Становая тяга для девушек в смите: Становая тяга в смите: техника выполнения

5 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Дамы, пришло время спуститься с башни из слоновой кости женского тренировочного зала в вашем комфортабельном тренажерном зале, подняться на помост и попасть под штангу. Пришло время положить хромированные гантели (я знаю, я знаю, они «помогают вам в тонусе») и набрать реальный вес.Вы получите лучшие и быстрые результаты.

Некоторые женщины плохо относятся к тяжелой работе. Позвольте мне успокоить ваш беспокойный ум: нет, это не сделает вас «громоздким». Нет, это не заставит тебя выглядеть «чуваком». И нет, это не приведет к тому, что ваш тестостерон внезапно достигнет уровня роста волос на груди. Подъем до предела — безопасно и в хорошей форме — ускорит ваш метаболизм, разовьет и укрепит ваши мышцы, а также улучшит вашу общую силу.

Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы стать профессионалом в области бикини, пауэрлифтером или чем-то средним, вам следует заботиться о долговечности и надежности своего тела.Вот где в игру вступают эти базовые комплексные упражнения. Они делают вас сильнее и спортивнее. Они укрепляют связь между мозгом и мускулами. Они порождают душевную стойкость.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, добавление этих упражнений к вашему режиму улучшит ваше самочувствие, ведь вы прекрасно знаете, на какие невероятные вещи внезапно способно ваше тело.

Становая тяга может быть единственным лучшим движением для повышения общего уровня силы. Что может быть более функциональным, чем подъем тяжестей с земли?

Становая тяга сумо похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что ваши ступни широкие и вывернутые, а руки крепко сжимают штангу.Становая тяга сумо отлично подходит для женщин, потому что требует большей силы ног, чем силы спины. Низкие бедра и широкие ноги, а также низкий центр тяжести делают становую тягу сумо отличной тренировкой для бедер, ягодиц и ног.

Добавлен бонус: Не нужно ждать, пока муженек вернется домой, чтобы переставить мебель. Самостоятельно поднимайте тяжелые предметы домашнего обихода! Кроме того, после того, как вы сделаете становую тягу, вы никогда не будете бояться следующего подъема штанги.

Фронтальные приседания делают вас лучшим атлетом и атлетом в целом.Поскольку вес приходится на переднюю часть тела, а не за шею, ваша основа, корпус и ноги привыкают опускаться.

Фронтальные приседания оказывают меньшее давление на позвоночник, позволяя выполнять движения позвоночником в более естественном положении. Если ваша спина в плохой форме, приседания спереди лучше, чем приседания со спиной. Хотя вы не сможете поднять такой же вес, как при приседании на спине, вы все равно получите интенсивные тренировки.

Добавлен бонус: Мощность исходит от вашей базы.Укрепи его, и однажды ты будешь править миром. Кроме того, посещение тренажерного зала означает, что вы можете спуститься на танцпол.

Вы хотите иметь мускулистую спину, чтобы ваша талия выглядела меньше? Вы хотите увеличить силу верхней части тела? Вы хотите спастись, если свисаете со скалы? Вам нужны подтягивания.

Большинство женщин обладают более слабой верхней частью тела и несут свой вес в своей добыче и бедрах. Наши грушевидные формы делают подтягивания чрезвычайно сложными.К счастью, существует множество способов выполнять модифицированные подтягивания, которые дадут вам те же преимущества, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять их без посторонней помощи. Используйте тренажер с отягощениями, ленту, опору или качели. Любой из этих вариантов увеличит вашу силу и разовьет некоторую мускулатуру.

Добавлен бонус: В спортзале ты будешь выглядеть ужасно. Сколько еще женщин делают подтягивания?

Жим-толчок — это не только развлечение, но и помогает развить столь желанные сексуальные плечи.Если вы не знакомы с упражнением, вам может потребоваться несколько попыток, чтобы улучшить его. Как только вы это сделаете, вы никогда не оглянетесь назад.

Push-press хороши тем, что вы можете почувствовать расход энергии: она исходит от пола и доходит до ваших рук. Это движение в первую очередь воздействует на ваши плечи, но вы также задействуете ноги, корпус и спину.

Добавлен бонус: Жим с толчком может значительно улучшить вашу координацию, а также хорошо подходит для всех видов легкой атлетики.Кроме того, вы будете выглядеть так здорово, что у вас будет Дадли Чувак-Бро, который попросит место.

Здесь мы сосредоточены на упражнениях, которые прорабатывают несколько мышц одновременно, а не на машинных движениях, которые кропотливо прорабатывают ваше тело по одной, черт возьми, мышце за раз. Тебе есть где быть, правда? Как только вы освоитесь, рывок в висе станет одним из лучших упражнений для всего тела на планете.

Несмотря на то, что для этого требуется изрядная координация и баланс, рывок с висом не настолько сложен, чтобы вам требовалась докторская степень.D. в олимпийской атлетике. Вы будете толкаться ногами, тянуть и толкать верхней частью тела и использовать корпус для поддержания равновесия и контроля. Перемещение веса через голову увеличивает скорость, силу и мощь.

Работа с рывком в висе может помочь вам научиться хорошо выполнять полное разгибание, развить более сильную связь между мозгом и мышцами и улучшить координацию для других, более сложных движений. Продолжайте работать над рывком висячим, и рано или поздно вы скажете: «Электроочистка? Чистка и рывки? Нет проблем!»

Добавлен бонус: Спусти этот, и ты почувствуешь себя настолько сильным, что «крутой», «хардкорный» и «королева воинов» будут необходимыми дескрипторами.

Можете ли вы сделать становую тягу на тренажере Смита?

Станок кузнеца может быть полезным инструментом в тренажерном зале. Это идеально, если вы только начинаете заниматься или восстанавливаетесь после травмы. Также хорошо, если вы пытаетесь изолировать одну часть тела, например верхнюю часть груди.

Когда вы только начинаете заниматься упражнениями со штангой со свободным весом, такими как жим лежа, становая тяга и приседания, могут быть пугающими, поэтому тренажер Смита — неплохой способ намочить ноги перед прыжком в бассейн.

Если кузнечный станок — единственный вариант для вас, тогда продолжайте и используйте его, но если вы не ограничены кузнечным станком, то определенно лучше держаться подальше от него.

В становой тяге на кузнечном тренажере столько всего плохого, что она принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы слишком долго пользуетесь тренажером Смита, и если вы все же решите перейти на движения со свободным весом, это будет похоже на совершенно новое упражнение. Не оставайтесь слишком долго в фазе кузнечного станка.

«Вы умеете тянуть на кузнечном тренажере?»

Ответ — да, вы можете делать становую тягу на кузнечном тренажере, однако это не означает, что вам следует делать становую тягу на кузнечном тренажере. Использование тренажера Смита для становой тяги имеет больше отрицательных эффектов, чем положительных.

Становая тяга в машине Смита Недостатки

1. Это ставит вас в невыгодное положение.

Из-за конструкции кузнечного тренажера исходное положение для становой тяги будет совершенно неправильным.

Посмотрите, насколько высоко гриф на голенях, она почти на уровне колен. Это делает становую тягу в кузнечной машине более похожей на тягу со стойкой, чем на становую тягу.

Это значительно упрощает подъем, потому что диапазон движений значительно уменьшился, а это означает, что штанге приходится перемещаться на меньшее расстояние.

Из-за этого с ног снимается большая нагрузка, поэтому они не работают так хорошо, как в обычной становой тяге. В обычной становой тяге вы используете большую мощность с помощью подколенных сухожилий, чтобы поднять штангу выше колена, затем вы толкаете бедра, чтобы закончить подъем.

Но поскольку штанга у кузнечного станка находится так высоко, он почти полностью устраняет привод ног.

2. Биомеханика неверна.

Для обычной становой тяги вы хотите, чтобы штанга находилась на расстоянии около 1 дюйма от ваших голеней в начале, а затем, когда вы поднимаете ее, вам нужно подтянуть ее вверх по голеням, удерживая штангу как можно ближе к телу. В становой тяге в кузнечной машине это невозможно.

Поскольку кузнечный станок удерживает штангу на месте, вы не можете переместить ее ближе или дальше от своего тела.

Если бы вы выполняли становую тягу в тренажере со штангой близко к вашим голеням, как должно быть, это нарушило бы вашу настройку для остальной части упражнения. Теперь у вас будет больше шансов получить травму в нижней части спины, потому что необходимо изменить положение бедра.

3. Это своего рода жульничество

Вы могли бы сделать становую тягу 405 фунтов на кузнечном тренажере, но по сравнению с обычной становой тягой вы будете бороться с 315 фунтами. Кузнечный станок создает иллюзию, что вы сильнее, чем есть на самом деле.На кузнечном станке вы на самом деле не поднимаете 405 фунтов, большая часть этого веса приходится на сам станок.

Это означает, что когда вы в конечном итоге переключитесь на становую тягу без кузнечного тренажера, ваше эго может получить небольшой удар, и вы можете столкнуться с психологической борьбой.

4. Проработанные мышцы

Обычная становая тяга — отличное комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц и хорошо на них воздействует. Становая тяга в кузнечной машине снижает эффективность становой тяги.

Вы также не можете работать с ногами, потому что штанга начинается чуть выше колен, поэтому требуется небольшая сила ног по сравнению с правильной тягой.

5. Мышцы-стабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы могут показаться не столь важными, потому что вы не тренируете их напрямую. Тем не менее, чтобы ваше тело функционировало оптимально, над ними нужно работать. Но когда вы используете становую тягу в тренажере Смита, стабилизирующие мышцы исключаются из упражнения, поскольку они не нужны, потому что штанга удерживается на месте.

6. Сила захвата

Важный фактор в том, насколько хороша ваша становая тяга, будет зависеть от того, насколько хороша ваша сила хвата. Это одна задача — поднять 500 фунтов с пола, а другая — удержать ее в руках. Это требует силы захвата, исходящей от ваших предплечий.

Однако, как вы, наверное, догадались, тренажер кузнеца исключает силу захвата из уравнения, это эквивалентно тому, что еще одна пара рук держит штангу, помогая вам удерживать ее.

Преимущества становой тяги в машине Смита

1. Эго-лифтинг

Если вы хотите повысить свою уверенность в себе и выглядеть сильным, но на самом деле не сильным, то становая тяга в машине Смита — ваш лучший друг.

Заключение

Если у вас абсолютно нет другого выбора, я думаю, что становая тяга в машине Смита — это хорошо, но просто знайте, что это совершенно другое упражнение по сравнению с настоящим упражнением.

Прелесть становой тяги заключается в том, чтобы поднимать тяжелый груз с пола, удерживая его в руках, чувствуя весь этот вес, а кузнечный тренажер не позволяет это сделать.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Тип силы Тяговое усилие
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, средняя спина, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге в машине Смита

1. Подготовьтесь к становой тяге на кузнечной машине, загрузив соответствующий вес на кузнечный станок и установив штангу на минимальное значение.
2. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и на полпути под штангой. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Делайте то, что вам удобно.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху на ширине плеч. Вы можете использовать попеременный хват (один сверху / один снизу), чтобы поднять больший вес. Подъемные ремни также можно использовать для подъема большего веса.
4. Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги.Ваши бедра должны находиться в наилучшем и наиболее естественном положении для использования рычагов, поэтому вам может потребоваться их немного приподнять или опустить.
5. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
6. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться. Теперь вы в исходной позиции.
7. Сосредоточьтесь на стоянии со штангой — не отрывая штангу от пола, и ведите головой, когда поднимаетесь.
8. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
9. Когда штанга поднимется выше колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
10. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая его под строгим контролем при спуске.
11. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

1. При размещении ступней под перекладиной (перекладина находится на середине пути от пяток до пальцев ног) может быть трудно определить правильность положения ступни, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу становую тягу. .
2. Если вес становится слишком тяжелым, используйте попеременный хват. Использование подъемных ремней также позволит вам поднимать тяжелее, чем позволяет сила вашего захвата.
3. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой.
4. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных видов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль с троллем Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию.Для этого есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживает штангу на управляемой траектории, что является недостатком для одних упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний.Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно использовать в машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Казом» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа — 661 фунт. Конечно, жим лежа включает в себя силу трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz — это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развить мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

• Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
• Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать его с большим весом.
• Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Прижимая локти к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более крепким хватом. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками — опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и допустив некоторое движение в плечах. Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Это спорное мнение, поскольку многие лифтеры и силовые тренеры настоятельно рекомендуют вместо при выполнении приседаний вне более традиционной стойки для приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает изменчивости движений, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным успехам. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножная мышца), двуглавой мышцы бедра (задняя часть бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса.(1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, частично из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения. (2)

Приседания в машине Смита выполняются так же, как и приседания со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног — хотя до некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов.(3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

• Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
• Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
• Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции.Разблокируйте планку, подняв ее вверх и вперед. Напрягая мышцы кора и держа голову вперед и позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую стабильность во время движения. Эта стабильность позволяет удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке. Однако журнал Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению мышечной активации во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

• Устраняет мышечный дисбаланс и стабильность суставов.
• Проще выполнять спину, чем приседания со штангой.
• Укрепляет все мышцы ног — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамью или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя. С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Это движение по изоляции ловушки отлично, когда выполняется спереди, но когда вы берете штангу сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от перекладины и поднять ее выше.Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеча.

Преимущества пожимания плечами за спиной

• Изолирует мышцу-ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
• Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху.Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Чувствуете здесь тему? Вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить ее обратно в направляющие, как только вы обнаружите, что испытываете трудности.

В том же исследовании, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для наращивания максимума одного повторения в приседаниях, было обнаружено противоположное для жима лежа.В отдельном, также в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, отмечалось, что свободные веса и скамья на тренажерах приводили к аналогичной активации мышц для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, которая придает вашему плечу округлый вид), которая реагировала. лучше со свободными весами. (5) Суть в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в тренажере Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм.Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье при подъеме.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

• Удар по верхней части груди и плеч.
• Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не беспокоясь о его падении.
• Отличный подъемник для улучшения других жимовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч.Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Когда штанга окажется у груди, поднимитесь на

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу. Выполнение этого упражнения на тренажере Смита исключает ваши стабилизирующие мышцы из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправленны, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги в машине Смита с наклоном

• Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключая из уравнения стабилизирующие мышцы.
• Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
• Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу в машине Смита в наклоне

Полностью опустите штангу. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу.Медленно опустите его на колени и повторите.

Хотя технически это упражнение с собственным весом, для тренажера Смита оно так хорошо, что вы можете отрегулировать штангу на желаемую высоту. Технически это можно сделать и в силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще. Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутого ряда

• Одновременно наращивает силу спины, рук и хватки.
• Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
• Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Установите пустую планку на уровне талии. Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, подтягивайтесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита — не что иное, как причудливая вешалка для верхней одежды. Но это не так. То, что многие видят в качестве минусов — в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге, — также являются его сильнейшими сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая стабилизацию из уравнения.Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были твердо оперены на скамью. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки — оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу на тренажере Смита. Мы не говорим, что это полностью безопасно — потому что вы можете получить травму, — но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько движений, вот небольшая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда увидите, что одно из них открыто.Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

• Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
• Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
• Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
• Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
• Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

1. Schwanbeck, Shane; Чилибек, Филип Д; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Journal of Strength and Conditioning Research: декабрь 2009 г. — том 23 — выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b1b181
2. Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. — том 24 — выпуск 3 — стр. 779-784 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181cc2237
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
4. МакКарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. — том 39 — выпуск 6 — стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
5. Шик Э., Кобурн Дж. У., Браун Л. Е., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Тран Т. Т., Урибе Б. П..Сравнение активации мышц в тренажере Смита и в жиме лежа со свободным весом. J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. Ошибка в: J Strength Cond Res. 2011 Янв; 25 (1): 286. PMID: 20093960.

Featured image: Пиндюрин Василий / Shutterstock

становой тяги в машине Смита? Интеллектуальная сила с Чарльзом Стейли

Примечание: Чарльз здесь еженедельно, чтобы помочь вам пройти через B.S. и разобраться в самых важных вопросах, касающихся здоровья и тренировок. Опубликуйте свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы участвовать в рассылке почты на следующей неделе.

Вопрос № 1: Использование стероидов в коммерческих залах

ЧИТАТЕЛЬ: Насколько распространено использование стероидов в спортивных залах, таких как 24 Hour Fitness или LA Fitness? Похоже, там очень много парней огромных размеров — несоизмеримые с населением в целом.

ГОВОРЕТ ЧАРЛЬЗ: Знаете что? Я действительно понятия не имею,.Но, конечно, я предполагаю, что это очень распространенное явление, особенно когда вы говорите о парнях, которые весят более 250 фунтов и очень худощавы.

Вопрос № 2: Становая тяга в машине Смита

ЧИТАТЕЛЬ: Если все, к чему у меня есть доступ, это тренажер Смита, стоит ли на нем тянуть или я должен что-то делать с тяжелыми гантелями, односторонним движением. , или что?

ГОВОРЕТ ЧАРЛЬЗ: Во-первых, если вы делаете это на тренажере Смита, это не становая тяга.Но помимо этого, если у вас есть доступ только к тренажеру Смита, я бы порекомендовал отменить ваше членство в Planet Fitness и записаться в новый тренажерный зал, который будет больше соответствовать вашим потребностям.

Вопрос № 3: Насколько большой должна быть моя прибыль?

ЧИТАТЕЛЬ: Я всю жизнь был худым (очевидный эктоморф), и, наконец, я начал набирать мышечную массу после более умных тренировок в возрасте от 30 до 35 лет. Теперь мой вопрос, насколько велик должна ли я быть? Есть ли идеальный вес на дюйм или фут роста? Я ростом 5 футов 10 дюймов.Мои цели — хорошо выглядеть и выполнять большинство дел лучше, чем большинство людей.

ЧАРЛЬЗ ГОВОРЕТ: Когда дело доходит до этого вопроса, нет никаких «обязательных», если только вы не являетесь серьезным спортсменом в конкретном виде спорта и / или если ваша профессия не требует роста / веса. В моем случае большинство поклонников тяжелой атлетики, вероятно, сказали бы, что я выгляжу слишком худым с ростом 6 футов 1 дюйма и 198 дюймов, но мне это подходит, поэтому мне все равно. Научитесь находить комфорт в собственной шкуре!

Тренировки на этой неделе

Хорошо, это была третья неделя моего блока гипертрофии. На следующей неделе будет разгрузка, а это значит, что я все еще буду упорно работать, но с гораздо меньшим объемом, чем обычно.

Самым выдающимся достижением этой недели стало 385х10 тяговых усилий, которое появилось из ниоткуда. Мой лучший подход из 10 когда-либо был с 400, но это было четыре или пять лет назад, когда я был примерно на двадцать фунтов тяжелее, так что я был очень доволен этим набором (смотрите видео ниже).

Я также разместил видео на тему того, как организовать тренировку верхней части тела, так что взгляните и на него.

Еженедельный объем: 83222 фунта (объем на прошлой неделе: 91298 фунтов)

Значительные подъемы:

9893

Понедельник, 16 марта 2015 г.

Масса тела: 202.4 фунта

Объем: 22 220 фунтов

Средний вес на одного представителя: 133,05 фунта

Подвешивание

• Набор 1:45 фунтов × 5
• Набор 2: 66 фунтов × 5
• Набор 3: 66 фунтов × 5
• Набор 4: 88 фунтов × 3
• Набор 5: 110 фунтов × 3
• Набор 6: 132 фунтов × 1
• Набор 7: 137 фунтов × 1
• Набор 8: 154 фунтов × 1
• Набор 9: 154 фунта × 1
• Набор 10: 132 фунта × 2

Примечания: Q: 85.92

Приседания над головой

• Набор 1:45 фунтов × 5
• Набор 2:45 фунтов × 5
• Набор 3:45 фунтов × 5

Примечания: IQ: 45

Приседания с высоким грифом

• Набор 1:45 фунтов × 5
• Набор 2: 95 фунтов × 5
• Набор 3: 135 фунтов × 5
• Набор 4: 185 фунтов × 10
• Набор 5: 205 фунтов × 10
• Набор 6: 225 фунтов × 10
• Набор 7: 205 фунтов × 10
• Набор 8: 185 фунтов × 10

Примечания: IQ: 175.76

Удлинитель ног

• Набор 1: 130 фунтов × 10
• Набор 2: 145 фунтов × 10
• Набор 3: 145 фунтов × 10

Примечания: IQ: 140

Заднее удлинение на 45 °

• Набор 1: 120 фунтов × 10
• Набор 2: 120 фунтов × 10
• Набор 3: 120 фунтов × 10

Примечания: IQ: 120

Среда, март 18, 2015

Масса тела: 201.4 фунта

Объем: 20995 фунтов

Средний вес на одного представителя: 139,96 фунтов

Жим лежа

• Набор 1:45 фунтов × 5
• Набор 2: 95 фунтов × 5
• Набор 3: 135 фунтов × 5
• Набор 4: 185 фунтов × 10
• Набор 5: 205 фунтов × 8
• Набор 6: 200 фунтов × 9
• Набор 7: 195 фунтов × 9
• Набор 8: 185 фунтов × 9

Примечания: IQ: 168,08

Подтягивание вверх

• Сет 1: 9 повторений
• Сет 2: 9 повторений
• Сет 3: 9 повторений
• Сет 4: 9 повторений

Сгибание рук на бицепс (гантели)

• Набор 1: 70 фунтов × 10
• Набор 2: 70 фунтов × 10
• Набор 3: 70 фунтов × 10

Примечания: IQ: 70

Skullcrushers

• Набор 1:65 фунтов × 8
• Набор 2:65 фунтов × 8
• Набор 3: 65 фунтов × 8

Примечания: IQ: 65

Четверг, март 19, 2015

Масса тела: 201.4 фунта

Объем: 22,557 фунтов

Средний вес на одного представителя: 219 фунтов

Толчок

• Набор 1:45 фунтов × 5
• Набор 2: 66 фунтов × 3
• Набор 3: 88 фунтов × 2
• Набор 4: 110 фунтов × 2
• Набор 5: 132 фунтов × 2
• Набор 6: 154 фунтов × 1
• Набор 7: 176 фунтов × 1
• Набор 8: 198 фунтов × 1

Примечания: IQ: 94,76

Становая тяга

• Набор 1: 135 фунтов × 8
• Набор 2: 225 фунтов × 8
• Набор 3: 315 фунтов × 8
• Набор 4 : 385 фунтов × 10 (видео ниже)
• Набор 5: 365 фунтов × 8
• Набор 6: 318 фунтов × 12

Примечания: IQ: 296.03

Приседания с коробкой 19 дюймов

• Набор 1: 95 фунтов × 8
• Набор 2: 135 фунтов × 8
• Набор 3: 185 фунтов × 8
• Набор 4: 205 фунтов × 8

Примечания: IQ: 155

Пятница, 20 марта 2015 г.

Масса тела: 200,8 фунтов

Объем: 17450 фунтов

Средний вес на одного человека 127.10 фунтов

Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)

• Набор 1:45 фунтов × 8
• Набор 2: 95 фунтов × 8
• Набор 3: 135 фунтов × 8
• Набор 4: 165 фунтов × 8
• Набор 5: 185 фунтов × 8
• Набор 6: 165 фунтов × 8

Примечания: IQ: 131,66

Сидячий ряд

• Набор 1: 150 фунтов × 9
• Набор 2: 150 фунтов × 9
• Набор 3: 150 фунтов × 9
• Набор 4: 150 фунтов × 9

Примечания: IQ: 150

Сгибание бицепса (гантели)

• Набор 1: 80 фунтов × 8
• Набор 2: 80 фунтов × 8
• Набор 3: 80 фунтов × 8

Примечания: IQ: 80

Отжимания на трицепсе

• Набор 1: 130 фунтов × 10
• Набор 2: 130 фунтов × 10
• Набор 3: 130 фунтов × 10

Примечания: IQ: 130

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Я построил серьезную силу, выполняя эту тренировку становой тяги

Силовые тренировки для начинающих могут быть, мягко говоря, пугающими, особенно когда часто встречаются такие термины, как «становая тяга», и вы не совсем понимаете, что они означают.

Именно так чувствовала себя младшая писательница WH Элли Хед (@allyyhead), когда начала заниматься силовыми тренировками в бутик-тренажерном зале в Лондоне. Продолжайте читать, чтобы узнать, как удались ее восемь недель силовых тренировок.

В этом году я попал в беговую колею. Всю зиму я тренировался, чтобы пробежать лондонский марафон весной, однако пересек черту на 11 минут медленнее, чем я ожидал. В последующие недели я чувствовал себя довольно подавленным и у меня не было никакого желания зашнуровать свои Найки, чтобы проехать миль больше миль, чтобы поддерживать форму.Вот почему я искал новый вызов, чтобы восстановить свою уверенность и силу.

Я никогда раньше не чувствовал себя обязанным входить в тренажерный зал, но, вдохновившись сильными инстаграммами от физиков Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule) и Лоры Хоггинс (@laurabiceps), вместе с Диной Ашер Смит, приписывающей свою скорость силовым тренировкам, я решил пора было научиться поднимать.

Моя личная цель? Узнайте, как делать становую тягу хотя бы с собственным весом под контролем экспертов Embody Training (@embodyfitnessuk).

Я начну с объяснения «почему становая тяга» ?. Откровенно говоря, я выбрал этот олимпийский подъемник, потому что он напугал меня больше всего, и что может быть лучше, чем побороть свой страх, чем взяться за дело?

Но перед тем, как начать свой новый план тренировки, мне нужно было разобраться в том, что включает в себя упражнение — в основном в становой тяге 101.

С самого начала я был довольно невежественным — поместил меня в стартовую ручку, и я готов к работе, но в тренажерном зале я выхожу из зоны комфорта.

Но Ли Клейтон (@imleighclayton), личный тренер в Embody, довольно ясно объяснила вещи. Проще говоря, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое включает в себя подъем и опускание штанги, обычно с весом на каждом конце, и задействует почти все мышцы тела.

Как? Что ж, поскольку вам нужно стабилизировать верхнюю часть тела, широчайшие и заднюю цепь, чтобы выполнять становую тягу, вам гарантирована тренировка всего тела.

Хороший вопрос — и кое-что мне тоже стало любопытно, когда я увидел свою ленту в Instagram, заполненную репетицией PT, отрабатывающей это движение.Клейтон сказал мне, что это отличное движение всем телом, но наука действительно говорила. Harvard Health Publishing, исследуя подъемник, сообщает мне, что силовые тренировки необходимы для укрепления костей и, в свою очередь, для снижения риска травм. Неудивительно, что так много бегунов используют его как секретное оружие для полумарафонских тренировок и даже марафонских тренировок. Кроме того, Гарвардское исследование с участием почти 36 000 женщин показало, что силовые тренировки снижают ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, поэтому они могут быть полезны не только для моей физической подготовки.

И Клейтон говорит мне, что если вы тренируетесь для похудания, становая тяга является победителем, поскольку в этом движении задействуются большие группы мышц, состоящие из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые, в свою очередь, потребляют больше топлива в виде жира и, следовательно, вызывают дожигание и сжигание жира на более длительный срок после тренировки.

Я быстро подходил к этой тяжелой атлетике.

Чтобы по-настоящему понять, какую пользу мне может принести становая тяга для новичков, Клейтон вернул меня к основам, чтобы научить меня, что именно мое тело будет делать в становой тяге.

Он объясняет, что при правильном выполнении становая тяга воздействует на большее количество мышц вашего тела, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале. Мне обещали, что я буду каждый раз прорабатывать следующие мышцы:

• Торс
• Спина
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Бицепс
• Предплечья
• Ягодичные мышцы

Что включает в себя становая тяга?

А теперь поговорим о тренировке по магии становой тяги.Интересно и, к моему удивлению, обучение становой тяге включает в себя не только становую тягу .

Это означает следование тренировочному плану, включающему становую тягу, но также и другие упражнения в тяжелой атлетике. Тренеры Embody познакомили меня с планом тренировок German Body Comp, согласно которому вы выполняете от трех до четырех подходов парных упражнений для нижней и верхней части тела с более короткими периодами отдыха и большим количеством повторений — обычно от 12 до 15. Звучит сложно, когда они впервые упомянули об этом. , Я почти побежал в гору, но как только вы освоите формат, это так же просто, как совместить нижние и верхние упражнения.

Пример тренировки становой тяги для новичков:
A1: Становая тяга со штангой
A2: Жим гантелей
B1: Подъем с отягощением
B2: Тяга вниз
Завершающий: толчок Prowler

Вы найдете мою полную тренировку в конце эта особенность.

Почему немецкий план тренировок по бодибилдингу может быть полезен для обучения становой тяге?

Каким бы запутанным это ни казалось, я скоро овладеваю форматом, доказывая точку зрения Клейтона о том, что немецкий тренировочный шаблон тела легко освоить новичкам.

Вот почему тренеры Embody включили меня в такой план тренировок — чтобы убедиться, что обучение становой тяге кажется достижимым и является лишь небольшой частью обучения тренировкам с отягощениями. Он объясняет: «Когда вы начинаете пробовать становую тягу в Embody, мы используем небольшой набор упражнений, чтобы не усложнять тренировки и, в свою очередь, чтобы ускорить прогресс».

Плюс, освоение других движений, таких как жим лежа , толчки бедрами, подъемы в стороны и многое другое помогают мне развить всестороннюю силу и избежать локальной усталости.Например, во время тренировки становая тяга не сочетается с приседаниями, поскольку они задействованы в одних и тех же мышцах, поэтому я быстрее утомлюсь.

Неделя первая: изучение жаргона

Итак, мы сделали хорошее начало. Для моих тренировок Клейтон заставляет меня использовать для начала ловушку и две гири по 10 кг. Так я могу отточить движение до того, как наберу вес. Он объясняет использование трапеции тем, что, в отличие от стандартной тяги, она немного меньше воздействует на ваши четырехглавые мышцы передней части тела, что для женщин означает менее мускулистую верхнюю часть ног.

Если я тебя уже потерял, не паникуй. От силовых тренировок меня оттолкнул жаргон, но вскоре я понял, что все, что мне нужно было знать, это следующие термины: добавьте их в свой словарь, прежде чем вас отяжелят жаргоном, и вы будете готовы приступить к занятиям. тренировка становой тяги для новичков в кратчайшие сроки.

• Эксцентрический: термин, используемый для описания, когда вы опускаете вес обратно на пол.
• Концентрический: И, с другой стороны, термин, используемый для описания того, когда вы поднимаете вес до уровня бедер.
• Гриф: гриф, который вы будете держать, чтобы поднимать свои грузы, большинство из которых весят от 25 до 45 кг.
• Грифы: гири, которые вы будете размещать на конце штанги, обычно от 5 до 40 кг.
• Застежка-ловушка: отличается от стандартной перекладины, поскольку она проходит с обеих сторон вашего тела — представьте себе пачку, но с грузами с каждой стороны. Это движение нацелено на ваши ловушки больше, чем на стандартную планку, отсюда и название.

Вторая неделя: совершенствование своей формы

Три занятия в течение недели и вторая неделя проходят довольно быстро.Каким бы устрашающим ни казалась становая тяга поначалу, я думаю, я начинаю разбираться в вещах, быстро подняв свои подъемы до 50 кг (8 кг от моего собственного веса) и обнаружил, что мои DOM не так ужасны, как я сначала предполагал. .

Тем не менее, как бы я ни хотел заниматься становой тягой для новичков на второй неделе, Клейтон объясняет мне одну вещь: форма становой тяги важна .

Он объясняет, что на самом деле нет никакого смысла пытаться поднимать какой-либо вес, если моя форма неправильная, потому что я неизбежно получу травму — он сравнивает это с попыткой водить машину, не пройдя ваш тест, поэтому не пусть идут вперед любые тяги, если он не считает, что моя техника в становой тяге правильная.

Он учит меня, что основная форма для подготовки к становой тяге включает в себя:

• Ступни твердо поставлены на пол на ширине плеч — идеально подходят плоские и поддерживающие силовые тренировочные туфли.
• Руки крепко сжимают штангу для становой тяги на ширине плеч — я обнаружил, что ремни и мел действительно помогли мне с моим слабым хватом
• Грудь поднята и гордо, чтобы избежать травм поясницы
• Лопатки (или лопатки) отведены назад, насколько это возможно , опять же, чтобы защитить спину
• Спина и позвоночник изогнуты внутрь и надежно удерживаются

Он предупреждает, что если в какой-либо момент вы почувствуете, что искривляете или опускаете позвоночник, лучше не пытаться выполнить подъем, так как вы можете серьезно повредить ваша нижняя часть спины.

Ближе к концу второй недели я закрепил эти знания в своем мозгу, но все еще изо всех сил пытаюсь втянуть свои лопатки. Работа еще не завершена, поэтому мы поддерживаем мои подъемы до 50 кг, чтобы убедиться, что я смогу улучшить свою форму перед тем, как прогрессировать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Третья неделя: освоение фаз становой тяги

Третья неделя и DOM реальны, поскольку мы подняли мои подъемы до 60 кг в начале и даже до 70 кг к концу недели.Клейтон говорит мне, что этот прогресс за три недели довольно быстр, но что мое мастерство в фазах становой тяги и целостность в том, как я двигаюсь, помогли мне здесь.

Если вам интересно, меня учили, что стереотипная становая тяга включает три фазы:

• Фаза первая: удерживание штанги перед подъемом на полу с удерживанием позвоночника в нейтральном положении и сведенными вместе лопатками
• Фаза два: Подъем от земли с напряженным корпусом и нейтральным позвоночником
• Фаза 3: Пауза вверху, крепко удерживая штангу с задействованными и удерживаемыми корпусом и спиной, а штангу прижимайте к верхней части бедер.

Хотя это может показаться легким, поверьте мне, когда я скажу, что узнал в реальном времени, что гораздо труднее сохранять нейтральный позвоночник и сводить лопатки вместе, чем вы думаете. Если вы такой же офисный работник, как я, вы, естественно, выгибаете спину, даже не замечая этого, что поставит под угрозу наиболее важную форму, в которой вы нуждаетесь.

Каким бы пугающим все это ни казалось, я горжусь тем, что к концу третьей недели я не только понял жаргон, основы форм и фаз, но, сделав это, мне также удалось улучшить свой подъем с начальные 50–70 кг — на 12 кг больше моего собственного веса.

Недели с четвертой по пятую: замечать свои ошибки и исправлять их

Но это не означает, что у меня нет ошибок, и, в свою очередь, ошибки нужно исправлять. Сейчас решающее время, и увеличение веса на этом этапе жизненно важно, как и предотвращение травм. Силовые тренировки играют решающую роль в ускорении сжигания жира, но ваши результаты быстро обратятся, если вы получите травму. Если вы хотите научиться делать становую тягу, очень важно отточить свою форму — это то, что позволило мне подняться с 50 кг до 105 кг менее чем за два месяца.

Чтобы облегчить мне задачу и продолжить прогресс в становой тяге, Клейтон заставляет меня проконсультироваться с этим контрольным списком в моей голове, прежде чем я подниму:

• Протягивание плеч: убедитесь, что ваши плечи всегда отведены назад, или Клейтон предупреждает ваши мышцы спины не будут задействованы должным образом, а позвоночник не будет защищен.
• Прогиб спины: если вы изогнете позвоночник, вы рискуете сместить напряжение подъема с всего тела на нижнюю часть спины, рискуя получить травму.
• Подергивание штанги вверх или отказ от подъема плавным движением: Клейтон предупреждает, что вы должны поднимать штангу, сводя вместе мышцы спины, не оказывая слишком большого давления на трицепсы.
• Превращение тазобедренного сустава в присед: Клейтон утверждает, что одним из ключевых компонентов становой тяги является опора на бедра, а не приседание.

Недели с шестой по восьмую: увеличение веса и отталкивание себя

Последние две недели моих тренировок проходят, и я удивлен, обнаружив, что с легкостью выполняю становую тягу 85 кг +. Когда дело доходит до формы и предотвращения травм, практика ведет к совершенству, и я, как утка в воде, втягиваю лопатки и выравниваю позвоночник.

PT Алиса Лайвинг демонстрирует, как делать становую тягу со штангой

Тренировка становой тяги для новичков: результаты

Было бы ложью сказать, что выполнение этих максимальных весов было легким — это далеко не так. Иногда, особенно когда я достигал своего личного рекорда в становой тяге, мне приходилось очень и очень глубоко копать для мотивации к фитнесу, но с помощью команды Embody я управлял весами, которых никогда не мог представить, что достигну. С терпением и некоторыми заранее спланированными идеями здорового ужина, о которых можно было мечтать и подтолкнуть меня к этим поздним ночным тренировкам, я сделал это — поднял свою становую тягу до 105 кг всего за восемь недель.Увидев, как далеко я ушел от начальной тренировки, когда я даже не знал, что такое становая тяга на самом деле , я очень гордился.

Стартовый подъем: 30 кг
Концевой подъем: 105 кг


Я не только заметил огромную разницу в моей общей силе, четкости пресса и уровнях энергии, я направил свой внутренний Ашер-Смит и обнаружил, что бегаю намного быстрее , побив мой личный рекорд на полумарафоне на огромные 5 с половиной минут, чтобы пробежать Виндзорский полумарафон за 1 час 41 минуту 30 секунд.Чаффед не совсем покрывает это.

Итак, вот оно, ваше полное руководство по тому, как выглядит тренировка становой тяги для новичков. Если вы все еще задаетесь вопросом, подходят ли вам силовые тренировки для начинающих, я не могу сказать, насколько вдохновляющими они заставили меня овладеть искусством становой тяги, и с этим пошаговым руководством вы тоже сможете.

Тренировка становой тяги

Порядок набора повторений Вес отдыха

A1: Блоки для становой тяги с трапбаром 3-4 8-10 90-е 30 кг с накоплением до 105 кг

A2: Жим гантелей на 80 градусов 3-4 8-10 90 с 8 кг с накоплением до 15 кг на каждую руку

B1: подъем гантелей 3-4 8-10 90 с 8 кг с подъемом до 15 кг на каждую руку

B2: Тяга сидя на тросе 3-4 8-10 90 с 20 кг с подъемом до 34 кг

C1: штанга бедра мост от этажа 3-4 12-15 30сек 50кг до 70кг

C2: натяжение кабельной поверхности сидя 3-4 12-15 30с 10кг до 20кг

C3: обратные салазки 3-4 45с 90с 50кг до 100 кг

Пока вы здесь, прочтите руководство WH по силовым тренировкам, чтобы похудеть t или прочтите наше руководство по оборудованию для силовых тренировок.