Становая тяга для девушек техника выполнения видео: Становая тяга для девушек: особенности, техника выполнения, видео

Становая Тяга. Прекрати Делать Её Вот Так

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Если вы когда-нибудь срывали спину при становой тяге, или потом боялись делать это из за страха, что в конечном итоге вредило вам, вы не одиноки. Есть несколько причин, по которым так много людей травмируют себя этим упражнением. Сегодня Я расскажу, как найти и подобрать идеальное выполнение становой тяги, для вашего тела и как выполнять его для более безопасного выполнения. . И первая первая причина связана со структурой вашего бедра. Некоторые люди рождаются с глубокими тазобедренными впадинами. Эти люди склонны больше всего иметь проблем из-за становой тяги. В этом случае, если они попытаются сесть глубже, чем позволяет их анатомия бедер, они почувствуют ощущение защемления в бедрах, которое не позволит им опуститься глубже, без округления в нижней части спины. Вот тут-то на сцену и выходит следующая причина травм. При использовании стандартных 25 кг блинов с каждой стороны штанги она находятся на высоте 22 см над полом. Эта точная высота была производственным решением, принятым давным-давно, чтобы защитить олимпийских тяжелоатлетов от травм черепов в случае неудачного подъема над головой. Таким образом, вместо того, чтобы заставлять свой корпус опускаться ниже и поднимать штангу, вы можете использовать силовую раму с плинтами или стопки блинов, чтобы сократить диапазон движений до уровня, на котором теперь вы можете выполнять становую тягу с комфортом и идеальной формой. Затем, примерно через месяц, попробуйте немного снизить их высоту и посмотрите на свои ощущения. И да хотя все эти техники помогут вам не подниматься спиной, они часто скомпрометирована следующей ошибкой, которую совершают люди. Процесс Совершенствования своей техники становой тяги и укрепления ваших мышц стабилизаторов, требуют много времени и повторений. Во время этого Итак допустим вы всё это применили, но всё все еще испытываете боль в пояснице. Если это не острая стреляющая боль, тогда ваши мышцы низа спины могут просто адаптироваться к упражнению. Несмотря на то, что ваши мышцы спины не подвижны, они всё равно активно участвует в стабилизации вашего тела во время тяги. ое положение позвоночника и вам нужно сосредоточиться на совершенствовании своей техники. Алексей: Становая тяга само по себе сложное упражнение, и относится к технике выполнения наплевательски это дорога в одну сторону, разрушения тела, как бы ещё донести эту информацию до парней и девушек стремящихся к спортивным рекордам.
Я и сам делал такие же ошибки, про которые сказано в видео, теперь делаю тягу либо с небольшими весами 50-60% от повторного максимума и обязательно с подставок плинтов, и с грифом-рамой для становой тяги, либо с резиновыми жгутами. Берегите своё здоровье!
Дата: 2022-02-24

← 6 Самых Худших Ошибок Почему Не Растёт Мышечная Масса

Гири. 7 Лучших Упражнений с Гирями на Спину →

Похожие видео

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки

• GoB Channel

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели

• Swim Rocket — Школа плавания

Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Другие видео канала

9:12

Как Исправить Осанку и Снять Боль в Плечах за 10 мин в День

10:39

9 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкие Плечи

1:1:5

Главные Причины Почему не Растут Мышцы и не Только. Вся суть в одном видео

12:9

8 Лучших Упражнений на Руки в Домашних Условиях Без Оборудования

9:16

5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины

11:39

8 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)

11:29

7 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь

10:32

8 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи

11:11

5 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу

10:25

7 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкую Спину!

Становая тяга для девушек: техника выполнения упражнения, видео

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы ягодиц, ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Содержание

• 1 Преимущества
• 2 Эффективность для девушек
  • 2.1 Спина
  • 2.2 Ноги
  • 2.3 Ягодицы
• 3 Техника выполнения
  • 3.1 Классическая
  • 3.2 Румынская
  • 3.3 С гантелями
  • 3.4 Сумо
  • 3.5 С гантелями на одной ноге
  • 3.6 Использование подставки
• 4 Как выбрать правильный вес
• 5 Распространенные ошибки
• 6 Противопоказания
• 7 Рекомендации

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

1. Позволяет значительно снизить вес.
2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно для спины. При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются ноги и ягодицы.

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Сумо

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
2. В правую руку берется гантель.
3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
4. Взгляд строго перед собой.
5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна начинаться с разминки – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• дисфункция опорно-двигательного аппарата;
• искривление позвоночника;
• межпозвоночные грыжи;
• протрузии;
• компрессии;
• заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
• проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Рекомендации

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

Техника становой тяги

для девочек｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

alicejanefitness

Элис Джейн | Онлайн-тренер

2 подсказки для улучшения вашей становой тяги 3 #становая тяга #советы по становой тяге #день становой тяги #приседания #силовая тренировка для женщин #strengthtrainingtipsforwomen #strengthtrainingforbeginners #squattechnique #powerliftingwomen #powerliftingmotivation #powerliftingtiktok #gymtoks #fittok #fyi #fypシ #fyp #deadliftingform #deadliftingtip

14,8 тыс. лайков, 98 комментариев. Видео TikTok от Элис Джейн | Онлайн-тренер (@alicejanefitness): «2 подсказки, как улучшить настройку становой тяги ⬆️ #становая тяга #мотивация становой тяги #учебник по становой тяге #традиционная тяга #мертвая тяга #советы по становой тяге #день становой тяги #приседания #strengthtrainingforwomen #strengthtrainingtipsforwomen #strengthtrainingforbeginners #squattechnique #powerliftingwomen #powerliftingmot ivation #powerliftingtiktok #gymtoks # fittok #fyi #fypシ #fyp #deadliftingform #deadliftingtip». 2 совета, как исправить становую тягу | ❌🙅‍♀️ | 1. Опустите плечи, напрягите широчайшие, используйте вес штанги, чтобы откинуться назад | … Tubarão Te Amo — DJ LK da Escócia & Tchakabum & Mc Ryan SP.

327,1 тыс. просмотров|

Tubarão Te Amo — DJ LK da Escócia & Tchakabum & Mc Ryan SP

thevianneyfloresal

V

Становая тяга — это весело, когда вы делаете ее правильно . 5.3K Лайки, 48 комментариев. Видео в TikTok от Ви (@thevianneyfloresal): «Тяги — это весело, когда ты делаешь их правильно :p и, пожалуйста, не шути с весом, это было исключительно для демонстрации того, как делать становую тягу. #gymtok #deadlift #howtodeadliftforbegginers #gymgirl #gymshark #alphalete» . Хорошо со мной — Джейлон Ашаун.

181,3 тыс. просмотров|

Good With Me — Jaylon Ashaun

#deadlifts #deadlifttips #strongwomen

2,4 тыс. лайков, 32 комментария . Видео TikTok от Эрики Виллани Каппола (@ericavillanifit): «#girlswholift #gymtok #fittok #deadlifts #deadlifttips #strongwomen». ⚠️НЕ пытайтесь делать Становая тяга со штангой БЕЗ выполнения этой одной вещи!!⚠️ | ✨Расслабься из бара✨ | я покажу как это сделать 🤗 | … оригинальный звук — Эрика Виллани Каппола.

28,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Эрика Виллани Каппола

alexandriajeanfit

Александрия | CPT

медленное, контролируемое движение всегда лучше 3 #beginnerfitnessadvice #gluteexercisefromhome #beginnerfitnessquestions #FrunktheBeat

8K Likes, 48 комментариев. Видео TikTok из Александрии | CPT (@alexandriajeanfit): «медленные, контролируемые движения всегда лучше 👏🏼🔥 #tiktokpersonaltrainer #rdlformtips #румынская становая тяга с гантелями #советы по фитнесу для девочек #советы для начинающих по фитнесу #упражнения для ягодичных мышц из дома #вопросы по фитнесу для начинающих #FrunktheBeat». СОВЕТЫ | улучшить свой | Р | …5 советов для RDL Luxury fashion (без вокала) — TimTaj.

232,3 тыс. просмотров|

Роскошная мода (без вокала) — TimTaj

marisamillenia

Marisa Millenia

Отвечая на @onlysuss форма > вес. Я буду продолжать тренироваться и совершенствоваться 🤍 #deadlift #deadliftformcheck #gymgirl #deadlifttips

1,6 тыс. лайков, 28 комментариев. Видео TikTok от Marisa Millenia (@marisamillenia): «Отвечаю на @onlysuss форму > вес. Я буду продолжать тренироваться и совершенствоваться 🤍 #deadlift #deadliftformcheck #gymgirl #deadlifttips». Идеальной техники становой тяги не существует. | 1,5-кратная скорость | Заметьте, я всегда толкаюсь ногами | … оригинальный звук — Мариса Милления.

34,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Marisa Millenia 0003 #фитнес

#становая тяга #girlswholift

567 лайков, Видео TikTok от ose (@os3ae): «200 кг должны стать легкими к декабрю #fyp #gym #gymtok #fitness #deadlift #girlswholift». Техника становой тяги | Как делать становую тягу | Упражнения для ягодиц | … Генезис — Браво1-2.

7984 просмотра|

Genesis — Bravo1-2

fit.with.alena

Alena Cassisi

#становая тяга #deadliftsetup #gymtips 90 003 #howtogym #howtoadlift #gymtipsforwomen #gymtipsforbeginners # trainingforwomen #legday #legdayworkout

5,9 тыс. отметок «Нравится», 21 комментарий. Видео TikTok от Alena Cassisi (@fit.with.alena): «#становая тяга #deadliftsetup #gymtips #howtogym #howtodeadlift #gymtipsforwomen #gymtipsforbeginners #workoutsforwomen #legday #legdayworkout». Д Е А Д Л И Ф Т С | . . | ✅Что можно и чего нельзя делать❌ | … Я не могу остановиться (Ekali Tribute) — Flux Pavilion.

275,7 тыс. просмотров|

I Can’t Stop (Ekali Tribute) — Flux Pavilion

jordanbyrdfit

Women’s Body Recomp Coach

Если вы учитесь делать становую тягу – перестаньте тянуть пустой гриф с пола. вы не настраиваете себя на хорошую форму и, скорее всего, будете учиться неправильно.

#womensfatlosscoach #womensfitnesstiktok #formcorrection #deadliftform #deadliftbeginner #beginnerdeadlift #howtodeadliftforbegginers

30,9 тыс. лайков, 140 комментариев. Видео TikTok от тренера Women’s Body Recomp (@jordanbyrdfit): «Если вы учитесь делать становую тягу, перестаньте тянуть пустой гриф с пола. Вы не настраиваете себя на хорошую форму и, скорее всего, будете учиться неправильно. #womensfatlosscoach #womensfitnesstiktok #formcorrection #deadliftform #deadliftbeginner #beginnerdeadlift #howtodeadliftforbegginers». Застрял посередине — Тай Вердес.

549 тыс. просмотров|

Stuck In The Middle — Tai Verdes

Grantlofty

Grant Lofthouse

Подпишитесь на другие советы по тяге #deadlifttips #deadliftformtips #deadlifttechn ique #girlswhodeadlift

53 лайка, TikTok видео от Grant Lofthouse ( @grantlofty): «Подпишитесь на другие советы по становой тяге #deadlifttips #deadliftformtips #deadlifttechnique #girlswhodeadlift».

Советы по становой тяге для МикаэлыСоветы по становой тяге для оригинального звука Микаэлы — Grant Lofthouse.

1062 просмотра|

оригинальный звук — Grant Lofthouse

j_sthetics

j_sthetics

Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это люди двигаются слишком быстро и опускают верхнюю часть тела ниже бедер #фитток #girlswholift #PassTheBIC

310 отметок «Нравится», видео в TikTok от j_sthetics (@j_sthetics): «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это то, что люди двигаются слишком быстро и опускают верхнюю часть тела ниже бедер #howtodeadlift #glutesgrowth #fittok #girlswholift #PassTheBIC». Не чувствуете ягодицы во время становой тяги? | Держите колени слегка согнутыми | Держите подбородок прижатым | … Никаких оправданий — Н.Ф.

4793 просмотра|

Нет оправданий — NF

Модифицированная становая тяга для женщин с пролапсом или после гистерэктомии

• Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.

Модифицированная становая тяга — это упражнение, которое полезно знать для безопасного выполнения упражнений при проблемах с пролапсом или после гистерэктомии.

Становая тяга — это укрепляющее упражнение для нижней части спины, ягодиц и бедер. Это очень эффективное упражнение, однако его выполнение с использованием неправильной техники может привести к травме тазового дна и/или нижней части спины.

Становая тяга легко модифицируется для снижения давления на тазовое дно (и нижнюю часть спины).

В этом видео от физиотерапевта демонстрируются 2 модифицированные техники становой тяги (штанга и гантели), которые снижают риск травм тазового дна по сравнению с традиционной техникой.

Подходит : Начинающим для промежуточного укрепления

  Продолжительность видео : 4,48 мин. вик этаж.

Электронная книга «Упражнения для пролапса»

Международный бестселлер по упражнениям для женщин с пролапсом и после операции по поводу пролапса.

Упражнения для пролапса научат вас:

• Безопасные упражнения после операции по поводу пролапса
• Уменьшите риск повторного пролапса
• Избегайте небезопасных упражнений
• Выберите безопасные упражнения для мышц тазового дна
• Уменьшите риск усугубления пролапса
• Улучшение поддержки пролапса
• Повысьте свою силу и физическую форму
• Укрепите свой стержень
• Похудеть

Преимущества модифицированной становой тяги

При правильном выполнении становая тяга является эффективным упражнением для укрепления и тонуса:

• Бедра и ягодицы
• Нижняя и верхняя часть спины
• Бедра

Преимущества модификации становой тяги включают:

• Укрепление и тонус ягодиц, спины и бедер
• Улучшение здоровья костей бедер и нижней части спины
• Уменьшение нагрузки на тазовое дно для снижения риска пролапса или усугубления пролапса
• Снижение риска травм нижней части спины
• Минимизация нагрузки на верхнюю часть спины

Традиционная техника становой тяги со штангой

Становая тяга обычно выполняется в тренажерном зале со штангой.

Традиционная техника становой тяги обычно включает:

• Стоя рядом со штангой, расположенной на уровне земли0295
• Положение тела с широко расставленными ногами
• Потянуться вперед и взяться за перекладину руками примерно на ширине плеч
• Натяжение штанги через плечи и верхнюю часть спины перед подъемом
• Поднятие груди при подъеме штанги
• Сохранение нормального внутреннего изгиба нижней части спины во время движения
• Опускание блинов до касания земли перед повторением следующего подъема

Как изменить становую тягу, чтобы минимизировать нагрузку на тазовое дно

1. Модифицированная становая тяга со штангой

Начало

1. Используйте неутяжеленную штангу или штангу с легкими дисками. Убедитесь, что вес, который вы поднимаете, является управляемым и не заставляет вас напрягаться во время подъема.
2. Вы можете встать боком к зеркалу, чтобы убедиться, что во время выполнения этого упражнения ваш позвоночник остается прямым, а нижняя часть спины изогнута внутрь.

Техника

• Стойка рядом со стойкой
• Начните стоять, расставив ноги немного, а не широко
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч
• Поднимите штангу с приподнятой скамьи, а не с уровня земли
• Перед тем, как поднять штангу, натяните ее через плечи и верхнюю часть спины
• Держите грудь приподнятой, поднимая штангу
• Выдох при подъеме штанги
• Опустите штангу, удерживая ее близко к передней части бедер не ниже уровня колен
• Выдох при опускании штанги
• Сохранять нормальный изгиб нижней части спины во время всего движения

Прогресс

Увеличивайте количество повторений, а затем вес по мере улучшения формы и силы.

2. Модифицированная становая тяга с гантелями

Модифицированная становая тяга со штангой может выполняться в тренажерном зале или дома.

Техника

Модифицированная техника становой тяги с гантелями включает в себя:

• Начало работы с очень легкими гантелями, чтобы вес не вызывал напряжения
• Стоя, слегка расставив ноги
• Держите гантели на внешней стороне бедер прямыми руками и ладонями назад
• Держать грудь приподнятой
• Вдох при опускании гантелей
• Держите гантели рядом с внешней стороной бедер, опуская их к коленям (не ниже уровня колен)
• Выдох при возвращении в исходное положение
• Сохранение нормального внутреннего изгиба нижней части спины на протяжении

Прогресс

Количество повторений и размер веса можно постепенно увеличивать по мере улучшения формы и силы.