Сколько съедать в день калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько точно нужно съедать калорий в день для похудения

Для того чтобы снижался вес, нужно создать дефицит калорий в организме, а для набора – профицит. Но сколько точно нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть? За счет чего нужно терять вес, а что не стоит убирать из своего рациона? С этими вопросами мы подробно разберемся в этой статье.

Итак, касательно главного вопроса похудения: за счет чего собственно происходит набор или потеря веса? Всё дело в тех самых знаменитых калориях, т.е. в энергии, о которой гласит первый закон термодинамики. То есть, если поступление энергии будет меньше, чем расход, то вес будет снижаться и наоборот. Независимо от вашего пола, возраста, обмена веществ, генетики и вероисповедания. Поэтому изменения веса напрямую связаны с изменением энергетического баланса.

Чтобы узнать, сколько нужно в день съедать калорий, чтобы похудеть, нужно знать свой энергетический баланс. Для этого вы можете воспользоваться нашей статьей «как считать калории». После чего, от полученной суммы следует отнять от 10% до 25%. Чаще всего люди, которые хотят сбросить лишний вес, в среднем, тратят на 300-400ккал больше, чем потребляют.

Представим человека ИКС, допустим его энергетический баланс равен 2000 килокалориям, при которых масса тела будет неизменна. Мы уже знаем, что для того, чтобы терять вес, нужен дефицит калорий. Чтобы создать безопасный дефицит калорий, нужно от энергетического баланса отнять 10-15%. Если вы хотите быстрее терять вес, то можно этот показатель опустить до 25%.  Но есть такая пословица «тише едешь — дальше будешь» поэтому в данном случае за цифрами лучше не гнаться. Но для наглядности мы отнимем 25% и получаем 1500 килокалорий. Теперь нам нужно понять, за счёт чего собственно можно терять вес?

Калорийностью в питании наделены лишь белки жиры и углеводы. А принцип абсолютно всех диет – недостаток калорийности. Можно ли в этом случае полностью исключить поступление энергии, т.е. сесть на голодание и пить допустим одну воду, ведь в ней нет калорий? Если лаконично, то голодание – не эффективная и вредная трата времени. И этому пункту мы не будем уделять внимание.

Можно ли в таком случае исключить полностью белки из своего питания и худеть за счёт этого? Отсутствие в питании необходимого количества белка за считанные недели нанесет удар по всем системам организма человека, в том числе это будет сразу заметно на работе иммунитета, составе крови, кожи, процессах восстановления и заживления. Поэтому полностью исключать белок из своего рациона категорически нельзя, не только потому что это вредно, но и еще по двум причинам.

Во-первых, Белки — это самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».

Во-вторых, Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.

Что тогда по жирам, можно ли их полностью исключать из своего рациона, ведь существуют различные безжировые диеты? Кто бы что ни говорил, жиры очень важны, ведь многие витамины усваиваются лишь при наличии этого вещества. Здоровье кожи, зрение и самое главное — гормональная система связаны с жирами, ведь жир из еды идёт в производство гормонов и обновление клеточных стенок. Практически все органы в человеческом теле не могут функционировать без жиров. Поэтому этот вариант также отпадает.

И последние в этом списке – это углеводы. Они являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. Поэтому многие диетологи не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов.

Поэтому единственный нутриент который нужно ограничивать  – это углеводы, т.к. это приоритетный источник энергии для организма, но не желательно их резко полностью исключать. Ведь если в организм поступает недостаточное количества углеводов или вовсе их полное отсутствие, то он начнёт замедлять обмен веществ. Сам по себе метаболизм — это очень сложный процесс и если он замедляется, то и замедляется само похудение, что разумеется нам ненужно.

Этот процесс грубо можно разделить так:

1. Превращение пищи в энергию для нужд клеток;
2. Переработка пищи на строительные материалы;
3. Утилизация продуктов обмена.

Вот собственно как выглядит сам метаболизм на картинке, просто посмотрите на это количество биохимических процессов и теперь представьте, что будет после того, как вы нарушите этот процесс.

Теперь вы понимаете насколько всё сложно и неоднозначно. В общем, подводя черту всему вышесказанному, можно сделать вывод: что никакие моно, краш или шоковые диеты и тем более длительное исключение из рациона одно из макронутриентов в питании не приведут вас к красивому, а самое главное здоровому  телу.

Что же делать в данной ситуации и за счёт чего нужно правильно терять вес? На самом деле всё не так сложно и питание должно быть просто сбалансированным, с необходимой калорийностью. Плавное снижение веса, без дефицита всех необходимых питательных веществ – залог успешного результата. Помните, что эффективное жиросжигание – это комплексный подход, в который должны входить не только тренировки и здоровый образ жизни, но и правильное, а главное, сбалансированное питание!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько калорий я должен есть ежедневно, чтобы похудеть?

Прежде чем мы поговорим о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть, давайте сначала поговорим о калориях и о том, насколько важен дефицит калорий для похудения.

Калории — это единица измерения тепла. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) содержат большое количество энергии: 1 грамм углеводов и белков содержит по 4 калории, а 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Поскольку качество пищи и другие индивидуальные факторы играют важную роль, количество калорий действительно имеет значение, когда речь идет о потере веса.

Если вы превысите общее потребление калорий, съедая чашку миндаля в день (это около 640 калорий), эта здоровая закуска станет причиной того, что вы будете набирать около фунта в неделю.

Если вы не знаете, как определить идеальное ежедневное потребление калорий, возьмите ручку и бумагу и продолжайте читать.

Определите общий ежедневный расход энергии (TDEE)  

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения, вам сначала нужно узнать свой TDEE. Ваш TDEE — это сумма всех действий вашего тела, как активных, так и пассивных, для сжигания калорий в течение 24 часов. Это число важно, потому что оно поможет вам установить соответствующий дефицит энергии в зависимости от уровня вашей активности.

Есть несколько уравнений, которые вы можете использовать для расчета, но вот один пример.

Сначала рассчитайте скорость основного обмена (BMR). Ваш BMR определяет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

• Мужчины: BMR = 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,75 × возраст)
• Женщины: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст)

Далее вы будете использовать свой BMR, чтобы определить свой TDEE. Чтобы определить свою общую ежедневную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом: 

• Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие): калории = BMR × 1,2;
• Легкая активность (легкие упражнения/спорт 1–3 дня в неделю): калории = BMR × 1,375;
• Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю): калории = BMR × 1,55;
• Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): калории = BMR × 1,725; и
• Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа): калории = BMR × 1,9.

Число, которое вы получите, примерно соответствует тому, сколько калорий вам необходимо для поддержания текущего веса тела.

А теперь самое интересное

Если вы только манипулируете калориями, чтобы похудеть, а не регулируете уровень активности, вы можете похудеть двумя способами: сократить калории консервативно или жестко.

Если вы выберете консервативный подход, который я рекомендую, вам будет намного легче придерживаться его, сохраняя текущий уровень активности.

Допустим, ваш TDEE равен 2200, и вы хотите похудеть. Падение до 1,900 калорий в день — реалистичная, но эффективная цель дефицита калорий. Калории, возможно, не тают от вас, но со временем вы постепенно начнете терять килограммы.

Более радикальный подход к дефициту калорий может выглядеть как исключение 500 или более калорий из текущего потребления. Кто-то с уже низким TDEE, например, 1800, вероятно, не добьется успеха с этим подходом. Однако, если ваш TDEE ближе к 3000, вы можете поддерживать дефицит от 500 до 600 калорий в день.

Просто имейте в виду; чем больше калорий вы планируете сократить из своего рациона, тем труднее будет поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите похудеть к определенному событию, и вам все равно, если вы сразу же наберете вес обратно, никто вас не остановит — сократите эти калории.

Но когда дело касается здоровья и долгосрочного успеха, я всегда выступаю за более консервативный подход к сокращению калорий.

Последняя мысль

В конце концов, дефицит калорий очень специфичен, в зависимости от человека. У вас могут быть две женщины одинакового возраста, массы тела и процента безжировой массы тела, и все же они по-разному усваивают калории и сжигают энергию. Вам также необходимо учитывать термогенез активности без физических упражнений (NEAT), генетические, гормональные факторы и факторы окружающей среды, распределение макронутриентов и режимы упражнений, когда речь идет о взаимосвязи с калориями и потерей веса.

Не расстраивайтесь, если то, что работает для одного человека, может не работать для вас.

Сколько калорий нужно съедать в день. Nike GB

Сколько калорий нужно съедать в день. Nike GB

Nutrition

Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно соблюдать диету или считать каждую калорию, но это может помочь в выборе продуктов для достижения ваших целей.

Последнее обновление: 19 июля 2022 г.

7 минут чтения

Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, полезно знать, какое количество калорий в день подходит для вашего тела. Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно садиться на диету или считать каждую калорию, но это может помочь в выборе диеты для достижения ваших целей. Есть разные способы получить и использовать дневную норму калорий.

Сколько калорий в день

Калория – это единица измерения тепла. Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в калории, а калории используются для получения энергии. Эта энергия нужна вам для выполнения всех ваших повседневных действий, как произвольных (таких как ходьба или прием пищи), так и непроизвольных (таких как дыхание и кровообращение).

Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов. Некоторые из них находятся под вашим контролем, например уровень вашей активности. Но некоторые факторы находятся вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол. Есть два основных способа узнать количество потребляемых калорий.

Онлайн-калькулятор калорий

Самый простой способ узнать количество потребляемых калорий — использовать онлайн-калькулятор, подобный тому, который предоставляется Министерством сельского хозяйства США. Калькулятор учитывает ваш возраст, вес, пол, размер тела и уровень активности, чтобы определить целевое количество калорий для поддержания веса.

Некоторые калькуляторы, например, предоставленный Национальной академией спортивной медицины (NASM), также учитывают ваши цели по весу. Эти калькуляторы дают вам целевое количество потребляемых калорий для потери, поддержания или увеличения веса и учитывают график достижения вашей цели.

Формула расчета калорий

Вы также можете рассчитать целевое количество потребляемых калорий, используя формулу. Эксперты по питанию используют две основные формулы: уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джора. Числа, которые вы получите из каждой формулы, будут похожими, но не совсем одинаковыми. Исследования показывают, что уравнение Миффлина-Сент-Джора является более точным.

Оба уравнения помогут вам определить скорость основного обмена или BMR. BMR — это количество калорий, необходимое вам для выполнения основных (базовых) функций организма, таких как дыхание и кровообращение. BMR часто используется взаимозаменяемо с RMR или скоростью метаболизма в покое. RMR — это количество калорий, которое вам нужно, когда ваше тело находится в состоянии полного покоя.

Формула Mifflin St Jeor отличается для мужчин и женщин.

• Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) — 161
• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Как только вы узнаете свой BMR, вы можете сделать еще несколько расчетов, чтобы получить общее число потребляемых калорий за день.

Окончательный расчет учитывает другие факторы, определяющие количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, измеряемое в калориях.

Факторы, определяющие суточную потребность в калориях

Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) включает:

• Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) составляет примерно 60–75 процентов от вашей общей дневной потребности в энергии

• Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, которую ваше тело использует для пережевывания, глотания, переваривания, поглощения и хранения пищи. Различные макроэлементы имеют разные энергетические затраты. Например, для переваривания белков требуется больше энергии, чем углеводов. Но TEF составляет лишь около 10 процентов от общей потребности в энергии 9.0028

• Термический эффект физической активности (TEPA) сильно варьируется. Он включает в себя термогенез физической и нефизической активности (NEAT). NEAT — это вся ваша физическая активность, которая не является упражнением. NEAT включает в себя такие действия, как ходьба, переноска покупок, работа по дому и все ваши повседневные движения. Ваше общее ежедневное движение (NEAT + упражнения) составляет примерно 15–30 процентов ваших ежедневных потребностей в энергии
.

Если вы используете калькулятор калорий для расчета ежедневного потребления калорий, RMR, TEF и TEPA учитываются автоматически. Калькулятор попросит вас оценить уровень вашей ежедневной активности и, как правило, предоставит вам пять категорий на выбор: малоподвижный образ жизни, слабоактивный, умеренно активный, очень активный и чрезвычайно активный. Точность числа, которое вы получите из калькулятора, будет зависеть от того, насколько точно вы классифицируете свой уровень активности.

Если вы занимаетесь математикой самостоятельно, вы берете число, полученное из уравнения Миффлина-Сент-Джора, и учитываете множители Катча-МакАрдла, которые основаны на уровне вашей активности.

• BMR x 1,2 для малоподвижного образа жизни (минимальные физические нагрузки и работа за столом)

• BMR x 1,375 для легкого уровня активности (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)

• BMR x 1,55 для умеренно активного уровня (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)

• BMR x 1,725 ​​для очень активного уровня (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)

• BMR x 1,9 для чрезвычайно активного уровня (интенсивные тренировки 2 раза в день)

Число, которое вы получите из формулы, даст вам общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, вы сохраните свой текущий вес. Чтобы набрать или похудеть, вам нужно скорректировать ежедневное потребление калорий.

Как использовать ежедневное потребление калорий, чтобы набрать или похудеть

После того, как вы оцените свою ежедневную потребность в калориях, вы можете внести простые коррективы в это число, чтобы создать цель по снижению или набору веса. Исследователи питания считают, что ок. 0,5 кг жира хранят около 3500 калорий избыточной энергии. Таким образом, чтобы сбросить 0,5 кг массы тела, вам необходимо достичь дефицита калорий примерно в 3500 калорий. Когда ваше тело находится в дефиците калорий, оно сжигает накопленное топливо для получения энергии. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять примерно 3500 калорий сверх ваших потребностей.

Наиболее распространенный способ разделить дефицит или избыток в 3500 калорий — разделить их поровну на семь дней недели. Итак, для похудения можно попробовать создать дефицит калорий в 500 калорий в день. Вы можете создать дефицит, сжигая больше калорий каждый день (с увеличением физических упражнений или NEAT), или вы можете потреблять на 500 калорий меньше, чем вам нужно. Вы также можете комбинировать оба метода. Например, вы можете сжечь дополнительные 250 калорий с помощью упражнений и потреблять на 250 калорий меньше, чем вам нужно.

Если вы пытаетесь набрать вес в виде мышц, вам необходимо потреблять дополнительные калории и участвовать в силовых тренировках. Если вы поднимаете тяжести и потребляете достаточное количество калорий из белка, вы набираете мышечную массу.

Имейте в виду, что цифры, используемые для определения калорийности 0,5 кг, являются приблизительными. В последние годы горячо обсуждается точность этого числа. Но это все еще число, которое чаще всего используется для расчета целевых калорий для похудения и набора веса.

Должен ли я считать калории, чтобы похудеть?

Не обязательно. Для некоторых людей подсчет калорий — самый простой способ убедиться, что они потребляют правильное количество калорий. Но подсчет калорий может занять много времени и утомительно. Есть такие приложения, как MyFitnessPal или Lose It! это может помочь вам отслеживать ваши цифры, но точность приложения зависит от того, насколько тщательно вы вводите каждый кусочек пищи, которую вы едите.

Вместо этого многие люди используют интуитивное питание, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество питательных веществ. Интуитивное питание — это просто практика настройки на сигналы тела для принятия решений о приеме пищи. Вы едите, когда голодны, и съедаете ровно столько, чтобы насытиться.

Имеет ли значение, какие калории я потребляю, если хочу набрать или похудеть?

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Неважно, какие они калорийные. Однако разные типы калорий играют разные роли в организме. Калории могут поступать из углеводов, жиров, белков или алкоголя. Убедившись, что вы потребляете высококачественное сбалансированное питание, вам будет легче достичь своих целей по калориям.

Например, многие люди пытаются уменьшить потребление жиров, пытаясь похудеть. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями в углеводах и белках. Таким образом, вы можете быстрее достичь своей цели, уменьшив количество жира. Но жир также помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Поэтому, если вы исключите из своего рациона слишком много жиров, вы, вероятно, будете чаще чувствовать голод. Жиры также необходимы для усвоения некоторых витаминов. Поэтому, если вы слишком сильно сократите количество жира, ваш организм может не получить важные микроэлементы.

Как узнать, сколько калорий в моей еде?

Большинство продуктов, которые вы покупаете в магазинах, имеют на упаковке этикетки с информацией о пищевой ценности. На этикетке указано, сколько калорий (и других питательных веществ) содержится в одной порции продукта. Вы также можете использовать приложения для отслеживания еды, чтобы узнать, сколько калорий содержится в вашей еде.

Насколько точны этикетки с калорийностью?

Число, которое вы видите на этикетке продукта, является хорошей оценкой калорий, содержащихся в порции. Но обратите внимание, что некоторые регулирующие органы допускают превышение содержания калорий на этикетке до 20 процентов. Кроме того, точность числа зависит от того факта, что вы употребляете ровно одну порцию. Если вы невнимательно относитесь к измерению размера порции, то оценка калорийности вряд ли будет точной.

Что такое метаболическое тестирование?

Тестирование метаболизма — еще один способ определить потребность в калориях. Большинство метаболических тестов проводятся в лабораторных условиях, но их также проводят в некоторых клубах здоровья.