Упражнения и физическая нагрузка | Oriflame Cosmetics
Определи степень необходимой физической нагрузки
Только начинаешь заниматься спортом? Не спеши устанавливать рекорды на беговой дорожке и брать тяжелые веса. Обязательно проконсультируйся с врачом о возможных противопоказаниях и увеличивай нагрузку постепенно.
Забудь о проблемных зонах
Жир невозможно убрать локально: например, на животе, бедрах или боках. Кардио и базовые силовые тренировки помогут равномерно скорректировать фигуру.
Тренируйся с отягощениями
Смело пробуй силовые тренировки и не бойся стать мужеподобной: особенности женского организма не позволяют нам нарастить огромную мышечную массу. Работа с отягощениями сделает тело точеным и упругим, избавит от целлюлита.
Не смотри на вес
Мышцы тяжелее жира, поэтому после занятий спортом вес может стоять и даже расти — а вот зеркало покажет совсем другое, новое тело. Время от времени измеряй основные параметры (объем бедер, талии и т.
Пей воду
За каждые 30 минут занятия выпивай пол-литровую бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания.
Дыши
Во время тренировок следи за дыханием: оно должно быть равномерным.
Питайся правильно
Плоский живот и кубики пресса на 70% делаются не в спортзале, а на кухне! Мы худеем не от упражнений, а от дефицита калорий: тратить нужно больше, чем получаешь.
Учитывай исходные данные
Особенности фигуры — например, возможность иметь тонкую талию — даются нам генетически. Если от природы твой тип фигуры «прямоугольник», подчеркнуть талию можно лишь визуально, расширив линию плеч.
Добавь кардио натощак
Самое активное жиросжигание идет во время кардиотренировки на голодный желудок. Важно начать ее в течение полчаса после пробуждения и заниматься не менее 30-40 минут. Позавтракать после такой тренировки можно сразу.
Попробуй интервальные нагрузки
Лучший вариант кардионагрузки на жиросжигание — интервальный тренинг. Звучит сложно, но доступно каждому. Бегаешь в парке? Чередуй максимально быстрый бег и ходьбу средней интенсивности, меняй скорость каждые 2 минуты.
Подключи близких
Совместные занятия спортом сближают детей и взрослых — найди вид активного отдыха, который понравится всем, и используй эту возможность провести больше времени с любимыми.
Упражнения: занимайся самостоятельно
| Выпады с бодибаром Работают: Исходное положение: Выполнение упражнения: | ||
| Приседания с бодибаром Работают: • Ягодичные мышцы • Бицепс и квадрицепс бедра Исходное положение: Выполнение упражнения: | ||
| Скрестные выпады Работают: Исходное положение: Выполнение упражнения: | ||
| Скручивания на фитболе Исходное положение: Выполнение упражнения: | ||
| Боковая планка на фитболе Исходное положение: Выполнение упражнения: | ||
| Растяжка Завершай растяжкой каждую тренировку, делай ее на разогретые мышцы. Выполняй упражнения плавно, под контролем. Старайся не напрягать мышцы — в расслабленном состоянии они растягиваются гораздо эффективнее. Дыши ровно и спокойно, вдыхай через нос, выдыхай через рот. Важно: не задерживай дыхание! Выполняй каждое упражнение от 15 до 60 секунд в зависимости от уровня подготовки. Исходное положение: сидя на фитболе или стоя, ноги на ширине плеч.
|
Следи за стопами: они должны быть параллельны друг другу. Постоянно напрягай целевые мышцы. 
Ноги согнуты в коленях и упираются в пол, верхняя часть туловища на весу, руки на затылке, локти направлены в стороны и немного назад. 
Смени руку и повтори то же самое для другой стороны. 
Гриф для штанги олимпийский замок «Защелка» ОВ-86-2000
Гриф для тяжелой атлетики OB-86-2000 с проточками на стаканах для фиксации замков с защелкой является профессиональным соревновательным снарядом. Специальные замки-защелки с дожимом являются самым надежным способом крепления блинов на штанге. Вес, диаметр навесной зоны и хвата грифа OB-86-2000 соответствуют требованиям Международной федерации тяжелой атлетики (International Weightlifting Federation – IWF). Ограничение нагрузки в 600 кг также позволяет использовать гриф OB-86-2000 для любых соревнований.
Материалы:
- Хромированная сталь
Характеристики:
- Длина грифа: 2,2 м
- Диаметр посадочного места для блинов (навесной зоны): 50 мм
- Диаметр рабочей зоны (хвата): 28 мм
- Ограничение нагрузки: 600 кг
- Вес грифа: 20 кг
- Вес замков: 2х2,5 кг
Благодаря выполнению комплекса упражнений со штангой спортсмены пауэрлифтинга, бодибилдинга, тяжелой атлетики эффективно прорабатывают большое количество мышц. Рассмотрим базовые упражнения со штангой для качественной работы над физической формой:- Приседания со штангой
Работающие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы.
Техника выполнения: Исходное положение штанга на плечах, взятая широким хватом. Поясница в прогибе уже в исходном положении. Локти отведены назад. На вдохе приседаем, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. На выдохе принимаем исходное положение
Вариативность упражнения: классические приседания, приседания со штангой на гуди, приседания со штангой над головой.
- Выпады со штангой
Работающие мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра.
Техника упражнения: Исходное положение в шаге штанга на плечах. На вдохе с вертикальным телом опускаемся вниз, на выдохе принимаем исходное положение. Необходимо обращать внимание на положение колена: оно не должно выходить за пределы носка.
Корпус слегка наклоняем вперед.
Вариативность упражнения: Сплит приседания, скрестные выпады, выпады на платформе, выпады в сторону.
- Становая тяга
Работающие мышцы: Бицепсы бедер, ягодицы, выпрямители позвоночника, широчайшие, мышцы верхней части спины, квадрицепсы, приводящие мышцы, предплечья.
Техника упражнения: Исходное положение стопы на ширине плеч, гриф в руках с прямым хватом, руки вертикальны. На вдохе поднимаем штангу до максимально ровного положения. Лопатки сведены, а поясница прогнута на протяжении всего упражнения. На обратном движении приседаем и касаемся блинами пола.
Вариативность упражнения: Становая тяга «Сумо», становая тяга на прямых ногах.
- Жим штанги
Работающие мышцы: мышцы груди, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Техника упражнения: Исходное положение лежа на скамье, взять штангу средним хватом. Плавно до касания с грудью на вдохе опускаем штангу, на выдохе выжимаем штангу вверх. Штанга должна двигаться только в вертикальной плоскости.
Вариативность упражнения: Жим штанги на наклонной скамье, жим обратным хватом, жим с отрицательным наклоном.
Дополнительные упражнения со штангой:
Самый неотъемлемый атрибут любого тренажерного зала – гриф с блинами. Регулярное выполнение комплексов упражнений со штангой позволит проработать максимальное количество мышц. Гриф с замком защелкой выполнен из высокопрочного и качественного материала, что гарантирует длительный срок службы. Конструкция грифа сделана по олимпийским стандартам, это позволяет использовать гриф как в тренировочном процессе, так и на соревнованиях. Для того чтоб купить гриф для соревнований по тяжелой атлетике с замком-защелкой достаточно зайти на сайт спортивного инвентаря и тренажеров home-fit.dp.ua и оформить заказ через корзину покупателя.
Оплата и доставка грифов производится по удобным Вам условиям. Купить гриф замок «защелка» можно в любом городе и населенном пункте страны. Оправка грифов для тяжелой атлетики производится в Киев и Днепр, Одессу и Харьков, Запорожье и Львов, Мариуполь и Николаев, Винницу и Херсон, Чернигов и Полтаву, Черкассы и Житомир, Сумы и Хмельницкий и другие города и населенные пункты Украины. В категории «Диаметр 50 мм» вы можете выбрать и купить другие варианты грифов для штанги. На сайте интернет-магазина home-fit.dp.ua предоставлен широчайший ассортимент спортивного инвентаря и тренажеров для любых видов спорта.
В чем польза выпадов?
Можно легко упустить из виду преимущества выпадов. Однако, какими бы ни были ваши цели, выпады — отличное дополнение к вашей тренировке. Они помогают улучшить общую физическую форму и производительность и являются эффективным способом наращивания силы, особенно в нижней части тела и коре. Кроме того, они идеально подходят для включения в программы реабилитации и при правильном выполнении могут даже снизить риск дальнейших травм.
Нет необходимости ограничиваться классическим выпадом вперед. Существует множество вариантов, которые помогут вам по-разному тренировать мышцы и сохранить свежесть вашей рутины. Это движение доступно для новичков, а также предлагает прогрессию для проверки самых продвинутых спортсменов.
Итак, если вы разогреваетесь перед использованием лучшей беговой дорожки или хотите потренироваться дома, выпады — идеальный выбор.
Что такое выпады?
Выпад вперед знаком многим и включает в себя шаг вперед, опускание до тех пор, пока колено не окажется под прямым углом, и возврат в исходное положение. Но что происходит в организме? Ваши мышцы должны усердно работать, чтобы контролировать движение и держать вас в равновесии. Выпады имеют нисходящее (эксцентрическое) движение, когда мышцы удлиняются, и восходящее (концентрическое) движение, когда мышцы сокращаются. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Sports Medicine, эксцентрические движения полезны для наращивания мышечной массы.
Если вы только начинаете, вы можете попробовать выпад с места, чтобы улучшить технику, прежде чем переходить к прогрессу. Рич Кросс, личный тренер и основатель Roc Fitness, объяснил: «Практика ведет к совершенству, поэтому убедитесь, что вы не пытаетесь бежать, прежде чем научитесь ходить (или делать выпады!)».
(Изображение предоставлено Getty) Когда дело доходит до вариаций, есть из чего выбирать. Кросс прокомментировал, что есть «обратные выпады, которые имеют тот же принцип, что и стандартный выпад, за исключением того, что мы делаем шаг назад, и боковые выпады, которые снова очень похожи, но включают движение влево или вправо». Обратный выпад отлично подходит для начинающих, поскольку он не требует такого же уровня баланса, как выпад вперед. Он также рекомендуется людям, восстанавливающимся после травм, так как сводит к минимуму нагрузку на суставы.
Ищете вызов? После того, как вы усовершенствовали технику, можно переходить к более продвинутым тренировкам.
Выпады с прыжком — отличное дополнение, если ваша цель — похудеть, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий. После того, как вы освоите более простые варианты, добавление веса может проверить ваш баланс, что, в свою очередь, укрепит силу и активирует ваше ядро. Согласно обзору 2020 года, опубликованному в Journal of Sports Science and Medicine, по сравнению с выпадами с собственным весом добавление отягощений увеличивает активацию мышц.0008 . Начните с малого и увеличивайте вес только тогда, когда вы будете уверены в своей форме и сможете легко выполнять повторения.
Каковы преимущества выпадов?
В чем польза выпадов? Кросс сказал: «Выпады — это фантастическое упражнение для развития силы нижней части тела, и практически каждый может их выполнять. Некоторым людям может быть трудно выполнять другие упражнения, такие как приседания, поэтому выпады — отличный выбор». Выпады задействуют многие из самых больших мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также нацелены на силу кора, согласно исследованию 2009 года.
исследование в Журнале исследований силы и кондиционирования. Они предлагают эффективный способ работы с этими мышцами и, таким образом, могут помочь улучшить физическую форму и производительность, а также укрепить и вылепить тело.
Польза выпадов распространяется и на вашу жизнь за пределами тренажерного зала. По данным Американского совета по физическим упражнениям, выпады имитируют функциональные движения, такие как подъем по лестнице, а это означает, что они могут облегчить эти движения в повседневной жизни. Многие реабилитационные программы включают выпады, и при правильном выполнении они могут помочь укрепить мышцы и снизить риск травм, согласно исследованию 2009 года.исследование в Журнале исследований силы и кондиционирования.
Одним из преимуществ выпадов является то, что они являются односторонними упражнениями, то есть они работают с одной стороной тела значительно больше, чем с другой. Выпады помогают нам обнаружить и устранить любой дисбаланс.
Кросс объяснил, что преимущества выпадов имеют далеко идущие последствия: «Хотя мы часто думаем, что упражнения полезны для мышц, польза для наших костей, связок и сухожилий не часто обсуждается.
только помогают развивать силу тела и размер мышц, но они также улучшают плотность костей, наряду с утолщением и укреплением связок и сухожилий. Это приводит к улучшению общего состояния суставов и доступности движения».
Форма имеет ключевое значение, если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами выпадов и снизить риск получения травмы. Эксперты предлагают освоить движение с помощью одной из более простых вариаций, таких как вперед, назад или статический выпад, прежде чем переходить к прогрессу. По словам Кросса, распространенными ошибками являются «слишком длинный или слишком короткий шаг и провал в фазе опускания выпада. Найдите длину шага, которая кажется вам естественной и подходит вам. Это может потребовать небольшого количества экспериментов, но как только вы это вы обнаружите, что ваша уверенность в выпадах улучшится».
К счастью, с выпадом связано несколько опасностей, и вы можете снизить риск получения травмы, оттачивая свою технику. Кросс рекомендовал: «Если у вас есть какие-либо сопутствующие травмы, то лучше всего начинать с выпадов с весом тела, а затем постепенно переходить к выпадам с отягощением.
Убедитесь, что задняя нога не сильно ударяется об пол. поцелуй пол коленом».
(Изображение предоставлено Getty)
Как использовать выпады на тренировке
Выпады — отличное дополнение к любой тренировке. Рич предлагает следующую программу, которая демонстрирует три варианта выпада.
- Шагающие выпады — 10 на каждую ногу
- Планка — 30 секунд
- Боковые выпады — 8 на каждую ногу
- Отжимания — 6 повторений
- Обратные выпады — 12 на каждую ногу 9 0050
- Подъем — 10 повторений
Если вы цель — похудеть, и вы уверены в своей форме, попробуйте добавить веса, чтобы усложнить задачу.
Многие преимущества выпадов означают, что они заслуживают места в вашей тренировке. Прибейте форму, чтобы получить наилучшие результаты.
Лучшие на сегодня предложения с полосами сопротивления
1 Отзывы клиентов Amazon☆☆☆☆☆
Показать больше предложений
Преимущества + 12 вариантов выпадов, которые стоит попробовать
Автор: 9 0003
Кейтлин Точчи
Последнее обновление:
Наряду с приседаниями выпады — еще одно важное силовое упражнение, которое должно быть в программе каждого бегуна.
Выпады задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а различные вариации могут добавлять другие группы мышц, что делает его тренировкой для всего тела.
Кроме того, выпады для бегунов укрепляют мышцы, окружающие колени, что помогает снизить риск чрезмерных травм, таких как колено бегуна, и уменьшить нагрузку на суставы при ударах по тротуару.
Выпады, одностороннее упражнение, означающее, что вы работаете с одной стороной или ногой за раз, — это идеальный способ проработать мышцы, поскольку он исправляет дисбаланс и не позволяет вам «отдавать предпочтение» одной стороне. Односторонние упражнения помогают улучшить мышечную силу, стабильность, баланс и координацию.
В этой статье мы рассмотрим выпады для бегунов, а именно:
- Преимущества выпадов для бегунов
- Как сделать базовый выпад: правильная форма и техника
- 12 вариаций выпадов для бегунов, чтобы добавить их в свои тренировки
Готовы?
Давайте прыгать!
Преимущества выпадов для бегунов
Выпады имеют множество преимуществ не только для бега, но и для движения в повседневной жизни.
Тем не менее, сегодня мы сосредоточимся на преимуществах выпадов 9.0119 для бегунов.
Выпады:
- Улучшение стабильности, равновесия и координации, что может быть особенно важно для бегунов.
- Укрепляйте ключевые беговые мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор.
- Повышение гибкости бедра .
- Исправление мышечного дисбаланса, поскольку выпады — это одностороннее упражнение, в котором каждая нога работает независимо. В этом случае вы также можете не отдавать предпочтение доминирующей ноге, работая с каждой одинаково.
- Улучшение проприоцепции.
- Снижает риск травм от чрезмерного использования.
- Защита соединений от сильных ударов.
Как сделать базовый выпад: правильная форма и техника
Прежде чем мы перейдем к различным вариантам выпадов для бегунов, давайте рассмотрим правильную технику базового обратного выпада и советы, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи отведены назад, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на пол позади себя.
- Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет чуть выше земли, а левое бедро параллельно полу.
- Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
Советы для идеального выпада
Звучит достаточно просто, правда? Давайте удостоверимся, что у нас все получится с помощью этих подробных советов:
- Когда вы делаете шаг назад в положение выпада, ваш торс должен находиться в спортивном положении с небольшим наклоном вперед. Однако не прогибайтесь в талии; держите верхнюю часть тела прямо, как доска.
- Убедитесь, что переднее колено не выходит за линию пальцев ног.
- Держите переднее колено прямо и не позволяйте ему загибаться внутрь.
- Освойте выпады с собственным весом, прежде чем добавлять какой-либо вес, например гантели или гири, так как выпады требуют большой координации, стабильности и баланса. Это должно быть усовершенствовано, прежде чем добавлять сложность к упражнению.
Теперь, момент, которого вы все ждали, наши выпады для бегунов с подробными инструкциями и гифками!
Добавьте их в свою программу силовых тренировок, пробуя пару новых упражнений каждую неделю.
Уровень каждого бегуна будет разным, но в зависимости от вашего опыта силовых тренировок вы можете выполнять от 8 до 12 повторений каждого выбранного вами упражнения в 2–3 подходах.
Начнем!
12 вариантов выпадов для бегунов, которые можно добавить к вашим тренировкам
#1: Обратный выпад с гирей и вращением
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх и плечи гирю к груди, локти вместе.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на пол позади себя.
- Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет чуть выше земли, а левое бедро параллельно полу.
- Делая шаг назад, задействуйте корпус и поверните туловище влево, прижимая гирю к груди.
- Повернитесь к центру и вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные стороны.
- Повторите желаемое количество повторений.
#2: Обратный выпад с жимом одной рукой над головой
В этом упражнении вы добавите немного работы верхней части тела с жимом над головой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх и плечи назад, держите гантель в левой руке на уровне плеч, ладонью внутрь.
- Сделайте большой шаг назад левой ногой, поместив мяч вашей ногой на полу позади вас.
- Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет чуть выше земли, а правое бедро параллельно полу.
- В положении выпада вытолкните гантель над головой, вытянув левый локоть рядом с левым ухом.
- Верните гантель на высоту плеч, оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Повторить с другой стороны.
№3: пульсирующий выпад
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи отведены назад, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг назад левой ногой, поставив подушечку стопы на пол позади себя.
- Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет чуть выше земли, а правое бедро параллельно полу.
- Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, как при обычном выпаде, слегка вернитесь вверх и вниз, выполняя желаемое количество повторений.
- После выполнения повторений оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Примечание. Как и почти все наши варианты выпадов для бегунов, к этому можно добавить гантели.
#4: Выпад вперед
Время сменить направление!
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив ногу на пол перед собой.
- Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет чуть выше земли, а правое бедро параллельно полу. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
- Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Повторить с другой стороны.
#5: выпады при ходьбе
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи отведены назад, смотрите прямо перед собой.
- Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив ногу на пол перед собой.
- Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет чуть выше земли, а правое бедро параллельно полу. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите тот же выпад вперед, начиная с левой ноги, всегда двигаясь вперед.
- Чередуйте стороны, выполняя желаемое количество повторений.
Примечание: Чтобы увеличить сложность, вы можете попробовать выполнить эти выпады для бегунов задним ходом. Это еще больше улучшит ваш баланс, координацию и проприоцепцию, так как вы не сможете видеть, куда ступаете. Для освоения может потребоваться некоторая практика, но это отличная тренировка для вашего тела и мозга!
#6: Маятниковый выпад
Теперь мы собираемся смешать выпад вперед и назад в комбо:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад, смотрите прямо перед собой. .
- Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на пол позади себя.
- Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет чуть выше земли, а левое бедро параллельно полу.
- Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, выполняя выпад вперед.
- Чередуйте выпады вперед и назад, выполняя желаемое количество повторений.
- Повторить с другой стороны.
.Примечание: Чтобы повысить уровень сложности этого варианта выпада для бегунов, вы можете плавно перемещаться между выпадами , не касаясь ногой земли между обратным и передним выпадами. Это улучшит ваш баланс и устойчивость.
#7: Сплит-приседания с повышенным подъемом
Для этого варианта выпада вам понадобятся гири или гантели, а также ступенька или скамья, которую можно поставить позади себя.
- Держа гири в каждой руке, поставьте подъем левой ноги или согнутые пальцы ног на ступеньку позади вас, в зависимости от того, какое положение более удобно.
- Опустите левое колено на пол, слегка наклонив туловище вперед.
- Передняя нога должна быть под углом 90 градусов перед вами в положении выпада. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
- Вытяните левое колено, отрываясь от земли.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Повторить с другой стороны.
#8: Выпад, чтобы сделать шаг вперед
Здесь мы смешаем два из моих любимые односторонние упражнения. Вам также понадобится плиобокс или ступенька для этого варианта выпадов для бегунов. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес, например, гантели или гири.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад, перед коробкой.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на пол позади себя.
- Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет чуть выше земли, а левое бедро параллельно полу.
- Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Затем правой ногой встаньте на ящик, двигаясь ногой и вытягивая правое колено поверх ящика.
- Опуститесь с контролем и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Повторить с другой стороны.
#9: Боковые выпады с гантелями
Для начала вы можете попробовать этот вариант выпада в качестве упражнения с собственным весом, а затем добавить вес, как только вы доминируете в движении.
- Встаньте прямо, ноги вместе, грудь вверх, плечи расправлены, смотрите прямо перед собой.
- Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.
- Сделайте большой шаг вправо, наклонитесь вперед в бедрах и сядьте назад, как если бы вы сидели на стуле, согнув правое колено в положение выпада.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Повторить с другой стороны.
#10: Боковые выпады с эспандером
Использование эспандера усложнит этот вариант выпада, так как колени будут подтягиваться внутрь. Вам нужно будет работать над тем, чтобы ваши колени не сгибались и оставались в правильном положении.
- Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
- Встаньте прямо, ноги вместе, грудь вверх, плечи отведены назад, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг вправо, наклонитесь вперед в бедрах и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, согнув правое колено в положение выпада.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Повторить с другой стороны.
#11: Боковые выпады в прыжке бегунов
Давайте добавим немного плиометрики к этим выпадам для бегунов.
- Встаньте прямо, ноги вместе, грудь вверх, плечи отведены назад, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг вправо, наклонитесь вперед в бедрах и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, согнув правое колено в положение выпада.
- Мощно оттолкнитесь правой ногой в вертикальном прыжке бегуна, подтянув колено к груди и вытянув прямые руки вверх.
- Мягко приземлитесь на правую ногу.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Повторить с другой стороны.
#12: Выпад в реверансе
- Встаньте прямо, ноги вместе, грудь вверх, плечи расправлены, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг по диагонали назад левой ногой, согнув колени и опустив левое колено на пол.
- Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Повторить с другой стороны.
Вот оно! 13 вариантов выпадов для бегунов, чтобы оживить тренировки в тренажерном зале и укрепить тело.
