Становая мертвая тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Становая тяга — самое сложное упражнение: fitforfun_blog — LiveJournal

July 1 2022, 09:00

Categories:

• Спорт
• Здоровье
• Cancel

Народ, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра ног, и конечно, это становая тяга на прямых ногах. Это упражнение подходит не только парням, но и девушкам, кто хочет хорошо проработать свои ноги, поднять таз, а усиленная работа на бицепс бедра укрепляет не только ноги, но и приподнимает наши ягодичные мышцы и делают их более объемными и округлыми. Для ребят же становая позволит не только укрепить их мышцы ног, но и укрепить немного поясницу, хотя мы будем стараться исключать чрезмерную нагрузку на нее.

И тут нужно сделать небольшую ремарку. Если названия «становая тяга на прямых ногах» и «мертвая тяга» еще равнозначны и обычно различий между ними не делают, то такое понятие, как румынская тяга может вызвать некоторые вопросы. Считается, что мертвая тяга подразумевает под собой никаких сгибаний в коленном суставе и даже полностью вставленные колени, в то время как румынская тяга – это более щадящее упражнение, когда во время выполнения упражнения колени мы не вставляем и модем их немного сгибать, но, конечно, не как в стандартной становой. То есть это что-то «между».

Однако, мы будем все это называть, одним словом, становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга, или румынская тяга, подразумевая, что это все одно и тоже упражнение. Дело в том, что в версии мертвой тяги, где мы не сгибаем колени, нагрузка никоем образом не ложится на наши бедра и я годичные мышцы, а весь вес бьёт по нашей пояснице, так как на прямых ногах мы сгибаем спину. Мы просо не сможем нагнуться с прямой спиной, особенно в версии, где штанга ставиться на пол при каждом повторе.

Поэтому это упражнение, а точнее, назовем это «версией» упражнения, стоит полностью исключить из своей программы тренировок, как бесполезное и травмоопасное.

• Кстати, Вам может быть это интересно: Фронтальный вис — как научиться делать этот трюк

Но это было небольшое отступление, вернемся к нашей тренировке ног, и ответим на вопрос – почему все же гантели? Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и гантелями, но второй вариант лично мне нравиться больше, так как нет мешающей перемычки между руками, то есть грифа от штанги. Это позволяет нам не только легче выполнять это упражнения, особенно новичкам, они не задеваю колени и не прогибают спину, но и более анатомически удобно для наших рук, мы не выгибаем запястья, руки висят вертикально вниз без дискомфорта, мы снимаем с них напряжение.

Переходим к самой технике выполнения упражнения:

• 1. Спина при выполнении данного упражнения у нас прямая, не сгорбленная, поясницу не выпячиваем. И такой она должна оставаться на протяжении всей амплитуды, внимательно следите за напряжением в спине, если почувствовали его в пояснице, дискомфорт, «натянутость» — значит вы делаете что-то не так, или слишком сильно перегнули с наклоном.
• 2. Колени мы немного сгибаем, то есть не садимся как при классической становой тяге, а именно немного сгибаем и корректируем угол в коленном суставе на протяжении всего движения. Мы как будто немного амортизируем на них, снимая при этом все напряжение с нашей спины. Конечно, мы будем чувствовать спину, и напряжение в коленях, но оно должно быть легкое и комфортное. Главное, где мы должны чувствовать работу, это в наших целевых мышцах.

• 3. Дабы не включать спину и не сильно прогибать колени, чтобы не уводить нагрузку с рабочих мышц, то есть с задней поверхности бедра и ягодичных, мы работает внутри амплитуды. То есть, верхней точке мы не вставляем колени, вообще, они всегда немного согнуты. При выполнении мы лишь слегка отводим таз назад, чуть еще немного сгибаем колени и этого достаточно чтобы снять нагрузку с поясницы. В нижней точке аналогично, мы не ведем штангу или гантели до самого пола, обычно чуть ниже колен, тут немного все индивидуально. Следите за напряжением в ногах и спине, как только почувствовали, что нагрузка пошла «вверх» по телу, с ног и ягодичных на спину, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
• 4. Самое важное правило – все, будь то гриф от штанги, или гантели, идут у нас ровно по ногам. Не просто болтаются впереди нас или сбоку, а опускаясь и поднимаясь мы ведем их вдоль ног, постоянно чувствую контакт руки и грифа с ногами (ну или почти чувствуем, зависит от вашей подготовки и веса). Помните, это не наклоны и не приседания, это «подъем» груза, используя силу ваших бицепсов ног.

• 5. Касательно постановки ног – тут кому как удобнее. Девушкам и начинающим, когда веса у вас небольшие, ноги можно держать практически вместе. При увеличении веса, да и лично мне, удобнее, когда ноги немного расставлены, на ширине плеч или даже чуть шире – так просто удобнее ловить равновесия и ты не думаешь о том, что можно «завалить» в сторону. Но опять же, тут нужно смотреть по внутренним ощущениям, критичной ошибки тут не будет.

P.S. —

Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

зожспортстановая тягаупражнениефитнес

Мир пауэрлифтинга — Становая тяга

Меню проекта Интересное s/t/211/7.gif»> Случайное фото [Энди Болтон]

Становая тяга — это такое упражнение со штангой, когда спортсмен, наклонившись, поднимает штангу с пола и распрямляется. На словах все выглядит достаточно просто, а вот в реальности это упражнение требует напряжения всего организма. Это упражнение считается самым мощным для человека, потому что без участия экипировки в становой тяге можно поднять самый большой вес. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге. Кроме этого она прекрасно развивает силу и мышцы. В выполнении становой тяги задействовано более 90% мышц.человека. Некоторые из них, например, квадрицепсы и выпрямители спины, непосредственно участвуют в выполнении становой тяги, а остальные выполняют вспомогательную роль — испытывают статическую нагрузку для удержания штанги и положения тела в пространстве. Существует несколько способов выполнения становой тяги: стиль сумо и классический стиль. Это два соревновательных способа. Кроме этого выделяют еще мертвую тягу. Становая тяга классическим стилем берет свое начало из тяжелой атлетики, где она была частью соревновательного движения. Ее суть заключается в том, что спортсмен ставит ноги чуть уже плеч, руки проходят с внешней стороны бедер. Становая тяга стилем сумо предполагает экстремально широкую постановку ног, и руки уже проходят с внутренней стороны бедер. Считается, что стилем сумо можно поднять больший вес, чем классикой, так как значительно сокращается траектория подъема штанги. Однако, напомним, что все мировые рекорды в становой тяге установлены именно в классическом стиле. Также все, кто тянет более 400 кг делают это в классическом стиле. Стоит над этим призадуматься при выборе способа подъема тяжестей. Мертвая тяга по способу выполнения похожа на тягу классическим стиле за тем исключением, что ноги не сгибаются в коленях, то есть тянуть приходится на прямых ногах. Это упражнение в большей степени воздействует на бицепсы бедер и выпрямители спины. Также стоит обратить внимание на хват при выполнении становой тяги. Основная масса занимающихся использует разнохват. При этом способе одна ладонь направлена а спортсмену, а вторая — от него. Такой хват препятствует выскальзыванию штанги при подходе, однако возникает опасная нагрузка осевого вэащения. Чтобы уменьшить влияние этой нагрузки рекомендуется чередовать руки. Традиционный обратный хват предполагает расположение обеих ладоней к спортсмену. Такой хват способствует плавному подъему штанги, однако при достижении определенного веса, штанга начинает выскальзывать. Также некоторые атлеты используют тяжелоатлетический хват «в замок», когда большой палец накрывается всеми остальными. Таким образом, мы кратко рассмотрели, что такое становая тяга, ее виды и способы выполнения. Рекомендуем Вам в начале Ваших силовых тренировок попробовать все способы и все хваты, чтобы найти наиболее подходящий Вам. Конечно, лучшим вариантом будет индивидуальное занятие с тренером, который поставит Вам технику и исправит ошибки в выполнении. Силовая подготовка является важной частью во многих видах спорта. Штангой занимаются большинство спортсменов, занимающихся единоборствами. Если штанга снаряд универсальный, то к выбору специальной экипировки для своего вида спорта нужно подойти очень внимательно. Если Вы занимаетесь боксом, то советуем приобрести боксерские перчатки green Hill, которые, несомненно, помогут Вам в карьере успешного боксера.

12 распространенных ошибок при выполнении становой тяги и как их исправить Как только вы попались на крючок, вы на крючок на всю жизнь.

Возможно, это лучший тест на силу всего тела, и становая тяга никогда не солжет вам. Вы можете либо схватить его и оторвать от пола… либо нет.

Стать лучше и сильнее в становой тяге — это цель всей жизни многих лифтеров, которые ныряют в кроличью нору, пытаясь поднять больший вес.

Кредит: PeopleImages.com — Юрий А / Shutterstock

Тем не менее, ошибки могут произойти, когда вы расширяете границы, чтобы улучшить свою силу в становой тяге, что совершенно нормально. Хитрость здесь заключается в том, чтобы распознать эти ошибки и исправить их как можно скорее, чтобы вы могли безопасно совершенствоваться и, надеюсь, не оказаться на столе у ​​физиотерапевта.

Вот 12 наиболее распространенных ошибок в становой тяге, на которые следует обратить внимание, чтобы вы могли продолжать оставаться сильными и в безопасности.

Распространенные ошибки в становой тяге

• Ошибки в стойке
• Ошибки бедра
• Ошибка захвата
• Ошибки производительности
• Ошибки программирования
• Как делать становую тягу

Распространенные ошибки в стойке

Стопы служат опорой, и правильная постановка стоп имеет большое значение для усиления тяги.

Слишком большой упор на пятки

Основой становой тяги является движение тазобедренного сустава, но некоторые атлеты придают слишком большое значение раскачиванию пяток назад, чтобы попытаться улучшить шарнир. Вы должны твердо чувствовать пятку, но более эффективно чувствовать всю ступню на земле. Слишком сильное движение пятками может привести к потере равновесия во время тяги.

Предоставлено: PeopleImages.com – SOK Studio / Shutterstock

Исправление: Ощутите всю ногу на полу, прежде чем начать поднимать вес. Наклоняясь вниз, сначала убедитесь, что вы чувствуете, что ваш вес снова переносится на пятки. Затем почувствуйте большой палец ноги, прижав его к полу. Это гарантирует, что вы будете использовать всю ногу, когда будете тянуть.

Слишком большой упор на пальцы ног

Подобно тому, как вы делаете слишком большой упор на пятки, иногда вы можете чувствовать, что при выполнении становой тяги вас тянет на пальцы ног. Это идет рука об руку с чрезмерным сгибанием колена (слишком много приседаний) в вашей установке. Эта ошибка может остановить вас и помешать вам поднять какой-либо серьезный вес с земли.

Исправление: Подобно решению проблемы с пяткой, вам нужно чувствовать пятку и большой палец ноги, прежде чем тянуть, и вы должны чувствовать их на протяжении всего подхода. Начните со штанги над серединой стопы во время первоначальной подготовки, что поставит ваше тело в лучшее общее положение.

Ваши ноги вращаются во время тяги

Когда и если ваши ноги поворачиваются наружу во время тяги, вы часто можете исправить эту ошибку во время подготовки. Это вращение может произойти, когда ваше тело пытается «найти пространство», прикладывая силу к земле. Это может увеличить нагрузку на голеностопные и коленные суставы при одновременном снижении выходной мощности.

Исправление: Потратьте время на поиск наилучшей для вас стойки, будь то обычная (ноги примерно на ширине плеч), сумо (ноги на ширине плеч) или где-то посередине. Слегка расставив ноги в стороны, а не направляя их прямо вперед, вы можете дать коленям куда-то двигаться во время тяги, и это хорошо работает для большинства лифтеров.

Распространенные ошибки, связанные с бедрами

Положение бедра имеет решающее значение для более безопасной тяги. Если ваши бедра расположены неправильно, скажите привет возможным проблемам с поясницей. В конце концов, становая тяга — это тазобедренный шарнир. Правильное положение бедер имеет решающее значение.

Ваши бедра установлены слишком низко

Пытаясь принять правильное положение шарнира, вы можете обнаружить, что в начале становой тяги вы ставите бедра слишком низко. Это может помочь вам подготовиться, но слишком много сидячей работы не позволит вам «заклинить» себя в нужном положении или вытянуть провисание грифа — два важных совета по технике для более эффективной становой тяги.

Когда ваш тазобедренный сустав скомпрометирован из-за низкого положения бедер, ваши плечи оказываются за штангой, что является слабым положением для тяги.

Насколько низко должны быть бедра в становой тяге? | Легкий способ разобраться

Посмотрите это видео на YouTube

Исправление: Начните с мягкого сгибания коленей, прежде чем согнуться, чтобы взять штангу. Обратите внимание на ощущение положения бедер. Убедитесь, что ваши плечи немного выше, чем ваши бедра при настройке. Если вы не чувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия, вероятно, что-то не так, и вам следует перезапустить свое положение.

Ваши бедра расположены слишком высоко

Почти противоположное предыдущей ошибке, но столь же разрушительное, высокое положение бедра превращает становую тягу в чистый шарнир — как становую тягу на прямых ногах. Хотя становая тяга является шарнирным движением, сгибание коленей включает в уравнение четырехглавые мышцы, что помогает начальному отрыву от пола.

Исправление: Убедитесь, что ваши плечи лишь немного выше бедер, но не значительно выше. Слегка согните колени, чтобы занять исходное положение. Прежде чем поднимать вес, проведите быструю выборочную проверку в зеркале или попросите своего напарника по подъему веса рассказать вам, что к чему.

Распространенная ошибка при захвате

Если вы не можете его захватить, вы не сможете его и разорвать. Сила хвата — это распространенное слабое место, и его стоит укреплять любыми возможными способами. Ваш хват в основном зависит от личных предпочтений, но для большинства вариантов становой тяги лучше всего использовать хват на ширине плеч. Будете ли вы использовать хват сверху, смешанный (один сверху и один снизу) или хват крюком (схватив большой палец вдоль грифа), в конечном итоге зависит от вас.

Вертолетная становая тяга

Если вы используете смешанный хват, но ваши руки находятся в неправильном положении, штанга может скручиваться и вращаться при достижении локаута. Это может привести к скручиванию позвоночника и быстрому завершению становой тяги. Крайне важно, чтобы ваши руки и плечи находились в правильном положении перед тягой, особенно при использовании смешанного хвата или хвата «над/под».

Кредит: PeopleImages.com – MDV Edwards / Shutterstock

Исправление: Убедитесь, что подвижность вашего плеча позволяет правильно выполнять смешанный хват. Ваша «нижняя» рука должна будет поддерживать внешнее вращение плеча — положение ладонью вверх — на протяжении всего подхода. Для безопасности и максимальной производительности проделайте несколько упражнений на подвижность плеч, прежде чем приступать к становой тяге смешанным хватом.

Распространенные ошибки при выполнении

Вот несколько наиболее распространенных ошибок в технике и при выполнении, которые могут сдерживать вас и подвергать вас риску получения травмы.

Бедра поднимаются слишком рано

Это иногда называют «тягой стриптизерши» и обычно является результатом более слабых квадрицепсов или недостаточного включения верхней части спины. Если ваши бедра поднимутся до того, как сдвинется штанга, то то, что начиналось как стандартная становая тяга, немедленно превращается в неуклюжую и перегруженную становую тягу на прямых ногах. Это только вопрос времени, когда ваша нижняя часть спины скажет вам, что хватит.

Исправление: Если у вас проблемы с силой квадрицепсов, сосредоточьтесь на поддержании начальной позиции и постепенно укрепляйте квадрицепсы с помощью вариаций раздельного приседания, чтобы улучшить привод ног. Вытягивание провисания грифа с поднятой грудью и опущенными плечами также создаст напряжение, необходимое для решения этой проблемы.

Округление нижней и верхней части спины

Есть небольшое количество элитных тягачей, которые являются исключением из правил, но вы, вероятно, не один из них. Округление верхней или нижней части спины увеличивает расстояние, на которое вам нужно тянуть штангу до упора, что делает упражнение сложнее, чем оно должно быть. Это также подвергает вас большему риску получения травмы, подвергая позвоночник более прямой нагрузке. Более эффективно, безопаснее и стабильнее сохранять нейтральный позвоночник.

Исправление: Сильные широчайшие и сильная верхняя часть спины — вот ключи. Когда эти мышцы должным образом задействованы — сжимая подмышки вместе и помещая лопатки в задний карман — это уменьшает расстояние, на которое вам нужно тянуть штангу, и сохраняет нейтральное положение позвоночника, что защищает вас от сдвигающих и сжимающих сил.

Слишком медленно отрываться от пола

Медленно отрываться от пола и позволять бедрам подниматься слишком быстро — это ловушка-22 в становой тяге. Вы не хотите подходить слишком быстро, но и не умеете подходить медленно. Когда вы медленно отрываетесь от пола, вы тратите слишком много энергии во время начального рывка, что истощает вашу общую силу и снижает вероятность успешного локаута. Кроме того, нижняя часть спины подвергается большему риску получения травмы, потому что это одна из наиболее уязвимых позиций в жиме.

Исправление: Наберитесь силы и мощи из нижнего положения, чтобы преодолеть эту мертвую точку. Один из способов сделать это — запрограммировать период, сфокусированный на дефицитной становой тяге (стоя на приподнятой платформе), чтобы улучшить свою скорость в нижнем положении. Еще одна удивительно очевидная проблема может заключаться в том, что вес слишком большой, поэтому вам может просто понадобиться снять вес со штанги и нарастить общую силу.

Выгибание нижней части спины в локауте

Завершение становой тяги, когда вы устали, затруднено, и некоторые атлеты заканчивают движение, используя нижнюю часть спины, а не ягодичные мышцы. Некоторых лифтеров может волновать, как они заканчивают подъем, пока они достигают локаута, но нижняя часть спины, безусловно, волнует. Со временем сдавливание нижней части позвоночника настигнет любого атлета.

Боль в спине в становой тяге. Часть 3: Непробиваемая верхняя часть спины

Посмотрите это видео на YouTube

Исправление: Это можно выразить тремя словами: Сожмите ягодицы. Во время блокировки выдвиньте бедра вперед, задействуйте ягодичные мышцы и не поддавайтесь искушению отклонить плечо далеко назад за бедра. Нижняя часть спины будет вам благодарна.

Распространенные ошибки программирования

Программирование субъективно, потому что цели у разных людей разные. Становая тяга — это подъем всего тела, который требует всей вашей энергии и внимания, и избегая этих распространенных ошибок программирования, вы сохраните свою безопасность и силу.

Это не вспомогательная тяга

Стоя над штангой и поднимая ее с пола, вы получаете удовольствие от всего тела. Становая тяга со штангой требует тонны энергии от вашей нервной системы, а также от ваших мышц, и ее всегда лучше тренировать в начале тренировки. Если вы приседаете и становую тягу в один и тот же день, сначала выполняйте становую тягу.

Исправление: Это довольно просто. Несомненно, выполняйте становую тягу после разминки, основной работы или силовой тренировки с легким весом. Не приступайте к становой тяге после того, как вы утомили свое тело значительными силовыми тренировками для любых других частей тела.

Многоповторные подходы

Тяга с пола отлично подходит для наращивания силы и выносливости, но это не лучший вариант становой тяги для наращивания мышечной массы, потому что он не фокусирует напряжение на какой-то одной мышце, на которую делается акцент — это относится к румынской становой тяге, потому что вы Развиваем эксцентрическую и концентрическую силу.

Выполнение подходов с большим количеством повторений, 10 или более повторений в подходе, с становой тягой со штангой для наращивания мышечной массы или силы — не лучшая идея, потому что, как только ваши мышцы устанут, ваш шанс получить травму резко возрастет.

Исправление: Если вы хотите нарастить силу и работать с более тяжелым весом для «большего числа повторений», достигайте этого тренировочного объема, используя каждую минуту в минутных подходах. С 85-90% вашего одноповторного максимума выполните одно или два повторения, отдохните оставшуюся часть минуты и повторите это в начале следующей минуты. Начните с 10 минут и доведите до 20 минут. Вы никогда больше не будете смотреть на становую тягу с большим количеством повторений, как раньше.

Как делать становую тягу

Пришло время быстро освежить в памяти, как добиться мощной и четкой классической становой тяги.

Шаг 1 — Зафиксируйте стойку

Подойдите к штанге в стойке на ширине бедер и плеч, со штангой над средней частью стопы. Слегка разведите ноги.

Как правильно выполнять обычную становую тягу

Посмотрите это видео на YouTube

Шаг 2 — Установите хват на выбор (верхний, верхний/нижний или крюк). Держите руки близко к телу, не мешая коленям.

Шаг 3 — Подумайте о своих бедрах

Подтяните грудь. Сожмите подмышки вместе и опустите лопатки вниз, чтобы получить нейтральное положение позвоночника. Это позволяет вашим бедрам находиться немного ниже плеч, где они должны быть для безопасной и эффективной позиции тяги.

Шаг 4 — Дышите и напрягитесь

Задействуйте пресс, верхнюю часть спины и широчайшие. Сожмите штангу и почувствуйте напряжение во всем теле, чувствуя легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к разрыву.

Шаг 5 — Тяга

Представьте, что вы выполняете жим ногами, отталкивая штангу от пола, разгибая бедра и колени и поднимая верхнюю часть тела. Подумайте о том, чтобы встать прямо и закончить ягодицами в локауте.

Хватай и отрывай

Ошибки неизбежно случаются, когда вы расширяете границы своей становой тяги. Нет такой вещи, как «идеальная форма», но есть такая вещь, как безопасная, эффективная и действенная форма. Стоит расставить все точки над своими «И» и скрестить «Т» всякий раз, когда вы стоите над перекладиной, готовясь к тяге. Теперь, когда вы знаете некоторые распространенные ошибки, вы знаете, на что обращать внимание, чтобы стать сильнее и безопаснее. Время схватить его и разорвать, детка.

Рекомендуемое изображение: PeopleImages.com – Юрий А / Shutterstock

CrossFit | Что такое становая тяга?

---

ByCrossFit 4 апреля 2023 г.

Найдено в:230410,Essentials,Movements

Становая тяга является одним из девяти основных движений CrossFit и представляет собой безопасный и надежный подход, с помощью которого любой предмет должен быть поднят с земли. Он не имеет себе равных по своей простоте и эффективности, а также уникален по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

Становую тягу можно часто увидеть во многих повседневных действиях, таких как поднятие сумки с продуктами или поднятие на руки ребенка. Сохранение функциональности в этом поворотном движении является ключом к фитнесу на протяжении всей жизни, что является определением здоровья.

Спортсмен, стремящийся к хорошей физической форме, становится сильнее в становой тяге, что дает «быстрый прирост общей силы и ощущения силы». Будучи началом олимпийских упражнений, таких как рывок и толчок, а также безопасным способом поднять что-либо от земли, становая тяга необходима для оптимизации физической формы и безопасного выполнения повседневных задач.

Кроссфит рекомендует выполнять становую тягу с почти максимальными нагрузками примерно раз в неделю и, возможно, еще раз с нагрузками, которые были бы незначительными при малом количестве повторений. Будьте терпеливы и научитесь отмечать маленькие, нечастые достижения.

Как правильно выполнять становую тягу?

Хотя становая тяга может показаться простой, необходимо соблюдать основные правила выполнения, чтобы выполнять движение максимально безопасным и эффективным способом. Первое, что нужно учитывать, — это положение установки, которое будет варьироваться в зависимости от длины ног и туловища.

При подготовке к становой тяге:

• Ступни должны находиться где-то между бедрами и плечами.
• Гриф начинается с середины голени, когда спортсмен держит гриф за пределами голени, а гриф соприкасается с телом.
• Плечи выше бедер, а бедра должны быть выше коленей. Это может меняться в зависимости от роста спортсмена. У более высокого спортсмена будет меньший наклон между плечами и бедрами.
• Спина должна быть напряжена и находиться в нейтральном положении. Это приведет к жесткому туловищу и отсутствию движения между бедрами и плечами во время подъема.
• Плечи и бедра поднимаются одновременно при начале подъема.
• Штанга остается в контакте с телом на протяжении всего подъема.
• При начальном подтягивании отталкивайтесь пятками, колени отводятся назад, а грудная клетка поднимается синхронно.
• Для сброса повторите тот же путь вниз, отведя бедра назад и вернувшись в жесткое нейтральное положение туловища. Как только штанга пересекла плоскость коленей, колени снова сгибаются, и штанга возвращается в исходное положение.

Как брать штангу в становой тяге?

В становой тяге используйте симметричный хват: параллельный, крюк или попеременный. С ногами на ширине бедер, руки должны располагаться рядом с голенями, где руки не будут мешать ногам при подтягивании с земли.

Мы рекомендуем использовать двойной параллельный хват сверху как можно дольше для развития силы хвата и, возможно, перехода к другим движениям, требующим аналогичного хвата (носки к перекладине, подтягивания и т. д.)

Слева направо: 1. хват крюком, когда большой палец обхватывает перекладину, а остальные пальцы затем обхватывают большой палец, 2. попеременный хват, когда одна рука ладонью вверх, а другая ладонью вниз, и 3. двойной хват сверху, обеими ладонями вниз (по-прежнему рекомендуется хват крюком)

Альтернативный хват более надежен и подходит для максимальных нагрузок, потому что когда гриф вращается из одной руки, он вращается и в другую. С этим хватом следует поэкспериментировать при небольших нагрузках, если вы планируете использовать его при почти максимальных нагрузках. Следует отметить, что этот хват не обязательно рекомендуется для новичков, которые все еще развивают базовый уровень силы хвата.

Хват крюком — это обязательный хват для олимпийских упражнений, таких как рывок и взятие на грудь, и хотя он немного сильнее, чем традиционный параллельный хват, и его можно практиковать во время выполнения становой тяги, он может быть неудобным. .

Регулярно экспериментируйте и работайте с чередующимся, параллельным и крюковым хватом. Внимательно и осторожно исследуйте различия в стойке, ширине хвата и даже диаметре пластины — каждый вариант уникальным образом подчеркивает границы крайне важного функционального движения.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Хорошо выполненная становая тяга — это действительно упражнение для всего тела, которое задействует все мышцы тела. При этом целевыми областями являются мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник). Кроме того, усиленный корпус является важным компонентом качественной становой тяги. Кор (брюшной пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник) сильно нагружаются для поддержания стабильного положения туловища на протяжении всего движения. Становая тяга — это мощный способ проработать мышцы кора при поднятии тяжестей. Широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины также используются для того, чтобы держать гриф плотно прижатым к телу и активным плечам.

В чем польза становой тяги?

Становая тяга — эффективный способ увеличить объем бедер. Независимо от того, ставите ли вы цели в фитнесе: «ускорить» обмен веществ, увеличить силу или сухую массу тела, уменьшить жировые отложения, восстановить спину, улучшить спортивные результаты или сохранить функциональную независимость в пожилом возрасте, становая тяга — это кратчайший путь к этому. конец.

В самом сложном приложении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого в мире подъема», рывка и «самого мощного подъема в мире», взятия на грудь, но она также, попросту говоря, не больше, чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

Первоначальная функциональность становой тяги, характер воздействия на все тело и механическое преимущество при больших нагрузках свидетельствуют о ее сильном нейроэндокринном воздействии, и для большинства спортсменов становая тяга обеспечивает такой быстрый прирост общей силы и ощущения мощи, что ее преимущества легко понять. Если вы хотите стать сильнее, улучшите свою становую тягу. Повышение становой тяги может подтолкнуть вверх другие упражнения, особенно олимпийские.

Что такое

Общие недостатки в становой тяге?

В то время как некоторые опасаются становой тяги, внимание к правильной настройке и выполнению смягчит любые сомнения, которые у вас есть в отношении этого высокофункционального, безопасного по своей сути движения. Точно так же, как мы фокусируемся на настройке в первую очередь в точках производительности, мы используем ту же последовательность при выявлении общих недостатков.

Слева: правильная постановка тяги. Справа: бедра слишком опущены. «Если начальное положение установки становой тяги неправильное, будет очень сложно исправить что-либо, что произойдет после этого».

 

Время также играет ключевую роль. Когда лифтер начинает подъем, колени должны разгибаться по мере того, как поднимается грудная клетка — распространенный недостаток. отводит колени назад, не поднимая грудь, что приводит к становой тяге с прямыми ногами (ценный инструмент, но отклонение от традиционной становой тяги).

           Нейтральное положение позвоночника (слева) и потеря нейтрального положения позвоночника (справа)

Верно и обратное — подъем груди без отвода коленей назад приводит к тому, что штанга движется по дуге вокруг колен, а не по красивая прямая линия тела.

Самый вопиющий недостаток, о котором нужно знать, это любое изменение нейтрального положения позвоночника.

Позвоночник, остающийся нейтральным и напряженным во время этого подъема, обеспечивает безопасность нашего позвоночника и, следовательно, не подлежит обсуждению».

Спортсмены должны поднимать только те грузы, которые позволяют им сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема.

Какие существуют варианты становой тяги?

Становую тягу можно выполнять с различными снарядами. Хотя становая тяга традиционно практикуется со штангой, гантели, гири и даже кувшины с водой могут принести такую ​​же пользу.

Спортсмен также может изменить свою стойку в традиционной становой тяге, переместив хват внутрь коленей и широко расставив ноги — это называется становой тягой сумо.

Спортсмен, выполняющий становую тягу с гирями

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо является разновидностью традиционной становой тяги, и эти два движения имеют много общего: стабилизация средней линии, задействующая заднюю цепь, и баланс перед собой. самолет. Тем не менее, более широкая стойка и хват внутри коленей облегчают тягу в более вертикальном положении, более короткий диапазон движения и большую опору на квадрицепсы, чем в обычной становой тяге.