Сотня упражнения: техника выполнения для пресса, ошибки

Содержание

техника выполнения для пресса, ошибки

Упражнение сотня

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам. Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение сотняУпражнение сотня

Польза «сотни» заключается в том, что это упражнение подходит для ОФП и новичков. Оно постепенно укрепляет мышцы пресса, и улучшает координацию движений. Со временем человек, регулярно выполняющий «сотню» обязательно справится и с более сложными задачами.

Плюсы упражнения следующие:

  1. Помогает подтянуть живот;
  2. Прорабатывает не только прямую мышцу живота, но и поперечные, уменьшает объем талии;
  3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, и корпуса. Особенно это справедливо для новичков;
  4. Дает небольшую кардионагрузку, повышает пульс, тренирует сердце.

Для подтяжки живота сотня может быть даже более эффективной, чем обычное скручивание. На всем протяжении упражнения мышца остается в тонусе, поэтому результативность может быть высокой.

Минус упражнения – то, что его нельзя усложнить. В определенный момент просто «сотни» станет не хватать, спортсмен упрется в «плато», и прогресс остановится. Но с другой стороны, мало кто использует движения из пилатес в качестве способа «накачаться до кубиков». Обычно цели другие, и для них уровня упражнения полностью хватает. «Сотня» поможет восстановиться после беременности, улучшить подвижность, укрепить мышцы, и начать заниматься фитнесом, если раньше вы ничего такого не практиковали, а просто работали в офисе.

Золотое упражнение «Сотня» для множества мышц брюшной полости!


Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Упражнение сотняУпражнение сотня

Нагрузка ложится на:

  • Поперечную, прямую и косые мышцы живота. Это целевые мышцы, которые обеспечивают подъем корпуса, скручивание его;
  • Передние и задние дельты, обеспечивают ротацию руки. Трицепс работает в статике, бицепс – остается в растянутом положении;
  • Портняжную мышцу, квадрицепсы;
  • Широчайшие мышцы спины при подъеме;
  • Грудные для удержания положения тела и стабилизации.

Техника выполнения

Упражнение сотня

Упражнение сотня

Упражнения в пилатесе делятся по уровням сложности. «Сотня» — не исключение.

Новички выполняют упражнение в следующей технике:

  • Лечь на пол на коврик, подтянуть живот так, чтобы таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
  • Поднять ноги в положение «тейбл топ», то есть голень параллельна полу;
  • Оторвать грудную клетку от пола, еще сильнее втянуть живот, скрутиться внутрь;
  • Вытянуть руки перед собой и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
  • 5 ударов ладонью вверх, 5 вниз, всего 10 циклов;
  • После этого нужно осторожно уложить корпус позвонок за позвонком обратно.

Упражнения на пресс! Простое, безопасное, эффективное — пилатес сотня (the hundred)


Watch this video on YouTube

Для более продвинутых

Упражнение сотняУпражнение сотня

Выполнять движение с бедром, перпендикулярным полу достаточно просто. Но можно вытянуть ноги под углом чуть вперед, и оставить их так, выполняя сотню. Получится вариант, при котором нужно будет еще сильнее втягивать живот, и буквально заставлять себя прижимать позвоночник к полу.

Ошибки

Обычно совершают следующие ошибки:

  • Прижимают подбородок к груди, перенапрягая шею;
  • Снимают напряжение с мышц живота, сгибая ноги в тазобедренных суставах и прижимая их к животу;
  • Отрывают поясницу от пола, перегружая ее;
  • Втягивают голову в плечи;
  • Слишком спешат, буквально с огромной скоростью нанося удары по воздуху прямыми руками;
  • Снимают нагрузку с целевой мышцы за счет слишком активных и размашистых движений руками.

Включение в программу

Упражнение сотняУпражнение сотня

  • На начальном этапе упражнения из системы пилатес выполняют в один подход. Цель –полный контроль как положения тела, так и дыхания, состояния мышц живота, и лишних напряжений в теле. Упражнение выполняется по 5 ударов на вдох, и 5 на выдох, и предназначено не столько для прокачки мышц, сколько для общего укрепления и тонуса;
  • Продолжающие могут делать сначала 100 ударов руками, а затем и выполнять движение в несколько подходов;
  • В пилатесе это движение считается сложным, и обычно завершает цикл упражнений на мышцы пресса;
  • Если упражнение включается в обычную фитнес-тренировку, стоит его выполнять в 2-3 сетах в конце занятия;
  • Как только «сотня» с ногами в положении тейбл топ становится легкой, нужно перейти на вытянутые ноги;
  • Дальнейшая прогрессия – опускать ноги ниже, но до той точки в которой начинает отрываться поясница. Если она отрывается, опускать больше не стоит.

Упражнение предназначено для ОФП, как только оно перестает казаться сложным, можно добавить предварительного утомления в виде скручиваний, планок, и других движений на пресс. А можно перейти на другой стиль тренинга, и начать выполнять подъемы ног в висе, скручивания и другие упражнения.

Разнообразие в тренинге пресса поможет вам добиться впечатляющих результатов. Сочетайте «сотню» с другими упражнениями, и вы обязательно получите подтянутый и плоский живот.

1. Сотня /Оригинальная последовательность 34 упражнения Метода Пилатеса |New4Body |Надя Жук


Watch this video on YouTube

Сотня: Золотое упражнение Пилатеса

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.

Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Эффект

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Детали:

  • Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
  • Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
  • Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение и вариации

1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.

3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).

4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

Золотое упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Длительность

Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины. 

опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

как правильно делать, техника выполнения для пресса

Упражнение сотня для пресса – это простое, но весьма эффективное движение, которое пришло из системы «Пилатес». Как и многие движения из пилатеса, оно подходит абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, возраста и других критериев. Применяется для качественного разогрева мышц перед тренировками, также может служить отдельным движением для спортсменов начинающего и среднего уровней.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества сотни для пресса:

  • Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
  • Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
  • Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
  • Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.

В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.

Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения сотня задействуются почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на:

Также частично в работу включаются дельты (передние), большая грудная, трицепс, широчайшие, икроножные и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций сотни в пилатесе, которые отличаются по сложности нагрузки. Базовая техника – это простой вариант, который рекомендуется всем новичкам.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, сведите ноги и поднимите их вверх таким образом, чтобы между корпусом и бедром, а также между бедром и голенью были прямые углы. Руки вытяните вперед и удерживайте их на весу параллельно полу.
  2. Совершите легкое скручивание корпуса, отрывая верхнюю часть лопаток от пола. Это стартовая позиция.
  3. Напрягите мышцы живота и начинайте делать махи руками вверх-вниз на счет.
  4. Делайте по 5 махов на выдох и 5 махов на каждый вдох, это одна короткая серия. Повторите цикл 10 раз, выполняя сто махов.

Упражнение сотня: техника выполнения с согнутыми коленями.

Упражнение сотня: техника выполнения с согнутыми коленями.

Усложненный вариант

В усложненном варианте делать сотню нужно с выпрямленными ногами. Как правило, в начальной точке их поднимают вверх под углом от 45 до 90 градусов. Оптимально удерживать угол в 70 градусов, это обеспечит достаточную нагрузку для опытных спортсменов. Прямой угол между корпусом и ногами достигается только при хорошей мобильности и крепкой абдоминальной зоне.

Помимо положения ног, техника остается без изменений.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:

  • Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
  • Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
  • Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
  • Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
  • Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Применяйте сотню для прокачки пресса только при низком или среднем уровне подготовки. В остальных случаях движение лучше использовать в начале тренировки пресса, в качестве разминочного.
  • При использовании упражнения в качестве основного движения для прокачки пресса, старайтесь делать не менее 2-3 подходов за тренировку.
  • Варьируйте нагрузку с помощью положения ног.

Сотня для пресса в видео формате

Упражнение Сотня (Hundred)

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
  6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.
  7. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.

Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.

Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения

Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.

Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.

Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.

Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.

Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.

Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

Примечания

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

В упражнении «Сотня» сокращение мышц, осуществляющих сгибание в тазобедренном суставе, удерживает ноги на весу, препятствуя гравитации.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Модификации

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

Варианты

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками. Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза. Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

Упражнение «Сотня». Техника выполнения, польза и противопоказания

Упражнение «Сотня» считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).

Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.

упражнение сотня

Техника выполнения

Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим образом:

  1. Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
  2. На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны «смотреть» вниз.
  3. Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
  4. Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
  5. Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение «Сотня» для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются:

  • прямая, внутренняя и наружная косые брюшные мускулы, отвечающие за стабилизацию хребта;
  • прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца и мускул, ответственный за напряжение широкой фасции бедра. Их основная функция состоит в том, чтобы сгибать ногу в тазобедренном суставе.упражнение сотня для пресса

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие мускулы:

  • поперечную брюшную мышцу, стабилизирующую положение позвоночника;
  • икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
  • мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
  • мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
  • большая, тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
  • трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, расположив колени на одной линии с бёдрами.
  2. Выровняйте тело, опираясь на пальцы ног.
  3. Стойте в данной позиции до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы тела окончательно не устанут.упражнение сотня планка

Несколько важных советов:

  • мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
  • позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
  • плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
  • не нужно сильно приподнимать лопатки.

Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!

Упражнение сотня — SportWiki энциклопедия

Упражнение сотня — средняя сложность.

Выполнение[править | править код]

Упражнение сотня
  • Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
  • Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.
  • Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.
  • Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

  • Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.
  • Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.
  • Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.
  • Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.
  • Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.
  • Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

В упражнении «Сотня» сокращение мышц, осуществляющих сгибание в тазобедренном суставе, удерживает ноги на весу, препятствуя гравитации.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Модификации[править | править код]

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

Вариант[править | править код]

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками. Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза. Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

Упражнение сотня — SportWiki энциклопедия

Упражнение сотня — средняя сложность.

Выполнение[править | править код]

Упражнение сотня
  • Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
  • Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.
  • Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.
  • Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

  • Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.
  • Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.
  • Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.
  • Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.
  • Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.
  • Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

В упражнении «Сотня» сокращение мышц, осуществляющих сгибание в тазобедренном суставе, удерживает ноги на весу, препятствуя гравитации.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Модификации[править | править код]

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

Вариант[править | править код]

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками. Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза. Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

Как выполнять упражнение «Пилатес Сотня»

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Пилатес
  4. Как выполнять «Сотня упражнений пилатеса»

Элли Херман

Упражнение « Сотня» в Пилатесе получило свое название упражнение на 100 ударов. Это отличное упражнение, которое можно выполнять в начале серии, потому что оно согревает все ваше тело, возможно, даже вы вспотеете. Сотня заставляет ваше дыхание учащаться, а кровь двигаться.Кроме того, это отличное упражнение для повышения устойчивости туловища и силы живота. У вас могут возникнуть проблемы с удержанием головы так долго. Не продолжайте упражнение, если чувствуете напряжение в шее.

1 Лягте на спину, согните колени и поднимите вверх, колени и бедра образуют углы в 90 градусов.

Ваша спина должна находиться в нейтральном положении. Если это положение ощущается как нагрузка на поясницу, попробуйте пока держать ноги на полу.

2 Вдох. Вытяните руки прямо к небу.

Ладони должны быть обращены вперед.

3 Выдох: когда вы опустите руки обратно на пол, поднимите голову и перекатитесь в позицию пилатеса для брюшного пресса, при этом лопатки должны находиться прямо над ковриком.

Подумайте о том, чтобы зажать под подбородком мандарин, когда поднимается вверх. Ладони мягко хлопают по полу в ударном ритме.

4Вдох: Сделайте глубокий вдох на 5 ударов (держите ритм руками), используя дыхание гармошкой.

Аккордеонное дыхание — это боковое грудное дыхание. Представьте, что ваша грудная клетка — это гармошка. На вдохе аккордеон расширяется в стороны, а на выдохе аккордеон снова сжимается.

5 Выдох: Используя перкуссионное дыхание, выдохните на 5 ударов (говоря шш, шш, шш, шш, шш).

Ударное дыхание — форсированный выдох с помощью мышц живота; подумайте о том, чтобы вытеснить воздух короткими перкуссионными ударами.

6 Удерживая позицию, продолжайте пульсировать руками в течение 10 вдохов.

Помните, что 10 вдохов — это 100 ударов (5 на каждый вдох и 5 на каждый выдох).

Об авторе книги
Элли Херман руководит двумя студиями пилатеса, где обучает сотни студентов и сертифицирует преподавателей пилатеса. Она училась у двух первоначальных учеников Джозефа Пилатеса.

.

11 Тонизирующие мышцы упражнения по пилатесу с использованием Magic Circle

Это простое кольцо сопротивления поможет вам придать форму всему телу и укрепить его.

Магический круг — это высокоэффективный тренажер пилатеса для художественной гимнастики.

При правильном использовании магический круг представляет собой кольцо сопротивления, которое помогает формировать и укреплять мышцы человеческого тела.

Dane Findley age 52 pilates magic circle calisthenics Магический круг — это простое кольцо сопротивления, которое можно использовать для создания, укрепления и придания формы человеческому телу.

Пилатес — это особый вид кондиционирования тела, который включает гимнастику.

Эти гимнастические движения дают возможность увеличить длину тела, а улучшить выравнивание позвоночника.

Магический круг — это кольцо сопротивления из гибкого металла с набивкой и ручками. Это инструмент, который поможет углубить эту художественную гимнастику так, чтобы они дали даже на больше результатов .

Что касается систем упражнений, то пилатес рассматривается большинством как сравнительно безопасный и терапевтический , поэтому его часто рекомендуют врачи, физиологи и физиотерапевты, особенно людям старше 50 лет.

Что делает магический круг особенно полезным, так это то, что — при приложении напряжения с по круг — круг, в свою очередь, обеспечивает повышенное сопротивление мускулам.

Другими словами, чем сильнее вы сжимаете круг, тем сильнее он сжимает его обратно.

Джозеф Пилатес, создатель метода упражнений, назвал основные мышцы «электростанцией» тела. Это означает, что каждое движение, выполняемое с помощью магического круга, должно, во-первых, исходить из корсета мышц, окружающих среднюю часть тела.

Если ваши руки или ноги работают, а ядро ​​- нет, то — лучшая возможность для кондиционирования — потеряна.

Сначала активируйте ядро.

Используйте активацию ядра, чтобы начать художественную гимнастику.

Я рекомендую вам попробовать 11 упражнений, перечисленных ниже .

По мере того, как вы станете лучше выполнять эту гимнастику, вам потребуется меньше времени на отдых между упражнениями. При последовательном выполнении с небольшими перерывами или без перерывов между ними, эта серия обеспечивает не только силовую тренировку, но и тренировку сердечно-сосудистой системы.

Когда тренировка завершена, ваше тело будет ощущать в форме — и, в частности, вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы живота и поясницы глубоко подготовлены, чего вы никогда раньше не испытывали.

Как всегда, начинайте новый режим движений с осторожностью и сначала проконсультируйтесь с врачом. Посмотрите видео ниже в этой статье, чтобы лучше понять, как выполняется каждое движение.

magic circle hundreds exercise

1.Упражнение «Сотни» с магическим кругом

Сотни — одно из основных упражнений пилатеса.

Независимо от того, какую вариацию Сотни вы делаете — их несколько — обычно это делается в начале тренировки, чтобы помочь повысить осведомленность о ядре и повысить тепло тела в этой области.

Я попробовал свое первое упражнение Сотня почти 35 лет назад, в возрасте 17 лет. Я специально заказал книгу по пилатесу из Нью-Йорка (инструкции по пилатесу в те дни найти было трудно), и я был полностью сбит с толку.Я не понял фразу «сожми грудную клетку».

Сегодня я понял.

Грудная клетка похожа на гармошку. Он может вспыхнуть при открытии или сплющиться при закрытии. Это ключевая концепция, лежащая в основе не только для пилатеса, но и для большинства силовых тренировок в целом.

Запущен новый курс!

Серебряное и сильное: курс для улучшения формы после 50-летнего возраста уже доступен.Снова чувствую себя фантастически. Этот курс разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправиться. Вы увидите видимую разницу.

  • Хотите пройти курс сейчас? Щелкните здесь.
  • Сначала нужна дополнительная информация? Щелкните здесь.
  • Вот несколько советов по выполнению Сотни таким образом, чтобы действительно подтянуть и обозначить вашу середину:

    • Держите грудную клетку сжатой, но все же дышите пространственно во все легкие.Это требует практики!
    • Прикрепите нижнюю часть спины к полу и ни в коем случае не позволяйте ей выгибаться за коврик.
    • Когда вы качаете руки, начните это движение с широчайших — боковых мышц спины.
    • Это не кранч, поэтому не сгибайте мышцы живота, как боксерскую грушу. Сократите эти мышечные волокна, да, но делайте это так, чтобы увеличить длину. Если ваши лопатки отрываются от пола, вам не хватает гениальности упражнения сотен. Дело в длине, а не в подъеме.
    • Представьте себе лазерные лучи энергии, выстреливающие концы ваших пальцев ног, даже если пальцы ног остаются мягкими. Идея этой визуализации состоит в том, чтобы активировать мышцы ног при удлинении позвоночника.

    Это называется Сотни, потому что вы вдыхаете для 5-ти ручных насосов и выдыхаете для 5-ти ручных насосов. Повторяйте, пока не дойдете до 100 повторений, все время держа магический круг между ног (чуть выше щиколоток). Это также укрепит внутренние мышцы бедра.

    Слишком занят, чтобы прочитать оставшуюся часть этой статьи? Сохраните на потом , в Pinterest.

    magic circle pilates workout

    2. Катится как мяч

    Сожмите магический круг ногами чуть выше лодыжек. Катитесь, как мяч, медленно и уверенно.

    magic circle rolling like a ball

    Это движение по разминке развивает ловкость, равновесие, активирует стабилизирующие мышцы тела, и мне особенно нравится, как оно повышает осведомленность о моем позвоночнике в начале тренировки.

    В этом упражнении чем медленнее, тем сложнее .

    Когда вы вернетесь к вершине, у вас возникнет соблазн обмануть , позволив ногам коснуться пола, но при возвращении на самом деле вы балансируете на краю ягодиц, а ступни все еще оторваны от земли.

    Единственный способ, при котором это движение будет работать должным образом, — это создать тугую С-образную лопатку туловищем, втягивая пупок обратно в позвоночник и с силой выдавливая живот.

    Сделайте это 10 раз подряд.

    3. Растяжение позвоночника вперед с кольцом сопротивления

    Великолепие использования такого инструмента, как магический круг, заключается в том, как оно способствует осознанию разума и тела — или, более конкретно, от разума к мускулам.

    Есть тренировки, которые я выполняю каждую неделю, которые сосредоточены на поднятии максимально тяжелых весов и попытке установить новые персональные рекорды (личные рекорды).

    Однако в любое время, когда ваша цель — поднять максимально возможный вес, что-то теряется в памяти о связке мышц .

    Трудно представить себе группу мышц или почувствовать движение изнутри наружу, когда вы просто пытаетесь выжить, поднимая максимально тяжелый груз.

    Вот почему я чередую тренировки с тяжелыми весами с тренировками с объемом и , где моя концентрация вместо этого — на глубоких, качественных повторениях с образцовой техникой.

    spine stretch forward magic circle

    Идея состоит в том, чтобы создать более четкую форму и проработать стабилизирующие мышцы, а не только живот основных групп мышц.Магический круг отлично подходит для этого. Это поможет вам с внезапно понять , откуда на самом деле происходит движение и как лучше всего закрепить правильные группы мышц, чтобы получить правильный результат.

    Вы поймете, что я имею в виду, когда попробуете «Растяжка позвоночника вперед», одно из моих любимых упражнений пилатеса:

    • Положите один конец магического круга на циновку между открытыми ногами.
    • Поместите сложенные ладони на другой конец круга.
    • Сильно надавите на коврик длинными пальцами.
    • Сделайте это 5 раз.

    4. Упражнения на растяжку с двумя прямыми ногами

    Поднимите туловище достаточно, чтобы задействовать все мышцы верхней части живота. Затем, удерживая магический круг между икрами, опустите ноги к полу — при этом поясницу все время удерживайте прикрученной к коврику.

    double straight leg stretch magic circle

    Верните ноги выше бедер, задействовав нижнюю пластину живота, а не используя сгибатели бедра или квадрицепсы.

    Удержание магического круга от падения на пол заставит ваши приводящие мышцы активизировать свою игру.

    Среди моих любимых вещей в магическом круге пилатеса то, насколько весело им пользоваться; это добавляет разнообразия тренировкам ». — объясняет тренер по пилатесу Найджел Сэмпсон. «Это также помогает задействовать приводящие мышцы — наиболее малоиспользуемую мышечную часть тела. Есть 5 приводящих мышц, которые начинаются глубоко около бедра и доходят до колена ».

    Приводящие мышцы — это ленточные мышцы, прикрепленные вдоль бедренной кости, которые помогают вращать, сгибать и сжимать бедра вместе.Потенциально они являются одними из самых сильных мышц человеческого тела , хотя мы забываем использовать их в достаточной мере в современной жизни.

    Сделайте 5 раз.

    5. Крест-накрест с магическим кругом

    Теоретически не существует такого понятия, как точечное уменьшение. Таким образом, если вы хотите избавиться от жировых отложений вокруг талии, вам нужно потреблять на меньше пищевых калорий, калорий каждый день, а сжигать на больше калорий каждый день за счет физической активности.

    Однако с точки зрения текстуры и того, как жировые клетки располагаются поверх мышечных клеток, кажется, что жир выглядит лучше, когда его растягивают на над твердыми мышцами .

    criss cross pilates exercise magic circle

    Конечно, сильные косые косы имеют биомеханические преимущества помимо эстетики. Но подтянутые, четко очерченные косые мышцы живота также выглядят хорошо, и упражнение «крест-накрест» действительно нацелено на них.

    Слегка сожмите, приближая локоть к колену, с магическим кругом между ними.5 раз с каждой стороны.

    6. Джек-нож

    Уловка с хорошим складным ножом — это , а не , чтобы подтолкнуть бедра вверх, а, скорее, поднять бедра в воздух, сначала уплощая и сжимая нижнюю часть живота.

    jack knife calisthenics magic circle

    Действуйте осторожно (и избегайте этой гимнастики, если у вас проблемы с шеей).

    Сделайте 5 раз.

    7. Художественная гимнастика на бедренные круги с кольцом сопротивления

    Держите магический круг на внутренней стороне ног, чуть выше щиколоток, осторожно сожмите и обведите ноги по 3 раза в каждую сторону.

    Поднимите грудь, но не слишком сильно.

    magic hip circles pilates over age 50

    Втяните пупок к спине и особенно область на ниже пупка.

    Dane Findley, health writer, age 54 Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни: • Получите сухую силу и высокую энергию • Развивать гибкость суставов и улучшать осанку. • Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума • Уменьшает отложения висцерального жира вокруг талии. Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план.Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

    8. Растяжка одной прямой ноги с помощью магического круга пилатеса

    На этот раз вы держите магический круг в руках с помощью:

    • прямые руки
    • длинные пальцы
    • мягкие локти
    • выстрел энергии из расслабленных пальцев ног
    single straight leg stretch pilates circle

    Сделайте мягкую пульсацию кан-кан при каждом повторении, по 5 раз с каждой стороны.

    9. Мостовое подруливающее устройство

    Наши ягодичные мышцы должны были быть очень и очень сильными.

    К сожалению, когда мы водим машину, смотрим телевизор, сидим за столом или переписываемся, наши ягодичные мышцы обычно выключаются.

    Слабые ягодичные мышцы лишают тело опоры, что в конечном итоге приводит к чрезмерной нагрузке на структуру позвоночника и чувствительные области поясницы.

    Мостик-подруливающие устройства спешат на помощь!

    magic circle pilates bridge hip thruster

    Чтобы не показаться поверхностным, давайте посмотрим правде в глаза — всем нам нужен красивый камбуз.Многие упражнения пилатеса предназначены для того, чтобы подтягивать, укреплять и формировать ягодицы очень желательным образом.

    Поместите магический круг чуть выше колен и осторожно сожмите.

    Когда вы создаете позу моста, действительно думайте о своей архитектуре.

    Если ваша архитектура хорошо спроектирована, ваша шея вообще не будет нести никакой вес:

    • плечи подальше от ушей
    • отведите лопатку назад, чтобы ваши плечи и грудь плавно открывались и плотно прижимались к коврику
    • грудь вверх, да, но эти верхние ребра остаются внизу
    • сверхузкая талия
    • активирует ваши ягодичные мышцы и сожмите магический круг (внутренняя поверхность бедер)
    • движение бедер полностью вниз и полностью вверх — 10 раз
    • Закончите с 5 интенсивными импульсами вверху

    10.Руки за спиной с магическим кругом

    Этот помогает ослабить осанку, раскрывая мышцы груди и плеча, одновременно укрепляя заднюю цепь и трицепсы.

    pilates magic circle posture improver

    Удерживая магический круг за спиной — длинными руками, мягкими локтями и плоскими ладонями — сжимайте и отпускайте за 10 импульсов.

    Это сложнее, чем кажется!

    Это был ваш недостающий ингредиент : чтобы поднять свою жизнь на новый уровень радости, вам понадобится еженедельное вдохновение.Без вдохновения ваши новые привычки в образе жизни не сохранятся.

    11. Руки на боку

    Встаньте как можно выше.

    Тогда станьте еще выше.

    Представьте, что веревка, идущая от макушки к потолку, тянет вас вверх, вверх, вверх.

    Держите таз по центру, а ноги прямые, но не заблокируйте колени.

    arm side on hip magic circle posture pilates

    Приложите магический круг к бедру и сжимайте и отпускайте за 10 импульсов.

    Вариант : Вы также можете встать, сведя ноги вместе и развернув бедра (ступни имеют V-образную форму), что по-разному воздействует на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

    Использование художественной гимнастики, чтобы стать более спортивным после 50 лет с помощью кольца сопротивления

    Фитнес-путь человека в возрасте 50 лет выглядит иначе, чем в 30 лет.

    Смена приоритетов.

    Там, где когда-то вы хотели, чтобы «мускулы ночного клуба» засчитывались на свиданиях, теперь приоритетом является крепкое здоровье , чтобы вы могли жить яркой, продуктивной и радостной жизнью.

    Вам нужно гибких суставов и сильных мышц, поддерживающих позвоночник.

    Вам нужна ловкость, равновесие и отличная осанка.

    Вам нужна сила, которая предотвращает проблемы с коленями, спиной, лодыжками, бедрами и шеей.

    Вы хотите тренироваться, потому что упражнение уменьшает воспаление , а это, в свою очередь, снижает ваши шансы на болезнь.

    Вам нужен химический состав мозга , который возникает в результате регулярной физической активности.

    Dane Findley age 54 helps others achieve stellar wellness and a healthier physique. Дэйн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: как стать фантастически здоровым после 50 лет ., ”Который помогает людям научиться есть для повышения мышечной силы. Подробности смотрите по ссылке .

    Вам нужен поджарый, точеный живот, потому что вы знаете, что брюшной жир связан с целым рядом проблем со здоровьем, которых можно было бы избежать.

    Вам нужна пружина в шаге.

    Вы хотите энергии !

    Классический пилатес — это метод тренировки тела , который необычайно эффективен для выполнения всех этих задач.Магический круг — это простой и относительно недорогой прибор для пилатеса, который дает неоспоримые результаты при правильном использовании.

    Особая благодарность Найджелу Сэмпсону из Whole Body Method за его помощь с фотографиями и Джереми Блейну за его помощь с видео.

    Dane Findley age 54 helps others achieve stellar wellness and a healthier physique.

    .

    Комплекс упражнений: сотни, тысячи и миллионы — Упражнение

    Меня зовут Матильда, я преподаю французский язык с 2017 года!

    У меня есть диплом преподавателя французского как иностранного (DAEFLE), выданный Французским альянсом Парижа, а также трехлетний опыт преподавания французского языка за границей, во Франции и онлайн! Прожив 5 лет в США, я овладеваю английским языком и предлагаю, помимо уроков французского, уроки английского или подкрепления.

    Для меня обучение языку должно быть интересным и разнообразным. Я использую метод действий со своими учениками, что означает, что вы научитесь использовать язык как инструмент для достижения своих личных целей (будь то туризм, работа, французская кухня и т. Д.). Конечно, мы будем проводить уроки грамматики и спряжения, но я не сосредотачиваю свое обучение на правилах грамматики, которые нужно выучить наизусть. Я хочу, чтобы обучение было подлинным и увлекательным. Так что я использую много игр! Не волнуйтесь, я тоже научился ими пользоваться через Интернет.

    Я верю в разнообразие средств поддержки для эффективного обучения. Аудио, видео, чтение, обсуждение … так много возможностей выразить себя, в зависимости от ваших желаний, но также и от ваших способностей, потому что все мы разные с точки зрения обучения. Если вы хотите развивать не чтение, а только разговор, мы это сделаем.

    На своих уроках я связываю культуру с языком. Таким образом, во время уроков французского вы выучите язык, открывая для себя французскую и франкоязычную культуру.Аналогичным образом, во время уроков английского языка мы будем использовать поддержку, чтобы познакомиться с американской культурой или другой англоязычной культурой. Например, если вы увлечены спортом и он мотивирует вас учиться, я буду искать адекватную поддержку, чтобы облегчить ваше обучение (работа над теннисным соревнованием Роллан-Гаррос, Тур де Франс и т. Д.).

    Предлагаю первую бесплатную сессию, во время которой мы познакомимся друг с другом и ориентируемся на ваши потребности. Таким образом, я смогу впоследствии, если вы захотите продолжить со мной, создавать уроки, адаптированные к вашим ожиданиям.

    Жду встречи с вами в ближайшее время! 🙂

    — Матильда

    .