Какой лучше протеин выбрать: Как выбрать протеин: основные правила подбора спортпита

Подбор лучшего протеина. Сравнение протеинов и какой лучше выбрать

Команда Спортфуд

Мы помогаем нашим покупателям быть сильнее, выносливее, привлекательнее и увереннее в себе

Многие слышали или читали о пользе спортивных добавок. Наиболее известный вариант – протеин, который существует в разных формах и вариантах добавок.

Виды

Протеин разделяется на группы, согласно ряду характеристик. Основным критерием считается его происхождение, источник выработки. В сфере спортивного питания возможно найти 3 максимально часто встречающихся белка: сывороточный, казеин и соевый. Из этих 3 видов молочная сыворотка считается самой популярной.

Перед выбором протеина спортсмены обращают особое внимание на качественные характеристики добавки. На самом деле, качество определить довольно сложно, т.к. на него воздействует множество разных факторов (основную роль играют происхождение ингредиентов и специфика производства). Подобные вещи довольно редко описываются производителями.

Самые лучшие формы сыворотки содержат достаточно высокую долю чистого белка с незначительными примесями лактозы и липидов.

На конечное качество протеина также оказывает влияние концентрация определенных фракций сыворотки. К примеру, определенные виды сывороточного протеина обладают высоким содержанием фракций белка (бета-лактоглобулин). Как правило, он составляет около половины от всех белков в составе сыворотки.

К прочим важным фракциям сыворотки относят альфа-лактальбумин, гликомакропептиды, альбумин, иммуноглобулины, лактоферрин, лактопероксидазу и прочие. Концентрация данных фракций выступает настоящим индикатором качества протеина из молочной сыворотки. При этом искусственное увеличение уровня фракций приводит к повышению общей стоимости добавки.

Отличительные характеристики изолята и концентрата

Многие спортсмены знают, что базовое отличие этих видов протеина – количество чистого белка на 1 г продукта. Изолят – максимально очищенный вариант, который содержит около 90% белка в 1 грамме протеиновой смеси. Концентрат, в свою очередь, характеризуется значительным диапазоном относительно содержания белка в продукте: от 40 до 80%, что влияет на его конечную стоимость.

Важным моментом является порядок перечисления на этикетке различных видов протеина в составе. Если необходима добавка для поддержки анаболических процессов – следует обратить внимание на продукты с повышенным содержанием гидролизата либо изолята молочной сыворотки.

Следует отметить, что на общее качество добавки влияет специфика изготовления протеина. Методики очистки, которые используются для производства чистого белка, значительно улучшились.

Микрофильтрация и ионообменная хроматография

Многие слышали, что молочная сыворотка является продуктом переработки твердого сыра и казеина. Она в большей мере состоит из лактозы и небольшого количества чистого протеина. Поэтому для получения изолята сывороточного протеина, обычная сыворотка должна подвергнуться значительной очистке и переработке. 2 наиболее популярных варианта будут описаны далее. Изолят, полученный в результате, будет иметь совершенно разные свойства.

Микрофильтрация. Данный метод относится к мембранному способу деления. Он подразумевает особое разделение ингредиентов сыворотки под влиянием высокого давления, полупроницаемых мембран и фильтрации. Такой изолят характеризуется более высокой стоимостью.

Сывороточные протеины, как правило, проходят процесс микрофильтрации, поскольку данный механизм позволяет избавиться от множества вредных примесей. Ультрафильтрация и нанофильтрация дают возможность убрать из молочной сыворотки определённые компоненты крупных размеров. Температуры, которые используются во время фильтрации, не могут нарушить биоактивность сывороточного белка. Такой технологический процесс позволяет сделать изолят с искусственно увеличенным содержанием фракций.

Ионообменная хроматография. Его характеризуют как разделение по способу выборочной всасываемости. Такой процесс предполагает катионный или анионный принципы. Часто марки спортивного питания не указывают, какой обмен произошел.

Описывая сывороточный протеин, стоит отметить, что он разделяется на 2 группы: белки основного и неосновного типа. К первой группе стоит относить бета-лактоглобулин, альбумин и альфа-лактальбумин (характеризуются отрицательным зарядом). К неосновной относятся лактоферрин и лактопероксидаза (имеют положительный заряд).

При использовании метода ионообменной хроматографии применяются высокая температура и сверхактивные химические вещества, которые отрицательно влияют на общую ценность изолята.

Однако на сегодняшний день технологии ионообменной хроматографии заметно продвинулись вперед. Это позволило значительно улучшить процесс очищения фракций и пептидов, при сохранении биологическую ценности продукта.

Циклы применения

Эксперты склоняются к выводу, что периодически следует повторять цикл употребления протеина. Возможно принимать протеиновые добавки, которые имеют отличия в типе либо концентрации фракций, факторах роста или доли неосновных протеинов.

Улучшение процесса очищения молочной сыворотки привело к улучшению биологической активности протеина, повышению содержания различных биоактивных фракции, природных пептидов. Приобретая добавки, не забывайте изучать этикетку для подбора качественного варианта.

Какой протеин лучше? Основные виды протеинов по составу и компонентам.

Люди, регулярно посещающие тренажерный зал, интересуются вопросом, какой протеин лучше всего выбрать для оптимального развития мышечной массы и получения максимальной отдачи от занятий. Дать однозначный ответ на этот вопрос просто не получится — всё дело здесь в том, что для каждой ситуации и различных типов тренировки используется разный протеин. В этом коротком обзоре расскажем о том, какой протеин лучше всего использовать в различных ситуациях.

Для быстрого и беспроблемного похудения

В случае, если у есть проблемы с лишним весом, и вы хотите избавиться от жировой массы, сохранив по максимуму мышечную, то стоит в обязательном порядке включить в свой повседневный рацион казеин — именно он нужен в такой ситуации. Всё дело здесь в том, что любые казеиновые добавки значительно уменьшают аппетит, что позволяет сократить потребление калорий и помочь потреблять меньшее количество пищи.

Казеиновый белок после попадания в желудок, по сути, образует ком, не позволяющий организму испытывать чувство голода на протяжении 6-8 часов. Дополнительно всегда стоит добавить в рацион сывороточный протеин. Он крайне быстро усваивается и способен быстро обеспечить организм всеми нужными аминокислотами. Принимать его лучше всего с утра или между приёмами пищи, в то время как казеин лучше принимать на ночь или вместо какого-то приёма пищи.

Для набора мышечной массы

В отличие от предыдущего пункта, тем, кто пытается набрать вес, пригодится многокомпонентный белок. Его преимущество в том, что он содержит в своем составе различные виды протеина (сывороточный, казеин, яичный), благодаря этому он начинается насыщать организм аминокислотами сразу после приема и поддерживает их уровень в организме на протяжении 4-5 часов.

Протеин для сохранения мышечной массы

Для поддержания мышечной массы необходимо употреблять 2-2,5 гр белка на 1 кг веса, это основное правило сохранения мышц. А какой именно протеин Вы будете использовать для поддержания данной нормы – дело Вашего удобства и вкуса. Лучшие варианты для этого это сывороточный концентрат и казеин. Казеин лучше всего принимать перед сном непосредственно, поскольку с ним мышцы не останутся без белка в течение длительного времени, а в течение дня стоит принимать по 2-4 порции сывороточного концентрата, рассчитанных с учётом массы тела. При этом рекомендованная разовая порция протеина 25-40 грамм.

Главной классификацией протеинов является состав, который достаточно сильно разнится по принципу действия. Рассмотрим основные варианты и их принцип действия:

Сывороточный протеин

На рынке это самый популярный вариант, наиболее часто встречающийся как в профессиональных магазинах. Делается такой протеин из обыкновенной молочной сыворотки с помощью процесса фильтрации в молоке небелковых компонентов. Приём такого протеина помогает значительно ускорить метаболизм, насытить организм нужными ему аминокислотами а также снижает вероятность образования подкожного жира. Протеин, изготовленный из сыворотки, относится к категории быстрых протеинов. В состав сывороточного протеина входят все необходимые аминокислоты. Вкус у любого протеина такой формы достаточно нейтральный, без посторонних привкусов. В состав сывороточного протеина входят все необходимые аминокислоты.

Казеиновый протеин

Такой протеин относится к медленным белкам — усваивается значительно медленнее, чем предыдущий вариант. Протеин такого формата не стоит употреблять сразу после тренировки — положительного эффекта по сути это не принесёт. Основой его применения становится период сна, когда его работа помогает насытить мышцы, уставшие после тренировки, аминокислотами.

Такие протеины готовят из цельной творожной массы, ввиду этого вкус у него достаточно специфичный, а растворимость в воде плохая ввиду крайней насыщенности кальцием и иными микроэлементами. Усваивается такой белок от 4 до 12 часов.

Молочный протеин

Достаточно интересный вариант ввиду того, что он является менее дорогим и достаточно эффективным в применении. Сочетает в себе основные положительные особенности казеинового и сывороточного протеина. Около 80% протеина такого формата — это казеин, а оставшиеся 20% относятся к быстрому сывороточному белку. Такие протеины отлично подойдут спортсмену в случае, когда нужна своеобразная подпитка между тренировками или в периоды недолгого вынужденного простоя между занятиями. Усваивается, как правило, такой протеин, примерно в течение 3-4 часов.

Соевый протеин

Протеин, созданный на основе растительных компонентов. Отличается неполнотой аминокислотного состава, по сравнению с белками из животных продуктов. Вкус такого протеина, мягко говоря, не самый приятный, а в воде он почти не растворяется.

При этом есть и огромный плюс — соевый протеин идеально подходит вегетарианцам и тем, кто вынужден ограничивать себя в употреблении других вариантов белка вследствие индивидуальной непереносимости лактозы. Идеален такой протеин для женщины — соя способствует выработке женских гормонов и значительно снижает общий уровень холестерина. Такой белок будет полностью усвоен организмом (в зависимости от метаболизма) в течение 3-5 часов с момента употребления.

Яичный протеин

В мире нет ничего идеального, но именно яичный протеин максимально близок к идеальному показателю качества. Энергетическая и качественная характеристики у этого протеина самые высокие из всех предлагаемых на рынке вариантов. Минуса, по сути, только 2 — достаточно высокая цена и возможность получить проблемы с ЖКТ, особенно при длительном приёме. Исключительно только поэтому он проигрывает в популярности сывороточному варианту. Лучше всего его будет принимать в утреннее время. А дополнительным плюсом станет тот факт, что его также можно легко принимать тем, кто не переносит лактозу.

В любом случае, мы готовы в своём магазине предложить вам на выбор любые варианты протеина, исходя из того, что вам реально необходимо. Постоянное наличие всего спектра представленных товаров, честные цены и профессиональные консультации — вот все те моменты, которые помогут вам сделать свой выбор именно в нашу пользу и никогда не пожалеть о нём.

Как выбрать лучший протеиновый порошок (и чего следует избегать)

Протеиновые добавки популярны среди обычных спортсменов, серьезных бодибилдеров, сидящих на диете и даже не занимающихся спортом по многим причинам. Большинство людей знают, что белок является важным питательным веществом для общего состояния здоровья, который способствует сытости, а также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц. Исследования также показали, что правильное питание, в том числе белковое, положительно влияет на спортивные результаты. Белок ассоциируется со здоровьем, поэтому многие считают, что употребление протеиновых коктейлей или белковых добавок — хороший шаг к улучшению здоровья и физической формы. Но является ли такое восприятие здоровья фактом или заблуждением?

Должны ли вы использовать добавки как кратчайший путь к белку?

Продукты, богатые белком (например, молочные продукты, мясо, фасоль и яйца), часто требуют приготовления, должны храниться в холодильнике в целях безопасности и не всегда хорошо транспортируются в качестве перекусов или мини-блюд. Напротив, добавки делают это легко! Они стабильны при хранении, их легко транспортировать, они имеют прекрасный вкус (если вы сможете найти тот, который вам нравится), и часто для смешивания не требуется ничего, кроме воды. А в качестве напитков их легко пить где угодно.

Однако, независимо от вашей физической подготовки, целей в отношении здоровья или питания, протеиновые добавки далеко не обязательны. При рассмотрении белковой добавки стоит отметить, что:

• Существует множество продуктов, богатых белком, которые вы можете творчески добавлять в свои блюда и закуски, чтобы удовлетворить свои потребности, не полагаясь на добавки.
• Настоящие, цельные продукты, в отличие от протеиновых порошков, которые подвергаются высокой степени переработки, более естественны для включения в рацион человека, поэтому многие люди, стремящиеся к более органической диете, могут не найти добавки как привлекательные.
• Необработанные, богатые белком продукты также содержат другие жизненно важные питательные вещества, необходимые организму в их естественном состоянии, такие как железо, цинк, кальций и витамин B.
• Богатые белком продукты, которые можно купить в магазине (мясо, молоко, яйца, продукты из сои и т. д.), стоят дешевле, чем практически любые белковые добавки.
• Пищевые продукты, в отличие от пищевых добавок и протеиновых напитков, регулируются в целях безопасности. Некоторые тесты Consumer Reports показали, что многие из самых популярных протеиновых добавок были загрязнены тяжелыми металлами, такими как свинец, ртуть и другими. Это, в сочетании с отсутствием правил, касающихся добавок, означает, что вы очень доверяете компании, производящей продукт, который вы принимаете.

Несмотря на все эти факторы, многие люди просто наслаждаются протеиновыми коктейлями. Они часто имеют прекрасный вкус, они добавляют дополнительные питательные вещества и наполняют многие блюда (например, фруктовые коктейли), и их можно творчески использовать для увеличения ежедневного потребления белка. Хотя потребление протеиновых добавок редко бывает необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке, они могут обеспечить хороший прирост белка к вашей еде или закуске. Но помните: если вы уже едите достаточно белка, дополнительное потребление — это просто дополнительный источник калорий, так что планируйте с умом!

Как выбрать из множества различных видов протеиновых порошков тот, который подходит именно вам? Давайте рассмотрим основные варианты (от молочных продуктов до сои и гороха), чтобы вы могли сделать осознанный выбор.

Белковые добавки животного происхождения

Молочные белковые добавки

Они используют коровье молоко в качестве источника белка, но молоко обычно не указывается в качестве основного ингредиента. Скорее, определенные богатые белком компоненты молока (такие как сыворотка, казеин или иногда их комбинация) извлекаются из коровьего молока во время обработки и используются в качестве основных ингредиентов. И сыворотка, и казеин считаются высококачественными источниками белка; их аминокислотный профиль отвечает потребностям человека, как правило, легко усваивается (для тех, у кого нет аллергии или чувствительности к лактозе) и легко усваивается организмом. Как и молоко, эти белковые добавки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму, и считаются полноценным белком.

Существует два типа протеиновых добавок на основе молока (молока):

1. Сывороточный протеин является наиболее распространенным протеиновым порошком, а также наиболее изученным. Он производится путем сушки пастеризованной сыворотки — жидкого побочного продукта производства сыра. Было показано, что он легко усваивается и усваивается, а также эффективен для наращивания и поддержания мышечной массы. Тем не менее, исследования показали, что это не обязательно улучшает физические эффекты упражнений у взрослых людей среднего возраста с избыточным весом и ожирением. Вы можете получить сывороточный протеин в форме изолята или концентрата, и на этикетке должно быть указано, какая форма используется. Между ними есть разница как в количестве белка, так и, как правило, в цене.

Изолят сывороточного белка (WPI) содержит более высокую концентрацию белка: 90 процентов белка или 24 грамма на унцию. Эта форма легче усваивается, чем форма концентрата. Это также имеет тенденцию стоить больше.

Концентрат сывороточного протеина (WPC) различается по содержанию белка: от 20 до 89 процентов белка. Прочтите информацию о пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка на унцию действительно содержит конкретная добавка, подобная этой. Если возможно, выберите «WPC 80 процентов», который является более концентрированным.

2. Казеиновый протеин производится путем нагревания молока. Молоко образует комки (творог), и жидкая сыворотка удаляется. Затем вода удаляется из оставшихся комков, которые перерабатываются в частицы соответствующего размера. Казеиновый белок обычно поставляется в форме изолята, который, как и изолят сывороточного белка, представляет собой высокую концентрацию белка, около 22 граммов на унцию. Хотя он легко усваивается организмом, для его переваривания требуется больше времени, чем для сывороточного протеина, что приводит к более устойчивому высвобождению аминокислот.

Смесь сывороточного белка и казеинового протеина также доступна в виде добавок. Некоторые люди покупают обе добавки по отдельности и смешивают их вместе, полагая, что они добьются лучшего долгосрочного восстановления мышц, получая как быстродействующую сыворотку, так и медленнодействующий казеин в одной добавке. В то время как профессиональный или университетский спортсмен может извлечь выгоду из такой тактики, средний взрослый, вероятно, не увидит большой пользы.

Людям с аллергией или чувствительностью к молоку или лактозе следует избегать добавок с сывороточным белком и казеином, хотя доступны некоторые варианты с низким содержанием лактозы или без нее.

Протеиновые добавки на яичной основе

Сухой яичный протеин изготовлен из яичного белка (альбумина) и поэтому не содержит жира или холестерина. Хотя эта добавка по питательным свойствам такая же, как и пастеризованные порошкообразные яичные белки, размер частиц может быть изменен, а добавки могут использоваться для лучшей консистенции коктейля при смешивании порошка с водой. Он содержит около 21 грамма белка на унцию и легко усваивается (яйца стоят наравне с соей, сывороткой и казеином как источники белка самого высокого качества), а также является полноценным источником белка, который содержит все незаменимые аминокислоты.

Белковые добавки на основе яиц не подходят для людей с аллергией на яйца или тех, кто предпочитает избегать яиц (например, веганов).

Белковые добавки на растительной основе

Белковые добавки на основе сои

Удивительно, но организм может поглощать и использовать соевый протеиновый порошок примерно с той же скоростью, что и сывороточный протеин или казеин. Вот почему в качестве альтернативы молочным продуктам соевый белок может стать отличным выбором для многих людей. Белок в этих порошках на основе сои получен из соевой муки, которая изготовлена ​​из соевых бобов тонкого помола. Однако вместо соевой муки на этикетке в качестве одного из основных ингредиентов вы увидите изолят соевого белка или концентрат соевого белка. (Только богатая белком часть соевой муки экстрагируется и используется для изготовления добавки.)

Как и сывороточные добавки, соевые порошки также доступны в виде изолятов и концентратов; изолят представляет собой более высокую концентрацию белка, при этом большая часть соевого жира и углеводов удалена. Он содержит около 15 граммов белка на унцию и стоит дороже, чем соевый концентрат. Форма концентрата может сильно различаться по содержанию белка на унцию (и, следовательно, дешевле). Внимательно прочитайте этикетку, чтобы определить содержание белка.

По сравнению с сывороткой соевый протеин содержит немного меньше белка, но это высококачественный полноценный источник белка, который может быть доступным вариантом. Эта добавка не подходит для людей с аллергией на сою или для тех, кто предпочитает избегать сои по личным или медицинским причинам. Исследования показали, что добавление продуктов, богатых соевым белком, не обязательно способствует снижению веса.

Другие источники растительного белка

Все больше и больше растительных белковых порошков становятся доступными, удовлетворяя потребности людей, которые вынуждены (или предпочитают) избегать молочных продуктов, яиц и сои. Поскольку они созданы на растительной основе, они не содержат всех незаменимых аминокислот и считаются низкокачественными и неполноценными белками. Многие бренды добавляют синтетические (не животного происхождения) формы недостающих аминокислот, чтобы сделать свои протеиновые порошки полноценными, но не каждый бренд соответствует этим критериям. По сравнению с обсуждаемыми выше добавками порошки, изготовленные из рисового (или бурого риса) белка, белка гороха или белка конопли, как правило, являются самыми дорогими.

Наиболее распространенные порошки на растительной основе, которые вы можете найти, включают:

• Рисовый белок, изготовленный из белкового компонента коричневого риса, который содержит 18 граммов белка на унцию.
• Белок гороха, который изолирует белок, содержащийся в бобовых, и содержит около 20 граммов белка на унцию.
• Конопляный белок, который производится из конопляной муки (молотых семян конопли). Он содержит 12 граммов на унцию и часто рекламируется как источник здоровых жиров и клетчатки.

Людям, которые уже придерживаются разнообразной диеты, включающей другие богатые белком продукты, можно безопасно использовать эти неполноценные протеиновые порошки. Для тех, кто придерживается строгой веганской диеты, не забудьте включить в свой рацион больше других растительных белковых продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.

Быстрое сравнение содержания белка

Это общая таблица. Всегда читайте информацию о пищевой ценности продукта на этикетке, чтобы определить точное количество белка, содержащегося в одной порции.

9 0111

Тип белка	Содержание белка на унцию
Изолят сывороточного протеина (WPI)	24 г
Концентрат сывороточного протеина ( WPC)	Может сильно различаться, поэтому читайте этикетку — ищите продукт с 80-процентным содержанием WPC
Изолят казеинового протеина	22 г
Яичный протеин	21 г
Белок гороха	20 г
Белок риса	18 г
Изолят соевого белка	15 г
Концентрат соевого протеина (SPC)	Могут сильно различаться, поэтому читайте этикетку — ищите продукт с 70-процентным SPC
Конопляный протеин	12 г

Что общего у всех протеиновых порошков

После того, как вы выберете тип протеина, который вы хотите использовать, необходимо учитывать еще несколько моментов. Только в редких случаях вы найдете полностью чистые протеиновые порошки без добавления других ингредиентов. Чаще всего вы увидите множество добавленных добавок, подсластителей, ароматизаторов и добавок, перечисленных в ингредиентах. Таким образом, помимо выбора основы (молочные, соевые, яичные или растительные), вам придется читать и сравнивать этикетки, чтобы узнать, что еще вы принимаете, выбирая конкретную добавку. Вот некоторые вещи, чтобы искать.

• Подсластители. Большинство протеиновых порошков безвкусные, простые или имеют естественный кисловатый вкус, если они не сочетаются с подсластителями. Вы часто будете видеть различные подсластители, используемые в этих добавках. Некоторые могут использовать настоящие (калорийные) подсластители, такие как сахар или фруктоза. Но чаще всего вы столкнетесь с искусственными подсластителями или сахарными спиртами, которые считаются некалорийными подсластителями. Заявления «без добавления сахара» или «без сахара» на этикетках обычно означают, что порошок содержит искусственные подсластители.

• Ароматизаторы. В наши дни вы можете найти практически любой вкус протеинового порошка, от теста для торта до красного бархата и черничного кекса, а также традиционные версии с ванилью, шоколадом и без вкуса. Проверьте перечисленные ингредиенты, чтобы определить, откуда исходит этот аромат. Чем интереснее вкус, тем больше вероятность того, что вы найдете искусственные ингредиенты и пищевые красители. Однако, когда вы выберете простой, несладкий протеин, у вас будет гораздо больше вариантов (помимо коктейлей) для использования этих протеиновых порошков.

• Добавки. Для насыщенной кремообразной консистенции коктейля необходимы добавки. Соевый лецитин используется для предотвращения образования комков и комков при добавлении воды в протеиновый порошок. Можно добавить такие ингредиенты, как ксантановая камедь, целлюлозная камедь, альгинат натрия и каррагинан (также камеди), чтобы коктейль был кремообразным, однородным, густым и вязким. Они также придают больше объема коктейлю.

• Дополнительные витамины, минералы или дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые порошки поставляются с другими добавками, такими как витамины, минералы, травы, креатин, пептиды роста и глютамин. Хотя может показаться, что вы получаете больше отдачи от этих обогащенных белковых добавок, будьте осторожны. При приеме добавок легко получить передозировку определенных питательных веществ. Кроме того, многие добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не проверялись на безопасность или эффективность. Кроме того, не верьте заявлениям о том, что протеиновый порошок может привести к быстрой потере веса, увеличению мышечной массы или другим чудесным результатам. Хотя верно то, что белок помогает насытиться и нарастить мышечную массу, он не является окончательным решением проблемы потери веса или восстановления мышц. Вы можете нарастить мышечную массу, только правильно тренируясь и правильно питаясь (и это выходит далеко за рамки одного потребления белка), и ни одна еда (или коктейль) не приведет к потере веса.

Проблемы и советы по использованию протеиновых порошков

В идеальном мире мы бы получали все питательные вещества из полезных, натуральных и чистых продуктов. Но в современном мире это может быть сложно и, по мнению некоторых людей, скучно. Протеиновые порошки могут восполнить потребность и удовлетворить тягу, но будьте осторожны, чтобы они не составляли основную часть вашего рациона. Насколько это возможно, старайтесь удовлетворять свои потребности в белке с пищей. И помните: всего в меру. Для оптимального здоровья стремитесь к разнообразной диете, и чем больше необработанных продуктов, тем лучше!

Вот несколько дополнительных советов и опасений, связанных с использованием протеиновых порошков.

• Безопасность и эффективность: В США белковые добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не тестируются на безопасность и эффективность. Будьте осторожны с любыми заявлениями, сделанными дополнением. Ищите сторонние подтверждения (исследования, независимые группы тестирования или печати и т. д.), что добавка содержит питательные вещества и ингредиенты, как указано (и в указанных количествах).

• Чистота: В 2010 году Consumer Reports обнаружил, что несколько белковых добавок загрязнены тяжелыми металлами — мышьяком, кадмием, свинцом и ртутью. Любая обработанная пища может содержать скрытые загрязняющие вещества, но поскольку добавки не регулируются и не проверяются на чистоту, риск лежит на потребителе. Это было связано с производственным процессом, но для некоторых брендов присутствовало в вызывающих тревогу количествах.

• Превышение потребления: Потребление слишком большого количества белкового порошка может вызвать тошноту, жажду, вздутие живота, судороги, головную боль и обезвоживание. (Любое питательное вещество, съеденное в избытке, может иметь негативные последствия для здоровья. ) Однако при умеренном употреблении в дополнение к белку, который вы уже получаете из рациона, состоящего из настоящих цельных продуктов, случайная порция протеинового порошка вполне допустима.

• Креативные идеи: Хотя обычный протеиновый порошок можно использовать для приготовления сладкого коктейля или смузи, его также можно добавлять в пикантные блюда, такие как соусы, супы, запеканки, мясной рулет, пудинг, йогурт, овсянку. , картофельное пюре, кексы и быстрый хлеб. Вы можете найти бесчисленное количество рецептов протеиновых порошков в Интернете, так что не бойтесь экспериментировать с творческими способами, чтобы увеличить содержание белка в ваших обычных рецептах.

• Будьте скептичны: Возможно, вы слышали, как личные тренеры или другие специалисты по фитнесу говорят, что потребление большего количества белка приведет к лучшим результатам, как в отношении уровня физической подготовки, так и эстетического внешнего вида. Однако персональные тренеры из лучших побуждений часто переоценивают потребности в белке, используя расчеты, установленные для профессиональных спортсменов, вместо расчетов для обычных спортсменов.

Кроме того, стоит отметить, что некоторые заслуживающие доверия тренеры и специалисты по питанию получают дополнительный доход, продавая протеиновые добавки. Часто в их финансовых интересах сообщить вам, что вам нужно больше белка или какой-то конкретной добавки, которую они продают. Это неэтичная практика и конфликт интересов. Проведите собственное исследование, чтобы определить, действительно ли вам нужно больше белка, или обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам определить ваши потребности в белке. Выбор добавок должен основываться на научных данных и исследованиях, а не на том, что одобрено кем-то еще.

Эта статья была написана с использованием научных рекомендаций для взрослых с избыточным весом, но здоровых с медицинской точки зрения. Пожалуйста, свяжитесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить потребность в белке и тип белковой добавки для использования при любом заболевании, таком как заболевание почек (почечная), болезнь Крона, язвенный колит, заживление ожогов, пролежней, ран, сепсиса и инфекций. , СПИД, травмы и хирургические раны.

Как выбрать лучший протеиновый порошок для вашего тела

Трудно найти объективный взгляд на протеиновые порошки.

Джонни Пауэрлифтер говорит, что вы должны есть тысячу граммов в день. Виктор Веган говорит, что вы нагружаете свои почки, если получаете больше белка, чем вы получаете из брокколи. Вы дополняете? У ваших белков правильный аминокислотный профиль, или вы должны комбинировать белки? Является ли ваш белок полным? Растительные или животные источники более биодоступны? Вы выбираете изолят, концентрат или гидролизат?

Чтобы прояснить некоторую путаницу и помочь вам выбрать то, что лучше всего подходит для вашей биологии, вот обзор белковых добавок, их источников, методов их обработки и показателей качества.

Всасывание, усвояемость, аминокислоты

Прежде чем сравнивать белки, вы должны знать, что вы сравниваете. Существует несколько способов измерения качества белка, и каждый показатель имеет свои сильные и слабые стороны.

Наиболее распространенными показателями того, как ваш организм использует различные типы белков, являются:

1. Биологическая ценность и
2. Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)

Обе эти меры являются надежными мерами для оценки качества и биодоступности белка (насколько хорошо ваш организм усваивает и использует белок), и производители ваших пищевых добавок, скорее всего, напечатают эти меры на этикетке или предоставят их по запросу.

Каждая система оценки имеет свои преимущества и недостатки, поэтому при принятии решения о том, какой протеин использовать, лучше проверять более одной оценки качества.

Три способа определить лучший белок для вашего организма

1.

Биологическая ценность

Биологическая ценность (БЦ) представлена ​​по шкале от 0 до 100, где 100 соответствует наивысшей биодоступности. BV определяет, сколько переваренного белка остается в организме. ^[1]

2. Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)

PDCAAS, или показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (скажем, в пять раз быстрее!) колеблется от 0 до 1,0, где 1,0 наиболее вероятно соответствует потребностям человека в белке. PDCAAS измеряет количество белка, которое вымывает ваше тело, поэтому мы получаем довольно хорошее представление о том, сколько вашего тела на самом деле использует. Он учитывает потребности человека в белке, ^[2] , в отличие от устаревших методов (например, коэффициент эффективности белка), которые использовали потребности крыс в белке в качестве точки отсчета.

3. Аминокислотный профиль

Вы также можете посмотреть аминокислотный профиль белка. Полноценный белок будет содержать полный спектр незаменимых аминокислот (аминокислоты, которые вы должны получать из своего рациона) или он будет содержать незаменимые аминокислоты, которые трудно получить из диетических источников.

Полный аминокислотный профиль означает, что каждая аминокислота присутствует. Это не значит, что у него есть нужные вам суммы. Аминокислоты связываются и синтезируют белки в организме только тогда, когда у них есть правильные партнеры. Если незаменимая аминокислота доступна в небольших количествах, эта аминокислота ограничивает количество белка, которое вы можете синтезировать в организме. Коллаген помогает сбалансировать эти пропорции, о чем мы поговорим через минуту.

Используя эти меры, давайте сравним белковые добавки.

Неденатурированный сывороточный белок

Качество:

• Биологическая ценность: 104
• PDCAAS: 1.0
• Аминокислотный профиль: Полный

Плюсы:

• Люди с непереносимостью молочных продуктов из-за молочного сахара (лактозы) и молочного белка (казеина) часто переносят сыворотку
• Полный аминокислотный профиль
• Биодоступный
• Излечивает атеросклероз
• Помогает печени вырабатывать глутатион

Минусы:

• Нагретая сыворотка не повышает глутатион
• Нагревание сыворотки окисляет холестерин (вы можете легко этого избежать, получая неденатурированный сывороточный белок, а не нагревая его)

Сывороточный протеин легко усваивается и содержит соединения, называемые биологически активными пептидами молока (BMP), которые снижают стресс и улучшают сон. Вы можете купить BMP как отдельную добавку, но вы сэкономите немного денег, получая их от сывороточного протеина. Сыворотка также содержит лактоферрин, очищающий артерии.

[3]

Сывороточный протеин также дает вашей печени то, что ей нужно для выработки глутатиона, ^{[4] [5]} главного антиоксиданта вашего организма. Глутатион нейтрализует свободные радикалы и, среди прочего, помогает печени нейтрализовать токсины. Если вы используете денатурированный сывороточный протеин, вы можете компенсировать эту потерю, добавляя глутатион.

Неденатурированная сыворотка и изолят сывороточного белка

Избегайте изолята сывороточного белка. Процесс нагревания и очистки денатурирует белок, который разрушает питательные вещества, уничтожает факторы роста и делает белок бесполезным для вашей печени для производства глутатиона. Кроме того, в сыворотке содержится небольшое количество жира, и переработка в форму изолята окисляет жир, что способствует воспалению.

Наиболее эффективен неденатурированный сывороточный протеин. Тепло и давление снижают эффективность BMP, и исследователи обнаружили, что только неденатурированная сыворотка повышает уровень глутатиона. Выбирая сывороточный протеин, обязательно выбирайте тот, который не был обработан более чем на 180 градусов.

Из-за нейтрального вкуса и усвояемости с сывороткой легко переборщить. Используйте около двух столовых ложек в день, до четырех, если вы тренируетесь или восстанавливаетесь после травмы. Большее количество сыворотки даст вам слишком много цистеина и метионина, что может способствовать воспалению.

Чтобы сбалансировать соотношение аминокислот и увеличить потребление белка, сочетайте неденатурированный сывороточный белок и белок коллагена.

Пептиды коллагена

Качество:

• Биологическая ценность: Неизвестно
• PDCAAS: 0, только потому, что он не содержит триптофана, иначе он был бы на одном уровне с другими источниками животного белка
• Аминокислотный профиль: неполный, хотя он содержит глицин, гидроксипролин и пролин, которых не хватает в стандартной американской диете

Плюсы:

• Кишечные бактерии превращают пептиды коллагена в масляную кислоту, которая полезна для пищеварения
• Поддерживает восстановление соединительной ткани ^[6]
• Улучшает внешний вид кожи
• Заполняет пробелы в аминокислотах

Минусы:

• Не является самостоятельным источником белка; должны получать другие аминокислоты из пищи, молочной сыворотки и т. д.
• Термическая обработка снижает полезность коллагена (не беспокойтесь, вы можете получить ферментативно обработанный гидролизованный коллаген)

Пептиды коллагена находятся в каждой ткани вашего тела. Добавление коллагена обеспечивает все аминокислоты, необходимые для восстановления соединительной ткани, и утолщает кожу, придавая ей более молодой вид.

Хотя коллаген имеет неполный аминокислотный профиль, аминокислоты, которые он обеспечивает, заполняют пробелы, которые обычно наблюдаются в диетическом белке и белковых добавках.

Возьмем, к примеру, сыворотку. Более четырех столовых ложек сыворотки вызовет перегрузку цистеином и метионином, что вызывает воспаление. Люди с более высокой потребностью в белке (спортсмены, люди с травмами) могут сбалансировать аминокислотный профиль сыворотки и избежать воспаления, добавив коллаген вместо добавления большего количества сыворотки.

Молозиво крупного рогатого скота

Качество:

• Биологическая ценность: Зависит от даты. Для млекопитающих биологическая ценность колеблется около 130 сразу после рождения и медленно снижается на 10-15% до тех пор, пока производство молока не преобладает. ^[7]
• PDCAAS: 1.0 ^[8]
• Аминокислотный профиль: Полный

Плюсы:

• Содержит факторы роста
• Укрепляет иммунную систему пробиотиками и антителами
• Высокая биодоступность

Минусы:

• Молозиво содержит небольшое количество лактозы и казеина, которые могут вызывать реакции у сверхчувствительных людей
• Дорого по сравнению с другими источниками белка

Когда мама-корова рожает теленка, первое густое молоко желтого золота, которое она производит, содержит антитела и пробиотики для ее растущего теленка на наиболее уязвимом этапе жизни.

Это «жидкое золото» называется молозивом. Человеческие матери тоже производят его, и поэтому в больницах появились инициативы, побуждающие матерей кормить грудью вскоре после рождения. Чем раньше дети получат защиту от молозива, тем лучше.

Молозиво содержит факторы роста, которые запускают рост клеток и синтез ДНК, ^[9] , что имеет смысл для растущего ребенка или теленка. Но полезно ли гуляющим говорящим взрослым принимать молозиво?

Спортсмены, принимавшие молозиво крупного рогатого скота, отметили улучшение результатов, ^[10] скачок уровня поддающегося измерению инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), а также увеличение безжировой массы тела. ^{[11] [12]}

Белок казеин

Качество:

• Биологическая ценность: 77
• PDCAAS: 1,00 ^[13]
• Аминокислотный профиль: Полный

Плюсы:

• Биодоступный
• Полный аминокислотный профиль
• Низкая скорость поглощения

Минусы:

• Высокий риск аллергена/чувствительности
• Казеин А1, связанный с диабетом и ишемической болезнью сердца

Вы уже знаете, что сыворотка — это белок, полученный из молока.

Казеин — еще один белок, содержащийся в молоке. Фаворит индустрии фитнеса, казеин медленно всасывается, и мышцы с готовностью используют его для восстановления.

Это прекрасный выбор для людей, которые могут его переносить, но большая часть населения реагирует на казеин. Это распространенный аллерген, аутоиммунный триггер, и люди даже с легкой чувствительностью могут испытывать такие симптомы, как расстройство пищеварения и проблемы с кожей.

Существует два основных типа казеинового белка: казеин А1 и казеин А2. Наиболее распространенные породы молочных коров производят казеин A1, ^[14] , так что это то, что вы чаще всего найдете в молочных продуктах и ​​добавках казеинового белка. Казеин А1 связан с диабетом ^[15] и ишемическая болезнь сердца. ^[16]

Молочные продукты A2 немного сложнее добывать, потому что они производятся от коз и коров, которые производят меньше, например, Джерси и Гернси. Вы можете избежать проблем, найдя казеиновый белок A2, полученный из молока (или отказавшись от казеина и выбрав сыворотку).

Яичный белок

Качество:

• Биологическая ценность: 100
• PDCAAS: 1,00 ^[17]
• Аминокислотный профиль: Полный

Плюсы:

• Биодоступный
• Полный аминокислотный профиль

Минусы:

• Высокий риск аллергенов
• Переработка в форму добавки окисляет холестерин

Яйца обладают высокой биодоступностью и полным аминокислотным профилем, хотя добавки яичного белка не удовлетворяют требованиям.

Переработка целых яиц в белковый порошок окисляет холестерин в желтке. Вы упустите витамины группы В, холин и омега-3, если выберете порошки яичного белка. Вы можете найти бренды, которые сводят к минимуму содержание окисленного холестерина в порошках яичного белка, но это дорогая форма дешевого и распространенного пищевого белка. Так что просто ешьте выпасные яйца.

Вам также следует следить за пищевой чувствительностью. Яйца (белки и желтки) занимают первое место в списке аллергенов, и люди годами не подозревают, что у них есть чувствительность к яйцам. Они упускают связь между яйцами и кожными проблемами, болями в суставах или пищеварительным дискомфортом.

Гороховый белок

Качество:

• Биологическая ценность: 65
• ПДКААС: 0,893
• Аминокислотный профиль: неполный

Плюсы:

• Достойный источник белка для веганов
• Аминокислотный профиль
• Биодоступный

Минусы:

• Содержит фитиновую кислоту, которая блокирует питательные вещества
• Содержит лектины, вызывающие воспаление и аутоиммунный ответ
• Песчаная текстура (зависит от формулы, может быть замаскирована загустителями)

Белки гороха продаются вместе со всеми основными белковыми добавками, и их популярность растет. Хотя белок гороха не является полноценным белком, вы можете комбинировать его с другими источниками, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Преимущество горохового белка заключается в том, что он ингибирует окисление линолевой кислоты, ^[18] и окисление линолевой кислоты вызывает сердечные заболевания. Линолевая кислота содержится в растительных маслах, а они не являются пищей, поэтому польза горохового белка не так важна для вас, если вы едите правильные жиры.

Растения в значительной степени зависят от химических веществ, чтобы отпугивать голодных травоядных. Недостатком горохового белка является то, что горох вырабатывает вредные для вас химические вещества, которые отбивают у вас охоту есть его. Орехи, семена и бобовые (например, горох) содержат фитиновую кислоту, ^[19] вещество, блокирующее всасывание железа, цинка, кальция, марганца и других питательных веществ. ^[20] Другой тип химических веществ, которые они производят, лектины, вызывают воспаление и аутоиммунные реакции, если вы чувствительны к ним.

Как избежать антипитательных веществ в белках гороха

Свежий зеленый горошек (в отличие от сушеного) содержит меньше фитиновой кислоты, поскольку фитиновая кислота вырабатывается, когда растение переходит в режим хранения. Знали ли они почему или нет, старожилы обычно замачивали сушеные зерна и бобы перед приготовлением. Эта практика вернулась с новыми знаниями о том, как фитиновая кислота блокирует усвоение питательных веществ. Вот почему замачивание и слив воды удаляет часть фитиновой кислоты. Фасоль вымывает часть своей фитиновой кислоты, прежде чем снова проснуться.

Производители используют измельченный высушенный горох для производства горохового протеина, поэтому в полной мере действует режим хранения с большим количеством фитиновой кислоты для защиты семян от голодных животных и людей после тренировки. Некоторые производители используют дополнительную обработку для удаления части фитиновой кислоты, а также части олигосахаридов — встречающихся в природе углеводов, которые придают бобам их… гм, музыкальные качества. Несмотря на дополнительную обработку, часть фитиновой кислоты и олигосахаридов остается позади, направляясь к вашему смузи и минеральным запасам вашего тела.

Соевый белок

Качество

• Биологическая ценность: 74
• PDCAAS: 0,98–1,0
• Аминокислотный профиль: Полный

Плюсы:

• Полный источник для веганов
• Нейтральный вкус

Минусы:

• Неорганическая соя генетически модифицирована и содержит глифосат
• Проблемы с вашими гормонами щитовидной железы и половыми гормонами
• Содержит фитиновую кислоту и лектины

Веганы используют сою для удовлетворения своих потребностей в белке благодаря ее полному аминокислотному профилю. ^[21] Однако соя далека от совершенства.

В 1990-х годах соя была генетически модифицирована, чтобы выжить при «экстремальном» количестве гербицида глифосата широкого спектра действия. ^[22] Исследователи выявили сильную связь между глифосатом и раком, ^[23] , поэтому следует избегать его любой ценой.

Даже без смертоносных спреев соя вредит вашему организму. Оказывает заметное влияние на рецепторы эстрогена ^{[24] [25]} и влияет на функцию щитовидной железы. ^{[26] [27]} А поскольку соя является бобовой культурой, вы столкнетесь с теми же проблемами с фитиновой кислотой и лектинами, что и с гороховым белком.

Часто задаваемые вопросы о белках

Получают ли веганы достаточно белка?

Все незаменимые аминокислоты содержатся в растениях, но редко одно растение представляет собой полноценный белок. Вы можете получить все свои аминокислоты при тщательном планировании, но большинство веганов не составляют список своих незаменимых аминокислот с математической точностью.

Время от времени вы найдете растение, которое является полноценным белком. Одним из примеров является лебеда — она имеет полный аминокислотный профиль, но вам нужно иметь дело с фитиновой кислотой и лектинами. Чтобы она не атаковала вас, ее нужно ферментировать, а когда вы в последний раз видели в меню ферментированную киноа? Кроме того, грамм за граммом он не имеет такого содержания белка, как животные белки.

Так что да, вегетарианцы могут получать достаточное количество белка, но это требует тщательного планирования. Большинство веганов просто не перечисляют и не отмечают все аминокислоты, потребляемые каждую неделю.

Не говоря уже о том, что белок вытесняет углеводы из тарелки, что помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Веганы должны быть осторожны, чтобы не допустить резкого повышения уровня сахара в крови, потому что экстремально низкие уровни обязательно последуют.

Если вы не уверены, сколько белка вам нужно, это руководство может вам помочь.