
Сконцентрируйтесь на равномерном распределении веса тела от пятки до средней части стопы.

Преимущества приседаний сумо

Приседания сумо — лучшая форма тренировки мышц нижней части тела. При правильном выполнении они в первую очередь фокусируются на мышцах бедра и икрах, таких как икроножная, латеральная, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и двуглавая мышца бедра. Основное преимущество приседаний сумо заключается в том, что они чрезвычайно активизируют приводящие мышцы внутренней поверхности бедер. Кроме того, они повышают устойчивость тела и поэтому широко используются как в спортивных тренировках, так и в программах реабилитации. Приседания сумо — это функциональные и составные движения, в которых используется то же движение, что и при подъеме тяжелого предмета. Приседания сумо развивают основные мышцы, а также улучшают баланс тела. Они укрепляют различные мышцы нижней части тела и улучшают повседневную деятельность, такую как бег, прыжки, подъем по лестнице и ходьба.

Вариации приседаний сумо

Упражнение приседаний сумо можно модифицировать в соответствии с целями и уровнем физической подготовки человека. Варианты, широко используемые в приседаниях сумо:

1. Базовые приседания сумо

Базовые приседания сумо предназначены для начинающих, поскольку они выполняются на уровне низкой интенсивности. Базовые приседания для начинающих — это промежуточное упражнение, выполняемое с расставленными ногами на ширину бедер. Носки направлены вперед, а спина опущена для выполнения приседания. Для лучшего баланса тела руки должны быть подняты вверх впереди. Низкоскоростные приседания сумо Выполняйте приседания сумо на половинной скорости. Настоятельно рекомендуется делать это только тогда, когда человек хорошо разбирается в движении. Это увеличивает напряжение в мышцах и развивает более обширную массу тела. Нижняя поза в упражнении приседания сумо должна быть остановлена на секунду, чтобы добавить больше интенсивности тренировке.

2. Приседания сумо с отягощениями

Приседания сумо можно выполнять с дополнительными отягощениями, такими как штанга, гири или гантели. Отягощения должны располагаться по центру на провисшей руке и закрепляться на плечах. Убедитесь, что вы выполняете его правильно при использовании весов, так как неправильные тренировки без руководства личного тренера могут нанести непоправимый вред физическому здоровью. Выполняйте это движение, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Пальцы ног смотрят наружу, а руки должны держать гири прямо перед собой. Когда грудь приподнята, а спина ровная, корпус хорошо задействован во время движения. Перенесите вес на пятки и отведите бедра назад. Затем согните колени, опускаясь в присед и поднимая вес над головой. Следите за тем, чтобы руки были прямыми, и сжимайте ягодицы, когда они находятся над головой.

3. Приседания сумо с вращением

К приседаниям сумо добавлено движение с вращением для значительного увеличения силы корпуса. Выполняется поворотом туловища на одну сторону тела в опущенном положении. Туловище выполняется путем поворота ног вместе с поворотом для лучшей помощи, а затем возвращением в центр. Переходя к следующему приседанию, сделайте то же самое с другой стороной тела.

Какие распространенные ошибки совершаются при выполнении приседаний сумо?

Приседания сумо всегда должны выполняться правильно, чтобы обеспечить их эффективность и безопасность. Есть несколько вещей, сделанных неправильно кем-то, когда они плохо знакомы с движением.

Выгибание коленей — наиболее распространенная ошибка в приседаниях сумо. Это приводит к слабым ягодицам и напряженным мышцам бедра. Этого можно избежать, растянув бедра перед любой силовой тренировкой.

Сгорбление спины при размещении веса — еще одна ошибка, которую совершает большинство людей. Поэтому настоятельно рекомендуется поднимать только те веса, с которыми можно справиться. Увеличивайте вес только тогда, когда вы продвинулись в своем уровне физической подготовки. Использование дополнительных весов должно быть включено в любые приседания сумо только тогда, когда человек способен сохранять нейтральное положение позвоночника во время тренировки.
Чрезмерный наклон вперед — еще одно неправильное движение при выполнении приседания сумо. Он подтягивает бедра и икры, а расслабление мышц становится более сложной задачей, поскольку им требуется больше времени. Растяжка мышц-сгибателей бедра, укрепление ягодичных мышц, раскатывание икр из пеноматериала и поддержание вертикального положения позвоночника — лучшие способы расслабить напряженные мышцы.

Рубрики

Сумо приседания: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru