Статические упражнения для трицепса: Изометрические упражнения для трицепса (трехглавая мышца плеча)

Содержание

Лучшие статические упражнения — ALTIS GYM

View Larger Image

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения.

Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается способность тела работать связанно.

Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на предплечьях на одной ноге

Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

2. Поза лодочки

Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

3. Боковая планка на прямой руке

Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

4. Уголок

Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

2. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

3. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

4. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

Ольга Цембровская2021-07-04T18:18:11+03:00

Результат поиска:

Архивы

Май 2023
Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

6 лучших упражнений для тренировки плеч
Как правильно выполнять жим гладиатора
7 упражнений с эспандером на все тело
5 простых упражнений на пресс

Page load link Go to Top

как и для чего выполнять

» »

Статья предоставлена сайтом Gotodance.
2015-11-12

Статическими называют упражнения, которые выполняются без движения частей тела. Тем не менее, на мышцы и связки идет серьезная нагрузка (напряжение).

Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме. Известный русский силач, Александр Иванович Засс «Железный Самсон», который развивал свою силу благодаря статическим упражнениям, вынужден был включать в свои тренировки движения с отягощениями для набора массы. Публика просто не могла поверить, что такой небольшой атлет, без огромных мышц способен гнуть железные пруты, рвать подковы и носить на спине лошадей.

Укрепление связок – основа силы

Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво. Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Преимущества статических упражнений

Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела.

При правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую. Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, улучшить осанку, снять болевые ощущения в спине и позвоночнике.

Кому рекомендована статика

Прежде всего, тем людям, которые по различным причинам не могут выполнять динамические упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес различные травмы суставов и позвоночника, которые способны ограничить движение.

Кроме того, «статика» отлично подходит для офисных работников и руководящего персонала. Ведь эти упражнения можно выполнять даже во время рабочего дня. Несложные техники помогут быстро укрепить мышцы спины, улучшить кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение.

Комплекс статических упражнений

Упражнения для рук

1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.

2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.

Упражнения для груди

ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 — 30 сек.

Упражнения для спины

1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 — 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.

2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.

Упражнения для пресса

1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.

2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.

2. Исходное положение: стоя у стула и опираясь руками на спинку стула. Отводим ногу назад до параллели с полом. Удерживаем это положение 30 сек., затем медленно опускаем ногу вниз. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Заключение

Статические упражнения желательно выполнять в комплексе. Именно тогда они наиболее эффективны. Кроме того, следует уделить внимание дыханию во время их выполнения. Дыхание должно быть спокойным (без эффекта помпы), короткий вдох через нос и спокойный долгий выдох.

4 Растяжки, польза и многое другое

Растяжка трицепса — это растяжка рук, которая задействует большие мышцы задней поверхности плеч. Эти мышцы используются для разгибания локтя и стабилизации плеча.

Трицепсы работают вместе с бицепсами для выполнения самых сильных движений предплечьями. Это одна из самых важных мышц для развития силы верхней части тела, что особенно важно с возрастом.

Растяжка трицепса повышает гибкость и помогает предотвратить травмы.

Всегда растягивайтесь до комфортной степени, не выходя за пределы своих возможностей. Это поможет вам получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Также важно разогреть и расслабить мышцы перед их растяжкой.

Попробуйте простую, легкую разминку в течение 5-10 минут перед тем, как начать растяжку. Это может быть быстрая ходьба, легкая пробежка или прыжки с трамплина, чтобы разогреть мышцы и ускорить работу сердца.

Растяжку можно делать отдельно или до или после занятий спортом. Держите дыхание ровным и естественным на протяжении всей тренировки и избегайте подпрыгивания.

Вот четыре упражнения на растяжку трицепса, которые вы можете попробовать дома.

1. Растяжка трицепса над головой

Вы можете выполнять растяжку трицепса над головой стоя или сидя.

Для этого:

Поднимите плечи к ушам, а затем отведите их вниз и назад.
Вытяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте и поднесите правую ладонь к центру спины, положив средний палец вдоль позвоночника.
Левой рукой аккуратно подтолкните локоть к центру и вниз.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд по три-четыре повторения на каждую сторону.

Было ли это полезно?

2. Растяжка полотенца на трицепс

Эта растяжка немного глубже, чем растяжка трицепса над головой. Вместо полотенца можно использовать перекладину или ремень. Во время растяжки раскройте грудь и задействуйте мышцы кора.

Для этого:

Начните с того же положения, что и при растяжке трицепса над головой, держа полотенце или ремень в правой руке.
Опустите левый локоть вдоль туловища и вытяните руку вверх, чтобы ухватиться за край полотенца, прижав тыльную сторону ладони к спине.
Потяните руки в противоположные стороны.

Было ли это полезно?

3. Горизонтальная растяжка

Эта растяжка помогает повысить гибкость. Вы можете делать это стоя или сидя.

Для этого:

Перенесите правую руку через туловище.
Слегка согните локоть.
Направляйте движение левой рукой, прижимая руку к груди и влево.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд и сделайте по три-четыре повторения на каждую сторону.

Было ли это полезно?

4. Динамическая разминка трицепсов

Хотя эти движения технически не являются растяжкой, они представляют собой полезную разминку, которая поможет расслабить трицепсы.

Для этого:

Вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
Вращайте руками круговые движения назад.
Вращайте руками круговые движения вперед.
Поверните ладони вперед и подвигайте руками вперед-назад.
Сделайте то же движение ладонями назад, вверх и вниз.
Делайте каждое движение в течение 30 секунд по два-три повторения.

Было ли это полезно?

Эти растяжки можно использовать для снятия мышечного напряжения и восстановления после травм. Растяжка трицепса улучшает гибкость, удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движений.

Кроме того, они могут помочь предотвратить напряжение мышц, ослабить соединительную ткань и улучшить кровообращение без использования оборудования или с минимальным использованием оборудования.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, включите несколько упражнений на трицепс. Сила трицепса полезна при толчках и бросках, а также при занятиях спортом.

Растяжка трицепса помогает уменьшить боль и дискомфорт. Тем не менее, вам не следует делать эти растяжки, если вы испытываете сильную боль или беспокоитесь о своих костях или суставах.

Если вы недавно получили травму, подождите, пока вы почти не восстановитесь, чтобы начать растяжку. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль во время или после этих растяжек. Наращивайте нагрузку медленно, особенно если вы обычно физически не активны или у вас есть проблемы с шеей, плечами или руками.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, связанные с растяжкой трицепса, или если вы используете растяжку для конкретных лечебных целей.

Кроме того, вы можете заручиться поддержкой эксперта по фитнесу, если хотите адаптировать программу упражнений к своим индивидуальным потребностям.

Специалист по фитнесу поможет вам составить программу и убедиться, что вы правильно выполняете все ее компоненты, что может оказаться очень полезным. Подумайте о том, чтобы заказать несколько индивидуальных сессий, по крайней мере, на начальных этапах.

Потратьте время на растяжку трицепса, чтобы увеличить силу, гибкость и диапазон движений. Эти простые растяжки можно выполнять в любое время, и их можно включить в свой день за короткие промежутки времени.

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо физические проблемы, на которые это может повлиять. Наращивайте медленно и всегда работайте в пределах своих возможностей. Со временем вы увидите преимущества в своей повседневной жизни и спортивных результатах.