Скручивание на пресс на полу: Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

9

33

Узнайте все, что вам нужно знать о жиме лежа с помощью нашего подробного руководства

Жим лежа — это строгое упражнение для верхней части тела упражнения, которые работают на грудь, трицепсы и верхние мышцы спины. Выполняется лежа на полу и поднимая вес в воздух. При строгом выполнении упражнение исключает использование ног, что может помочь в жиме лежа.

Посетители тренажерного зала редко используют жим с пола в своих программах. Вместо этого они стекаются к скамейке запасных. В конце концов, хорошо вытертая скамейка более благоприятна для их нарядов, чем грязный пол. Однако, соглашаясь на знакомое, они упускают преимущества предшественника жима лежа.

Трудно сказать, когда возник жим с пола, но мы знаем, что его использовали в 1800-х годах для тренировки груди. Мировой рекорд был установлен в 1899 году Джорджем Хакеншмидтом, подняв 362 фунта. Более чем вероятно, что мы можем датировать жим штанги с пола за 30 лет до титанических усилий Хакеншмидта. В середине 1800-х годов современная штанга начала обретать форму, и, в конце концов, что еще вы собираетесь с ней делать, кроме как положить ее на грудь и подтолкнуть в воздух? И я полагаю, что если мы посмотрим достаточно глубоко, мы обнаружим, что люди отжимали гантели или валуны от земли сотни лет до Хакеншмидта или штанги.

Помимо простоты жима лежа с пола, есть и другие причины, по которым праотцы этого вида спорта использовали это упражнение, и нам будет полезно иметь такое же понимание.

Преимущества жима с пола: зачем вам жим с пола

Помимо того, что для жима с пола требуется меньше оборудования, чем для жима лежа, есть еще три основных преимущества включения жимов в вашу программу. Во-первых, это безопаснее и удобнее на плечах из-за уменьшенного диапазона движений. Поскольку это безопаснее для плеч, чем жим лежа, это отличная альтернатива жиму для травмированных спортсменов или опытных спортсменов с опущенными плечами.

Вторым основным преимуществом является улучшение блокировки локтя в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, американский футбол или грэпплинг. Упражнение достигается за счет смещения трицепсов (разгибателей локтя) на протяжении всего подъема. Итак, если вы страдаете от слабых локтей во время рывков или толчков или не можете заблокировать тяжелую скамью, включите в свои тренировки жимы с пола, чтобы исправить слабые локти.

Последним важным преимуществом жима с пола является развитие мышечной цепи верхней части тела за счет отказа от использования ног. Устранение привода ног концентрирует усилие подъемника на груди, плечах и трицепсах, что приводит к большей силе или увеличению размера мышц (гипертрофии) в зависимости от вашей программы. Так что, если вы хотите накачанные руки и выпуклую грудь, добавьте в свою тренировку жимы с пола.

Вот список преимуществ жима с пола:

• Требуется меньше оборудования (нет необходимости в скамье).
• Легче для плеч, чем жим лежа
• Безопаснее, чем жим лежа
• Улучшенная сила жима и блокировка
• Изолирует грудь, трицепсы и плечи

Работающие мышцы

Жим лежа с пола отличное упражнение для развития груди, широчайших, плеч и трицепсов. Ниже приведен список мышц, которые способствуют подъему.

Агонисты 

Мышцы-агонисты являются главными движущими силами упражнения и демонстрируют наибольшее развитие.

• Большая грудная мышца

Сильные синергисты

Сильные синергисты будут двигаться и реагировать на упражнение.

• Широчайшая мышца спины
• Передняя дельтовидная мышца
• Большая круглая мышца
• Подлопаточная мышца
• Трицепс

Слабые синергисты или сильные стабилизаторы вносят вклад в стабилизацию или сильную волю

0 лифт и получит небольшое развитие.

• Средняя дельтовидная мышца
• Coracobrachialis

Стабилизаторы 

Стабилизаторы сокращаются во время упражнения, но редко демонстрируют развитие.

• Задняя часть дельтовидной мышцы
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца
• Предплечья
• Бицепсы 0014

Как выполнять жим с пола

Теперь, когда мы понимаем, почему мы должны использовать жим с пола в наши тренировки давайте углубимся в детали того, как выполнять подъем. В этом разделе основное внимание будет уделено жиму штанги с пола, но для вариантов жима с пола предусмотрены и другие инструменты, такие как гантели или гири.

Установка

Со стойкой

1. Поместите штангу в стойку на соответствующей высоте (примерно 2 фута).
2. Лягте на пол и проскользните под перекладиной, пока она не окажется на уровне ваших глаз.
3. Вы можете сгибать колени или держать ноги прямо, но бедрами и нижней частью спины касаться пола. Не выгибайте спину.
4. Используйте пронированный хват на ширине плеч или чуть шире (ладони обращены от себя) на перекладине.
5. Поднимите штангу со стойки и отцентрируйте ее на груди, при необходимости используйте помощника.

Без стойки

Существует несколько способов установки напольного жима без стойки.

С корректировщиком

1. Лягте на пол, ноги согнуты или прямые, бедра и поясница касаются пола.
2. Попросите наблюдателя поднять штангу и передать ее вам в руки.
3. Используйте пронированный хват на ширине плеч или чуть шире (ладони обращены от себя) на перекладине.
4. Перекладина должна быть на одной линии с центром грудины.

Использование бамперных пластин или коробок без корректировщика

1. Используя стандартные буферные пластины диаметром 450 мм, установите загруженную штангу на пластины весом 45 фунтов. Центр загруженных бамперов должен совпадать с центром пластины на земле или низкими ящиками. Стек должен быть достаточно высоким, чтобы вам было удобно поднимать вес. По сути, мы создаем фальш-стойку, используя платформу.
2. Лягте на пол и проскользните под перекладиной, пока она не окажется на уровне ваших глаз.
3. Используйте пронированный хват на ширине плеч или немного шире (ладони обращены от себя) на перекладине.
4. Поднимите штангу с платформы и отцентрируйте ее на груди.

Подъем с земли без наблюдателя

1. Сядьте на землю и катайте штангу по ногам, пока она не достигнет центра бедер.
2. Возьмите перекладину пронированным хватом на ширине плеч или чуть шире (ладони от себя).
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
4. Поднимите штангу, используя ягодичный мостик, и перенесите вес на локти. Ваши руки должны быть перпендикулярны земле, а центр грифа должен находиться на груди.

Эксцентрическое движение: опускание веса на пол

Выполните эксцентрическую фазу жима с пола, опуская штангу из вытянутого положения до тех пор, пока ваши локти не коснутся земли. Активные мышцы удлиняются во время этой фазы и действуют как тормозной механизм.

1. Начните опускать штангу, слегка подтягивая руки к бедрам, чтобы задействовать мышцы спины и задней поверхности плеча.
2. Локти должны располагаться примерно под углом 45º к туловищу.
3. Сохраняйте контроль над весом во время полного спуска, чтобы не повредить локти, предплечья и запястья.
4. Вдох во время опускания штанги или в паузе.
5. Как только ваши локти мягко коснутся земли, поднимите штангу.
6. Вы можете сделать паузу в секунду или две, удерживая напряжение с полностью опущенным грифом, чтобы тренировать стабильность и контроль. Тем самым вы создаете изометрическое сокращение.

Концентрическое движение: жим отягощения

Концентрическая фаза жима с пола начинается, когда ваши локти касаются земли, и вы начинаете работать с отягощением из полностью согнутого положения. Активные мышцы сокращаются во время сокращения, чтобы преодолеть противодействующую нагрузку.

1. Когда вы начинаете подъем, следуйте по той же траектории грифа, которую вы использовали при опускании веса.
2. Не позволяйте запястьям откидываться назад, а штанге — выше в ладони, удерживая их заблокированными.
3. Продолжайте втягивать локти внутрь, чтобы поддерживать угол 45º по отношению к туловищу и не допускать, чтобы руки распрямлялись и создавали чрезмерную нагрузку на плечи.
4. Наиболее важным аспектом фазы является сохранение контроля для предотвращения травм, когда вы поднимаете вес до полностью выпрямленного положения.

Блокировка локтей

Полностью выпрямите руки, чтобы занять положение блокировки, и если вы сделаете небольшую паузу перед переходом к следующему повторению, вы создадите еще одно изометрическое сокращение.

1. Не допускайте чрезмерной пронации локтей во избежание травм в положении блокировки.
2. Короткая пауза для подготовки к следующему повторению.

Стойка: завершение сета

Когда вы выполните заданное количество повторений, переставьте штангу на стойку и подготовьтесь к следующему сету.

1. Если вы использовали стойку, поместите перекладину обратно в крючки.

Стойка без стойки

1. Если вы используете страховщика, позвольте страховщику взять вес и опустить его на землю позади вас.
2. Если вы использовали блоки, опустите бамперы обратно в стопку.
3. Если вы используете стандартные бамперы диаметром 450 мм, вы можете сбросить вес на бедра или ноги. При этом убедитесь, что имеется достаточный зазор.

Положения рук для жима штанги с пола

Штанга жесткая и ограничивает количество положений рук. Независимый характер гантелей или гирь обеспечивает более широкий диапазон хватов. Вы также можете использовать специальный гриф, например, швейцарский гриф, чтобы занять такое же положение, как и с гантелями.

Ниже приведены описания нескольких положений рук и пояснений, почему вы можете захотеть их использовать.

Пронированный (стандартный хват)

Пронированный хват, или ладони, обращенные от лица, является стандартным хватом, используемым со штангой. Хват задействует все мышцы, задействованные в жиме с пола.

Супинированный (обратный хват)

Супинированный хват, или более известный как обратный хват, выполняется путем поворота ладоней к лицу. Супинированный хват увеличивает активацию верхней части грудных мышц на 30% по сравнению с традиционным прональным хватом для жима лежа. Мы можем предположить аналогичные результаты в жиме с пола. Удержание также акцентирует внимание на использовании трицепсов по сравнению со стандартным хватом. Поэтому, если мягкие локти являются проблемой для вас в других упражнениях, жим с пола обратным хватом будет полезным вспомогательным упражнением.

Швейцарский гриф (нейтральный хват)

Швейцарский гриф также известен как универсальный гриф. Благодаря множеству вариантов хвата вы можете выполнять жим с пола со слегка наклонным положением рук или полностью нейтральным хватом. Нейтральный хват снижает нагрузку на плечи. Это полезно для лифтеров с травмами плеча или дискомфортом.

Узкий хват

Как следует из названия, вы берете перекладину более узким, чем обычно, хватом, сложив руки вместе или на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Более узкий хват заставляет ваши руки оставаться ближе к туловищу, вызывая большую активацию верхней части грудных мышц.

Как запрограммировать тренировку жима с пола

У вас есть много вариантов программирования тренировки жима с пола. Его можно запрограммировать как основное жимовое упражнение или как дополнительное упражнение. Вы также можете использовать жим с пола для увеличения гипертрофии, повышения мышечной выносливости и повышения общей силы. То, чего вы хотите достичь с помощью жима с пола, определяет то, как вы будете программировать его в своей тренировке.

Жим с пола в качестве основного упражнения для жима

Запрограммируйте жим с пола в качестве основного упражнения для жима, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, страдаете от боли в плече или у вас возникли проблемы с другими основными движениями, такими как рывок. В качестве основного жима запрограммируйте более тяжелые веса на несколько подходов с меньшим количеством повторений.

Использование жима с пола в качестве вспомогательного упражнения

Жим с пола — отличное вспомогательное упражнение, помогающее развить гипертрофию или поддержать развитие других основных упражнений. Увеличьте количество повторений по сравнению с использованием жима с пола в качестве основного движения.

Создание гипертрофии с помощью жима с пола

Добейтесь гипертрофии за счет увеличения объема, времени под напряжением и повышения мышечной усталости.

Типичная программа для создания гипертрофии будет состоять из 3-6 подходов по 8-15 повторений с 50-75% вашего одноповторного максимума. Добавление пауз в верхней части жима (изометрическое удержание) и замедление скорости повторений увеличит общее время под напряжением. Будьте готовы почувствовать, как горят грудь и трицепсы!

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность группы мышц производить несколько повторяющихся сокращений. Другими словами, чем больше ваша мышечная выносливость, тем больше работы вы можете выполнить.

Чтобы повысить мышечную выносливость, будьте готовы к небольшому страданию. Тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и вырабатывает молочную кислоту (ожог) в мышцах.

Лучшие программы тренировки мышечной выносливости включают в себя большое количество повторений с более легкими весами с более короткими интервалами отдыха между подходами. Тренировка «каждая минута в минуту» (EMOM) — один из лучших методов достижения результатов.

Жим с пола для развития мышечной выносливости может быть похож на 10-минутную EMOM с десятью повторениями при 50% 1ПМ. По мере увеличения вашей выносливости в течение нескольких недель добавляйте дополнительное повторение в каждую минуту.

Наращивание начального жима

Увеличение силы жима с помощью жима с пола ничем не отличается от наращивания грубых сил с помощью любого другого подъема – увеличение объема с течением времени. Лучший способ увеличить общий объем — это поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в большем количестве подходов в полностью или почти полностью восстановленном состоянии. Другими словами, вы должны делать длительные периоды отдыха между подходами.

Ваша программа будет зависеть от вашего уровня опыта в жиме с пола. Если вы новичок, вам следует начать с программы 3 x 5, такой как «Начальная сила» Марка Риппето. Достигнув плато, вы можете включить пять рабочих подходов по пять повторений или ввести техасский метод. 5/3/1 Вендлера — еще один превосходный метод развития силы.

Жим с пола или жим лежа: что выбрать?

Многим нравится подходить к этому как к вопросу «или-или». Жим лежа или с пола? Ответ положительный. Вы должны использовать и то, и другое, потому что жим лежа с пола дополняет ваш жим лежа, и единственная причина, по которой вы должны выбрать одно, а не другое, — это если у вас есть ограничивающий фактор, такой как старые болезненные плечи. Если это так, то выберите напольный жим. С другой стороны, жим с пола — отличное вспомогательное упражнение для улучшения блокировки локтей в жиме лежа за счет укрепления трицепсов.

Вариации жима штанги с пола

Несмотря на то, что жим штанги с пола — отличное упражнение, выполняемое строго, добавление некоторых вариаций в подъем имеет свои преимущества. Использование лент или цепей и включение движения бедрами может помочь вам достичь ваших целей

Улучшить силу локтей с помощью эспандеров или цепей

Если вы сосредоточены на развитии мягких локтей, эспандеры или цепи — отличный способ добавить напряжение в верхнюю часть упражнения. . Возрастающее давление при жиме заставит трицепс работать, улучшая силу локаута. Когда вы используете ленту, протяните ее от рукавов грифа под спиной под мышками. Оберните цепи вокруг или над концами стержня.

15.) Изображение жима с пола с лентами   

Жим моста с пола: с использованием бедра

Упирайтесь в пол и поднимайте бедра, когда начинаете жим. Вы можете повторять движение с каждым повторением, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия, или вы можете удерживать ягодичный мост на протяжении всего сета. Увеличенный угол увеличивает диапазон движений грудных мышц, в результате чего грудная клетка становится более мускулистой.

Альтернативы штанге для жима с пола

Жим гантелей с пола

Вы выполняете жим гантелей с пола так же, как и со штангой. Однако, в отличие от использования штанги, жим гантелей с пола не начинается со стойки, поэтому движение может быть немного сложнее, чтобы принять устойчивое положение в начале.

Лучший способ стабилизировать себя под гантелями — начать в положении сидя, а затем переместить гантели на верхнюю часть бедер. Как только вес закреплен, вы слегка поднимаете колени и перекатываетесь на спину, опуская локти. Это движение переводит гантели в безопасное и устойчивое положение, чтобы вы могли начать подъем.

Преимущества жима гантелей с пола по сравнению с жимом штанги 

Преимущество жима гантелей с пола по сравнению с жимом штанги заключается в различных положениях хвата для изоляции и проработки определенных мышц, которыми часто пренебрегают. Примером может служить жим гантелей с пола нейтральным хватом, который задействует мышцы-стабилизаторы груди, плеч и рук. Использование штанги игнорирует эти мышцы, а нацелено на более крупные. Вы можете перейти от полностью пронированного хвата (лицом от себя) к полностью супинированному хвату (лицом к себе) с гантелями. Штанга ограничена полностью пронированным или супинированным хватом, что создает более значительную нагрузку на плечи.

Еще одно преимущество гантелей в том, что они независимы друг от друга, что позволяет сжимать их вместе в верхней точке движения. Стягивание гантелей вместе позволит вам двигать грудью и плечами в более глубоком диапазоне движения, задействуя больше мышц, чем вы могли бы при статичном положении рук со штангой. Это движение укрепит небольшие мышцы и создаст более значительную гипертрофию, если ваша цель — размер мышц.

Кроме того, гантели лишают вас возможности использовать доминирующую сторону для контроля над большей частью подъема. Каждая рука работает независимо друг от друга, поэтому ваша более слабая рука будет вынуждена работать так же усердно, как и ваша доминирующая сторона, устраняя дисбаланс, который может возникнуть при работе со штангой.

Наконец, и, возможно, наиболее значительным преимуществом жима гантелей с пола по сравнению с жимом штанги с пола является снижение стоимости оборудования и занимаемой площади. Новая штанга может стоить несколько сотен долларов, а приличное количество блинов будет стоить от нескольких сотен до тысяч долларов, тогда как набор гантелей может обойтись вам в несколько сотен долларов. Если вы используете только один набор гантелей, вы можете заработать меньше ста долларов. Также вам не нужно использовать стойку с гантелями, и они занимают намного меньше места на полу.

Соотношение веса гантелей и штанги:

Обычно используемое соотношение для жима гантелей с пола к жиму штанги с пола составляет 0,8. Например, вы бы использовали 2 гантели по 40 фунтов, если обычно выполняете жим штанги весом 100 фунтов с пола.

Вы вычисляете вес гантели, умножая вес штанги (100 фунтов) на коэффициент 0,8 и разделив на 2 (по 1 гантели на каждую руку). НАПРИМЕР. (100 х 0,8)/2 = 40 фунтов.

В отличие от гантелей, гири свисают с ваших предплечий. Таким образом, вы должны соблюдать осторожность, чтобы не разбить колокольчики о руки, что может привести к травме. Главное — оставаться под контролем на протяжении всего движения.

Преимущества жима гири с пола

Жим гири с пола предлагает те же преимущества, что и жим гантелей с пола. По сравнению со штангой, гири обеспечивают несколько положений хвата. Как и с гантелями, вы можете переходить от полностью пронированного хвата (лицом от себя) к полностью супинированному хвату (лицом к себе), чтобы изолировать и нацелить малоиспользуемые группы мышц. Нейтральный хват снимает значительную нагрузку с плеч по сравнению с полностью пронированным или супинированным хватом штанги.

Гири также работают независимо друг от друга, что позволяет тянуть их вместе в верхней точке движения. Сжатие в верхней точке движения задействует мышцы груди и плеч в более глубоком диапазоне, чем это можно сделать со штангой. Это движение укрепит небольшие мышцы и создаст более значительную гипертрофию, если ваша цель — размер мышц. Даже если это звучит дерзко, не стучите гирями друг о друга. Это может привести к травмам, а также вызвать дополнительный износ оборудования.

Еще одно преимущество гири, работающего независимо друг от друга, заключается в том, что ваша слабая сторона должна выполнять столько же работы, сколько и ваша доминирующая сторона. Так как ваша недоминантная рука будет работать так же усердно, как и доминирующая рука, вы устраните дисбаланс, который может возникнуть со штангой.

Соотношение веса гири и штанги:

Вы будете использовать те же соотношения, что и в жиме гантелей с пола, 0,8. Например, вы можете использовать 2 гири по 35 фунтов, если обычно выжимаете с пола 90-фунтовую штангу.

Вы вычисляете вес, умножая вес штанги (90 фунтов) на коэффициент 0,8 и разделив на 2 (по 1 гире на каждую руку). НАПРИМЕР. (90 х 0,8)/2 = 35 фунтов. Я округлил до ближайшего номинала веса гири.

Для получения дополнительных соотношений используйте таблицу, представленную в разделе гантели и штанги.

Жим одной рукой с пола

Название говорит само за себя – вы выполняете жим одной рукой с пола, понимаете, одной рукой. Односторонний характер жима с пола одной рукой предлагает уникальные преимущества по сравнению с двусторонними аналогами. При использовании одной руки для жима с пола при умеренных и тяжелых нагрузках вам потребуется задействовать большее количество вторичных стабилизаторов по всему телу, чтобы справиться со смещенной нагрузкой. Упражнение становится тренировкой для кора в такой же степени, как и для тренировки груди, поэтому, если ваша цель — увеличить размер груди, вы можете отказаться от жима одной рукой с пола. Но если вы намерены стать лучшим спортсменом, жим одной рукой с пола — лучший вариант.

Упражнение можно выполнять с гантелью или гирей.

Подготовка к жиму с пола одной рукой с гантелями

Подготовка к жиму с пола одной рукой с гантелями аналогична выполнению упражнения с двумя гантелями. Положите гантель на бедро, сидя на земле. Используйте обе руки, чтобы контролировать гантель, когда вы лежите. Как только вы ляжете на спину, зафиксируйте вес в одной руке и начните упражнение. Когда вы переходите на другую сторону, либо начните все сначала, либо поменяйте руки в нижней позиции. Чтобы снизить риск падения веса на вас, не пытайтесь поменяться руками в верхней точке подъема. Когда вы закончите, используйте обе руки, чтобы направить гантель на пол.

Подготовка к жиму одной рукой с пола с гирей

Чтобы подготовиться к жиму с пола одной рукой с гирей, положите гирю на пол и затем лягте, выровняв плечо рядом с гирей. Повернитесь к весу и возьмитесь за ручку той рукой, которой будете поднимать. Положите ладонь противоположной руки на костяшки пальцев и медленно поверните ее к спине, установив гирю в нужное положение. Как и с гантелями, поменяйте сторону в нижнем положении или начните с пола. Не меняйте вес в верхней точке подъема. После завершения верните гирю на землю так же, как вы поставили ее в исходное положение. Обеими руками контролируйте вес при повороте к полу.

Жим с пола Landmine

Добавлять вес к жиму гантелей или гирь одной рукой с пола в определенный момент становится небезопасно. При этом рука становится неустойчивой, и установка груза в исходное положение становится затруднительной без корректировщика. Наземный жим с пола устраняет эти проблемы и позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями или гирями, сохраняя при этом тот же диапазон движения.

Прогрессии для жима с пола: что делать, если вы не можете выполнить жим с пола

Лучший прогресс в жиме с пола — уменьшать вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять подъем. Если пустая штанга слишком тяжелая, переключитесь на более легкие гантели, гири или жим одной рукой. Ниже приведен список упражнений, которые натолкнут на камень преткновения, который вы не сможете преодолеть.

• Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют те же мышцы, что и жим с пола, и фокусируются на груди, плечах и трицепсах. Включение различных последовательностей отжиманий на брусьях поможет вам укрепить жим с пола.

• Отжимания

Подобно отжиманиям на брусьях, отжимания также задействуют грудь, плечи и трицепсы с использованием веса тела.

• Концентрический (подъем с помощью набора штифтов)

Запуск подъема выше при нажимном движении поможет усилить положение блокировки.

• Эксцентрические (спуск с комплекта кеглей или корректировщика)

Эксцентрические упражнения являются отличной альтернативой, когда ваша сила недостаточно развита для выполнения концентрических движений. Попросите помощника поднять вес до верхней точки жима, а затем медленно опустить. Это движение развивает группы мышц, необходимые для выполнения жима с пола.

• Изометрические удержания

Как и эксцентрические движения, изометрические удержания помогут развить стабилизаторы, необходимые для выполнения жима с пола. Попросите помощника поднять вес до верхней точки жима за вас, а затем удерживать его в течение нескольких секунд, прежде чем опустить локти на пол. Как только ваши локти мягко коснутся земли, сделайте паузу еще на несколько секунд.

Заключение

На этом наш гайд по напольному жиму заканчивается. Надеюсь, мы подчеркнули ценность включения жима с пола в вашу тренировку и ответили на любые ваши вопросы.

Если мы что-то упустили, свяжитесь с нами через наши аккаунты в социальных сетях.

Теги: Дополнительные упражнения, пресс, сила

Поделись этим на:

Жим гантелей с пола для силы, объема и здоровья сука.

Твоя реабилитация наручников была ошеломляющей. Ты скучаешь по напряжению большого тяжелого железа, и, Боже мой, как насчет твоих рубашек? Ваши грудные клетки и плечи не могут начать уменьшаться сейчас, вы только что перешли на размер XL.

Но ты не мог продолжать давить от боли. Вы мудро воздержались.

Что, если я скажу вам, что есть пресса, которая может изменить вашу жизнь? Пресса, которую в кои-то веки назвали не разрушителем, а целителем. Тот, который мог бы добавить серьезную мускулатуру в тех местах, где никакой другой пресс не смог бы ?

Если вам кажется, что вы спите, пора просыпаться, потому что это упражнение нужно добавить в вашу программу, независимо от здоровья плеч .

Проблемы со штангой

Жалобы на жим и боль в плече носят угрожающий характер, и из всех жимовых снарядов больше всего проблем вызывает жим штанги. Он изменяет нейтральное выравнивание между запястьем, локтем и плечом.

Есть люди, которые без проблем выполняют жим лежа и жим над головой. Я знаю, в старые времена все жимали штангу над головой и лёжа и у них никогда не было проблем. Или мне так все говорят.

Возможно, вы не относитесь к этой категории. Не расстраивайтесь, если это не так, и не принуждайте себя к этому. У тебя другая анатомия. Ваша поза другая. Ваша история другая.

Тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или спортсменов, не списывайте боль со счетов. Я уверен, что если бы Тайгер Вудс платил вам миллионы долларов за его обучение, вы бы не заставляли его делать что-либо, что могло бы поставить под угрозу его игру.

Так зачем подвергать этому мистера Джонса? Пропускать работу из-за того, что твой тренер уничтожил тебя прошлой ночью, — это не тяжелая тренировка, а насилие.

Так что же делать, если нажимать нельзя? Швейцарские перекладины и отжимания — распространенные способы решить проблемы с плечами, но не у всех есть специальные перекладины, а отжимания с нагрузкой — это головная боль.

Попробуйте односторонний жим гантелей с пола, новое/старое решение ваших проблем с жимом.

Почему односторонний?

Односторонние учения часто считаются менее эффективными, чем их двусторонние аналоги, потому что они не могут быть загружены так сильно. А так как нагрузка компенсируется, то требуется дополнительная стабилизация всего тела. Это означает, что иногда что-то помимо основных движущих сил может сдерживать вас. Те, кто пробовал односторонний жим гантелей лежа, знают, о чем я говорю.

Именно по этой причине тяжелоатлеты часто делают жим из положения стоя. Они хотят задействовать всю кинетическую цепочку, чтобы имитировать выполнение большинства движений как в спорте, так и в реальной жизни.

Это может быть помечено как «функциональная» лажа, но что-то подсказывает мне, что напрягать ягодицы и стабилизировать туловище для движения плеча — это неплохо.

По сложным причинам, помимо укрепления туловища, односторонняя версия работает лучше. У меня есть чересчур научная теория, чтобы объяснить, почему это происходит так: вы не можете одновременно ходить и жевать жевательную резинку.

Все доступное внимание уделяется одной руке, что для вас, гуру математики, на 50% больше, чем в двусторонней версии. Это напоминает нам, что мы делаем больше, чем тренируемся; мы достигаем определенной цели.

Еще одним преимуществом является свобода движений и регулировка положения тела. Если вы теряете напряжение в верхней части спины, когда снимаете штангу со стойки во время жима лежа, обратного пути нет.

Гантели легче регулировать, но когда вы используете две, вы будете качаться с гантелями над лицом, создавая впечатление, что вы чешете несчастную зудящую спину. Когда прижато только одно плечо, легче занять правильное положение.

Расширенные преимущества

Что, если вы парень с совершенно здоровыми плечами и не лишенным развития верхней части грудной клетки? Что ж, мистер Франко Коломбо, это по-прежнему отличное упражнение для ваших трицепсов и силы локаута, как и любой другой вариант жима с пола.

Жим гантелей с пола поможет вам поднять больший вес во время жимовых упражнений, а больший вес обычно полезен.

Итак, у вас есть выбор. Вы можете быть парнем, который делает откаты, чтобы накачать трицепсы, или вы можете быть парнем на полу, выполняющим это упражнение. Мало того, что ваши трицепсы будут вам благодарны, вы также сделаете одолжение своим плечам и верхней части груди.

Healthy Shoulders

Односторонний жим с пола защищает плечи, потому что нижняя половина жима исключается, и именно здесь происходят странные вещи. Плечи неконтролируемо вращаются наружу в зону импинджмента. Медленный и контролируемый спуск превращается в баллистический отскок. Несмотря на то, что диапазон движения приносится в жертву, лучше исключить возможность возникновения подобных вещей.

Однако настоящее волшебство происходит в положении блокировки. Гантель сжимает плечо в его гнезде, по-видимому, устраняя проблемы с осанкой. При правильном выполнении лопатка лежит на земле, а все тело зафиксировано.

Еще одна красота заключается в том, как гантель слегка качается вперед и назад. Плечо стабилизируется почти так же, как при более специфических движениях вращательной манжеты плеча, таких как ритмическая стабилизация на четвероногих.

Ваша новая верхняя часть груди

Парни могут быть неуверенными во многих вещах, но ничто так не сказывается, как тусклая верхняя часть груди.

Страдальцы пробуют все. Разведения, кроссоверы на тросах, жимы на наклонной скамье. Часто никто не выполняет свою работу, потому что, как и у других недостающих частей тела, у мышц нет психической связи. Большинство сложных упражнений ставят ваше тело в невыгодное положение для оптимальной активации, включая жимы на наклонной скамье. Когда вы сочетаете плохую активацию с неоптимальной биомеханикой, вы не получите хорошего сокращения.

Односторонний жим с пола нагружает верхнюю часть грудной клетки, потому что решает обе проблемы. Во-первых, у вас есть свободная рука, чтобы вы могли пальпировать верхнюю часть грудной клетки во время подъема . Вы не надеетесь что оно сжимается, вы знаете что оно сжимается. Эта сенсорная связь увеличивает активацию.

Во-вторых, биомеханика способствует большей активации верхней части грудной клетки. Доктор Клэй Хайт в книге Building a Bodybuilders Chest объясняет:

По крайней мере, одно исследование показало, что использование чуть более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже больше, чем угол наклона скамьи. Это связано с тем, что использование немного более узкого хвата заставляет локти слегка разводиться в стороны (приведение плечевой кости), а не разводить их.

Таким образом, ключично-грудная мышца получает больше механических преимуществ для выполнения своей основной функции (функций) – сгибание и горизонтальное приведение.

Доктор Хайт имел в виду узкий хват штанги. Тем не менее, при использовании штанги, независимо от того, насколько узок хват, есть склонность разводить локти, потому что рука находится в пронации, что смещает нагрузку на нижнюю часть грудной клетки.

Однако с гантелями легче удерживать локти от разведения, потому что ваши запястья находятся в нейтральном положении, поэтому верхняя часть грудной клетки выполняет больше работы.

Подготовка

Самое сложное в жиме с пола — занять позицию с гантелью в локауте, не убивая при этом себя. Есть два способа сделать это.

Первый этап – метод прокатки. Для этого не обязательно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, так что не расстраивайтесь. Вам просто нужно несколько принципов, чтобы не скручивать позвоночник, как твиззлер.

Лягте на бок и прижмите гантель как можно ближе к телу, согнув колени. Это уменьшит плечо рычага, снизив крутящий момент по всему позвоночнику. Обе руки важны, но верхняя рука — это та, которая держит ручку; нижняя рука поддерживает.

Затем вытяните верхнюю ногу на землю. Нижняя нога остается согнутой.

Начните перекат, глядя через верхнее плечо. Куда идет голова, туда следует и тело, поэтому голова всегда ведет. Как только вы почувствуете тягу в гантеле, перекатите ее руками на грудь и пресс. Здесь должно быть комфортно отдыхать.

Вытяните обе ноги и обеими руками выжмите гантель в нужную сторону.

Фото отличные, но видео часто лучше. Вот видео установки прокатки и пресса:

Во-вторых, это метод подъема вверх, он больше похож на то, что вы привыкли делать на традиционной скамье. Расставьте ноги в форме буквы «V» с гантелью на полу между ними.

Наклоните гантель так, чтобы ближняя к вам сторона лежала на земле, а другая сторона находилась в воздухе.

Сцепите пальцы вокруг рукоятки. Переместите инерцию вперед и взорвитесь назад, поднимая гантель в положение блокировки.

И снова описание видео:

Позиционирование: как сделать

Независимо от того, какой метод вы используете, вы будете в локауте с вытянутыми ногами. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело. Это становится более важным по мере увеличения веса.

Переместите гантель в нужную руку и убедитесь, что плечо опущено и отведено назад. Для вас, кретинов, — втяните и надавите на лопатку. Это широко известно как «упакованное» положение.

Однако помните, что поскольку вы работаете только с одной гантелью, у вас больше свободы движений. Покачивайтесь, чтобы вправить плечо, если нужно; это одно из преимуществ этого упражнения.

Как только вы убедитесь, что ваше плечо опущено и отведено назад, а лезвие лежит на земле, либо положите свободную руку на грудь, либо позвольте ей бродить по воздуху, чтобы еще больше усложнить вашу стабилизацию. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и просто «почувствуйте», как головка плеча опускается в гнездо, а верхняя часть спины напрягается. Теперь вы готовы идти.

Форма: инструкции

После изометрического локаута опустите локоть вниз рядом с туловищем. Когда верхняя часть руки коснется пола, сделайте паузу на секунду, удерживая все в напряжении. Это как присед на ящик. То, что вы остановились как вкопанный, не означает, что вы вздремнете.

После паузы вытяните руку в исходное положение, подавая сигнал себе, чтобы лопатка упиралась в землю. Это помогает держать плечо упакованным. Ваш локоть остается прижатым к туловищу; не позволяйте ему вспыхнуть.

После завершения подхода удерживайте гантель в локауте еще раз еще 5-10 секунд. Если вы хотите больше работать над стабильностью плеч, вы можете делать то, что я называю «компасом». После сета, в локауте, толкайте гантель на север, юг, восток и запад, чтобы имитировать ритмическую стабилизацию четвероногих. Это может стать опасным с более тяжелыми весами, поэтому приберегите их для разминки.

Завершение: инструкции

Закончив подход для одной руки, верните гантель к груди. Возьмите гантель другой рукой, но используйте обе, чтобы занять положение блокировки.

Когда обе руки завершат подход, верните гантель на пол, поменяв местами любую установку.