Статика на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Проработка грудных мышц в статике

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияПлиометрика (взрывная сила)

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сидя или стоя, согните руки под прямым углом и соедините ладони на уровне груди. Разверните запястья пальцами вперёд. Напрягая мышцы груди, давите ладонями друг на друга. Начните с небольшого надавливания, постепенно увеличивая его. Медленно ослабьте давление.

Правила выполнения упражнения

1. Сидя или стоя, согните руки под прямым углом и соедините ладони на уровне груди. Совет: сомкните ладони и разверните запястья пальцами вперёд.
2. Напрягая мышцы груди, давите ладонями друг на друга. Начните с небольшого надавливания, постепенно увеличивая его. При выполнении данного упражнения дыхание остаётся нормальным.
3. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд.
4. Медленно ослабьте давление.
5. Отдохните рекомендуемое количество секунд и повторите.

Варианты: данное упражнение можно выполнять под разными углами – выше или ниже параллели с полом.

Альтернативные упражнения

7,5

8,3

8,3

7,0

5,9

5,7

5,6

5,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Будьте всегда на высоте! Топ-5 упражнений для подтянутой и упругой груди

1 августа, 2016

Наверное, большая часть женщин на планете думают, как сделать грудь подтянутой и упругой, даже если форма и без того почти идеальна. Эта особенность кроется в самой психологии и желании всегда становиться лучше, какой бы результат не был достигнут на данный момент.

Кто-то придумывает для улучшения формы и упругости груди различные новинки, эффективность большинства которых вызывает огромные сомнения, кто-то прибегает даже к хирургическому вмешательству.

Тем не менее, на протяжении многих лет, единственным способом, который позволяет получить желаемый результат, являлись правильные упражнения для груди.

 

Тренировка груди, для большинства женщин, обусловлена, в первую очередь, эстетическим и визуальным аспектами. Вряд ли можно найти женщину, которая не беспокоилась бы о форме, размере и упругости мышц. Тем не менее, не стоит забывать и о здоровье.

Нередко специалисты утверждают, что упражнения для груди позволяют существенно сократить возможность возникновения рака молочных желез. Конечно же, это не заставляет всех тут же бежать в спортзал, но как минимум какая-то тренировка или упражнения, пусть даже дома, должны обязательно присутствовать.

ЧТО МОЖЕТ ОСЛАБИТЬ МЫШЦЫ ЖЕНЩИНЫ И ПРИВЕСТИ К УХУДШЕНИЮ ФОРМЫ И КРАСОТЫ ГРУДИ?

• Беременность;
• Отсутствие физических нагрузок;
• Излишний вес;
• Возраст;
• Слабый мышечный тонус.

• Также стоит отметить, что вредные привычки, такие как курение, также могут ухудшить форму груди.
• Отдельно стоит затронуть и вопрос генетики, который так часто обсуждается. Как правило, генетика оказывает влияние только при отсутствии тренировок, потому у одних женщин грудь может быть более подтянутся, чем у других, даже если они не занимаются спортом.Тем не менее, правильные упражнения для грудных мышц позволяют уровнять шансы даже при самой «плохой» генетике.

Важно понимать, что сама по себе грудь состоит из жировых и соединительных тканей, лимфоузлов, протоков, долей и пр, а мышцы залегают глубоко под ней. Упражнения для груди направлены именно на развитие мышц, потому тренировка позволяет избегать обвисания и потери формы. Из всего этого можно сделать простой вывод, что тренировать грудь нужно всем, так как намного лучше держать мышцы в тонусе, чем потом пытаться наверстать упущенное.

 

Пришло время разобраться с тем, какие же упражнения считаются лучшими для тренировки грудных мышц у женщин. Мы затронем только самые эффективные движения, не разделяя упражнения на категории. Вы можете выбирать, комбинировать и сочетать любые виды нагрузок из списка, в зависимости от особенностей тренировок. Также для некоторых упражнений для груди понадобится спортинвентарь (гантели, штанга), хотя большую часть можно делать и дома.

Это одно из самых универсальных и самых лучших упражнений, которые когда-либо существовали. Оно позволяет не только гармонично развивать почти весь грудной массив, но и затронуть другие мышечные группы (кор, плечи, руки).

Прелесть отжиманий в том, что прогрессировать в них можно почти бесконечно, а для тренировок не нужно даже выходить из дома.

• Для начала нужно выйти на уровень 10-12 повторений в 3 подходах, после чего увеличивать общее количество до 15-20.
• Тем, кому сложно даются отжимания, можно использовать различные способы облегчить нагрузку, например, опираться не на носки, а на коленки.

Еще варианты:

 

Это альтернатива отжиманиям, которая также вовлекает большую часть мышц. Как домашнее упражнение для груди жим штанги не подойдет, а вот с использованием гантелей – вполне.

• Важно только обеспечить себе комфортную скамью, которая бы не стесняла движений.
• Нужно сделать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом.

Еще одно шикарное упражнение, которое обычно входит в любой комплекс на грудь, причем как для мужчин, так и для женщин.

• Лучше выполнять его с гантелями, чем в тренажере, так как в первом случае будет задействоваться больше количество мышц.
• Также разводку можно делать и стоя, хотя вариант лежа на скамье более предпочтителен (стоя большая часть нагрузки ложиться на плечи и мышцы – стабилизаторы).
• 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хорошее упражнение для проработки нижней части и средней части грудных мышц. Именно оно позволяет подтянуть и визуально увеличить грудь.

• Как и другие упражнения на тренажерах, оптимальным вариантом будет выполнение 3 подходов по 10 повторений.

На фоне разводки, это скорее опциональное упражнение, хотя оно отлично укрепляет боковые стороны грудных мышц и создает очертания или так называемый контур груди.

• Можно иногда заменять «бабочкой» обычную разводку с гантелями, например, чередуя их по неделям.
• Делаем 10-12 повторений в 3 подходах.

 

Также не стоит забывать, что статические нагрузки отлично помогают поддерживать тонус грудных мышц. Если вы интересуетесь, какие упражнения сделают грудь упругой, то это именно тот вариант, который вам нужен.

Статика позволяет задействовать так называемые «глубинные» мышцы, нагрузить которые обычными упражнениями не так просто. Также такие виды нагрузок позволят одновременно укрепить мышцы и не сжигать жир, что вполне может увеличить размер груди.

Сами упражнения довольно простые.

• Если вы хотите задействовать не только грудные, но и большую часть мышц тела, то лучше выполнять планку до отказа (2-3 подхода).
• Новичкам можно начинать с 40-60 секунд, постепенно увеличивая время нагрузки на 1-3 секунды с каждой новой тренировкой.
• Результатом правильного выполнения будет ощущение жжения.

Нужно ли каждой женщине тренировать грудь? Безусловно, даже если природа одарила роскошным бюстом. Один из самых главных «врагов» красивой груди – возраст, потому со временем, даже самые идеальные формы начинают меняться в худшую сторону.

• Чтобы не допускать этого, лучше уделять время хотя бы для двух тренировок в неделю.
• 15-20 минут при достаточной интенсивности тренинга (отдых между подходами не более 1 минуты) будет более, чем достаточно, чтобы увидеть быстрые результаты и поддерживать форму груди на протяжении многих лет.
• Также перед началом тренировки всегда должна быть разминка, а в конце лучше уделить внимание статической нагрузке или растяжке. Это позволит закрепить результат тренировок.

Categories: Упражнения для грудных мышц, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: жим штанги или гантелей лежа, отжимания от пола, разводка с гантелями, сведение в тренажере бабочка, сведение рук в кроссовере, упражнения для подтянутой и упругой груди

статических и динамических упражнений на растяжку груди для улучшения тренировки груди

перейти к содержанию

• Посмотреть увеличенное изображение

Используя эти упражнения на растяжку груди, как статические, так и динамические, которые вы можете выполнять в течение дня, вы убедитесь, что ваше тело готово к идеальному жиму. Ваш тренер, Зейн Хадзик, является сертифицированным тренером NASM, Bodybuilding.com и спортсменом NutraBio.

Время драгоценно, и достаточно трудно найти его достаточно, чтобы посвятить его упражнениям, не говоря уже о том, чтобы размяться перед тренировкой. Таким образом, чтобы убедиться, что вы очень продуктивны в рутинной работе, и вы можете использовать свое рабочее время, чтобы подготовить свои суставы, разум и мышцы в течение дня.

 

Растяжка грудных мышц – почему вы должны включить их в свой день

Вы не будете вспотевать на работе, но улучшите способность мышц работать, когда это необходимо. Если вы тренируетесь в обеденное время или после работы, вы, вероятно, весь день просидели за столом или за рулем, а это не лучший способ подготовить себя к нагрузкам.

Далее следует комплекс упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять во время работы и которые специально направлены на улучшение тренировки грудных мышц. Они растянут все соединительные ткани, которые вам понадобятся, чтобы максимизировать ваш жим лежа, или вызвать более глубокое жжение, когда вы повторяете эти мухи. Каждое упражнение принесет пользу, и есть динамические растяжки, которые вы можете сделать за несколько минут до того, как покинете офис и начнете тренировку.

Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свое время, натренировать мышцы и снизить вероятность получения травмы. Большой плюс в том, что вам за это заплатят, потому что это рабочее время — ваш босс никогда не должен об этом знать.

 

Статическая растяжка – увеличение диапазона движений

Когда?

За два часа до тренировки груди.

Было доказано, что статическая растяжка непосредственно перед тренировкой приводит к снижению работоспособности. Это означает, что очень важно делать это, сидя за рабочим столом, за несколько часов до тренировки. Держите каждое из этих упражнений в течение 30 секунд каждое.

Осторожно — не переусердствуйте, как бы вы ни были возбуждены. Постепенно переходите к растяжке. Легко увлечься и слишком быстро перейти в положение для растяжки, что может быть плохой новостью для напряженных мышц. Помните, что вы были забиты за своим столом, поэтому вам тесно.

 

1) Открывалка для сундуков

 

 

Почему? Вы поможете растянуть и сбросить мышечные волокна, на которых могли образоваться небольшие узлы.

A) Положите руки на дверной косяк или на стену рабочего места.
B) Двигайтесь вперед, удерживая руки на месте, пока
не почувствуете растяжение в груди. Положение вашей руки
можно изменить, чтобы воздействовать на различные области грудной клетки.

 

2) Держитесь крепче

 

 

Почему? Это раскроет ваши плечи и грудь, что поможет вам глубже опустить вес в упражнениях.

A) Заведите руки за спину и сцепите пальцы. Если вы сидите, вы можете положить руки за спинку стула.
B) Опустите лопатки вниз и отведите их назад, одновременно поднимая грудь вверх, пока не почувствуете растяжение.

 

3) Растяжка

 

 

Почему? Хотя вы, возможно, и не тренируете трицепсы напрямую, вы все равно хотите их растянуть, поскольку они работают во многих упражнениях на грудь, и вы не хотите, чтобы они были ограничивающим фактором при нацеливании на грудь.

A) Поднимите одну руку вверх и согните локоть так, чтобы ладонь оказалась посередине спины.
B) Поднимите другую руку, возьмитесь за локоть и потяните, чтобы почувствовать растяжение.

 

4) Плечи Rise and Shine

 

 

Почему? Возвращение кровотока и подвижности поддерживающим мышцам поможет вам разбить эту тренировку груди.

A) Поднимите обе руки над головой ладонями вверх.
B) Сцепите пальцы и тянитесь, пока не почувствуете растяжение плеча. Если вам неловко, когда вас застают за потягиванием за столом, просто притворно зевните.

 

5) Растяжка плеч сидя

 

 

Почему? Это дает больше гибкости вашим плечам, что увеличивает диапазон движений. Вы же не хотите, чтобы ограниченная подвижность или теснота препятствовали увеличению груди.

A) Расслабьте плечи. Вытяните одну руку так, чтобы локоть не сгибался, и положите ее на грудь.
B) Используйте противоположную руку, чтобы схватить и потянуть локоть вытянутой руки, пока не почувствуете растяжение.

 

6) Покажи и иди

 

 

Почему? Это сложно, но очень эффективно. Если вы не можете сделать это сразу, не беспокойтесь, просто продолжайте в том же духе! Убедитесь, что вы не перенапрягаетесь, чтобы выполнить растяжку; не пораньтесь, разогреваясь.

A) Поднимите одну руку над ладонью, согните в локте и вытяните руку за спину.
B) Соедините пальцы или руки вместе и удерживайте растяжку.

 

Динамическая растяжка груди

 

Когда?

За 5-10 минут до тренировки.

Все три упражнения для рук и груди, приведенные ниже, укрепят гибкость, увеличат кровоток, снизят усталость и разогреют вас перед тренировкой груди, чтобы вы могли максимально использовать свое время и усилия!

Кроме того, в отличие от статической растяжки, динамическую растяжку можно включить в предтренировочный комплекс без риска потери силы и мощности.

 

 

Чтобы получить больше статей по растяжке и обучению правильному питанию, подпишитесь на журнал TRAIN бесплатно, подписавшись на нашу рассылку, и получайте каждый ежемесячный выпуск прямо на свой почтовый ящик

ПОЕЗД2020-02-18T04:02:21+00:00

Об авторе: ПОЕЗД

Перейти к началу

Растяжка груди и грудных мышц | 5 вариантов растяжки груди

Стефани Тилен
на 17 сентября 2015 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

by Stephanie Thielen
on 17 сентября 2015 г.

Работа за столом, вождение автомобиля, плавание и переноска ящиков имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи. Большой процент того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части нашего тела часто становятся гипертоническими или укорачиваются и ограничивают гибкость груди, плеч и рук.

Большая и малая грудные, передняя дельтовидная и двуглавая мышцы расположены на передней части тела. Напряженные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округлые плечи вперед, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела с помощью различных растяжек грудной клетки может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить большую гибкость. диапазон движений в плечах, чтобы улучшить осанку верхней части тела и обеспечить безболезненные движения.

5 Варианты растяжки груди

Следующие упражнения на растяжку груди предлагают различные способы раскрытия передней части тела, и их можно выполнять в любое время, а не только после тренировки. При регулярном выполнении вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости груди и плеч и диапазона движений.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 дыхательных циклов. Один вдох + один выдох = 1 цикл дыхания.
• Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом растягивайтесь немного дальше, но только до напряжения или легкого дискомфорта, а не до боли.
• Выполните растяжку 2-4 раза.
• Сосредоточьтесь на оттягивании лопаток вниз и назад, одновременно направляя грудь и сердце вперед, чтобы увеличить длину грудных мышц.

Хват локоть к локтю за спиной

Это отличный способ растянуться в любое время дня.

• Сидя или стоя, начните с рук, свисающих по бокам, и прижатых плеч к ушам.
• Аккуратно сведите лопатки вместе и расширьте грудную клетку. Заведите руки за спину и возьмитесь локтем за локоть.

Растяжка груди над головой

Это еще одна растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя. Поэкспериментируйте с расположением рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь.

• Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
• Аккуратно сведите лопатки вместе и отведите локти и руки назад.
• Варьируйте высоту рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь (руки за головой, руки на макушке, руки на несколько дюймов выше головы).

Растяжка у стены с согнутыми руками

Это упражнение позволяет вам отдельно растянуть каждую сторону грудной клетки.

• Примите раздельную стойку, правая нога впереди, а левая сзади, в конце стены или в дверном проеме.
• Поднимите левую руку на уровень плеча и положите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверной проем. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
• Аккуратно нажмите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
• Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные участки грудной клетки.
• Повторить с другой стороны.

Поза ребенка в вытянутом положении на кончиках пальцев

В йоге поза ребенка считается упражнением для отдыха, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, одновременно обеспечивая снятие напряжения с нижней части спины.

• Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки; затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки как можно дальше перед собой. С вытянутыми руками и ладонями вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас есть мяч под ладонями, и прижмите грудь к полу.

Растяжка груди параллельными руками лежа на боку

Это упражнение позволяет отдельно проработать каждую сторону грудной клетки и уделить особое внимание плечам.

• Лежа на животе, вытяните обе руки в стороны ладонями вниз, чтобы получилась буква Т.
• Начните переворачиваться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу на пол позади себя для устойчивости. Положите правый висок на пол.
• Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
• Повторить с другой стороны.

Стать сертифицированным персональным тренером ACE

Получить сертификат

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Стефани Тилен

Автор

Стефани Тилен, бакалавр наук, имеет более чем 24-летний опыт работы в сфере фитнеса в групповых фитнес-тренировках и управлении в общественных, корпоративных и коллегиальных условиях.