Сколько шагов нужно делать каждый день
27 августа 2020
Kdpconsulting.ru
Люди, которые ходят пешком могут прожить дольше, чем те, кто ездит на транспорте. Многие исследователи подтверждают этот факт, но важно и то, сколько шагов в день делает человек. Ведь для совершения ста шагов и тысячи требуется разное количество энергии.
Фото: Kdpconsulting.ruKdpconsulting.ru
Пешие прогулки – залог здоровья?
Видео дня
Исследования, которые были проведены учеными Мичиганского университета подтверждают, что прогулки на воздухе положительно сказываются на творческом мышлении и мозговой деятельности. Также пешие прогулки полезны для психического здоровья.
Результаты показывают, что у любителей пеших прогулок гораздо реже бывает депрессия, и они меньше поддаются стрессу. Особенно полезными считаются групповые пешие прогулки или езда на велосипеде.
А у большинства любителей ходить пешком не бывает инфарктов или инсультов.
Однако, при этих наблюдениях не было учтено количество времени, которое каждый респондент тратит на пешие прогулки.
Скорость или количество?
Некоторые специалисты считают, что для сохранения здоровья, при прогулках необходимо совершать 100 шагов в минуту. Если Вы совершаете 120 шагов в минуту, то есть два шага в секунду, это можно приравнивать к занятиям спортом в зале. В Северной Каролине провели исследование, где всем участникам было по 45 лет. Те участники, которые ходили медленно, не отличались высоким коэффициентом интеллекта. После проведения МРТ выяснилось, что у любителей медленных прогулок размер мозга и плотность коры меньше, чем у быстрых «пешеходов».
Многие исследователи считают, что важно не как часто ходит человек, а с какой скоростью он совершает пешие прогулки. У тех, кто ходит пешком в ускоренном или быстром темпе, риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы намного меньше. Также старение мозга происходит в более пожилом возрасте.
Как узнать количество пройденных шагов?
Сегодня самым удобным и эффективным средством для отслеживания шагов являются фитнес-браслеты.
Помимо шагомера, браслет постоянно следит за сердцебиением, анализирует сон и становится незаменимым помощником в тренировках. Mi Band 4 позволит вам поддерживать себя в тонусе и сохранить здоровье на долгие годы.
Чем может помочь счет количества шагов?
В исследовании ученых из Гарварда участвовали около 170 000 женщин, старше семидесяти лет. Они в течение недели измеряли количество шагов. Те, кто делал четыре тысячи шагов в среднем за день, умирали реже, чем те, кто совершал по три тысячи шагов. Но такой «закон» действовал только до 7 500 шагов, дальше увеличение не меняло результатов.
Ежедневно делать больше 10 000 шагов сложно даже молодым. Это выяснили британские ученые. Хотя все участники (подростки) выполнили задание до конца эксперимента. Но, в отличие от пожилых (от 60 лет), молодым необходимо чаще ходить пешком. Чем больше пеших прогулок, тем больше «защита» от множества заболеваний.
Те, кто совершает 8000 шагов в день, умирают реже на 51%, а те, кто делает 12 000 и больше шага, умирают реже на 65%.
Но интересно то, что скорость при этом не имеет никакого значение. Главное – пройтись пешком в день не меньше возьми тысяч шагов.
Другое,Гарвардский университет,
Смена часовых \ КонсультантПлюс
Смена часовых
257. Смена часовых производится через два часа, в четный или нечетный час.
При температуре воздуха — 20 °C и ниже, а во время ветра и при меньшем морозе смена часовых наружных постов, а также внутренних постов, находящихся в неотапливаемых помещениях, производится через один час. При температуре воздуха +30 °C и выше смена часовых производится также через один час. Указание о смене часовых в этих случаях дает дежурный по гарнизону (военной комендатуре, воинской части).
(в ред. Указов Президента РФ от 25.03.2015 N 161, от 16.05.2017 N 210)
(см. текст в предыдущей редакции)
Если смена часовых производилась через один час, начальник караула делает в постовой ведомости запись о том, что часовые с такого-то часа сменялись через один час, а с такого-то часа, по заступлении такой-то смены, — через два часа.
Смена часовых у входа в караульное помещение производится через каждые 30 минут помощником начальника караула или начальником караула.
258. При приближении смены к часовому на расстояние 10 — 15 шагов разводящий заступающего караула командует: «Смена — СТОЙ» — и приказывает одному из караульных наблюдать (при следовании смены на машине — зарядить оружие и наблюдать) за постом и подступами к нему.
Например: «Рядовой Попов. Пост и подступы к нему под временное наблюдение принять».
Часовой при приближении смены становится лицом к ней и самостоятельно берет автомат в положение «на ремень» (карабин — «к ноге»). По команде разводящего заступающего караула «Рядовой Васильев, на пост шагом — МАРШ» часовой принимает строевую стойку, делает шаг вправо, караульный подходит к часовому и становится на его место лицом в противоположную сторону (с карабином в положении «к ноге»).
Разводящие сменяемого и заступающего караулов становятся по обе стороны часового и караульного в одном-двух шагах от них, лицом друг к другу.
По команде разводящего сменяемого караула «Часовой, СДАТЬ ПОСТ» часовой производит словесную сдачу поста. При этом часовой и караульный поворачивают друг к другу голову. Словесная сдача поста состоит в том, что часовой, назвав номер поста, перечисляет заступающему на пост караульному все подлежащее охране согласно табелю постам, а также указывает, что было замечено вблизи поста во время несения им службы.
После словесной сдачи поста караульный по команде своего разводящего «Караульный, ПРИНЯТЬ ПОСТ» обязан вместе с разводящим заступающего караула в присутствии часового и разводящего сменяемого караула обойти охраняемый объект и проверить исправность освещения, ограждения, дверей (ворот), состояние окон, решеток и стен хранилищ (складов), наличие и состояние замков, шнуров, печатей (пломб) и соответствие их слепкам (оттискам) или количество находящихся под охраной вооружения, военной техники и другого военного имущества, а также наличие и состояние технических средств охраны, средств связи, пожаротушения и постовой одежды.
Если необходимо, заступающий на пост караульный при помощи разводящего надевает постовую одежду (приложение N 8).
259. Если при приеме и сдаче поста будет обнаружена какая-либо неисправность (повреждение ограждения или печатей, пломб, замков, шнуров, дверей, окон) или несоответствие печатей (пломб) слепкам (оттискам), а также количества находящихся под охраной вооружения, военной техники и другого военного имущества количеству, указанному в табеле постам, разводящий прекращает передачу поста и вызывает начальника караула. При приеме постов заступающим караулом в таких случаях вызываются начальники сменяемого и заступающего караулов.
260. Закончив сдачу и прием поста, часовой и заступающий на пост караульный становятся лицом к разводящему и поочередно докладывают.
Например: «Товарищ сержант. Рядовой Петров пост номер такой-то сдал»; «Товарищ старший сержант. Рядовой Васильев пост номер такой-то принял».
После доклада и получения указаний от разводящего часовой берет оружие, как указано в статье 208 настоящего Устава, и приступает к исполнению своих обязанностей на посту.
261. Переход караульного на положение часового (часового на положение караульного) определяется его докладом о приеме (сдаче) поста.
262. По команде разводящего сменяемого караула «Рядовой Петров, с поста шагом — МАРШ» сменившийся караульный становится позади смены и самостоятельно берет оружие в положение «на ремень», а караульный, наблюдавший за постом и подступами к нему, становится в строй.
После этого разводящий заступающего караула командует: «Смена, за мной шагом — МАРШ» — и ведет смену к следующему посту.
263. При смене часовых внутренних постов разводящий, подведя смену ко входу в помещение, командует: «Смена — СТОЙ», оставляет одного из караульных старшим и командует караульным очередной смены: «Рядовые (называет их фамилии), за мной шагом — МАРШ». Разводящий с караульными, войдя в помещение, сменяет часовых согласно статьям 258 — 260 настоящего Устава.
264. При расположении постов по обе стороны от караульного помещения разводящий сначала сменяет часовых на постах, расположенных по одну сторону караульного помещения, а затем, оставив сменившихся в караульном помещении, выстраивает остальных караульных этой смены и ведет их на посты.
265. Построение второй и последующих смен заступающего караула для отправки их на посты и смена часовых, а также заряжание и разряжание оружия производятся в таком же порядке, как указано для первой смены.
По возвращении смены с постов и после разряжания оружия, кроме пистолетов, разводящий приказывает караульным поставить автоматы (карабины) в пирамиду (пистолеты в сейф) и докладывает о произведенной смене начальнику караула.
266. Выставление часовых на новые посты, а также снятие часовых с упраздняемых постов производится начальником караула на основании заверенного печатью письменного приказа начальника гарнизона (военного коменданта гарнизона, командира воинской части) в присутствии дежурного по гарнизону (военной комендатуре, воинской части) и начальника охраняемого объекта.
О выставлении (снятии) часовых делается запись в постовой ведомости.
(статья 266 в ред. Указа Президента РФ от 16.05.2017 N 210)
(см. текст в предыдущей редакции)
Хотите чувствовать себя потрясающе? Ходите столько-то минут каждый день — ешьте это, а не то
Вы знаете, что «проходите 10 000 шагов в день для улучшения здоровья», в которое мы верили годами? Оказывается, этот совет был… ну, своего рода мифом.
Мы не говорим, что ходьба бесполезна. (Просто взгляните на наш сайт!) Десятилетия исследований подтверждают преимущества ходьбы для здоровья сердечно-сосудистой системы, подвижности, долголетия и многого другого. Но идея 10 000 шагов в день, скорее всего, возникла из старой маркетинговой кампании, а не из каких-либо надежных научных доказательств.
Возникает вопрос: сколько мы должны ходить каждый день, чтобы чувствовать себя прекрасно и в полной мере воспользоваться всеми преимуществами для здоровья? Вероятно, намного меньше, чем вы думаете.
«Точка убывающей отдачи [для здоровья]… кажется, составляет от 4000 до 6000 шагов», — говорит Роб Артур, CSCS. Если вы идете в быстром темпе около 100 шагов в минуту, это составляет около от 40 до 60 минут ходьбы в день .
Это не значит, что больше ходить пешком вредно, — говорит Артур. Но исследования, кажется, показывают, что после определенного количества шагов преимущества, которыми вы наслаждаетесь, начинают снижаться.
Заставлять себя делать 10 000 шагов (т. е. ходить пешком целых 100 минут в день) может быть ненужным.
Удивлены? Мы тоже были. Вот краткое изложение того, сколько минут в день вы должны ходить, в зависимости от того, какую пользу вы хотите получить. А для получения дополнительной информации, связанной с ходьбой, ознакомьтесь с: Невероятные вещи, которые происходят, когда вы ходите больше, говорят эксперты.
ShutterstockКак упоминалось ранее, делать больше шагов в день полезно… до определенного момента. Действительно, исследование 2019 года, проведенное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что у женщин, которые делали 4400 шагов в день (что соответствует примерно 44 минутам ходьбы в день), уровень смертности был ниже, чем у женщин, которые делали 2700 шагов в день. При большем количестве шагов уровень смертности снижался до тех пор, пока не стабилизировался на уровне 7500 шагов в день (т. е. ходьба около 75 минут в день).0003
Другое исследование в JAMA Network (в котором изучались мужчины и женщины) показало, что ходьба 8000 шагов в день (то есть 80 минут ходьбы) была связана с более низким риском смертности, чем у людей, которые делали 4000 шагов в день.
Согласно New York Times , увеличение количества прогулок в день также не помогает людям жить дольше. Чтобы узнать больше о ходьбе для долголетия, не пропустите: Если вы можете ходить так далеко, вы можете жить дольше, говорит наука.
Однако, если вы нацелены на другие преимущества помимо долголетия, идеальное количество прогулок может измениться. Дана Сантас, CSCS, ведущий тренер и профессиональный спортивный тренер, недавно сказала CNN, что по крайней мере 20-25 минут быстрой ходьбы могут помочь улучшить сон.
Между тем, недавнее исследование PLOS Medicine показало, что у людей, которые ходили по крайней мере два часа в день (и выполняли более интенсивные упражнения в течение дополнительных 50 минут в неделю), практически не было риска сердечных заболеваний.
Тем не менее, всего 20 минут ходьбы в день снижают риск смерти, повышают уровень энергии и многое другое. И если вы можете сделать часть этого в гору, чем больше, тем лучше.
Это широкий спектр рекомендаций, которые могут немного сбить с толку. Но Артур советует сосредоточиться не на заданном количестве, а на том, чтобы как можно больше двигаться ежедневно. Он говорит, что не корите себя, если вы не можете сделать определенное количество шагов или прогуляться 75 минут, потому что это все же лучше, чем вообще ничего не делать. «Я бы призвал [людей] проявлять некоторое сострадание к себе и называть это достаточно хорошим всякий раз, когда они делают все, что могут», — говорит он. Подробнее: Секреты ходьбы для упражнений от специалистов по ходьбе.
Shutterstock Если вам не удается достаточно ходить пешком, у Артура есть несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути. Во-первых, он предлагает «привязать» свою ходьбу к существующей привычке или действию, которое вы совершаете каждый день, — скажем, к ходьбе после еды, — чтобы помочь вам придерживаться ее. «Вместо того, чтобы создавать совершенно новый распорядок ходьбы в какой-то случайный момент дня, вы привязываете его к существующему распорядку», — говорит он.
Он также любит отвечать на телефонные звонки во время ходьбы, чтобы прокрасться на несколько шагов, не задумываясь об этом.
И не чувствуйте необходимости сразу переходить от нуля к 60 минутам ходьбы. Артур говорит, что более устойчиво постепенно увеличивать время ходьбы. Если сегодня вы шли 10 минут, попробуйте завтра пройти 11 или 12 минут. «Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве», — говорит он, — и просто делайте то, что можете. Факт остается фактом: любое количество прогулок полезно для здоровья. Если вам нужна дополнительная информация о ходьбе, ознакомьтесь с: Эти тренировки при ходьбе помогут вам стать стройнее, говорит тренер.
Джесси Ван Амбург
Джесси Ван Амбург — независимый писатель и редактор, освещающая темы здоровья, питания и образа жизни для ведущих средств массовой информации, включая журнал Women’s Health Magazine, TIME.com и Well+Good. Подробнее о Джесси
Среднее количество шагов в день в зависимости от возраста, пола и рода занятий
Хотя строгих правил относительно того, сколько шагов в день нужно человеку, не существует, оставаться активным и прилагать усилия для увеличения среднего количества шагов в день может помочь люди достигают своих целей в области здоровья и фитнеса.
Шаговые трекеры, приложения для смартфонов и другие фитнес-устройства могут помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.
Среднесуточное количество шагов человека может сильно различаться в зависимости от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, профессия и даже местоположение.
В этой статье эти факторы рассматриваются более подробно. Он также дает несколько советов, которые помогут человеку увеличить среднее ежедневное количество шагов.
Для большинства людей ходьба является дешевой и доступной формой физической активности.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе, каждую неделю.
Регулярная физическая активность повышает мышечную силу и выносливость. Он также может играть роль в предотвращении ряда хронических состояний, таких как:
- ишемическая болезнь сердца
- диабет 2 типа
- ожирение
- высокое кровяное давление
- остеопороз
- высокий уровень холестерина
- депрессия
- тревожность
- Болезнь Альцгеймера
Ходьба представляет небольшой риск травм по сравнению с другими видами деятельности с высокой нагрузкой, такими как интенсивные виды спорта.
Кроме того, в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды.
Среднесуточное количество шагов, которое человек делает, может меняться с возрастом.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Occupational and Environmental Medicine , показало, что взрослые, принимавшие участие в соревнованиях, проходили в среднем 6886 шагов в день.
Однако это число может быть немного выше среднего, поскольку участники принимали непосредственное участие в соревновании.
Результаты более раннего исследования, на этот раз опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показали, что взрослые люди делают в среднем 5117 шагов в день.
Молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Фактически, статья 2011 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности показала, что люди в возрасте до 18 лет могут делать 10 000–16 000 шагов в день.
Пожилые люди могут различаться больше, чем другие группы.
Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут проходить в среднем от 2000 до 9000 шагов в день.
Среднее количество шагов, которое человек делает в день, также зависит от пола.
Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что в среднем взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, тогда как взрослые женщины делают около 4,9 шагов в день.12 шагов в день.
Статья 2011 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности обнаружила аналогичные результаты у детей.
Маленькие дети мужского пола проходили от 12 000 до 16 000 шагов каждый день. Маленькие девочки делали от 10 000 до 13 000 шагов каждый день.
Среднее количество шагов, которые человек делает каждый день, также может варьироваться в зависимости от типа работы.
Например, люди, которые проводят много времени на ногах, такие как строители, курьеры, почтовые работники, а также те, кто работает в сфере розничной торговли или сферы услуг, могут в среднем делать больше шагов в день, чем люди, которые проводят часы за столом.
Однако официальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.
Счетчик шагов человека также может различаться в зависимости от его местонахождения.
Например, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , отмечает, что люди в Соединенных Штатах делают меньше шагов в день, чем жители Японии, Австралии и Швейцарии, как показано ниже:
| Местоположение | Среднее количество шагов в день |
|---|---|
| США | 5,117 |
| Japan | 7,168 |
| Switzerland | 9,650 |
| Western Australia | 9,695 |
A more recent study in the journal Nature used smartphone data from people around миру, чтобы оценить уровень их активности. Это исследование также показало, что средние уровни активности различаются в разных местах, как показано ниже:
| Местоположение | Average steps per day |
|---|---|
| Hong Kong | 6,880 |
| China | 6,189 |
| United Kingdom | 5,444 |
| Germany | 5,205 |
| France | 5,141 |
| Австралия | 4491 |
| Канада | 4819 |
| США | 4,774 | 4 297 |
| Индонезия | 3 513 |
Кажется, существует много различий между местами и даже между разными исследованиями в одних и тех же местах.
Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.
Людям, которым трудно соблюдать рекомендуемые уровни активности каждый день, добавление простых действий, таких как выполнение большего количества шагов, может помочь увеличить общую активность.
В статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендуется, чтобы неактивные взрослые включали не менее 30 минут быстрой ходьбы, что составляет около 3000–4000 шагов каждый день.
Для обычного человека быстрая ходьба означает прохождение 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, но человеку все равно должно быть комфортно при ходьбе.
Это невысокое требование, и добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы.
Активные, в остальном здоровые люди могут разумно стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя другие формы активности также учитываются при этом.
Рекомендация может быть несколько ниже для пожилых людей. Например, исследование JAMA Internal Medicine показало, что пожилые женщины, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые делали менее 2700 шагов в день.
Достижение отметки в 10 000 шагов в день, по-видимому, не дало никаких дополнительных преимуществ в этих группах.
Есть несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно на первых порах. В следующих разделах эти методы будут рассмотрены более подробно.
Ставьте цели и придерживайтесь их
Начало любого нового уровня деятельности может быть сложным.
Это может помочь установить некоторые цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели.
Например, поставьте перед собой цель ходить по 10 минут каждый день, постепенно увеличивая это время до 30 минут в день в течение 6 месяцев.
Другим может помочь установка целей по расстоянию, например пройти 1 милю или пройти пешком до ориентира по улице и обратно.
Постановка небольших целей и их достижение могут помочь сохранить мотивацию человека продолжать.
Прогулки в приятных местах
Это может помочь некоторым людям совершать ежедневные шаги в приятных или живописных местах. Однако для других прогулка по торговому центру может помочь сохранить мотивацию.
Каждому человеку важно решить, что ему больше всего нравится.
Прогулка с другом
Прогулка с компаньоном может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая внимание от самой деятельности.
Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку ходить больше, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.
Возьми собаку
Прогулка с собакой может помочь некоторым людям мотивировать гулять дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.
Паркуйтесь дальше
В районах с большими парковками простые действия, такие как парковка дальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.
Ходить по лестнице
Если возможно, выбор лестницы вместо лифта может помочь увеличить количество шагов человека в день.
Отслеживание прогресса
Некоторым людям может быть полезно отслеживать прогресс, которого они добиваются.
Ведение простого журнала прогресса, в котором отслеживаются дата, количество шагов, пройденных человеком, и его цели, могут помочь ему увидеть прогресс, которого он достигает с течением времени. Это может держать их мотивированными, чтобы сделать больше шагов.
Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, зависит от ряда факторов.
Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут захотеть сосредоточиться на определении своего среднего количества шагов, а затем найти способы постепенного увеличения уровня активности.
