Скручивание на пресс как правильно делать: Как правильно качать пресс

Ирина Гусакова — обозреватель Правды.Ру

Русские скручивания, как правильно делать, варианты, для каких мышц, ошибки

Русские скручивания или по-другому русский твист – это идеальное упражнение для проработки мышц пресса. Благодаря ему при соблюдении дефицита калорий можно добиться красивых кубиков на животе. Данное упражнение не требует определенных навыков. Его может выполнять как новичок, так и профессионал. Степень нагрузки легко регулируется, если ты новичок – нужно поставить ноги на пол, если средней подготовленности – ноги держи на весу, а если профессионал, то бери в руки снаряд.

Какие мышцы работают?

При выполнении складки отлично включаются косые мышцы живота, а также задействованы прямая и поперечная. Одним словом, русские твист-скручивания заставляют работать весь кор.

• красивый плоский живот с прорисованными мускулами;
• объемы брюшной полости становятся меньше, внутренние органы удерживаются в правильном положении, благодаря крепкой мускулатуре;
• крепкий каркас необходим при занятиях разными видами спорта: футбол, хоккей, теннис, различные боевые искусства;
• красивая осанка;
• сильный низ спины;
• хорошая координация движений;
• сила и выносливость.

Нельзя практиковать при проблемах с позвоночником, разрешается только после консультации со специалистом. Необходимо прислушиваться к ощущениям, если появились боль или дискомфорт, лучше прекратить прокачку.

Как выполнять?

Упражнения русские скручивания имеют несколько разновидностей. Существует классическое исполнение, на основе которого было придумано множество остальных.

• Садись на коврик, ноги согни в коленях, корпус немного откинут назад, спина округлена, кор напряжен. Руки вытянуты перед собой.
• Ноги следует оторвать от пола и начинать делать складку. Колени нельзя разгибать, допускаются повороты в противовес корпусу.
• Выполнять три-четыре подхода по 20-25 раз, в зависимости от подготовленности. Тренинг на пресс следует делать до отказа, то есть без длительного отдыха до тех пор, пока мышечные волокна не начнут гореть, и сил на следующий подход не остается.

Варианты скручиваний

Есть несколько способов, как разнообразить свой тренинг.

• Велосипед, усложненный способ. Надо лечь на спину, ноги в статике, подъем с поворотом туловища, то есть локоть подтягивается к противоположному колену. Безопасный способ для позвоночника – это занятие на фитболе.
• Скрутка с отягощением. Это та же складка, но с утяжелителем в руках (мяч, гантель и другое).
• Складка на наклонной лавке. Здесь необходимо зафиксировать ноги и выполнять упражнение как обычно.
• Подъемы ног или обратные скручивания. В этом упражнении отрывать нужно не верхнюю часть тела, а нижнюю.
• Косые мускулы можно дополнительно прорабатывать упражнением, которое делается лежа на боку. Это довольно сложная прокачка, которая применяется лишь опытными спортсменами.

Русские скручивания на пресс стоя на коленях либо стоя в полный рост. В первом варианте нужно встать на колени лицом к снаряду, взяться за рукоять и на выдохе тянуть ее к полу. Пресс максимально напряжен. Во втором варианте то же самое, но стоять нужно в полный рост. Амплитуда увеличивается, поэтому нагрузка на мышцы возрастает.

Это одни из самых популярных вариантов. Работая над рельефом, постарайся сделать как можно больше повторов. Это необходимо для того, чтобы появились заветные кубики. А также не забывай, что на усилии делается выдох, то есть при подъеме корпуса – выдыхай. В тот момент, когда опускаешься на пол, держи живот в напряжении. Полностью ложиться на пол не желательно, это снижает нагрузку.

При выполнении складки расходуется очень много энергии. Это связано с тем, что в работу включается большое количество мышц: мышцы пресса, спины, кора, рук, ног и даже грудные. Кроме всего прочего можно неплохо развить координацию движений. Тренинг благоприятно влияет на работу внутренних органов, так как в момент работы им поступает больше кислорода. Не стоит загружать себя ежедневными походами в спортзал, достаточно двух-трех раз в неделю. В перерывах между тренировками мышечные волокна будут восстанавливаться. Такая работа над собой быстро даст нужный результат.

Как сделать наиболее эффективными

Для усложнения можно оторвать ноги от пола, это дополнительно нагружает косые мышцы живота. Связано это с тем, что увеличивается статистическое напряжение, сложнее удерживать равновесие. Также для увеличения нагрузки, можно увеличить амплитудные повороты в сторону. Спортсмены с опытом могут использовать дополнительное утяжеление, им могут служить блины, гири или набивные мячи.

Если ноги сложно удерживать на полу, можно воспользоваться помощью партнера либо закрепить ноги с помощью лавки или специального устройства.

Кроме всего вышеперечисленного, стоит обратить внимание на положение рук во время выполнения упражнения. Если ты новичок, то руки можно расположить ближе к тазу, это немного снизит нагрузку. Одним словом, чем руки дальше от таза, тем сложнее физическая нагрузка. Опытным спортсменам для увеличения нагрузки руки следует держать как можно дальше от головы и таза. Отдых между подходами не должен быть долгим, достаточно половины минуты и можно приступать к следующему подходу. Не игнорируй растяжку, это снимает болевые ощущения после тренинга, растягивает мышечные волокна и улучшает кровоток. Растяжку достаточно делать после основной тренировки в течение 10-15 минут.

Можно ли похудеть?

Как бы ты не работал в спортзале, как бы не качал пресс, но похудеть не получится, если не скорректировать питание. Самое главное правило для снижения массы тела – расходовать больше, чем потреблять, то есть дефицит калорий. В этом случае красивое подтянутое мускулистое тело не заставит себя ждать. Причем скрутки тебе будут хорошими помощниками, так как это довольно энергозатратная физическая нагрузка.

Кроме этого, если ты мечтаешь о тонкой талии, не стоит увлекаться боковыми скручиваниями с отягощением, так как оно развивает боковые мышцы и увеличивает их в размере. Достаточно тренировки без дополнительного веса. Если же твоя цель рельефное тело, выраженная мускулатура, то гантели или блины тебе в помощь.

Ошибки в технике

• Нельзя откидывать голову назад и опускать сильно вперед. Сильного напряжения в шейных позвонках быть не должно. Голова должна быть в одной линии с корпусом.
• Нельзя сокращать амплитуду. Такой прием помогает в полную силу задействовать косые мышцы живота.
• Спина должна быть круглой. Прямая спина может навредить позвоночнику, и эффективность падает.
• Колени должны быть зафиксированы. Нельзя их поворачивать или заваливать набок.
• Не пропускай разминку перед, это чревато травмами.

Противопоказания

Русские скручивания для пресса нагружают поясничный отдел, поэтому если у тебя есть проблемы в этой области, то откажись от них. Также они противопоказаны людям с межпозвоночными грыжами, остеохондрозами и другими заболеваниями, связанными с поясничным отделом. Если во время тренировки появляется боль, дискомфорт, то стоит завершить работу либо заменить упражнение на более безопасное. Во время беременности также запрещено выполнять скрутки.

Соблюдай некоторые правила, для максимального включения прямых и косых мышц и для избежания ненужных травм:

• правильное дыхание – во время подъема нужно сделать мощный громкий выдох, это помогает максимально нагрузить нужную область и увеличить эффективность тренировки;
• не опускать голову и плечи на пол, это снижает физическую нагрузку;
• спина должна быть прижата к полу;
• руки лучше держать у висков, это исключает соблазн тянуть себя за голову вперед;
• рывки запрещены, движения должны быть медленными;
• задерживайся в верхней точке на несколько секунд, это увеличивает в разы нагрузку.

Делай от десяти до двадцати пяти повторений в 3-4 подходах. Со временем можно увеличить количество повторений, а также добавить утяжелитель. Работать стоит в интенсивном темпе, если требуется согнать жирок с области живота. Скорость не должна влиять на технику, ускоряя темп, следи за правильностью выполнения.

По поводу того, в какой части тренировки следует прорабатывать пресс, разгораются споры. Одни считают, что в начале, другие говорят, что в конце. Но если учитывать, что скручивания – довольно энергозатратная работа, то лучше перенести его в конец тренировки.

Альтернатива

Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:

• от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;
• планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;
• эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.
• Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.

Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.

Как делать русские скручивания для мощного пресса

Если бы вы перечислили самые популярные упражнения для пресса, без сомнения, среди них были бы знакомые соперники, такие как скручивания, планки и подъемы ног. Но одна темная лошадка в гонке — это русский поворот.

Вы увидите его в исполнении бодибилдеров, влиятельных людей в области фитнеса, спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые носят обтягивающую обувь, похожую на перчатки, поклонников группового фитнеса и любителей кардио.

Одна из причин, почему его так часто используют, заключается в том, что он позволяет вам действительно почувствовать работу мышц живота, почти независимо от того, насколько хорошо выполняется упражнение. Вы можете делать это «неправильно» и все равно чувствовать какое-то жжение, потому что вы сгибаетесь и скручиваетесь. Лучшая причина, по которой он так популярен, заключается в том, что он нацелен почти на каждую мышцу вашего кора, включая редко затрагиваемые косые мышцы.

Вот как убедиться, что вы делаете русское скручивание правильно, чтобы получить глубокое жжение в прессе и косых мышцах, а не в нижней части спины.

• Как сделать русский твист
• Ошибки русского твистинга, которых следует избегать
• Как продвигать русский твист
• Преимущества русской твист
• Мышцы, проработанные русским твистом
• Как запрограммировать русский твист
• Русские варианты твистов
• Часто задаваемые вопросы

Русский твист выполняется сидя на земле и выглядит довольно просто, но есть несколько очень важных шагов, которые часто упускают из виду. Эти небольшие изменения будут иметь большое значение.

Сядьте на землю, согните ноги в коленях и направьте стопы вверх, чтобы пятки упирались в землю. Приблизьте ступни и пятки к ягодицам и бедрам, которые будут точкой опоры для движения верхней части тела. Поставьте ноги ближе к бедрам, это даст вам больше устойчивости. Держите руки вместе перед грудью.

Форма Совет: Держите ноги согнутыми и направленными вверх во время всего движения. Направление ног сделает две вещи: во-первых, ваш вес будет смещен назад через бедра и в землю, что даст вам больше устойчивости. Во-вторых, это поможет задействовать ваши подколенные сухожилия, которые затем помогут подвернуть таз во время движения. Это помогает задействовать больше нижней части пресса и внутренних косых мышц вместо сгибателей бедра. (1)

Представьте, что вы пытаетесь зажать апельсин между подбородком и верхней частью груди. Опустите подбородок, чтобы удерживать его на месте. Это наложит грудную клетку на таз, чтобы вы могли согнуть пресс и сохранить напряжение кора. Это также будет способствовать округлению верхней части спины, чтобы ваши широчайшие могли «обернуться» вокруг ребер. Если вы попытаетесь скрутить свое тело, сохраняя при этом высокую осанку с опущенными и отведенными назад плечами, у вас будет подвижность слона на канате.

Обязательно откатывайтесь, а не просто откидывайтесь назад. Если вы быстро откинетесь назад от бедер, вы, скорее всего, вытянете позвоночник и потеряете устойчивое положение, в которое вы стремились попасть. Вместо этого представьте, что вы собираетесь сделать кувырок назад и «развернуться» в нужное положение. Позвольте центру масс сместиться назад и используйте ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия для устойчивости.

Подсказка формы: Как далеко вы должны выполнить откат? Если вы лежите на полу, вы зашли слишком далеко. Если вы не чувствуете, как ваши пятки сильно впиваются в пол, возможно, вы недостаточно далеко откатились назад. Стремитесь к пяти или шести из 10 усилий, чтобы удержать позицию.

Контролируя себя, максимально поверните туловище в одну сторону. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать, как будто кто-то каратэ ударил вас по внешней части косых мышц живота (мышцы по бокам живота). Затем поверните полностью на другую сторону. Чередуйте вперед и назад между сторонами с каждым повторением.

Совет по форме: Посмотрите через плечо позади себя, постарайтесь, чтобы ваши плечи были на 12 и 6 на воображаемых часах. У каждого человека будет немного разный диапазон движений в зависимости от их подвижности и силы, поэтому работайте в своем собственном удобном диапазоне.

Убедитесь, что когда вы исполняете русский твист, он хорошо выглядит и ощущается. Не позволяйте своей технике ускользать, когда вы устаете, и не перемалывайте болезненные, неправильные формы. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.

Если ваш подбородок и грудная клетка не подтянуты, когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы можете оказаться в положении разгибания, когда ваш пресс окажется в удлиненном положении. Чем больше вы вытянуты, тем больше удлинится ваш пресс. Это смещает нагрузку с целевых мышц пресса.

Когда мышца сокращается, она укорачивается, поэтому, хотя вы можете «чувствовать», как работают мышцы живота, вы не настраиваете себя на успех, чтобы правильно тренировать и укреплять их, поскольку они не смогут этого сделать. эффективно сократить или полностью сократить.

Избегайте этого: Не откатывайтесь так далеко. Таким образом, вы сможете лучше сгибать подбородок и грудную клетку. Сосредоточьтесь на том, чтобы усложнить упражнение, используя полный оборот, а не пытаясь отклониться назад как можно дальше.

Это одна из самых распространенных проблем. Некоторые люди размахивают руками из стороны в сторону, как неисправная поливочная машина, но они не вращают туловищем или плечами.

Избегайте этого: Держите руки как можно ближе к телу. Вы можете использовать их, чтобы направить вращение в каждую сторону, но чем дальше ваши руки удаляются от вашего центра, тем больше ваши руки будут хотеть качаться. Пока не освоите движение, держите руки близко.

Когда ваши ноги вытянуты слишком далеко, становится труднее сместить центр тяжести назад, сохраняя при этом правильно подогнутые бедра. Это означает, что через ваши мышцы живота и косые мышцы проходит меньше нагрузки, напряжения, работы, и вы, скорее всего, почувствуете жжение в сгибателях бедра и верхней части квадрицепсов (бедра).

Прямые ноги также мешают упираться пятками в землю, что ограничивает задействование подколенного сухожилия и влияет на активацию брюшного пресса.

Избегайте этого: Обратите внимание на всю нижнюю часть тела. Согните колени, потянув ступни и пятки назад к ягодицам и бедрам. Направьте ступни и упритесь пятками в землю. Это поможет задействовать ваши подколенные сухожилия и удлинить ваши квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы они не могли взять на себя ответственность.

Одна из основных целей тренировок — постепенное развитие каждого движения или упражнения для последовательного улучшения. Тем не менее, почти каждый может сделать упражнение более сложным. Вы должны быть уверены, что усложняете задачу продуктивным образом.

Русское скручивание с удлинением рук

Вытягивание рук вперед от центра тела создаст более длинный рычаг с повышенной нагрузкой для всего корпуса. Когда вы вращаетесь, не позволяйте рукам брать верх или двигаться отдельно от туловища.

Русские скручивания с прямыми руками

Обязательно выполните полный поворот, глядя через плечо. Измененное плечо добавит больше относительной нагрузки для увеличения нагрузки, особенно в конечных диапазонах движения.

Гантель «Русский твист»

Добавление отягощения — наиболее распространенный способ усложнить упражнение на пресс с собственным весом. Используя гантель или один блин, вы увеличиваете усилие, необходимое для поворота туловища. Обязательно продолжайте использовать полный диапазон движений, направляя плечи в положение 12 и 6.

Русские повороты с гантелями

Начинайте удерживать вес близко к груди. По мере того, как вы набираете силу, вы можете удерживать вес дальше от тела, в положении вытянутых рук, прежде чем увеличивать вес. Это позволяет вам выжать больше общего прогресса из относительно более легких весов.

Наклонная скамья Russian Twist

Использование наклонной скамьи сместит большую часть вашего веса назад из-за более крутого угла, работающего против силы тяжести. Несмотря на то, что ваши ноги надежно закреплены на скамье, вы все равно должны активно пытаться упереться пятками, чтобы поджать бедра.

Русский твист (приседание на наклонной скамье)

Увеличенный угол наклона скамьи также должен позволить каждому человеку получить больший диапазон движения к концу каждого повторения.

Многие упражнения на пресс тренируют центральные мышцы кора — брюшной пресс над бедрами. Русский твист включает в себя вращение, которое не только задействует дополнительные мышцы, но и создает больше стимулов для различных результатов.

Красивый пресс

Одни только тренировки пресса не приведут к отличному набору пресса. Вы также должны обратить внимание на калории и питание. Но включение русских поворотов в вашу тренировку пресса может уделить некоторое внимание вашим косым мышцам, в то же время нагружая ваши основные «6 кубиков пресса» серьезным стимулом роста. Тренировка пресса для роста мышц не создаст квадратную область живота, но сыграет роль в создании классического образа стиральной доски.

Спортивная сила пресса

Вращательные движения иногда упускают из виду, когда речь идет о построении сильного и мощного кора. (2) Тренировка пресса с вращением, как, например, русский твист, может помочь наладить межмышечную координацию, которая может переноситься на поле, в то же время развивая общую силу и стабильность корпуса, которые могут помочь в поднятии тяжестей.

Русский твист работает больше, чем просто «ваш пресс». Это подчеркивает ваши косые мышцы, в то же время задействуя большую часть всей верхней части тела.

Косые мышцы живота — это боковые мышцы пресса, формирующие шесть кубиков. Они проходят по диагонали под косым углом, откуда и получили свое название. Точнее, на каждой стороне тела есть два типа косых мышц — внутренние косые и внешние косые. Внутренние косые мышцы находятся глубже в вашем ядре, а внешние косые более заметны.

При скручивании тела внешние косые мышцы живота отвечают за противоположное вращение — наружные косые мышцы живота слева помогают вам вращаться вправо и наоборот. Это основной двигатель в начальной части каждого повторения. После того, как вы повернетесь за среднюю точку, внутренняя косая мышца живота задействуется для ипсилатерального вращения — внутренние косые мышцы живота справа помогут вам завершить вращение вправо. Внутренние косые мышцы тренируются нечасто, поэтому не удивляйтесь, если почувствуете сильное жжение в конце каждого поворота.

Классический набор из шести кубиков представляет собой набор мышц, известных как прямая мышца живота. Во время «русского поворота» прямые мышцы работают, чтобы напрягаться и сопротивляться движению, потому что они в основном задействованы в традиционных упражнениях на сгибание, таких как скручивания или приседания. Эта мышца работает изометрически, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении и сохранять устойчивость во время скручивания.

Как и в фильме «Начало », где есть сон внутри сна, поперечный живот — это, по сути, набор мышц пресса под другой группой мышц живота. Это тонкий слой мышц, расположенный под прямой мышцей живота. Поперечная мышца живота, или TVA, в основном работает изометрически для поддержания постурального напряжения. Он также увеличивает давление на брюшную стенку для стабилизации позвоночника и таза при движении, в том числе при вращении. (3)

Как следует из названия, сгибатели бедра в основном участвуют в сгибании (сгибании) бедер. Достигнув верхней части этого сгибания бедра, когда ваши ноги согнуты под углом к ​​верхней части тела, вы можете создать наклон таза назад, чтобы нацелиться на нижние мышцы живота. (4)

Выпрямитель позвоночника или выпрямители позвоночника — это глубокие мышцы спины, которые располагаются под более известными мышцами спины, такими как широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Выпрямитель позвоночника вытягивает верхнюю часть тела назад и создает боковое (из стороны в сторону) сгибание. Во время русского поворота они больше задействованы ближе к концу каждого поворота, когда ваше тело достигает максимальной амплитуды движений.

Русский твист — это не просто случайное упражнение на пресс. Поскольку он тренирует ваш кор уникальным способом, с вращением вместо более традиционного сгибания, он может играть ключевую роль в ваших тренировках.

Циклы на время

Это упражнение для пресса с собственным весом эффективно вписывается в цикл для брюшного пресса, выполняемый в конце любой тренировки. Объедините это с подходами на время — выполняйте непрерывные повторения за заданное время вместо подсчета отдельных повторений — и вы получите выигрышную пару.

Наборы с таймером позволяют вам просто сосредоточиться на качестве своей работы, а часы спасут вас в конце. Хорошие варианты — использовать либо 30 секунд работы с 30 секундами отдыха, либо 40 секунд работы с 20 секундами отдыха . Выберите от трех до пяти упражнений, включая русский твист, и выполняйте от двух до четырех подходов не реже двух раз в неделю.

От веса до легкого, количество повторений от умеренного до большого

Если вы выполняете русский твист как отдельное упражнение, а не как часть круга, вы можете сжечь мышцы кора, используя два-три подхода по 15-25 повторений . Помните, что поворот влево и вправо считается за одно повторение. Вы сократите свою рабочую нагрузку, если будете считать «право, раз, лево, два, право, три, лево, четыре» и т. д.

Русские варианты поворотов

можно улучшить упражнение, чтобы прокачать пресс более сложными движениями.

Велосипедный твист

В сочетании со специальной диетой для сжигания жира эта последовательность упражнений может сыграть ключевую роль в развитии мышц живота, которые выглядят и ощущаются так, как будто они вырезаны из богатого красного дерева. Поворачиваясь, чтобы посмотреть через правое плечо, подтяните правое колено к груди. Но главное — не касаться локтя и колена вместе, как если бы вы делали классический велосипедный кранч.

Вращение на велосипеде

Чтобы получить полную амплитуду движения с полным сгибанием бедра, левый локоть должен проходить над правым коленом при скручивании. Держите противоположную ногу натянутой и зацепленной за пол. Вы должны идти медленно с этим, потому что это требует некоторой координации. Попробуйте выполнять каждое вращение по три секунды и удерживать конечное положение на короткую паузу.

Русское скручивание над головой

Это движение похоже на базовое русское скручивание с гантелями, но заставляет руки двигаться над головой, чтобы еще больше изменить рычаг и задействовать плечи, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины.

Русский твист над головой (кор)

Не жертвуйте диапазоном движения. Перенесите вес с одной стороны тела в положение с прямой рукой над головой на противоположную сторону тела.

Русское скручивание стоя

Это движение, которое иногда называют скручиванием с полным контактом, является одним из наиболее спортивных вариантов, поскольку оно выполняется в положении стоя и задействует всю нижнюю часть тела.

Демонстрация прочности Bedrock: Landmine Full-Contact Twist

Используйте штангу в минном блоке, чтобы обеспечить плавное вращение из стороны в сторону. Это упражнение можно выполнять с неподвижными ногами, перемещая вес с бедра на бедро, или, как более продвинутый вариант, поворачиваясь на подушечках стоп и перемещая вес с середины бедра на середину бедра.

Нет, это может сделать только жир тела. Тренировка любых мышц, даже мышц брюшного пресса и косых, поможет нарастить мышечную массу, которая улучшит ваше телосложение и производительность.
То, что некоторые люди называют «ручками любви», на самом деле представляет собой жировые отложения, которые обычно накапливаются вокруг косых мышц живота. Жир откладывается по всему телу генетически детерминированным образом, и тренировка мышц под этим отложенным жиром не увеличит этот уровень жира. Если бы это было так, то любой, кто тренировал бы свои трицепсы с отягощениями, рисковал бы создать качающиеся «крылья летучей мыши» вместо того, чтобы накачать мускулистые руки.

Вы можете поднять ноги, но продуктивно это будет несложно. Смысл опускания ног в том, чтобы стабилизировать бедра и более эффективно изолировать движение мышц живота. Когда ваши ноги подняты вверх, вам будет труднее удерживать таз подтянутым и труднее остановить работу сгибателей бедра, что снижает активацию пресса. Также будет труднее достичь конечных диапазонов движения, потому что ваши бедра не фиксируются на месте, и все ваше тело будет двигаться, когда вы скручиваетесь.

Может быть, если все сделано правильно. Медицинский мяч (так же, как гантель или блин) действительно увеличивает нагрузку, что является прямым способом увеличить интенсивность любого упражнения. Но дополнительная нагрузка не должна отвлекать вас от основной цели техники, которая состоит в том, чтобы полностью вращать тело, а не просто перемещать мяч из стороны в сторону.
Если вы используете набивной мяч, коснитесь его позади каждого бедра при повороте в любую сторону. Этот сигнал напомнит вам использовать более длинный диапазон движения.

Давай, сделай поворот

При планировании следующей тренировки пресса не уделяй слишком много внимания вариациям скручиваний и планкам. Упражнения с вращением, такие как русский твист, нацелены на недооцененные мышцы, такие как косые, и помогают развить серьезную силу кора. Как только вы научитесь правильно выполнять движение, вы встанете на путь создания более сильного корпуса с полным и хорошо развитым прессом.

Ссылки

1. Workman, Chad & Docherty, David & Parfrey, Kevin & Behm, David. (2008). Влияние положения таза на активацию мышц живота и сгибателей бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 22. 1563-9. 10.1519/ОАО.0b013e3181739981.
2. Стивенс, Дж.; Бэкон, Э; Эванс, К; Локк, С; и МакКаллох, Р. (2021) «АНТИВРАТНЫЕ И ВРАЩАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮСА И ОДНОВРЕМЕННАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ: МЕТОДОЛОГИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ», International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings : Vol. 8: Вып. 9, статья 12.
3. Уркхарт, Д.М., и Ходжес, П.В. (2005). Дифференциальная активность отделов поперечной мышцы живота при вращении туловища. Европейский журнал по позвоночнику: официальное издание Европейского общества позвоночника, Европейского общества деформации позвоночника и Европейской секции Общества исследования шейного отдела позвоночника , 14 (4), 393–400. https://doi.org/10.1007/s00586-004-0799-9
4. Такаки С., г-жа Пт, Канеока К., доктор медицинских наук, Окубо Ю. , доктор философии, Оцука С., г-жа Тацумура М., доктор медицинских наук, Сиина И., доктор медицинских наук и Миякава , С., кандидат медицинских наук (2016). Анализ мышечной активности при активном наклоне таза в сагиттальной плоскости. Физиотерапевтические исследования , 19 (1), 50–57. https://doi.org/10.1298/ptr.e9900

Рекомендуемое изображение: Король шоппинга Луи / Shutterstock

Жим лежа Положение запястий: 5 правил, которым нужно следовать

Когда мы стремимся выполнить жим лежа с максимальным весом, мы должны убедиться, что сила, которую мы прикладываем от груди, эффективно передается на штангу. Большая часть этого процесса — положение наших запястий во время жима.

Итак, в каком положении должны быть запястья при жиме лежа? Запястья должны находиться в нейтральном положении, кисти, запястья и предплечья должны быть на одной линии, а вес штанги должен быть сложен на запястье. Это положение достигается за счет правильной ширины хвата, размещения грифа и стабилизации лучезапястного сустава.

Важно следовать определенным правилам, чтобы выполнять жим лежа с максимально возможным весом, не травмируя запястья и не тратя энергию впустую. В этой статье мы обсудим 5 правил оптимального положения запястий, упражнения для повышения гибкости запястий и необходимость использования бинтов для запястий.

Мы знаем, что запястья должны быть сложены в нейтральное положение во время жима лежа, но где должны быть локти? Узнайте больше о правильном положении локтей в нашей статье Должны ли локти быть внутри или снаружи во время жима лежа?

5 правил оптимального положения запястий для жима лежа

5 правил оптимального положения запястий для жима лежа:

• Выберите подходящую ширину хвата На ладони
• Используйте полный хват штанги
• Держите запястье на одной линии с рукой
• Сохраняйте более нейтральное положение запястья

90 012 1.

Соответствующая ширина хвата — это ширина, при которой мы наиболее сильны и можем поддерживать эффективную передачу усилия на штангу с нейтральным запястьем. В этой позе руки чуть шире ширины плеч, а локти расположены на одной линии со штангой или немного впереди нее, когда она находится на груди.

Слишком широкий хват заставляет мышцы груди работать сильнее. Подъемники, вероятно, не будут самыми сильными в слишком широкой позе, потому что уменьшится передача силы от тела к штанге, когда предплечья, кисти и запястья не будут на одной линии (чего они не могли бы сделать). с более широким хватом).

Также сообщается о большем количестве травм плеча при более широком хвате из-за снижения стабильности плеча и увеличения нагрузки на большую грудную мышцу (грудную мышцу), что приводит к разрыву мышцы. Хотя это случается редко, когда используется правильная прогрессия и нагрузки, существует повышенный риск, когда мы слишком сильно вытягиваем хват.

Напротив, слишком узкий хват больше нагружает трицепсы на протяжении всего подъема. Поскольку трицепсы представляют собой меньшую группу мышц, это может быть не самый идеальный хват для лифтеров, чтобы поднять максимально возможный вес в жиме лежа. Кроме того, когда наш хват слишком узкий, это может создать ненужную нагрузку на лучезапястный сустав, вынуждая нас отклоняться от положения запястья стопкой, чтобы приспособиться к этому хвату.

Хотя слишком широкие или слишком узкие ручки могут вызывать проблемы, при правильном использовании эти ручки имеют свои преимущества. Чтобы узнать больше о правильном использовании разной ширины хвата, ознакомьтесь с нашими статьями о жиме лежа широким хватом и жиме лежа узким хватом.

Когда мы беремся за гриф для жима лежа, мы хотим, чтобы гриф находился в основании руки – это будет «мясистый часть вашей руки. Причина этого в том, что когда гриф опирается на основание кисти (а не на пальцы), мы можем лучше удерживать нагрузку на лучезапястном суставе.

Это положение штанги в руке является предпочтительным, поскольку оно снижает нагрузку на запястье, удерживая нагрузку над суставом. Если груз не накладывается на запястье, а вместо этого удерживается в пальцах, он, скорее всего, согнет запястье назад, что со временем может вызвать боль в запястье и уменьшить передачу силы от нашего тела к штанге.

Рекомендуется всегда жимать штангу с полным хватом – 4 пальца над грифом и большой палец под грифом. Такой полный захват штанги помогает передавать усилие через запястье, помогая поддерживать более нейтральное положение запястья. Это также предпочтительнее, так как это самый безопасный хват для использования при выполнении жима лежа.

Хват без большого пальца (также известный как хват самоубийства) размещает большой палец рядом с указательным пальцем, а не под штангой, и не рекомендуется для тех, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге.

Причина этого в том, что это не разрешено в соревнованиях по пауэрлифтингу и более опасно. Это связано с тем, что без фиксации грифа большим пальцем существует риск того, что руль может выскользнуть из наших рук без предупреждения и привести к серьезным травмам, если мы не будем готовы.

Хотя хват без большого пальца для жима лежа не идеален, использование этого хвата для приседаний может помочь улучшить напряжение верхней части тела и позволить вам поднимать больший вес. Узнайте больше об этом в нашей статье о приседаниях без большого пальца.

Удержание запястья на одной линии с кистью означает, что мы не позволяем рукам сгибаться влево (локтевая девиация) или вправо (лучевая девиация). ) когда бар в наших руках.

Чтобы более эффективно передавать усилие, прилагаемое нашим телом, к грифу, и уменьшить нагрузку на запястья, мы должны стремиться держать кисти и запястья на одной линии. Кисти, запястья и предплечья должны быть сложены, когда это будет достигнуто.

Радиальные отклонения (запястья согнуты в сторону большого пальца) у запястья часто возникают при слишком широком захвате, а локтевые отклонения (запястья согнуты в сторону мизинца) обычно возникают при слишком узком захвате. Однако и то, и другое возможно даже при соответствующей ширине хвата, если наши руки слишком расслаблены и мы не сжимаем активно гриф, чтобы сохранить нейтральное положение.

Поместив гриф на ладонь, мы находимся в лучшем положении для поддержания более нейтрального положения запястья – нейтральное положение запястья достигается, когда запястье не согнуто. назад или наклонены вперед.

Сохранение более нейтрального положения запястья во время жима лежа снижает нагрузку на запястье по мере увеличения нагрузки на гриф и позволяет нам выжимать больший вес в жиме лежа за счет более эффективной передачи усилия от верхняя часть тела к перекладине.

Следует отметить, что нередко запястья слегка согнуты назад (в разгибание запястья), и это не вызывает беспокойства, пока гриф все еще находится над лучезапястным суставом.

Однако мы хотим, чтобы запястья не сгибались слишком далеко назад, так как это со временем вызывает боль и прерывает передачу усилия через сустав. Можно использовать бинты для запястий, чтобы поддерживать более нейтральное положение и повысить стабильность суставов запястий.

Ознакомьтесь с моим полным обзором лучших бинтов для запястий.

Нейтральное положение запястья устанавливается, как только мы сжимаем и отпускаем штангу. По этой причине снятие стойки является важным шагом — чтобы узнать, как правильно снять штангу со стойки, ознакомьтесь с нашей статьей «Как правильно выполнять жим лежа».

Упражнения, помогающие сохранять нейтральное положение запястий во время жима лёжа

Чтобы увеличить силу запястий для поддержания нейтрального положения, часто необходимо включать дополнительные упражнения. Следующие упражнения рекомендуются, потому что они укрепляют правильные модели движения, имитируя желаемое положение запястья в жиме лежа:

• Изометрическое удержание
• Жим гири снизу вверх
• Выжимание мяча с максимальным сокращением

Изометрическое удержание полезно, потому что мы держим груз, который пытается подтяните нас к разгибанию запястья, и мы прилагаем силу, чтобы сопротивляться этому движению, что похоже на жим лежа, поскольку мы хотим сопротивляться разгибанию запястья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте, согните колени и положите предплечья на ноги
• Запястья свесьте над коленями ладонями вверх
• Держите гантели в ладонях, как если бы мы хватались за гриф в жиме лежа
• Поддержание нейтральное положение запястья по отношению к нагрузке (запястья не отгибать назад)
• Удерживать 30-60 секунд, повторить 2-3 раза.

Жим гири снизу вверх используется для отработки стабилизации лучезапястного сустава в положении стопы кисти и запястья, когда нагрузка передается через сустав. Это повторяет схему нагрузки, аналогичную той, что представлена ​​в жиме лежа.

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите гирю одной рукой, нижней частью гири к потолку и поддерживайте ее около плеча
• Возьмите гирю в ладонь (как мы штанга в жиме лежа)
• Держите запястье в сложенном положении
• Сожмите гирю, чтобы активировать мышцы кисти и запястья, чтобы предотвратить раскачивание гири

Если это слишком сложно: Если вы не можете сделать это без того, чтобы гиря не упала, потренируйтесь удерживать это положение (3 подхода по 15–30 секунд)

Если это слишком просто: потренируйтесь выжимать гирю вверх над головой, сохраняя положение запястий друг над другом и удерживая гирю от падения (3 подхода по 6–8 повторений)

Выполнение выжимания мяча может быть полезным для жима лежа, усиливая максимальный захват штанги, чтобы должным образом активировать мышцы кисти и запястья, которые помогают поддерживать нейтральное положение запястья. Это также может облегчить нагрузку со штангой.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Найдите мячик для снятия стресса (или любой мяч, который вы можете сжать)
• Сожмите так сильно, как только сможете, в течение 20-30 секунд
• Полное расслабление между подходами (3-5 подходов)

Наращивание силы в стабилизирующих мышцах важно для предотвращения травм, поэтому мы должны выполнять надлежащие последовательности для каждого подъема. Это прогресс в жиме лежа от новичка до продвинутого .

Наручные бинты: они вам нужны?

Хотя бинты для запястий не обязательны при жиме лежа, они, безусловно, подходят тем, кому нужна дополнительная поддержка запястных суставов или кто просто чувствует себя более комфортно при их использовании.

Мои самые любимые бинты для запястий — Inzer True Grippers (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon). Эти бинты являются лучшими с точки зрения производительности и долговечности, что довольно редко можно увидеть, поскольку большинство коммерческих бинтов для запястий в наши дни делаются довольно дешево. Они также служат дольше всех, поэтому вам не придется заменять их через 6 месяцев (обычное дело для пауэрлифтеров, которые часто используют бинты для запястий).

ПРОСМОТРИТЕ СЕГОДНЯШНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON

Большинство атлетов тренируются и соревнуются, используя бинты, потому что им нужна дополнительная поддержка, которую бинты предлагают при увеличении объема или интенсивности жима лежа. Их также ценят за их способность облегчить вес грифа в руках спортсмена из-за увеличения плотности хвата грифа, возникающего при обертывании запястий.

Тем не менее, следует отметить, что многие лифтеры добиваются больших успехов без использования бинтов для запястий и все еще могут поднимать внушительные веса, следуя 5 ранее обсуждавшимся правилам.

Использование бинтов для запястий остается на усмотрение спортсмена, но его следует учитывать, если атлет изо всех сил пытается сохранить нейтральное положение запястий во время жима лежа или имел предыдущую травму запястья, которая требует дополнительной поддержки сустава.

Наручные бинты хороши только в том случае, если мы умеем их правильно наматывать. Чтобы узнать, как работают бинты для запястий и как их правильно использовать, ознакомьтесь с этими 13 советами по использованию бинтов для запястий, которые должны знать все атлеты.0203 .

Часто задаваемые вопросы