Становая тяга для девушек в смите: Становая тяга в смите: техника выполнения

Содержание

Становая тяга в смите: техника выполнения

Базовые многосуставные упражнения в обязательном порядке должны присутствовать в тренировочной программе. Одним из таких считается становая тяга. В данном материале мы не будем разбирать её сильные и слабые стороны, а поговорим об одной из вариаций – становая тяга в Смите.

Этот тренажер известен даже новичкам, отличается широким функционалом, так как он разрабатывался в основном для малоопытных и тех, кто восстанавливается после травм.

  • Уникальная особенность Смита заключается в том, что он делает базовое упражнение более изолированным, выключая из работы большинство мышц-стабилизаторов.
  • Становая тяга в тренажере Смита была специально придумана для того, чтобы облегчить само упражнение.

Естественно, классическая вариация со штангой – лучшее решение и при возможности его выполнять, Смит становится спорным решением. Только если не нужно поставить силовой рекорд.

Тяга в Смите в основном практикуется новичками, девушками и теми, кто восстанавливается после травмы или испытывает боли в спине при выполнении классической вариации. Но, это не значит, что становую тягу в тренажере не стоит пробовать вообще.

Работа в машине Смита может быть полезной для смены тренировочной программы в период отдыха или легких тренировок. Однозначно, попробовать упражнение стоит хотя бы для разнообразия. Лишним оно никогда не будет и к разряду “бесполезных” не относится.

Какие мышцы работают в становой тяге в Смите?

Если говорить кратко, то абсолютно такие же, как и в классическом варианте, за исключением мышц-стабилизаторов. Ведь основная задача Смита – нагружать только целевые мышцы.

В тренажере можно выполнять различные разновидности тяги – становая, румынская, сумо и т.д. И в каждом отдельном случае в работу будут включаться в основном целевые мышцы. В зависимости от вариации, в работе принимают участие следующие мышцы:

  • Ягодицы;
  • Разгибатели спины;
  • Бицепс бедра;
  • Руки;
  • Широчайшие;
  • Брюшные.

Например, для ягодиц будет больше полезна мертвая тяга, чем классическая.

Техника выполнения становой тяги в Смите

Ничего сложного или сверхъестественного в данной вариации нет, так как она идентично классической. А для тех, кто не знает или запамятовал выполнение обычной становой тяги со штангой, разберемся еще раз:

  • Исходное положение: ставим гриф в тренажере на уровне высоты середины бедра. Выбираем желаемый вес. Положение ног зависит от вариации – классическое или широкое. Хват – любой. Ладони на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед. Поднимаем гриф на прямых руках. Допускается легкий сгиб в коленях.
  • На вдохе: держа спину ровно начинается опускать гриф к ступням медленным движением вниз. Сохраняем неподвижное состояние лопаток, головы и ног.
  • На выдохе: начинаем вновь выпрямлять туловище до возвращения в исходное положение.

Если не поняли или не знаете, как делать на 100% правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру или опытному товарищу.

Даже при наличии сомнений хотя бы в одном из пунктов, лучше получить совет у тренера, чем пытаться делать самостоятельно. Так как это может привести к возникновению травмы.

Распространенные ошибки

Становая тяга в Смите в значительной степени облегчает амплитуду и биомеханику движения. Благодаря чему удается избежать явных ошибок.

Однако, некоторые все равно “умудряются” совершать прогиб в пояснице:

  • Округление спины может привести к не очень приятной травме, которая оставит серьезные последствия. Происходит это из-за слабых мышц поясницы. Поэтому, старайтесь контролировать движение от и до и просите более опытных атлетов посмотреть за техникой.
  • Еще одна ошибка – резкие и динамичные движения. Некоторые считают, что так можно поднять больше веса. Отчасти это правда, но, увы, такие условия ведут к нарушению техники выполнения. Получается, что нагрузку “воруют” другие мышцы, в частности связки и суставы. А это не прибавляет им здоровья. Поэтому нужно контролировать движение на каждом этапе и никуда не спешить.
  • И в заключении можно отметить нарушение положения корпуса – шеи, плеч, лопаток. Это все может привести к различным травмам.

О плюсах и минусах

Из положительного можно отметить:

  • Поднимать вес можно из любого положения, как с нижнего, так и с верхнего, что позволяет максимально детально отработать технику.
  • Если вдруг стало тяжело или трудно делать, штангу всегда можно зафиксировать на любом положении.
  • Отлично подходит новичкам, девушкам, а также тем, у кого есть проблемы со спиной и поясницей.
  • Гриф закреплен и ходит только вверх-вниз, что снижает травматичность и нагрузку на суставы и связки
  • Из минусов можно отметить тот факт, что упражнение не обладает такой эффективностью, как классическая становая тяга со штангой.

Подходит ли становая тяга в Смите для девушек?

Это одно из лучших решений! Особенно, для начинающих спортсменок.

С помощью Смита можно в значительной степени снизить травматичность, отработать технику и постепенно перейти к свободному весу. Особенно рекомендуется тем, кто впервые в спорте или имеет слабый мышечный тонус.

Какие могут быть вариации?

После Смита рекомендуется переходить на свободные веса. Однако, настоящие адепты железного спорта не ищут легких путей и пытаются усложнить даже легкие упражнения.

Одной из интересных вариаций можно считать тягу на одной ноге в Смите. Но, в отличие от той же классической становой со штангой, он в разы тяжелее из-за того, что требует хорошей растяжки и координации. Однозначно не для новичков, а исключительно для опытных спортсменов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 4529

Навигация по записям

техника в тренажере для девушек и мужчин

Становая тяга в тренажере Смита – это одна из разновидностей выполнения классического базового упражнения. Этот вариант упражнения имеет ряд особенностей и плюсов для спортсмена, подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Содержание

Особенности

Классическая становая тяга – непростое упражнение с точки зрения техники. Так как оно базовое, то подразумевает включение в работу большого количества суставов. Выполняя движение с использованием свободных весов, штанги или гантелей, у неопытных атлетов повышается риск получить травму, поскольку в работе участвует много мышц, в том числе стабилизирующих, которые могут отставать от основных и не выдерживать нагрузок. К тому же, как уже говорилось, за счет неправильной техники выполнения спортсмен может снизить эффективность этого превосходного упражнения.

Плюсы и минусы становой тяги в Смите

Достоинства упражнения:

  • Становая тяга в тренажере Смита минимизирует все перечисленные недостатки обычной становой тяги. Это обусловлено фиксированным вектором движения посредством направляющих, по которым скользит гриф.
  • Также, возрастает безопасность при выполнении упражнения, опять же, из-за жестко закрепленного грифа, который не сможет уйти в сторону во время движения, тем самым нанести травму слабым мышцам.
  • Еще дополнительную безопасность обеспечивают фиксаторы грифа, которые могут в любой момент зафиксировать вес в одном положении. Именно исходя из этих достоинств этот вариант становой тяги можно приоритетно рекомендовать начинающим спортсменам или женщинам.

Несмотря на достоинства, у упражнения есть и недостатки, хотя они очень спорные. Разумеется, их проигнорировать ни в коем случае нельзя, поэтому вкратце пробежимся и по ним.

Недостатки:

  • Первое, на что хочется обратить внимание, это минимальный вес, с которым можно выполнить упражнение. Встречаются такие тренажеры, в которых движимая часть имеет вес в 20, а то и 30 килограмм. Конечно, для опытного спортсмена это пустяк и с этим весом можно разве что разогреться, но вот если речь идет о хрупкой девушке, то такому спортсмену придется заниматься с пустым малым грифом или вообще с бодибаром, но уже не в Смите.
  • Второй недостаток – это фиксированный вектор движения. Да, эта особенность одновременно и плюс, но каждое упражнение в тренажерном зале, пусть и имеет определенную технику выполнения, но из-за разных антропологических особенностей человека выполняется несколько иначе. Например, искривление позвоночника может помешать сделать вертикальный жим с симметрично поставленными руками. Из-за травмы спины, например, одно плечо будет заметно сдвинуто вперед. Точно так же и со становой тягой, не всем фиксированный вектор даст возможность комфортно выполнять движение и это действительно является большим недостатком для некоторых спортсменов.
  • В машине Смита, имеющей наклон направляющих, а такие модели тренажера встречаются довольно часто, выполнение становой тяги будет неправильным решением. Это еще один минус этого варианта становой.

Какие мышцы работают

Целевыми мышцами упражнения являются:

Вспомогательные мышцы следующие:

Техника классическая

Техника выполнения ничем не отличается от варианта с использованием свободного веса. Упражнение можно делать либо с возвышенности для того, чтобы сесть как можно глубже, что актуально для тех, у кого хорошая гибкость, или же выполнять тягу с пола.

  1. Выбрав нужный вес и опустив гриф на пол, следует занять исходную позицию: взяться за гриф на уровне плеч и присесть как можно ниже.
  2. Таз и колени должны находиться на одном уровне. Обратите внимание, что гриф должен располагаться под коленными суставами в самой нижней точке.
  3. Спину следует держать как можно ровнее на протяжении всего подхода.
  4. Взгляд важно удерживать перед собой, а плечи расправить.
  5. С этого положения на выдохе выполняйте движение вверх посредством мышц ног. После того, как ноги выпрямились в коленях, тяга осуществляется разгибателями спины.

Техника в стиле Сумо

Техника сумо подразумевает широкую постановку стоп. Конструкция тренажера Смита не всегда может дать такую возможность, естественно, это касается высоких спортсменов. Вариант выполнения сумо акцентирует нагрузку на внутренней поверхности бедра. Техника выполнения идентична классической за исключением постановки ног. Стопы в этом упражнении развернуты в стороны. Присед максимально глубокий. Именно этот вариант становой тяги весьма актуален девушкам. Конечно, и для мужчин он представляет пользу, так как обеспечивает хорошую нагрузку на бедра.

Как построить тренировку

Как и обычный вариант становой тяги, это упражнение следует выполнять в первой фазе тренировочного процесса. Если тренировка направлена на похудение, то упражнение следует сделать первым в блоке для спины, либо вторым после подтягиваний.

Становая тяга в тренажере Смита – это превосходная альтернатива классической тяге с использованием свободных весов. У этого варианта упражнения достоинств гораздо больше, чем недостатков, а недостатки весьма спорны. Если вы начинаете свой тренировочный путь, лучшим вариантом становой тяги будет именно этот вид упражнения.

Видео техники становой тяги в тренажере Смита

изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 13 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга в смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Становая тяга в смита. Что, к чему и почему?

Что “выписывают” большинству новичков, первый раз пришедших в тренажерный зал за набором массы? В большинстве своем в списке упражнений обязательно находится становая тяга. Очень давно мы разбирали классический вариант – со штангой. Теперь настало время варианта в Смите. Давайте разберемся во всех тонкостях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели позвоночника, низ спины;
  • синергисты – большая ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – подколенные сухожилия (нижняя половина), икроножные;
  • стабилизаторы - трапеции (середина, верх), ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • проработка за один раз большого мышечного массива верха и низа тела;
  • увеличение силы мышц разгибателей спины;
  • повышенный (в сравнении с другими упражнениями) расход калорий, похудение;
  • увеличение силы хвата;
  • развитие баланса, координации и гибкости атлета;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • повышение показателей выносливости и взрывной силы;
  • укрепление и развитие силы мышц кора;
  • укрепление костной системы.

Техника выполнения

Становая тяга в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите тренажер Смита соответствующим весом. Опустите планку в самое нижнее положение. Встаньте максимально близко перед штангой. Хват и позиция ступней – на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками и опустите бедра немного вниз. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет распрямления бедер, начните отрывать штангу от пола. Полностью выпрямитесь, доведя штангу до основания таза. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта становая тяга в Смита может выполняться следующим образом:

  • в стиле сумо;
  • с узкой постановкой ног и стоя на платформе (на скриншоте вариант съема снаряда);
  • со штангой м/у ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой и не опускайте голову вниз;
  • на протяжении всего движения располагайте штангу максимально близко к телу;
  • прежде чем срывать штангу снизу, жестко поставьте спину;
  • выпрямляйте бедра только тогда, когда штанга проходит колено;
  • тяните вес вверх, упираясь пятками в пол;
  • в конечной точке траектории не совершайте вращательных движений лопатками назад и не разгибайте полностью ноги;
  • первое время практикуйте упражнение с минимальным весом;
  • при работе с большими весами используйте разноименный хват и атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/отрыве снаряда, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая тяга лучше: в Смите или классическая

Считается, что упражнения со свободным весом всегда лучше, чем в тренажере. Однако для становой тяги это правило не работает. Тренажер Смита помогает “вести” движение, у снаряда есть определенная траектория,  поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации. Вся ваша энергия будет направлена на сам процесс. Помимо этого риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому если вы делаете становую, то предпочтительно (для новичка) выбирать тренажер Смита.

Травмы при выполнении становой тяги

Возникают вследствие того, что базовое упражнение выполняется без наличия базы. В частности, речь идет про развитый мышечный массив спины, сильные разгибатели позвоночника. Если всего этого нет, то не стоит выбирать это упражнение. Укрепите спину тренажерами, затем перейдите на вариант становой с грифом в Смита и только потом выполняйте классический вариант со штангой. Помните, что сорвать спину - плевое дело, а вот восстановить ее - та еще задачка!

Собственно, по содержательной части все, переходим к…

Послесловие

Становая тяга в Смита – очередное пополнение для нашего технического пантеона заметок. Определенно стоит присмотреться к этому упражнению и в идеале заменить им классическую тягу, т.к. оно может продлить ваше тренажерное долголетие. Как, примете к сведению? На сим все, до скорых встреч!

PS: а вы делаете в зале становую? Часто?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Мертвая тяга в машине Смита. Техника упражнения и нюансы.

Мертвая тяга в машине Смита – это очень удобное, безопасное и эффективное упражнение для развития бицепсов бедер, ягодиц и разгибателей спины. Об этом мало говорят, но данное упражнение также является превосходной растяжкой для мышц задней части бедер.

Для выполнения упражнения нужен специальный тренажер – машина Смита. Установите гриф машины Смита на уровне середины Ваших бёдер или немного ниже. Выставьте нужный вес. Наденьте тяжелоатлетический пояс на талию, если работаете с серьезным весом.

Исходное положение

Встаньте перед грифом так, чтобы он находился примерно над пальцами Ваших ног. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч и выпрямитесь. Отведите плечи назад. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода. Ведь это именно мёртвая тяга. То есть коленные суставы не работают.

Мертвая тяга в машине Смита, техника упражнения

Плавно наклонитесь вперёд, удерживая поясницу прогнутой. Гриф опустите примерно до середины голени. Ощутите приятную растяжку и напряжение в бицепсах бедер (в области задней части бедер). Затем плавно вернитесь в исходное положение, отведите назад плечи. Сразу снова наклонитесь и опустите гриф до середины голеней. И так далее. Выполните нужное число повторений одним непрерывным движением.

Мёртвая тяга в машине Смита. Старт.Мёртвая тяга в машине Смита. Финиш.

Мертвая тяга в машине Смита, помимо бицепсов бёдер, тренирует ягодицы, разгибатели спины, мышцы рук, трапециевидные мышцы.

Упражнение является очень неплохой силовой растяжкой мышц задней части бедер. При его регулярном использовании Ваша гибкость повышается.

Дыхание

При наклоне вперед делайте глубокий вдох, при разгибании тела – выдох.

Варианты упражнения

Мертвую тягу можно выполнять с обычной штангой, с гирями или гантелями. Со свободными весами упражнение более эффективно, так как к работе подключаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. При работе в машине Смита эти мышцы работают слабо.

Вы можете поэкспериментировать с постановкой стоп: носки внутрь, носки наружу, стопы параллельны. При этом будут меняться ощущения от упражнения. Можно попробовать и разное расстояние между стопами. Это может быть и 60 см, или же ноги вообще можно поставить вместе.

https://youtu.be/MDD3S0nt-lA

Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга со штангой

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.
  2. Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.
  3. Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  4. На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом. б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами Author: AtletIQ: on

Румынская становая тяга или как надолбить булки

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как классическая становая тяга, и направленность его более предпочтительна для слабого

пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас

.

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими

.

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

 Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

  • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
  • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

  • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
  • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
  • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
  • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
  • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
  • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах»

.

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите*

. Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь

.

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Ну как, понравилась статья? Если да, тогда прошу по максимуму расшарить ее среди друзей в социальных сетях. Для этого под статьей есть удобные кнопки.

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

техника выполнения для девушек и мужчин

Есть такие физические упражнения, без которых просто нельзя обойтись. Их называют базовыми. Одно из таких – становая тяга – основа основ тяжелой атлетики, бодибилдинга и фитнеса. Кажущаяся простота выполнения таит в себе кучу нюансов, поэтому становая тяга, техника выполнения всех ее видов – это единое и нераздельное понятие.

Виды тяг

Видов становой тяги несколько, и каждый из них применим, и заслуживает право на существование. Вот ее виды и их краткое описание:

  • Классическая (для тяжелоатлетов).
  • Румынская.
  • Становая тяга на прямых ногах (мертвая). Является неотъемлемой частью румынской. Разница лишь в том, что в ней ноги идеально прямые, а в предыдущей – слегка согнуты.
  • Становая тяга системы сумо.
  • С использованием так называемой трэп-штанги.
  • Тяга в станке Смита. Удобство в простоте, поскольку набираемый вес можно фиксировать на любом уровне, а ход отягощения идет строго по заданной траектории, без каких-либо отклонений в стороны. Подходит для начинающих и людей с больной спиной.

Успех выполнения любой становой тяги заключается в правильной технике. Именно это даст максимальный эффект от упражнения и поможет избежать такой неприятности как травма.

Это фундаментальное упражнение предназначается не только для мужчин-атлетов. Кроме таковых ее с успехом можно использовать для девушек и для женщин.

Почему нужно выполнять это упражнение

Необходимость базового упражнения под названием становая тяга вполне очевидно. Ее плюсы:

  1. Эффективно воздействует на несколько мышечных групп. Используется для того, чтобы в короткое время качественно прокачать их.
  2. Если тяги выполнять разумно, то правильное их выполнение в ряде случаев избавит спортсмена от болей в спине
  3. Это многосуставное упражнение задействует порядка двух третей мышц тела.
  4. В значительной степени увеличивает силу атлета, давая возможность в перспективе создавать большие нагрузки на все мышцы, увеличивая их массу.

Для профессиональных спортсменов – штангистов, борцов – дает возможность для лучшего толчка в первом случае, для отрыва соперника от пола – во втором. Упражнение входит в обязательные тренировки гребцов и троеборцев по пауэрлифтингу.

Широко применимо, как уже говорилось и в фитнесе.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Другие преимущества

Причин для выполнения становой тяги много, и главная из них — это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А большее количество задействованных означает, что можно поднять больший вес, больший вес, в свою очередь, стимулирует выработку тестостерона, больше тестостерона – снова больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост. Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Принцип

Выполняя это упражнение надо оторвать штангу от пола. Движение условно разбито на три фазы:

  • Отрыв.
  • Поднятие.
  • Фиксация.

Соблюдая правильную технику, спортсмен одновременно приседает и тянет штангу.

Для полного представления о правильной технике можно посмотреть видео выполнения в youtube. Например:

  1. В com yougifted, http tvoytrener – сайтах, с которыми просто тренироваться, поскольку они представляют собой систему видео тренировок.
  2. На англоязычных ресурсах — com youg, http www powerlifting gym и т. д. Здесь тоже все понятно даже без перевода на русский язык.

Техника

Перед выполнением становой тяги рекомендуется приседать и делать упражнения на пресс – это обеспечит отличную разминку и подготовит тело к предстоящей работе.

Правильная техника для правильного выполнения начинается со строго определенного исходного положения:

  • К штанге нужно подойти вплотную.
  • Ступни располагаются параллельно на ширину равную плечам, таким образом, чтобы они выходили за гриф штанги.
  • Лопатки должны быть сведены вместе при выпрямленной спине. Смотреть следует чуть вверх.
  • Ноги согнуты при прямой спине.
  • Хват – прямой, кисти рук расположены чуть шире собственных плеч.

Далее, за глубоким вдохом следует плавный подъем штанги с одновременным выпрямлением ног и туловища. Опускание снаряда осуществляется так же плавно при строго вертикальном перемещении грифа.

При этом необходимо спину не сгибать, голени не смещать, а лопатки не разводить.

При пересечении грифом линии голеней, диски снаряда касаются поверхности пола.

Дополнительные рекомендации

Они заключаются в следующем:

  1. В одном подходе делается 6-8 повторов. Погоня за вожделенным количеством повторений резко снижает эффективность! Главное – правильное выполнение.
  2. Нельзя округлять спину. А правильное положение спины возможно лишь в том случае, когда вес подбирается верно. Если не получается правильно держать спину, то его необходимо уменьшить отягощение.
  3. Резкие движения, рывки недопустимы.
  4. Заниматься лучше, используя специальный пояс.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Становая тяга с гантелями больше рекомендована для девушек и начинающих спортсменов. Это делается потому, что с маленьким весом снаряды расположены по бокам во время выполнения упражнения, и это более равномерно распределяет центр тяжести, щадя при этом нетренированную спину. Техника выполнения для этого случая остается той же.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга выполняется так:

  • Нужно подойти как можно ближе к штанге.
  • Ноги поставить в положение на ширине плеч, носки же чуть развернуты наружу.
  • Старт заключается в полуприседе, хвате штанги — средний, плечи чуть опущены при этом.
  • Подъем осуществляется строго вдоль голеней (начальная фаза) – делается плавно.
  • Далее, начинается фаза разгона, и тяга проходит более энергично.
  • Фиксация в верхней точке подъема.
  • Опускание в обратном порядке.

Такова классика — основа основ выполнения тяги.

Мертвая тяга

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Хват штанги – немного шире. Наклониться при слегка прогнутой пояснице. Упражнение внешне больше напоминают движения тазовой частью назад. В верхней фазе нельзя разгибаться полностью – это чревато травмами. При движении штанги вниз ноги немного сгибаются в нижней фазе. Лопатки нужно держать в неизменном положении, сведенными воедино. Спину округлять нельзя во избежание травмы поясницы. Штанга на пол не ставится. Вдох приходится на движение вниз, а выдох происходит в верхней фазе упражнения. 4 подхода, каждый примерно по 15 повторов.

Не следует брать непомерно тяжелые веса, поскольку это не только отразиться на правильности выполнения упражнения, но и может стать причиной тяжелой травмы!

Работают все мышцы спины.

Румынская

Все делается так же, как и в предыдущем случае, отличие только в том что ноги слегка согнуты и это позволяет брать большие веса не говоря уже о том, что снижена опасность травматизма.

Тяга в стиле сумо

Выполнение становой тяги в стиле сумо имеет ряд преимуществ перед классической тягой. Вот они:

  1. Малая амплитуда движения, которая позволяет взять большие веса.
  2. На старте больше нагружены мышцы ног (плюс мышцы ягодичные и приводящие бедра), а не поясницы – это в меньшей степени травмоопасно.
  3. При правильной технике выполнения существенно уменьшается нагрузка на коленные суставы.

Теперь о технике выполнения становой тяги:

  • Исходное положение – ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, причем носок-пятка-колено должны находиться в одной плоскости.
  • Бедра тоже широко разведены.
  • Правильных хват руками осуществляется следующим образом: руки свободно висят перед стартом – именно из такой позиции следует браться за гриф, то есть, на ширине плеч.
  • Приемлем как прямой хват, так и разнохват.

Основное в становой тяге сумо – создание так называемой негативной фазы за счет постепенного натяжения, а затем и опускания ягодичных мышц.

Очень часто спортсмены отмечают такой факт: после того, как начал и делать становую тягу, значительно выросли другие силовые показатели, например, жим лежа.

Упражнение требует весьма приличной растяжки (паховых мышц) и приводящих мышц бедра. Не имея надлежащей подготовки лучше начинать с классической тяги.

Трэп-штанга

Нельзя обойти стороной и еще одну из популярных ныне тяг – становую с трэп-штангой. Этот снаряд выполнен в форме шестиугольника с параллельными ручками. Активно применяется как бодибилдерами, так и поклонниками фитнеса. Ее преимущества:

  1. Безопаснее прямого грифа.
  2. Минимум нагрузки на поясницу.
  3. Может послужить заменой приседаниям в том случае, когда по каким-то причинам спортсмену нельзя делать классический присед (травма, малый опыт тренировок и т. д.)

Минус такой штанги только в одном – она не годится для силовиков, поскольку такие занятия лишены целесообразности, ведь на соревнованиях она не применима.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Поскольку ягодичные мышцы одни из самых крупных мышц тела, то это никак не может обойти интересы девушек – именно ягодицы придают им неповторимую сексуальность. Кроме того активно работают и развиваются бицепсы бедра и выпрямители спины. Чтобы тренировать эту область тела, нужны немалые нагрузки, их-то и обеспечивает становая тяга.

Для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы коленей, ноги в исходной позиции должны быть немного согнуты. Спина при этом немного прогнута.

В нижней фазе упражнения должно ощущаться растяжение бицепса бедра. Плавно нужно поднять гриф или легкую штангу. Никаких рывков делать нельзя! Гриф движется практически вплотную к ногам.

В верхней фазе лопатки следует прижать друг к другу.

Нельзя сильно опускать плечи – такое происходит при сильном округлении спины, а это сигнал к тому, что последняя испытывает ненужную нагрузку, которая может привести к травме.

Нельзя опускать торс ниже горизонтального положения.

Ошибки и замечания

Ошибки в любом силовом упражнении ведут либо к травме, либо сводят на нет его эффективность. Следует помнить о следующем:

  • Пятки от пола отрывать нельзя.
  • Не рекомендовано использовать обувь, на которой чересчур мягкая или пружинящая подошва, поскольку большой вес вдавливает ее в поверхность пола. Предпочтительнее использовать обувь тонко с подошвой одной толщины по всей поверхности (кеды, скажем).
  • Что касается положения ног, то постановка их шире плеч не является догмой – следует подобрать собственный, приемлемый для себя, вариант. Стопы в таком случае могут быть расположены даже рядом, для того чтобы добиться правильной техники исходя из собственной антропометрии.
  • Не стоит подвергать большей нагрузке какой-то одной части собственного тела в ущерб другой — нагрузка должна быть равномерной. Гарантия тому – правильное расположение тазовой части. Если большая нагрузка приходится на ноги или спину, это является сигналом к тому, что нужно обратить внимание на правильность положения таза.
  • Штанга не должна кататься по полу, скользить и т. д. В данном случае тяга в Смите более удобна и безопасна.
  • Носки следует располагать на одной линии.
  • Освоение правильной техники делается с легкими весами – нужно понять и добиться правильности выполнения, а за большими весами дело не станет. Это просто вопрос времени.
  • Нужно бинтовать колени эластичным бинтом во избежание их натирания, или же надевать тренировочные штаны.
  • Следует использовать специальный атлетический пояс!

С гантелями

Используя на тренировках гантели, нужно их правильно держать, то есть с наружной стороны бедра, так чтобы их грифы по отношению к стопам были параллельны. Если растяжка недостаточно хорошая, то следует опробовать румынскую становую тягу.

Плюсы:

  1. Меньшая нагрузка на позвоночник.
  2. Упражнение не провоцирует болей в поясничном отделе.
  3. Меньший риск травмы.
  4. Становая тяга с гантелями идеальна для занятий в домашних условиях.

Минусы:

  • Нет возможности заниматься с большими весами, ведь становая тяга предполагает именно таковые.
  • Гантели располагаются ниже штанги, поскольку у той диаметр блинов гораздо больше. Поэтому возникают сложности с выполнением – с гантелями приходится работать в большем наклоне, из-за чего сильнее прогибается спина, чем при становой тяге со штангой.

Заключение

Выбор становой тяги, а также и с каким весом заниматься спортсмену всецело зависит от тренера, а он должен быть с большим опытом. Здесь немалую роль играют физические данные занимающегося спортсмена, его конституция и поставленные цели. Никаким образом не следует давать одну и ту же программу молодой женщине, которая просто хочет улучшить свою фигуру и крепкому парню, желающему добиться высоких результатов в спорте – такое иногда случается у тренеров-дилетантов. Технику становой хотя бы на первых порах лучше тоже доверить специалисту своего дела.

Задайте свой вопрос тренеру:

Использование тренажера Смита для становой тяги

Как использовать тренажер Смита, чтобы освоить форму мертвой тяги для женщин

Если вы следите за моим блогом, то знаете, что мне лично не нравится использовать тренажер Смита для приседаний, но я нашел для него хорошее применение в день ног - выполнение становой тяги на жестких ногах, когда вы продолжаете увеличивать свой вес. Имейте в виду, если бы у меня был полностью загруженный тренажерный зал с множеством олимпийских брусьев, трапов и стоек для приседаний, я бы никогда не использовал тренажер Смита. Проблема в том, что в моем домашнем спортзале нет этих вещей, но у нас есть тренажер Смита, поэтому я нашел для него хорошее применение.Использование этого тренажера может помочь вам в выполнении становой тяги с жесткими ногами.

Когда дело касается становой тяги с жесткими ногами, убедитесь, что вы делаете вес, который утомляет вас в последнем повторении, но не ухудшает вашу форму. Любое сложное упражнение или движение нужно выполнять в отличной форме, чтобы не получить травму, особенно в пояснице. Я обычно делаю подъемники по 35 фунтов с каждой стороны, когда делаю тягу на жестких ногах, это то, что я демонстрирую в этот день.

Для начала поставьте ступни немного уже, чем ширина плеч.Встаньте ступнями прямо под перекладину. Потянитесь вниз и положите руки на внешнюю сторону ног обычным хватом.

Убедитесь, что штанга полностью опущена, как можно ниже. Иногда это означает, что вам нужно удалить стопоры, которые помогают остановить штангу на любой высоте, на которой вы их устанавливаете.

По мере подготовки убедитесь, что ваши бедра находятся в удобной отправной точке, а не опускаются ниже ступней. Посмотрите прямо перед собой, а затем медленно поднимите тело, продвигаясь через пятки и поднимая ноги и ягодиц, а не поднимая с силой верхней части тела.Затем наверху поднимитесь прямо и выпрямите бедра.

В верхней части упражнения обязательно напрягите ягодицы. Затем медленно поднимитесь вниз, отводя бедра назад, и вернитесь в исходное положение. Я делаю их в 10 подходах по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами. Это вызовет у вас потоотделение и жжение в ягодицах! Становая тяга - отличное упражнение для формирования и роста ягодиц!

Видео ниже могут помочь показать вам движение этого упражнения.

www.Vine.co/MissADS1981

Свяжитесь со мной в социальных сетях: Теги: лучшая тренировка ягодиц, лучшие упражнения для ягодиц, лучшие упражнения для ягодиц, лучшая тренировка для женщин, наращивание ягодиц, наращивание ягодиц, упражнения для ягодиц, тренировка ягодиц, женские становые тяги, женская становая тяга, женский день ног, тренировка ягодиц, как использовать смит машина, машина Смита, становая тяга на машине Смита, становая тяга на машине Смита, ноги на машине Смита, становая тяга с жесткими ногами, Использование машины Смита для становой тяги - Мертвая тяга с жесткой ногой для женщин, женский день ног

писатель и создатель JerseyGirlTalk.com - блог, посвященный тому, чтобы вдохновлять читателей и помогать им чувствовать себя и выглядеть как можно лучше как внутри, так и снаружи. Я люблю писать, фотографировать, макияж, моду и фитнес.

5 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Дамы, пришло время спуститься с башни из слоновой кости женского тренировочного зала в вашем комфортабельном тренажерном зале, подняться на помост и попасть под штангу. Пришло время положить хромированные гантели (я знаю, я знаю, они «помогают вам в тонусе») и набрать реальный вес.Вы получите лучшие и быстрые результаты.

Некоторые женщины плохо относятся к тяжелой работе. Позвольте мне успокоить ваш беспокойный ум: нет, это не сделает вас «громоздким». Нет, это не заставит тебя выглядеть «чуваком». И нет, это не приведет к тому, что ваш тестостерон внезапно достигнет уровня роста волос на груди. Подъем до предела - безопасно и в хорошей форме - ускорит ваш метаболизм, разовьет и укрепит ваши мышцы, а также улучшит вашу общую силу.

Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы стать профессионалом в области бикини, пауэрлифтером или чем-то средним, вам следует заботиться о долговечности и надежности своего тела.Вот где в игру вступают эти базовые комплексные упражнения. Они делают вас сильнее и спортивнее. Они укрепляют связь между мозгом и мускулами. Они порождают душевную стойкость.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, добавление этих упражнений к вашему режиму улучшит ваше самочувствие, ведь вы прекрасно знаете, на какие невероятные вещи внезапно способно ваше тело.

Становая тяга может быть единственным лучшим движением для повышения общего уровня силы. Что может быть более функциональным, чем подъем тяжестей с земли?

Становая тяга сумо похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что ваши ступни широкие и вывернутые, а руки крепко сжимают штангу.Становая тяга сумо отлично подходит для женщин, потому что требует большей силы ног, чем силы спины. Низкие бедра и широкие ноги, а также низкий центр тяжести делают становую тягу сумо отличной тренировкой для бедер, ягодиц и ног.

Добавлен бонус: Не нужно ждать, пока муженек вернется домой, чтобы переставить мебель. Самостоятельно поднимайте тяжелые предметы домашнего обихода! Кроме того, после того, как вы сделаете становую тягу, вы никогда не будете бояться следующего подъема штанги.

Фронтальные приседания делают вас лучшим атлетом и атлетом в целом.Поскольку вес приходится на переднюю часть тела, а не за шею, ваша основа, корпус и ноги привыкают опускаться.

Фронтальные приседания оказывают меньшее давление на позвоночник, позволяя выполнять движения позвоночником в более естественном положении. Если ваша спина в плохой форме, приседания спереди лучше, чем приседания со спиной. Хотя вы не сможете поднять такой же вес, как при приседании на спине, вы все равно получите интенсивные тренировки.

Добавлен бонус: Мощность исходит от вашей базы.Укрепи его, и однажды ты будешь править миром. Кроме того, посещение тренажерного зала означает, что вы можете спуститься на танцпол.

Вы хотите иметь мускулистую спину, чтобы ваша талия выглядела меньше? Вы хотите увеличить силу верхней части тела? Вы хотите спастись, если свисаете со скалы? Вам нужны подтягивания.

Большинство женщин обладают более слабой верхней частью тела и несут свой вес в своей добыче и бедрах. Наши грушевидные формы делают подтягивания чрезвычайно сложными.К счастью, существует множество способов выполнять модифицированные подтягивания, которые дадут вам те же преимущества, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять их без посторонней помощи. Используйте тренажер с отягощениями, ленту, опору или качели. Любой из этих вариантов увеличит вашу силу и разовьет некоторую мускулатуру.

Добавлен бонус: В спортзале ты будешь выглядеть ужасно. Сколько еще женщин делают подтягивания?

Жим-толчок - это не только развлечение, но и помогает развить столь желанные сексуальные плечи.Если вы не знакомы с упражнением, вам может потребоваться несколько попыток, чтобы улучшить его. Как только вы это сделаете, вы никогда не оглянетесь назад.

Прессы

Push-press хороши тем, что вы можете почувствовать расход энергии: она исходит от пола и доходит до ваших рук. Это движение в первую очередь воздействует на ваши плечи, но вы также задействуете ноги, корпус и спину.

Добавлен бонус: Жим с толчком может значительно улучшить вашу координацию, а также хорошо подходит для всех видов легкой атлетики.Кроме того, вы будете выглядеть так здорово, что у вас будет Дадли Чувак-Бро, который попросит место.

Здесь мы сосредоточены на упражнениях, которые прорабатывают несколько мышц одновременно, а не на машинных движениях, которые кропотливо прорабатывают ваше тело по одной, черт возьми, мышце за раз. Тебе есть где быть, правда? Как только вы освоитесь, рывок в висе станет одним из лучших упражнений для всего тела на планете.

Несмотря на то, что для этого требуется изрядная координация и баланс, рывок с висом не настолько сложен, чтобы вам требовалась докторская степень.D. в олимпийской атлетике. Вы будете толкаться ногами, тянуть и толкать верхней частью тела и использовать корпус для поддержания равновесия и контроля. Перемещение веса через голову увеличивает скорость, силу и мощь.

Работа с рывком в висе может помочь вам научиться хорошо выполнять полное разгибание, развить более сильную связь между мозгом и мышцами и улучшить координацию для других, более сложных движений. Продолжайте работать над рывком висячим, и рано или поздно вы скажете: «Электроочистка? Чистка и рывки? Нет проблем!»

Добавлен бонус: Спусти этот, и ты почувствуешь себя настолько сильным, что «крутой», «хардкорный» и «королева воинов» будут необходимыми дескрипторами.

Можете ли вы сделать становую тягу на тренажере Смита?

Станок кузнеца может быть полезным инструментом в тренажерном зале. Это идеально, если вы только начинаете заниматься или восстанавливаетесь после травмы. Также хорошо, если вы пытаетесь изолировать одну часть тела, например верхнюю часть груди.

Когда вы только начинаете заниматься упражнениями со штангой со свободным весом, такими как жим лежа, становая тяга и приседания, могут быть пугающими, поэтому тренажер Смита - неплохой способ намочить ноги перед прыжком в бассейн.

Если кузнечный станок - единственный вариант для вас, тогда продолжайте и используйте его, но если вы не ограничены кузнечным станком, то определенно лучше держаться подальше от него.

В становой тяге на кузнечном тренажере столько всего плохого, что она принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы слишком долго пользуетесь тренажером Смита, и если вы все же решите перейти на движения со свободным весом, это будет похоже на совершенно новое упражнение. Не оставайтесь слишком долго в фазе кузнечного станка.

«Вы умеете тянуть на кузнечном тренажере?»

Ответ - да, вы можете делать становую тягу на кузнечном тренажере, однако это не означает, что вам следует делать становую тягу на кузнечном тренажере. Использование тренажера Смита для становой тяги имеет больше отрицательных эффектов, чем положительных.

Становая тяга в машине Смита Недостатки

  1. Это ставит вас в невыгодное положение.

Из-за конструкции кузнечного тренажера исходное положение для становой тяги будет совершенно неправильным.

Посмотрите, насколько высоко гриф на голенях, она почти на уровне колен. Это делает становую тягу в кузнечной машине более похожей на тягу со стойкой, чем на становую тягу.

Это значительно упрощает подъем, потому что диапазон движений значительно уменьшился, а это означает, что штанге приходится перемещаться на меньшее расстояние.

Из-за этого с ног снимается большая нагрузка, поэтому они не работают так хорошо, как в обычной становой тяге. В обычной становой тяге вы используете большую мощность с помощью подколенных сухожилий, чтобы поднять штангу выше колена, затем вы толкаете бедра, чтобы закончить подъем.

Но поскольку штанга у кузнечного станка находится так высоко, он почти полностью устраняет привод ног.

2. Биомеханика неверна.

Для обычной становой тяги вы хотите, чтобы штанга находилась на расстоянии около 1 дюйма от ваших голеней в начале, а затем, когда вы поднимаете ее, вам нужно подтянуть ее вверх по голеням, удерживая штангу как можно ближе к телу. В становой тяге в кузнечной машине это невозможно.

Поскольку кузнечный станок удерживает штангу на месте, вы не можете переместить ее ближе или дальше от своего тела.

Если бы вы выполняли становую тягу в тренажере со штангой близко к вашим голеням, как должно быть, это нарушило бы вашу настройку для остальной части упражнения. Теперь у вас будет больше шансов получить травму в нижней части спины, потому что необходимо изменить положение бедра.

3. Это своего рода жульничество

Вы могли бы сделать становую тягу 405 фунтов на кузнечном тренажере, но по сравнению с обычной становой тягой вы будете бороться с 315 фунтами. Кузнечный станок создает иллюзию, что вы сильнее, чем есть на самом деле.На кузнечном станке вы на самом деле не поднимаете 405 фунтов, большая часть этого веса приходится на сам станок.

Это означает, что когда вы в конечном итоге переключитесь на становую тягу без кузнечного тренажера, ваше эго может получить небольшой удар, и вы можете столкнуться с психологической борьбой.

4. Проработанные мышцы

Обычная становая тяга - отличное комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц и хорошо на них воздействует. Становая тяга в кузнечной машине снижает эффективность становой тяги.

Вы также не можете работать с ногами, потому что штанга начинается чуть выше колен, поэтому требуется небольшая сила ног по сравнению с правильной тягой.

5. Мышцы-стабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы могут показаться не столь важными, потому что вы не тренируете их напрямую. Тем не менее, чтобы ваше тело функционировало оптимально, над ними нужно работать. Но когда вы используете становую тягу в тренажере Смита, стабилизирующие мышцы исключаются из упражнения, поскольку они не нужны, потому что штанга удерживается на месте.

6. Сила захвата

Важный фактор в том, насколько хороша ваша становая тяга, будет зависеть от того, насколько хороша ваша сила хвата. Это одна задача - поднять 500 фунтов с пола, а другая - удержать ее в руках. Это требует силы захвата, исходящей от ваших предплечий.

Однако, как вы, наверное, догадались, тренажер кузнеца исключает силу захвата из уравнения, это эквивалентно тому, что еще одна пара рук держит штангу, помогая вам удерживать ее.

Преимущества становой тяги в машине Смита

  1. Эго-лифтинг

Если вы хотите повысить свою уверенность в себе и выглядеть сильным, но на самом деле не сильным, то становая тяга в машине Смита - ваш лучший друг.

Заключение

Если у вас абсолютно нет другого выбора, я думаю, что становая тяга в машине Смита - это хорошо, но просто знайте, что это совершенно другое упражнение по сравнению с настоящим упражнением.

Прелесть становой тяги заключается в том, чтобы поднимать тяжелый груз с пола, удерживая его в руках, чувствуя весь этот вес, а кузнечный тренажер не позволяет это сделать.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Машина
  • Механика, соединение
  • Тип силы Тяговое усилие
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, средняя спина, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге в машине Смита

  1. Подготовьтесь к становой тяге на кузнечной машине, загрузив соответствующий вес на кузнечный станок и установив штангу на минимальное значение.
  2. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и на полпути под штангой. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Делайте то, что вам удобно.
  3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху на ширине плеч. Вы можете использовать попеременный хват (один сверху / один снизу), чтобы поднять больший вес. Подъемные ремни также можно использовать для подъема большего веса.
  4. Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги.Ваши бедра должны находиться в наилучшем и наиболее естественном положении для использования рычагов, поэтому вам может потребоваться их немного приподнять или опустить.
  5. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
  6. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться. Теперь вы в исходной позиции.
  7. Сосредоточьтесь на стоянии со штангой - не отрывая штангу от пола, и ведите головой, когда поднимаетесь.
  8. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
  9. Когда штанга поднимется выше колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
  10. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая его под строгим контролем при спуске.
  11. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

  1. При размещении ступней под перекладиной (перекладина находится на середине пути от пяток до пальцев ног) может быть трудно определить правильность положения ступни, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу становую тягу. .
  2. Если вес становится слишком тяжелым, используйте попеременный хват. Использование подъемных ремней также позволит вам поднимать тяжелее, чем позволяет сила вашего захвата.
  3. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, - это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой.
  4. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных видов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль с троллем Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию.Для этого есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита - это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживает штангу на управляемой траектории, что является недостатком для одних упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний.Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно использовать в машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Казом» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа - 661 фунт. Конечно, жим лежа включает в себя силу трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz - это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развить мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

  • Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
  • Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать его с большим весом.
  • Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Прижимая локти к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более крепким хватом. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками - опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и допустив некоторое движение в плечах. Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита

Это спорное мнение, поскольку многие лифтеры и силовые тренеры настоятельно рекомендуют вместо при выполнении приседаний вне более традиционной стойки для приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает изменчивости движений, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным успехам. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножная мышца), двуглавой мышцы бедра (задняя часть бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса.(1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, частично из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения. (2)

Приседания в машине Смита выполняются так же, как и приседания со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног - хотя до некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов.(3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

  • Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
  • Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
  • Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции.Разблокируйте планку, подняв ее вверх и вперед. Напрягая мышцы кора и держа голову вперед и позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую стабильность во время движения. Эта стабильность позволяет удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке. Однако журнал Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению мышечной активации во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

  • Устраняет мышечный дисбаланс и стабильность суставов.
  • Проще выполнять спину, чем приседания со штангой.
  • Укрепляет все мышцы ног - подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамью или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя. С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Шраги за спиной

Это движение по изоляции ловушки отлично, когда выполняется спереди, но когда вы берете штангу сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от перекладины и поднять ее выше.Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеча.

Преимущества пожимания плечами за спиной

  • Изолирует мышцу-ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
  • Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху.Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Чувствуете здесь тему? Вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, - это вставить ее обратно в направляющие, как только вы обнаружите, что испытываете трудности.

В том же исследовании, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для наращивания максимума одного повторения в приседаниях, было обнаружено противоположное для жима лежа.В отдельном, также в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, отмечалось, что свободные веса и скамья на тренажерах приводили к аналогичной активации мышц для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, которая придает вашему плечу округлый вид), которая реагировала. лучше со свободными весами. (5) Суть в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в тренажере Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм.Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье при подъеме.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

  • Удар по верхней части груди и плеч.
  • Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не беспокоясь о его падении.
  • Отличный подъемник для улучшения других жимовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч.Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Когда штанга окажется у груди, поднимитесь на

.

Тяга наклона в машине Смита

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу. Выполнение этого упражнения на тренажере Смита исключает ваши стабилизирующие мышцы из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправленны, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги в машине Смита с наклоном

  • Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключая из уравнения стабилизирующие мышцы.
  • Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
  • Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу в машине Смита в наклоне

Полностью опустите штангу. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу.Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это упражнение с собственным весом, для тренажера Смита оно так хорошо, что вы можете отрегулировать штангу на желаемую высоту. Технически это можно сделать и в силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще. Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутого ряда

  • Одновременно наращивает силу спины, рук и хватки.
  • Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
  • Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как сделать перевернутый ряд

Установите пустую планку на уровне талии. Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, подтягивайтесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита - не что иное, как причудливая вешалка для верхней одежды. Но это не так. То, что многие видят в качестве минусов - в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге, - также являются его сильнейшими сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая стабилизацию из уравнения.Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были твердо оперены на скамью. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки - оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу на тренажере Смита. Мы не говорим, что это полностью безопасно - потому что вы можете получить травму, - но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько движений, вот небольшая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда увидите, что одно из них открыто.Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

  • Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
  • Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
  • Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
  • Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
  • Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
  • Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

  1. Schwanbeck, Shane; Чилибек, Филип Д; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Journal of Strength and Conditioning Research: декабрь 2009 г. - том 23 - выпуск 9 - стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b1b181
  2. Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. - том 24 - выпуск 3 - стр. 779-784 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181cc2237
  3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
  4. МакКарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. - том 39 - выпуск 6 - стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
  5. Шик Э., Кобурн Дж. У., Браун Л. Е., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Тран Т. Т., Урибе Б. П..Сравнение активации мышц в тренажере Смита и в жиме лежа со свободным весом. J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. Ошибка в: J Strength Cond Res. 2011 Янв; 25 (1): 286. PMID: 20093960.

Featured image: Пиндюрин Василий / Shutterstock

становой тяги в машине Смита? Интеллектуальная сила с Чарльзом Стейли

Примечание: Чарльз здесь еженедельно, чтобы помочь вам пройти через B.S. и разобраться в самых важных вопросах, касающихся здоровья и тренировок. Опубликуйте свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы участвовать в рассылке почты на следующей неделе.

Вопрос № 1: Использование стероидов в коммерческих залах

ЧИТАТЕЛЬ: Насколько распространено использование стероидов в спортивных залах, таких как 24 Hour Fitness или LA Fitness? Похоже, там очень много парней огромных размеров - несоизмеримые с населением в целом.

ГОВОРЕТ ЧАРЛЬЗ: Знаете что? Я действительно понятия не имею,.Но, конечно, я предполагаю, что это очень распространенное явление, особенно когда вы говорите о парнях, которые весят более 250 фунтов и очень худощавы.

Вопрос № 2: Становая тяга в машине Смита

ЧИТАТЕЛЬ: Если все, к чему у меня есть доступ, это тренажер Смита, стоит ли на нем тянуть или я должен что-то делать с тяжелыми гантелями, односторонним движением. , или что?

ГОВОРЕТ ЧАРЛЬЗ: Во-первых, если вы делаете это на тренажере Смита, это не становая тяга.Но помимо этого, если у вас есть доступ только к тренажеру Смита, я бы порекомендовал отменить ваше членство в Planet Fitness и записаться в новый тренажерный зал, который будет больше соответствовать вашим потребностям.

Вопрос № 3: Насколько большой должна быть моя прибыль?

ЧИТАТЕЛЬ: Я всю жизнь был худым (очевидный эктоморф), и, наконец, я начал набирать мышечную массу после более умных тренировок в возрасте от 30 до 35 лет. Теперь мой вопрос, насколько велик должна ли я быть? Есть ли идеальный вес на дюйм или фут роста? Я ростом 5 футов 10 дюймов.Мои цели - хорошо выглядеть и выполнять большинство дел лучше, чем большинство людей.

ЧАРЛЬЗ ГОВОРЕТ: Когда дело доходит до этого вопроса, нет никаких «обязательных», если только вы не являетесь серьезным спортсменом в конкретном виде спорта и / или если ваша профессия не требует роста / веса. В моем случае большинство поклонников тяжелой атлетики, вероятно, сказали бы, что я выгляжу слишком худым с ростом 6 футов 1 дюйма и 198 дюймов, но мне это подходит, поэтому мне все равно. Научитесь находить комфорт в собственной шкуре!

Тренировки на этой неделе

Хорошо, это была третья неделя моего блока гипертрофии. На следующей неделе будет разгрузка, а это значит, что я все еще буду упорно работать, но с гораздо меньшим объемом, чем обычно.

Самым выдающимся достижением этой недели стало 385х10 тяговых усилий, которое появилось из ниоткуда. Мой лучший подход из 10 когда-либо был с 400, но это было четыре или пять лет назад, когда я был примерно на двадцать фунтов тяжелее, так что я был очень доволен этим набором (смотрите видео ниже).

Я также разместил видео на тему того, как организовать тренировку верхней части тела, так что взгляните и на него.


Еженедельный объем: 83222 фунта (объем на прошлой неделе: 91298 фунтов)

Значительные подъемы:

9893
Становая тяга: 385x10
  • Жим узким хватом: 185x8
  • Понедельник, 16 марта 2015 г.

    Масса тела: 202.4 фунта

    Объем: 22 220 фунтов

    Средний вес на одного представителя: 133,05 фунта

    Подвешивание

    • Набор 1:45 фунтов × 5
    • Набор 2: 66 фунтов × 5
    • Набор 3: 66 фунтов × 5
    • Набор 4: 88 фунтов × 3
    • Набор 5: 110 фунтов × 3
    • Набор 6: 132 фунтов × 1
    • Набор 7: 137 фунтов × 1
    • Набор 8: 154 фунтов × 1
    • Набор 9: 154 фунта × 1
    • Набор 10: 132 фунта × 2

    Примечания: Q: 85.92

    Приседания над головой

    • Набор 1:45 фунтов × 5
    • Набор 2:45 фунтов × 5
    • Набор 3:45 фунтов × 5

    Примечания: IQ: 45

    Приседания с высоким грифом

    • Набор 1:45 фунтов × 5
    • Набор 2: 95 фунтов × 5
    • Набор 3: 135 фунтов × 5
    • Набор 4: 185 фунтов × 10
    • Набор 5: 205 фунтов × 10
    • Набор 6: 225 фунтов × 10
    • Набор 7: 205 фунтов × 10
    • Набор 8: 185 фунтов × 10

    Примечания: IQ: 175.76

    Удлинитель ног

    • Набор 1: 130 фунтов × 10
    • Набор 2: 145 фунтов × 10
    • Набор 3: 145 фунтов × 10

    Примечания: IQ: 140

    Заднее удлинение на 45 °

    • Набор 1: 120 фунтов × 10
    • Набор 2: 120 фунтов × 10
    • Набор 3: 120 фунтов × 10

    Примечания: IQ: 120

    Среда, март 18, 2015

    Масса тела: 201.4 фунта

    Объем: 20995 фунтов

    Средний вес на одного представителя: 139,96 фунтов

    Жим лежа

    • Набор 1:45 фунтов × 5
    • Набор 2: 95 фунтов × 5
    • Набор 3: 135 фунтов × 5
    • Набор 4: 185 фунтов × 10
    • Набор 5: 205 фунтов × 8
    • Набор 6: 200 фунтов × 9
    • Набор 7: 195 фунтов × 9
    • Набор 8: 185 фунтов × 9

    Примечания: IQ: 168,08

    Подтягивание вверх

    • Сет 1: 9 повторений
    • Сет 2: 9 повторений
    • Сет 3: 9 повторений
    • Сет 4: 9 повторений

    9000 Примечания: IQ: 201.4

    Сгибание рук на бицепс (гантели)

    • Набор 1: 70 фунтов × 10
    • Набор 2: 70 фунтов × 10
    • Набор 3: 70 фунтов × 10

    Примечания: IQ: 70

    Skullcrushers

    • Набор 1:65 фунтов × 8
    • Набор 2:65 фунтов × 8
    • Набор 3: 65 фунтов × 8

    Примечания: IQ: 65

    Четверг, март 19, 2015

    Масса тела: 201.4 фунта

    Объем: 22,557 фунтов

    Средний вес на одного представителя: 219 фунтов

    Толчок

    • Набор 1:45 фунтов × 5
    • Набор 2: 66 фунтов × 3
    • Набор 3: 88 фунтов × 2
    • Набор 4: 110 фунтов × 2
    • Набор 5: 132 фунтов × 2
    • Набор 6: 154 фунтов × 1
    • Набор 7: 176 фунтов × 1
    • Набор 8: 198 фунтов × 1

    Примечания: IQ: 94,76

    Становая тяга

    • Набор 1: 135 фунтов × 8
    • Набор 2: 225 фунтов × 8
    • Набор 3: 315 фунтов × 8
    • Набор 4 : 385 фунтов × 10 (видео ниже)
    • Набор 5: 365 фунтов × 8
    • Набор 6: 318 фунтов × 12

    Примечания: IQ: 296.03

    Приседания с коробкой 19 дюймов

    • Набор 1: 95 фунтов × 8
    • Набор 2: 135 фунтов × 8
    • Набор 3: 185 фунтов × 8
    • Набор 4: 205 фунтов × 8

    Примечания: IQ: 155

    Пятница, 20 марта 2015 г.

    Масса тела: 200,8 фунтов

    Объем: 17450 фунтов

    Средний вес на одного человека 127.10 фунтов

    Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)

    • Набор 1:45 фунтов × 8
    • Набор 2: 95 фунтов × 8
    • Набор 3: 135 фунтов × 8
    • Набор 4: 165 фунтов × 8
    • Набор 5: 185 фунтов × 8
    • Набор 6: 165 фунтов × 8

    Примечания: IQ: 131,66

    Сидячий ряд

    • Набор 1: 150 фунтов × 9
    • Набор 2: 150 фунтов × 9
    • Набор 3: 150 фунтов × 9
    • Набор 4: 150 фунтов × 9

    Примечания: IQ: 150

    Сгибание бицепса (гантели)

    • Набор 1: 80 фунтов × 8
    • Набор 2: 80 фунтов × 8
    • Набор 3: 80 фунтов × 8

    Примечания: IQ: 80

    Отжимания на трицепсе

    • Набор 1: 130 фунтов × 10
    • Набор 2: 130 фунтов × 10
    • Набор 3: 130 фунтов × 10

    Примечания: IQ: 130

    Ознакомьтесь со статьями по теме:

    Я построил серьезную силу, выполняя эту тренировку становой тяги

    Силовые тренировки для начинающих могут быть, мягко говоря, пугающими, особенно когда часто встречаются такие термины, как «становая тяга», и вы не совсем понимаете, что они означают.

    Именно так чувствовала себя младшая писательница WH Элли Хед (@allyyhead), когда начала заниматься силовыми тренировками в бутик-тренажерном зале в Лондоне. Продолжайте читать, чтобы узнать, как удались ее восемь недель силовых тренировок.

    В этом году я попал в беговую колею. Всю зиму я тренировался, чтобы пробежать лондонский марафон весной, однако пересек черту на 11 минут медленнее, чем я ожидал. В последующие недели я чувствовал себя довольно подавленным и у меня не было никакого желания зашнуровать свои Найки, чтобы проехать миль больше миль, чтобы поддерживать форму.Вот почему я искал новый вызов, чтобы восстановить свою уверенность и силу.

    Я никогда раньше не чувствовал себя обязанным входить в тренажерный зал, но, вдохновившись сильными инстаграммами от физиков Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule) и Лоры Хоггинс (@laurabiceps), вместе с Диной Ашер Смит, приписывающей свою скорость силовым тренировкам, я решил пора было научиться поднимать.

    Моя личная цель? Узнайте, как делать становую тягу хотя бы с собственным весом под контролем экспертов Embody Training (@embodyfitnessuk).

    ТРЕНИРОВКА СНИЖНОЙ ТЯГИ:
    ПЛАН

    Я начну с объяснения «почему становая тяга» ?. Откровенно говоря, я выбрал этот олимпийский подъемник, потому что он напугал меня больше всего, и что может быть лучше, чем побороть свой страх, чем взяться за дело?

    Но перед тем, как начать свой новый план тренировки, мне нужно было разобраться в том, что включает в себя упражнение - в основном в становой тяге 101.

    Что такое становая тяга?

    С самого начала я был довольно невежественным - поместил меня в стартовую ручку, и я готов к работе, но в тренажерном зале я выхожу из зоны комфорта.

    Но Ли Клейтон (@imleighclayton), личный тренер в Embody, довольно ясно объяснила вещи. Проще говоря, становая тяга - это упражнение для всего тела, которое включает в себя подъем и опускание штанги, обычно с весом на каждом конце, и задействует почти все мышцы тела.

    Как? Что ж, поскольку вам нужно стабилизировать верхнюю часть тела, широчайшие и заднюю цепь, чтобы выполнять становую тягу, вам гарантирована тренировка всего тела.

    Зачем мне становая тяга?

    Хороший вопрос - и кое-что мне тоже стало любопытно, когда я увидел свою ленту в Instagram, заполненную репетицией PT, отрабатывающей это движение.Клейтон сказал мне, что это отличное движение всем телом, но наука действительно говорила. Harvard Health Publishing, исследуя подъемник, сообщает мне, что силовые тренировки необходимы для укрепления костей и, в свою очередь, для снижения риска травм. Неудивительно, что так много бегунов используют его как секретное оружие для полумарафонских тренировок и даже марафонских тренировок. Кроме того, Гарвардское исследование с участием почти 36 000 женщин показало, что силовые тренировки снижают ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, поэтому они могут быть полезны не только для моей физической подготовки.

    И Клейтон говорит мне, что если вы тренируетесь для похудания, становая тяга является победителем, поскольку в этом движении задействуются большие группы мышц, состоящие из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые, в свою очередь, потребляют больше топлива в виде жира и, следовательно, вызывают дожигание и сжигание жира на более длительный срок после тренировки.

    Я быстро подходил к этой тяжелой атлетике.

    Какие мышцы используются в становой тяге?

    Чтобы по-настоящему понять, какую пользу мне может принести становая тяга для новичков, Клейтон вернул меня к основам, чтобы научить меня, что именно мое тело будет делать в становой тяге.

    Он объясняет, что при правильном выполнении становая тяга воздействует на большее количество мышц вашего тела, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале. Мне обещали, что я буду каждый раз прорабатывать следующие мышцы:

    • Торс
    • Спина
    • Квадрицепс
    • Подколенные сухожилия
    • Бицепс
    • Предплечья
    • Ягодичные мышцы

      Что включает в себя становая тяга?

      А теперь поговорим о тренировке по магии становой тяги.Интересно и, к моему удивлению, обучение становой тяге включает в себя не только становую тягу .

      Это означает следование тренировочному плану, включающему становую тягу, но также и другие упражнения в тяжелой атлетике. Тренеры Embody познакомили меня с планом тренировок German Body Comp, согласно которому вы выполняете от трех до четырех подходов парных упражнений для нижней и верхней части тела с более короткими периодами отдыха и большим количеством повторений - обычно от 12 до 15. Звучит сложно, когда они впервые упомянули об этом. , Я почти побежал в гору, но как только вы освоите формат, это так же просто, как совместить нижние и верхние упражнения.

      Пример тренировки становой тяги для новичков:
      A1: Становая тяга со штангой
      A2: Жим гантелей
      B1: Подъем с отягощением
      B2: Тяга вниз
      Завершающий: толчок Prowler

      Вы найдете мою полную тренировку в конце эта особенность.

      Почему немецкий план тренировок по бодибилдингу может быть полезен для обучения становой тяге?

      Каким бы запутанным это ни казалось, я скоро овладеваю форматом, доказывая точку зрения Клейтона о том, что немецкий тренировочный шаблон тела легко освоить новичкам.

      Вот почему тренеры Embody включили меня в такой план тренировок - чтобы убедиться, что обучение становой тяге кажется достижимым и является лишь небольшой частью обучения тренировкам с отягощениями. Он объясняет: «Когда вы начинаете пробовать становую тягу в Embody, мы используем небольшой набор упражнений, чтобы не усложнять тренировки и, в свою очередь, чтобы ускорить прогресс».

      Плюс, освоение других движений, таких как жим лежа , толчки бедрами, подъемы в стороны и многое другое помогают мне развить всестороннюю силу и избежать локальной усталости.Например, во время тренировки становая тяга не сочетается с приседаниями, поскольку они задействованы в одних и тех же мышцах, поэтому я быстрее утомлюсь.

      Неделя первая: изучение жаргона

      Итак, мы сделали хорошее начало. Для моих тренировок Клейтон заставляет меня использовать для начала ловушку и две гири по 10 кг. Так я могу отточить движение до того, как наберу вес. Он объясняет использование трапеции тем, что, в отличие от стандартной тяги, она немного меньше воздействует на ваши четырехглавые мышцы передней части тела, что для женщин означает менее мускулистую верхнюю часть ног.

      Если я тебя уже потерял, не паникуй. От силовых тренировок меня оттолкнул жаргон, но вскоре я понял, что все, что мне нужно было знать, это следующие термины: добавьте их в свой словарь, прежде чем вас отяжелят жаргоном, и вы будете готовы приступить к занятиям. тренировка становой тяги для новичков в кратчайшие сроки.

      • Эксцентрический: термин, используемый для описания, когда вы опускаете вес обратно на пол.
      • Концентрический: И, с другой стороны, термин, используемый для описания того, когда вы поднимаете вес до уровня бедер.
      • Гриф: гриф, который вы будете держать, чтобы поднимать свои грузы, большинство из которых весят от 25 до 45 кг.
      • Грифы: гири, которые вы будете размещать на конце штанги, обычно от 5 до 40 кг.
      • Застежка-ловушка: отличается от стандартной перекладины, поскольку она проходит с обеих сторон вашего тела - представьте себе пачку, но с грузами с каждой стороны. Это движение нацелено на ваши ловушки больше, чем на стандартную планку, отсюда и название.

        Вторая неделя: совершенствование своей формы

        Три занятия в течение недели и вторая неделя проходят довольно быстро.Каким бы устрашающим ни казалась становая тяга поначалу, я думаю, я начинаю разбираться в вещах, быстро подняв свои подъемы до 50 кг (8 кг от моего собственного веса) и обнаружил, что мои DOM не так ужасны, как я сначала предполагал. .

        Тем не менее, как бы я ни хотел заниматься становой тягой для новичков на второй неделе, Клейтон объясняет мне одну вещь: форма становой тяги важна .

        Он объясняет, что на самом деле нет никакого смысла пытаться поднимать какой-либо вес, если моя форма неправильная, потому что я неизбежно получу травму - он сравнивает это с попыткой водить машину, не пройдя ваш тест, поэтому не пусть идут вперед любые тяги, если он не считает, что моя техника в становой тяге правильная.

        Он учит меня, что основная форма для подготовки к становой тяге включает в себя:

        • Ступни твердо поставлены на пол на ширине плеч - идеально подходят плоские и поддерживающие силовые тренировочные туфли.
        • Руки крепко сжимают штангу для становой тяги на ширине плеч - я обнаружил, что ремни и мел действительно помогли мне с моим слабым хватом
        • Грудь поднята и гордо, чтобы избежать травм поясницы
        • Лопатки (или лопатки) отведены назад, насколько это возможно , опять же, чтобы защитить спину
        • Спина и позвоночник изогнуты внутрь и надежно удерживаются

          Он предупреждает, что если в какой-либо момент вы почувствуете, что искривляете или опускаете позвоночник, лучше не пытаться выполнить подъем, так как вы можете серьезно повредить ваша нижняя часть спины.

          Ближе к концу второй недели я закрепил эти знания в своем мозгу, но все еще изо всех сил пытаюсь втянуть свои лопатки. Работа еще не завершена, поэтому мы поддерживаем мои подъемы до 50 кг, чтобы убедиться, что я смогу улучшить свою форму перед тем, как прогрессировать.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Третья неделя: освоение фаз становой тяги

          Третья неделя и DOM реальны, поскольку мы подняли мои подъемы до 60 кг в начале и даже до 70 кг к концу недели.Клейтон говорит мне, что этот прогресс за три недели довольно быстр, но что мое мастерство в фазах становой тяги и целостность в том, как я двигаюсь, помогли мне здесь.

          Если вам интересно, меня учили, что стереотипная становая тяга включает три фазы:

          • Фаза первая: удерживание штанги перед подъемом на полу с удерживанием позвоночника в нейтральном положении и сведенными вместе лопатками
          • Фаза два: Подъем от земли с напряженным корпусом и нейтральным позвоночником
          • Фаза 3: Пауза вверху, крепко удерживая штангу с задействованными и удерживаемыми корпусом и спиной, а штангу прижимайте к верхней части бедер.

            Хотя это может показаться легким, поверьте мне, когда я скажу, что узнал в реальном времени, что гораздо труднее сохранять нейтральный позвоночник и сводить лопатки вместе, чем вы думаете. Если вы такой же офисный работник, как я, вы, естественно, выгибаете спину, даже не замечая этого, что поставит под угрозу наиболее важную форму, в которой вы нуждаетесь.

            Каким бы пугающим все это ни казалось, я горжусь тем, что к концу третьей недели я не только понял жаргон, основы форм и фаз, но, сделав это, мне также удалось улучшить свой подъем с начальные 50–70 кг - на 12 кг больше моего собственного веса.

            Недели с четвертой по пятую: замечать свои ошибки и исправлять их

            Но это не означает, что у меня нет ошибок, и, в свою очередь, ошибки нужно исправлять. Сейчас решающее время, и увеличение веса на этом этапе жизненно важно, как и предотвращение травм. Силовые тренировки играют решающую роль в ускорении сжигания жира, но ваши результаты быстро обратятся, если вы получите травму. Если вы хотите научиться делать становую тягу, очень важно отточить свою форму - это то, что позволило мне подняться с 50 кг до 105 кг менее чем за два месяца.

            Чтобы облегчить мне задачу и продолжить прогресс в становой тяге, Клейтон заставляет меня проконсультироваться с этим контрольным списком в моей голове, прежде чем я подниму:

            • Протягивание плеч: убедитесь, что ваши плечи всегда отведены назад, или Клейтон предупреждает ваши мышцы спины не будут задействованы должным образом, а позвоночник не будет защищен.
            • Прогиб спины: если вы изогнете позвоночник, вы рискуете сместить напряжение подъема с всего тела на нижнюю часть спины, рискуя получить травму.
            • Подергивание штанги вверх или отказ от подъема плавным движением: Клейтон предупреждает, что вы должны поднимать штангу, сводя вместе мышцы спины, не оказывая слишком большого давления на трицепсы.
            • Превращение тазобедренного сустава в присед: Клейтон утверждает, что одним из ключевых компонентов становой тяги является опора на бедра, а не приседание.

              Недели с шестой по восьмую: увеличение веса и отталкивание себя

              Последние две недели моих тренировок проходят, и я удивлен, обнаружив, что с легкостью выполняю становую тягу 85 кг +. Когда дело доходит до формы и предотвращения травм, практика ведет к совершенству, и я, как утка в воде, втягиваю лопатки и выравниваю позвоночник.

              PT Алиса Лайвинг демонстрирует, как делать становую тягу со штангой

              Тренировка становой тяги для новичков: результаты

              Было бы ложью сказать, что выполнение этих максимальных весов было легким - это далеко не так. Иногда, особенно когда я достигал своего личного рекорда в становой тяге, мне приходилось очень и очень глубоко копать для мотивации к фитнесу, но с помощью команды Embody я управлял весами, которых никогда не мог представить, что достигну. С терпением и некоторыми заранее спланированными идеями здорового ужина, о которых можно было мечтать и подтолкнуть меня к этим поздним ночным тренировкам, я сделал это - поднял свою становую тягу до 105 кг всего за восемь недель.Увидев, как далеко я ушел от начальной тренировки, когда я даже не знал, что такое становая тяга на самом деле , я очень гордился.

              Стартовый подъем: 30 кг
              Концевой подъем: 105 кг

              Я не только заметил огромную разницу в моей общей силе, четкости пресса и уровнях энергии, я направил свой внутренний Ашер-Смит и обнаружил, что бегаю намного быстрее , побив мой личный рекорд на полумарафоне на огромные 5 с половиной минут, чтобы пробежать Виндзорский полумарафон за 1 час 41 минуту 30 секунд.Чаффед не совсем покрывает это.

              Итак, вот оно, ваше полное руководство по тому, как выглядит тренировка становой тяги для новичков. Если вы все еще задаетесь вопросом, подходят ли вам силовые тренировки для начинающих, я не могу сказать, насколько вдохновляющими они заставили меня овладеть искусством становой тяги, и с этим пошаговым руководством вы тоже сможете.

              Тренировка становой тяги

              Порядок набора повторений Вес отдыха

              A1: Блоки для становой тяги с трапбаром 3-4 8-10 90-е 30 кг с накоплением до 105 кг

              A2: Жим гантелей на 80 градусов 3-4 8-10 90 с 8 кг с накоплением до 15 кг на каждую руку

              B1: подъем гантелей 3-4 8-10 90 с 8 кг с подъемом до 15 кг на каждую руку

              B2: Тяга сидя на тросе 3-4 8-10 90 с 20 кг с подъемом до 34 кг

              C1: штанга бедра мост от этажа 3-4 12-15 30сек 50кг до 70кг

              C2: натяжение кабельной поверхности сидя 3-4 12-15 30с 10кг до 20кг

              C3: обратные салазки 3-4 45с 90с 50кг до 100 кг

              Пока вы здесь, прочтите руководство WH по силовым тренировкам, чтобы похудеть t или прочтите наше руководство по оборудованию для силовых тренировок.