Программа тренировок на 30 дней: Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

Худеем за 30 дней — план тренировок

Теперь в Вашем смартфоне будет персональный тренер. Да, возможно, не такой эффектный, как в настоящем спортивном зале, но и здесь есть масса преимуществ.

Тренировки рассчитаны на 30 дней для всех групп мышц. Как правильно выполнять упражнения помогает понять встроенная анимация и видео…

Программа предлагает выполнить определённое количество подходов, а голосовое сопровождение делает процесс более комфортным. Кроме того, интенсивность нагрузок увеличивается постепенно…

На каждом этапе выделено определённое количество времени на тренировку и полминуты, чтобы подготовиться к следующему этапу, а также отдохнуть.

Пользователь имеет возможность отмечать показатели веса, и таким образом, следить за результатом своей работы.

Комплекс физических упражнений рассчитан на начинающий уровень. Поэтому, если Вы уже можете похвастать походами в спортзал, возможно, следует выбрать уровень посложнее…

Приложение «Худеем за 30 дней» считает не только ушедшие килограммы, но и калории после каждого занятия.

…

…

Диета для красивого тела

Правильное питание — залог успеха, когда речь идёт о здоровье и красоте. В приложении пользователи свободны выбирать тип диеты:

• обычная
• вегетарианская (исключено рыба и мясные продукты)

На каждый день месяца предусмотрен «План питания», в котором расписаны блюда и продукты на четыре приёма: завтрак, перекус, обед и ужин…

Особенно удобен раздел «Список покупок», где есть список всех необходимых продуктов для полноценного питания из расчёта на 1 неделю…

Все товары разгруппированы по категориям:

• молочные
• выпечка
• фрукты
• овощи
• мясо, морепродукты
• злаки и крупы

Такой вариант делает шоппинг удобным и быстрым.

Достижения можно проследить в отчётах…

После завершённого этапа программа обязательно похвалит фейерверком из конфетти. А установив напоминание, Вы никогда не пропустите занятие…

Приложение «Худеем за 30 дней» отличный вариант для тех, кто ещё не решился по каким-либо причинам пойти в спортзал, но беспокоится о своём здоровье и жаждет получить идеальное тело.

Версия Android: 4.0 и выше

Автор: Simple Design Ltd.

Скачать андроид-приложение с помощью QR-кода

Уверенный пользователь трех домашних ПК с многолетним опытом, «компьютерщик» для всех родственников, соседей и знакомых, в течении 13-ти лет автор более тысячи обзоров интересных и полезных программ для компьютера на собственном софтовом блоге OptimaKomp.RU

Я только обозреваю программы!

Любые претензии — к их производителям!

Все комментарии проходят модерацию

«Я тренировался каждый день в течение месяца»

Могу я просто сказать, что я очень люблю Мексику? В позапрошлом ноябре, после двух долгих лет пандемии, я сильно сэкономил на поездке по системе «все включено» на Ривьеру-Майя и ел начос с каждым приемом пищи. Включая завтрак (на самом деле , особенно с завтраком). Моя обычная двухнедельная тренировка стала далеким воспоминанием, и я сосредоточился только на развлечениях. Но когда дело дошло до обмена фотографиями в Instagram, мой большой палец часами зависал над кнопкой «Опубликовать».

Стыдно признаться, но я отправила друзьям «откровенные» фотографии в бикини и попросила их «быть честными и сказать мне… я ужасно выгляжу?» Должен ли я размещать это в Интернете?», и к концу десяти дней я почувствовал, что почти не в состоянии насладиться только что испытанной радостью. Вместо этого я был поглощен чувством вины за свое чрезмерное снисхождение и вялым, раздутым чувством, которое оно оставило во мне. Затем последовало еще много того же в праздничный период (когда безраздельно властвует бежевая еда, а занятия по велотренажерам уступают место кнопке повтора), и к январю я просто почувствовал… блерх. Вокруг.

Итак, когда настал момент принять новогоднее обещание, я не только жаждал перемен, но и хотел сделать это в драматической форме (что очень характерно для бренда: однажды я бросил пить на год и обнаружил, что сделал мне мир хорошего, так что решил, почему бы не попробовать переписать некоторые фитнес-привычки тоже?). Я решил перезагрузить свое тело и мозг, а также отношение к упражнениям, тренируясь каждый божий день в течение месяца. Помимо моих обычных занятий в тренажерном зале и йоге, я мыслил нестандартно и экспериментировал с новыми занятиями (бокс, пробовал разные студии, танцы), совершал длительные прогулки, пока не прошел 10 000 шагов, и даже вложился в мини-батут, чтобы прыгать. перед телевизором.

Вот чему я научился, когда тренировался (почти) каждый день в течение месяца…

Я научился фристайлить свои тренировки

Ежедневные тренировки в течение месяца заставили меня проявить творческий подход и развить свою базу уровень знаний как йоги, так и силовых тренировок. Мне невероятно повезло, что в настоящее время я могу позволить себе личного тренера, что я решил, что это стоящая инвестиция в возрасте 29 лет, после лет ходьбы в спортзал, паники и смирения с 45-минутной беговой дорожкой. бегать (буквально каждый раз). Я бы не рискнул поднимать вес. Это было так, или одно из моих любимых занятий HIIT, спиной или йогой… никогда одиночное занятие в спортзале, где я решал, что буду делать.

Поработав с PT, я теперь достаточно уверен в себе, чтобы создавать свои собственные небольшие схемы, когда я иду в спортзал, и удовлетворение, которое приходит от разработки и выполнения вашей собственной тренировки, не имеет себе равных. Помимо денег, после просмотра тонны бесплатных видеороликов «Йога с Адриеной» (если вы знаете, вы знаете) на YouTube — и посещения личных занятий, когда позволяют средства — теперь я также могу составлять свои собственные маленькие упражнения виньясы. . Так приятно иметь возможность делать это, когда ложишься спать, не глядя на экран в поисках инструкций. Стоит потратить время на изучение основ, будь то на YouTube или в социальных сетях, или в реальной жизни, даже если это всего на пару недель.

Я больше думал о *почему* я тренируюсь

Физические упражнения никогда не следует рассматривать исключительно как операцию по уничтожению калорий – в чем я был виновен в прошлом. Я сдержанно одержим своим Fitbit и люблю интенсивные занятия в стиле буткемпа, , особенно те, где вы можете увидеть, как вы сравниваетесь с другими на доске лидеров. Но за месяц моего челленджа я стал больше думать о , почему я отрабатываю. Я никак не мог выполнять хардкорную ВИИТ-сессию каждый день, поэтому меня заставили работать немного медленнее (подробнее об этом позже).

Я также начал понимать, что, хотя тренировки с выбросами армейского адреналина — это очень весело, выбирайте, когда вы делаете это с умом, поскольку эти классы могут рискнуть отвлечь внимание от того, что кажется правильным для вас , и увидеть, как вы попадаете в ловушка сравнения себя со сверстниками. Не идеально, если ваша самооценка уже на грани. «У такого стиля занятий есть и обратная сторона», — подтверждает Николь Чепмен, личный тренер. «Некоторые говорят, что опасность заключается в перетренированности или в том, что вы можете сократить свою форму (в погоне за максимальной частотой сердечных сокращений или сожженными калориями). Это может эффективно саботировать вашу тренировку. Упражнения должны быть направлены на улучшение как физического, так и психического благополучия».

bojanstory//Getty Images

Я переопределил слово «упражнения» на просто «движение»

Было несколько дней, когда я корил себя за то, что не сделал «достаточно»… даже когда я пробежал 10 000 прогулка по местному пляжу. Точно так же, выбрав мягкую йогу перед сном, я почувствовал, что обманул вызов или был «ленив». Но на самом деле йога помогла мне спать намного лучше, а ходьба — отличный, просто более мягкий способ повысить кардионагрузку, к тому же ее можно совмещать с общением с другом за чашечкой кофе. Я также открыл для себя невероятную радость от прыжков на мини-батуте во время просмотра ваших любимых музыкальных клипов (что действительно заставляет время лететь незаметно). Тик, тик, тик на уровне серотонина впереди.

Оглядываясь назад, я думаю, что это осознание было моим самым большим выводом из испытания — упражнения не всегда должны означать такое сильное потоотделение, что у вас щиплет глаза. Он также может быть нежным. Он не должен быть сфокусирован на калориях, чтобы быть полезным. Даже просто быстрый танец в течение десяти минут утром имеет значение и заставит ваши эндорфины течь.

Теперь я люблю 15-минутную тренировку

По мере того, как я отходил от представления о том, как должна выглядеть тренировка , и начал больше концентрироваться на том, чего на самом деле жаждет мое тело, я также понял, что могу использовать маленькие карманы время, как и когда я чувствовал, как это. Тренировка не требует часового похода в спортзал (на самом деле, двух часов, если считать время на дорогу и душ). Есть так много блестящих «быстрых» тренировок, которые можно попробовать бесплатно, благодаря YouTube и студиям (таким как FlyLDN или FRAME), которые публикуют «дегустационные» программы на своих социальных каналах или веб-сайтах.

Я потратил время на то, чтобы настроиться на свое тело

Говорят много , старая поговорка «слушай свое тело». Но как именно вы это делаете? В конце концов, иногда полезно вытолкнуть себя из зоны комфорта и преодолеть любое чувство общей неловкости. И если бы я прислушивался к своему телу каждый раз, когда оно говорило мне, что я хочу вздремнуть… я бы фактически стал безработным. Я боролся с этим во время испытания, как я мог отличить свое тело, посылающее мне предупреждающий сигнал, и мое естественное желание избежать тренировки (которое, как я знаю, мне понравится, когда я действительно туда доберусь?).

Николь говорит, что пример того, к чему обязательно следует прислушаться, может быть: «во время высокоинтенсивных тренировок или тренировок сердечно-сосудистой системы вы чувствуете головокружение, головокружение или тошноту?» она говорит. «Предупреждающие знаки после тренировки также важны; мышечная болезненность является нормальным явлением в течение 48 часов после тренировки. Однако, если эта болезненность превышает это окно, у вас может быть травма от чрезмерной нагрузки, и я бы рекомендовал сначала отдохнуть, а если она сохраняется, пройти надлежащую оценку у физиотерапевта. И никогда не работайте через боль в суставах — термин «нет боли — нет пользы» не распространяется на ваши суставы!»

Я понял, что дни отдыха не являются признаком неудачи

Несмотря на то, что я чертовски старался, должен признаться: в итоге я не завершил полный 31 день фитнеса — я взял три дня «отдыха» в общем, то ли потому, что я устала от работы, хотела свернуться калачиком из-за менструальных болей, то ли мои социальные планы иссякли (давайте будем честными, я не собираюсь бросать семейный ужин раньше, чтобы пойти на пробежку ). «Выполнение высокоинтенсивных тренировок каждый день повышает уровень кортизола в организме из-за физической нагрузки на организм», — говорит Никола. «Это может привести к негативным симптомам, влияющим на вашу повседневную жизнь, таким как усталость, отсутствие мотивации, плохой сон, умственное и физическое выгорание, включая изменения настроения и повышенную тревожность», — объясняет она, добавляя, что дни восстановления — это не только ваши мышцы.

«Ваша центральная нервная система (центр вашего тела), возможно, не полностью восстановилась, что также может повлиять на вашу иммунную систему». Это стало ясно во время моего испытания, когда я быстро понял, что идея заниматься каждый день — это верный способ заставить ваше тело чувствовать себя хуже, а не лучше. Выходной день не является провалом. Здоровье целостно; все это имеет значение.

Я ставлю перед собой как большие, так и маленькие цели

Долгосрочные цели могут включать подготовку к марафону или получение определенного пояса по карате за шесть месяцев. достижения более регулярно. Введите: краткосрочные цели, такие как совершенствование определенной позы в йоге, или, наконец, согните колени и потратьте двадцать минут на то, чтобы выяснить, как идеально сделать планку, не поднимая при этом свою попу слишком высоко в воздух.

После двухнедельного овладения позой «ворона» я почувствовал такое чувство достижения после приобретения нового навыка, что является лучшей формой мотивации. Но убедитесь, что вы также ставите перед собой цель двигаться своим телом так, чтобы это приносило вам моральную и физическую радость, например, прогулка по неизведанной части вашего города или танцы под ваш любимый плейлист.

Подписывайтесь на Дженнифер в Instagram и Twitter

Связанная история

• Цели в фитнесе, которые не имеют ничего общего с весом

Связанная история

• Ваше полное руководство по размерам порций

Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

30-дневный фитнес-челлендж существует с самого начала эпохи Интернета, но до сих пор нет единого мнения относительно того, является ли он эффективным инструментом для тренировок. Частично это связано с рядом различных планов тренировок, которые подпадают под 30-дневный комплекс упражнений, которые варьируются от изолированных упражнений для определенных групп мышц (например, упражнений доски) до тренировок всего тела, которые включают ежедневное переключение передач.

Мы поговорили с экспертом-кинезиологом об этой тенденции, и он предположил, что, хотя вы и можете достичь общего улучшения физической формы за этот период времени, вы можете не увидеть заметных визуальных результатов. Любые физические улучшения, которые вы заметите, будут зависеть от химии вашего тела, базового режима физической подготовки и, конечно же, от самих упражнений.

Если вы хотите добиться устойчивых изменений в своей физической форме, вам необходимо регулярно заниматься спортом. Вы можете чаще ходить в спортзал или тренироваться дома на одном из лучших велотренажеров. Но если вы собираетесь начать 30-дневное испытание, вот чего вы можете ожидать.

Краткосрочные льготы

Вот хорошие новости: вы вполне можете заметить некоторые улучшения в своей физической форме после участия в 30-дневном испытании.

Маркус Лоуренс, доктор философии, CSCS и доцент кафедры кинезиологии и отдыха на свежем воздухе Университета Южной Юты, сказал Live Science: «Для общих целей в области фитнеса, связанных со здоровьем, таких как улучшение кардиореспираторной выносливости, костно-мышечной выносливости или состава тела, мы обычно находим 3 до 5 недель необходимо, чтобы люди увидели некоторые изменения».

Маркус Лоуренс в настоящее время является ассистентом профессора Университета Южной Юты на кафедре кинезиологии и отдыха на природе. Он работал в бакалавриате в Калифорнийском государственном университете в Монтерей-Бей, в магистратуре в Аппалачском государственном университете, в докторантуре в Университете Северной Каролины в Шарлотте, а также в докторантуре в Университете штата Колорадо и в Фонде медицинских исследований Оклахомы.

Это означает, что 30-дневный фитнес-челлендж поможет вам ускорить достижение некоторых целей, связанных со здоровьем. Но Лоуренс также предупреждает, что сроки достижения разных целей в фитнесе могут различаться — например, может потребоваться несколько месяцев напряженной работы, чтобы нарастить видимые мышцы. Такие факторы, как тип выполняемых вами упражнений, а также частота и интенсивность тренировок, также могут влиять на сроки достижения результатов.

Тем не менее, упражнения могут мгновенно воздействовать на ваше тело и разум, даже после одной тренировки. «Есть немедленные эффекты, которые происходят с человеческим телом после одного сеанса упражнений, включая, помимо прочего, улучшение когнитивных функций, снижение беспокойства и риска депрессии, снижение артериального давления после тренировки, а также снотворное». говорит Лоуренс.

Имейте в виду, что заметные физические изменения почти всегда являются результатом длительных и устойчивых тренировок. Исследование, проведенное в 2015 году компанией Social Psychological and Personality Science, показывает, что для того, чтобы потеря веса стала очевидной для окружающих, требуется около 2,93 изменение ИМТ, особенно когда речь идет о лице.

Долгосрочная польза

Большой и, возможно, самый важный вопрос заключается в том, могут ли подобные фитнес-задачи оказать положительное и долгосрочное влияние на общее состояние здоровья. Может ли краткосрочная проблема привести к долгосрочным изменениям?

Несмотря на упорные слухи о том, что для формирования привычки требуется 21 день, исследование 2009 года, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии , показало, что на самом деле для формирования новой привычки требуется от 18 до 254 дней. Таким образом, хотя 30 дней может быть достаточно для некоторых, это может не подойти для всех.

Лоуренс подтверждает это: «Есть некоторые свидетельства того, что 30 дней — это хорошая отправная точка для людей, чтобы привыкнуть к режиму упражнений, чтобы купить изменения в своем поведении, необходимые для здоровья. Как только люди преодолеют первоначальный горб, который мешал им измениться, они, надеюсь, смогут сохранить это изменение в долгосрочной перспективе. Конечная цель должна быть долгосрочной, а не краткосрочной, но эти фитнес-задачи, безусловно, могут стать отправной точкой для кого-то, кто внесет долгосрочные изменения в свое здоровье».

Если вам удастся выполнить 30-дневное задание, не пропуская ни дня, могут быть другие факторы окружающей среды, которые затрудняют вам продолжение вашего нового распорядка.

Лоуренс говорит: «Несомненно, существуют доказательства того, что генетика и факторы окружающей среды играют роль в изменении физической формы любой программы. .. Окружающая среда может включать в себя такие вещи, как доступ к здоровой, питательной пище, чистому воздуху и воде, а также доступ к безопасным местам. где можно заниматься физическими упражнениями. И, вне зависимости от генетики и окружения, каждый человек уникален и не все программы подойдут каждому человеку.

«Кроме того, у людей разный начальный уровень физической подготовки, разные уровни интенсивности, которые они могут выдержать, и разная анатомия или прошлые травмы, что добавляет каждому человеку потребности в индивидуальном плане. Никто не должен следовать шаблонной или универсальной фитнес-программе и рассчитывать на такие же результаты, как и все остальные».

Стоит ли попробовать 30-дневный фитнес-челлендж?

Если один размер не подходит всем, когда дело доходит до фитнеса, значит ли это, что все эти 30-дневные челленджи — пустышка? Ну нет. Суть в том, что все лучше, чем полное отсутствие движения, и добавление чего-то к вашей существующей программе фитнеса в лучшем случае удивит вас эффективными результатами, но в худшем случае будет безвредно.

«Наряду с правильным питанием соблюдение рекомендаций по аэробным упражнениям и упражнениям с сопротивлением, независимо от того, как вы это делаете, включая фитнес-тренировки, помогает предотвратить хронические заболевания», — говорит Лоуренс.

30-дневные фитнес-задачи — это не быстрые решения, которые заставят вас похудеть за одну ночь. Но если вы подходите к этому со здоровым настроем — как и при формулировании любого режима фитнеса — формат может предоставить вам возможность ввести новые движения в свою рутину и работать над достижением ваших личных целей в фитнесе.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.  

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Джейми Кан — журналист, редактор и сертифицированный инструктор по йоге из Бруклина, чьи работы были представлены в HuffPost, Epiphany Magazine, The Los Angeles Review, Far Out Magazine, Atwood Magazine и Live Science. Она работает редактором статей в журнале Epiphany Magazine.

1. 1

   150-летняя тайна странных полукругов на месте палеолита во Франции наконец раскрыта

2. 3

   Самое известное предсказание Стивена Хокинга может означать, что все во Вселенной обречено на испарение, говорится в новом исследовании0007

3. 5

   Вымершие родственники человека хоронили своих умерших за 100 000 лет до того, как это сделали современные люди, утверждает исследование

1. 1

   ial Study Claims

2. 2

   Новый ‘квазимуна’, обнаруженная рядом с Землей, путешествует вместе с нашей планетой с 100 г.