Скручивание упражнение: Недопустимое название

Содержание

Скручивания с поворотами корпуса: техника выполнения, ошибки

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Содержание

1 Техника выполнения
2 Основные работающие мышцы
3 Рекомендации по выполнению
4 Примечание
5 Ошибки

Техника выполнения

Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
Примите нейтральное положение, делая вдох;
Проделайте упражнение в противоположном направлении;
Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Скручивания с поворотом

Watch this video on YouTube

Основные работающие мышцы

Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
Длинная мышца спины;
Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

Выталкивание вперед брюшной стенки;
Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
Смещение таза из стороны в сторону;
Работа шеей на всем протяжении амплитуды
Советы по эффективности
Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

Watch this video on YouTube

Упражнение на скручивание — Georgian Tales. Грузинские истории. — LiveJournal

Поскольку за время суеты и поездок я довольно сильно расслабился и начал есть — пришло время собирать килограммы. Весной весы показывали веселые восемьдесят семь. К середине сентября стрелка уверенно перевалила за девяносто, порой тусуюясь вообще около девяносто одного. И это по утрам, еще до завтрака.

Девяносто один мне показался намного хуже восьмидесяти семи, а точнее — хуже ровно на четыре кг. При том что эти четыре пошли явно не в бицепсы и дельты спины.

Поэтому с начала недели я принялся а) не наедаться, б) заниматься бытовой физрой. Ходить пешком в мазагин и обратно (два часа ходьбы по пригоркам), подтягиваться на притолочной балке над дверью (ну как подтягиваться, пока в прыжке конечно), приседать, собирая оставшийся от сбора урожая фундук в саду (сто приседаний — сто орехов), регулярно мыть посуду (просто за компанию, раз уж пошло такое дело).

Отдельной группой назначил упражнения для широчайших мышц живота, особенно той главной мышцы, которая начала выпирать через футболку. Наклоны, повороты, скручивания с поднятыми руками в виде ушей чебурашки.

Вот за этим последним меня и застал сегодня сосед, зашедший выгнать в очередной раз свою корову с моих травяных угодий. Она, кстати, последнее время ко мне явно повадилась, причем через запертые ворота. Каким образом она их преодолевает, кто ей в этом помогает — уж не этот ли сосед ли с утра пораньше — мне было неясно, впрочем я неособо и возражал. Вытоптанная и выжженная курицами до стекловидного тела соседова земля представляла собой чистый Сектор Газа по сравнению с моей благословенной и сочной Галилеей, любой коровке на радость, а мне и не жалко, пусть кормятся.

Естественно, что никто не стал стучать в калитку, звать меня, мол, дома ли хозяин, можно ли войти. Нет, тут вообще это не принято. Сосед без церемоний вошел прямо ко мне в дом, распахнув двери — я только успел запахнуть халат.

Постоял в дверях, посмотрел на мою физзарядку. Поинтересовался, чем это я занимаюсь.

— Да вот, — говорю, — откормился что-то к осени. Пора упражнениями заниматься.

— Ну-ка, покажи.

— Ну вот, например, скручивание. — Я снова сложил руки за головой чебурашьими ушами, повернулся влево, вправо, снова влево. — Хорошо развивает косые мышцы живота, как внешние, так и внутренние.

По внешней левой предательски побежала капля пота, сверкнув на солнце.

— Ага. Понятно. Пойдем-ка ко мне, дам тебе кое-что. — усмехнулся сосед.

— Не, слушай, я на этой неделе не пью. Хватит уже, я здоровый образ жизни начал.

— Вот как раз для него у меня кое-что есть. Пошли. Дам тебе тренажер для этого… твоего скручивания.

Кхм. Тренажер у него. Для мышц. Опять небось какой-нибудь местный веселый розыгрыш, как с соседским мотоциклом «Кавасаки». Однако спрашивать я ничего не стал, зовут же — надо идти. Мало ли, не схожу вот так пару раз, а потом у меня сарай загорится (тьфу-тьфу), и что, выпал я из деревенского комьюнити, никто тушить не прибежит. Надо идти раз зовут.

Вступил в сапоги — двухдневный наш местный дождь с утра уже закончился, но трава конечно не для тапок и кед, вымокнешь по колено пока до ворот дойдешь. Побрел за соседской спиной.

Идти пришлось недолго, а именно — как раз к моим же воротам. У ворот стоял смутно знакомый предмет сельскохозяйственного назначения.

— Вот тебе тренажер. — сосед обернулся с предметом в руках, всучил мне, отошел на пару метров. — Умеешь хоть пользоваться?

Пользоваться этим я конечно не умел. Но общую эрудицию не пропьешь, в кино конечно видел и хват, и основое движение. Опять же инженерная мысль до меня над ним поработала, вот рукоятка, значит, под правую руку, рабочую. Вот длинная ручка — стало быть под левую.

— Ну, давай. Если что — зови. Вот еще точило тебе, если на камень напорешься. Не попорть тренажер)))

И под веселым соседским взглядом я встал в позицию, правильную для упражнений на скручивание. На загрузку, так сказать, внутренних и внешних косых мышц живота. А так же бицепсов, трицепсов, больших и малых грудных, трапеций и широчайших.

Травы на участке перед домом за лето наросло видимо-невидимо, косить ее не перекосить)))

Как сделать русский твист и построить сильное ядро

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Представьте себе вертикальную линию, проходящую через тело, аккуратно разделяющую его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок и сколько из них параллельно этой линии. Вероятно, это большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все же перепутаете, есть вероятность, что вы начнете двигаться вбок, с боковыми выпадами или прыжками конькобежца. Это движения, выполняемые во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам огромную пользу, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы регулярно выполняете, особенно если вы много занимаетесь спортом – скручиваниям. Рассмотрим еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Говорят, что движения, в которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете их так много во время тренировок.

Исправьте это, выполнив русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать при скручиваниях вверх-вниз и приседаниях, таких как косые мышцы живота. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться греблей на байдарках или каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения для подготовки к жизни с веслом.

Как делать русский твист

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела оказалась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как будет заманчиво наклонить плечи вперед. Соедините руки перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги над землей. Поверните руки полностью в одну сторону, затем сделайте то же самое в другую сторону. Считайте это за одно повторение и стремитесь к 20 в общей сложности, или установите таймер на минуту и продолжайте скручивание, пока не прозвучит звуковой сигнал.