Румынская тяга и становая тяга на прямых ногах
Несколько десятилетий подряд мы качали мышцы задней поверхности бедер неверно
ВАШ ВОПРОС:
Чем отличается румынская становая тяга от становой тяги на прямых ногах?
МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на пол, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину.
Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер.
Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц — непростительная ошибка!
Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона.
Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу.
Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории…
СУПЕРСОВЕТ | ГУНАР ПЕТЕРСОН
Бесспорно, становая тяга — отличное упражнение, однако я бы не посоветовал новичку осваивать это движение с пола. Поверьте, вы будете ходить по лезвию ножа, ежеминутно рискуя травмой поясницы. Вот вам мой квалифицированный совет. Делайте упражнение в силовой раме. Сначала установите гриф штанги лишь немногим ниже колен. Амплитуда тяги будет совсем короткой, ну и пусть! Доберитесь до веса в 60 кг, и когда он станет совсем легким, опустите гриф на одно отверстие вниз. Когда освоите новую глубину, продолжайте ступенчато опускать штангу, пока не поставите ее на пол. Далее установите на штангу 70 кг и начните все сначала — с самой верхней позиции. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до 130-150 кг. Дальше добавляйте блины, как все пауэрифтеры, прямо на помосте.
Источник: Журнал Muscle and Fitness 2011 №2
Румынская становая тяга на подставке — Упражнения
DailyFitУпражненияБедра
- Группа мышц: Бедра
- Тип упражнения: Базовое
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Средний
- Возьмите гриф штанги пронированным хватом (ладони обращены вниз на ширине чуть меньшей, чем ширина плеч).
Подсказка: используйте лямки, чтобы не повредить запястья, если вес больше среднего. Станьте на платформу, чтобы увеличить амплитуду движения. - Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице, на выдохе поднимите штангу. Совет: контролируйте движение штанги, оно должно быть ровным и медленным. Выпрямите туловище, затем снова опустите штангу. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
- Выполните необходимое количество повторений.
Подсказка: используйте лямки, чтобы не повредить запястья, если вес больше среднего. Станьте на платформу, чтобы увеличить амплитуду движения.становая тяга упражнения для ног упражнения на бедра упражнения со штангой
30.04.11
0
9 559
Стать лучше — научиться делать румынскую становую тягу.
Учебник (RDL)Посмотрите видео и прочитайте описание ниже, чтобы узнать полезные подсказки и избежать распространенных ошибок при выполнении упражнения RDL.
Описание:
Чтобы подготовиться к RDL, либо поднимите штангу со стойки, установленной примерно на уровне колен, либо поднимите штангу с земли так же, как при обычной становой тяге.
Слегка разведите колени и начните отводите колени и бедра назад , позволяя штанге двигаться вниз.
Ваши колени не должны больше сгибаться во время остальной части движения.
Сохраняйте прямую спину , опуская штангу на бедра и голени.
Когда гриф достигнет середины голени и/или вы почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, встаньте обратно.
Гриф должен оставаться в контакте с ногами во всем диапазоне движения.
Полезные подсказки:
При необходимости используйте ремни для этого движения. Обычно это делается для большего количества повторений, и если вы не используете ремни, ваш хват часто устает раньше, чем ваши ноги и спина. Здесь мы пытаемся тренировать ваши ноги и спину, не обязательно хват, поэтому наденьте несколько ремней, если обнаружите, что это относится к вам.
Подумайте о том, чтобы указать грудью на стену перед вами и , направляя ягодицы к стене позади вас на протяжении всей амплитуды движения. Это гарантирует, что вы держите спину распрямленной. Chest Up — еще одна подсказка для этого.
Распространенные ошибки:
Слишком сильное сгибание коленей.
Небольшое сгибание в коленях допустимо, но ваши колени не должны продолжать сгибаться, когда вы опускаете перекладину. Сгибание коленей укорачивает подколенные сухожилия, а наша цель — удлинить подколенные сухожилия. Так что держите эти ноги в основном прямыми!Отсутствие контакта между штангой и ногами . Подъем становится намного сложнее, когда он уходит от вашего тела.
Недостаточно тяжелый. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей более года и используете вес, который вы можете поднять в сете из 10–12 RDL без подъемных лямок, вы даете отличный тренировочный стимул своим рукам и предплечья, но не к ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.
Другие названия румынской становой тяги:
RDL
Общие варианты:
Небольшое сгибание в коленях допустимо, но ваши колени не должны продолжать сгибаться, когда вы опускаете перекладину. Сгибание коленей укорачивает подколенные сухожилия, а наша цель — удлинить подколенные сухожилия. Так что держите эти ноги в основном прямыми!Пауза RDL
Становая тяга на прямых ногах 9000 5
Становая тяга
Изометрический RDL
Вернуться на главную страницу учебника
Просмотреть все упражнения для нижней части тела
Просмотреть все упражнения становой тяги (без ссылок)
MuscleWiki
- Возьмите ширину плеч, двойной хват сверху или смешанный хват.
- Отведите бедра назад, оставляя колени почти выпрямленными. Ищите растяжку в подколенных сухожилиях.
- Когда почувствуете растяжение, толкните бедра вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
| Матрица упражнений | |
|---|---|
| Категория | Штанга |
| Сложность | Интер промежуточный |
| сила | |
| Целевые мышцы | |
|---|---|
| первичный | Подколенные сухожилия |
| вторичный | Ягодичные мышцы |
| Нижняя часть спины | |
Как выполнять румынскую становую тягу
Подготовка
Румынская становая тяга (РДЛ), в отличие от других вариантов становой тяги, начинается и заканчивается в положении стоя.
Поэтому вам нужно начинать упражнение немного иначе, чем в других вариантах становой тяги.
Есть несколько способов подготовки к румынской становой тяге.
Установите предохранительные дуги или крюки в стойку для приседаний чуть ниже уровня колен. Отсюда вы будете приседать со штангой вверх и из-под предохранителей. Сделайте пару шагов назад и начните сет.
Начните с пола. Выполните стандартную обычную становую тягу, чтобы перевести вес в исходное положение.
После того, как вы выбрали один из этих двух способов и заняли исходное положение стоя, мы можем продолжить остальную часть установки.
Стойка на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Двойной оверхенд или смешанный хват допустимы. Существует некоторый риск при вариации смешанного хвата. В очень редких случаях атлет будет тянуть бицепс руки обратным хватом.
Так что будь осторожен.
Вы хотите избежать пожатия штанги. Это движение задней цепи, а не движение ловушки.
Выполнение румынской становой тяги
Начните подход, толкая бедра прямо назад. Ваши колени должны оставаться в основном вытянутыми во время сета. У вас может быть небольшой изгиб в коленях, но только легкий. Отводя бедра назад, представьте, что вы также пытаетесь подтолкнуть бедра вверх к потолку. Это поможет вам держать колени в более вытянутом положении.
Румынская становая тяга — это движение, которое делает что-то уникальное. Удлиняет подколенное сухожилие под нагрузкой. Во время RDL напряжение максимально, когда ваши подколенные сухожилия находятся в максимально вытянутом положении (90° в бедрах с выпрямленными коленями). Поэтому самая важная часть этого упражнения — чувствовать растяжение подколенного сухожилия при каждом подходе.
Вы также можете использовать это, чтобы указать диапазон движения.
Некоторые люди смогут пройти весь путь до пола, сохраняя при этом ровную спину. В то время как другие смогут добраться только до 9Угол тазобедренного сустава 0°. Редкому человеку с гипермобильными бедрами может даже потребоваться рассмотреть дефицит RDL. В котором они стоят на платформе, позволяя им опускаться даже ниже, чем позволяют штанга и блины. Опять же, ищите растяжку в каждом повторении и используйте это чувство, чтобы диктовать, когда вы начинаете концентрическую часть движения. Когда почувствуете растяжение, пора возвращаться.
Крайне важно, чтобы спина оставалась ровной, чтобы не создавать излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Это не означает, что вы не почувствуете это упражнение в нижней части спины. Верно и обратное. Вы можете и, скорее всего, почувствуете, как RDL воздействует на поясничный отдел позвоночника. Это не значит, что вы делаете что-то не так. Нижняя часть спины имеет такие же мышцы, как и везде в вашем теле. Эти мышцы также могут наполняться кровью, создавая насос в нижней части спины.
