Сколько в протеине белка: Протеин. Определяемся с выбором. Типы белка, способы фильтрации и т.д.

Содержание

Соевый протеин — сколько белков (на 100 грамм)

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Вес порции, г { { Поштучно { { {

1 шт — 45,0 г2 шт — 90,0 г3 шт — 135,0 г4 шт — 180,0 г5 шт — 225,0 г6 шт — 270,0 г7 шт — 315,0 г8 шт — 360,0 г9 шт — 405,0 г10 шт — 450,0 г11 шт — 495,0 г12 шт — 540,0 г13 шт — 585,0 г14 шт — 630,0 г15 шт — 675,0 г16 шт — 720,0 г17 шт — 765,0 г18 шт — 810,0 г19 шт — 855,0 г20 шт — 900,0 г21 шт — 945,0 г22 шт — 990,0 г23 шт — 1 035,0 г24 шт — 1 080,0 г25 шт — 1 125,0 г26 шт — 1 170,0 г27 шт — 1 215,0 г28 шт — 1 260,0 г29 шт — 1 305,0 г30 шт — 1 350,0 г31 шт — 1 395,0 г32 шт — 1 440,0 г33 шт — 1 485,0 г34 шт — 1 530,0 г35 шт — 1 575,0 г36 шт — 1 620,0 г37 шт — 1 665,0 г38 шт — 1 710,0 г39 шт — 1 755,0 г40 шт — 1 800,0 г41 шт — 1 845,0 г42 шт — 1 890,0 г43 шт — 1 935,0 г44 шт — 1 980,0 г45 шт — 2 025,0 г46 шт — 2 070,0 г47 шт — 2 115,0 г48 шт — 2 160,0 г49 шт — 2 205,0 г50 шт — 2 250,0 г51 шт — 2 295,0 г52 шт — 2 340,0 г53 шт — 2 385,0 г54 шт — 2 430,0 г55 шт — 2 475,0 г56 шт — 2 520,0 г57 шт — 2 565,0 г58 шт — 2 610,0 г59 шт — 2 655,0 г60 шт — 2 700,0 г61 шт — 2 745,0 г62 шт — 2 790,0 г63 шт — 2 835,0 г64 шт — 2 880,0 г65 шт — 2 925,0 г66 шт — 2 970,0 г67 шт — 3 015,0 г68 шт — 3 060,0 г69 шт — 3 105,0 г70 шт — 3 150,0 г71 шт — 3 195,0 г72 шт — 3 240,0 г73 шт — 3 285,0 г74 шт — 3 330,0 г75 шт — 3 375,0 г76 шт — 3 420,0 г77 шт — 3 465,0 г78 шт — 3 510,0 г79 шт — 3 555,0 г80 шт — 3 600,0 г81 шт — 3 645,0 г82 шт — 3 690,0 г83 шт — 3 735,0 г84 шт — 3 780,0 г85 шт — 3 825,0 г86 шт — 3 870,0 г87 шт — 3 915,0 г88 шт — 3 960,0 г89 шт — 4 005,0 г90 шт — 4 050,0 г91 шт — 4 095,0 г92 шт — 4 140,0 г93 шт — 4 185,0 г94 шт — 4 230,0 г95 шт — 4 275,0 г96 шт — 4 320,0 г97 шт — 4 365,0 г98 шт — 4 410,0 г99 шт — 4 455,0 г100 шт — 4 500,0 г

Соевый протеин порошок

Штук2,2 мерных ложек
В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Применить Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Калорийность протеин (1 порция 44 гр).

Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«протеин (1 порция 44 гр)».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	200 кКал	1684 кКал	11.9%	6%	842 г
Белки	23 г	76 г	30. 3%	15.2%	330 г
Жиры	6 г	56 г	10.7%	5.4%	933 г
Углеводы	13 г	219 г	5.9%	3%	1685 г
Пищевые волокна	5 г	20 г	25%	12.5%	400 г
Макроэлементы
Калий, K	190 мг	2500 мг	7. 6%	3.8%	1316 г
Кальций, Ca	100 мг	1000 мг	10%	5%	1000 г
Фосфор, P	100 мг	800 мг	12.5%	6.3%	800 г
Стеролы (стерины)
Холестерин	60 мг	max 300 мг

Энергетическая ценность протеин (1 порция 44 гр) составляет 200 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

протеин (1 порция 44 гр) богат такими витаминами и минералами, как: фосфором — 12,5 %

Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Parmalat, молоко, 0,5 %
Finn Crisp, original, сухарики ржаные
Лакомо, биойогурт, 1. 6 %
отруби пшеничные…
Бульон с фрикадельками
хлеб зерновой
запеканка
Щи летние
McDonalds Роял Де Люкс
Каша ячневая (на молоке)
Сыр Perlini копчёный
Тирамису
Овощная смесь от 18.06.13
льняная
кефир 1%
Фолиевая кислота
овсянка
пшеничная
галеты 18. 06.13
Печень жаренная
Филе куриное тушеное с морковью
Салат с крабовым мясом
Кукуруза консервированная
Макароны отварные
Папая
суп из чичевицы
пицца счерри
Хлопья пшенно-ячменные
омлет с луком и сосиской
паштет куриный 18. 06.13
курица вареная 18.06.13
омлет с луком и морковью
Капуста со свининой
18062013Новый рецепт
Колбаса шоколадная
Макароны по-флотски
Пирог творожный с вишней
Салат огурцы-помидоры с редисом
Батончик мюсли сочный
Чай черный с сахаром и лимоном
Салат Особый (с кальмаром)
икра кабачковая
Рагу овощное
Тилапия
краюшки
овощной суп1
паровые котлеты
Каша по-монастырски
Творог обезжтиреный Домик в деревне
Бабаевский фирменный
брокколи с яйцом и сыром
Лакомо, биойгурт 0,1%
балык свиной копченный
Соус томатный с базиликом, Ашан
гематоген
окрошка
блины с творогом и сухофрукктами
Фенхель (мюсли батончик)
Руккола
Йогурт замороженный
СУП — Овощной суп-пюре на говяжьем бульоне
Козинаки ассорти
Черника с лютеином (батончик мюсли)
Кетчуп до Шашлику ТОРЧИН
Суп пюре помидоры по тоскански
йогурт валио 0%
Суп-пюре «Зеленый» (горошек, брокколи, цв. капуста, шпинат)
Суп тыквенный с миндалем
Суп пюре куринный
Борщ сибирский с мясом
салат с тунцом
Цветная капуста карри
Растишка(йргурт) твороженная
Фасоль стручковая
Творог 0% жирность для сырников
гороховый суп без мяса
Сырники творог 0%
картофель запеченный в молоке
салат ассорти (помидоры, перец, огурец)
салат Витаминный
Капуста тушеная
Фасоль стручковая тушеная
кабачки фаршированные
Творожная масса 8% КАГМА изюм
Мюсли-батончик EGO «Лесные ягоды в йогурте»
Мюсли-батончик EGO «Черника в йогурте»
Новый рецепт
Овощная смесь «Гавайская» быстрозамороженная «Каждый день»
Холодный борщ (17. 06.13)
Творожная масса 15% Добряна курага
Филе судака жареное на сковородке
Гавайская смесь с индейкой в скороварке (17.06.13)
слойка с курицей, мариноваными огурцами и луком
Грибная поляна (столовка)
окрошка на квасе
салат из редиса и огурцов
суп гороховый
Пшенная каша рассыпчатая
шашлык свин
Суп из кабачков

Метки:

протеин (1 порция 44 гр)

калорийность 200 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен протеин (1 порция 44 гр), калории, нутриенты, полезные свойства протеин (1 порция 44 гр)

Калькуляторы

Сколько белка вам нужно? Эксперты говорят больше, чем вы думаете

Когда поздней весной 2014 года стейк Кэрри Форрест с соусом горгонзола поставили на белую скатерть, она начала нервно оглядывать ресторан. Она не была известна, или, по крайней мере, не совсем так: у нее был веганский блог с приложением, настолько успешным, что она только что прилетела из своего дома в Пизмо-Бич, Калифорния, чтобы выступить на конференции блогов о еде в Майами, прежде чем взлететь. в Нью Йорк.

Форрест, у которой есть степень магистра в области питания, ела много бобов и сои для получения белка, но была истощена. На самом деле, она несколько месяцев была вялой, возможно, с тех пор, как в 2010 году перешла на веганство, вдохновленная Алисией Сильверстоун, любовью к животным и надеждой, что, возможно, она почувствует себя лучше и избавится от упрямой пятерки. фунтов, которые продолжали возвращаться. Отказаться от мяса было легко; твердым был йогурт, но в последнее время она начала с тоской смотреть на яйца на фермерских рынках. Однако в Нью-Йорке что-то щелкнуло.

«Я такой: Это не работает, » Форрест, которому сейчас 47 лет, говорит, что он веган. «Мне стало стыдно. Но я также чувствовал: это мое здоровье, и я должен что-то изменить». Она мало что помнит о стейке, кроме того, что он был вкусным, а также того, что она не смогла его доесть. На следующее утро она проснулась и тут же вернулась к нему, съедая остатки холодными, прямо из холодильника.

Почти сразу же она начала подбирать слова для своей аудитории и, пересмотрев более полудюжины раз, 14 июня 2014 года нажала на публикацию «Почему я больше не веган», в которой содержались извинения, если заголовок вызвал «разочарование, замешательство или гнев». Она затаила дыхание.

Алекс Лау

В течение нескольких часов она получила сотни негативных комментариев («Ни один истинный веган никогда не станет «слушать свое тело» и есть продукты животного происхождения», — написал один) и плохие отзывы о ее приложении в приложении. магазин. Так много людей отписались от ее списка рассылки, что она получила автоматическое электронное письмо от Mailchimp, в котором говорилось, что ее учетная запись была заблокирована, потому что компания опасалась, что ее взломали. Близкие друзья Форреста, тоже веганы, бросили ее.

Связанная история

Веганы, которые бросили курить

«Я была довольно одинока, если не считать мужа и терапевта, — говорит она. Но она держалась, ела говядину, выращенную на ферме, добавляла курицу в жаркое и чувствовала, что уровень ее энергии стабилизировался. Только два года спустя пришло первое электронное письмо от отрицательного комментатора, в котором говорилось, что ей тоже пришлось отказаться от веганства, и извинялась за то, что так жестко относилась к Форресту. Электронные письма начинались как струйка, а затем превратились в небольшой, но непрерывный поток, вдохновивший Форрест на публикацию поста, который остается одним из ее самых популярных. Его название: «Как снова ввести мясо после того, как вы стали веганом или вегетарианцем».

Пришло время пересмотреть разговор о белке.

После как минимум двух десятилетий, когда нас подталкивали ко всему, что основано на растениях — даже McDonald’s развернула меню McPlant — небольшой, но растущий хор исследователей и экспертов в области общественного здравоохранения немного отступает. Дело не в том, что вы обязательно должны есть мясо, а в том, что вы должны быть очень бдительны, чтобы получать все необходимые вам белки и питательные вещества без каких-либо продуктов животного происхождения.

«Не каждый может поддерживать здоровый вес, удовлетворять потребности в белке и других питательных веществах [например, в железе] и оставаться на веганской диете», — говорит Сарин Гроппер, доктор философии, профессор диетологии Атлантического университета Флориды, которая обычно рекомендует Средиземноморская диета. Хотя Гроппер отмечает, что «многие люди на веганской диете здоровы и удовлетворяют все свои потребности в питательных веществах», она говорит, что веганы могут подвергаться повышенному риску выпадения волос и общей усталости из-за дефицита белка или железа.

История по теме

Завтраки с высоким содержанием белка, которые насытят

Но сначала! Важно уточнить, что да, растения — это много замечательных вещей, но одна вещь, которой большинство из них не являются, — это прекрасный источник высококачественного белка. Потому что после многих лет, когда нас фактически избегали из-за беспокойства по поводу слишком большого количества насыщенных жиров или слишком большого количества простых углеводов, белок вполне может быть макроэлементом на данный момент, и многие из нас не получают его в достаточном количестве. Или, по крайней мере, правильных видов в нужное время.

Людям нужны аминокислоты, строительные блоки белка, для обеспечения реакции на инфекцию, а также практически для всех структур организма — костей, печени, кишечника, тканей, волос, ногтей, кожи и т. д. это, вероятно, первое, что приходит на ум, когда вы думаете о белке: мышцы. «Но люди склонны думать только о мышцах и белке в связи с фитнесом, и это ошибка», — говорит Габриэль Лайон, доктор медицинских наук, основатель Muscle-Centric Medicine.

За последние 20 лет исследователи пришли к пониманию того, что скелетные мышцы являются эндокринными органами, как и щитовидная железа. Во время сокращения мышц они производят и выделяют небольшие белки, называемые миокинами, которые могут удерживать воспаление от выхода из-под контроля. Вот почему быть под -мускулистые быстро становятся проблемой для здоровья.

Clearing the Air: Мнение о том, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать проблемы с почками у здоровых взрослых, также пересматривается некоторыми экспертами. Переработка большого количества белка не приводит к ухудшению функции почек, согласно обзору Journal of Nutrition более двух десятков исследований с участием сотен участников. «Эта мысль возникла из-за того, что людей с почечной недостаточностью или сниженной функцией почек обычно сажают на диету с низким содержанием белка, чтобы не перегружать почки», — говорит Люк ван Лун, доктор философии. «Но это не наоборот. Никаких доказательств нет». Верно подмечено.

Но вся эта беседа не о том, сколько (или мало) вы можете делать в становой тяге; пациенты с меньшей мышечной массой имеют больше осложнений, более длительное пребывание в больнице и более низкую выживаемость, согласно обзору Annals of Medicine почти 150 исследований. Кроме того, стареющий организм менее эффективно перерабатывает белок и нуждается в большем количестве для поддержания мышечной силы, здоровья костей и других функций.

Начните думать о мышцах как о здоровой стратегии старения, а не только об эстетическом аспекте, предлагает доктор Лайон. Один из способов сделать это: сосредоточиться на высококачественном белке, говорит она, который защитит вас от многих хронических заболеваний.

Сколько белка вам действительно нужно?

Хотя RDA для белка не менялась в течение 30 лет — это скромные 0,36 грамма на фунт общей массы тела или 0,8 грамма на килограмм (неудивительно, что некоторые люди думают, что они потребляют его слишком много!) — исследователи теперь говорят, что мы , особенно тем, кто регулярно занимается спортом, требуется от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм для поддержки роста тканей.

Для большинства из нас это составляет от 30 до 35 граммов на один прием пищи. И к вашему сведению: формулировка «за прием пищи» является преднамеренной; тебе действительно нужно это съесть allll день. «Тело не хранит аминокислоты, — говорит Кэрол Джонстон, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Университете штата Аризона. Это означает, что лучше всего иметь их под рукой в любое время, поэтому распределяйте белки в течение дня (и убедитесь, что вы едите белок на завтрак).

Это может показаться достаточно простым, учитывая, что белок добавляется во все, от хлопьев до печенья и пива (!), но здесь все становится сложнее. Все белки не созданы равными.

Алекс Лау

Белки состоят из молекул, состоящих из последовательности аминокислот, 11 из которых вырабатывает наш организм, а 9 называются незаменимыми аминокислотами, которые мы можем получить только из пищи. Помимо того, что они являются основой белков, девять незаменимых аминокислот также являются сигнальными молекулами.

В основном, когда вы едите их, особенно тот, который называется лейцин, они начинают стимулировать синтез белка. Все продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты; во многих растительных белках (кроме лебеды, сои, нута, фисташек, гречихи, амаранта, семян конопли и спирулины) отсутствует по крайней мере один. Если вы не съедите все девять аминокислот, ничего не произойдет. (Вот почему важно иметь разнообразную диету, если вы питаетесь растительной пищей, чтобы вы могли получать девять незаменимых аминокислот из разных источников.)

«Вы можете принимать, например, лейцин, чтобы стимулировать этот процесс», — говорит Люк ван Лун, доктор философии, профессор физиологии упражнений и питания в Медицинском центре Маастрихтского университета. «Но вам также нужны кирпичи, чтобы построить дом. Вы можете пригласить всех строителей, но если у них не будет кирпичей, дом не поднимется». Между прочим, эти свойства аминокислот наращивать и восстанавливать мышцы делают критическим поддержание уровня белка, даже если вы травмированы или не можете тренироваться, что, конечно, наоборот (помимо еды), что ваше тело собирает мышцы.

45 процентов Количество потребителей, которые сказали, что знают, сколько белка они потребляли за последние 24 часа. А вы? Источник: FMCG. Опрос гуру.

И хотя углеводы дают вам заряд энергии для тренировки, именно белок обладает выносливостью. Упражнения делают ваше тело более чувствительным к свойствам аминокислот, способствующим росту мышц, а это означает, что оно будет использовать больше белка для синтеза. (Этот эффект сохраняется в течение 48 часов после тренировки.) «Вы — это то, что вы едите, или то, что вы только что съели, но если вы физически активны, вы на самом деле больше того, что вы только что съели», — говорит Ван Лун.

Кроме того, белок замедляет усвоение углеводов, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови, и используется для восстановления тканей, благодаря чему ваши мышцы восстанавливаются, что позволяет вам неделя за неделей тренироваться с потом. «Без белка вы оказываете своему телу медвежью услугу», — говорит доктор Лайон. — Ты борешься с собой.

Ваше тело на белке

Следующее препятствие, когда дело доходит до равенства белков, заключается в том, что организм не относится ко всем белкам одинаково, а это означает, что количество граммов, которое вы видите на этикетке или в таблице питания, не является целым. история. Чтобы нарисовать картину, около 85 процентов белка в яичных белках, цельных яйцах и курице усваивается по сравнению с примерно 63, 72 и 75 процентами белка соответственно в бобах мунг, желтом горохе и нуте, согласно данным 9.0008 Американский журнал клинического питания исследований.

Более низкая биодоступность растительного белка может быть связана с наличием клетчатки (топлива для кишечника, влияющего на все, от настроения до метаболизма) или дубильных веществ, которые являются антиоксидантами, которые — в непреднамеренно комичном мире научных определений — называются «антиоксидантами». -питательный».

Сыворотка Вперед: Почему кажется, что сыворотка присутствует в каждом протеиновом порошке и энергетическом батончике? Потому что, когда она изолирована — она составляет 20 процентов белка коровьего молока — сыворотка получает награду «Наиболее вероятная стимуляция синтеза мышечного белка». (Поскольку он быстро переваривается и усваивается, а также содержит относительно большое количество лейцина. ) Он вам нужен? Нет. «Разница, которую мы видим при употреблении белка через сыворотку или молоко, минимальна», — говорит Ван Лун. Если вы элитный спортсмен, которому нужно каждое преимущество, добавление сыворотки может иметь значение. Для большинства из нас не очень. Но приятно знать, что сыворотка полезна для тела.

Итак, хотя вы можете смешивать растительные белки, чтобы убедиться, что вы получаете все девять аминокислот с разнообразным питанием, объем пищи, который вам нужно съесть, может быть… большим. «Например, четыре унции куриной грудки без кожи содержат около 31 грамма белка и 155 калорий», — говорит Гроппер. «Чтобы получить такое же количество белка, нужно потреблять 1,5 стакана бобовых, 1,5 стакана риса и 1 стакан овощей, а количество калорий приближается к 700».

Вы наверняка получите другие питательные вещества и клетчатку с большим предложением, но мы в основном говорим здесь о белке и общем объеме, для сравнения.

Alex Lau

Но растительный белок несомненно лучше для продления жизни, верно? Ну не так быстро.

Это мышление меняется. Возьмем случай с холестерином — однажды причиной, по которой нам сказали ограничить количество яиц и моллюсков. Рекомендации, которые предлагали американцам ограничивать потребление холестерина, были отменены в 2015 году, поскольку эксперты пришли к выводу, что эти продукты, как оказалось, не увеличивают риск сердечных заболеваний. Настоящий сдвиг по сравнению с десятилетиями, опасавшимися яиц! (Кроме того, если вам нужна еще одна причина, чтобы использовать яйца: они считаются является золотым стандартом качества и усвояемости белков , поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот и почти все витамины и минералы, необходимые нашему организму. как нежирная говядина или жирный греческий йогурт. Рекомендация ограничить его до 10% от общего количества калорий «не подтверждается тщательными научными исследованиями», говорится в исследовании Nutrients . Другие исследования показывают, что более важно учитывать общий питательный профиль пищи, чем какое-либо отдельное макро- (или микро) питательное вещество.

Когда дело доходит до рака, хотя в настоящее время нет данных, свидетельствующих о том, что строгое веганство, т. е. отказ от животного белка, лучше влияет на результаты, существует тесная связь между цельной пищей, растительной диетой и более низкой заболеваемостью некоторыми видами рака. таких как рак молочной железы, яичников и толстой кишки, — говорит Нил Айенгар, доктор медицинских наук, медицинский онколог, специализирующийся на раке молочной железы в Мемориальном центре им. Слоана Кеттеринга.

Айенгар, изучающий влияние диет на рак, рекомендует потреблять от 20 до 30 граммов клетчатки в день плюс диету, в которой жиры составляют менее 35 процентов от общего потребления калорий. (Если вы веган по этическим соображениям, все это может быть совершенно спорным.)

Можно ли получить достаточное количество белка на растительной диете?
Чтобы быть ясным, удовлетворить потребности в белке с помощью цельной растительной диеты можно, но вам придется тщательно планировать, если вы не хотите «астрономически больше углеводов», — говорит доктор Лайон. . «Большинство людей недостаточно усердно тренируются, и их физиология не может справиться с диетой с высоким содержанием углеводов, чтобы получить белок».
Хотя это мнение одного эксперта, полезно знать, что переработанные соевые продукты, такие как гамбургеры и сосиски, наряду с высококачественными веганскими источниками белка, такими как микопротеин (например, Quorn) и сейтан, также могут содержать много соли и жира. Одним из решений могут быть изоляты и концентраты растительных белков, из которых удаляются волокна, поэтому они лучше усваиваются.
Но если вы веган из соображений устойчивого развития, стоит учитывать, что обработанные растительные продукты требуют энергии и производят углекислый газ. Более того, мы точно не знаем ни содержания некоторых из них, ни их долгосрочных последствий.
Суть белка:
Что мы знаем точно, так это то, что мы едим животные белки (и целые растения) уже 300 000 лет и десятилетиями изучаем их влияние, даже если белок только сейчас получает свое время в центре внимания. Белок необходим для оптимизации качества чьей-то жизни и для ее продления, говорит доктор Лайон. «Чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваша выживаемость».
Для Форреста возвращение к мясу в ограниченных количествах было перезагрузкой. «Я чувствую, что это то, как наше тело должно питаться», — говорит она, отмечая, что гораздо проще сбалансировать свое питание и уровень сахара в крови. Это также напоминание о ее силе и ее способности решать, что для нее правильно. «Это казалось мятежным», — говорит она. «Но также: это мое здоровье, и мне пришлось внести изменения».
Она не единственная. Эксперты тоже встряхивают вещи, чтобы в полной мере использовать белок. Джонстон, изучающая вопросы питания более 40 лет, недавно изменила свой рацион. «Несмотря на то, что я диетолог, я мало завтракала, но теперь я стараюсь получать протеин рано утром», — говорит она. (Ее любимые блюда — сыр и яйца — она лакто-ово-вегетарианка — и рекомендует йогурт людям, у которых мало времени или возможности позавтракать. )
«Конечно, ты хочешь быть сильным, — говорит она. «Но есть так много белков, которые ваш организм вырабатывает [через незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей], поэтому способность создавать их в течение всего дня имеет решающее значение». Время накачать этот белок.
Эта статья впервые появилась в печатном выпуске журнала Women’s Health за декабрь 2022 года.
Сколько белка мне нужно?
Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу, похудеть или просто сохранить мышечную массу, правильное потребление белка имеет решающее значение. Насколько правильно для вас, будет зависеть от ряда факторов, включая ваше индивидуальное здоровье и тренировочные цели. Сколько белка вам нужно, было предметом многочисленных дискуссий, и часто поднимались вопросы безопасности диет с высоким содержанием белка. В этой статье мы попытаемся прояснить ситуацию, связанную с белком, и указать, сколько вам нужно, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Перейти к:
Что такое белок?
Сколько белка вам нужно каждый день?
Протеин для мышц и силы.
Протеин для похудения.
Нужно ли веганам больше белка?
Женщинам нужно меньше белка, чем мужчинам?
Какие хорошие источники белка?
Дефицит белка.
Побочные эффекты слишком большого количества белка.
Сывороточный протеин — один из самых популярных вариантов протеина, но что это на самом деле? Ричи рассказывает об этом здесь…

Что такое белок?
Белок по существу представляет собой макроэлемент, состоящий из аминокислот. В частности, 9 незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты являются наиболее важными из-за их влияния на синтез мышечного белка в вашем организме — процесс, в ходе которого ваше тело наращивает мышцы, и вы можете получать только незаменимые аминокислоты с пищей, поскольку организм не может их производить. Не все источники белка одинаковы: некоторые содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие.
Белки используются во всем теле, а не только в мышцах. Ваше тело состоит из сотен различных белков, и каждый из них играет ключевую роль в ряде функций клеток. Независимо от состава вашего тела или целей в фитнесе, важно, чтобы вы потребляли достаточно белка по состоянию здоровья.

Сколько белка вам нужно каждый день?
Из-за широкого спектра действий, за которые отвечают белки, RDA для белка составляет 0,8 г/кг/день, что является минимумом, который вы должны получать. Оптимальное потребление зависит от состава вашего тела, тренировочных целей и другие потребности в калориях и макроэлементах. У спортсменов, тренирующихся для достижения определенной цели, оптимальное потребление может варьироваться от 1,2 до 2,5 г/кг/сут. потребление белка во время дефицита энергии поможет сохранить сухую мышечную массу.2

Белок для мышц и силы
Для наращивания мышечной массы оптимальное потребление белка составляет 1,6 г/кг/день. 1 Наращивание мышечной массы и силы — это энергозависимый процесс, и вам потребуется соответствующее количество калорий из других макроэлементов, чтобы удовлетворить ваши общие потребности в энергии. Несмотря на то, что можно нарастить мышечную массу при дефиците энергии, в учебниках рекомендуется избыток энергии в 250-450 ккал для увеличения мышечной массы. 3
Из-за того, что белки вызывают чувство сытости (чувство сытости) после еды, может быть трудно удовлетворить высокие энергетические потребности при потреблении белка выше 1,6 г/кг/сут. Кроме того, для оптимального восстановления и производительности калории лучше потратить на углеводы , так как полный уровень гликогена поможет вам показать лучшие результаты во время высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.4
1,8 г/кг. 1 Для тех, кто занимается силовыми видами спорта с весовыми категориями (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.), немного более высокое потребление 2 г/кг/сутки может даже подойти лучше, , так как высокое потребление белка ограничивает избыточные калории его влиянием на чувство сытости. 2 г/кг/день могут позволить вам правильно тренироваться и восстанавливаться, одновременно предотвращая нежелательное увеличение веса из-за избыточных калорий.

Протеин для похудения
Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Существенный дефицит калорий увеличивает вероятность потери мышечной массы, а также жировой массы. .2 Мышечная масса играет решающую роль в поддержании нашего здоровья, поскольку она важна для силы, движения, предотвращения травм и контроля обмена веществ.
Поддержание сухой мышечной массы также поможет предотвратить набор веса после соблюдения диеты.
В исследовании, сравнивающем потребление белка от 2,4 г/кг/день до 1,2 г/кг/день при выполнении упражнений с отягощениями в условиях значительного дефицита энергии, те, кто потреблял 2,4 г/кг/день, сохраняли большую мышечную массу. 2 Возможно, вам не нужно повышать дозу до 2,4 г/кг/день, для поддержания мышечной массы в условиях дефицита энергии рекомендуемое потребление белка составляет 1,4-2,4 г/кг/сутки. 1
Еще одной ключевой причиной для правильного потребления белка во время плана по снижению веса является влияние белка на чувство сытости. 5 Белок поможет вам оставаться сытым дольше что может означать, что вы не так часто перекусываете и берете больше в целом калорий, чем вам нужно.

Нужно ли веганам больше белка?
Источники животного белка содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные.6 Незаменимые аминокислоты являются ключевым элементом при оценке способности источника белка повышать скорость синтеза мышечного белка. В частности, существует аминокислота с разветвленной цепью под названием лейцин, которая действует как «спусковой крючок» для увеличения синтеза мышечного белка.7,
Чтобы иметь такое же влияние на увеличение синтеза мышечного белка, веганам может потребоваться больше источника белка, чтобы получить достаточное количество незаменимых аминокислот. Однако есть доказательства того, что добавление лейцина при употреблении веганского источника белка с меньшим количеством незаменимых аминокислот «спасет» этот источник белка и позволит ему оказывать такое же влияние на увеличение синтеза мышечного белка. 8

нужно меньше белка, чем мужчинам?
Независимо от того, мужчина вы или женщина, потребность в белке одинакова, так как белок используется одинаково. Однако использование измерения в г/кг будет означать, что вам нужно меньше абсолютного белка ежедневно, поэтому женщинам, возможно, не нужно есть столько белка или рыбы, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, как мужчинам. Потребления 0,3 г/кг за один прием пищи будет достаточно для максимального синтеза мышечного белка как у мужчин, так и у женщин.1

Какие хорошие источники белка?
Веганские источники
На 100 г :
Источник Белок на 100 г
Семена тыквы   30,2
Чечевица   24,6
Черная фасоль   21,6
Миндаль (сырой) 21,2
Темпе 20,3
Тофу 17,3
Овес (плющенный) 16,9
Лебеда (сырая) 14. 1

Мясо
Источник Белок на 100 г
Филейный стейк   25 г
Стейк Рибай   25 г
Рампстейк   31 г
Свиная отбивная   32 г
Свиная вырезка 30 г
Птица
Источник Белок на 100 г
Куриная грудка   32 г
Куриное бедро   28 г
Грудка индейки   35 г
Утиная грудка ( 25 г

Рыба
Источник Белок на 100 г
Треска 24 г
Пикша 24 г
Лосось   23 г
Морской окунь   24 г
Камбала 21 г
Тунец (консервированный, без жидкости) 24 г
Креветки (королевские) 18 г

Молочные продукты
Источник Белок на 100 г
Цельное молоко 3,3 г
Молоко полуобезжиренное 3,4
Обезжиренное молоко 3,4 г
Греческий йогурт (цельный) 9,8 г
Йогурт греческий (0% жирности)   11 г
Сыр чеддер 25 г
Сыр фета 15 г
Дефицит белка
Недостаток белка в вашем рационе может привести к ряду проблем со здоровьем. К ним могут относиться поражения кожи, тонкие ломкие волосы и дисбаланс гормонов. В долгосрочной перспективе низкое потребление белка может привести к состоянию, известному как саркопения9.. Это потеря мышечной массы в процессе старения. Недостаток мышечной массы у пожилого человека может быть весьма изнурительным, поскольку он может помешать повседневной активности, которую в более молодом возрасте можно считать само собой разумеющейся.
Для здоровых людей, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету, маловероятно, что вы упадете ниже RDA 0,8 г/кг.

Побочные эффекты слишком большого количества белка
На протяжении многих лет безопасность потребления большого количества белка активно обсуждалась. В то время как было доказано, что многие негативные сообщения о высоком потреблении белка необоснованны для здоровых людей1, людям с существующими заболеваниями (особенно проблемами с почками) следует проявлять осторожность и обсудить это с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.
Имеются данные о том, что для здоровых людей долгосрочное потребление до 3,4,4 г/кг/сутки не оказывает вредного воздействия на здоровье. в достаточном количестве других макронутриентов, в то время как придерживаясь нормы калорий, могут возникнуть проблемы. Например, если у вас так много белка, что у вас не остается достаточно калорий для соответствующего количества углеводов, побочные эффекты могут включать запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта.
Сбалансированная диета с потреблением белка, оптимальным для вашего здоровья и фитнеса (1,2-2-5 г/кг/день), поможет уменьшить побочные эффекты и предотвратить проблемы со здоровьем.

Сообщение на дом
Белок необходим для здоровья, и его оптимальное потребление зависит от ваших целей. RDA для белка составляет 0,8 г/кг/день. Для активных людей этот показатель должен быть выше. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, оптимальным потреблением будет 1,6 г/кг/день, а для поддержания мышечной массы во время диеты может потребоваться более высокое потребление между 1,4-2,4 г/кг/день.