Как накачать пресс и грудь: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Лучшее упражнение для пресса и грудных мышц без тренажера | Живите здоровой

Уильям Маккой

Укрепление пресса и грудных мышц — это не только изменение внешнего вида. Когда вы увеличиваете массу этих двух групп мышц, вы резко увеличиваете свою способность с легкостью выполнять все виды повседневных задач, а если вы занимаетесь спортом, вы также можете заметить улучшение производительности. Вам не нужен доступ к тренажеру для развития этих областей; Упражнения с собственным весом могут обеспечить более чем достаточную нагрузку.

Заманчиво накачать пресс и грудные мышцы

Многие люди стремятся развить пресс и грудные мышцы из-за расположения этих мышц. При условии, что у вас нет лишнего жира, можно сделать так, чтобы ваш пресс и грудные мышцы выделялись. Технически известные как прямые мышцы живота, они расположены на передней стороне нижней части туловища и способствуют движению позвоночника. Между тем ваши грудные мышцы называются большими грудными мышцами и составляют грудь. Эти мышцы помогают вам двигать плечами.

Велосипед на пути к более сильному прессу

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), маневрирование на велосипеде приводит к наибольшей активности прямой мышцы живота. Это упражнение, также известное как скручивание на велосипеде, не требует никакого оборудования. Выполняйте это упражнение аналогично традиционным кранчам — лягте на спину, согните колени и положите руки на затылок. Держа ноги согнутыми под углом 90 градусов, поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. В устойчивом ритме подтяните левое колено к правому локтю, а затем опустите и наоборот.

Проложите свой путь к сильным грудным мышцам

Согласно ACE, лучший способ укрепить грудные мышцы не требует тренажера. Организация отмечает, что жим штанги лежа, который вы выполняете со штангой, а не с силовым тренажером, вызывает большую мышечную активность в грудных мышцах, чем любое другое упражнение на грудь. Выполните жим штанги лежа, установив штангу желаемого веса на стойку и лёг под ней, согнув ноги, поставив ступни на пол и спиной на скамью. Возьмите штангу хватом сверху, шире ваших плеч, поднимите вес со стойки и согните руки, чтобы опустить штангу к груди. Отталкивайте штангу от груди, пока ваши руки не выпрямятся, и продолжайте выполнять эту схему.

Правильная техника, малое количество повторений

Включение маневра велосипеда и жима штанги лежа в вашу обычную силовую тренировку может значительно улучшить силу и общее состояние целевых мышц. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует выполнять эти упражнения в подходах от восьми до двенадцати повторений. Хотя ACSM отмечает, что один подход в упражнении является приемлемым, вы можете рассмотреть возможность включения второго подхода при условии, что вы можете продолжать выполнять каждое повторение с правильной техникой. Старайтесь отводить один-два дня на восстановление между тренировками.

Ссылки

• ExRx.net: Прямая мышца живота
• ExRx.net: Большая грудная мышца (головка грудины)
• Американский совет по физическим упражнениям: Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса
American
• Совет по упражнениям: Скручивания на велосипеде лежа
• Американский совет по упражнениям: Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди
• ExRx. net: Жим штанги лежа

Ресурсы

• MayoClinic.com: силовые тренировки: улучшение мышечной формы

Writer Bio

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он является экспертом секции спорта и отдыха студии. Маккой окончил университет Райерсона по специальности журналистика.

Эта 25-минутная тренировка с эспандером укрепляет грудь и пресс

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Если вы изо всех сил пытаетесь найти достаточно промежутков в своей неделе, чтобы разбить группы мышц на отдельные тренировочные дни, то почему бы не объединить два занятия в одно и получить двойную пользу. С помощью этой 25-минутной тренировки груди и пресса вы нарастите силу и мышцы верхней и средней части тела, и на это уйдет менее 30 минут.

Единственный вид оборудования, который вам понадобится для выполнения этой программы, — это одни из лучших эластичных эспандеров. иметь доступ к оборудованию. Наборы эспандеров также обычно поставляются с разным сопротивлением, поэтому вы можете применять прогрессивную перегрузку в своих тренировках и продолжать наращивать мышцы.

Когда у вас есть готовые резинки, можно приступать к этой круговой тренировке, опубликованной на канале YouTube ACHV Peak . На этом семейном тренировочном канале представлены тренировки с эспандером и гантелями, подходящие для всех уровней. Так что, если вы новичок в тренировках с эспандером, это будет отличной отправной точкой. Затем, если вы чувствуете, что готовы попробовать работать с некоторыми весами после этой программы, вы можете ознакомиться с этими советами по силовым тренировкам для начинающих.

В течение 25-минутного периода нужно проработать восемь цепей. Четыре из них будут сосредоточены на укреплении мышц живота и кора, в то время как остальные четыре схемы будут направлены на грудь, помогая вам подтянуть и нарастить мышцы в этой части верхней части тела.

Посмотрите 25-минутную тренировку пресса и груди от ACHV PEAK

Вам не понадобятся резинки для тренировки пресса, но рекомендуется положить под себя что-то мягкое, например, один из лучших ковриков для йоги, так как эти схемы имеют напольную основу. Вы поработаете над вариациями некоторых из лучших упражнений для пресса, таких как шаг в планке, касание пятки и скручивание тела через плечо.

Исследование (открывается в новой вкладке) показало, что регулярные тренировки кора могут повысить выносливость мышц кора и эффективность в других видах спорта, таких как бег. Так что, безусловно, стоит добавить эти схемы пресса в свои тренировки как для физических результатов, так и для более эстетических результатов, таких как вырезание более четкого вида пресса.

Упражнения на грудь, составляющие вторую часть этой тренировки, потребуют, чтобы ваши мышцы боролись с силой резиновых лент, чтобы добиться таких же результатов, как если бы вы тренировались, используя силу гирь против мышц.

Одно исследование, опубликованное в журнале Sage Open Medicine , показало, что тренировка с эспандером может привести к такому же приросту силы, как и при использовании обычного тренажерного зала.

Однако, если силовые тренировки — это то, на что вы хотели бы перейти после тренировок с лентой, пара лучших регулируемых гантелей сделает это легко и эффективно дома.

Это изменяемые веса, что означает, что они позволяют вам регулировать вес во время тренировки, и вам не требуется полная стойка с весами, поскольку они подходят для нескольких гантелей в одной. Кроме того, их можно использовать во многих упражнениях для верхней части тела и кора, таких как жим от груди или русские скручивания для последнего.

Лучшие на сегодняшний день предложения о полосах сопротивления

1 отзыв клиента Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£2,99

(открывается в новой вкладке)

£1,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

)

15,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

4,89 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£14,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Джессика — опытный писатель о фитнесе, увлекающийся бегом.