Фитнес как борьба…
Два месяца назад начал занятия в тренажерном зале «Powerhouse GYM» под наблюдением фитнес инструктора Тимура Мамедова. За время наших тренировок задавал много вопросов, на которые он подробно отвечал. Получив эту информацию, не мог не поделиться с читателями тем, что нужно знать о фитнесе, здоровом питании и возможных ошибках.
Тимур Мамедов — 30 лет, окончил Азербайджанский Медицинский Университет. Врач по образованию, фитнес тренер, владелец тренажерных залов «Atletika» и «Powerhouse GYM». Имеет за спиной 15-летний опыт профессионального фитнес инструктора.
По рассказам Тимура, в школе он был худым, в 11 классе весил всего лишь 46 кг. Занятия фитнесом помогли ему не только поправиться, но и укрепить тело. Все это «затянуло» его настолько, что он начал углубленно изучать биохимию и физиологию мышц, будучи студентом Медицинского Университета. Все это привело его в ряды тренеров по бодибилдингу. Дефицит продуктов спортивного питания на рынке открыл для него новый вид бизнеса.
Р.М. Почему надо ходить в фитнес залы?
Т.М. Каждый решает чего хочет сам. Большинство посетителей — молодежь, которая хочет хорошее телосложение. Это молодежный взгляд, что хотят быть похожими на Сталлоне, Ван Дамма и Шварценеггера.
Парни считают, что накаченное телосложение привлекает девушек. 20-летним парням кажется, что чем больше плечи и бицепсы, тем больше они привлекательны и ни одна девушка не устоит перед ними.
В возрасте старше 30-35 лет начинают понимать, что это здоровье. К тому же, сейчас это модно. Тут уже другой подход, например, хорошо выглядеть на работе, чтобы не было живота, чтобы костюм хорошо сидел. Это очень актуально для среднего возраста, к тому же если любят модно одеваться.
Помимо красивого тела, здорового сердца и отсутствие холестерина, фитнес – это хорошее самочувствие и большой заряд энергии не только на текущий день, но и на последующие. Это, также, отсутствие проблем с суставами в будущем. Фитнес — это не временное увлечение, а, как правило, постоянное. Занятие спортом меняет всю жизнь, превращается в образ жизни. У людей занимающихся спортом, проблем со здоровьем меньше, чем у тех, кто не занимается. Также, человек становится сильным не только физически, но и психологически.
Для мужчин – это еще повышение тестостерона. Для любого возраста это полезно, особенно, чем старше мужчина, тем больше нужно думать о фитнесе. Если регулярно заниматься и правильно питаться, то проблем не будет.
Р.М. Из-за нашей богатой и калорийной кухни у многих возникает проблема лишнего веса. Как с этим бороться?
Т.М. Нужно менять образ жизни. Надо менять привычки питания, надо заниматься каким-то видом спорта. Необязательно фитнес, это может быть аэробика — для женщин, плавание или бег, которые быстро сжигают жир, подтягивают фигуру. Фитнес — самый быстрый способ изменить фигуру, это не только похудение, но и укрепление и наращивание мышц. Плавание при всех его плюсах даст развитие мышц, но не сможет сделать тело атлетическим. Плавцы никогда не были похожи на «качков». Например, возьмем футболистов. Они тоже крепкие, подтянутые, у них нет жира, но они по-другому выглядят.
Надо выбрать, желание просто похудеть и укрепить тело или выглядеть атлетичным.
Вторые, однозначно должны идти в тренажерный зал. Если решили избавиться от живота и жира по бокам талии, то надо подойти правильно, комплексно. Нельзя заниматься самодеятельностью. Многие начинают заниматься сыроедением, травоедением, раздельным питанием или какими-то другими модными диетами. Питание – важная часть, но от него не так много зависит. А правильное направление может дать только профессионал.
Р.М. Многие используют диету. Кто-то обращается к диетологу, кто-то ищет в интернете, кто-то самостоятельно решает. Не все хотят заниматься физическими упражнениями. Я с помощью диеты профессионального диетолога полтора года назад сбросил 12 кг за полтора месяца. Но всего лишь уменьшил вес…
Т.М. Некоторые обещают нереальный эффект. 3 кг за неделю, 5 за месяц и т.д. Вполне реально. Но не факт, что это полезно для организма. После диеты человек худеет, обвисает кожа, мышцы абсолютно не укрепляются, к тому же такая диета для мышц неполезна. Если выбрать неправильную диету и питание, то можно и мышцы потерять или как минимум, они станут слабее.
Поэтому, надо обращаться к врачу-диетологу или тренеру для выбора диеты. Даже я бы сказал не диета, а правильное питание. Диета — слово пугающее, нужна привычка правильного питания, чтобы было эффективно все время. Ведь наша национальная кухня очень жирная.
Р.М. Как быстро избавится от жира?
Т.М. Сжигание жира происходит за счет расхода калорий, т.е. затраты энергии. Чтобы сжечь калории, надо их потратить. Мышцы выполняя работу, используют энергию, те же самые калории, но есть тот же жир в организме в качестве источника энергии. Соответственно, чем больше калорий тратит организм, тем сильнее человек худеет. Чем больше мышца, чем больше вес поднимаем, тем быстрее сжигается жир. Ноги и спина — это основные мышечные группы, составляющие 2/3 мышечной массы. Соответственно, чтобы быстро похудеть, нужно больше упражнений делать на них. Пресс надо качать не для сжигания жира, а для того, чтобы он был крепким и помогал выполнять другие упражнения. Вообще, все мышцы должны быть крепкими, а не только руки и ноги.
Р.М. Сколько раз в неделю надо посещать зал?
Т.М. 3 раза в неделю — это нормально. Обычно сначала в зал приходят, чтобы похудеть, потом это затягивает. Смотрит на окружающих и у него появляется новая цель, не только похудеть, но и оформить фигуру, накачать мышцы, сделать плечи шире, пресс кубиками, рельеф с красивыми мышцами. И невольно он начинает чаще ходить, 4-5 раз в неделю, чтобы добиться большего, чем изначально планировал. Похудеть легко, это не проблема, особенно для мужчины. Любой вес сбросить легко, а вот накачать мышцы – уже сложнее и надо работать над собой. Это более длительная и кропотливая работа, желательно с тренером, чтобы получить эффект.
Р.М. Обязательно ли заниматься с тренером?
Т.М. Если это достаточно грамотный человек, начитанный, знающий хотя бы общие принципы того же увеличения нагрузки, интервалы отдыха, количество подходов и повторений, то можно без тренера. У тренера опыта больше, его подход более грамотный – это ведь его работа! Он может подобрать тренировки под состояние тела.
К тому же для большинства – это облегчение. Ему не нужно искать информацию, подбирать упражнения, тратить на это время. Он приходит после работы, не думает об упражнениях – все это работа тренера, который решает какой вес поднимать, какие упражнения делать.
Р.М. Возьмем тех, кто не читает, не знает, тренеру не хочет платить и сам занимается. Какие последствия могут быть?
Т.М. Самые разнообразные. Во-первых, эффекта может и не быть — неправильно занимаясь, можно получить травмы. Почти все упражнения травмоопасные, особенно с гантелями и штангами. Делая упражнения неправильно, есть очень высокий риск получить травму, не только на мышцу, но и на суставы. Тренер же сразу исправит ошибку и поможет советом.
Р.М. Два года назад принимал антидепрессанты и никак не мог с них “сойти”. Три попытки не увенчались успехом. Помогли занятия фитнесом, которые, посоветовал мой врач.
Т.
М. Все просто. Вы поменяли один антидепрессант на другой. Спорт такой же наркотик и антидепрессант. Даже от депрессии можно избавиться спортом, или от отсутствия спорта получить депрессию. Например, если человеку, который долго занимался спортом, запретить это делать, он может реально уйти в депрессию от отсутствия этого “антидепрессанта”.
Р.М. Как лучше всего заниматься? Какая программа лучше всего подходит?
Т.М. Трехразовое занятие в неделю предполагает комбинацию упражнений мышц. Каждый раз использовать разные комбинации, ведь у мышц есть период восстановления. Они восстанавливаются, растут для следующей тренировки. На начальном этапе надо начинать заниматься три раза в неделю, комбинируя, как правило, две мышечные группы. В дальнейшем переходить на 4 и даже 5-и дневные тренировки, в зависимости от возможности по времени. Более эффективно каждый день делать упражнение на одну мышечную группу. Например, день ног, день спины и так далее. В этом случае время занятий сокращаются, вместо полутора часов, занятия длятся 50-60 минут.
Р.М. Мы каждый раз начинаем с эскалатора. В чем его преимущества перед обычной беговой дорожкой?
Т.М. Stepmil — самый эффективный тренажер для сжигания жира среди кардио-тренажеров. Я лично кардио не особо люблю, считаю, что есть более эффективные тренажеры для сжигания жира. Но если выбирать среди кардио тренажеров, то эскалатор самый эффективный. Бегая по ровной дороге или на велотренажере расход энергии минимальный, соответственно, сжигание жира тоже. А тут вы поднимаете свой вес в гору, таким образом, появляется нагрузка.
Также можно увеличить нагрузку, надев на себя дополнительный вес. Если измерить расход калорий, то в два раза больше, по сравнению с беговой дорожкой. На эскалаторе в час теряется 600 калорий. Если каждый день заниматься 10 минут, то теряется 100 калорий, который соответствует потере 1,5 кг веса в месяц. Казалось бы 10 грамм не так много, но это всего лишь 10 минут занятий. Это всего лишь одно упражнение, если так же интенсивно заниматься тренировкой, то за полтора часа можно увеличить потерю до 100 грамм чистого жира.
Р.М. А что по поводу питания? Каким оно должно быть?
Т.М. Должно быть правильное, частое питание, для всех, но особенно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Вместо одной большой порции, разделите ее на несколько частей и ешьте с перерывами. Частое питание маленькими порциями полезнее 2-3 приемов пищи, вместо того, чтобы есть большими порциями и растягивать желудок. Например, мой брат изначально питается правильно, по расписанию и по программе.
Он за короткое время добился красивого рельефного тела, без приема каких-либо запрещенных добавок.
Я, как врач, знаю последствия этих препаратов, поэтому против них. В инструкциях написаны последствия. От них у мужчин снижается тестостерон. С возрастом он и так снижается, а прием этих препаратов ускоряет этот процесс, доводит вплоть до импотенции. Так как это – гормоны, то нарушается гормональный баланс организма. А это ни к чему хорошему не может привести, если учесть то, что они принимаются спортсменами для наращивания мышц в 5 раз больше, превышая положенную по инструкции дозировку. Теперь представьте, что побочные эффекты тоже увеличиваются в 5 раз. Это отражается на почках, печени, сердце. Нельзя сказать, что они умирают от стероидов. Но это происходит от эффекта, вызванного ими. В период приема стероидов человек становится сильным, поднимает вес, к которому ни суставы, ни сердце не готовы. Другое дело, постепенно тренироваться и медленно увеличивать нагрузку – сердце постепенно привыкает к ней, суставы готовятся к повышению.
Р.М. От какого продукта надо отказаться, чтобы быть стройным?
Т.М. Сливочное масло и жирное мясо. В сливочном масле есть полезные витамины, но лучше всего получить их из другого источника, но без лишних калорий. Животные жиры откладываются в организме про запас, они вредны. Витамины можно получить из растительных источников жиров. Например, масло черного тмина. Оно более богато витаминами, минералами, микроэлементами, омега 3, омега 6, витамин А. Можно приобрести во многих магазинах и аптеках. Стоит недорого, 6-7 манат. Чайная ложка такого масла покрывает потребность организма, к тому же оно безвредное.
Р.М. Мы ведь привыкли, по утрам есть на завтрак сливочное масло…
Т.М. Допустим, съедаешь 20 грамм масла за завтраком. Это кажется, что очень мало. Но в месяц 600 грамм, умножаем на количество воды, получается 2 кг лишнего веса в месяц. То есть, можно сбросить 2 кг в месяц только исключив сливочное масло с рациона. Исключив 2-3 продукта в месяц, можно избавиться от 5-6 кг лишнего веса, даже не занимаясь спортом.
Это масло, жирное мясо, макароны. Или хотя бы уменьшив их количество. Также контролировать количество углеводов. Но, если же, активно заниматься и в то же время фитнесом, то можно наращивая мышцы увеличить вес. Ведь мышцы тяжелее, чем жир, поэтому не всегда возможно понять на весах. Надо определять по талии. Если талия не уменьшается, то надо пересмотреть питание.
Еще, есть ошибочное мнение про овощи и фрукты. От овощей невозможно поправиться, исключение тыква. В ней много углеводов, но мало кто ею злоупотребляет. А вот от фруктов можно поправиться, в них много сахара, фруктозы. Если целый день есть фрукты, то от них можно растолстеть. Я люблю гранаты, от них не поправляешься. В яблоках много фруктозы.
Р.М. Наша тренировка подходит к концу, важный вопрос на последок. Какой рецепт здорового питания?
Т.М. На завтрак: каша, 2-3 яйца в любом виде, можно сосиски, бутерброд с сыром. Обед: гречка с мясом, рис с курицей, какой-нибудь салат. Полдник, 3-й прием: самый простой вариант — сэндвич с тунцом.
На ужин: то же самое что и на обед, но чередовать эти блюда. Также можно съесть куриный или мясной салат. 4-х разовое питание это минимальный прием пищи для человека, занимающегося спортом. Но, желательно, 5-ти разовое питание, можно добавить фруктовый салат. Порция рассчитывается индивидуально, по калориям.
Эксперт пояснила, как начать заниматься спортом без вреда для здоровья — 10.02.2022 — Здоровье на РЕН ТВ
Физические нагрузки в жизни человека играют большую роль. От этого напрямую зависит здоровье организма. Специалист по спортивной медицине и лечебной физической культуре клиники «НТМ» Юлия Попова рассказала РЕН ТВ, как начать заниматься спортом, какой вид деятельности выбрать, что поможет похудеть и какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить себе.
Какой вид спорта выбрать начинающим?
«Нужно выбирать спорт, которым вы можете заниматься регулярно и с удовольствием. То есть, если человек идет только, потому что ему нравится тело, форма другого идола – спортсмена или его друга, но ему не по душе работа на ринге, с железками, прыгать на каких-то мячиках, которые еще и катаются, этого не стоит делать», — отметила Попова.
Она добавила, что спорт должен быть в удовольствие. Человек должен находиться в своей зоне комфорта, тогда он будет в нем развиваться, а не истощаться.
Фото: © Pixabay
«Если человек превозмогает свои возможности и желания, через себя переступает, то чаще всего это ненадолго, либо это приводит к срыву, к срыву механизмов адаптации всего организма», — объяснила эксперт.
С чего начать?
Попова акцентирует внимание на том, что сначала надо пройти обследование – как минимум check up (чек-ап). Важно посмотреть, как работает щитовидная железа и какой у человека уровень железа, потому что движение мышц зависит от железа, а при железодефиците не будет никаких изменений.
«Щитовидная железа отвечает за все обменные процессы, поэтому клиент может прийти на какую-то тренировку и не получить удовольствия только от того, что организм физиологически к этому не готов», — отметила специалист.
Фото: © Depositphotos
По ее словам, обследования проводятся в медицинских центрах в фитнес-клубах.
Можно сделать определение состава тела, посмотреть, сколько у вас мышц, тогда вы будете понимать, с какими весами работать.
В фитнес-клубе специалист советует начинать с занятий с низким уровнем интенсивности — для новичков. А вид тренировки уже человек выбирает по принципу, что у него больше получается, к чему больше лежит его состояние.
«То есть, например, если ему нравится быть гибким, то он идет на тренировки по растяжке и развитию гибкости. Вид спорта подбирается, исходя из цели человека, состояния здоровья, возможности, по доступности тренировок в организации, куда клиент пришел», — сказала специалист.
Спорт для снижения веса
Попова утверждает, что часто в фитнес-центрах есть фитнес-тестирование. Можно посмотреть свое состояние, структуру тела и как работает сердце. На фитнес-тесте обсуждается со специалистом его цели и состояние.
«Дело в том, что специальных тренировок для снижения веса нет. Все тренировки увеличивают энергодефицит, увеличивают потребление калорий организмом.
Снижение веса происходит при изменении калорийности рациона. Он должен быть сбалансированным, но при этом снижен по количеству энергии, которую получает человек», — пояснила специалист.
Фото: © Depositphotos
И тренировку человек выбирает уже самостоятельно. Главное, чтобы она была не интенсивная, то есть клиент идет на аэробные групповые программы со сниженной интенсивностью – для новичков. Он должен начинать тренировки по самочувствию.
«Опять же, человек зависит также от времени, он пойдет на ту тренировку, которая подходит под его график работы, оценит предложения клуба. Это тоже отражается на выборе вида нагрузок», — сказала Попова.
Какие тренировки отражаются положительно на здоровье, а какие отрицательно?
«Все зависит от регулярности и от интенсивности тренировок. Разрушающих здоровье тренировок нет. С другой стороны, если человек с избыточным весом пошел на высокоинтенсивную тренировку, у него не справляется сердечно-сосудистый ритм, у него не готовы суставы к такой нагрузке, то, конечно, это негативно скажется на организме», — объяснила эксперт.
Фото: © Pixabay
Она добавила, что, если смотреть с точки зрения спортивной медицины, это неправильно подобранная нагрузка. То есть не тренировка виновата. С избыточным весом нежелательно идти на ударные нагрузки, не надо идти на бокс, единоборства (имеются в виду спарринги).
По словам медика, если это будет ОФП (общая физическая подготовка) с целью приведения себя в форму, то через 1-1,5 года начинающий спортсмен уже будет вставать в какие-то спарринги, а сейчас он снизит вес, подготовится к общей нагрузке уже в паре. Все зависит от физиологического состояния.
Регулярность тренировок
«Человек должен успевать восстанавливаться. Что это значит? Нет нарушенного сна, нет снижения нагрузки, нет снижения весов, нет снижения эмоций. То есть ты можешь просыпаться утром уже уставшим, потому что происходит передозировка нагрузок», — сообщила Попова.
По ее словам, регулярность тренировок заключается в том, что человек может ходить в зал 3-4 раза в неделю – это самый подходящий график для выстраивания адаптаций, для регуляций.
В реальности современного человека – это 2-3 раза в неделю.
Фото: © Pixabay
«Отсюда мы выходим не к количеству тренировок в неделю, а к паузам отдыха, которые должны быть, — это 2-3 дня отдыха. Задайте себе вопрос: «Сколько раз в неделю я готов ходить регулярно на протяжении 6-10 лет?». Тогда вы поймете, какой график тренировок оптимальный для вас», — пояснила специалист.
По ее мнению, изначально надо ставить себе реально достижимую планку. Если вы занимаетесь, например, четыре раза в неделю, то надо менять направление нагрузки. Условно, один день – тренажерный зал, другой день – бассейн.
Какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить себе?
«Первое правило – нужно высыпаться. То есть если у вас нет сил и чувствуется истощение организма, то выберите сегодня сон, а не занятия. Тогда сил на следующий день будет больше – и на тренировку хватит, и на работу», — посоветовала Попова.
Фото: © Pixabay
Она пояснила, что во сне восстанавливаются мышцы и иммуноглобулины – наши белки, которые помогают организму поддерживать иммунитет.
Также во сне сжигается жир, если человек придерживается низкого калоража.
«Второе правило – это регулярные тренировки. То есть не раз в неделю, а потом по четыре раза в неделю, а именно регулярно. Постепенное врабатывание в нагрузку. Не стоит брать сразу большие веса. Третье правило – получать удовольствие от выбранного вида деятельности», — заключила эксперт.
Как часто нужно ходить в спортзал?
Стоит ли ходить в спортзал каждый день? Этот ответ будет зависеть от ваших целей, тела и расписания, и мы можем помочь вам сориентироваться. Узнайте больше об идеальной частоте занятий в тренажерном зале здесь.
Как часто нужно ходить в спортзал?
Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом?
По правде говоря, на этот вопрос нет однозначного ответа. В Jack City Fitness мы видим спортсменов всех мастей. Некоторые из них работают больше дней в неделю, чем другие. Некоторые из них имеют более длительные тренировки, чем другие. В конце концов, существует множество факторов, влияющих на то, как часто спортсмен должен ходить в спортзал, включая личные цели, образ жизни и спортивный опыт.
Если вы только начинаете тренироваться и не знаете, как часто тренироваться, мы здесь, чтобы помочь. Прочтите наше руководство, чтобы определить частоту тренировок, соответствующую вашим потребностям, или поговорите лично с одним из наших тренеров!
Факторы, определяющие, сколько дней в неделю вы должны тренироваться
1) Ваши цели в фитнесе
Давайте поговорим о целях в фитнесе. Ваша тренировка (и как часто вы ходите) будет зависеть от того, к чему вы стремитесь, приходя в спортзал.
Если ваша цель в фитнесе — похудеть:Многие из наших партнеров начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить несколько килограммов. Эти цели часто достигаются за счет сочетания тренировок сердечно-сосудистой системы (особенно таких тренировок, как HIIT), силовых тренировок и оптимизации их планов питания с помощью нашего консультанта по питанию.
Что касается кардиотренировок, мы рекомендуем либо 75 минут интенсивных кардиоупражнений еженедельно (распределенных на три занятия), либо 150 минут более умеренной аэробной нагрузки на пять занятий.
Однако ваше конкретное «магическое число» может отличаться, и мы советуем подобрать подходящую частоту вместе с вашим тренером.
Что касается силовых тренировок, многие из наших партнеров, стремящихся похудеть, проводят с нами тренировку всего тела два или три раза в неделю. Это сверх их еженедельного кардио!
Мы настоятельно рекомендуем брать по крайней мере один (но в идеале два) дня отдыха во время тренировки для похудения. Это не марафон, не спринт! (Несмотря на то, что спринты — отличная высокоинтенсивная тренировка!)
Если ваша цель в фитнесе — нарастить мышечную массу:Все люди разные. Как и в случае с потерей веса, ваша идеальная частота может отличаться от частоты вашего приятеля — и это совершенно нормально. В целом, большинство спортсменов ходят в спортзал не менее двух раз в неделю, а в идеале – три раза, чтобы нарастить силу и мышечную массу.
Как правило, наши партнеры по бодибилдингу занимаются как силовыми, так и кардиотренировками, уделяя больше внимания первому.
Кардио-сторона силовых тренировок часто включает короткие, но интенсивные занятия (например, HIIT) два или три раза в неделю.
Обратите внимание, что эти цифры могут меняться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому лучше всего поработать с вашим тренером, чтобы определить правильную сумму для вас и ваших целей.
Если ваша цель в фитнесе — больше двигаться и чувствовать себя здоровее:Не все тренируются с целью преображения тела. Многие из наших партнеров присоединяются к Jack City Fitness, потому что хотят быть в гармонии со своим телом и получать больше удовольствия от движения.
В таком случае лучше всего подобрать распорядок дня и расписание, соответствующие вашему образу жизни и желаниям, потому что посещение тренажерного зала даже раз в неделю может положительно повлиять на вашу жизнь и снизить риск инсульта или сердечного приступа. Пока вы не переступите порог перетренированности или одержимости, позвольте себе найти свой собственный темп.
2) Ваш образ жизни
Ваш образ жизни влияет на то, как часто и как долго вы можете заниматься спортом. Например, если у вас есть несколько свободных дней в неделю, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде могут стать отличным вариантом. Если вы совмещаете работу на полный рабочий день с семьей и ночными курсами, вероятно, вам лучше всего подойдет что-то короткое, приятное и интенсивное. Для тех, у кого нет надежного транспорта, билетом может стать сочетание индивидуальных виртуальных тренировок с периодическими занятиями в реальной жизни.
4) Ваш возраст и опыт
Вы бы порекомендовали свою любимую кардиотренировку своей прабабушке? Ваш шестилетний племянник? Конечно, нет — они заслуживают тренировки, соответствующей их конкретным обстоятельствам! Выбранные вами упражнения подходят вам из-за вашего уникального возраста, опыта и уровня физической подготовки. Эти факторы также будут определять, как часто вы будете тренироваться.
Если вам нужна помощь в подборе оптимальной тренировки для вашего образа жизни, возраста или целей в фитнесе, не стесняйтесь обращаться за помощью к нашей команде!
Ежедневно ходить в спортзал: идеально ли это?
Ты можешь ходить в спортзал каждый день?
Послушайте, никто не собирается останавливать вас за партой восьмой день подряд или прерывать вас после слишком большого количества сеансов.
Но нужно ли ходить в спортзал каждый день? Наш консенсус — «нет».
Плохо ли каждый день ходить в спортзал?
Ежедневные походы в тренажерный зал могут показаться полезными для здоровья, но здесь, в Jack City Fitness, мы не советуем этого делать. Что дает?
Несмотря на то, что регулярное расписание тренажерного зала важно для достижения целей в фитнесе, можно попасть на территорию «слишком много хорошего». Тренировки до перетренированности могут привести к выгоранию, что еще больше затруднит достижение ваших целей.
Важность дней отдыха
Существует заблуждение, что преданные своему делу спортсмены должны ходить в спортзал каждый день, но, как мы уже говорили, на самом деле это не такая уж и хорошая идея. Здесь, в Jack City Fitness, все члены нашей команды — впечатляющие элитные спортсмены, и мы все клянемся, что дни отдыха так же важны, как и сами упражнения!
Достаточно ли заниматься спортом пять дней в неделю?
Определенно! Многие спортсмены, которые тренируются для похудения или силы, тренируются пять дней в неделю и видят фантастические результаты.
Этот график предусматривает два дня отдыха, что, на наш взгляд, является отличным показателем.
Как насчет тренировок четыре дня в неделю?
Да, это тоже здорово! Как мы уже говорили, даже один день упражнений в неделю может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Четыре дня позволяют проделать много работы, направленной на достижение цели, и дают вашему телу три полезных дня отдыха, чтобы восстановиться и избежать выгорания.
У меня действительно проблемы с выходными — нужны ли они на 100%?
Несмотря на то, что мы рекомендуем дни отдыха, мы понимаем, что для некоторых постоянство и распорядок дня имеют решающее значение для их психического здоровья и общего повседневного функционирования. Если ежедневные тренировки — ваш ключ к успеху, мы не хотим вам мешать.
Тем не менее, мы рекомендуем вместо полного дня отдыха выбрать один день в неделю для более легкой и ненавязчивой тренировки, чем обычно. Если вы также можете сделать эту тренировку короче, чем ваша обычная программа, даже лучше.
Как долго вы должны быть в спортзале?
Ответ на этот вопрос зависит от типа тренировки, которую вы будете выполнять, а также от факторов, которые мы уже обсудили, таких как уровень физической подготовки, цели и опыт. Например, высокоинтенсивные упражнения следует выполнять меньшими очередями, чем более умеренные.
Итак, хотя мы рекомендуем около 75 минут интенсивного кардио в неделю, чтобы похудеть, мы указали, что оно должно быть распределено на три занятия в неделю. Мы не имеем в виду 75 минут интенсивного кардио!
Когда вещи так сильно различаются в зависимости от спортсмена, всегда лучше получить личное мнение. Приходите и познакомьтесь с нашей командой, чтобы найти ВАШУ тренировку.
Вперед!
Если вы готовы подобрать программу тренировок, наиболее подходящую для ваших целей, свяжитесь с командой Jack City Fitness сегодня, позвонив или отправив текстовое сообщение (208) 999-1111. Мы пригласим вас на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу и поможем начать.
Достаточно скоро вы будете наслаждаться доступом 24/7, индивидуальной поддержкой, великолепным оборудованием и сетью единомышленников, которые помогут воплотить ваши цели в жизнь! Нам не терпится встретиться с вами и увидеть, из чего вы сделаны.
Как часто вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны ходить в спортзал в 2023 году?
Посещение тренажерного зала и тренировка могут быть очищающим и обогащающим занятием, а также полезным для вашего здоровья. Если вы думаете о том, чтобы получить абонемент в тренажерный зал и начать регулярно заниматься спортом, у вас могут возникнуть некоторые вопросы, например, как часто вы должны ходить в спортзал, какие тренировки вам подходят и многое другое.
Мы обсудим несколько вещей, которые вы можете принять во внимание, чтобы определить, сколько вы должны ходить в спортзал, какие типы тренировок вы можете делать и многое другое.
Как часто нужно ходить в спортзал? Правда в том, сколько раз нужно ходить в спортзал, зависит! Как часто вы должны ходить в спортзал, в немалой степени зависит от того, что вы хотите получить от тренировок.
Вы можете подумать: «Ну, это же очевидно! Я хочу быть в лучшей форме!» Но есть вероятность, что это нечто большее. Некоторые другие вещи, которые следует учитывать, — это ваши основные цели и история разработки.
Каков ваш уровень физической подготовки и история тренировок?
Одним из аспектов, который следует учитывать, является ваше отношение к физическим упражнениям и тренировкам. Это ваш первый раз, когда вы идете в спортзал, или вы возвращаетесь к старому распорядку? В прошлом, если вы не тренировались регулярно, какие факторы приводили к этому? В какой форме вы сейчас находитесь? Если вы быстро задыхаетесь, вы можете начать медленно первые несколько раз в тренажерном зале.
Какова ваша цель? Допустим, вы хотите пойти в спортзал, чтобы привести себя в форму — какую форму? Вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или почувствовать себя здоровее? Почему вы хотите привести себя в форму? Вы надеетесь, что это повысит вашу самооценку? Вы беспокоитесь о своем здоровье? Может быть, вы хотите быть достаточно сильным, чтобы выполнить определенную задачу, например, триатлон.
Важно определить свои цели в фитнесе.
Какими бы ни были ваши основные потребности или цели, помните о них, когда начнете тренироваться. Если вы хотите чувствовать себя здоровее или похудеть, вы можете сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях, таких как беговая дорожка, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, плавание и т. д.
Если вы пытаетесь набрать массу и набрать мышечную массу, вас могут больше заинтересовать силовые тренировки, включающие сгибания рук, жим лежа, приседания и т. д. Мы обсудим несколько сценариев и то, как часто вам нужно тренироваться для каждого из них.
Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?Если ваша цель — похудеть, как часто вы должны тренироваться? Мы поговорим о контрольной сумме, которую вы можете тренировать каждую неделю, но важно помнить, что все люди разные, как и их путь к тренировкам.
Перед тем, как составить режим, подумайте, в какой форме вы находитесь, и поставьте перед собой достижимые цели.
Не переутомляйтесь с самого начала и не забывайте ослаблять свой распорядок дня, чтобы вам было легко его придерживаться.
Итак, как часто нужно заниматься для похудения? Несколько исследований продемонстрировали преимущества физической активности и ее влияние на потерю веса. Эксперты сузили свою оценку того, сколько упражнений в неделю может привести к потере веса.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, данные свидетельствуют о том, что физическая активность умеренной интенсивности в течение 150–200 минут в неделю (от 2,5 до 3,5 часов) может помочь предотвратить увеличение веса в пределах от 150 до 250 минут в неделю (2,5 часа). часов до чуть более 4 часов) может привести к умеренной потере веса, а занятия более 250 минут в неделю (4 часа+) могут привести к клинически значимой потере веса.
Есть и другие факторы. Например, Американский колледж спортивной медицины также подчеркивает, что физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью от 150 до 200 минут в неделю в сочетании с умеренными ограничениями в питании может улучшить результаты по снижению веса (но не строгое ограничение в питании).
Вот вывод. Если вы хотите похудеть, 150 минут (около 2,5 часов) в неделю — отличное место для начала.
Если вы тренируетесь семь дней в неделю, это составляет примерно 20 минут в день, а если вы тренируетесь пять дней, то около 30 минут в день. Предположим, вы планируете заниматься 4 дня в неделю, стремитесь к 40-минутной тренировке.
Как только вы освоитесь с такой продолжительностью тренировки, вы можете увеличивать ее, пока не достигнете 250 минут в неделю.
Если 150 минут в неделю кажутся слишком высокими, начните со 100 или даже 50 минут с целью увеличения до 150+ минут в неделю.
Лучшее спортивное оборудование для похуденияИтак, вы знаете, сколько тренироваться для похудения, но какие виды тренировок вы собираетесь делать? Какие машины могут быть прибыльными? Мы обсудили «физическую активность умеренной интенсивности», так что же именно считается умеренной интенсивностью?
CDC изложил некоторые рекомендации для взрослых, чтобы определить, сколько упражнений они должны делать, чтобы оставаться здоровыми.
Они также определяют аэробную физическую активность умеренной интенсивности как «достаточно усердную работу, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и вспотеть». Сюда могут входить эти и другие упражнения:
- Катание на велотренажере или занятия по велотренажерам
- Использование лестничного тренажера с низкой интенсивностью
- Использование эллиптического тренажера при быстрой ходьбе
- Использование беговой дорожки при быстрой ходьбе
- Другие кардиотренировки
Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и работать достаточно усердно, чтобы потеть.
Любая здоровая деятельность, которая может дать вам эти результаты, может помочь вам похудеть.
Если вы больше заинтересованы в тренировках, чтобы набрать массу, чем похудеть, вы можете задаться вопросом, является ли умеренная аэробная активность вашим лучшим путем. Хотя кардио приносит пользу всем, включая бодибилдеров, для наращивания мышечной массы обычно используется другой подход, чем для похудения. Мы узнаем, как часто вам следует тренироваться, какое лучшее спортивное оборудование для наращивания мышц и многое другое.
Прежде чем мы перейдем к тому, какие типы оборудования лучше всего и сколько тренироваться, давайте обсудим красивое слово для роста мышц — мышечная гипертрофия. «Мускулистый» означает «связанный с мышцами», «гипер» означает «больше», а «трофия» — греческое слово, означающее питание. Но важно понимать, что существует два типа мышечной гипертрофии:
- Миофибриллярный: в котором миофибриллы, составляющие ваши мышечные волокна, увеличиваются в количестве
- Саркоплазматический: , при котором запасы гликогена в мышцах увеличиваются.
Оба являются критически важными и выполняют жизненно важные функции. Хотя считается, что саркоплазматическая мышечная гипертрофия значительно не увеличивает вашу силу (если вообще увеличивает), она помогает вам дольше сохранять силу. Вы можете думать об этом как об увеличении запасов энергии во время тренировки. Миофибриллярная мышечная гипертрофия может помочь вам увеличить силу.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы будете испытывать и то, и другое с разной скоростью. Если вы хотите увеличить количество миофибрилл в мышцах и набраться силы, вы можете поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
Если вы хотите увеличить свою выносливость и количество энергии, которую ваши мышцы могут хранить, вы можете меньше сосредотачиваться на тяжелых весах и больше на выполнении большего количества повторений и утомлении. Для здорового баланса рекомендуется сосредоточиться на широком спектре упражнений, предназначенных для обоих.
Итак, как часто?
Для похудения мы рассмотрели, сколько минут в неделю вы должны тренироваться.
Для наращивания мышечной массы поговорим о том, сколько раз в неделю тренироваться. При тренировках с отягощениями или силовых тренировках количество времени, которое вы тратите на каждую тренировку, может сильно различаться в зависимости от вашего исходного физического состояния.
Цель состоит в том, чтобы вывести себя из зоны комфорта и заставить мышцы адаптироваться к более высоким требованиям к весу и повторениям, чем они привыкли, почти до мышечного истощения.
Хотя многие эксперты согласны с тем, что для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю, в этом исследовании изучалась частота тренировок и было установлено, что разница между тренировками 6 раз в неделю и 3 раза в неделю была минимальной.
Итак, для наращивания мышечной массы вы можете начать с одного или двух раз в неделю и постепенно довести до трех, но между тремя и шестью разами в неделю вы можете не увидеть заметных различий в эффективности.
Лучшее спортивное оборудование для наращивания мышечной массы
Как мы уже говорили, поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы — это игра, в которой вы заставляете свои мышцы выходить за рамки того, к чему они привыкли.
Чтобы было ясно, вы никогда не захотите зайти слишком далеко или откусить больше, чем можете прожевать. Всегда помните, когда тренируетесь с отягощениями, чтобы не выйти за свои пределы. Вы хотите выйти из своей зоны комфорта, а не навредить себе.
Итак, какое спортивное оборудование лучше использовать? По правде говоря, почти все, что вы можете использовать, чтобы сильнее напрячь мышцы. Вот краткий список для рассмотрения:
- Свободные веса
- Жим лежа
- Жим от плеч
- Жим ногами
- Скамья проповедника
- Вытягивание широты
- Гребной тренажер
- Несколько других
Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, вы можете проконсультироваться с личным тренером и изучить правильную технику подъема для каждого упражнения.
В противном случае вы рискуете причинить себе вред. Вы также можете использовать эспандеры или вес своего тела.
Как часто нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?
Возможно, вы не заинтересованы в наборе мышечной массы или похудении; Вы хотите оставаться здоровым и держать свое тело в отличной форме! Упражнения — отличный способ почувствовать себя здоровее и повысить уровень энергии. Но как часто вам нужно тренироваться и как долго? Какие виды тренировок вы могли бы делать?
Опять же, Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дал отличные рекомендации относительно уровня физических упражнений, к которым взрослые могут стремиться, чтобы оставаться здоровыми. Вот что они рекомендуют:
- 150 минут (около 2,5 часов) физической активности каждую неделю
- Комбинация аэробных упражнений и упражнений по укреплению мышц
- Больше движения и меньше сидения
Хотя этот уровень активности может не привести к значительному набору мышечной массы или значительной потере веса, это отличное место для начала, если вы хотите чувствовать себя здоровым и быть более активным.
Лучшее спортивное оборудование/классы, чтобы оставаться в форме
Чтобы оставаться в форме, уделяйте 150 минут кардио и силовым тренировкам, но уделяйте меньше внимания обоим. Нацельтесь на две 40-минутные кардиосессии, возможно, на беговой дорожке или в классе велотренажеров, а также две 40-минутные тренировки с отягощениями, нацеленные на все основные группы мышц.
Вот примерный режим тренировки, чтобы оставаться в форме:
Часто задаваемые вопросы о тренировкахВот несколько часто задаваемых вопросов о тренировках.
Как долго должна длиться моя тренировка?Как мы уже говорили, это зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или оставаться в форме. Если вы хотите оставаться в форме, вы можете заниматься по 30 минут в день, пять дней в неделю, по 150 минут в неделю.
Если вы хотите похудеть, вы можете немного увеличить эти цифры и тренироваться 5+ дней или тренироваться дольше каждую сессию.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, время тренировки, скорее всего, будет зависеть от уровня вашей силы, но вам следует тренироваться 2-3 раза в неделю.
Во время тренировки вам не нужно принимать добавки. Вы можете, если вы обеспокоены тем, что ваш рацион питания недостаточен для увеличения физической активности, но вам не нужны добавки для упражнений. Всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, если вы решите включить их в свой рацион.
Можно ли каждый день ходить в спортзал?Абсолютно! Нет необходимости в ежедневных тренировках, как мы выяснили, но в любом случае они могут стать ценной частью вашего распорядка дня. Пока вы ходите в спортзал два-три раза в неделю, вы увидите (и почувствуете) эффект.
Сколько белка нужно есть во время тренировки? Это зависит от того, почему вы тренируетесь.
