Сколько в день нужно углеводов белков жиров чтобы похудеть: как худеть правильно и безопасно

Белки, жиры, углеводы для похудения ᐈ норма в день, количество

20 марта 2014

Как рассчитать количество и соотношение белков, жиров, углеводов в похудении?

​Всем известно, что жиры, протеины (белки) и углеводы содержатся абсолютно во всех продуктах питания, кроме чистой воды. Именно процентное содержание этих веществ и обусловливает калорийность тех или иных блюд. Многие, стремясь похудеть, сильно ограничивают, а иногда и вовсе убирают из рациона один из этих важных элементов питания. И совершают ужасные ошибки, поскольку абсолютно все компоненты нужны организму. Если того или иного элемента будет не хватать, то в органах начнутся неблагоприятные изменения, которые обязательно коснутся и обменных процессов. Давайте рассмотрим каждый из этих компонентов по отдельности, их основные функции, воздействие на организм человека и нормы ежедневного употребления.

Как влияют липиды (жиры) на похудение?

Основные функции:

• строительная, поскольку абсолютно все клеточные мембраны являются сложными белково-жировыми системами;
• энергетическая;
• защитная, так как именно жировая клетчатка, находящаяся под кожей, гарантирует оптимальную деятельность терморегуляционной системы. Кроме того, жировая ткань, которая выстилает практически все внутренние органы человека, в некоторой мере защищает их от всевозможных сотрясений;
• витаминнообменная. Без липидов невозможно нормальное усвоение целого ряда витаминов. Так, главные жирорастворимые витамины – это A, E, K, D.

Не многие знают, что недостаток липидов приводит к ряду неприятностей:

• замедляется развитие и рост детей;
• значительно снижаются защитные функции организма;
• ухудшается состояние волос, кожи и ногтей;
• нарушаются практически все слизистые оболочки;
• из-за уменьшения висцеральной прослойки жира происходит опущение некоторых внутренних органов;

Но стоит отметить, что переизбыток жиров также вреден для человека, как и их недостаток. Последствиями чрезмерного употребления липидов являются:

• неполноценное усвоение протеинов;
• ухудшение пищеварения;
• снижение активности коры головного мозга.

Каждый должен знать, что суточная норма употребления липидов для взрослого человека равна 1-1.5 граммам на 1 кг массы. При составе рациона следует учитывать, что треть от этого количества должны составлять растительные жиры, а две трети – липиды животного происхождения.

Роль протеинов (белков) в похудении — норма в день

Основные функции протеина в организме человека:

• пластическая, ведь всем известно, что именно белки являются главным строительным материалом, из которого состоят все клетки организма. Но не стоит забывать, что «строителями» клеток выступают углеводы, которые, так сказать, возводят крепкие «стены» из протеиновых кирпичиков;
• каталитическая, поскольку некоторые белки являются своеобразными регуляторами и катализаторами обменных процессов в человеческом организме;
• гормональная, так как большинство гормонов, которые вырабатываются, имеют именно белковую природу;
• транспортная, поскольку протеин принимает активное участие в транспортировке кровью кислорода, углеводородов, липидов, гормонов, витаминов и разнообразных лекарственных препаратов;
• защитная, так как протеин гарантирует специфичность, которая лежит в основе многих явлений аллергии и иммунитета;
• энергетическая. Следует заметить, что данную функцию осуществляют только некоторые белки. Энергетическая функция протеина значительно усиливается во время голодания, а также при небольшом дефиците липидов и углеводов.

Недостаточное потребление протеина может привести к:

• уменьшению массы;
• замедлению роста;
• постоянному чувству голода и слабости;
• атрофии органных и скелетных мышечных тканей;
• нарушению в ЦНС, а также в других системах и органах;
• повышению риска развития рахита, малокровия, острых респираторных и инфекционных заболеваний, а также гиповитаминоза.

Если же употреблять слишком много протеина, это может привести к:

• повышенной нагрузке на почки;
• плохому расщеплению протеина;
• нервной возбудимости;
• частому возникновению аллергических реакций;
• образованию в желудочно-кишечном тракте вредных продуктов гниения.

Каждый день необходимо употреблять около 1-1.3 грамма белка в расчете на 1 кг массы. Если же вы активно занимаетесь спортом, то ежедневно нужно принимать более 2 грамм протеина на один килограмм «сухой» массы.

Углеводы в процессе похудения — норма и количество

Основные функции данных веществ:

• энергетическая. Данная функция углеводов является основной, поскольку именно эти компоненты поддерживают нормальную деятельность сердца, мозга и печени;
• строительство разнообразных клеточных структур из белковых составляющих;
• активное участие в водно-жировом обмене.

Недостаток данных веществ может привести к негативным последствиям, к которым относят:

• накопление в организме вредных недоокисленных продуктов обмена жиров;
• резким и серьезным нарушениям процессов метаболизма;
• усиленное расщепление мышечных белков;
• плохое настроение, депрессии и общая слабость.

Но и избыток углеводов несет негативные последствия для организма:

• повышение чувства голода;
• вялость и плохое самочувствие.

Ежедневная норма углеводов для похудения для взрослого человека составляет около 50-60 грамм. Но стоит учесть, что сложные углеводы нужно употреблять в два раза больше, чем простые. Активным людям необходимо повысить суточную норму углеводов. Так, спортсменам стоит употреблять углеводов в два раза больше, чем белков, то есть около 3-5 грамм на один килограмм веса.

Купить протеины в Киеве и других городах Украины по лучшей цене вы можете в магазине Mordex.Net

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

как составить диету для похудения

Процесс похудения невозможен без каких-либо ограничений. Перед тем как решить сбросить вес, стоит свыкнуться с мыслью, что теперь вам придётся отказаться от чего-то вкусного и такого любимого.

Многие девушки в погоне за стройностью садятся на строгие, но кратковременные диеты. Это их главная ошибка. Слишком быстрое снижение калорийности рациона или полный отказ от пищи приводит к торможению обменных процессов в организме, депрессии, плохому настроению, самочувствию и, как следствие, к последующему срыву. В результате цифры на весах возвращаются в исходное положение, а иногда и становятся больше.

Чтобы избавиться от боков, живота, «галифе» и дряблости тела в целом, нужно сочетать нагрузки в спортзале с правильным питанием. Абсолютный чемпион России среди юниоров в категории классический бодибилдинг Артём Галкин придерживается мнения, что такое питание должно быть дробным.

«Хочешь похудеть — ешь чаще! Принимать пищу нужно каждые 3-4 часа. Питание мелкими порциями позволяет поддерживать стабильно высокий уровень обмена веществ, что означает расход большего числа калорий. Маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ведь его усиливает чувство голода и провоцирует переедание», — рассказывает Артём.

Из рациона нужно исключить насыщенные жиры и сахар, источниками которых являются булочки, шоколад, чипсы, соки, соусы, жареная курица. Список можно продолжать бесконечно, поэтому остановимся на том, что есть можно. Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно обязательно включить в диету полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — содержатся в нерафинированном оливковом масле, в рыбьем жире, в горчичном или льняном масле, достаточное количество воды, витамины и микроэлементы. Белки можно получать из нежирного мяса, рыбы, творога и яиц, сложные углеводы из различных круп и фруктов, преимущественно, цитрусовых.

Основная задача худеющего — вести подсчёт съеденных белков, жиров и углеводов. Существуют различные взгляды на соотношение БЖУ. Артём Галкин в своих тренировках на первом этапе использует следующие цифры: 1 г углеводов, 0,8 г белка и 1 г жиров на 1 кг веса. «То есть девушке весом 65 кг необходимо съедать 65 г углеводов (около 100 г крупы в сыром виде), около 50 г белка (100 г нежирного мяса + 150 г рыбы в готовом виде) и 65 г жира», — поясняет Артём.

Первый этап длится от двух недель и до момента недельного застоя, когда вес более семи дней не уменьшается. После этого соотношение БЖУ меняется в пользу белка и в ущерб углеводам: 1 г белка, 0,5-0,8 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса. Количество клетчатки, которая содержится в листьях капусты, кожуре бобовых, фруктов, овощей, злаковых и семян, как правило, не ограничено.

При этом нужно помнить, что нельзя мешать углеводы с жирной пищей, например, жирную рыбу, такую как форель, лосось, сёмга, скумбрия или горбуша, треска, употреблять вместе с крупой. Оптимальное сочетание: углеводы и белки либо белки и жиры. Все углеводы следует съесть в первой половине дня.

Ещё одна важная составляющая похудения — режим. Питаться нужно строго по часам, ежедневно в одно и то же время, чтобы приучит организм. Это сложно в силу многих как субъективных, так и объективных причин. Но для быстрого перекуса достаточно 2-3 минут, поэтому в большинстве случаев мешает питаться по расписанию банальная лень.

Не забывайте, что даже при соблюдении такой строгой диеты, иногда можно себя побаловать, а именно: людям с низким процентом жира один раз в неделю можно есть всё, людям с высоким процентом жира — один раз в 10 дней. Есть и обязательное условие — всё запретное нужно съесть в первой половине дня вместо одного из приёмов пищи. Если же вы предпочитаете фрукты, то их можно есть в течение всего дня по обычному расписанию. Плановое нарушение диеты используется, чтобы усилить термогенез и для психологической разгрузки во избежание срывов в дальнейшем.

Пример диеты с одним разгрузочным днём

Время	Обычный день	Разгрузочный день
7:00	Подъём, стакан воды	Подъём, стакан воды
7:15	50 г овсянки на воде, 1 яйцо, немного овощей, чай	1 апельсин, 1 киви
11:00	Овощной салат, заправленный бальзамическим уксусом	2 яблока
15:00	Лёгкий суп из овощей, 80 г рыбы и 50 г макарон из твёрдых сортов пшеницы	1 банан, 1 груша
19:00	60 г орехов	150 г голубики
22:30	90 г обезжиренного творога с корицей	2 яблока

Несмотря на то, что вы едите пять раз в день, калорийность рациона достаточно невелика, поэтому врачи советуют перед началом диеты пройти медицинское обследование. В зависимости от возраста и уровня здоровья ограничение питания может иметь различные последствия. «Может отреагировать желудочно-кишечный тракт, почки и сердце. У женщин возможны гормональные сбои», — предостерегает Светлана Тимошенко, заведующая отделением врачебного контроля врачебно-физкультурного диспансера «Центр медицинской профилактики и реабилитации Калининградской области».

Конечно, вредных продуктов гораздо больше, чем полезных, но это не значит, что вы потеряете во вкусе. Главное, подойти к процессу приготовления пищи с фантазией, как это делает чемпионка России и абсолютная чемпионка Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонина Лазукова. На этот раз она подготовила для пользователей «К-Спорт» рецепт пирога, который идеально подходит для завтрака, так как содержит достаточное количество сложных углеводов и белков.

Пирог с творогом и яблоками

Ингредиенты для нижнего слоя: 150 г овсяной муки, 50 г цельнозерновой пшеничной муки, 3 яйца, 1 скуп протеина, 250 г натурального йогурта, 1 ч. л. разрыхлителя, натуральный сахарозаменитель (например, стевия) по вкусу.

Ингредиенты для верхнего слоя: 3 небольших яблока, 450 г обезжиренного творога, 50 г натурального йогурта, 2 яйца, 2 ч. л. крахмала, сахарозаменитель и корица по вкусу.

На приготовление пирога ушёл 1 час 10 минут. Пищевая ценность 100 г полученного продукта: белки — 12,4 г, жиры — 3,3г, углеводы — 11,4г, энергетическая ценность — 122 ккал.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть? EH Project

Подписывайтесь на нас:

Содержание:

• Причины потери веса после операции по удалению желчного пузыря
• Причины увеличения веса после удаления желчного пузыря
• План диеты после операции
• Другие способы поддержания здорового веса
• Вердикт о льготах
• Заключение
• + 6 источников

Углеводы являются важным макроэлементом и основным источником энергии для организма. Однако с ростом числа людей, страдающих ожирением, многие люди обращаются к низкоуглеводным диетам как к эффективной стратегии снижения веса. Хотя сокращение потребления углеводов может привести к потере веса, важно понимать, сколько углеводов нужно потреблять ежедневно, чтобы эффективно похудеть. Ежедневное потребление углеводов варьируется в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, состав тела и цели по снижению веса.

Низкоуглеводная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-100 граммов в день, в то время как сбалансированная диета может включать 100-150 граммов углеводов в день. Важно выбирать здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также переработанные и рафинированные углеводы. Кроме того, включение в рацион здоровых жиров и нежирных белков также может способствовать снижению веса. В этой статье будет рассмотрено оптимальное ежедневное потребление углеводов для снижения веса, польза для здоровья от низкоуглеводной диеты и другие диетические рекомендации для эффективного снижения веса.

Сколько углеводов в день, чтобы похудеть?

Один из самых частых вопросов тех, кто хочет похудеть, — сколько углеводов нужно съедать в день. Ответ зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и цели по снижению веса. Как правило, низкоуглеводная диета предполагает потребление менее 100 граммов углеводов в день, в то время как очень низкоуглеводная или кетогенная диета ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Тем не менее, важно отметить, что организм у всех разный, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Консультация со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом может помочь определить оптимальное потребление углеводов для индивидуальных целей по снижению веса и общего состояния здоровья. Кроме того, выбор здоровых источников углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может помочь в борьбе с лишним весом.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это диетический подход, который ограничивает потребление углеводов, макроэлементов, содержащихся в таких продуктах, как зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты. Низкоуглеводная диета направлена ​​на снижение уровня инсулина и перевод организма в состояние кетоза, когда он сжигает накопленный жир для получения энергии вместо углеводов. Низкоуглеводные диеты обычно ограничивают потребление углеводов до 20-100 граммов в день, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей по снижению веса. Вместо того, чтобы потреблять углеводы, низкоуглеводные диеты фокусируются на увеличении потребления здоровых жиров и белков, таких как рыба, птица, орехи и семена. Этот диетический подход приобрел популярность как эффективная стратегия снижения веса, поскольку он ограничивает потребление калорий и побуждает организм сжигать накопленный жир для получения энергии. Кроме того, низкоуглеводные диеты связаны с улучшением контроля уровня сахара в крови, уменьшением воспаления и снижением риска сердечных заболеваний. Тем не менее, важно выбирать здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, а также переработанные и рафинированные углеводы, поскольку они содержат необходимые питательные вещества и клетчатку.

Типы углеводов

Углеводы, широко известные как углеводы, являются важными макроэлементами, обеспечивающими организм энергией. Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы, также называемые простыми сахарами, состоят из одной или двух молекул сахара и быстро перевариваются и усваиваются организмом. Примеры простых углеводов включают столовый сахар, мед и фруктовый сок. С другой стороны, сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара, и для их переваривания и усвоения требуется больше времени. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, овощи и бобовые.

Помимо простых и сложных углеводов, еще одним типом углеводов, привлекшим внимание в последние годы, являются чистые углеводы. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания содержания клетчатки из общего содержания углеводов в пище. Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые организм не может переварить, поэтому они не влияют на общее количество углеводов. Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто используют чистые углеводы, поскольку они учитывают только те углеводы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Понимание различных типов углеводов и выбор здоровых источников может помочь улучшить общее состояние здоровья и благополучия. Здоровые источники углеводов включают цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые содержат необходимые питательные вещества и клетчатку. Обработанные и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и сладкие закуски, должны быть ограничены, поскольку они имеют небольшую пищевую ценность и могут способствовать увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Расчет необходимого количества углеводов

Для определения необходимого количества углеводов необходимо учитывать несколько факторов, включая возраст, пол, вес, рост, уровень активности и цели по снижению веса. Как правило, рекомендуемое ежедневное потребление углеводов для похудения составляет около 20-100 граммов в день. Однако низкоуглеводная или кетогенная диета может потребовать более строгого потребления углеводов — 20–50 граммов в день. Чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в углеводах, рассчитайте свои общие ежедневные потребности в калориях, а затем определите, какой процент этих калорий должен приходиться на углеводы. Например, диета с умеренным содержанием углеводов может включать потребление 45-65% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Важно отметить, что индивидуальные потребности могут различаться, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Преимущества низкоуглеводной диеты

• Потеря веса: низкоуглеводная диета может привести к значительной потере веса, особенно в краткосрочной перспективе
• Снижение уровня сахара в крови: сокращение потребления углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом
• Низкий уровень триглицеридов: низкое потребление углеводов может снизить уровень триглицеридов, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний
• Повышение уровня холестерина ЛПВП. Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может улучшить уровень холестерина ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин, что может снизить риск сердечных заболеваний
• Снижение аппетита: низкоуглеводное потребление может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий
• Улучшение чувствительности к инсулину: низкоуглеводные диеты могут улучшить чувствительность к инсулину, что важно для поддержания здорового уровня сахара в крови
• Уменьшение воспаления: диеты с низким содержанием углеводов могут уменьшить воспаление, связанное с различными хроническими заболеваниями
• Улучшение работы мозга: некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут улучшать когнитивные функции и снижать риск неврологических заболеваний

Заключение

В заключение, определение необходимого количества углеводов в день для достижения целей по снижению веса требует тщательного учета таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья. Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов приносят многочисленные преимущества для здоровья, такие как потеря веса тела, повышение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления и улучшение работы мозга. Однако важно выбирать здоровые источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также избегать или ограничивать потребление простых сахаров и обработанных пищевых продуктов. Кроме того, сбалансированная диета, включающая диеты с низким содержанием жиров и достаточное количество белка, необходима для поддержания мышечной массы, обеспечения чувства сытости и поддержания общего состояния здоровья. Потребляя правильные типы и количество углеводов, люди, которые пытаются похудеть, одновременно улучшают свое здоровье и благополучие.

Часто задаваемые вопросы Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это диетический подход, который ограничивает потребление углеводов, как правило, до менее 100 граммов в день, и поощряет потребление продуктов с низким содержанием жиров, таких как полезные жиры и белки.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Количество углеводов, необходимое для похудения, зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья. Как правило, потребление 50-150 граммов углеводов в день может быть эффективным для похудения.

Какие есть примеры полезных источников углеводов?

Здоровые источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

Эффективны ли низкоуглеводные диеты для снижения веса?

Да, низкоуглеводная диета может быть эффективной для снижения веса, поскольку она способствует снижению потребления калорий и потреблению здоровых, богатых питательными веществами продуктов.

Может ли низкоуглеводная диета помочь снизить уровень сахара в крови?

Да, низкоуглеводная диета может быть эффективной для снижения уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом или резистентностью к инсулину.

Каковы потенциальные недостатки низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета может привести к дефициту питательных веществ, если она не будет тщательно спланирована, и может вызвать проблемы с пищеварением или низкий уровень энергии у некоторых людей.

Как убедиться, что я получаю достаточно клетчатки при низкоуглеводной диете?

Потребление некрахмалистых овощей, орехов и семян может помочь обеспечить достаточное потребление клетчатки при низкоуглеводной диете.

Существуют ли риски, связанные с низкоуглеводной диетой?

В редких случаях диета с очень низким содержанием углеводов может привести к развитию кетоацидоза, серьезного состояния, которое может быть опасным для жизни. Перед началом низкоуглеводной диеты важно проконсультироваться с врачом, особенно для людей с уже существующими заболеваниями.

+ 5 источников

Tnhealth имеет строгие правила выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы работаем в основном с рецензируемыми исследованиями, чтобы обеспечить точную информацию. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

1. МедлайнПлюс. Углеводы. Medlineplus.gov. Опубликовано 17 января 2022 г. По состоянию на 29 апреля 2023 г. https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
2. Госс А.М., Гауэр Б., Солеймани Т. и др. Влияние потери веса во время диеты с очень низким содержанием углеводов на специфические депо жировой ткани и чувствительность к инсулину у пожилых людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование. Питание и обмен веществ . 2020;17(1). дои: https://doi.org/10.1186/s12986-020-00481-9
3. Barber TM, Hanson P, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Низкоуглеводная диета: краткосрочная метаболическая эффективность в сравнении с долгосрочными ограничениями. Питательные вещества . 2021;13(4). Дои: https://doi.org/10.3390/nu13041187
4. Людвиг Д.С., Ху Ф.Б., Таппи Л., Бранд-Миллер Дж. Пищевые углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях. БМЖ . 2018;361:k2340. дои: https://doi.org/10.1136/bmj.k2340
5. Ким Джи. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. Журнал ожирения и метаболического синдрома . 2020;30(1). doi: https://doi.org/10.7570/jomes20065

ОБ АВТОРЕ

Рекомендуется

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Слушайте сейчас новости WTOP WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM

Вам нужно резко сократить потребление углеводов, чтобы похудеть?

Множество диет основано на идее о том, что сокращение углеводов является ключом к снижению веса. Например, кето-диета делает акцент на употреблении жиров с целью привести ваше тело в состояние кетоза. При кетозе организм расщепляет пищевой и накопленный жир на вещества, известные как кетоны. В этом состоянии ваше тело полагается и сжигает жир вместо сахара для получения энергии. Кето-режимы требуют от 50 до 20 граммов углеводов в день, в зависимости от конкретной диеты.

Это гораздо меньше, чем рекомендовано Диетическими рекомендациями для американцев на 2020–2025 годы. Эти руководящие принципы рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% ваших общих ежедневных калорий. Это означает, что если вы ежедневно потребляете, скажем, 2000 калорий, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Это будет означать, что вы потребляете от 225 до 325 граммов углеводов.

[ См.: 7 диетических ошибок, препятствующих похудению.]

Несмотря на то, что кето-диета в чем-то похожа на привычные низкоуглеводные диеты, экстремальные ограничения углеводов в кето-диете и преднамеренный переход к кетозу — вот что отличает эту все более популярную диету от других. . Кето-диеты обычно никогда не превышают 50 граммов углеводов в день, и вы можете получить это, съев два яблока или один рогалик. (Некоторые эксперты говорят, что кето-диета может быть эффективной для быстрой потери веса, но связана с побочными эффектами, такими как тошнота и запор.)

Кето-диета (и другие режимы с низким содержанием углеводов) основана на предположении, что для похудения необходимо сократить потребление углеводов. И хотя не существует общепринятого определения перехода на низкоуглеводную диету, в одном обзоре Тулейнского университета (в котором сделан вывод о том, что низкоуглеводные диеты полезны как для снижения веса, так и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы) низкоуглеводные диеты определяются как диеты, в которых менее 45% ежедневные калории поступают из углеводов. Исходя из диеты в 2000 калорий, это означает, что нужно есть не более 900 калорий из углеводов (это 225 граммов) в день. (Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.)

Итак, насколько низко вам действительно нужно снизить вес, чтобы похудеть? Или, что более важно, сколько углеводов вы можете оставить в своем рационе и при этом похудеть? Ведь что за жизнь без макарон?

Углеводы, расшифрованные

Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макронутриентов, которые необходимо потреблять, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом. Важно получать эти макроэлементы в нужном количестве.

Углеводы являются важным топливом для мозга, печени и мышц. Вместо этого эти ткани могут использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии.

Однако использование только жиров и белков является менее эффективным метаболическим процессом, который может способствовать множеству симптомов, объясняет Дональд К. Лейман, почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса.

Эти симптомы включают:

— Головные боли.

— Мозговой туман.

— Путаница.

— Крайняя усталость.

Важно помнить, что существуют две разные группы углеводов, говорит Энтони ДиМарино, зарегистрированный диетолог Центра питания человека Кливлендской клиники.

Сложные углеводы можно получить из:

— Фруктов.

— Крахмалистые овощи.

— Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб).

Вы также можете найти углеводы в обработанных пищевых продуктах, которые содержат простые сахара, говорит ДиМарино. Эти продукты включают в себя:

— Файлы cookie.

— Торты.

— Газированная вода.

— Соки.

Некоторые сложные углеводы, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием простых сахаров (например, яблоки и ягоды), связаны с более медленной скоростью пищеварения, говорит Лейман. Более низкая скорость пищеварения снижает повышение уровня сахара в крови после еды и потребность организма в инсулине. Как правило, употребление правильных сложных углеводов полезно для тех, кто обеспокоен диабетом и своим весом.

Углеводы с простыми сахарами могут быть приятными для употребления в пищу, но практически не содержат никакой питательной ценности, кроме калорий.

В последние годы углеводы получили плохую репутацию за ту роль, которую они играют в закусках и сладких напитках, повышающих уровень сахара в крови, отмечает зарегистрированный диетолог из Флориды Хайме Масс.

«Большую часть времени мы едим углеводы из неправильные источники. И когда мы едим из более здоровых источников, мы переусердствуем», — говорит Масс.

[ См.: 13 забавных видов спорта, которые сжигают калории.]

Имейте в виду, что углеводы могут быстро накапливаться, говорит ДиМарино. Например, стандартная порция углеводов определяется как 15 грамм. Две чашки коричневого риса, который может быть абсолютно здоровым и богатым питательными веществами углеводом, весит 90 граммов, равны шести порциям. В конце концов, средний американец потребляет почти в три раза больше рекомендуемой суточной нормы углеводов.

Сколько вам действительно нужно?

Текущая рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 130 граммов в день. Это общее количество представляет собой минимальное, а не оптимальное ежедневное потребление, и покрывает количество, необходимое вашему мозгу и печени для нормального функционирования, плюс немного больше для ваших мышц и хорошей меры.

Включите упражнения в свой распорядок дня, и ваши потребности начнут сильно различаться. Это потому, что когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, около 80% вашей энергии поступает из углеводов — как тех, которые текут по кровотоку в виде глюкозы, так и запасаются в печени и мышцах в виде гликогена.

Во время интенсивных упражнений ваше тело сжигает примерно 60 граммов углеводов в час, объясняет Лейман. И, согласно исследованию, опубликованному в Sports Medicine, углеводные добавки могут значительно улучшить результаты высокоинтенсивных интервальных тренировок. А лучшие результаты означают лучшее сжигание калорий.

Между тем, если вы не потребляете достаточно углеводов для удовлетворения как ваших основных биологических потребностей, так и тех, которые необходимы для подпитки ваших упражнений, ваше тело будет выделять все углеводы, которые у вас есть, для вашего мозга. В результате ваша тренировка может показаться более тяжелой, а ваша производительность может фактически снизиться.

Люди, которые пытаются сбросить вес и регулярно занимаются спортом в рамках своей стратегии, могут увеличить потребление углеводов выше RDA, говорит Лейман. «Если вы регулярно ходите в спортзал и остаетесь довольно активным», вы можете добавить примерно 60 граммов углеводов за час упражнений и все равно похудеть, говорит он.

Употребление здоровых закусок до и/или после тренировки может помочь восстановить энергию вашего тела. «Вы можете перекусить до или после тренировки», — говорит ДиМарино. Здоровый перекус должен включать в себя равное количество белков и углеводов. Такие закуски включают чашку йогурта с ягодами, стакан обезжиренного шоколадного молока или несколько ломтиков деликатесной индейки на цельнозерновой лепешке или лепешке.

[ Читать: Сосредоточьтесь на здоровье, а не на похудении.]

«Потеря веса определяется не только тем, сколько углеводов вы едите, но и тем, сколько калорий вы потребляете», — говорит ДиМарино. «Важно понимать, сколько углеводов, белков и жиров вы едите каждый день и сколько калорий в общей сложности вы получаете из этих макронутриентов».

ДиМарино рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет вам определить, сколько этих макронутриентов вам нужно для достижения ваших целей, будь то потеря веса или что-то еще.