Вариант сплита для продвинутых атлетов
Вопрос:
Мой прогресс, кажется, замедлился и находится возле плато, потому, думаю, пришло время сменить нагрузку, добавив дополнительные подходы. Сейчас я тренируюсь трижды в неделю по 75-90 минут. Как бы вы порекомендовали поступить?
Ответ:
Если ваше питание сбалансированно и с восстановлением не наблюдается никаких сбоев, и вы готовы перейти на следующий уровень, для вас есть отличные новости.
Вы, несомненно, правы, полагая, что для достижения более выского уровня гипертрофии важно найти способ увеличения нагрузки на мышцы. Один из подобных способов – увеличение тренировочного объема, но есть существенный недостаток: тренировки могут стать слишком продолжительными и вам попросту не хватит сил и концентрации как следует выложиться. В этом и заключается проблема тренировок по типу фулбади. Так что самое время перейти к сплитам.
Тренировка ниже разделяет мышцы на три основных направления: грудные, трицепсы и бицепсы; ноги; спина и плечи.
Разбивка следующая: два тренировочных — день отдыха — один тренировочный — день отдыха. Например, тренировки в понедельник и вторник, отдых в среду, тренировка в четверг, отдых в пятницу, повторить все.
В данной последовательности тренировка на грудные никогда не следует на следующий день после тренировки плеч, что крайне важно, потому что плечи будут активно работать на тренировке грудных. Ровно та же самая история с мышцами рук, которые активно будут включаться на тренировке спины и плеч.
Как можно заметить, тренировки сочетают в себе как классические подходы, так и суперсеты с трисетами. Кроме того, упражнения C1 и C2 – дропсеты по 12, 10 и 8 повторений в подходе.
Тренировка 1: грудные, бицепсы, трицепсы
A Брусья | 5х4-6 | Отдых: 3 минуты
B1 Разведения гантелей лежа | 4х8-10 | Отдых: 10 секунд
B2 Жим гантелей лежа | 4х6-8 | Отдых: 2 минуты
C1 Сгибания рук в блоке стоя | 4х12/10/8 | Отдых: 1 минута
C2 Французский жим стоя с канатом на блоке | 4х12/10/8 | Отдых: 1 минута
Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, голень
A1 Фронтальный присед | 5х4-6 | Отдых: 3 минуты
A2 Сгибания голени лежа | 5х4-6 | Отдых: 2 минуты
B1 Приседания со штангой на спине | 4х8-10 | Отдых: 15 секунд
B2 Жим ногами узкой постановкой ног | 4х12-15 | Отдых: 3 минуты
C Тяга на прямых ногах | 3х10-12 | Отдых: 2 минуты
D1 Голень в жиме ногами | 3х10-12 | Отдых: 10 секунд
D2 Голень сидя | 3х20-25 | Отдых: 1 минута
Тренировка 3: спина, плечи
A1 Подтягивания узким обратным хватом | 5х4-6 | Отдых: 2 минуты
A2 Жим гантелей сидя | 5х4-6 | Отдых: 2 минуты
B1 Тяга горизонтального блока узко | 4х8-10 | Отдых: 10 секунд
B2 Тяга вертикального блока широкм хватом | 4х10-12 | Отдых: 10 секунд
B3 Лицевая тяга в горизонтальном блоке | 4х10-12 | Отдых: 2 минуты
C Отведения в стороны с гантелями стоя | 3х10-12 | Отдых: 10 секунд
D1 Махи с гантелями на задние дельты | 3х12-15 | Отдых: 10 секунд
D2 Подъем гантелей лежа вверх и перед собой на наклонной скамье | 3х12-25 | Отдых: 90 секунд
силовые тренировки дома — Новости — Департамент по молодежной политике, физической культуре и спорту Томской области
Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося дома оборудования и пространства.
«Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», — советует Андия Уинслоу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.
Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них (можно выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно).
1.РИМСКИЙ СТУЛ
Задействует: Квадрицепсы
Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение.
2. АЛФАВИТ
Задействует: Плечи
Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги корпус и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я.
3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА
Задействуют: Грудь
Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение.
4. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД
Задействует: Ягодичные мышцы
Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.
5. СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС
Задействуют: Бицепсы
Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.
6. ГОРОШЕК ХОЧЕТ ЛЕТАТЬ
Задействует: Дельтовидные мышцы
Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори.
7. ЖИМ МИСКИ С ФРУКТАМИ
Задействует: Плечи
Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч.
Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!
8. СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ КАРТОФЕЛЯ
Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы
Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными.
9. К ЗВЕЗДАМ
Задействует: Мышцы кора
Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы «С», и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной.
10. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Задействуют: Грудь и руки
Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.
11. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Задействуют: Ягодичные мышцы
Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.
Источник: reebok.ru
Massive Iron Push, Pull, Arms, Legs Split — Super Living Today
Задайте вопрос
Эй, чувак, это было бы оптимально для меня, в настоящее время я делаю верхнее нижнее, хочу добавить размер и получить некоторый прирост силы, построить большую тройку, но также хочу получить большие руки, люблю частоту с верхним нижним делать 2 на 1 прочь, не так ли? по-прежнему быть оптимальным для набора силы и мышечной массы
Оптимальным является в основном постоянство, прогрессивная перегрузка и выбор упражнений.
Эта программа лучше всего подходит для людей, которые любят тренироваться около 5 дней в неделю и обнаруживают, что они восстанавливаются немного лучше.Шраги 5x5s, это пять раундов по 60-120 секунд с добавлением веса в каждом раунде или это 5 раундов с тем же весом, но с добавлением веса в следующий день тяги?
Один раунд 60-120 секунд.
Шраги 5×5 — Установите таймер на 60-120 секунд. Выполните 5 повторений со шрагами, контролируя эксцентрику или опускание. После каждых 5 повторений выполняйте статическое удержание штанги в течение 5 секунд. Продолжайте эту схему, пока не истечет время. Добавляйте по 5 фунтов каждую сессию, пока это упражнение не станет невыполнимым. Убедитесь, что вы носите Versa Gripps или ремни. Здесь мы не тренируем хват.
Привет, я только что купил это. Если бы я мог заменить становую тягу и обычные приседания, что бы вы порекомендовали? В настоящее время я работаю с грыжей и жду операции, и эти две причины больше всего вызывают боль в области грыжи.
Напишите мне по адресу [email protected]. Мне нужно больше узнать об имеющемся у вас оборудовании.
с 5 тренировками в неделю, как бы вы его структурировали? Нравится идея руки день
Есть много способов его структурировать. 2 вкл, 1 выкл. 3 на 1 выход. и т.д.
Привет, Какую из ваших программ вы порекомендуете Если бы я только мог заниматься 3-4 дня в неделю. Один день тренировки и один день восстановления чередуются большую часть недель. Мне нравятся сплиты, но я знаю, что нужна хорошая частота. Я не большой поклонник отдельного дня для ног… на самом деле я делаю отдых с толчком и тягой… с пробежками в дни отдыха. В толчок я включаю приседания/квадрицепсы и становую тягу/сгибание ног в тягу. Мне нравятся ваши идеи смешивания частот и сплитов, как эти PPAL, но с работой и семьей я не могу планировать 4/5 тренировок в неделю, но 3-4.
Вероятно, верхнезадний раскол AB.
Эй, это предназначено для ежедневных тренировок? В настоящее время у меня есть 3 сплит-программы, и я тренируюсь почти каждый день. Я просто беру выходной, если у меня есть другие дела или мне нужен выходной.
При необходимости вы можете вставить дни отдыха. Можно каждый день. Очевидно, что я рекомендую 5 дней в неделю, чтобы быть оптимальным, но его можно запускать и 6 дней в неделю.
Эта программа лучше всего подходит для людей, которые любят тренироваться около 5 дней в неделю и обнаруживают, что они восстанавливаются немного лучше.
PPL-программы: подробное руководство по толчкам, тягам и шпагату
Попытка выбрать идеальную программу тренировок может показаться бесконечным буфетом — вы тратите больше времени на выбор, чем на еду.
Существует бесчисленное множество различных программ, но, как правило, большинство новичков начинают с такой программы, как Starting Strength, и в конечном итоге переходят к программе P ush, P ull, L egs.
Тем не менее, подпрограммы PPL могут очень хорошо работать и для начинающих.
Если вы цените максимальные результаты за наименьшее количество времени (краеугольный камень Hack Your Fitness ), программы PPL — отличный способ начать свое путешествие в фитнес.
Но даже в категории программ PPL существует много путаницы. Почему PPL? Что такое составной лифт? Какую вспомогательную работу мне следует выполнить? Должен ли я тренироваться 6 дней в неделю или 3?
Я отвечу на все вышеперечисленное и многое другое, начиная с основ.
Основы и преимущества процедур PPL
Для программы PPL вы разделяете мышцы на три группы и тренируете каждую группу в отдельный день. Это позволяет вам максимально напрягать каждую группу мышц, а затем как можно дольше отдыхать этой группе перед следующей тренировкой.
Оригинальный сплит, созданный бодибилдерами старой школы, прорабатывал спину и бицепсы в первый тренировочный день недели, грудь и трицепс во второй день, а ноги и плечи в третий день.
Какое-то время этот сплит был популярной отправной точкой для новичков в фитнесе.
Когда дело доходит до шпагата PPL, вот различные группы мышц:
- Толчок: грудь, плечи и трицепс
- Тяга: назад, трапеции и бицепс
- Ноги: подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Упражнения PPL настолько эффективны, потому что движения, которые вы делаете, обеспечивают максимальное перекрытие групп мышц, над которыми вы работаете в этот день. Когда вы представляете тело как целостную систему, упражнения PPL задействуют синергию между всеми мышцами в каждой группе и усиливают преимущества в геометрической прогрессии.
Например, становая тяга — это упражнение для спины, которое также задействует широчайшие, ловушки и часть косых мышц. Или жим лежа требует, чтобы вы использовали дельтоиды и трицепсы.
Несмотря на то, что во время каждой тренировки существует максимальное перекрытие в пределах мышечных групп, между различными мышечными группами существует небольшое перекрытие.
Ваша грудь, например, очень мало работает в день тяги.
В ваших планах тренировок PPL вы почти всегда будете замечать большое внимание многосуставным упражнениям. Составные подъемники, которые мы используем для Hack Your Fitness are:
- Жим над головой: толчок
- Становая тяга: Тяга
- Приседания: Ноги
Многосуставные упражнения определяются как упражнения, которые нагружают несколько суставов и мышцы, окружающие эти суставы. Они предлагают большую отдачу с точки зрения задействования мышц, а поскольку они стимулируют рост множества различных мышц, базовые упражнения также сжигают больше калорий.
Составные жимы также более всесторонне увеличивают силу. Например, задействуя всю заднюю цепь, приседания укрепляют всю нижнюю часть тела, а не только одну мышцу.
Если вы не видите ценности в наращивании силы в нескольких группах мышц, подумайте, сколько физических упражнений, в которых вы принимали участие, задействовали только одну мышцу.
Ответ, вероятно, ноль.
Планирование сложных подъемов зависит от программы, но в целом все программы PPL сосредоточены вокруг них. Причина этого проста:
Многосуставные упражнения, поскольку они задействуют несколько групп мышц, всегда будут вашими самыми тяжелыми упражнениями. И чем больше ваша нагрузка, тем больше вы растете, поэтому очевидно, почему вы должны искать максимально тяжелые упражнения для своей программы.
Подумайте об этом, сгибание рук задействует только бицепс. Жим лежа задействует силу груди, трицепсов, плеч и спины. Какой подъемник вы сможете загрузить тяжелее?
Это делает многосуставные упражнения отличным показателем вашей общей силы, а также упрощает линейную прогрессию .
Почему линейная прогрессия проще всего с программами PPL
Линейная прогрессия — это простая и важная концепция, лежащая в основе эффективных программ для начинающих. По сути, это означает, что вы становитесь сильнее с каждой тренировкой, и это работает, используя 9 упражнений.
0054 прогрессивная перегрузка — метод поднятия тяжестей, при котором вы увеличиваете нагрузку (утяжеляете вес) на мышцы с каждой тренировкой.
Такие программы, как Starting Strength, подчеркивают это тем, что тренирующиеся добавляют 10 фунтов к своим основным упражнениям на каждой тренировке в начальный период программы. Таким образом, если бы вы начали только с того, что могли жать штангу, вы бы добавляли по 10 фунтов к каждому подъему с каждой тренировкой, пока больше не могли бы прибавлять 10 фунтов. Затем вы прибавляли 5 фунтов до тех пор, пока не могли прибавлять еще 5. Затем вы добавляли 2,5 до тех пор, пока больше не могли добавлять 2,5.
Линейная прогрессия позволяет быстро прибавлять в силе, но требует двух вещей:
- Правильное питание
- Адекватное время восстановления
Такие программы, как Starting Strength, призывают выпивать галлон молока в день вместе с обычной диетой только для того, чтобы получить достаточно калорий для поддержания этого роста.
Сон также имеет решающее значение — если вы недостаточно отдыхаете, чтобы ваши мышцы росли, вы не достигнете своих целей.
Тем не менее, вам также необходимо достаточное количество времени между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились и были в полной силе, прежде чем вы перенацелите их. Вот где процедуры PPL действительно помогают.
Помните, что базовые упражнения, такие как жим лежа, задействуют мышцы из разных групп. Если какая-либо из этих групп не в полной силе, вы не сможете достичь своих максимумов и заставить себя расти в базовых упражнениях.
Вот почему PPL намного лучше стандартного « bro split ». Братва-сплит — это программа тренировок, нацеленная на определенные группы мышц каждый день недели, например:
- Понедельник — Грудь
- Вторник — Назад
- Среда – Плечи
- Четверг – Ноги
- Пятница — Оружие
- Суббота – Отдых
- Воскресенье – Отдых
А теперь представьте, что в понедельник вы сели за скамейку, а в пятницу только что взялись за руки.
Все ваши мышцы, необходимые для большого подъема, находятся на разных стадиях восстановления. Некоторые полностью отдохнули и готовы к запуску, а некоторые не готовы справиться с нагрузкой. Вы просто не сможете довести себя до высшей степени при таком неравномерном отдыхе.
Программы PPL исправляют это, группируя мышцы соответствующим образом. Ваши упражнения в день толчков не нацелены на те же мышцы, что и упражнения в день тяги или упражнения в день ног. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и выйти за пределы своих возможностей с каждой тренировкой.
Какая программа PPL подходит именно вам?
Существует множество программ PPL, и почти все популярные из них эффективны (вот почему они популярны, люди использовали их и видели результаты).
Причина, по которой одна программа лучше другой, обычно сводится к тому, как вы отвечаете на следующие вопросы:
1.
Новичок я или нет?Большинство программ PPL ориентированы на лифтеров среднего уровня. Это происходит по ряду причин, одна из которых заключается в том, что программы PPL, как правило, включают в себя широкий спектр упражнений. Например, посмотрите на знаменитую программу PPL «Coolcicada»:
Толчок (Грудь/Трицепс/Плечи):
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3×5
- Жим штанги от плеч/над головой сидя (или стоя): 3×5
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3×5
- Боковые подъемы гантелей в стороны: 3×10-12
- Отжимания со скакалкой: 3×10-12
- Разгибания с гантелями над головой: 3×10-12
- Шраги: 3×10-12
Тяга (спина/бицепс):
- Тяга штанги: 3×5
- Широчайшие тяги вниз: 3×8-10
- Сидячие ряды: 3×8-10
- Лицевые тяги: 3x-10-12
- Сгибание рук со штангой на бицепс: 4x-10-12
- Сгибание рук молотком: 3×10-12
Ноги (квадрицепсы/бедро/икры):
- Приседания со штангой: 4×5-6
- Жим ногами: 3×8-10
- Разгибания ног: 3×10-12
- Сгибания мышц задней поверхности бедра: 3×10-12
- Подъемы носков стоя: 5×10-12
Упражнений много, особенно новичку.
Это большая часть причины, по которой многие новички запускают такие программы, как «Начальная сила» (примечание: «Начальная сила» не является PPL), которая сводится к 4 основным упражнениям.
Такие программы, как Starting Strength, также заставляют вас выполнять определенные упражнения несколько раз в неделю, например, приседания со штангой, добавляя вес к подъему на каждой тренировке. Это работает для новичков, которые могут так быстро прогрессировать, но на среднем уровне вы не сможете увеличивать вес в приседаниях три раза в неделю.
Если вы новичок и хотите использовать программу PPL, я бы порекомендовал мою программу Hack Your Fitness . Поскольку в нем делается упор на простоту, он фокусируется на нескольких ключевых упражнениях и хорошо подходит для начинающих.
2. Подходит ли эта программа для моего расписания?
Многие новички переоценивают количество времени, которое они должны уделять фитнесу. Возможно, вы готовы просыпаться в 4 утра каждое утро, чтобы найти время для этой 6-дневной программы тренировок сейчас, когда вы полны энтузиазма, чтобы начать, но как долго вы сможете продолжать в том же духе?
Когда вы работаете допоздна, идете на свидание или вас задерживают дети, сможете ли вы придерживаться этого графика и достаточно спать/питаться, чтобы поддерживать свою программу?
Вот почему я создал Hack Your Fitness .
Цель состоит в том, чтобы превратить вашу тренировку в наиболее рациональную рутину. Это три дня в неделю, по часу или меньше каждый раз.
Однако, если у вас есть больше свободного времени или если вам действительно нравится проводить время в спортзале (я не иронизирую. Фитнес для меня — это результаты с минимальным временем в тренажерном зале, но многие люди действительно наслаждайтесь тренировкой.) вам следует взглянуть на знаменитый PPL Metallicapda Reddit. Это 6-дневный PPL в неделю, который принесет вам отличные результаты.
3. Оптимизирована ли эта программа для моих целей?
Новички редко об этом задумываются. Они хотят получить 6 кубиков пресса и мускулистые руки, но бегут к начальной силе, потому что слышат, что это лучший способ быстро стать сильным.
Затем они съедают 5000 калорий в день, приседают на 100 фунтов и расстраиваются из-за того, сколько жира они набрали. Несмотря на то, что они стали сильнее, они очень далеки от своих целей.
Hack Your Fitness — это программа, построенная на сокращении до стройного тела и наращивании мышечной массы при минимально возможном наборе жира.
