Становая тяга техника выполнения для мужчин с гантелями: Становая тяга с гантелями: техника выполнения и видео

Становая тяга с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
2. Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
3. Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
4. Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте вдох.
5. Повторите рекомендованное количество раз. Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей. Также при выполнении этого упражнения по мере движения вниз нельзя округлять спину — спина всегда должна оставаться прямой. Отрывистые движения или слишком тяжелый вес может стать причиной травмы.

Вариации: возможно исполнение со штангой

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гантелями» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Становая тяга с гантелями Author: AtletIQ: on Становая тяга с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Становая тяга с гантелями, разновидности, польза, нюансы тренировки

Функциональный тренинг, обретающий популярность в последнее время, оказал влияние на все области фитнеса. Вследствие этого множество упражнений подверглись существенным изменениям. Ярким тому примером считается становая тяга с гантелями, ставшая отличной альтернативой тренировкам со штангой. Стоит разобраться, в чем заключаются преимущества данного упражнения и изучить его технические нюансы.

Содержание

1. Преимущества и анатомия упражнения
2. Техника выполнения
3. Популярные вариации
4. С фронтальным или боковым расположением
5. На одной ноге
6. Для девушек
7. Распространенные ошибки
8. Дополнительные рекомендации
9. Видео

Преимущества и анатомия упражнения

Становая с гантелями тяга считается одним из базовых упражнений, при выполнении, которого задействуется максимальное количество мышц. С его помощью укрепляются бицепсы в области бедер, спина, вовлечены квадрицепсы. Акцент делается на ягодичные мышцы и бедра. Также работают ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Выполняется становая тяга путем энергичного разгибания голеней и бедер.

Во время движений участвуют также трапецеидальные мышцы, но целевыми они не являются.

Данное упражнение во многом схоже с классической тягой. В момент опускания отмечается растяжение мышц задней цепи. При поднятии происходит их сокращение.

Среди преимуществ становой тяги с гантелями выделяют следующие:

• подходит для новичков;
• можно заниматься дома, без специального оборудования;
• удается исправить технику классической тяги;
• нагрузка распределяется равномерно;
• позвоночник не перегружается;
• укрепляются не только мышечные ткани, но и связки;
• способствует развитию хвата.

У упражнений также есть недостатки. Главным из них является невозможность использования большого веса. Например, тренируясь со штангой, допускается постоянное увеличение массы. В случае с гантелями это не представляется возможным. Соответственно, силовой вариант с несколькими повторениями может выполняться только с грифом.

Техника выполнения

При принятии исходного положения гантели размещаются на полу. Срыв осуществляется путем напряжения ног.

Снаряды захватываются двумя руками. После этого спортсмен их срывает с помоста за счет отталкивания ногами. Лопатки в данный момент сводятся, а спина напрягается. Хват делается параллельный, прямой. Гантели размещаются перед корпусом, а не в разных сторонах.

Нужно следить за положением головы. Поднимать ее вверх нет никакой необходимости.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Подъем снарядов производится путем одновременного разгибания суставов в области таза и отталкивания от помоста ногами.
2. Лопатки сводятся умеренно. Фиксация менее жесткая, чем в случае с классической тягой.
3. Когда достигается верхняя точка, колени и таз сгибаются. После этого снаряды опускаются на помост.

Делать становую тягу нужно строго по правилам. Учитывать надо следующие нюансы:

1. Снаряды располагаются параллельно друг другу. Недопустима асимметрия, смещение в разные стороны.
2. Гантели не водятся перед собой.
3. Изначально используются снаряжение средней массы. Все действия выполняются технично.
4. Обязательно производится натяжение рук перед поднятием. Сгибать их при этом не нужно.

Выполнение будет правильным только в том случае, если центр тяжести размещен по середине свода стопы. На пятки или носки вся масса не отдается. В противном случае спортсмен попросту может упасть.

Снаряды располагаются параллельно друг другуГантели не водятся перед собойВсе действия выполняются технично

Популярные вариации

Существует несколько видов становой тяги. У каждого варианта есть ряд особенностей, определенные преимущества и недостатки. В зависимости от выбранной технологии, прорабатываться будут разные группы мышечных тканей. Стоит более внимательно изучить основные из разновидностей становой тяги, чтобы подобрать оптимальную схему тренировки.

С фронтальным или боковым расположением

Выполняется с фронтальным расположением становая тяга на прямых ногах. Как правило, используют вариант как запасной. Спортсмен активизирует ягодичные мышцы и спину. Движение производится точно так же, как в классической технологии, где используется штанга. Снаряды выводятся перед корпусом. Акцент в данном случае делается на заднюю область бедра. Брать гантели можно как прямым, так и обратным хватом.

Еще один распространенный вариант упражнения для мужчин — с боковым расположением. Данное движение также известно под названием тяга чемодана. Срыв не слишком большой, но не усеченный. Техника во многом схожа с тягой треп-грифа.

Фронтальное расположениеБоковое

На одной ноге

В домашних условиях становую тягу на одной ноге можно выполнять исключительно с гантелями. Данное упражнение очень любят девушки. Обусловлено это тем, что особо полезно оно для ягодиц. Кроме того, развивается координация, а нагрузка на позвонки сводится к минимуму. Выполняются такие действия:

1. Спортсмен становится ровно и берет в руки снаряды. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Корпус наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться ровной.
3. Одновременно с данными действиями одна нога отводится назад.
4. Спортивные снаряды на вытянутых руках опускаются.
5. Делается небольшая пауза и совершается возврат в изначальное положение.

Нога отводится назад с целью сохранения равновесия. При наклоне корпус и отведенная конечность должны располагаться параллельно полу. Выбирается оптимальная амплитуда.

Для девушек

Для женщин становая тяга открывает множество возможностей, позволяет сформировать идеальную фигуру. Главное, подобрать оптимальный комплекс упражнений. Например, при классическом варианте укрепляются мышечные ткани кора, позвоночника создается своеобразный силовой каркас. Прорабатываются косые и прямые мышцы живота. Подобный эффект отмечается также при силовых упражнениях со штангой широким хватом.

Отличное решение для девушек — румынская становая тяга. При ее применении прорабатываются бедра и ягодицы. Мышечные ткани приводятся в тонус, уменьшается жировая прослойка. Таким образом, удается избавиться от целлюлита, фигура приобретает спортивный внешний вид. Выполняется упражнение по следующей технологии:

1. Спортивные снаряды берут в руки и принимают такое же положение, как при классическом варианте.
2. Гантели размещаются перед корпусом и отводятся назад на максимальное расстояние. Колени остаются не согнутыми.
3. Руки плавно опускаются с незначительным наклоном корпуса вперед и отведением ягодиц назад.
4. Снаряды опускаются до того момента, пока в области бедер и ягодиц не будет ощущаться сильное растяжение.
5. Осуществляется возврат в изначальное положение. Мышечные ткани бедер продолжают оставаться напряженными.

В случае со становой тягой с гантелями для девушек, вес снарядов должен быть небольшим. Гораздо более важно строго придерживаться техники, проводить интенсивные тренировки. Благодаря такому подходу результат будет заметен спустя совсем непродолжительное время.

Распространенные ошибки

Существует ряд правил для становой тяги. Если их не придерживаться, желаемого результата достичь не удастся. Стоит выделить ряд самых частых ошибок, которые совершают новички:

1. Неправильная стойка. Ноги расположены таким образом, что носки смотрят в разные стороны.
2. Стопы размещены не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга. Вследствие этого нарушается технология подъема, выполнить необходимые действия становится намного сложнее.
3. Сильный прогиб в области груди и наклон головы.
4. Приподнимание подбородка. Такое положение считается крайне опасным для шеи.
5. Колени не зафиксированы в верхнем положении.
6. Движение выполняется очень быстро, рывками.

Крайне важно соблюдать технику дыхания. Выдох в данном случае делается при вставании. Снаряды должны контактировать с бедренной частью и немного соприкасаться с ней. Тренироваться можно как из прямой стойки, так и с так называемой ямы. Во втором случае движение делается с небольшим подседом.

Неправильная стойкаСильный прогиб и наклон головыПриподнимание подбородкаФиксация коленей и скорость движений

Дополнительные рекомендации

Как правило, данное упражнение включается в программу как первое силовое. Оно выступает базовым, но также может являться вспомогательным. В таком случае его выполняют вторым. Вес выбирают средний, но первые тренировки проводят с гантелями минимальной массы. Слишком тяжелые снаряды не нужны. С ними выполнить необходимые действия весьма проблематично.

Повторов, как правило, достаточно в пределах 8–12. Если тренировка направлена на снижение массы тела, их количество можно увеличить до 15. Интенсивность нагрузки напрямую зависит от цели проведения занятий.

Чтобы повысить эффективность, дополнительно можно использовать любой силовой тренажер. Правда, самостоятельно разрабатывать схему тренировок в данном случае не стоит. Лучше доверить данную задачу специалисту. Таким образом, удастся достичь желаемого результата в кратчайшие сроки и избежать получения травм, которые возможны при выполнении различных силовых упражнений. 

Правильно подбирать вес гантелейДелать достаточное количество повторов

Видео

Как делать румынскую становую тягу с гантелями для тренировки сильных ног

САМАЯ БОЛЬШАЯ ПРОБЛЕМА новички часто сталкиваются с определением лучшего места для начала. Это особенно верно для тех, кто только начинает свое путешествие со становой тяги, одного из самых важных составных движений во вселенной силовых тренировок. В тренажерном зале вы увидите множество вариантов становой тяги — от обычных подходов и подходов со штангой сумо до использования трэп-грифа — поэтому может быть сложно определить, как вы на самом деле выполните свою первую тягу. Однако, если вы сомневаетесь, есть один вариант, который никогда не будет неправильным выбором: румынская становая тяга с гантелями.

Этот вариант становой тяги отвечает всем требованиям, когда речь идет о наращивании силы, обеспечении безопасности, а также овладении правильной техникой, которую вы можете применять к другим упражнениям, по словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. И да, вы можете поднимать тяжелые веса — на самом деле вам рекомендуется продолжать набирать вес по мере вашего прогресса.

«Я делаю все эти варианты становой тяги. Но румынская становая тяга с гантелями — основа моей программы, потому что это упражнение я могу внедрить в свои тренировки», — говорит Сэмюэл. «В дни, когда я не делаю становую тягу с трэп-грифом, я могу продолжать становиться сильнее и работать над своей формой».

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Как и в других становых тягах, с помощью RDL с гантелями вы сможете значительно увеличить силу и размер задней цепи. По словам Сэмюэля, есть два дополнительных преимущества в силе, которые вы не получите от других вариантов.

1. Гантель RDL легко настраивается в соответствии с вашими сильными сторонами и ограничениями. Это не полная амплитуда движения, как в обычной становой тяге, поэтому вам не нужно тянуть с земли. Вместо этого вы можете сосредоточиться на освоении шарнирного движения.
2. Становая тяга со штангой размещает груз перед туловищем, что в конечном итоге может стать проблемой для нижней части спины. Гантели позволяют немного больше регулировать положение в зависимости от ваших предпочтений. Это дает новичкам немного больше возможностей снова поработать над шарнирным движением, сосредоточившись на отталкивании ягодиц назад. Непосредственная близость гантелей к телу позволяет вам продолжать упражнение в более безопасном и естественном положении.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге с гантелями

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Корпус
• Предплечья
• Середина спины

Кто должен делать румынскую становую тягу с гантелями?

• Новички
• Атлеты
• Бодибилдеры
• Все тренирующиеся

Если вы новичок в поднятии тяжестей или на пути к достижению нового личного рекорда, румынская становая тяга — это движение. который нужно вставить в каждый распорядок дня любителя спортзала. Это движение особенно полезно для начинающих, так как помогает укрепить механику тазобедренного сустава. RDL с гантелями задействует так много групп мышц — подколенные сухожилия, ягодицы, спину и предплечья, — что более опытным лифтерам может быть полезно также набрать силу и мышцы.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

Здоровье мужчин

Это правило RDL с гантелями может помочь перед вашим первым повторением: не поднимайте вес с земли. Вместо этого поместите гантели на ящик или скамью примерно на уровне колен. У вас может не быть проблем с легкими весами, но как только вы начнете двигаться к 100-фунтовой территории, ваша нижняя часть спины скажет вам спасибо.

• Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей со скамьи или ящика.
• Держите гантели близко к бокам, отведите плечи назад, напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Начинайте «отталкивать» ягодицы как можно дальше, опуская туловище, как будто вы пытаетесь закрыть дверь автомобиля. Подумайте о двухсекундной фазе опускания. Цель состоит в том, чтобы получить угол примерно в 45 градусов, в зависимости от ваших личных ограничений подвижности. Не забывайте держать гантели близко к голеням — не позволяйте им свисать слишком далеко вперед.
• Сделайте паузу в нижней точке, затем встаньте, чуть быстрее, чем в фазе опускания.

Ваша цель — опустить туловище и отодвинуть ягодицы настолько, насколько позволяет ваша подвижность; нет установленной точки остановки для всех тренирующихся. Однако, как только ваши ягодицы перестают двигаться, на этом движение заканчивается — дальнейшее опускание заставляет нижнюю часть спины выполнять работу, а это не цель. Ваш диапазон движения должен определять расстояние. В то же время вы также должны избегать выгибания спины в верхней точке движения. Цель состоит в том, чтобы максимально сжать ягодичные мышцы в верхней точке.

Как включить румынскую становую тягу с гантелями в свои тренировки

Румынская становая тяга предназначена для тяжелых упражнений. Если вы хотите работать с более тяжелыми весами, рекомендуется делать меньше повторений. Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений — хорошая отправная точка. Таким образом, вы можете удерживать время в напряжении — две секунды вниз, пауза на мгновение, а затем встать.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Протестировано Бреттом Уильямсом, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями — ошибки, вариации и многое другое

Румынская становая тяга — одно из самых популярных упражнений с преобладанием таза для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, с некоторой активацией мышц-разгибателей спины, которые также помогут вам развивать и поддерживать хорошую осанку. Когда вы выполняете стандартную румынскую тренировку с гантелями, перед вами открываются широкие возможности настройки. У вас будет гораздо больше свободы в настройке и исполнении, но на этом преимущества не заканчиваются.

Являетесь ли вы спортсменом или бодибилдером, румынская становая тяга с гантелями поможет вам увеличить мышечную массу, мышечную силу и развить мощь бедер.

Кредит: Лысенко Андрей / Shutterstock

В этой статье вы узнаете обо всем, что вам нужно знать о румынской становой тяге с гантелями, чтобы вы могли решить, как использовать их в своих тренировках:

• Как делать румынскую становую тягу с гантелями
• Наборы и повторения румынской тяги с гантелями
• Типичные ошибки румынской становой тяги с гантелями
• Вариации румынской становой тяги с гантелями
• Варианты румынской становой тяги с гантелями
• Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой с гантелями
• Преимущества румынской становой тяги с гантелями
• Кто должен делать румынскую становую тягу с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

Румынскую становую тягу с гантелями можно выполнять где угодно, будь то дома, в тренажерном зале или даже на улице. Все, что вам нужно для начала, это пара гантелей и немного свободного пространства.

Шаг 1 — Встаньте с гантелями

Кредит: FXQuadro / Shutterstock

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, носки направлены вперед, в каждой руке по гантели.

Совет тренера:   Держите грудь прямо, чтобы спина оставалась ровной, когда вы встаете с гантелями.

Шаг 2 — Вдох и шарнир

Авторы и права: MDV Edwards / Shutterstock

Вдохните через нос, поворачиваясь бедрами и опуская гантели вниз перед ногами. Остановитесь, когда ваша спина достигнет параллели с полом, когда ваш поясничный отдел позвоночника начнет округляться или когда вы почувствуете сильное растяжение в задней части бедра.

Совет тренера : Чтобы максимизировать нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, сгибайте бедра, а не колени. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть бедра назад к стене позади вас.

Шаг 3 — Встаньте и толкните

Фото: Day Of Victory Studio / Shutterstock

Чтобы завершить движение, толкните бедра вперед и с силой выдохните, поднимаясь в положение стоя. Вес должен вернуться туда, где он начал, по бокам.

Совет тренера : Вам не нужно чрезмерно выдвигать бедра вперед в верхней точке, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Встаньте, как обычно, убедившись, что ваши бедра заканчиваются под плечами.

Наборы и повторения румынской тяги с гантелями

Самое замечательное в румынской становой тяге с гантелями то, что вы можете использовать ее для достижения самых разных целей. Разные цели могут означать несколько разные наборы, повторения и интенсивность для одного и того же упражнения.

Вот пример того, как можно запрограммировать румынскую становую тягу с гантелями:

• Для мышечной массы: Выполните 3 подхода по 8–12 повторений, оставляя 1–2 повторения в запасе в каждом подходе.
• Для силы : Выполните 4 подхода по 5-7 повторений, оставляя 2-3 повторения в запасе в каждом подходе.
• Для мышечной выносливости : Выполняйте от 2 до 3 подходов по 15–25 повторений, оставляя 3–4 повторения в запасе в каждом подходе.

Распространенные ошибки в румынской становой тяге с гантелями

Несмотря на то, что румынская становая тяга с гантелями является отличным упражнением, существует множество распространенных ошибок, которых следует избегать. Вот несколько ключевых ошибок, которых следует опасаться.

Округление нижней части спины

Во время выполнения румынской становой тяги с гантелями вам необходимо следить за тем, чтобы ваша спина сохраняла примерно нейтральное положение и оставалась неподвижной на протяжении всего диапазона движения. Это позволит вам сосредоточиться на вращении бедрами и опоре на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Кредит: Хосе Луис Карраскоса / Shutterstock

Чтобы избежать округления поясницы, подумайте о физическом отталкивании бедер назад, чтобы уменьшить вес, и опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.

Чрезмерное сгибание колена

Подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы. Чтобы правильно их натянуть, у вас не должно быть провисаний обоих концов ткани; таким образом, слишком сильное сгибание колена может затруднить правильное задействование бедер. Убедитесь, что ваше колено расслаблено и разблокировано, но что большая часть движения исходит от тазобедренного сустава.

Не держать вес близко

Важно держать центр тяжести над средней частью стопы, чтобы сохранять равновесие, а также нагружать ягодицы и подколенные сухожилия. Если, когда вы наклоняетесь и опускаетесь в повторении, вы обнаружите, что гантели находятся далеко перед вашими ногами, это может указывать на то, что вы не наклоняетесь через бедра.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, а не наклоняться вперед. Это должно привести к тому, что вы почувствуете большее растяжение в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины.

Варианты румынской становой тяги с гантелями

Если вы хотите попробовать другой вариант румынской тяги с гантелями, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы получить немного другой эффект.

Румынская становая тяга с гантелями на носках

Румынская становая тяга с гантелями на носках — это вариант, который требует, чтобы вы вставили клин или небольшую пластину под переднюю часть стопы. Это будет полезно для тех, кто борется со слишком большим наклоном вперед в румынской становой тяге, округлением спины или сгибанием коленей.

https://youtube.com/watch?v=TAHxI5M6zNwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга с гантелями на приподнятом носке (https://youtube.com/watch?v=TAHxI5M6zNw)

Высота носка эффективно ставит вас в положение, когда вы можете почувствовать большее растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Румынская становая тяга с гантелями в шахматном порядке

Румынская становая тяга с гантелями в шахматном порядке требует, чтобы ваши ноги находились в шахматном положении, одна ступня находилась немного позади другой, как подножка для велосипеда. Когда вы выполняете это движение, важно удерживать большую часть веса тела на передней или рабочей ноге.

https://youtube.com/watch?v=14CoYv0peBAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: B Stance RDL (румынская становая тяга) (https://youtube.com/watch?v=14CoYv0peBA)

Это превращает румынскую становую тягу с гантелями в частичное одностороннее движение, если вы хотите сосредоточиться на мышечном дисбалансе или изменении положения тела.

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Вы можете превратить румынскую становую тягу с гантелями в полностью одностороннее движение, просто работая одной ногой за раз. Румынская становая тяга на одной ноге одновременно проверяет силу бедер и равновесие.

https://youtube.com/watch?v=Zfr6wizR8rsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЙ учебник RDL на одной ноге (румынская становая тяга) (https://youtube.com/watch?v=Zfr6wizR8rs) )

Это отличный вариант для развития надежной устойчивости и координации, которые затем можно перенести и на более тяжелые упражнения.

Варианты румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями может подойти не всем, если вы находите ее слишком сложной или у вас нет большого ассортимента гантелей для работы. Вот несколько альтернатив, которые помогут вам добиться того же стимула на одних и тех же участках тела:

Румынская становая тяга в машине Смита

Румынская становая тяга в машине Смита буквально ставит вещи «на рельсы». Фиксированная траектория грифа Smith заставит вас скорректировать собственное движение грифа и убедиться, что вы сохраняете свой центр тяжести в нужном месте.

https://youtube.com/watch?v=NBR6tozmx2IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга в машине Смита (https://youtube.com/watch?v=NBR6tozmx2I)

Вы также можете удобно и быстро загружайте тренажер Смита тяжелыми весами для максимального механического напряжения, что отлично подходит для развития гипертрофии.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой является наиболее распространенным вариантом румынской тяги. Выполняется со штангой перед собой, а не с парой гантелей по бокам.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Преимущество этого варианта в том, что он позволяет вам сосредоточиться на максимально возможном весе. Работа со штангой — отличный способ развить максимальную силу.

Румынская становая тяга рывковым хватом

Румынская становая тяга рывковым хватом очень похожа на румынскую тягу со штангой, за исключением чрезвычайно широкого хвата. Этот вариант популярен среди тяжелоатлетов-олимпийцев из-за его соответствия рывковому упражнению, но он является надежным вспомогательным движением для любого посетителя тренажерного зала.

https://youtube.com/watch?v=jugnGf220CAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить рывковый хват RDL (https://youtube. com/watch?v=jugnGf220CA)

Взяв штангу как можно шире (гриф должен упираться в складку бедра, когда вы встаете), вы активируете больший диапазон движения и тренируете заднюю цепь в более растянутом положении.

Мышцы, задействуемые румынской становой тягой с гантелями

Независимо от того, используете вы гантели или нет, румынская становая тяга задействует множество мышц по всему телу. Вот некоторые из основных факторов, влияющих на ваше выполнение румынской становой тяги с гантелями, в частности.

Ягодичные мышцы 

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Они помогают стабилизировать ногу в движении и в первую очередь разгибают бедра. Вы почувствуете свои ягодицы в нижней части румынской становой тяги с гантелями, когда они находятся в полностью вытянутом положении.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц бедра. Они пересекают тазобедренный и коленный сустав позади бедренных костей. В румынской становой тяге они являются второстепенными мышцами, помогающими разгибать бедра.

Кредит: Rocksweeper / Shutterstock

Вы также обычно замечаете, что гибкость подколенного сухожилия может быть основным фактором, препятствующим вашему общему диапазону движений; не форсируйте события здесь.

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра располагаются на внутренней стороне ноги. Их традиционно считают мышцами, которые подводят ногу к средней линии, но при глубоком сгибании бедра они могут действовать как разгибатели бедра вместе с ягодичными. Вы получите немного «бесплатной» работы над приводящими мышцами, когда будете вставать во время румынской становой тяги с гантелями.

Разгибатели позвоночника

Разгибатели позвоночника — это группа мышц, которые отвечают за удержание спины выпрямленной во время выполнения упражнений. Они состоят из квадратной мышцы поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник, и эти мышцы изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы наклоняетесь во время румынской становой тяги с гантелями.

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Добавление румынской становой тяги с гантелями в вашу программу тренировок дает более чем несколько ощутимых преимуществ. Вот лишь несколько вещей, которые вы можете ожидать:

Больше мышечной массы

Румынская становая тяга с гантелями эффективна для тренировки ягодичных и подколенных сухожилий на большой длине мышц, потому что работа с гантелями обычно позволяет вам занять более глубокое положение шарнира, растягивая ягодичные и подколенные сухожилия даже больше, чем вы могли бы в противном случае быть способным к.

Предполагая, что вы поддерживаете постоянство подходов и повторений, тренировка мышц на физически более длинных дистанциях может стимулировать больший мышечный рост, чем когда вы тренируете мышцы на более короткие дистанции (хотя этот вывод еще не получил широкого распространения в литературе). (1) Поскольку румынская становая тяга с гантелями представляет собой эксцентрическое движение, растягивающее мышцы, она может увеличить ваши возможности для наращивания мышечной массы.

Более сильные бедра

Добавление гантелей Румынская становая тяга также может увеличить общую силу разгибателей бедра, что очень важно для многих различных видов спорта, а также для повседневной физической активности.

Вам понадобятся более сильные бедра, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, но вы также захотите тренировать разгибатели бедра для повседневных задач или других движений, которые вы выполняете в тренажерном зале.

Лучшая техника становой тяги

Румынская становая тяга с гантелями может быть способом ограничения нагрузки в выполнении тазобедренного сустава с отягощением. Хороший шарнир является важным компонентом компетентности в обычной становой тяге или становой тяге сумо, что важно для пауэрлифтеров.

Для людей, которые плохо держат бедра в становой тяге, довольно часто случается, что они либо садятся слишком низко для становой тяги, чтобы больше нагрузить ноги, либо округляют спину, чтобы компенсировать это. Это сделает подъемник менее эффективным в долгосрочной перспективе.

https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга Vs. Становая тяга — их главное отличие (https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkg)

Улучшая тазобедренный сустав для становой тяги, вы также помогаете улучшить свою способность выполнять блокировку в верхней точке движения.

Кому следует выполнять румынскую становую тягу с гантелями

При всех преимуществах, которые предлагает румынская становая тяга с гантелями, различным тренировочным группам следует подумать о включении румынской становой тяги с гантелями в свои тренировки.

Новички

Начинающие любители тренажерного зала могут извлечь выгоду из использования легких весов в румынской становой тяге с гантелями, чтобы увеличить мышечную массу вокруг ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также улучшить способность выполнять шарниры через бедра.

Гантели часто кажутся более интуитивно понятными, и с ними проще работать новичку, чем со штангой, хотя вы, безусловно, можете начать со штанги, если хотите.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры могут использовать румынскую становую тягу с гантелями в качестве вспомогательного упражнения для задних цепей. Задняя цепь включает в себя такие мышцы, как трапециевидные, широчайшие, нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Эти мышцы важны для выполнения становой тяги и приседаний со спиной. Долгосрочный успех в пауэрлифтинге зависит не только от силы; вы также должны стремиться развить крепкую мускулатуру и стать всесторонним спортсменом. Румынская становая тяга с гантелями — отличный способ сделать это.

Бодибилдеры

Румынская становая тяга с гантелями также имеет место в тренировочной программе бодибилдера. Потенциально вы можете добавить его в тренировочный день, когда хотите сосредоточиться на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Так как вам не нужно поднимать особенно много, чтобы румынская становая тяга с гантелями была эффективной, вы можете выполнять ее ближе к концу дня, занимаясь ногами, и заодно получить неприятный пампинг подколенного сухожилия.

Гантели для становой тяги

Румынская становая тяга с гантелями очень полезна для достижения ваших тренировочных целей, если вы правильно применяете ее в своей программе. При разумном программировании и правильной технике такое упражнение, как румынская становая тяга с гантелями, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы преодолеть застоя и добиться новых результатов в процессе.

Часто задаваемые вопросы

Вот еще несколько вопросов, которые многие посетители спортзалов и спортсмены часто задают о румынской становой тяге с гантелями.

Чем хороша румынская становая тяга с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями хороша для развития силы разгибания бедра, увеличения массы ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также для улучшения подвижности бедра. При соответствующем весе вы получите наибольшую пользу от этого упражнения, достигнув максимального диапазона движения.

Румынская становая тяга лучше с гантелями?

Румынская становая тяга лучше подходит для силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия, так как вы можете легче нагружать больший вес, а также двигаться таким образом, чтобы ваши бедра были отведены назад и вверх, чтобы растянуть ягодицы и подколенные сухожилия.